被问最多的是眼睛的部分：&br&&b&1.单眼皮、内双。&/b&&br&&b&2.双眼皮贴。&/b&&br&&b&3.肿眼泡、泡泡眼。&/b&&br&&b&4.眼线晕妆。&/b&&br&&b&5.两边眼睛情况不一样。&/b&&br&如果你是以上五种情况之一，请戳&a href=&//Bxc8clMBQ?type=comment#_rnd2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Sina Visitor System&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&b&眼线的基本化法&/b&，请戳&a href=&/question//answer/& class=&internal&&怎样才能画好眼线？ - 夏吉吉的回答&/a&&br&&br&&b&内双的眼妆化法和分析&/b&，请戳&a href=&/question//answer/& class=&internal&&内双如何不贴双眼皮，画眼线？ - 夏吉吉的回答&/a&&br&&br&有些人说到纹眉还是画眉，我建议你们画眉，纹眉大多都会后悔。&br&&b&关于眉形、画眉的一些基本问题&/b&，请戳&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何根据眉骨修眉、画眉？ - 夏吉吉的回答&/a&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何修画出自然的眉毛？ - 夏吉吉的回答&/a&&br&&br&&b&面部的一些问题&/b&，请戳&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&平时虽然不化妆，但为了脸上美美的状态，有哪些不可少的步骤？ - 夏吉吉的回答&/a&&br&&b&以上，主要讲了一些基本的上妆常识，以及眉部和唇部的妆容，很适合新手查看。&/b&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&雾感口红怎么涂好看？ - 夏吉吉的回答&/a&&br&&b&以上，唇妆的一些方法。唇色深，就先用遮瑕。&/b&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&女生化全妆分为哪些步骤？ - 夏吉吉的回答&/a&&br&&b&以上，是一个比较有针对性的回答，对修容、遮瑕进行了分析。可供改善脸型、&/b&&b&遮瑕疵的查看。&/b&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&大学期间女孩子应该掌握哪些基本化妆技术？ - 夏吉吉的回答&/a&&br&&br&&b&以上，说到了如何选合适的粉底、底妆、如何遮瑕，并推荐了一个妆容分析。&/b&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&虽然我知道每天化妆不好，但又习惯了，不化觉得皮肤暗淡没自信。我是大学生，怎么办？ - 夏吉吉的回答&/a&&br&&br&&b&以上，有一些基本的方法以及用品推荐，希望可以帮到大家&/b&&br&&br&&br&另外，我的个人新浪微博账号@萌主夏吉吉 护肤美妆类整理微博账号@护肤美妆功课咖。&br&会推出一些相关的技能和功课整理。我的博客地址：&a href=&.cn/s/articlelist__0_1.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&博文_护肤美妆功课咖&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。
被问最多的是眼睛的部分：1.单眼皮、内双。2.双眼皮贴。3.肿眼泡、泡泡眼。4.眼线晕妆。5.两边眼睛情况不一样。如果你是以上五种情况之一，请戳眼线的基本化法，请戳内双的眼妆化法和分析，请戳
1.&b&先减肥。&/b&知乎上有很多健身方面的大神，关注他们，多看看他们的答案和专栏，科学有效的塑造健康曲线。&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&一个人在 120 斤和 100 斤时的世界是完全不同的吗？ - 知乎用户的回答&/a&&br&&a href=&/question/& class=&internal&&长时间坚持健身可以一定程度上改变容貌吗？ - 健康&/a&&br&&a href=&/question/& class=&internal&&如何不上健身房，在家有哪些锻炼方式也能有良好的成效 ？ - 生活方式&/a&&br&&a href=&/question/& class=&internal&&如何让腿变直？ - 健康&/a&&br&&a href=&/question/& class=&internal&&女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？ - 身材&/a&&br&&a href=&/question/& class=&internal&&长期宅在家的人都有什么比较好的室内锻炼的方法？ - 健身&/a&这个是我比较推荐的，我自己也在跟着这个答案的建议做，打印答案里的表格然后每天记录自己的饮食和运动的情况，坚持100天，你会发现惊喜的。再有，我们健身课的老师说想快速减肥在保证运动的同时可以减少晚饭的主食量，多吃蔬菜，这样可以减少摄入的碳水化合物。运动的时候热身和拉伸都是必须的，可以按照胸-肩-背-腿的顺序交叉锻炼，但是腹部肌肉的锻炼是每天必须的，也是最难保持的。女生在健身的时候可以试试力量训练，负重训练的效果绝对会超出你的预期想象。&br&2.&b&每天坚持涂防晒霜。&/b&皮肤暗黄就想想自己是不是内分泌失调，是不是经常熬夜，是不是作息不规律，是不是经不爱运动。我觉得女生皮肤除了痘痘肌以外其他的只要做好保湿和防晒这两项工作就能保持一个很好的状态，日久见效果，欲速则不达。&br&&a href=&/question/& class=&internal&&如何美白？ - 生理学&/a&&br&&a href=&/question/& class=&internal&&有哪些让你相见恨晚的化妆品和护肤品？ - 化妆品&/a&&br&&a href=&/question/& class=&internal&&哪个牌子的防晒霜比较好？ - 购物推荐&/a&&br&&b&3.学会化妆和打扮自己。&/b&&br&&b&&a href=&/question/& class=&internal&&女生应该怎么穿衣服既低调又不俗气？ - 女性着装&/a&&/b&&br&&b&&a href=&/question/& class=&internal&&不会搭配服饰的女生如何开始系统地学习服装搭配？ - 服饰搭配&/a&&/b&&br&&b&&a href=&/question/& class=&internal&&生活中怎样的美女才能被称为「大」美女？ - 女性&/a&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&你是如何学会化妆的？ - 知乎用户的回答&/a&&/b&&br&&a href=&/question/& class=&internal&&如何根据眉骨修眉、画眉？ - 化妆&/a&&br&&b&&a href=&/question/& class=&internal&&如何挑选适合裸妆的口红？ - 生活&/a&&/b&&br&&b&&a href=&/question/& class=&internal&&适合新手的化妆品有哪些推荐？ - 女性&/a&&br&4.提升气场和气质。&/b&气场和气质需要长期的积累和沉淀才能练就，不过多看书少看韩剧，各领域知识都涉猎一些肯定没错，远离无知等于萌妹纸这种神逻辑。&br&&a href=&/question/& class=&internal&&哪些事做起来无聊但坚持越久意义越大？ - 心理学&/a&&br&&a href=&/question/& class=&internal&&你有什么相见恨晚的知识想推荐给年轻人？ - 学习&/a&&br&&a href=&/question/& class=&internal&&哪些才艺可以在短期内学会，且易于展示？ - 学习&/a&&br&&a href=&/question/& class=&internal&&日常生活中有哪些可以少走的弯路？ - 经验&/a&&br&&a href=&/question/& class=&internal&&哪些礼仪是一个人必备的？ - 生活习惯&/a&&br&&a href=&/question/& class=&internal&&关于房间的整理与收纳，有什么好的建议？ - 生活方式&/a&&br&&a href=&/question/& class=&internal&&Excel 有哪些可能需要熟练掌握而很多人不会的技能？ - 生活&/a&&br&5.&b&其他&/b&&br&&b&&a href=&/question/& class=&internal&&知乎在各个领域有哪些值得关注的用户？ - 知乎社区&/a&&br&&a href=&/question/& class=&internal&&这是一个看脸的世界吗？ - 心理学&/a&&br&&/b&&a href=&/question/#answer-9934215& class=&internal&&女屌丝是否可能变成女神？ - 励志&/a&&br&&a href=&/question/& class=&internal&&知乎上关于女士的精彩问答有哪些？ - 情感&/a&&br&&b&6.这些是我关注的一些专栏，推荐给你，希望能帮到你。&/b&&br&&a href=&/hibetterme& class=&internal&&进化论 - 知乎专栏&/a&&br&&a href=&/oh-hard& class=&internal&&硬派健身 - 知乎专栏&/a&&br&&a href=&/jennyyy& class=&internal&&美即是正义 - 知乎专栏&/a&&br&&a href=&/hurou& class=&internal&&虎柔体能 - 知乎专栏&/a&&br&&a href=&/adapt& class=&internal&&健康管理 - 知乎专栏&/a&&br&&a href=&/wap/s/tSWPDLxKohsG& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&葛巾回答问题集.rar_微盘下载&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&仅供参考，祝你早日成为女神，加油！
