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【图&】为什么做完平板支撑膝盖疼&怎样正确做平板支撑
导读：平板支撑锻炼（Plank）是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，因此被公认为训练核心肌群的有效方法。
做完平板支撑膝盖疼平板支撑（Plank）是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。锻炼效果这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。注意事项·任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。·需要一个比较合适的平板，不能太硬也不能太软。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制)。标准动作肘支撑平板：按照顺序完成/检查动作·双肘在双肩落点下·眼睛看地面，保持颈部自然伸直·肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上(自我感觉与他人观察)脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧·腹肌收紧，肩胛骨保持中立位做完平板支撑膝盖疼世界纪录据最新的中国吉尼斯世界纪录报道：平板支撑时间最长吉尼斯世界纪录由中国特警队员毛卫东以4小时26分的成绩打破了这一吉尼斯世界纪录。纪录创造时间：日下午15时许纪录创造人：中国特警队员毛卫东纪录成绩：平板支撑时间最长4小时26分做完平板支撑膝盖疼小常识平板支撑作为一种静力抗阻力运动,能够锻炼腹部及大腿、小腿、胳膊的核心肌群,增强腰腹肌的力量,但并不能减脂,需配合,如跑步、骑车等,才能更好地塑造完美的腹部肌肉,这个动作对于前臂、腕部、肩、脊柱的骨骼以及肌肉都有一定要求,比如腕管综合症、腕部韧带损伤等患者,网球肘、肩关节疼痛等患者就不建议做；肩关节疼痛包括肩袖损伤、肩峰撞击症、肩周炎、有过肩关节脱位病史、肩关节不稳症等。因为这项动作的主要受力点之一是腕部,那么做这个动作的时候可能会有加重症状的风险,比如原本没有“肩袖损伤”病症,也可能因为肩关节过度使用,导致肩袖损伤,出现肩膀痛的症状。此外,腰椎间盘有问题的人是万万不能做这个动作的,老年人也要慎做这个动作。
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谁做过 平板支撑，能做多久？
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。[1] 2动作要领编辑一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力（控制住），保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾，可以锻炼颈部。
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厉害，我就一分钟，你刚开始能做多久，我一到一分钟就坚持不下去了，
十天后再看
十天？嗯，好吧，我试试
其他2条回答
我前天晚上刚刚试过，一边听音乐一遍缉矗光匪叱睹癸色含姬做，会分散注意力，可以21分钟6秒。但是平板撑不是越久越好的，久了反倒对身体不好，试过一次极限就好，不要经常做时间长。 上次看新闻好像说2分钟左右就好
好的谢谢，
额，厉害，你平时经常做运动，锻炼身体吧，
身体一定很棒
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出门在外也不愁平板支撑真有健身奇效？(图),平板支撑一天做多少,平板支撑的正确姿势,女性做平板支撑的好处,8种平板支撑训练动图,平板支撑一般多长时间
平板支撑真有健身奇效？(图)
时间：日02:47 来源：三晋都市报
原标题：平板支撑真有健身奇效？(图)
