合理安排小儿三餐的热能

为什么说饮食营养并非多多益善？

为小儿提供充足的食物、良好的营养可以促进生长发育，使小儿身强体壮。然而，营养过多与营养缺乏同样不利于小儿的健康。过度的营养也会引起各种疾病。

小儿吃糖、巧克力、甜点心等碳水化合物和脂肪类等产热能食物过多，会在体内变成脂肪储存起来，导致小儿肥胖症。奶、蛋、肉富含蛋白质，小儿吃多了，会影响其他营养物质如粮食、蔬菜的摄入，不能保证体内所需热能，而且会加重肝、肾的负担，造成肝、肾功能不良，使小儿生长迟缓。维生素和矿物质如过量食入也会危害小儿身体。如患维生素Ｄ、维生素Ａ中毒症等，维生素Ｃ摄入过多也没有益处。

饮食和营养过度往往会破坏各种营养成分的适当比例。不仅于小儿健康发育无补，反而有害。因此，关键在于保证质量、合理搭配、平衡膳食。成人还要注意从小培养孩子良好的饮食习惯，不能娇惯放纵小儿。否则，养成挑食、偏食、厌食等坏习惯就会害了他们。

三餐热能比例，怎样安排最合理？

一日三餐的热能安排是很有讲究的。据科学家调查，我国很多百岁以上长寿老人的经验是：早餐吃得好，中餐吃得饱，晚餐吃得少。

目前我国大多数营养学家认为，最合理的三餐热能分配是：早餐占２５％，中餐占４０％，晚餐占３５％。但是实际上目前国内很多人在三餐分配上做得是不合理的，最突出的是很多学生不吃早餐，结果到第三节课时肚子饿得咕咕叫，听课效率降低，严重的还会出现昏厥。而很多年轻人白天工作很忙、很累，到了晚上常喜欢聚在一起到饮食店大吃大喝一顿。他们提出的口号是，早餐马马虎虎，中餐吃饱算数，晚餐肚子鼓鼓。这样的三餐安排是非常不合理的，对身体是有害的。俗话说：“晚上少吃一口，能活到九十九”。

营养学家认为：晚上加餐尤其是蛋白质和脂肪吃得太多，不仅影响睡眠，影响内脏休息，而且可导致胰腺炎和心肌梗塞等。有人“睡觉睡死”大多是晚餐吃得太饱，加上先天性心脏功能不太好而引起。长期不吃早餐或两餐间隔时间太长，易导致胆结石形成。

中国营养学会膳食指南修订专家委员会妇幼人群指南修订专家工作组（北京100052）

本指南适用于2周岁以后至未满6周岁的学龄前儿童。学龄前儿童生长发育速率与婴幼儿相比略有下降，但仍处于较高水平，这个阶段的生长发育状况也直接关系到青少年和成人期发生肥胖的风险。经过7~24月龄期间膳食模式的过渡和转变，学龄前儿童摄入的食物种类和膳食结构已开始接近成人，是饮食行为和生活方式形成的关键时期。与成人相比，学龄前儿童对各种营养素需要量较高，消化系统尚未完全成熟，咀嚼能力仍较差，因此其食物的加工烹调应与成人有一定的差异。与此同时，学龄前儿童生活自理能力有所提高，自主性、好奇心、学习能力和模仿能力增强，但注意力易分散，进食不够专注，该时期也是避免出现不良生活方式的重要阶段。基于学龄前儿童生理和营养特点，其膳食指南应在一般人群膳食指南基础上增加以下5条关键推荐。

1规律就餐，自主进食不挑食，培养良好饮食习惯

学龄前儿童的合理营养应由多种食物构成的平衡膳食来提供，规律就餐是其获得全面、足量的食物摄入和良好消化吸收的保障。此时期儿童神经心理发育迅速，自我意识和模仿力、好奇心增强，易出现进食不够专注，因此要注意引导儿童自主、有规律地进餐，保证每天不少于3次正餐和2次加餐，不随意改变进餐时间、环境和进食量，培养儿童摄入多样化食物的良好饮食习惯，纠正挑食、偏食等不良饮食行为。

1.1合理安排学龄前儿童膳食

学龄前儿童每天应安排早、中、晚3次正餐，在此基础上还至少有2次加餐。一般分别安排在上、下午各1次，晚餐时间比较早时，可在睡前2小时安排1次加餐。加餐以奶类、水果为主，配以少量松软面点。晚间加餐不宜安排甜食，以预防龋齿。