1.先减肥。知乎上有很多健身方面的大神，关注他们，多看看他们的答案和专栏，科学有效的塑造健康曲线。
写在前面&br&&p&这篇减肥干货在微博疯传了以后因为被各种无良减肥药商家盗用植入软文导致我愤怒删除。我从来都没有吃过任何减肥药物，而且强烈反对任何减肥药物！！！！现在加了水印进行调整再次发出。&/p&&br&&img src=&/1fb50c615b8ae46b4cfb_b.jpg& data-rawwidth=&1518& data-rawheight=&1036& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1518& data-original=&/1fb50c615b8ae46b4cfb_r.jpg&&&p&（上图为120斤和100斤对比图，左：2009年，右：2013年）&/p&&br&&p&减肥这件事我是经历过了盲目乱减皮肤迅速变坏，身体机能变差，各种病，走过了很多弯路才能够做到现在体重控制非常稳定（体脂率20%）的地步。&/p&&br&&p&把我的经历分享给每一个想健康减肥的妹纸，防止更多的人犯了和我一样的错误，避免盲目减肥恶果。&/p&&br&Q1：减肥有哪些严重错误观点？&p&错误观点1：体重减少就是“瘦了”。&/p&&p&很多妹子都喜欢运动完称一称，惊喜发现自己“变轻了”，结果第二天怎么又“反弹了”？有个非常普遍的错误观点就是“减肥=减体重”。NO！减肥是“减少脂肪”，运动完后减掉的很多都是水分。所以说，不要称体重！要测量体脂率！（文末会讲到什么是体脂率及如何测量。）&/p&&br&&p&错误观点2：不吃早饭。&br&&/p&&p&不吃早饭会得胆结石胆囊炎，不信你可以试试昂！&/p&&br&&p&错误观点3：只喝果汁或者吃水果减肥。&/p&&p&噗！水果含糖量你知道多高吗？别傻了。&/p&&br&&p&错误观点4：不吃肉减肥。&/p&&p&“减肥不吃肉”是个严重的错误观点！鸡肉每100的脂肪含量才只有1克多。所以，你不吃肉也减不下来多少肥，除非你平时一直在吃肥肉。一定需要吃肉，鸡肉牛肉鱼肉都行，只要不吃肥肉，不吃炸鸡什么的绝对没问题。&/p&&br&&p&错误观点5：怕长肌肉，只做有氧运动，不做无氧运动。&/p&&p&女生雄性激素少，那么多男生想要肌肉还没有呢，你那小运动量还会长肌肉？&/p&&br&&p&错误观点6：局部减脂。&br&&/p&&p&减脂只能减全身！从来没有什么局部减脂一说，如果有人告诉你某种产品可以局部减脂，他一定是在耍流氓。局部确实可以瘦，怎么瘦？无氧运动练肌肉！肌肉变得紧致了，肌间脂肪肌内脂肪减少了，不仅线条优美，血液循环和体制都会变好！&/p&&br&&p&错误观点7：使用减肥产品。&br&&/p&&p&真的，有点基础逻辑好吗？你靠着几十块钱的药啊贴啊饮品啊就能“轻松减肥”“贴哪儿瘦哪儿&的话，那些发胖的演员早就瘦了好嘛。之前在护肤文里也说过，你们都是有文化懂科学的好少女，不是信小广告买降压药的老奶奶。&/p&&img src=&/f80697cef2320dbd81cbc9f_b.jpg& data-rawwidth=&407& data-rawheight=&550& class=&content_image& width=&407&&&br&Q2：什么减肥方法最好呢？&p&&b&有氧运动+无氧运动+低卡饮食=最好的减肥方法没有之一&/b&。&/p&&p&减不下来的原因只有两个：不是猪一样的吃就是猪一样的练。你看看你是哪个？&/p&&img src=&/4a757c977dd0d57e9acd19059a06dffa_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&438& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/4a757c977dd0d57e9acd19059a06dffa_r.jpg&&Q3：减肥不能吃什么？&ul&&li&低糖！什么糖都不许碰，扔掉家里的一切含糖调味料。（这是最重要的一条！）&br&&/li&&li&主食减少吃精白米饭。&br&&/li&&li&严禁零食、油炸、火锅、肥肉等。（不要逛进超市的零食区！）&br&&/li&&li&自己做菜的时候少盐少油。&br&&/li&&li&早饭吃好吃饱（非常重要！），中饭吃饱，晚饭吃少。&br&&/li&&li&21天后给自己1天Cheat Day可以放开吃，然后进入第二个周期。&br&&/li&&li&3个周期之后恢复正常饮食，但依然不可以高糖高油，少吃零食。&/li&&/ul&Q4：嘴馋怎么办？&ul&&li&21天不吃零食。每成功坚持21天后加入一天Cheat day，放开吃吧！&br&&/li&&li&听见室友吃零食，在宿舍里煮火锅，煮泡面，煮青蛙，请自觉拎包上自习或者出去遛弯（别带钱，别去超市，别进小卖部），千万不要犹豫，千万不要回头。心里默念：一切在宿舍（尤其是深夜）吃泡面的室友，上辈子都是胖死的小表砸。&br&&/li&&li&饭局前必杀特技：先吃一罐金枪鱼或者一碗燕麦粥顶饱了再出门。&/li&&li&实在想吃零食可以吃点全麦饼干、苹果香蕉、黑巧克力、大杏仁（大杏仁饱腹感很强，吃几个就感觉饱了，不要以为会长胖，哦，也不要狂吃不止啊喂）。&/li&&/ul&&img src=&/32e97acfbec4c4dba5971b_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&818& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/32e97acfbec4c4dba5971b_r.jpg&&&br&Q5：减肥吃什么？&ul&&li&主食：玉米、燕麦、豆类、山药等。&br&&/li&&li&肉肉：鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等。&br&&/li&&li&蔬菜：芹菜、黄瓜、大白菜、豆芽、竹笋、西红柿等。&br&&/li&&li&水果：苹果，香蕉，葡萄柚，菠萝。不用吃太多。&/li&&li&吃食堂的可以不打米饭，换成玉米，自己搞点即时燕麦片什么的。嫌麻烦的，有些帝都魔都有专门的配餐公司提供减肥配餐，都是营养师定制的，大家可以自行找找，价格都稍微有些贵，也不太好吃，不用长期吃这个，可以吃一个周期试试。&/li&&/ul&&img src=&/f0ddcbd9bffdf6b7a88c621_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&346& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/f0ddcbd9bffdf6b7a88c621_r.jpg&&Q6：减肥怎么练？&ul&&li&21天为一个周期，每周7天练3天，每次1小时。&br&&/li&&li&每次的时间安排：热身10分钟+无氧10分钟+有氧40分钟&br&&/li&&li&热身：慢跑／热身操／跳绳 （三选一）&br&&/li&&li&无氧：静蹲（第一个21天）／平板支撑（第二个21天）／臀桥（第三个21天）（自查这三个名词和训练方法）&br&&/li&&li&有氧: 椭圆机／跑步／游泳／球类／健身操（五选一）&br&&/li&&/ul&Q7：运动有哪些注意事项？&ul&&li&热身+无氧+有氧三者缺一不可。（自查什么是无氧什么是有氧）&br&&/li&&li&不要超过这个时间，心急吃不了热豆腐。&br&&/li&&li&不要睡觉前练，不要饭后练。&br&&/li&&li&一定要注意保护膝盖，防止损伤！长期不运动的同学一定从静蹲开始练习，把自己的膝关节的保护肌肉练好才能保护住你的膝关节，否则会出现膑骨软化，以后想练啥都白搭。（我就是血淋淋的教训！）&br&&/li&&li&健身房有条件能跑椭圆机就跑椭圆机，不要跑跑步机，最伤膝盖的一是登山机二是跑步机，要跑步到室外地上跑。刚开始幅度不要太大，&/li&&/ul&Q8：懒怎么办？&ul&&li&按周进行，每次1小时。开始不要太热情，你会半途而废（你懂的）。 中途断了一天千万不要有负罪感，不要变更你的时间计划想着“我今天不做明天做”之类的（你明天又会推后天的），解决方案就是“忽略”，然后还是按照你的时间表。&br&&/li&&li&给自己点激励吧，用纸做个表格贴墙上，或者加入进化健身打卡小组来打卡。（报名方式见文尾）&/li&&/ul&Q9：减肥怎么称体重？&ul&&li&忘记“体重”，关注“体脂率”。所谓“体脂率”就是“体内脂肪的比率”，30岁以下女生体脂率在20%-25%最好。20%以下会导致内分泌失调甚至不孕不育。大于33%就是肥胖。&br&&/li&&li&用体脂仪代替体重秤，老牌子的体脂仪有欧姆龙，比较贵，现在智能体脂仪品牌有：有品、云麦好轻、云悦等。价格在99-1000软妹币不等，越贵的包含的身体各项测量指标越多。大家可以根据不同需求选择。&/li&&li&每天称一下，看看是否有效，体脂率下降对自己的激励效果特别明显，看着可开心啦！&/li&&/ul&Q10：一些网传减肥法靠谱吗？&p&不靠谱！&/p&&ul&&li&主食减肥法：国外非常流行的一种减肥法，不吃碳水化合物，主食改为鸡肉或者精瘦牛肉。你的皮肤和头发都会迅速变差，很多人反映记忆力变差，反应迟缓，容易疲劳。反弹迅速。&br&&/li&&li&水果减肥法：全日只吃水果代替正常饭菜。这比主食减肥法更不靠谱，我都不想提它。&br&&/li&&li&果汁轻断食：最近很多商家把美国人玩剩的东西又拿来中国玩，打着高端生活方式的旗号，搞得逼格很高的样子。果蔬汁蛋白质含量基本为零，热量摄入不足，你的身体会把代谢率放慢，脂肪保留从自体肌肉中吸收蛋白质，减脂不会有任何新进展。 至于”排毒“么，呵呵，反正你总能遇到“果蔬汁圣教徒”给你安利，你爱信就信吧，反正我不信。&br&&/li&&li&哥本哈根减肥食谱：和主食减肥法差不多，毁人健康，反弹迅速。&br&&/li&&li&各种减肥饼干和减肥代餐：额...求求你好好吃饭行么？&/li&&/ul&&img src=&/dae2a20c753c86_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&415& class=&content_image& width=&400&&&br&Q11：可以快速一个月内减肥吗？