　　最近，“平板支撑（Plank）”似乎成了时尚运动的代名词。它被誉为“最实用的减肥动作”，号称每天只需几分钟就能帮你消灭赘肉。著名房地产商潘石屹等众多名人也纷纷在微博上“晒”出了他们的成绩。在这样的诱惑下，越来越多的人加入了“平板一族”。平板支撑到底应该怎么做，它真的有那么神奇的功效吗？　　平板支撑是训练核心肌力最常用的方法之一。它的动作很简单：俯卧，两肘打开与肩同宽，肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90°。两脚尖并在一起减少支撑面积。颈部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收紧，使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态。自然呼吸，禁止憋气，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。　　这个动作看似简单，却可使背部、腹部、下背部、臀部等处的肌肉群，以及内收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的锻炼。几乎所有动作都会用到核心肌群，包括吃饭、走路、打喷嚏等。拥有强健的核心肌群，可以让我们的日常行动更轻松、敏捷、矫健，也是做其他运动能取得更好效果的基础。　　但是，“每天练几分钟平板支撑就有减肥神效”的说法有些夸大其词。与慢跑、快走等有氧运动相比，平板支撑的能量消耗明显不足。人体只有通过较长时间的有氧运动，同时减少能量的摄入才能充分消耗脂肪。想通过局部锻炼达到局部减脂的目的是没有科学依据的。但平板支撑这种力量锻炼能提高人体基础代谢率，不妨将其作为减肥的辅助运动。　　做平板支撑关键是要动作规范、量力而行、循序渐进。初学者一定要掌握好强度，当支撑的动作开始变形时，就要及时停止，不要硬撑，掌握动作要领后，可以逐渐延长时间。也可以分成4-6组训练，每组练习20-30秒，中间间隔不超过20秒。时间不必过长，一般来说，成年人坚持1分钟以上就算基本达标。　　需要提醒的是，很多人在做平板支撑时，动作不够标准，比如臀部上翘或下沉、上臂和前臂没有呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等，这样不但健身效果不好，还可能引起颈椎或腰椎损伤。所以，一定要保持臀部和腰、腿在一条直线上。此外，做平板支撑前最好热身10-15分钟。中老年人可以适当降低动作难度，改为膝关节着地、小腿向后屈90°。有腰椎间盘突出的人，最好在医生指导下做，以防加重病情。　　想提高训练难度的人，不妨尝试“八步腹桥”：1.平板支撑，保持30秒；2.在此基础上抬起右手向前平伸，保持15秒；3.换左手做，保持15秒；4.双肘支撑，抬起右腿，保持15秒；5.换左腿做，保持15秒；6.同时抬起左手和右腿，用右肘和左腿支撑，保持15秒；7.抬起右手和左腿，用左肘和右腿支撑，保持15秒；8.恢复到平板支撑，保持30秒。　　据《生命时报》
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看似简单，新手坚持10秒钟都很困难；专家：可以锻炼深层肌肉，但要选择适合自己的难度
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　　看记者的表情，就知道这个动作并不轻松　　晨报记者 吕品 摄
&&新闻链接&&训练方法&&平板支撑动作要领:俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向前方，保持均匀呼吸。&&晨报讯（记者 芦青）近来，一项时尚快捷新运动“平板支撑”受到追捧。网上关于该运动的网文成为转载率最高的题材之一。我市不少微信朋友圈的好友们都表示已经开始尝试这一新兴的运动。甚至一些名人也纷纷爆照，王珞丹就在微博晒出了自己做平板支撑的照片，只见她边做平板支撑，边神态自若地看手机，身体姿态保持得很好，有网友忍不住大赞：“太厉害了！我坚持不到一分钟就哆嗦了！”&&你会玩平板支撑吗？玩平板支撑真的减肥吗？又有哪些需要注意的事项呢？带着疑问，记者昨日体验了平板支撑运动，不试不知道，真是好累啊!&&初体验：10秒满头大汗 就地卧倒&&昨日中午，记者午休时间在办公室体验了一把平板支撑，真是看着容易做起来难呀。