怎样锻炼胸大肌的上部和内侧？还有，如何练好发达的三角肌而不刺激斜方肌，很不想练斜方肌啊_百度知道
怎样锻炼胸大肌的上部和内侧？还有，如何练好发达的三角肌而不刺激斜方肌，很不想练斜方肌啊
您好，一个动作锻炼胸大肌的上部推荐：上斜卧推（杠铃放置在尽可能靠近牛奶的中线以上的位置太靠上的三角肌深前束刺激，上胸部，肩部的减弱，并有可能造成过度的压力） 2：斜面鸟（哑铃从两侧转移到地势较高的地方，如果保持他的手轮，并在意识收缩上胸部。）
3：上身斜俯卧撑（俯卧撑练习后，和其他胸部中央失败，上胸部的刺激力加强）
/& &上述三个动作的顺序在实践中也有这样的安排，这反映了优先级复合动作，其次是孤立的行动原则。 的厨师斜卧推的肌肉群参与从胸部到背部，腹部肌肉，前锯肌，三头肌鸟儿动销，与胸部肌肉的力量，上动员起来，参与进来。臂与小臂手腕协助的比较精彩的地方更有针对性的所谓孤立的行动。 锻炼胸肌内的行动建议：各种鸟类的行动可以被分离培训的胸部，蝴蝶机夹胸很容易掌握，适合初学者和恒阻，这一行动是最好的做法轮廓胸肌缝。 动作要领：坐在蝴蝶机座，贴在椅子上，双臂向两侧平伸，掌心相对握的手柄文件夹胸，维护两地时间稍微弯曲，华湖钳胸部胸侧，然后控制还原。 关键技能： 1。像其他胸部练习，这个动作也需要关闭胸部背面，以最大限度地提高训练胸部肌肉的轰鸣声。
2。要使用合适的配重完全控制节奏，体验胸部肌肉收缩的感觉。
3。在运动过程中肘关节角度不变，否则二头肌将参加在开发工作中。
4。手腕扣，以便能够更好地完成动作，否则会降低效果，容易受伤。
5。注意控制下放幅度，过多可能会增加肩关节的压力，增加的风险肌肉拉伤。
6。胸夹胸大致相同的动作，但它是比较难以把握，多角度的变化。
7。仰卧哑铃飞鸟的动作，蝴蝶机胸部类似的轨迹文件夹，但是当双臂张开的胸肌在较低水平的最大动力，能够伸展胸部肌肉的韧带，增加了灵活性，但也容易受伤，重量比较轻。
2：交叉电缆夹胸
3：胸部缝鸟行动的技术要求，实际训练中，有两个非常有特点的补充动作，一个窄握压在胸部，大重量窄握当选。 窄握胸部压迫感和一般安排的练习部分的鸟类或穿插在中间的“V”形或绳索，6至8倍的重量（一组大量的温暖上），在压力下经受住了负载绷紧胸部肌肉的底部。在这段时间内，胸肌全面充血性的风暴突然有独特的疗效挤压缝在胸前，胸部轮廓也将得到加强。 平卧推举的优点是远远大于哑铃和胸部窄握杠铃重量，数量可减少到约6倍。尽管是有限的，但力度要大得多。练2?3个拳头宽交给间距过大，双方的右胸肌的刺激，损失缝在右胸肌的锻炼意义。 另外，你说的第二个问题，如何培养发达的三角肌无刺激斜方肌，在前面的提示，如果复合动作，然后做三角肌的练习，斜方肌将参与，如杠铃或哑铃站立划船。分离三角肌选择尽可能少的加入，让其他肌肉群，如哑铃单臂交替前的平板哑铃单臂侧平举哑铃单臂弯曲对鸟类的行动。
三角肌解剖羽毛状的骨头，分为前，后三束安排的运动项目，每次不要咬过三个以上的河段，尤其是前梁加入很多的动作，后束束的焦点。
同时，在脖子后面的杠铃建议这个动作要注意安全，做不好造成的光束扭伤，颈椎损伤后的安排，如果运动类，试图找到一个合作伙伴做保障。
训练三角肌的同时，也没有忽略斜方肌，为什么健身房的镜子，不只是让你做动作对最后的建议，但也让你看看你自己的身体肌肉是否协调，是否审美。
我希望你能帮助我回答。
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的动作锻炼胸大肌建议上
：斜卧推三角肌深（杠铃置于尽可能靠近中线的牛奶在位置太远前束刺激，弱化的胸部，肩部，可能是由于压力过大）
2：倾斜鸟（哑铃从两侧转移到地势较高的地方，以保持他的手轮，并在意识收缩胸部）。
3：上身斜俯卧撑（俯卧撑练习后，和其他胸部中央不加强胸部上方的刺激力）
/ &&以上3项行动在实践中这样的安排的顺序，这反映了化合物动作优先级，其次是隔离的行动的原则。
厨师斜卧推的肌肉群参与从胸部到背部和腹部的肌肉，前锯肌，三三头肌
鸟脚，与胸部肌肉的力量，调动参与。精彩的手臂和前臂手腕援助更有针对性的所谓孤立的行动。
运动的行动建议在胸肌
：各种鸟类的行动可以被分离培养的胸部，胸部蝴蝶机夹容易掌握，适合初学者恒定电阻缝，这...
一、锻炼胸大肌上部的动作
1： 上斜卧推 （杠铃落点尽量靠近乳中线上方，落点太靠上则对三角肌前束刺激深，对上胸减弱，且容易造成肩部过度劳损）
2： 上斜飞鸟
（哑铃从两侧举到高处，双手若抱圆，并且在意识上收缩上胸。）
3： 上体倾斜俯卧撑
（ 这个可以在俯卧撑后练习，等胸部中部力量衰竭后，对上胸的刺激加强）
上面三个动作的顺序，在实际中也可以如此安排，这体现了优先复合动作，接着孤立动作的原则。
比如做上斜卧推的时候，参与的肌肉群从胸，到背，到腹肌，到前锯肌，肱三头肌等都参与了进来。
而做飞鸟动过的时候，主要是用胸肌发力，上臂以及前臂腕部辅助，相对刺激的部位更有针对性所以叫孤立动作。
二、锻炼胸肌内侧的动作推荐
1：各种...