&p&之前有人私信我说，寺主人你上面说的方法太麻烦了啊。我就想一个月瘦三十斤，怎么办？&/p&&p&我的回答是：&/p&&p&1. 绝食或减肥药。然后忍受皮肤急速变坏衰老，以后可能再也治不好的口臭，胃炎，月经不调，胆囊炎胆结石准备做手术。&/p&&p&2. 抽脂。然后忍受松垮的皮肤，半年后的反弹。（你要是愿意承担这些代价，你可以试试昂！）NO ZUO NO DIE送给你！&/p&&img src=&/ced3e0ab0b08fb1bad09_b.jpg& data-rawwidth=&289& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&289&&&br&正能量彩蛋&blockquote&美国NBC热播节目《减肥达人》是一部真实记录减肥者生活各个方面的真人秀节目，通过鼓励超重的选手迎接挑战，进行全面的饮食控制和锻炼，用安全和推荐的方法减肥。被选上的选手将在节目中比赛减肥，在最短的时间内减下最多的选手即为胜者，可以获得高达250,000美金的奖金。此节目已在全球超过90个国家引起轰动效应，并且有25个国家参与制作。由于使用健康的减肥方式和专家医生的科学鉴定，这档节目已经成为美国独特的健康减肥领导者。&/blockquote&&img src=&/acb5f2aebcdd5a_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&599& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/acb5f2aebcdd5a_r.jpg&&&img src=&/ebbf169dc6a6_b.jpg& data-rawwidth=&790& data-rawheight=&592& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&790& data-original=&/ebbf169dc6a6_r.jpg&&&img src=&/bd1aa723bdd7e_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&599& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/bd1aa723bdd7e_r.jpg&&&img src=&/78e33f557ed3ec5e0f5127_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&599& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/78e33f557ed3ec5e0f5127_r.jpg&&&img src=&/ad54c57d811e9df2a4fb3_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&599& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/ad54c57d811e9df2a4fb3_r.jpg&&&img src=&/1d034c05d9f7b2be9c313c5e493de932_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&599& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/1d034c05d9f7b2be9c313c5e493de932_r.jpg&&&img src=&/415e6c7afbdcb29dafebcd_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&599& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/415e6c7afbdcb29dafebcd_r.jpg&&&p&好啦，21天完美减肥攻略就这样啦！希望大家都健健康康，漂漂亮亮哒，么么哒！&/p&&br&&br&&a href=&/hibetterme& class=&internal&&进化论 - 知乎专栏&/a&&br&&br&&p&【进化论其它内容】&/p&&p&&a href=&/nvshenjinhualun/& class=&internal&&为什么你美白那么久却还是白不了？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/nvshenjinhualun/& class=&internal&&买防晒霜前你必须知道什么？(超详细图解) &/a&&br&&/p&&p&&a href=&/nvshenjinhualun/& class=&internal&&新手怎样才能画好眼线？&/a&&/p&&p&&a href=&/nvshenjinhualun/& class=&internal&&你这样卸妆是错误哒你知道吗？&/a&&/p&&p&&a href=&/nvshenjinhualun/& class=&internal&&什么日货值得买？(护肤篇)&/a&&/p&&p&关注女神进化论微信公众号（hibetterme）&br&&/p&&img src=&/1fd0db17e344eb210df0099cec903eb5_b.jpg& data-rawwidth=&258& data-rawheight=&258& class=&content_image& width=&258&&
写在前面这篇减肥干货在微博疯传了以后因为被各种无良减肥药商家盗用植入软文导致我愤怒删除。我从来都没有吃过任何减肥药物，而且强烈反对任何减肥药物！！！！现在加了水印进行调整再次发出。（上图为120斤和100斤对比图，左：2009年，右：2013年）减肥这…
谢 &a class=&member_mention& href=&///people/7de93e89cab017f26a85& data-tip=&p$b$7de93e89cab017f26a85& data-hash=&7de93e89cab017f26a85&&@鬼狂歌&/a& 邀。&br&&br&对不同的人女神标准不同，不同的标准对外貌、身材、气质、心智成熟、学识眼界要求也不同。比如鬼狂歌同学喜欢赫本，又比如很厉害的女强人也可以是雅典娜。&strong&影响以上各个属性的因素很多，而书是承载信息的媒介，适当利用书中的信息可以普及理论、开拓眼界，对提升某些属性的分值具有指导意义。 &br&&/strong&&br&下面列举一些针对不同方面，书中可能出现的有指导意义的信息。&br&&br&&strong&化妆&/strong&&br&&strong&并不是放下书突然想臭美浓妆艳抹就可以漂亮，要科学地化妆绝对是个技术活。&/strong&&br&首先需要知道怎样的五官比例好看，结合自身摸索出化妆的方案：&br&眼距过近需要学化外眼角眼线和睫毛、内眼角提亮，眼距过远要化内眼角；鹅蛋脸的腮红要比圆脸偏低偏扁，根据肤色气质适合的颜色也不同；颧骨高需要弱化颧骨，而颧骨低的妹子要用阴影和高光提亮；脸型和额头不饱满则要设计发型、刘海来修饰，还要学会分场合吹头发……更别提以上每一项都要根据自身肤质、发质、经济能力对不同的产品调研和选择。你可以在知乎上读 &a class=&member_mention& href=&///people/c787f14f52d6de36f89ae5& data-editable=&true& data-tip=&p$b$c787f14f52d6de36f89ae5& data-hash=&c787f14f52d6de36f89ae5& data-title=&@Eno先生&&@Eno先生&/a&的答案 ，也可以翻杂志，或是化妆师的书，这些信息妥妥地是实践的基础，很需要学习和摸索的。&br&&img src=&/05c32e4af05f03f12bae_b.jpg& data-rawheight=&318& data-rawwidth=&498& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&498& data-original=&/05c32e4af05f03f12bae_r.jpg&&&br&&strong&护肤&/strong&&br&粘一下Paula Begoun的《美丽圣经》中某一章的目录，你们感受一下： &br&&blockquote&第3章 神话、欺诈和事实&br&39 去伪存真&br&39 矿物油和凡士林&br&40 羟基苯甲酸酯类和防腐剂&br&42 纳米保养品&br&43
氧气和皮肤&br&44 丙二醇&br&45 邻苯二甲酸酯&br&46 月桂醇硫酸酯钠&br&47 保养品中的干细胞&br&48