儿童膳食注意点：①两正餐之间应间隔4~5 h，加餐与正餐之间间隔1.5~2 h；②加餐份量宜少，以免影响正餐进食量；③根据季节和饮食习惯更换和搭配食谱。

1.2引导儿童规律就餐、专注进食

由于学龄前儿童注意力不易集中，易受环境影响，如进食时玩玩具、看电视、做游戏等都会降低其对食物的关注度，影响进食和营养摄入。①尽可能给儿童提供固定的就餐座位，定时定量进餐；②避免追着喂、边吃边玩、边吃边看电视等行为；③吃饭细嚼慢咽但不拖延，最好在30min内吃完；④让孩子自己使用筷、匙进食，养成自主进餐的习惯，既可增加儿童进食兴趣，又可培养其自信心和独立能力。

1.3避免儿童挑食偏食

学龄前儿童仍处于培养良好饮食行为的关键阶段，挑食偏食是常见的不良饮食习惯。由于儿童自主性的萌发，对食物可能表现出不同的喜好，出现一时性偏食和挑食，此时需要家长或看护人适时、正确地加以引导和纠正，以免形成挑食、偏食的不良习惯。家长良好的饮食行为对儿童具有重要影响，建议家长以身作则、言传身教，并与儿童一起进食，起到良好榜样作用，帮助儿童从小养成不挑食不偏食的良好习惯。应鼓励儿童选择多种食物，引导其多选择健康食物。对于儿童不喜欢吃的食物，可通过变换烹调方法或盛放容器（如将蔬菜切碎，将瘦肉剁碎，将多种食物制作成包子或饺子等），也可采用重复小份量供应，鼓励尝试并及时给予表扬加以改善，不可强迫喂食。通过增加儿童身体活动量，尤其是选择儿童喜欢的运动或游戏项目，能使其肌肉得到充分锻炼，增加能量消耗，增进食欲，提高进食能力。此外，家长还应避免以食物作为奖励或惩罚的措施。

2每天饮奶，足量饮水，正确选择零食

儿童摄入充足的钙对增加骨量积累、促进骨骼生长发育，预防成年后骨质疏松有重要意义。目前，我国儿童钙摄入量普遍偏低，对于快速生长发育的儿童，应鼓励多饮奶，建议每天饮奶300~400mL或相当量的奶制品。儿童新陈代谢旺盛，活动量大，水分需要量相对较多，每天总水量为mL，除奶类和其他食物中摄入的水外，建议学龄前儿童每天饮水600~800mL，以白开水为主，少量多次饮用。零食对学龄前儿童是必要的，对补充所需营养有帮助。零食应尽可能与加餐相结合，以不影响正餐为前提，多选用营养密度高的食物如乳制品、水果、蛋类及坚果类等，不宜选用能量密度高的食品如油炸食品、膨化食品。

2.1培养和巩固儿童饮奶习惯

我国2~3岁儿童的膳食钙每天推荐量为600 mg，4~5岁儿童为800 mg。奶及奶制品中钙含量丰富且吸收率高，是儿童钙的最佳来源。每天饮用300~400ml奶或相当量奶制品，可保证学龄前儿童钙摄入量达到适宜水平。家长应以身作则常饮奶，鼓励和督促孩子每天饮奶，选择和提供儿童喜爱和适宜的奶制品，逐步养成每天饮奶的习惯。

如果儿童饮奶后出现胃肠不适（如腹胀、腹泻、腹痛）可能与乳糖不耐受有关，可采取以下方法加以解决：①少量多次饮奶或吃酸奶；②饮奶前进食一定量主食，避免空腹饮奶；③改吃无乳糖奶或饮奶时加用乳糖酶。

2.2培养儿童喝白开水的习惯

建议学龄前儿童每天饮水600~800ml，应以白开水为主，避免饮含糖饮料。儿童胃容量小，每天应少量多次饮水（上午、下午各2~3次），晚饭后根据情况而定。不宜在进餐前大量饮水，以免充盈胃容量，冲淡胃酸，影响食欲和消化。

家长应以身作则养成良好的饮水习惯，并告知儿童多喝含糖饮料对健康的危害。同时家里常备凉白开水，提醒孩子定时饮用，家中不购买可乐、果汁饮料，避免将含糖饮料作为零食提供给儿童。由于含糖饮料对儿童有着较大的诱惑，儿童容易形成对含糖饮料的嗜爱，需要给予正确引导。家庭自制的豆浆、果汁等天然饮品可适当选择，但饮后需及时漱口或刷牙，以保持口腔卫生。

