继上个月一明星发文坦言因生宝宝导致了子宫和膀胱脱垂；打喷嚏、原地跳跃、跑步等动作都会造成严重尿失禁，后来不得不选择做手术来改善症状。产后盆底肌康复的话题被推上了热门。

而在这之前，即便是打喷嚏漏尿，中国蹲漏尿，甚至大笑时漏尿，很多妈妈依然没有意识自己是生病了，漏就垫个护垫吧，再严重的，垫个卫生巾，她们默默承受着产后盆地及功能障碍带来的各种尴尬，却从未想过救助医生。

01盆底肌松弛会对生活造成什么影响？

产后尿失禁主要分为2种：

具体症状：在咳嗽打喷嚏、下蹲跑跳、大笑等导致腹压升高的情况下，小便不自觉地由尿道溢出的症状，压力性尿失禁漏尿量不大，最为常见。

具体症状：突然有尿意，来不及上厕所而引发的漏尿，这通常由膀胱肌不自主地收缩引起。所以急迫性尿失禁有时也被称为膀胱过度活跃或尿肌不稳定。

具体症状：阴道壁松弛、膨隆、阴道口不闭合

具体症状：肚脐下方持续、轻微、间歇的疼痛

具体症状：感受减弱、性高潮困难

盆底肌就是封闭骨盆出口的很多层肌肉和筋膜，大家可以简单地想象为环绕在阴道周围的肌肉。

要判断盆底肌的位置首先要找到四个骨性标志：前面耻骨联合、后面的尾骨和两侧的坐骨。

健康的盆底肌就像一个撑起来的帐篷，耻骨联合、尾骨和两侧的坐骨就是四根柱子，帐篷顶上有3根管子，从前到后依次是尿道、阴道和直肠。

如何体会盆底的位置呢？一般有3种办法↓↓↓

小便判断法：小便的时候，中断小便（夹紧），你用到的就是盆底肌。

观察法：坐在椅子的边缘，调整镜子到合适的角度，从下向上观察盆底。将小阴唇扒到两边，能看到尿道外口，肛门括约肌。

吹气球法：坐正，用力吹气球，感觉到盆底在用力，这时，人体可能有3种反应：

如果盆底肌肉薄弱，腹部的压力会让你有撒尿的急迫感

如果盆底肌肉有一定力量，则可以控制小便，你可以感受到肌肉的收缩

如果盆底肌肉足够强壮，它们会和腹部肌肉一起用力，感觉盆底很强烈的收缩，甚至往上提。

另外，咳嗽、大声说话、大笑、提重物时憋气、吹蜡烛时，盆底肌都有明显的收缩的感觉，所以也可以在日常生活中锻炼盆底肌。

03如何检测盆底肌松弛程度？

盆底的帐篷结构，决定它的功能：

地基：躯干就是大楼，盆底就是地基，如果盆底松弛，就好比大楼建造在沙地上

阀门：对大、小便的控制

感受器：传导性冲动，感受性高潮

如果你自己感觉盆底有下坠感、咳嗽会漏小便、甚至性生活质量下降，可能都是盆底松弛的信号。

至于到了什么程度，最好去医院做个盆底状况的评估，产后42天，恶露干净就可以去评估了。

如果是少许漏尿挂康复科；如果漏尿、尿频、尿急、子宫脱垂症状较严重挂妇科。

04盆底肌损伤是怀孕引起的，

怀孕让妈妈付出了很多代价，腹部为了容纳宝宝，无所不用其极。膈肌向上，肋骨向外展开，腹直肌分离，而盆底向下，平均2.5公分。

很多的压力性尿失禁出现在孕晚期，所以不管顺产还是剖宫产，产后都需要做盆底康复。顺产时盆底被拉伸至极限，损伤在所难免。

其他潜在的产科风险因素包括：

宝宝出生体重大于4千克

但没有怀过孕的女性也可能有盆底肌功能障，比如：

慢性便秘造成的盆底肌过度紧张

吸烟，慢性咳嗽，肥胖症引发

子宫切除造成的盆底结构缺陷等

05盆底肌恢复运动详细指导

在整个孕期，盆底不仅要承托不断长大的宝宝，还要承受腹腔内增加的压力，分娩时还需要盆底肌的力量和放松的协调控制。所以怀孕期间就进行盆底肌训练和用力技巧非常重要。

掌握用力技巧，可以减少平时完成费力动作时的盆底压力，在分娩过程中降低由于用力造成的盆底损伤。

给大家介绍一种方法：Flower花朵绽放运动，可以帮助大家学会如何控制盆底肌。

孕期和产后都可以做哦！

坐在垫子上或靠着球，也可以尝试分娩的姿势。

呼气，一起动员，逐渐地向上拉起里面的盆底肌，想象像个花苞轻轻关闭；

吸气，温柔的保持花苞关闭；

呼气，让花慢慢地完全打开，做的时候，通过嘴温柔地吹气。吸气，轻轻关闭花苞，回到盆底肌正常的"张力"。

保持下巴和嘴放松，髋温柔的地打开；