非常感谢，可是，我感觉哑铃单臂交替前平举，哑铃单臂侧平举还是会刺激到斜方肌的？
是的，因为肌肉群作用起来是个整体，不可能有绝对的单独的刺激动作的。建议你在初始的时候，练习这些动作尽量用轻重量，不要借力。（不过借力有时也是刺激肌肉的一种手段，完全不借力对肌肉生长也是不可能的，举例说肱二头肌的动作，杠铃弯举，这个动作规范的动作，上身是不晃动，可是前面你的肱二头肌已经力竭了，但是觉得还有必要再做一组大重量的，那么借用上身的晃动做也是允许的） 希望能对你的疑惑有帮助。做飞鸟的时候，两臂下沉至于躯干平行，两肘夹角呈直角90°即可，过大容易拉扯肩膀三角肌前束。 另外举至最高点的时候，自己摸索胸部肌肉的反应，以确定是放在头部，胸部中部，还是朝胸部下方收缩最为受力。
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出门在外也不愁《总结三角肌+斜方肌训练计划》插图版 要霸气三角的进来拿
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& 首先我哭了???写了一个小时的帖子发了告诉我丫标题太长，帖子没了，TMD
& 其次说说肩宽问题先，很多人奇怪骨架长定型了，骨骼已经闭合了怎么还会生长？事实上，经过后天的力量训练，是可以使肌肉密度增高，肩部拉伸得到肩宽的增长。我小的时候练过一段时间专业的游泳，那时对于我后来的肩膀就有一定的拉伸，起到了很好的作用。在我系统接触训练以前，我虽然也打球，但肩宽只有48-49，注意是量衣服的方法量肩宽，而非传统意义上从三角肌一侧量到另一侧的那种量法，动不动说自己肩宽60+的先弄清楚你是怎么量的??。训练之前我穿衣服一般是欧版的L或者欧版西服的50号。略有一点大在肩膀处。但经过一段时间的系统训练我的肩膀到了55-56，欧版54的西服对于我来讲依旧有点小，原来的衣服基本都穿不了了，而尺寸也上升到了欧版的XL。故，肩宽是可以通过后天训练提升的。
& ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
& 开始我们三角肌的训练计划，首先要了解三角肌分为前束，后束，中束三个部分。三角肌是决定一个人上肢力量好坏的最基本标志之一，很多朋友甚至觉得站立推举水平比卧推更能反映一个人的上肢力量大小。故，我们可以从三角肌的大小来粗略判断一个人上肢力量是否大。三角肌对于一个男人来讲是一个标志的地方，一个宽厚的肩膀，是每个男人向往的，也就是在中国为什么很多人把三角肌成为虎头。三角肌很多人都有一种感觉就是使劲儿练了，但死活不涨，这和方式方法有着很大的关系，特别国内健身房里，很多人不练后肩，导致整个三角肌看上去是一个半桃心形，特别扭。三角肌是羽状肌，这类肌肉往往不需要很大体积就可以发出很大的力量，但是缺点往往是耐力很差，所以我们的训练计划里会很有针对性的面对这一点，进行强化，所以千万不要单纯的理解为三角肌训练就是一种疲劳战术，这是错误的。
& 1，杠铃上举 第一组6 第二组5 第三组4 第四组3 第五组2 第六组1
& 如图中所示，杠铃上举其实就是挺举的最后半程，不过与挺举不同的是，这里我们不采取借力的方法，即不依靠屈膝的力量完成，完全靠上肢的力量推举。手臂注意一定要伸直，这才是一个动作的标准完成。这套经典的654321训练方法是很多著名力量选手都采用的，比如世界大力士冠军玛瑞斯就在备赛期间用过这个，不过他是颈后推举，那个不建议大家做，因为对肩部关节损害太大，这个颈前的足矣满足我们的要求。注意，这个动作会给腰部很大的压力，故建议在背部训练第三天再开始做这个肩部训练。另外，练得时候不要盲目上重量，戴好腰带，如果感觉腰部充血，酸痛是正常现象，但如果有扭伤拉伤就一定要注意，别盲目上过高重量以免失手受伤。
& 2，杠铃坐姿推举 地狱组
& 这里说是地狱组，因为丫比超级组难多了。这是最近BB上很多人讨论在用的一个计划，我做过三次，每次都是撕心裂肺的吼叫。我觉得我基本能适应各种强度的训练，但这个还是适应不了，太TM玩命了。
& 坐姿推举姿势就不多说了，大家基本都会，这个动作再做不标准就麻烦了。唯一要注意的就是每次推举都不要完全伸直胳膊，不然会对关节压力很大。
& 第一组，轻重量，下半程6个+上半程6个+全程6个。所谓下半程即推到鼻子处下降，快速六个。上半程即从鼻子处开始推到最高处，快速六个。这阶段我一般会用一边5KG总共30KG的重量来完成，舒服的日子
& 第二组，逐渐加重，注意我们每组之间无休息，一点时间也没有，第一组完成了立刻加重，完成第二组，12个。一边加重至少1.75KG，全程12个。我会选择一般40KG的重量，舒服??
& 第三组，逐渐加重，依然无休息，12个。加重重量与上一组一样。我会选择50KG的开始，酸痛感出现。
& 第四组，逐渐加重，无休息，12个。我会选择60KG，这时候基本是崩溃的开始了。
& 第五组，顶峰加重，无休息，12个。这里一般做到8个以上就可以了，我用70KG一般自己只能做四个，需要有人帮忙才能做满，这时候基本就开始骂人了。
& 第六组，逐渐减重，与第四组重量一样，12个，这时候基本连骂人的力气都没了
& 第七组，逐渐减重，与第三组重量一样，12个，这时候基本走在崩溃的边缘
& 第八组，逐渐减重，与第二组重量一样，12个，每次我做到这儿的时候有一种特别的满足感??哈哈
& 第九组，与第一组重量，动作一样。每次做到这里，肌肉，神经基本完全疲劳了，彻底崩溃。
建议最好在SMS机上做，有朋友的话可以在自由重量上进行，但一定注意安全，另外不建议新手用这个，过于血腥，你至少要有40KG推12个力量再来尝试，这是出于安全角度和训练效果两方面的建议。
& 3，哑铃耸肩推举
& 这个动作是老岳同学教给我的一个动作，我把它带到球队里给大家用过，大家都说效果很好，因为这个动作在练到肩部的同时，还练到了它的老邻居，斜方肌。这个动作异常变态，我可以用40KG哑铃完成轻松地肩推，但这个动作我只能用14KG的还得是看状态。
