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武术基本功 从肩到腿细致解说（2）
　　腿功　　腿部功夫，对一名练武者来说，是十分重要的。武术界称腿功为下盘功夫，在武术中占有重要地位，是武术基本功的重要功法之一。俗称“南拳北腿”，北腿指的就是腿部功夫。初练武术者，主要练习腿的柔韧，灵活及力量，腿功主要内容有压腿，扳腿，劈腿和控腿等。　　一、压腿　　压腿包括正压、侧压、后压和仆步压腿四种，按位置分为低压、中压、高压腿等。压腿的主要作用是拉长腿部的肌肉和韧带，加大胯关节的活动范围，增加腿部的灵活性和力量。　　1、正压腿　　练习者面对具有适当高度的物体或肋木并步站立，挺胸抬头，目视前方。一脚支撑，另一脚抬起，把脚跟放于肋木上，脚尖勾起，两手扶按在左膝上或用双手抱紧前脚掌。挺胸，立腰，收跨，上体前倾并向前，向下做振压动作，两腿交换进行。　　动作要领：被压的腿要收髋、挺膝，脚尖勾紧。　　练习步骤　　1) 压腿的力量由轻到重，振幅由小到大。　　2) 压腿到一定程度后双手扳住脚掌，用前额触及脚尖，并静止不动，维持时间长一些，之后抱腿屈膝在胸前，再把脚放下来，做些踢、摆动作，再继续练习。　　3) 两腿交替练习。　　要求：大腿根部收紧，挺胸，直膝，勾紧脚尖。　　2、侧压腿　　1)一腿屈膝半蹲，另一腿侧伸，膝关节伸直，脚尖勾紧，一臂屈肘至胸前，另一臂屈肘架于头，上体向侧前方做压振动作。　　2)身体侧面对一定高度的物体或肋木，上体向侧前方做压振动作。　　动作要领：被压的腿要收髋、挺膝，脚尖勾紧。　　练习步骤　　1)压腿的力量由轻到重，振幅由小到大。　　2)压腿到一定程度后双手扳住脚掌，用前额触及脚尖，并静止不动，维持时间长一些，之后抱腿屈膝在胸前，再把脚放下来，做些踢、摆动作，再继续练习。　　3)两腿交替练习。　　要求：大腿根部收紧，挺胸，直膝，勾紧脚尖。　　3、后压腿　　后压腿包括低压、中压、高压不同的三种压腿方法。后压低压腿，左腿屈膝全蹲，右腿向后伸直，脚尖绷直，膝盖和脚背着地;上体做后仰压振动作。后压腿，背对一定高度的物体或肋木，然后左腿支撑;右腿后伸，将脚背放在与髋同高的物体上，脚面绷直;上体做后仰的压振动作。　　动作要领：一腿必须挺直，挺胸、展髋、上体后仰。　　练习步骤　　1)先做些转腰、展髋、仰身动作练习。　　2)振压幅度逐渐加大，两腿交替练习;每次练习后，再做一些腿的踢摆动作，之后再进行练习。　　要求：肩平髋正，后腿正对肩背，两膝挺直并保持适度紧张，支撑腿脚趾抓地站。　　4、仆步压腿　　一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，脚尖里扣;两手分别抓握两脚外侧，成仆步向下压振动作，两腿左右移动变步使动作不要太快，臀部移动时尽量贴近地面。　　动作要领：挺胸、塌腰、沉髋;一腿伸直，另一腿深蹲。　　练习步骤　　1)两手放在两膝关节上，上体尽量立起，做上下压振练习。　　2)两手抓握两脚外侧，塌腰、臀部尽量下沉接近地面，压、耗结合。左右仆步转换交替练习。　　要求：一手压住膝关节，另一手抓紧脚踝，前脚外侧可抵住固定物体做压振练习。　　5、弓步压腿　　一脚向前迈步屈膝半蹲，大腿与地面平行，膝与脚尖垂直，脚尖内扣，另一腿向后挺膝伸直，全脚着地，两手置于腰间，左右转身移动。　　动作要点：挺胸、塌腰、沉髋，前腿弓，后腿蹬地。　　要求：沉髋下压，挺膝直腿，脚跟蹬地。　　二、扳腿　　扳腿的作用是增进腿部的柔韧性，如胯关节的活动幅度，提高腿部的支撑能力和上举力量。扳腿的训练方法有正扳腿，侧扳腿和后扳腿等。练习时，两人一组进行。　　1、正扳腿　　练习者一腿直立，另一腿伸直;一手握住左脚掌前部，另一手扶托左膝下内侧，托住脚跟往上扳，练习时可以左右两腿交替进行。　　动作要点：抬头、挺胸、塌腰、收髋、挺膝，脚尖勾紧，支撑腿和上体尽量保持正直。　　练习步骤　　1.压腿的力量由轻到重，振幅由小到大。　　