植物性成分与全天然成分&br&48 喝胶原蛋白饮料来抗皱？&/blockquote&&strong&科学地护肤不等于美容院、买大把昂贵护肤品，有时搞不好还需要懂点化学……&/strong&&br&&br&&strong&身材&/strong&&br&饮食多少人曾少吃肉来减肥，而如今懂得控制碳水，保证蛋白质，甚至我还买过一本讲食物营养的百科。更有甚者，根据体质还可以了解点中医体质常识，大腹便便会不会是湿气重，太瘦怕热会不会是阴虚？也可以相应调节饮食。同时，也越来越多的人加入了健身的队伍，可从书本获得的理论知识常常是这样的：&img src=&/d95f622eabc097eaea254b_b.jpg& data-rawheight=&1071& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/d95f622eabc097eaea254b_r.jpg&&&br&可以在知乎看 &a class=&member_mention& href=&///people/32c6b1f3afac19e9fada09e810c85fb6& data-tip=&p$b$32c6b1f3afac19e9fada09e810c85fb6& data-hash=&32c6b1f3afac19e9fada09e810c85fb6&&@继续者张&/a&的答案，也可以读书。当然，理论只是计划中的参考，矫正体型还要看执行力。&br&&br&&strong&思维和心智&/strong&&br&举几个即使是女神也不得不面对的问题：&br&&ul&&li&如何看待婚前性行为？如何看待堕胎？&/li&&li&如何看待与朋友的贫富差距？&/li&&li&如何克服自卑？如何面对别人的嫉妒？&/li&&li&如何平衡梦想与虚荣？&/li&&/ul&没有人生来就会从容应对世间各种选择和坎坷，哪怕是女神。 心态是思考、练习的结果，有时可以根据自身和亲友的经验反思总结， 有时可以读读 &a class=&member_mention& href=&///people/d788cfe0be41ce& data-tip=&p$b$d788cfe0be41ce& data-hash=&d788cfe0be41ce&&@Lachel&/a&君的文章，有时还可以读点&strong&伦理学、社会学、心理学&/strong&来揭开心中的困惑、平复焦虑。&br&&br&&strong&气质和品位&/strong&&br&这个真的是需要建立在丰富阅历和独到眼界的基础上，如果讲究一点，可以学习&a class=&member_mention& href=&///people/2dfc9eff7542eb& data-editable=&true& data-tip=&p$b$2dfc9eff7542eb& data-hash=&2dfc9eff7542eb& data-title=&@葛巾&&@葛巾&/a&的文章，还可以要读读&strong&时尚品牌发展史、单品流行历史、礼仪规则&/strong&等等。&br&&br&&strong&学术和特长&/strong&&br&如果题主的读书主要是指学术专业能力的话，我觉得在专业或业余爱好方面才华横溢当然是非常让人欣赏的事。不过这只是其中一方面，需要的也许更是一个懂你学术热情的伯乐~&br&&br&此外，还有&strong&经营生活的能力，为人处世的情商&/strong&等等…… 这个就得看是守护什么的女神了~ :)&br&&br&&br&最后，值得提醒的是：&br&&br&「女神」是外貌、智慧、素质等综合资质趋近完美的女性，&strong&使人仰慕的同时产生与自身的距离感&/strong&。「女神」不是一个独立评价的标准，&strong&而是自己在某方面与之对比产生落差时给对方贴上的标签&/strong&，常常会伴随着对自己的调侃或鼓励。所以自信承认自己漂亮、努力、善良、聪明的姑娘不少，却少见有人自诩「女神」，哪怕在旁人眼中她的优秀程度已非常耀眼。&br&&br&题主看起来像一个小姑娘，羡慕女神、想要通过优秀努力也变成「女神」，但女神是旁人的眼光成就的，你想成为谁的女神呢？还是只要讨大多数人喜欢就好？ &br&&br&&strong&可是，把旁人的仰慕和距离感当做努力的目标是很荒唐的。&/strong&感觉到与人的差距，不卑不亢地去学习、提升、锻炼就好了。&br&&br&当有一天，平凡的自己也莫名其妙地被贴上女神标签，你会说，啊，您误会了……
邀。对不同的人女神标准不同，不同的标准对外貌、身材、气质、心智成熟、学识眼界要求也不同。比如鬼狂歌同学喜欢赫本，又比如很厉害的女强人也可以是雅典娜。影响以上各个属性的因素很多，而书是承载信息的媒介，适当利用书中的信息可以普及理…
&a href=&http://www.acfun.tv/v/ac590511& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&8分钟腹肌锻炼第1级（高清 中文字幕）&i class=&icon-external&&&/i&&/a&每天跟着视频坚持做一遍，只要动作舒张紧绷，做完后可以明显感觉腹部是滚烫的，效果是感觉得到摸得着的。一开始可以在头下放一个枕头，这个8分钟因为对颈部的锻炼也是十分明显的。当初本人练完一个月后腹部明显感觉线条不同，只可惜本来就偏瘦，所以效果并没有想象中的那么好，期待题主的试炼！
每天跟着视频坚持做一遍，只要动作舒张紧绷，做完后可以明显感觉腹部是滚烫的，效果是感觉得到摸得着的。一开始可以在头下放一个枕头，这个8分钟因为对颈部的锻炼也是十分明显的。当初本人练完一个月后腹部明显感觉线条…
【瑜伽为最佳，每天练半小时就好，不用多】&br&减腹部脂肪，卷腹很有效，每天坚持20-30次&br&&img src=&/d2a85cbfd3_b.jpg& data-rawwidth=&537& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&537& data-original=&/d2a85cbfd3_r.jpg&&&br&&br&减腿的：&br&侧面肥肉，很有效的动作&br&&img src=&/24dbd70f750cdb151fbc8_b.jpg& data-rawwidth=&537& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&537& data-original=&/24dbd70f750cdb151fbc8_r.jpg&&&br&还有以下的动作长期坚持，能有效减少腿部脂肪。&br&&strong&动作一：仰卧脚蹬腿式&/strong&&br&&strong&&img src=&/76d9c0cefa17316ffeba4d_b.jpg& data-rawwidth=&696& data-rawheight=&414& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&696& data-original=&/76d9c0cefa17316ffeba4d_r.jpg&&&img src=&/30de185f94c9a72ee51a4c97c70c3092_b.jpg& data-rawwidth=&719& data-rawheight=&413& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&719& data-original=&/30de185f94c9a72ee51a4c97c70c3092_r.jpg&&&img src=&/529cd284a59b18e5550adb29a256236d_b.jpg& data-rawwidth=&710& data-rawheight=&447& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&710& data-original=&/529cd284a59b18e5550adb29a256236d_r.jpg&&&img src=&/4f37fdbcd44ca5_b.jpg& data-rawwidth=&710& data-rawheight=&454& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&710& data-original=&/4f37fdbcd44ca5_r.jpg&&&img src=&/ed7befb58cfca82f4d02ca3b_b.jpg& data-rawwidth=&718& data-rawheight=&452& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&718& data-original=&/ed7befb58cfca82f4d02ca3b_r.jpg&&另外，瑜伽的战士式也能帮助瘦大腿~可以在网上找找教程，蛮多~&/strong&
【瑜伽为最佳，每天练半小时就好，不用多】减腹部脂肪，卷腹很有效，每天坚持20-30次减腿的：侧面肥肉，很有效的动作还有以下的动作长期坚持，能有效减少腿部脂肪。动作一：仰卧脚蹬腿式另外，瑜伽的战士式也能帮助瘦大腿~可以在网上找找教程，蛮多~
&p&健身初学者准备开始第一次的健身运动时，大都会想：怎么样开始自己的健身锻炼呢？什么样的健身计划适合自己呢？下面主页君就为大家推荐一个通常意义上的最佳健身顺序安排：伸展、热身（5min）-&主体训练计划（30-90min）-&拉伸、放松（5min）-&洗浴（10-30min）-&营养餐（5min）&/p&&p&训练前饮食：&/p&&img src=&/caff5c7bf27b47075bbfb64_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&300&&&br&&p&建议在训练前，提前三十分钟吃点东西，运动的时候就会比较有力气。很多女孩子认为减肥不要吃饭，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，会影响减肥效果。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。&/p&&p&伸展和热身：&/p&&p&&img src=&/24e22dfea8d491b80974d_b.jpg& data-rawwidth=&273& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&273&&运动前的伸展，以活动身体肌肉关节为主，重点是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并可以减少运动伤害的发生。&br&热身运动建议从缓和的运动开始（跑步机走），不要太快增加强度，感觉非常轻松，身体微微出汗。肥胖人群可以选择自行车、椭圆机等器械热身，以降低关节受到的冲击力。大强度力量训练前，还要针对主练肌肉进行热身，比如进行若干组轻重量训练。&/p&&p&主体训练：&/p&&img src=&/c0d98f80d63ca3c9abe2164a_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&245& class=&content_image& width=&300&&&p&基本构成：力量练习+有氧运动。可以首先进行20-45分钟力量练习，然后进行20-30分钟的有氧训练，有氧运动一般应该安排在力量训练之后进行。注意控制心率，最大心率的60%-70%为减脂区间，最大心率的70%~85%为心肺功能训练区间。&/p&&p&不同人群的训练安排：&br&增肌者：在时间安排上，力量练习应占70%~80%，有氧训练占20%~30%。&br&减重者：在时间安排上，力量练习应占35%~50%，有氧训练占50%~65%。&br&男性健身者：为适当增长肌肉，一般在力量练习时，每个部位选择若干训练动作（2~5种）、较多的组数（10~20组）、适中的次数（每组8~12次）。