& 首先我们挑选两对哑铃，一大一小，首先做到小直凳上，臀部要完全顶住椅子背部，脚要稳稳的踩住地面，这时我们的哑铃的握法和以往有些不同，我们使手的小拇指侧紧贴哑铃的外侧的片，也就是我在哑铃杆的外侧，使哑铃拇指端低于另外一侧，哑铃靠近身体的一侧的重力垂直于你自己的前肩，两只哑铃成V 字型，持好哑铃后，低下你的头，呵呵，对，一定要低下你的头，眼睛看着你的脚，开始做吧。 这里我来给你一个做的顺序：首先提起你的肩（像练斜方一样提前耸起你的肩膀，使耳朵和肩膀的距离缩短，提肩后，开始推举哑铃）推起你的哑铃，轨迹像一个子弹头一样，使哑铃在最上面时候轻轻接触，回到原位，我们把这个看似简单的哑铃推举分为了两个阶段，一个是耸肩阶段，一个是推举阶段，这是为什么呢，你在耸肩的第一步，你的前束已经收缩了第一步，而推举的时候你的前束会受到第二次挤压收缩，整个动作要匀速，头始终要低下，完成第一个重量12次后马上换一个小的哑铃继续做12次。这个动作你会体验到肩部前所未有的酸痛灼热，不要流泪啊。
& 上两张图片说明下
& 4，斜板俯卧哑铃侧平举 超级组3个重量
& 这是解决后束问题的最好动作之一，首先拿一个斜板的椅子来，胸顶在椅子末端，拿三个不同重量的哑铃，从重的开始做。握哑铃的方式不同于站姿哑铃侧平举，是拳眼相对的方法来握。整个过程，手臂保持一定角度，但不是完全伸直，小臂始终朝下，如果小臂高于大臂，错误。整个过程头要底下，这样可以避免斜方肌和背部过多参与。不需要抬得特别高手臂，只要后束有感觉就行，如果你练完感觉是背疼，协防疼，那就是姿势错误了。新手在掌握这个动作的时候，可以找根弹力带来进行，抓住两端开始用力拉伸，就是这个感觉。我们三个重量每个做12个，中间无休息，为一组，总共做四组。
& 5，站姿哑铃侧平举 地狱组
& OH MY LADY GAGA，地狱组又来了，先上图片说明动作。&如图中所示，侧平举标准的动作不是很多人做的手臂完全伸直，要保留一定的夹角大概为150°。手臂完全伸直的话，会造成力作用在斜方肌上，导致溜肩。注意一定不要抬得过高，图中所示的位置已经是最高点了，要是抬得过高，还是会练偏。
& 说一下计划：
& 三个重量的哑铃
& 第一组：轻重量 12个
& 第二组：中重量 12个
& 第三组：重重量 12个
& 第四组：中重量 12个
& 第五组：轻重量 12个
& 如果你以为只有这五组就是地狱组了那就太天真了，我们还要加上一组杠铃前平举，彻底摧毁肩部。&如图中所示，不要抬得太高，图中这个就稍微有一点点高了，不然会做用到斜方肌上。
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总结一下：1，肩部一定不要忽视后束的练习。2，肩部练习尽量宽握杠铃，甚至比卧推标准方式还要宽，这样可以更好的拉宽肩膀。3，哑铃侧平举特别是俯身哑铃侧平举，注意是俯身不是俯卧，是拉宽肩膀最好的方法，没有之一。4，关于侧平举屈膝借力的问题，还是那句话如果你水平够高了，比如侧平举30KG左右的水平，是可以利用欺骗法则借力的。5，肩部是反映一个人上肢力量最重要的部位，三角肌的大小直接决定了肩推水平的高低。6，这里列的是一些特殊的训练方法不是全部的训练计划，大家可以采取其中的几个与一些普通的肩部练法组合成一套完整的练肩方案，如果你把这5个动作一起做我也没意见，但???保重。
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最容易被忽略掉的杀手--------斜方肌
& 很多同学都不练斜方肌，或者没有专门练过，这是因为都走入了一个误区。斜方肌是很重要的一个部分，也是反映上肢力量，特别是实用力量中很重要的一部分。比如李小龙说过一个人脖子粗细直接决定了其耐打与否，比如拉力，除了与握力有关之外，与斜方肌的水平也密不可分。下面就为大家说几个斜方肌的训练方法：& 1，农夫行走
& 农夫行走是世界大力士比赛的必备项目之一，其本身并不是一个专门练斜方肌的动作。但是其水平的高低与斜方肌密不可分。先说说动作，左右手各握住一个哑铃，水平向前行走，速度，距离由自己而定。
& 这个动作是一个很好的反映斜方肌水平的动作，斜方肌力量不好，导致拉力不够，走的路程不会远。另外，这个动作也会很好的练到核心力量，核心力量不高，平衡性不好，走的速度就不会快。
& 2，哑铃耸肩
& & 我很喜欢练斜方肌最重要的一个原因就是因为很喜欢练耸肩，喜欢练耸肩的一个原因就是因为这个动作对于握力也有很好的效果，握力水平的高低，直接反映在引体向上，硬拉等背部训练中。
& 3，杠铃耸肩
& & 杠铃耸肩在提高力量上比哑铃更好。我一般会在龙门架上完成这个动作，可以做到10组1个这种极端的力量增长模式，对于硬拉中所要用到的握力有着很大的帮助。
& 高翻和农夫走一样，不是专门练斜方肌的，但是是反映其水平的一个动作。想想一个动作可以练到背部，腿部，肩部，斜方肌，甚至握力的各种爆发力，是多么黄金的一个动作啊！甚至我觉得对于一个篮球运动员来讲比三大项中的卧推都要大。篮球是一个力量，速度，技术与柔韧性，灵活性完美结合的动作，而高翻，没有好的技术，是翻不起大重量的，还容易对手腕造成伤害。建议大家没必要用太重的重量，比如大姚在视频里采用的基本都是60-80KG的重量，高翻的秘诀在于一个字===快
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总结一下，三角肌对于篮球的重要性不用多说，很多人打球到最后往往是胳膊累的抬不起来了。而肩宽对于一个突破性球员，特别是内线，异常关键。比如罗斯那大块的三角，比如火花霸气的肩宽，丫一转身把人隔开半米远。另外，三角肌在重量选择上一定要注意，不要盲目追求重量，能10KG以上做标准侧平举的已经是不错水平了在业余爱好者里。如果动作一旦跑偏，及其容易练到背，或者斜方肌上，导致溜肩。
& 最后???写两遍帖子累死我了????悲剧
如果你喜欢
的文章，可以。& & & &
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必须支持啊
真诚的炙热的深沉的不服输的活着
这个写得不容易啊
我也准备练肩，谢谢楼主的好文
Talent is God-given. Be humble.
Fame is Man-given. Be grateful.
Conceit is Self-given. Be careful.
LZ的帖子，我一篇不落
。。。。。。
昨天刚练了肩，遵从中前最后后束，，，血腥程度完全不能敢LZ相提并论
支持，楼主最近爆发式发大量精品帖子，全部受了，一个不留^_^
另外，楼主发帖子时，为啥不在word里编辑好，再粘过来呢？
喜欢唰的一声
虎头真是太重要了，不单只看上去美观，实战中对于突破和转身也很有利。 希望大家把虎头的锻炼放在上身的第一位。
LZ比较专业了，三角肌中束需要的不是大重量少次数，而是适合的重量多次数的灼烧...