长期不运动，突然伏在地上顿时感觉浑身所有的重量都集中在了双手和双脚上，然后慢慢踮起脚尖，将小臂完全贴在地上，瞬间就感觉凌乱了。“怎么比俯卧撑还累，肩周炎的人几秒钟就大呼吃不消。”初次体验不到10秒钟记者就卧倒了。&&随后，记者邀请了一些同事进行尝试，一体育专业的男同事也未能坚持到半分钟。“这个看起来很简单，怎么做起来那么难呢？我做一分钟的俯卧撑都不成问题，平板支撑却坚持不到半分钟，真没想到。”该同事纳闷。&&不少人练过之后纷纷表示，肚子尤其是小腹部感觉很紧绷，是不是肌肉收紧了？难道这是减小肚腩的节奏吗？&&记者在网上看到，不少人都称，每天坚持用这个姿势锻炼可以减肚子上的赘肉，到底有没有科学依据呢？&&就此，记者咨询了江苏师大体育学院孟昭琴教授，孟教授介绍，平板支撑的动作主要不是练胸大肌的，这个动作对上肢的力量要求不是太大，相对的能练到腰腹部和大腿臀部这些核心肌肉，对瘦肚子大腿是有一定作用的。 &&花样版：非僵直运动 可变换各种姿势&&很多人以为平板支撑只能双肘撑地做,甚至有不少人因此质疑这是僵直运动,并不是好的健身方法。实际上,人们在平板支撑上创造了不少新姿势。&&在标准的平板支撑基础上可以悬空提起一只脚；也可以举起一只手；甚至可以悬空一只手和另一侧的一条腿。 &&以上都是人们在实践中自创的平板支撑花样版，孟教授称，这些花样版平板支撑看起来很简单很酷的样子，操作起来有一定的危险性，如果没有将普通的静止支撑练习到位，尽量不要上来就操之过急地进行花样版练习，以避免出现掌握不好平衡，造成腰背部酸痛的情况，长此以往可能会导致骨盆前倾、腰肌劳损等问题。&&避误区：姿势不到位 效果折扣还伤身&&此外,做平板支撑时,一定要注意做到位,否则不但效果大打折扣,还可能对关节健康不利。&&孟昭琴教授称，平板支撑是标准的静力型练习，比动力型练习难度更大。与生活中常有的四肢动力运动不同,平板支撑主要是躯干运动,运动效果确切,但不太好掌握,很多人动作不标准。“最常见的错误姿势是练习时翘着臀部,或足弓、上臂和前臂没有呈垂直角度,没有平视前方等。”她说,很多初学者在做平板支撑时腰部很容易下沉,长久下去有可能对腰椎造成伤害。因此,练平板支撑最好在专业人士的指导下做到位。&&孟教授表示,标准的动作要求，两脚要与肩同宽,臀肌夹紧。每天早中晚做3次,每次坚持20秒左右,就能达到简单的锻炼效果。&&求科普：锻炼深层肌肉 要选择适合的难度&&“平板支撑主要是对从头到脚的核心肌群三组大的肌肉进行运动,就是对身体深层的肌肉有锻炼效果。首先对腹肌、臀肌有最好的锻炼效果,练久了可使肚腩收小、臀部上翘;其次对三角肌、胸肌、背肌有较好的锻炼效果;对大小腿肌肉也有运动作用,久而久之可瘦腿。”孟教授称, 平板支撑属于较容易实行的运动方式,她也尝试过这种运动。“平板支撑讲究每次练习都坚持到身体发抖无法支持了才停止,并以一定的坚持时间为目标,这可锻炼毅力。”&&不过,平板支撑虽然风靡全球,但也不是任何人、任何时候都可以锻炼的。孕妇、非轻度的高血压患者、重的椎间盘突出病人、踝关节不稳定者、有椎间盘突出引起的坐骨神经痛者及肩关节有骨折、脱位史者,都不宜跟风练平板支撑。&&“最适合练平板支撑的是久坐不动的中青年白领!”孟教授表示,平板支撑虽然并非全能运动,但对很多脊柱疾病有预防作用,对心功能、糖代谢都有好处,而久坐不动的白领最容易有脊柱等问题,练习平板支撑可谓恰到好处。&&好建议：最好先做做身体拉伸的简单热身&&“网上有牛人称可以坚持50分钟﹐实在太厉害了﹐我做了几十秒钟身体就开始发抖了。”刚刚开始尝试平板支撑的市民说。记者也注意到﹐对于大多数刚刚尝试平板支撐的人来说﹐能坚持标准姿势一分钟以上﹐已经是很少有人能做到了。&&“健身不是攀比﹐健身需要一个循序渐进的过程。要根据健身者的自身情况来进行锻炼﹐初练者最好不要硬撑，可以先练习30秒﹐然后根据掌握的情況每天逐渐增加时间。如果练到后期感觉已经比较轻松能坚持两三分钟﹐也可以尝试升级版的花样平板支撑﹐增加一些动作难度。” &&孟教授建议﹐练平板支撑之前最好还是要做做身体拉伸的简单热身﹐这样不光能让身体起到预热作用增强锻炼效果﹐也不容易受伤。
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