零食是学龄前儿童全天膳食营养的补充，是儿童饮食中的重要内容，零食应尽可能与加餐相结合，以不影响正餐为宜。零食选择应注意以下几方面：①宜选择新鲜、天然、易消化的食物，如奶制品、水果、蔬菜类等食物；②少选油炸食品和膨化食品；③零食最好安排在两次正餐之间，量不宜多，睡觉前30min不要吃零食。此外，还需注意吃零食前要洗手，吃完漱口；注意零食的食用安全，避免整粒的豆类、坚果类食物呛入气管发生意外，建议坚果和豆类食物磨成粉或打成糊食用。对年龄较大的儿童，可引导儿童认识食品标签，学会辨识食品生产日期和保质期。

3食物合理烹调，少调料、少油炸

从小培养儿童清淡口味，有助于形成终生的健康饮食习惯。在烹调方式上，宜采用蒸、煮、炖、煨等烹调方式，尽量少用油炸、烤、煎等方式。对于3岁以下幼儿膳食应专门单独加工烹制，并选用适合的烹调方式和加工方法，应将食物切碎煮烂，易于幼儿咀嚼、吞咽和消化，特别注意要完全去除皮、骨、刺、核等；大豆、花生等坚果类食物，应先磨碎，制成泥糊浆等状态进食。

在为学龄前儿童烹调加工食物时，应尽可能保持食物的原汁原味，让孩子首先品尝和接纳各种食物的自然味道。口味以清淡为好，不应过咸、油腻和辛辣，尽可能少用或不用味精或鸡精、色素、糖精等调味品。每人每次正餐烹调油用量不多于2茶匙（10mL）。优质食油含丰富不饱和脂肪酸，有助脂肪酸平衡，减少成年后心脑血管疾病风险，可选用常温下为液态的植物油。应少选用饱和脂肪较多的油脂，如猪油、牛油、棕榈油等（常温下为固态的油脂）。长期过量食用钠盐会增加高血压、心脏病等慢性疾病风险。为儿童烹调食物时，应控制食盐用量，还应少选含盐高的腌制食品或调味品。可选天然、新鲜香料（如葱、蒜、洋葱、柠檬、醋、香草等）和新鲜蔬果汁（如番茄汁、南瓜汁、菠菜汁等）进行调味。

4参与食物选择与制作，增进对食物的认知与喜爱

学龄前儿童生活能力逐渐提高，对食物选择有一定的自主性，开始表现出对食物的喜好。鼓励儿童体验和认识各种食物的天然味道和质地，了解食物特性，增进对食物的喜爱。同时应鼓励儿童参与家庭食物选择和制作过程，以吸引儿童对各种食物的兴趣，享受烹饪食物过程中的乐趣和成就。

在保证安全的情况下，应鼓励儿童参与家庭食物的选择和制作，帮助儿童了解食物的基本常识和对健康的重要意义，增加对食物的认知，对食物产生心理认同和喜爱，减少对某些食物的偏见，从而学会尊重和爱惜食物。家长或幼儿园老师可带儿童去市场选购食物，辨识应季蔬果，尝试自主选购蔬菜。在节假日，带儿童去农田认识农作物，实践简单的农业生产过程，参与植物的种植，观察植物的生长过程，介绍蔬菜的生长方式、营养成分及对身体的好处，并亲自动手采摘蔬菜，激发儿童对食物的兴趣，享受劳动成果。让儿童参观家庭膳食制备过程，参与一些力所能及的加工活动如择菜，体会参与的乐趣。

5经常户外活动，保障健康生长

鼓励儿童经常参加户外游戏与活动，实现对其体能、智能的锻炼培养，维持能量平衡，促进皮肤中维生素D的合成和钙的吸收利用。此外，增加户外活动时间，可有效减少儿童近视眼的发生。学龄前儿童生长发育速度较快，身高、体质量可反映儿童膳食营养摄入状况，家长可通过定期监测儿童的身高、体质量，及时调整其膳食和身体活动，以保证正常的生长发育，避免消瘦和超重肥胖。

学龄前儿童每天应进行至少60 min的体育活动，最好是户外游戏或运动，除睡觉外尽量避免让儿童有连续超过1 h的静止状态，每天看电视、玩平板电脑的累计时间不超过2 h。建议每天结合日常生活多做体育锻炼（公园玩耍、散步、爬楼梯、收拾玩具等）。适量做较高强度的运动和户外活动，包括有氧运动（骑小自行车、快跑等）、伸展运动、肌肉强化运动（攀架、健身球等）、团体活动（跳舞、小型球类游戏等）。减少静态活动（看电视、玩手机、电脑或电子游戏）。

中国营养学会膳食指南修订专家委员会妇幼人群指南修订专家工作组成员：杨月欣、苏宜香、汪之顼、赖建强、曾果、崔玉涛、盛晓阳、徐秀、毛丽梅、孙要武、杨年红