建议楼主以后编辑完帖子后先保存，不然就杯具了。。。
支持，好帖
得F在脖子老短的..
写得不容易啊
留名 回家电脑看发自手机虎扑
留名 回家电脑看发自手机虎扑
好贴，吃了
世界上最可爱的爷们儿，莫过于耍贫嘴装花花肠子，但心里始终揣着一个姑娘一条道儿跑到黑。
好贴 留名 帮顶
出AJ11伽马蓝，ZK6大师之路，ZK6大师之路，AJ12季后赛，AJ12 TAXI，AJ6红外线，AJ14黑脚趾，有意者看我帖子
楼主的帖子都要顶，健身达人啊！以后慢慢拿出出来参照。
希望背着一个双肩的大背包，带着一双球鞋和一个篮球，一个水壶到处去打球。
回复以上所有同学们，出发点希望每个同学都能有一副好身体，走出训练误区，锻炼效果事半功倍。至于帖子编辑的问题，你们就不要再在俺伤口上撒盐了??
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好帖支持了~~~~~~~~~~~~
拆鞋的朋友上辈子都是折翼的恶魔
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怎样练 三角肌 和 胸肌 时避免练到 斜方肌?
我想练胸肌和三角肌（肩膀头的），但是担心把脖子旁边的斜方肌练出来，我也知道斜方肌很好看，但是因为我脖子粗短斜方肌大的话就没脖子了！
我最常练俯卧撑，俯卧撑主要练什么的？会不会带出斜方肌呀？有没有健身前辈，真希望有健身教练教教我呀！ 还可以加分，谢谢大家了！
提问者采纳
建议慢慢的出拳再收回来，因为这样用哑铃练拳对实战没帮助，慢慢出拳对肌肉效果明显
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健身的行规：3分靠练，7分靠吃。1、营养。营养最重要，多补充蛋白质含量高的食物，比如牛肉、鸡蛋、鱼类。2、训练。一定要严格的按计划进行，掌握正确的训练动作。3、休息好。保证充足的睡眠，尤其是训练后。
相信我，不带出斜方肌训练出三角肌的最好办法是跑步。短跑爆发训练和长跑都要（长跑姿势要规范、学习奥运会里面的姿势、摆臂要积极。持之以恒，你会发现你的肺活量，腿部爆发力上来了，三角肌也自然有了）还有不用当心俯卧撑会练出斜方肌，俯卧撑对三角肌和胸肌的确有帮助。斜方肌增大的方法是负重耸肩，所以在针对三角肌举哑铃和训练的过程中要固定肩膀，不要用肩膀承受太多重量。
参考资料：
几年实践出真理
建议练胸肌可以用双杆曲臂伸，可以避免练到斜方肌另外引体向上可以练三角肌，也可以避免斜方肌受力
斜方肌练出来了你的脖子就不会粗短了！！！另外，俯卧撑练得主要是手臂和胸部肌肉，不会带出斜方肌的，还有，想练三角肌最好是撑双杠，不但练三角肌，还练背上的肌肉！！希望对你有帮助！！！
俯卧撑主要练臂力，但也很容易练出斜方肌，建议去商店购买哑铃，不算贵，那样可以单一练臂力，练三角肌但不想练斜方肌的话，可以胳膊稍向前倾做“飞鸟”，胸肌能靠直臂携哑铃扩胸练出来，相信你练出一身好肌肉！！
兄弟呀如果不想要斜方 俯卧撑别练啦会出斜方的 虽然增长幅度不大··俯卧撑是很好的锻炼动作可以发展整个上半身·部分肌肉练不到·列举吧可以练到背部肌群胸部肌群腹部肌肉·三角肌前束·三头肌·练胸部可以用推举 不会练到斜方
三角肌可以用前平举测平举俯身飞鸟·都不会牵扯到斜方·
斜方的训练方法可以用耸肩和直立划船来练·
百度一下，什么都知道。
首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下
1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟
2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟
3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟
4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟
先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天
我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持
初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次
力量训练，四次力量训练后进行...
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出门在外也不愁[显瘦]女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？_健身运动-牛bb文章网
您的位置：&>&&>&&>&[显瘦]女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？
[显瘦]女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？
作者：www.niubb.net&&时间： 03:43:53
所属专栏：