&br&女性健身者：锻炼重量相对较轻，次数控制在15~20次（最大重复次数）；一方面女性健身多以有氧运动为主，另一方面，也决不要忽视力量练习。&/p&&p&放松拉伸：&/p&&p&&img src=&/a77e0efc095c10ca85e48e0e0fbc0fbc_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&202& class=&content_image& width=&300&&以伸展为主，大概10分钟左右。拉伸的方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部位可以重复2~3次，每次保持15~30秒。一般把肌肉向其收缩的反方向进行伸展。此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。&br&&/p&&p&洗浴：&/p&&p&&img src=&/3ba3bb69f_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&158& class=&content_image& width=&300&&训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，很容易出现危险。&br&&/p&&p&营养餐：&br&&/p&&img src=&/7aaa5ca44fea9252544affd_b.jpg& data-rawwidth=&936& data-rawheight=&627& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&936& data-original=&/7aaa5ca44fea9252544affd_r.jpg&&&p&一般在运动完之后就应该补充一小餐。运动结束后30分钟是最佳的补充窗口。蛋白质、碳水化合物等，是较为合适的运动后食品。增肌者：健身后一个小时左右要吃一顿正餐。女性健身者及减肥爱好者也应该适当补充热量。&/p&&br&&p&&strong&【人鱼线VS马甲线】与你同在。&/strong&&/p&&p&&strong&更多健身和饮食资讯，敬请关注我们：&/strong&&br&&/p&&br&&p&&strong&微博：@人鱼线VS马甲线&/strong&&/p&&p&&strong&&a href=&/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&ryxmjx&/strong&&/p&&br&&p&&strong&微信：ryx_mjx&/strong&&/p&&br&&p&&b&博客：&a href=&.cn/ryxmjx& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&.cn/ryxmjx&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/b&&/p&&br&&p&&strong&注意：问答主要在微博上进行，提高效率，且转发文章帮助普及科学健身知识的小伙伴优先。&/strong&&br&&/p&&img src=&/207c9c6d3b2c42e2baecb03_b.jpg& data-rawwidth=&517& data-rawheight=&609& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&517& data-original=&/207c9c6d3b2c42e2baecb03_r.jpg&&&br&&img src=&/6f6a382db3d52f4ee8a8ae_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&/6f6a382db3d52f4ee8a8ae_r.jpg&&
健身初学者准备开始第一次的健身运动时，大都会想：怎么样开始自己的健身锻炼呢？什么样的健身计划适合自己呢？下面主页君就为大家推荐一个通常意义上的最佳健身顺序安排：伸展、热身（5min）-&主体训练计划（30-90min）-&拉伸、放松（5min）-&洗浴（10-30m…
谢邀，回答下我懂的。&br&首先女生体脂在20%~25%附近是健康的，没必要追求过于低的体脂，训练计划的设定很需要针对个人身体状况来进行。你的描述有点胖过于宽泛，实在是很难进行具体规划。所以我就说说训练思路吧。你如果没有到肥胖的程度，不用过于苛求自己的饮食，合理安排营养充足又不过剩的饮食就行。减脂的话慢跑属于有氧，但效率不高，最好是参与下健身房内的有氧操，动感单车之类的训练。刚开始可能有点跟不上，慢慢习惯就好。条件不足，网上也有不少值得学习的视频，pump it up等。塑形方面徒手训练算是蛮合适女生的，有条件器械训练也主要是以轻重量高次数为主。&br&主要思路就是这样。&br&具体问题的话。。。丰胸这事我真的不懂，没硬件。。俯卧撑是练胸肌，肩膀，三头等肌肉的，对丰胸没什么影响。扩胸运动只算热身吧，也跟丰胸搭不上关系。想丰胸还得找妹子问。&br&臀部塑形的话。个人有点看法。首先漂亮的臀部不是胖就可以的。&br&要这样&br&&img src=&/a30c9466acc96b878ecca0302eeb5414_b.jpg& data-rawwidth=&265& data-rawheight=&360& class=&content_image& width=&265&&关键是要翘，看着才漂亮，想要这样的话可以采用以下几个动作。&br&1，深蹲，对于女性来说徒手深蹲即可，就算上重量也最好是轻重量高次数。动作标准可以参考高科教练回答&a href=&http://zhi.hu/QFqG& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&如何完成标准的深蹲？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&2，直腿硬拉，还是一句话，轻重量，高次数。每组20个左右，要点在于下背束紧，不能驼背，否则容易造成腰椎损伤。&br&&img src=&/6de6f47fcbd29_b.jpg& data-rawwidth=&114& data-rawheight=&90& class=&content_image& width=&114&&&br&3，英文名叫good morning，这个要的重量更轻，同样需要保证下背的束紧，不能驼背。这个动作只需要很轻的重量就能刺激很充足。做的时候要注意控制臀部肌肉发力。&br&&img src=&/e9e3432790_b.jpg& data-rawwidth=&115& data-rawheight=&95& class=&content_image& width=&115&&徒手训练可以参考fittime徒手训练蹲的体系。另外它的徒手训练视频好像在出针对女性的训练方式，题主可以关注下，主要训练思想貌似就是hiit，蛮时候塑身减脂的。
谢邀，回答下我懂的。首先女生体脂在20%~25%附近是健康的，没必要追求过于低的体脂，训练计划的设定很需要针对个人身体状况来进行。你的描述有点胖过于宽泛，实在是很难进行具体规划。所以我就说说训练思路吧。你如果没有到肥胖的程度，不用过于苛求自己的…
本回答会长期更新……最后一次修改于.&br&&br&有兴趣的可以添加我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的健身原创文章。还有这个专栏：&a href=&/jszxs& class=&internal&&健身自习室 - 知乎专栏&/a&。&br&&br&本人的相关回答转载时，注明此微信号即可。&br&&br&&br&&br&&br&欢迎自荐健身回答。&br&&br&一两句话是讲不清楚的。&br&&br&如果是系统点的，想要了解一些基础知识的，请继续往下看……&br&&br&&br&===========================分割线================================&br&&br&&b&正文前的话&/b&&br&&br&知乎健身和减肥下有不少话题，被邀请了不少次，许多提问者会在问题中附上自己的体重、身高，然后请人制定详细的健身计划。在知乎上，这被戏称为伸手党。此类问题，个人认为十分不当，因此专门设一个问题。实际上对于大部分没有锻炼基础的人，想要减脂和增肌，锻炼方式基本上是差不多的。如果真的是要特别有针对性的建议，那么只靠身高体重，也是制定不出计划的。&br&请看&a class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@梁伦中& data-hash=&0d142f908c& href=&///people/0d142f908c& data-tip=&p$b$0d142f908c&&@Arron Leung&/a&的回答： &a href=&/question/& class=&internal&&中国男性如何增强体质？&/a&&blockquote&不要去找什么“中国男性如何增强体质”。中国人也是地球人，去看看全世界的人是如何做的。然后照样去学就是。 &/blockquote&你也是地球人，所有的地球人增强体质的方法其实都差不多。本质上就是增加肌肉，减少脂肪，你不需要减少脂肪，那就增加肌肉好了。身体的&u&耐力&/u&、&u&力量&/u&、&u&爆发力&/u&、&u&速度&/u&，一切的一切提高，都离不开肌肉，所以要增强体质，就是增肌。增肌的方法有很多，最经典的就是&u&韦德训练体系&/u&（可自行百度该名词）。&br&当然，除了上面说的，还有一点很重要，就是&u&心肺能力&/u&，而心肺能力的提高，靠的是长时间的低强度运动，俗称有氧运动，也就是长跑、游泳等。 &br&&br&而我最开始要说的是，一切的计划都先抛开。先练起来再说。&br&对于没有基础的人，有训练就能够有很大的提高。&br&新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。或者直接找人带你练。基本上新手有练就有很大的提高，坚持练三个月一周练三次。&br&比如健身房增肌的话，那么每次去只练一个大肌肉和一个小肌肉（比如胸部和二头肌，胸部和腹肌这样）或者单纯只做俯卧撑和仰卧起坐（我认识一个人，只做俯卧撑，一天做3种变式的俯卧撑，共12组，每组15个，胸肌腹肌分离度和形状都非常棒）。&br&减脂的话就跑步、骑单车、瑜伽，坚持三个月，身体素质绝对提高一个档次，后面感觉到自己遇到了瓶颈，或者付出没有得到好的回报，再来根据自己情况问问题或者自己查资料解决——我当初就这么做的。至于计划表什么的，那是针对练到一定程度的人的。对于新人来说，没有专业的指导和督促，计划表很多时候是毫无执行力和有效性的。 &br&&br&好的，我之前说了，新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。那么什么算是你需要弄懂的基本原理？&br&&ol&&li&锻炼基本的流程（