2.压腿到一定程度后双手扳住脚掌，用前额触及脚尖，并静止不动，维持时间长一些，之后抱腿屈膝在胸前，再把脚放下来，做些踢、摆动作，再继续练习。　　3.两腿交替练习。要求：大腿根部收紧，挺胸，直膝，勾紧脚尖。　　2、侧扳腿　　一腿直立，另一腿屈膝提起，一手经小腿内侧托住练习者的脚跟。然后将腿向左上侧方扳起，也可由同伴托住脚跟向侧上扳腿。　　动作要领：身体侧对墙站立，支撑腿与上体要正直，开髋，别膀。　　练习步骤　　1)侧扳腿难度较大，需具备一定的柔韧素质，练习前应先做压腿、下叉练习。　　2)要有同伴协助，逐渐用力上扳，到极限后应耗一会儿，再结合做些踢腿动作。左右腿交替练习。　　要求：身体靠稳或异侧手扶住物体，上体直立，两腿膝关节挺直，开髋，支撑腿脚趾抓地站稳。　　3、后扳腿　　两手扶一定高度的物体或肋木。一腿支撑，可由同伴托起另一腿从身后向上扳举。　　动作要领：练习者抬头、挺胸、塌腰、放髋。　　练习步骤　　1)先做些转腰、展髋、仰身动作练习。　　2)振压幅度逐渐加大，两腿交替练习;每次练习后，再做一些腿的踢摆动作，之后再进行练习。　　要求：肩平髋正，后腿正对肩背，两膝挺直并保持适度紧张，支撑腿脚趾抓地站。　　三、劈腿　　劈腿是武术基本功中十分重要的基础功法，是身体训练的重要组成部分。主要是增强两腿的柔韧性和加大胯关节的活动幅度，其方法有竖叉和横叉两种。　　1、竖叉　　两臂侧平举或扶地;两腿前后分开成直线，一腿后侧着地，脚尖朝上;另一腿内侧或前侧着地。　　动作要领：抬头、挺胸、立腰、收髋、伸膝，两腿成一条直线。　　练习步骤　　①竖叉前先做压腿练习，然后手扶肋木逐步做向下劈腿动作。　　②手不扶地做向下劈叉。上体做前俯后仰动作，前俯时也可双手握住前脚，下颌尽力前伸，接近脚尖，并耗腿。　　③同伴用两手向后扳其双肩，脚踩其后腿根部，踩振并踩住后适当耗一会儿;向前俯身也可采用此方法，用双手按其髋部或腰部向前、向下做助力动作。　　要求　　①腰髋转正，后腿膝关节挺直。　　②前腿脚尖勾紧朝上。　　2、横叉　　动作要领：练习者两臂侧平举或在体前扶地。两腿左右分开成直线，两脚两腿内侧着地或脚尖上翘。　　练习步骤　　1)竖叉前先做压腿练习，然后手扶肋木逐步做向下劈腿动作。　　2)手不扶地做向下劈叉。上体做前俯后仰动作，前俯时也可双手握住前脚，下颌尽力前伸，接近脚尖，并耗腿。　　3)同伴用两手向后扳其双肩，脚踩其后腿根部，踩振并踩住后适当耗一会儿;向前俯身也可采用此方法，用双手按其髋部或腰部向前、向下做助力动作。　　要求　　1)腰髋转正，后腿膝关节挺直。　　2)前腿脚尖勾紧朝上。　　四、控腿　　控腿在腿功中也站重要地位，主要是增强腿部的力量，加强腿支撑的全身体重和上举的控制能力。练法有前控腿、侧控腿和后控腿等。以侧控腿为例：　　侧控腿　　一腿站立，另一腿向前举起为前控腿。另一腿向侧放控举，为侧控腿。当一腿向侧上方举起时，膝关节挺直，脚面绷平侧控腿高度，一般在肩与头之间，在空中停留片刻后还原。左右腿交换练习。　　动作要领：支撑腿脚趾抓地立直站稳;挺胸、收腹、立腰，头向上顶;腿充分上举，股四头肌绷紧，膝关节挺直，脚面绷平用力举伸。　　练习步骤　　1) 先压腿、扳腿、劈叉，并且腿能扳过头顶，叉能下到底，再坚持做控腿练习提高大腿部肌力，才有可能做好控腿。　　2) 在髋和腿各关节、肌肉、韧带充分活动后，再进行侧控腿练习。扳腿与控腿连接练习效果最好。　　要求：参考其他腿功。　　基本动作　　基本动作，是指武术运动项目中，不可缺少的典型的各种类型重要动作，它是在发展难度动作的基础上，对学习同类动作起正引导帮助作用。徒手基本动作练习的内容包括：手型、步型、手法、步法、腿法、跳跃、平衡、跌扑滚翻动作等。是个单项动作的基本练法，通过人体各部单项动作的训练，可以增强各部的运动力量及灵活性，为学练武术各种功法打下良好基础。
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