[显瘦]女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？题主女孩子，目前正在进行减脂和增肌，看到“想要穿衣服好看，男生需要练好哪几块肌肉”这个问题下的回答后很受启发。同样是健身，原来通过用不同的训练方式锻炼不同的肌肉就会得到完全不同的身材；原来并不是练的越多，穿衣就越好看。我健身，除了想提高基础代谢和运动表现之外，也是想认真的雕琢一下身材，成为“衣服架子”。那么对于女生来说：应该练好哪些肌肉；这些肌肉对于穿衣后的形象会有什么样的影响；推荐采取的训练动作(比如为了练翘臀，我习惯做深蹲，但这个动作也训练到肱四头肌让大腿更粗，如何改进训练以减少这种副作用)。暂时就想到这么多啦，欢迎健身的大神们和同样爱美的妹子们一起来讨论这个问题，如果暂时没有很专业的想法，说说自己对于女性身材的审美也是好的呀(^_^)相似问题：要想穿衣服好看，女生身上哪些地方需要注意锻炼？相关问题：女生如何练出腹肌？ - 健身女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？ - 女性男生版：要想穿衣服好看，男生需要练好哪几块肌肉？下面就看看www.niubb.net的小编为您搜集整理的参考答案吧。网友高瑞对[显瘦]女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？给出的答复：我在别人看来，是个纸片人，换句话就是几乎不分正反面，从去年夏天我就在努力塑形中，装备买了一堆，但还是三天打鱼两天晒网，我曾经找了好多关于女生健身的内容，分享一篇目前每天在照着练的给大家 来源：调调App小栾爱健身 调调三月特刊：超详细健身减脂计划这篇健身减脂计划是写给健身小白或者对健身减脂有一些了解但是缺乏一个完整可执行计划的人儿。经过多次摸索以及朋友们的反馈，我总结出来，以下几点是健身小白最关注和需要的：非常详尽的健身计划，包括一周练几天，每天练什么，怎么练照着视频练会更容易上手，更有动力且容易坚持下去每个动作该注意些什么，什么样的动作才是标准的基于以上几点，我就写了这份非常详尽的健身计划，语言尽可能大白话，尽可能少用专业术语，让没有接触过健身的人们很容易看懂。该计划一共12周。为啥嘞？要知道，脂肪不是一天产生的，也不是一天能减掉的。一般坚持健身6周后，自己会看到自己身材的变化；10周后，别人会看到你身材的变化。12周后，你已经入门了，且掌握了基础的训练方法，体能大幅度增强，到时候根据自己的经验再加上平时多看看健身理论，就可以自己制定健身计划了。所以给自己一点时间，不要急于求成，照着计划做，好身材自然水到渠成。根据现在比较科学的训练方法，初学者最佳训练频率是每周3次，进阶者增加到每周到4～5次。第1周是入门周，主要是帮助几十年没运动的身体恢复运动机能，提高心肺功能。第2～12周，训练强度逐渐增强，以力量＋有氧为主。本计划采用的视频是国外非常火的XHIT系列视频，里面的美女教练Rebecca非常有激情！健身小伙伴们都说每次看着这个视频训练，相当有动力！以下是训练方法高能预警---------------------------------1、本计划将全身的训练计划分成几个部位／部分，分别是：练前热身，练后拉伸，全身训练，高强度间歇燃脂（HIIT），下半身训练，上半身训练，腰腹训练。每一部分都有相应的视频链接，以及详细的动作质量讲解、训练量和所用哑铃的建议重量。2、计划表格中是每天的训练部位。每天的训练要由3部分组成，练前热身＋表格中的训练内容＋练后拉伸。练前热身预防身体受伤，练后拉伸帮助形体变的更纤细好看，且减缓第二天的肌肉酸痛。所以这两项非常非常非常重要，一定要认真完成。3、本计划中选取的所有视频是XHIT系列视频中动作比较适合初学者的，同一个部位的其他视频还有很多，我已经整理出来放在文章的最后，当你觉得一个视频已经练的差不多后，可以用该部位的其他训练视频替代，很多动作都是一通百通的，所以12周后的你已经掌握了很多技术水平和理论知识了。重要的是，多上网学习健身理论知识。4、每天按照下面的健身计划表格执行，具体在一个星期中的星期几练可以根据自己的实际情况进行调整，但为了肌肉的恢复，尽量隔一天一练。强烈把计划表格打印出来或者存到笔记本app中，每天完成后都打个勾，写下自己的心得，等你坚持12周后回头看，相当有成就感！5、关于饮食，本篇就不详说了，初学者做到以下几点就会看到很明显的变化：绝对不可以节食，不吃垃圾食品（炸薯条等），在外吃饭不点油大油炸的菜，尽量点清淡的菜。多吃蛋白质如鸡蛋白，鸡胸肉（非油炸），多吃蔬菜，适量吃水果。具体的饮食方案可以度娘，多关注一些很火的健身微博及微信号，具体的信息可以在评论里提问。6、跟着计划执行后，体型会有所改变，建议每周或每半个月测量自己的维度或者体重。千万不要天天量体重，吃一顿饭喝一瓶水体重可能就会增加2斤，所以太频繁的测量完全没有意义，还会给自己增添烦恼，天天哭诉哎呀怎么又重了，不行，为了减一斤我今天不吃饭了。。。7、有几种健身器材是很有用的，也是视频中常出现的，建议大家购买：瑜伽垫，哑铃5LB／2KG一对，哑铃3LB／1.5公斤一对。淘宝和京东上都有很多，随便选个就好了。最喜欢的一句话分享给大家：在自己最年轻的时光，拥有最美好的身材！详细到码字码到眼花的健身计划给你了，剩下的就靠你们自己了！健身计划表练前热身：11分钟带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。动作质量：拉伸的时候做到力所能及就好，肌肉感到抻拉感而不是过度疼痛。涉及到膝盖弯曲下蹲的动作，前腿膝盖不要超过脚尖。 网友黄先鸿对[显瘦]女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？给出的答复：――――更新完毕――――――这个问题还是应该由女生回答比较好，但这么久了也没看到比较靠谱的答案，我抛砖引玉一下吧。穿衣显瘦，形体优雅。要达到这8个字的效果，女生需要重点训练的部位依次是：「 腹 - 背- 肩 - 臀- 腿 」腹部的不多说：移步女生怎么练出小腹肌？最容易忽略的就是「背部」，别的可以练的马虎些，背一定要仔细练，狠狠练。可能是因为网上女生的自拍拍的都是胸、腹、臀、腿，所以让你们忽略了背部的重要性，但为什么有的女生没胸，没马甲线，没臀，腿短一样有气质？就是因为他们的背收得紧，整个上半身显得很挺拔。邓紫棋就属于马甲线不明显、胸不大、腿短、臀不翘的女生。但她的背收得比多数女明星要紧，上半身看起来很舒展。邓紫棋就属于马甲线不明显、胸不大、腿短、臀不翘的女生。但她的背收得比多数女明星要紧，上半身看起来很舒展。再看哥伦比亚女神的背。凡是像这种身材的女生，他们的背一定有一条深深的沟沟。再看哥伦比亚女神的背。凡是像这种身材的女生，他们的背一定有一条深深的沟沟。观察下自己手臂在自然下垂时，手肘是朝后还是朝外。观察下自己手臂在自然下垂时，手肘是朝后还是朝外。