&a href=&/question//answer/& class=&internal&&真正合理的健身训练流程是什么？&/a&
）&/li&&li&锻炼的规范化动作（比如跑步的标准动作，防止长跑后损伤膝盖），跑姿的问题，推荐《跑步，该怎么跑》，这本书对跑姿解释得很详细很通俗&/li&&li&对自己体能初步的了解（
具体请看高科老师的这三个回答：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&减肥前怎么做基础体能测试？&/a&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何自己制定健身训练计划？&/a&&a href=&/question/& class=&internal&&如何分析自己的体能测试结果？&/a& ）&/li&&/ol&&br&不懂健身的人，是无法自己进行体能测试的，所以要体能测试完才开始健身的话，很多人就不会去健身了。我的建议是，你可以先开始练，但是你要有一个意识（知道你身体的缺陷再在哪里，在日常和运动的时候去考虑如何改正这个缺陷），等你懂了一部分健身知识以后，一定要给自己身体做一个简单的测试。或者最简单的方法，就是寻求私人教练的帮助——简单说，要么你自己付出精力成本学习健身，要么你付出金钱成本让教练教你健身。&br&&br&&br&&b&正文：&/b&&br&&br&&br&&b&一、最基本的锻炼步骤&/b&&br&1.热身3~5min。&br&2.（男生）无氧运动30~60min。（女生）无氧运动20~40min。 （俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等）&br&3.有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）&br&这是我自己亲身检验+科学验证的最有效的&u&&b&减脂&/b&&/u&步骤。去健身房或者自己锻炼，都可以按照这个步骤来。&br&具体原理见下：&br&&br&【热身的重要性】为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。&br&&br&【先有氧还是先无氧？】我建议应该把无氧器械锻炼放在前面。因为有氧运动会将体内纤维打乱，也会消耗一部分肌糖原，降低你的神经纤维募集能力和肌纤维的力量。如果你要在一次运动中同时进行有氧和无氧锻炼，那么我建议你把无氧运动放在有氧运动前面。&br&&br&另外，我建议女生也做做无氧，减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼，其实这也是个误区。肌肉增长很大程度上是看睾酮的，女性的睾酮分泌量只有男性的百分之一，男性练得再辛苦也难以练出电视上海报上那样块状的肌肉。所以大部分女性无需担心这一点。（参见我的知乎回答：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&以及 &a href=&/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&）&br&&br&【无氧运动的时间】如果是力量训练，实际上时间控制在1小时为最佳，因为男性在进行力量训练的时候，会分泌睾酮，但是睾酮在训练后半小时大幅减少，所以无氧锻炼是前半小时的效率是最高的，因此时间控制在30~60min最好。&br&&br&&br&&br&&b&二、最简单的锻炼计划&/b&&br&&br&遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤。最简单的运动方案就是：&br&&br&&b&1.慢跑3~5分钟。&/b&总之达到身体微微出汗或者发热的效果即可停止。&br&&b&2.做仰卧起坐和俯卧撑。&/b&&ul&&li&请自行百度《腹肌锻炼家庭版第一级》和《胸肌锻炼家庭版第一级》，这是一个八分钟的视频，跟着上面做，可以把休息时间适当延长点，休息时间延长，做完大概需要15分钟。一次可以只做一个视频。锻炼一些日子后，觉得很轻松了，可以换成《第二级》。&/li&&li&（更多的建议请看我这里写得关于做俯卧撑的一些注意事项：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&仰卧起坐和俯卧撑，是分组做好还是一次性做到力竭好？&/a&）&br&&/li&&/ul&&b&3.然后出去跑5公里，两天或者三天一次。 &/b&&br&&ul&&li&这是我个人总结的，比较普适的、又比较基础的增肌和减脂计划。不需要去健身房，主要运动场所就是&b&家里和街道&/b&。增肌部位主要针对的是肱三头肌、胸肌和腹肌。&br&&/li&&li&无氧+有氧，这是针对减脂而言，如果你想增加力量，或者增长肌肉，可以把后面的有氧运动拿掉，放在下一次的健身中专门训练。你的训练目的决定了你的训练方法，而不同的训练方法有不同的训练效果。如果你要增加力量，在力量训练后再去做有氧练习会降低之前力量训练的效果。但如果你要减脂，力量训练后再去做有氧训练会起到很好的效果。特别是对于没有锻炼基础的人。原因在于：对于刚刚开始训练的人而言，「隔天训练，一次训练较长时间」会比「每天训练，一次训练较短时间」更容易坚持。如果每天训练很让人感到疲劳，容易中断，一旦中断很多没有健身习惯的人就会停止健身。而两三天练一次，一次训练时间比较长，更容易去培养健身习惯，因为休息的缓冲比较长。&/li&&li&我个人建议的最佳锻炼次数是&b&一周三或四次。至少保证三天一次的锻炼。&/b&坚持20周，4个月下来，绝对身材有极大改观，体质会有质的突破。&/li&&li&如果选择了去健身房锻炼的人， 具体的计划还是就是在仰卧起坐和俯卧撑的基础上增加器械的锻炼。&br&&/li&&li&有条件的知友，真的想系统地锻炼并且增加肌肉的，建议还是找健身房的教练带一两个月，或者找懂健身的认识的人带带，自己大概明白了再自己一个人练。&br&&/li&&/ul&&br&&br&&br&&b&三、一开始不要每天锻炼&/b&&br&我不建议一开始就天天都去锻炼，是因为&br&&br&&b&1.能否坚持的问题。&/b&&br&&br&很多人减脂减肥增肌都是一开始很积极，狠练猛练，然后过了一两周觉得非常累身体吃不消，然后就停下来了，多少人办了张健身卡结果去几次就不去了。在减脂和增肌的过程中，锻炼很重要，但是休息同样重要！ 不给身体足够的休息时间，那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动，而一旦原先这种运动的惯性被打破，对于刚开始减脂的人而言，很可能意味着他难以再继续坚持运动。&b&&u&这不只是由你的意志决定的，更多的是由你的身体决定的，不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信&/u&。&/b&另外肌肉酸痛也需要一定量的休息才能够缓解，不然很容易出现过度训练。&br&&br&&b&2.效率问题。&/b&&br&保持质量并且坚持才是正道，隔天去一次，或者一周去三次，毕竟大家的时间都是有限的。 &br&有氧运动能够提高的基础代谢一段时间，所以对于时间不充裕的人而言，隔天一次是最佳的。&br&&br&&br&&b&四、一些最基本的健身知识&/b&&br&&b&&br&唔，以下附了链接的，基本字数都在1000字以上。&/b&&br&&b&&br&1.肌肉增长的原理：&/b&&strong&实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。&/strong&在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此锻炼和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。&br&&br&&b&2.&/b&&b&关于无氧运动的分组锻炼问题：&/b& 世界上大部分健身人群和运动员的无氧运动/增肌的方法，就是通过分组锻炼来进行的。一般来说，每个动作4组，一组8~12个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果，中间休息30s到3min不等。之所以现在的运动员和普通健身人群都采用分组锻炼的方法，是因为已经有大量的科学实验和事例表明，通过分组锻炼，肌肉能够获得更大的刺激从而得到更快的生长，而组数在4组时，肌肉刺激达到最大，生长最好。&br&&br&这里要注意的是【力竭】，你要在每组动作结束后，肌肉达到力竭或接近力竭状态，什么是力竭？就是说当你在做完10个标准的动作后，你无论如何都无法标准地完成第11个动作了，只能变形地完成这个动作，那么这第10个动作就算达到了你的力竭。 &br&&br&&b&3.如果我非常勤奋地训练、每周训练二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？：答案是，至少三四年内，不吃激素、不上补剂，几无可能。具体请看&/b&&a href=&/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&&br&&br&&b&4.增肌是局部增肌，而减脂是全身减脂：&/b&&br&从来没有哪种方法能减少身体某个特定部位（如腹部，腿部）的脂肪，脂肪是一个整体，要减就是从头到脚一起减。如果真要说有什么方法能让某个特定部位的脂肪看上去少一点，那就是增加该部位的肌肉含量，改变该部位脂肪/肌肉比率，这样在视觉效果上能到达&局部减脂&的目的。&br&&br&事实上只要你运动了都能够消耗热量。减脂的本质就在于吸收的热量小于你消耗的热量。所以不要在意你是否「运动满30分钟才开始消耗脂肪」的问题。&br&&br&那些所谓局部瘦身是不可靠的，没科学依据。包括电视上很多只瘦局部的药物也全部没有科学依据。局部锻炼基本上都是无氧运动。不消耗脂肪。要消耗脂肪必然是全身消耗。 &br&&br&举个例子。去健身房的话你会经常看见有些人以为练腹部就会减腹部脂肪，这就是很明显的一个错误，单纯练腹部只会增长腹部肌肉，但是不会减少腹部脂肪。 &br&&br&而男性身体较易堆积脂肪的部位是腹部和胸部，所以腹部要减的话是最难的，基本上全身都减掉了肚子还是有脂肪。减脂和增肌都是任重而道远，需要慢慢来的。&br&&br&&b&5.饮食部分&/b&&br&（1）&a href=&/question/& class=&internal&&节食减肥是徒劳吗？为什么？&/a&&br&（2）&a href=&/question/& class=&internal&&为练肌肉，饮食要注意什么？&/a&&br&（3）&a href=&/question/& class=&internal&&减脂应该配合怎样的三餐食物？&/a&&br&（4）&a href=&/question/& class=&internal&&减肥药品靠谱吗？&/a&&br&（其实第二第三条比较苛刻，不一定要绝对满足，尽量往上面靠近就好了）我上面列出来的增肌和减脂的饮食是差不多的。 有些人觉得很惨，但我我一整天一点都不饿啊。关键的一点就是，稍微有饿感的时候就进食（基本3小时进食一次），但是不吃多，吃到5分饱。每天都保持着这种状态。 具体看链接吧。&br&&br&&b&6.补剂部分：&/b&&br&（1） &a href=&/question/& class=&internal&&健身吃蛋白粉对身体是否有损害？&/a&&br&（2） &a href=&/question//answer/& class=&internal&&缓释型蛋白粉和乳清蛋白粉有什么区别？分别适合什么情况下吃？&/a&&br&（3）&a href=&/question/& class=&internal&&对于健身中的各类补剂，你的态度是？&/a&&br&&br&&b&7.锻炼部位：&/b&&br&胸部：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何练出有型的胸部？&/a&&br&背部：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&怎样练出「蝴蝶肌」？&/a&&br&臀部：
&a href=&/question/& class=&internal&&怎么把屁股练翘？&/a&&br&伸髋力量：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的硬拉？&/a&&br&腹肌： &a href=&/question/& class=&internal&&如何健身才能练出腹肌？&/a&&a href=&/question/& class=&internal&&如何锻炼腹肌更加有效？&/a&&a href=&/question/& class=&internal&&Plank 平板支撑真的效果明显？&/a&&a href=&/question/& class=&internal&&平板支撑（plank）真的有效吗？什么是锻炼腹肌的最好方法？&/a&&br&肩部： &a href=&/question/& class=&internal&&如何在练三角肌的时候不过分练到斜方肌和脖子？&/a&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&怎样锻炼 能让肩膀变宽？&/a&&br&腿，背，肩，手，胸，腹。请记住这六个部位。你每个周期的训练都要把这些部位囊括进去。缺了任何一个部位都会造成整体的不协调。但同样需要记住的是，除了腹部，其他每块肌肉的一周不要训练超过二次（不过目测99%人的都达不到这个强度），因为肌肉的休息更加重要。 &br&&a href=&/question/& class=&internal&&健身时腿部肌肉和上半身肌肉同样重要吗？&/a&&br&&br&&br&&b&8.无器械健身动作：&/b&&br&（1）剪蹲：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的剪蹲？&/a&&br&（2）深蹲：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的深蹲？&/a&&br&（3）&a href=&/question/& class=&internal&&做仰卧起坐时，为什么抱头比不抱头要费力？&/a&&br&（4）&a href=&/question/& class=&internal&&仰卧起坐和俯卧撑，是分组做好还是一次性做到力竭好？&/a&&br&（5）&a href=&/question/?rf=& class=&internal&&做不了俯卧撑的话，该从哪几项先分别锻炼起？&/a&&br&（6）&a href=&/question/& class=&internal&&Plank 平板支撑真的效果明显？&/a&&br&（7）&a href=&/question/& class=&internal&&平板支撑（plank）真的有效吗？什么是锻炼腹肌的最好方法？&/a&&br&&br&&br&&b&9.跑步类问题：&/b&&br&（1） &a href=&/question/& class=&internal&&早上可以空腹跑步吗？为什么？&/a&&br&（2） &a href=&/question/& class=&internal&&想在健身房的跑步机上跑步，购买什么样子跑步鞋合适？&/a&&br&（3） &a href=&/question/& class=&internal&&什么样的跑步鞋比较好？如何选购？&/a&&br&（4） &a href=&/question/& class=&internal&&从锻炼身体，提高基础代谢以及增强耐力等目的来看，用跑步机和在户外跑步，差别到底有多大？&/a&&br&（5） &a href=&/question/& class=&internal&&跑步初学者应该注意哪些问题？&/a&&br&（6）&a href=&/question/& class=&internal&&有哪些小技巧可以让自己每天坚持跑步？&/a&&br&&br&&b&10.增肌类问题：&/b&&br&（1）&a href=&/question/& class=&internal&&人在成年后可能通过举哑铃而大幅度增加肩宽吗？&/a&&br&（2） &a href=&/question/& class=&internal&&增肌的「瓶颈期」指的是什么？有哪些方法可以突破增肌的瓶颈期？&/a&&br&（3） &a href=&/jszxs/& class=&internal&&全面解析肌肉酸痛 - 健身自习室 - 知乎专栏&/a&（这篇应该是目前最全面解析肌肉酸痛的帖子）&br&（4） &a href=&/jszxs/& class=&internal&&生理学第一课：全面解析肌肉酸痛 - 健身自习室 - 知乎专栏&/a&&br&（5） &a href=&/question/& class=&internal&&为什么健身时大部分人倾向自由力量（哑铃、杠铃一类）而不是器械（划船机等）？&/a&&br&（6） &a href=&/question/& class=&internal&&同等健身强度下，胖人会比瘦人更容易练出肌肉吗？&/a&&br&（7） &a href=&/question/& class=&internal&&与清醒时相比，人在睡眠时的肌肉增长情况是什么样的？&/a&&br&（8） &a href=&/question/& class=&internal&&举哑铃为什么要分组练习，能一次性举多次吗，譬如每天一次性举30次？&/a&&br&&br&&b&11.减脂部分：&/b&&br&（1）&a href=&/question/& class=&internal&&减脂和增肌是否应该同时进行？&/a&&br&（2）&a href=&/question/& class=&internal&&如何减肥才有效？&/a&&br&（3）&a href=&/question/& class=&internal&&科学的减肥方式有哪些？不可采取的方式又有哪些？&/a&&br&（4）&a href=&/question/& class=&internal&&有氧运动时间须超过一定时间才有减脂作用是真的吗？是谬论吗？&/a&&br&&br&&b&12.妹纸健身部分：&/b&&br&（1）&a href=&/question/& class=&internal&&女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？&/a&&br&（2）&a href=&/question/& class=&internal&&女生如何给自己制定一个家中的健身计划？&/a&&br&（3）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&女生在运动的时候为什么要穿减震内衣？ 有哪些值得推荐的减震内衣？&/a&&br&（4）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&平常保持健身的女性如何利用经期这四分之一的时间？&/a&&br&&br&&b&13.健身房问题：&/b&&br&（1） &a href=&/question/& class=&internal&&去健身房有必要找私教吗？&/a& （我觉得增肌肯定需要，减脂可以不需要）&br&（2）&a href=&/question/& class=&internal&&不请私教如何能尽可能做到健身时动作标准？&/a&&br&（3）&a href=&/question/& class=&internal&&第一次去健身房需要做哪些准备？&/a&&br&（4）&a href=&/question/& class=&internal&&如何鉴别健身教练是否专业靠谱？&/a&&br&&br&&b&14.猛烈吐槽类问题回答（全部推荐啊哈哈）：&/b&&br&（1） &a href=&/question/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&&br&（2） &a href=&/question/& class=&internal&&女生如何健康有效的减去肌肉？&/a&&br&（3）&a href=&/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&&br&&br&&b&15.