整个过程确保骨盆保持静止不动，确保臀部肌肉保持放松；

整个过程持续充分地呼吸，不要憋气；

保持胸和肩的前侧打开，避免颈部紧张。

06现在医疗机构的产后康复理疗有效吗？

我们先来明确一下这三种理疗的功能：

是目前盆底肌康复中最常见的理疗方式，它是一种电流的输出，通过不同频率的电流，刺激不同的肌肉，起到唤醒肌肉、阵痛的作用。

目前盆底康复中的一大特色，是通过医疗设备来采集肌肉收缩的信号，使肌肉收缩的过程可视化，从而进一步调整盆底肌恢复动作。

做个简单的比喻：生物反馈就像健身房的镜子，我们通过镜子来调整动作的正确与否。

通过磁场作用于人体，使组织细胞产生生理、生化的改变，也是一种理疗的方式。有促进血液循环、镇痛、抗衰老等作用。

目前的盆底肌康复理疗，大多是生物反馈配合微电刺激来治疗。

所以为什么说有些康复运动是瑜伽教练没法教的，因为肉眼并不能观测到肌肉收缩的信号，从而就无法精确的判断动作是否做到位、肌肉恢复的程度等。

07还有一些你们关心的

Q：产后几年仍有盆底肌功能障碍，要做手术吗？

盆底肌功能障碍需要做完整评估，即便比较严重，也建议先做无创的物理治疗，万不得已才会选择手术。术后也强调盆底功能的训练，才能保持较好的疗效。

Q：生一胎时没注意，现在盆底肌松弛了会影响顺产生二胎吗？

影响顺产的因素很多，盆底肌绝不是最重要的，你的信心最重要！

Q：家用盆底肌修复仪有用吗？

要知道设备的性质和类型才能判断。你就问一句有没有用我真没法回答...

Q：徒手骨盆修复有用吗？

就和刚敷完面膜的即时效果一样，是让你持续掏钱的好手段。

最近马姐姐在公众号后台收到很多女性关于备孕的留言，其中有位姐妹问到最佳生育年龄的问题，趁着今天刚好得空，就和大家深入地聊聊“最佳生育年龄”这个问题。

最佳生育年龄为多少岁？

一般来讲25-30岁为最佳的生育年龄段，从生理上来说，在这个年龄段个体发育成熟，激素水平稳定，生育能力良好，怀孕所需的各方面条件比较理想。

在这个年龄段进行怀孕，可以减少早产、宫内感染、产褥感染、低出生体重、产后出血、胎儿窒息、子痫、前置胎盘等妊娠并发症的风险。

但实际上，有些人虽然正处于最佳生育年龄段，但却不容易怀上宝宝，或者容易出现各种妊娠不良事件。

主要原因在于是身体健康状况与实际年龄不符合，年纪轻轻出现了很多健康问题。首当其冲的就是体重问题，现在近三分之一的年轻女性体重不达标，包括超重、肥胖，还有的因为缺乏运动，脂肪含量高、肌肉成分低，属于隐形的胖子。肥胖常常会伴随高血糖、高血脂、高血压、痛风，多囊卵巢综合征，高雄激素和无排卵，这些都会导致不容易怀孕或者是增加妊娠并发症的概率。

另外，过度节食导致的体重过低、脂肪含量不足，会导致卵巢早衰、过早绝经，这也会降低怀孕的概率和质量。

需要注意的是，无论是体重超标还是体重过低，都可能伴有多种营养素缺乏，比如蛋白质、钙、铁、碘、叶酸、维生素D、维生素B、维生素A、维生素E等，而这些都给怀孕和生产带来隐患。

所以我们说，可千万别小看了体重的重要性，在孕前就要注意均衡营养，把体质量控制在正常范围（BMI:18.5-24.9）之内。

除了体重因素，现实中还有很多会影响备孕的因素，比如甲状腺疾病、糖尿病、高血压、自身免疫疾病、过敏性疾病以及抑郁、焦虑等情绪问题。

所以我们说，平时保持良好的生活习惯，拥有一个健康的身心状态对成功怀孕和顺利生产是非常重要的。

从医学的角度出发，女性35岁是一道分水岭

由于当下年轻人的社会压力比较大，所以很多人会推迟到35岁以后再怀孕。值得我们注意的是，女性年龄一旦超过35岁，在生育上就会面临比较多的问题。女性的卵子的数量是随着年龄增加而逐步减少的，到了30岁就会出现下降，35岁以后就更加明显，卵子的质量也逐渐下降。

所以高龄女性的排卵能力下降，不容易怀孕；如果怀孕，自然流产的几率也增加；胎儿患有21三体，即唐氏综合征的风险增加，另外，妊娠期间患妊娠期糖尿病、妊娠期高血压、早产、难产、剖宫产、产后出血的风险都会有所增加。