气质好的女生手肘是朝后的（男生则要朝外），这样能显得出肩膀的弧线，而且让手臂与躯干保持一段距离也能防止脂肪的不正常囤积。所以女生练背的目的跟男生差别很大。男生需要通过大量引体向上拓展背的宽度，同时重点发展上背的厚度。而女生重点要练斜方肌中下束、肱骨外旋肌群、竖脊肌，目的是让肩后缩下压，显得胸更挺拔。下面来看背部的训练方法：Y字伸展（下斜方激活）最开始先站立完成，把背绷紧，找到感觉后慢慢俯低身子加大难度。做这个动作时三角肌尽可能放松，背部挺直，仔细体会背部绷紧的感觉，注意图中手掌的朝向，如果三角肌参与过多就把手掌朝后。最开始先站立完成，把背绷紧，找到感觉后慢慢俯低身子加大难度。做这个动作时三角肌尽可能放松，背部挺直，仔细体会背部绷紧的感觉，注意图中手掌的朝向，如果三角肌参与过多就把手掌朝后。俯身杠铃划船（反握）先空手做一个俯身换船的动作，把下斜方完全收紧，小臂放松自然垂下，这时两个手的距离就是你的最佳握距。如果握得太窄就会变成刺激背阔肌，太宽就变成三角肌。另外要记住，下斜方肌是连在你的肩胛骨上的，在放下、拉起杠铃时，分别是含胸、挺胸的姿势，肩关节要随着杠铃的拉起向后向下收紧。两条手臂不参与发力，仅是握住杠铃而已。这个动作的背也需要挺直甚至反弓，俯身的角度要和图中一致。如果身子俯不下去，多拉伸一下大腿、小腿后侧。或者直接换成坐姿的同姿势绳索划船。初学者下背、大腿后侧力量弱的话，可以用坐姿反握绳索划船代替。先空手做一个俯身换船的动作，把下斜方完全收紧，小臂放松自然垂下，这时两个手的距离就是你的最佳握距。如果握得太窄就会变成刺激背阔肌，太宽就变成三角肌。另外要记住，下斜方肌是连在你的肩胛骨上的，在放下、拉起杠铃时，分别是含胸、挺胸的姿势，肩关节要随着杠铃的拉起向后向下收紧。两条手臂不参与发力，仅是握住杠铃而已。这个动作的背也需要挺直甚至反弓，俯身的角度要和图中一致。如果身子俯不下去，多拉伸一下大腿、小腿后侧。或者直接换成坐姿的同姿势绳索划船。初学者下背、大腿后侧力量弱的话，可以用坐姿反握绳索划船代替。飞燕一起一落，直到力竭。注意图中的各个细节，绷直的脚背、手掌的朝向、头的正直。虽然锻炼的是竖脊肌，但小腿后侧、大腿后侧、臀部、下斜方肌整个背链肌肉都要发力。一起一落，直到力竭。注意图中的各个细节，绷直的脚背、手掌的朝向、头的正直。虽然锻炼的是竖脊肌，但小腿后侧、大腿后侧、臀部、下斜方肌整个背链肌肉都要发力。肱骨外旋肌群训练这个动作需要固定肩胛骨，不用像这哥们一样拿哑铃，稍微俯身空手做就行。上臂只有旋转，没有上举下放的过程。这个动作需要固定肩胛骨，不用像这哥们一样拿哑铃，稍微俯身空手做就行。上臂只有旋转，没有上举下放的过程。肩部前面说了背要收紧，但是通过背部收紧让肩关节后张下压后，会把上斜方肌拉长成一个斜坡。前面说了背要收紧，但是通过背部收紧让肩关节后张下压后，会把上斜方肌拉长成一个斜坡。这时如果肩太薄就会显得「溜肩」。坎姐的锁骨几乎压到一条水平线，斜方肌已经被拉长，但看着并不别扭。普通健身者需不需要特地练斜方肌，练出来会显得难看吗？针对这个问题男生要加强三角肌中束，而女生则要练前束。哑铃推举这个动作是练肩必备，全程保持肩膀下压，可能你的肩关节灵活度不够举不了这么高，举到大臂上斜45°左右就行。如果控制不住耸肩，可以找个小伙伴帮你压住锁骨。男生做这个动作手臂是稍微外旋的，女生则要稍微内旋一些，而且大臂要稍微朝前15°左右，并不是展开成一条直线。这个动作是练肩必备，全程保持肩膀下压，可能你的肩关节灵活度不够举不了这么高，举到大臂上斜45°左右就行。如果控制不住耸肩，可以找个小伙伴帮你压住锁骨。男生做这个动作手臂是稍微外旋的，女生则要稍微内旋一些，而且大臂要稍微朝前15°左右，并不是展开成一条直线。哑铃推举（反向阿诺德推举）男生为了刺激中束，会用到阿诺德推举。女生则刚好相反，在上举过程中加入手臂内旋的动作，让三角肌前束受到更大的刺激。还是一样，不要为了把哑铃举高而耸肩，在压肩的姿势下能举多高举多高。男生为了刺激中束，会用到阿诺德推举。女生则刚好相反，在上举过程中加入手臂内旋的动作，让三角肌前束受到更大的刺激。还是一样，不要为了把哑铃举高而耸肩，在压肩的姿势下能举多高举多高。倾斜哑铃侧平举和图中有些区别，一样要在举起的过程中加入手臂内旋的动作。肘关节微曲固定。肩关节固定，手用力往远处伸。身体倾斜的侧平举会让三角肌产生更强的顶峰收缩，对三角肌起点附近肌肉效果会更明显。和图中有些区别，一样要在举起的过程中加入手臂内旋的动作。肘关节微曲固定。肩关节固定，手用力往远处伸。身体倾斜的侧平举会让三角肌产生更强的顶峰收缩，对三角肌起点附近肌肉效果会更明显。高位绳索面拉这是锻炼三角肌后束的动作，三角肌后束是与前束产生拮抗作用的肌肉，同时也有肱骨外旋的效果，图中红圈的位置就是三角肌后束。这个动作起始时要稍微耸肩，这是锻炼三角肌后束的动作，三角肌后束是与前束产生拮抗作用的肌肉，同时也有肱骨外旋的效果，图中红圈的位置就是三角肌后束。这个动作起始时要稍微耸肩，拉回时手肘朝外用力，朝里夹的话会用到上背的力量。臀、腿我们常说的「翘臀」大概可以分为两种，我们常说的「翘臀」大概可以分为两种，左边这种很讲天赋，只有腿本来就很细的女生通过锻炼才能得到这种翘臀（也需要很长时间）。而右边的是通过大量下肢蹲练成的，常规深蹲、硬拉时股二头肌和臀大肌几乎是联动的，没办法孤立发力，所以股二头肌通常较为发达，多数女生都可以练出这样的身材。我姑且将右边这种定义为「运动型身材」，左边这种为切题的「气质型身材」。气质型的身材需要对目标肌肉刺激的更精确，才能在练臀时减少大腿后侧的参与。臀部训练的核心动作是臀推（hip thrust)，臀推这个动作以及被老外们开发得非常丰富了，其中对臀大肌刺激效果最好的就是美式臀推：背部的支撑点在腰椎偏上的位置，这样个动作在挺胯的时候，腰是弓着的。是依靠腹肌和臀来发力，腰可以完全放松。分腿的臀推更偏重刺激臀内下侧，并腿刺激外下侧。背部的支撑点在腰椎偏上的位置，这样个动作在挺胯的时候，腰是弓着的。是依靠腹肌和臀来发力，腰可以完全放松。分腿的臀推更偏重刺激臀内下侧，并腿刺激外下侧。再补充一个美式臀推的负重方式：用的是健身房的俯姿腿弯举器械，这个器械是圆弧运动轨迹，刚好和伸髋轨迹一致，比杠铃感觉更好。