拓展和延伸：&/b&&br&（1）&a href=&/question/& class=&internal&&健美运动员的身材是怎么来的？会对身体有什么样的影响？&/a&&br&（2） &a href=&/question/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&&br&（3） &a href=&/question//answer/& class=&internal&&可以系统分析下吸烟喝酒对健身成果有什么样的影响吗？&/a&&br&（4） &a href=&/question/& class=&internal&&为什么说增加肌肉是技术活，难道不是体力活嘛？&/a&&br&（5） &a href=&/question/& class=&internal&&肌肉男的力量一定大吗?&/a&&br&（6）&a href=&/question/& class=&internal&&为什么健身，又该为健身投入多少？&/a&&br&（7）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&健身教练收入平均多少，是否虚高？如果是，为什么没有降下来？健身场所及私教算不算暴利行业？&/a&（荐）&br&（8）&a href=&/question/& class=&internal&&要想穿衣服好看，男生需要练好哪几块肌肉？ &/a&&br&（9）&a href=&/question/& class=&internal&&女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？ &/a&&br&&br&&b&16.有待商榷的问题：&/b&&br&（1）&a href=&/question/& class=&internal&&在跑步机上跑10KM，实际跑过的距离是不到10KM的么？&/a&&br&（2）&a href=&/question/& class=&internal&&达到减肥和健身目的的慢跑是一次跑90分钟好，还是一天分两次一次跑45分钟好呢？&/a&&br&（3） &a href=&/question/& class=&internal&&用跑步机和在户外跑步，差别到底有多大？&/a&&br&&br&&b&17.体能测试/健身计划/健身拓展（全部推荐）：&/b&&br&（1）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&减肥前怎么做基础体能测试？&/a&&br&（2）&a href=&/question/& class=&internal&&如何分析自己的体能测试结果？&/a&&br&（3）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何自己制定健身训练计划？&/a&&br&（4）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&真正合理的健身训练流程是什么？&/a&&br&（5）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&严谨的健身运动类的入门书籍有哪些？&/a&&br&建议把高科老师的回答都认真看一下。高科老师强调的是先做好「体态矫正」，然后再进行训练，让自己的身体基本平衡，让关节不会出现负荷过大的现象，力量不会脱节再进行更大强度的训练。具体的请看高科老师的一系列回答。&br&&br&&br&&b&五&/b&&br&&br&&b&最后，强烈推荐新手入门书籍：《施瓦辛格健身全书》。&/b&&br&&img src=&/9e79d2c0adc99c6f6fc8b1da3e99553f_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&380&&总之，需要了解的知识太多了，可以写几千页的书了。我没办法全面涵盖，只能把之前自己和别人在知乎上面回答的一部分比较靠谱且通俗的问题和答案整合起来放这里了。施瓦辛格写了500页的书，抛开那些训练方法的图片，也至少有300页，那还是20年前的科普书。请注意，《施瓦辛格健身全书》只是科普类书籍。系统的了解，请去看《体能训练概论》《运动解剖学》《运动生理学》这类书籍，这是没一年半载啃不下来的，完全是技术性的东西，大家在实践中学习好了，也只能在实践中学习。 未来几年，我可能会出一个系列面向新手的健身书籍科普，如果有兴趣的同学可以关注一下。&br&&br&&br&&b&六 &/b&&br&&br&减脂和增肌从来没有简单、快捷、轻松的法子。有的只是汗水和坚持，对待后者时甚至还要加上智慧。人类还没有进化到可以不动就减少脂肪或者增加肌肉的方法，这是我们百万年进化过程中遗留下来的生理机制。对于你的身体来说，在你不锻炼的情况下，它无法为你维持大量的肌肉， 因为它必须时刻待命，为你囤积脂肪，面对随时到的饥荒。&br&&br&所以无论是减脂还是增肌，都是在和你的本能做斗争。&br&&br&&br&&br&&br&&br&这篇文章是对知乎上健身回答一个小小的整理，有一定的系统性，但是还不够专业。这个回答并不让我满意，未来某一天我会写一个系列更完善的文章或者书籍出来。&br&&br&&b&如果你觉得本文对你有帮助，也欢迎关注我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的原创健身文章。&/b&&br&&br&&img src=&/0df74e6f8b_b.jpg& data-rawwidth=&258& data-rawheight=&258& class=&content_image& width=&258&&&br&&br&&b&本人相关回答允许转载，但转载请务必注明出处和作者。请勿做于商业用途。&/b&
本回答会长期更新……最后一次修改于.有兴趣的可以添加我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的健身原创文章。还有这个专栏：。本人的相关回答转载时，注明此微信号即可。欢迎自荐健身回答。一两句话是…
我有一个Sony B162f作为跑步专用的MP3，里面存的歌都是用来跑步的，有几个文件夹：&br&《Running Hits 2012》(跑步音乐精选辑)CD1、CD2&br&MIDNIGHT RUNNING_ Nike+ Original Run&br&My Best 10K_ Intermediate (Continuous mix)&br&Jumping & Running_ Nike+ Original Run&br&Nike+ Original Run&br&一般选择随机播放，节奏不对的话，就下一首。&br&&br&ps: 我自己最喜欢的，还是循环播放coldplay的yellow，踩着鼓点的节奏，刚刚好搭配我自己的步点，非常舒服。&br&——————&br&补充&br&有朋友私信问我哪里可以下载到，很抱歉，时间久远，具体我也忘了，不外乎各类网盘或者音乐网站。google一下，你就知道。&br&我这里倒是基本都有，但是加一起压缩后也有1.5个G，求分享解决方案。谢谢！&br&&img src=&/bc422dfed05e_b.jpg& data-rawwidth=&402& data-rawheight=&294& class=&content_image& width=&402&&&br&另，一点提示，跑步时听音乐，一定要在健身房里，或可以确保安全的前提下。&br&夜跑或者路跑尽量不要听了。正如其他几位朋友提到的“一二一、心跳声、脚步声、呼吸声、耳畔的风声”，那也是路跑的乐趣。&br&运动科学方面我不懂，建议参考：&a href=&/question/& class=&internal&&跑步的时候听音乐好吗？&/a& 这个问题下 健康跑步 的答案。&br&&br&——————————&br&补充&br&又帮各位跑友寻么到了下面几个专辑的下载地址：&br&&a href=&/share/link?shareid=&uk=#dir& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《101 Running Songs Lap 2》&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 推荐指数4星半&br&&a href=&/share/link?shareid=523138&uk=& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Various Artists《Running Hits 2012&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 推荐指数4星&br&&a href=&/c00n57bxf4#& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&运动专属音乐四十首[300MB]&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
推荐指数5星&br&&a href=&/share/link?shareid=&uk=& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Nike+ Original Run.rar&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 推荐指数4星&br&大家可以从中找到适合自己节奏的音乐，会越跑越high。&br&不过再次提醒：一定要在保证自己及他人安全的前提下，再一边听歌一边跑步。&br&&br&最近帝都天寒地冻，雾霾严重，我也跑的少了慢了很多，就不怎么听音乐了，自己一边跑一边想点事情，也挺好的。&br&况且，夜深人静的二环护城河边，一条空旷的小路上只有自己在肆意奔跑，这本身就是一曲狂（er）浪（bi）的乐章。
我有一个Sony B162f作为跑步专用的MP3，里面存的歌都是用来跑步的，有几个文件夹：《Running Hits 2012》(跑步音乐精选辑)CD1、CD2MIDNIGHT RUNNING_ Nike+ Original RunMy Best 10K_ Intermediate (Continuous mix)Jumping & Running_ Nike+ Original RunN…
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