我们建议，有条件的话，还是在最佳生育年龄段怀孕比较好。如果你确实因为各种原因导致35岁以后才怀孕，也不用太过焦虑，只要提前做好准备，也是可以降低妊娠风险，顺利生下宝宝的。

高龄女性，如何降低妊娠风险？

首先是调整心态，听到了这么多风险，一定非常紧张，周围又可能有逼婚、催生的压力，所以要学会调整心态，做自己能够改变的，接受自己不能改变的。对于要宝宝这件事情，尽人力知天命。那么能改变的是你的生活方式，工作上减压、生活上坚持运动、健康饮食，同时保持良好的夫妻关系，不要把养孩子当成人生第一大要务，即使没有宝宝依旧是一个快乐和幸福的人。同时呢，也要积极检查，比如卵巢功能、排卵情况、爱人的身体状况和精液检查等等， 配合治疗，来一次意料之中的意外怀孕。

还需要提醒各位姐妹的是，不要过度依赖现代技术，人工授精、试管婴儿是解决不育问题的方法，它的成功率与自然受孕差不多，但是费时、费力、费钱，而且超促排卵有卵巢过度刺激的风险，如果怀了双胎多胎，风险会进一步增加，比如流产、早产、贫血、双胎输血综合征、妊娠高血压、产后出血等等。

很多高龄女性会存在体型不佳、生活习惯不良的情况，建议切实地做出调整生活方式的改变，比如看孕前咨询门诊、营养科门诊，了解自己的身体状况和营养状况，找出短板，做出调整。然后是寻求社会支持，请心理咨询师帮助调整健康的心理情绪状态，请健康管理师或营养师帮助健康饮食，请老人、阿姨或小时工帮忙做饭，请健身教练或瑜伽老师帮助科学运动，请中医通过中药、推拿、艾灸、刮痧、拔罐等方法进行调理，夫妻尽全力调整到健康的生活方式。

另外，针对各种疾病状况，比如子宫肌瘤、卵巢囊肿、子宫内膜异位症，要学会科学就医，了解疾病知识，跟医务人员共同找到最佳的治疗方案。

高龄女性还要了解出生缺陷的三级预防措施，那么一级预防，就是防止出生缺陷儿的发生，通过学习知识接受健康教育，进行婚前医学检查、孕前保健，有必要的话接受遗传咨询，注意合理增补叶酸，做好避孕措施和怀孕计划，了解最佳生育年龄和避孕措施，同时在孕早期注意合理营养、预防感染、谨慎用药、戒烟戒酒、避免接触放射线和有毒有害物质、避免接触高温环境等。

二级预防就是在孕期接受产前筛查和产前诊断，减少严重出生缺陷宝宝的出生，也要了解各种方法的利弊。

三级预防则是在患病儿出生之后指导诊治康复。

医学上给出最佳生育年龄，是基于生理层面。但现实中的最佳生育时机，还要结合所处的社会环境、家庭条件、个人意愿等综合考虑，所以姐妹们，不必一味追求”最佳“，只要你的身体和心理都准备好了，任何时候生育都不算晚。

备孕除了吃叶酸还要吃什么

很多女性身体是比较虚弱的，一个女性处于亚健康的状态，这种情况下是不适合怀孕的，所以女性平时应该积极的锻炼身体，常到户外进行身体的保健，这样可以有效预防在怀孕的过程中出现了一些疾病，所以在备孕过程中的准备是非常重要的，应该多吃一些营养丰富的食物，在备孕的过程中除了吃叶酸片，也可以吃一些钙片进行身体的调理。

胎儿在成长的过程中需要大量的营养成分，所以平时应该多注意营养方面的调理。女性在备孕的时候应该多吃一些蛋白质丰富的食物，也可以吃一些含钙丰富的食物，这样避免出现胎儿缺钙的现象，对胎儿健康成长非常好。

备孕期间还要注意些什么

有心理平衡，才有生理平衡，才能延缓大脑和免疫系统的老化。

2、学会自我调控情绪，正确应对各种刺激

积极的生活事件使免疫球蛋白IgA增高，相反，如面对考试压力，学生的各项免疫应答指标如自然杀伤细胞活性及淋巴细胞增殖能力均下降。

3、要养成乐观、开朗和宽容的性格，要笑口常开

100岁的健康老人有2个共同点，即心胸开阔、性格随和心地善良；爱劳动和爱运动。

有欢乐就可跳一跳或唱一唱，有苦恼不要闷在肚里，可向朋友倾诉或大哭一场。

备孕除了吃叶酸还要吃什么？夫妻二人备孕期间除了要吃叶酸外，还可以吃一些有营养的食物，同时也要注意钙质的补充。再就是想要好孕，注意心态要调整好，控制好自己的情绪，这样身体情况会好许多，也健康了许多。生活中要学会乐观一些，要经常笑一笑。