用的是健身房的俯姿腿弯举器械，这个器械是圆弧运动轨迹，刚好和伸髋轨迹一致，比杠铃感觉更好。跪姿后抬腿收腿时背部弓起，腹肌发力收缩，骨盆后倾；伸腿时用臀大肌、股二头肌将腿抬起，不可用股四头肌发力蹬出，骨盆恢复中立位，伸髋；同时用背部力量抬起腿的对侧手臂，背部收紧，躯干、骨盆不可左右倾斜。这个动作熟练后，可以升级为俯卧后抬腿（Reverse hyper），双手抱住凳子，同时抬起双腿，对臀部上侧刺激更强。想要胯更宽的话，还要加入以下两个动作：箱式深蹲目的是刺激臀腿内侧肌肉，相比传统的深蹲站距更宽，双腿打开约120°，坐下时小腿垂直于大腿、地面。上身稍前倾，过多的俯身、夹膝都会加大对大腿肌肉的刺激。坐到椅子上再蹲起，蹲起时挺胯同时夹腿。内足弓着地（与图中不同）。这个动作会集中刺激大腿根部肌肉，能练成上粗下细过度自然的大腿，不会像传统深蹲一样把中段练粗。目的是刺激臀腿内侧肌肉，相比传统的深蹲站距更宽，双腿打开约120°，坐下时小腿垂直于大腿、地面。上身稍前倾，过多的俯身、夹膝都会加大对大腿肌肉的刺激。坐到椅子上再蹲起，蹲起时挺胯同时夹腿。内足弓着地（与图中不同）。这个动作会集中刺激大腿根部肌肉，能练成上粗下细过度自然的大腿，不会像传统深蹲一样把中段练粗。剪蹲如何完成标准的剪蹲？ - 健康动作要点也稍有不同，下蹲时腰椎反弓，让髋关节折叠到最大，蹲起时胯向前顶出，这样可以让臀肌参与的比例更高。――――――――――――――――――――――――――――――――这里我只给出训练的动作，具体到训练计划是因人而异的，只要遵循「强度渐进」的原则就一定能练出效果，负重越大、次数越多、组间间隔越短强度就越大，可以将这三者的任何一个或多个作为强度增加的指标。每星期增加一次强度。一次训练的时间控制在30分钟左右，剩下的时间做有氧。最后我再强调一次：没有任何一种训练方法是适合所有人的，以上方法只起到体态调整、局部塑形的效果，没法帮你整体减脂，也没法帮你减已经练得很粗壮得肌肉。网友紫阳对[显瘦]女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？给出的答复：练习翘臀，又不练股四头肌，就我的经验来说说深蹲觉得练到股四头肌得另一个原因就是大腿后侧肌肉太弱，不然深蹲应该是臀部，大腿前侧，大腿后侧均匀发力。深蹲改为臀桥与硬拉膝角改变大，则大腿前侧股四头肌用力多。髋角改变大，则臀部与大腿后侧用力多。臀桥与硬拉都是髋角改变很大，膝角改变很小的动作。这两个做好了可以试试单腿臀桥和单腿硬拉，练臀中肌翘臀哦～效果非常好^O^等到臀大肌与大腿后侧都有力量了再做深蹲，感觉会很不一样。详细去看斌卡的帖子呀，身体各个部位，说的很详细。网友Anolyc对[显瘦]女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？给出的答复：update 写完答案这么久了，真是没想到拢共没几条评论，大部分都在关注图上的胸是假的。身材都不是独论的，不关注人家的肩臂和臀腿线条多好看，只在意哪里是假的，不是自欺欺人么。因为有很好的肌肉线条和匀称的脂肪分布，胸部才更锦上添花。不想着怎么好好练，揪着“这就一假胸有什么了不起”的都是loser。结合自己的训练经验和一点点点点知识试着分析一下。题主的【穿衣显瘦，脱衣有肉】。根据描述我是不是可以理解是体脂适中或偏低情况下不乏肌肉线条美。题主描述了自己正在减脂，但关于减脂就不赘述了，专就几个具体部位的增肌发表一些看法。（下文不针对“待我练出马甲线”做出讨论）线条美，主要从侧面线条和背面体现，选一张对很多姑娘来说有些“过”的图片。背阔：很多女孩子会忽略背阔肌的训练，因为觉得“练宽背部不好看也没用”。其实背阔力量弱很容易造成 “含胸”“小圆肩”等致命的体态问题。训练背部可以使胸部更挺拔，说实在，只有一个说翘又不太翘的屁股和两条马甲线真的“不经推敲”，侧面看挺拔的背部和胸部让腰更纤细，曲线也就突出了。三角肌 ：私以为女孩子三角肌练出线条是非常迷人的。除了练习三角肌中束之外，在每次的肩部训练中，不要忽略三角肌后束的练习，可以用史密斯做一些小重量脑后的的练习，这样三角肌变饱满，各个角度都很好看。（二头三头就不讲了，训练方法很简单，体脂不高的姑娘，轻重量训练一段时间足以练出很迷人的手臂线条，但是要注意拉伸。）臀腿：我的观念里女人身材最重要的就是腰臀比。翘臀会遮掩你许多缺点，比如腿略粗、髋略宽。也会突出你的细腰，放大两者的对比。大部分臀的训练都会多少稍带着你的股二和股四，目前还没见过哪个浑圆的屁股配套筷子腿的。我自己每次臀部训练主要靠史密斯深蹲组合和硬拉。我的组合是 标准蹲15个+单腿每侧15个 为一组 蹲4组。对臀部的刺激非常明显。如果在不去健身房的日子也可以采用臀桥和哑铃高脚杯深蹲等刺激臀部。对于训练的知识，知乎自有大神解答。好，下面是背面曲线。上图的腿和腰，其实很多姑娘都是有的。但大多数姑娘没有的是她的背和臀 还有肩。而 这个对比 一凹一凸间才恰恰是曲线的关键。我见过的很多姑娘，包括我自己，腰和臀的对比练出来了，但腰和背的对比却很小。现在我自己的训练重点也迁移到了上半身，肩背部的训练使得上半身和发达的下肢更协调，视觉上也更加性感。担心练成倒三角？那姑娘你可能一直进错厕所了。然后，上几张我个人非常喜欢的身材杀一下流量。最后是高冷的 以上。网友蒙面大侠对[显瘦]女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？给出的答复：只做有氧不碰铁，潘恳膊焕垂蛱颉只练马甲只练臀，想泡男神准没门。网友蒙面大侠对[显瘦]女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？给出的答复：谢 @十六日千秋 邀，这个问题，真的让我好为难啊，因为自从健身之后我的审美尺度越来越大了啊~比如这个样子的姑娘，有多少人能接受？别嫌弃俺口味重啊，我真的觉得美翻了啊~~~别嫌弃俺口味重啊，我真的觉得美翻了啊~~~好吧，其实更多的女孩子只希望练成这个样子：怎么能练成这个样子？怎么能练成这个样子？。。。。。。。。。。。。。。。。。咱能不能不要再问这种问题了。每个人的身材天生都不同啊，就胸前那两坨，该令多少机场自惭形秽啊。有些东西真的是天生的，比如说骨架、四肢长度。而我们健身的目的是：改变自己能够改变的,接受自己不能改变的。题主的目标还是很明确的：穿衣好看。但是这个目标还不够细化，怎么细化？测量自己的围度，有的放矢地进行改善。不要再看体重那些虚的东西了，围度才是重点！！！1、为什么要看围度不看体重？因为围度决定了身体的弧线，有着优美的弧线的姑娘才是好看又好用的好姑娘。比较以上几个模特，你觉得哪个最好看？比较以上几个模特，你觉得哪个最好看？以大多数人的眼光应该是左3吧为什么呢？那就要从人体的弧线讲开去了：从侧面看，背部和腰要构成S型弧线，使体形更加柔和。从侧面看，背部和腰要构成S型弧线，使体形更加柔和。从背部看，腰间优美的提琴弧，勾勒出小蛮腰的形状，走起路来尽显婀娜风姿。从背部看，腰间优美的提琴弧，勾勒出小蛮腰的形状，走起路来尽显婀娜风姿。从侧面看臀部到腿部弯入的曲线要唯美，臀部微微上翘，圆润的臀部总是让人浮想联翩~从侧面看臀部到腿部弯入的曲线要唯美，臀部微微上翘，圆润的臀部总是让人浮想联翩~从侧面看，大腿柔和，小腿肚稍微突出。内收的弧度，构成了一双美腿。从侧面看，大腿柔和，小腿肚稍微突出。内收的弧度，构成了一双美腿。所以说啊，袅娜多姿靠什么？靠围度啊2、围度该怎么量：拿出皮尺来！肩围： 两脚开立与肩同宽、上体正直、两臂自然下垂。用软皮尺，平行围绕肩部最隆起的部位。上臂围：分为曲臂和直臂。首先两脚左右开立与肩同宽，上体正直。曲臂测量：一臂向斜前方平举掌心向上，握拳。前臂最大限度的用力弯曲，用皮尺测量肱二头肌最隆起的部位。直臂测量：手臂自然下垂，用皮尺测量同样的位置。前臂围：两臂在体侧伸直，掌心向内握拳，量前臂肌最粗的部位。胸围：不得挺胸驼背，皮尺在身后绕经肩胛骨下角，前面经过乳头上沿，在呼气完了尚未吸气时，是最准的常态胸围。腰围：呼气时测量脐上和骨盆上沿的交接处。臀围：两脚必须并拢，上体正直，测臀部最隆起的部位。大腿围：皮尺从体后面经过臀大肌皱皮下，皮尺要平，同时大腿肌肉用力。小腿围：小腿肌肉要用力，测小腿最粗的部位。上边所提到的围度，都是可以改善并对身材至关重要的围度哦~（PS:= =像我这种小时候奶粉喝多了的，头围是一辈子的忧伤~）附图：3、什么样的围度才好看？以盆骨处测量的围度为基线的话腰围/基线=0.77臀围/基线=1.1 (腰臀比0.7)大腿上围/基线=0.61大腿下围/基线=0.48小腿围/基线=0.36大臂垂直围度/肩宽=0.66小臂围度/肩宽=0.55（数据来源自某整容医院，想了想还是它们最专业了)测量好围度，规划好目标，姑娘们，该操练还是操练起来吧。WINERS TRAIN , LOSERS COMPLAIN.网友李大茹fitness对[显瘦]女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？给出的答复：减脂容易增肌难 我想说首先把女生练练力量就长出大块肌肉吓死人 跑跑步腿就会粗的思想改变下再去说如何健身 类似问题太多 个人觉得腿 背 胸三个大肌群都要练的尤其胸肌 …上下肢的训练也很有必要。我可以卧推40斤加俩10磅再俩2.5磅的15个…以后还会再加…深蹲没有冲重量，毕竟臀的话弓步蹲剪蹲屈腿硬拉直腿硬拉臀桥都挺好……臀腿训练真心技术活儿?记住不要怕吃吃吃，重点是要吃对！不要觉得练了胸就变硬了啊喂！脂肪是附着在肌肉上的，这是可以改善胸型的(捂脸……)尤其是充血的时候……你们懂得这个动作超级好。 臀大肌 腹肌 都不用说了。腹肌建议别做仰卧起坐那是股四发力还伤颈椎，卷腹可以，上中下腹分开练，皮脂低了就有马甲线了…… 这是去年体脂率18-19的时候那时候还没有好好系统力量呢……多做深蹲 硬拉 卧推这三大复合动作全身都能练到。 手臂的三头需要，手臂紧致线条毕竟好看。当然二头看你们个人了。溜肩的妹子需要练肩膀，后束也要哟(其实我想说全身都要练怎么办)紧致有型而不是去打比赛所以不要怕长大块儿肌肉。当然，有氧减脂不能少，体脂率低了肌肉线条才会更好看哟。对了不要节食多蛋白质清淡饮食。求不喷-_-#求不喷-_-#网友Killifer对[显瘦]女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？给出的答复：大家都是来晒身材的！一定是酱紫！其实我想练成酱紫：结果现在是酱紫：下半身比上半身壮很多，所以看着胸小、腿粗的。但是我也不觉得自己身材差，至少我还有个好腰啊，我天天这么安慰自己（照片是前两天换完睡衣拍的，Orz））可能是从小到大一直都跑800米、1500米，比较多短跑但是又没有意识要拉筋的关系，导致下半身过于结实。。真的，绝对比一般女孩子的肉紧实，甚至是硬。。所以最后我的经验就是，要长跑！长跑！长跑！可以慢慢跑！但是别停，一直跑啊！跑个一小时！跑之前拉筋10分钟，跑之后拉筋30分钟都不为过！我坚信这样能塑腿型！平时多拉筋！看电视可以做拉伸、看书可以做拉伸、无时不刻可以拉伸！早上晚上靠墙站15分钟，有助于身形挺直！晚上坐点简单的运动，压腿、仰卧起坐这两个可以一边做一边看书啥的，男士俯卧撑不行，那就女士的，空中自行车趟起来！一周两次瑜伽搞起来，不要多大难度，练到腿、腰、臀就好了，别逼着自己非得到什么程度，没必要！周末有空来点腹肌撕裂者！人家17分钟，咱不用啦，一个个动作尽量标准就好了，慢点么关系的。。大学的时候，练过insanity，后来没坚持下去，因为坚持了一个月发现自己大腿粗了，就心塞停了。。。其实我么有太激烈运动，也知道要想练得好看，基本上没有器材不行，但是就是人懒嘛~~惰性啊~~~~但是人就喜欢做自己感兴趣的事情，所有首要是，要找个自己喜欢的运动，然后just do it！！这样你身材一定会好的！会好的！最近对肚皮舞很有兴趣，昨天对着视频学了半小时，腰那个酸~~~网友蒙面大侠对[显瘦]女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？给出的答复：不邀自答。。答主BMI 18 体脂18.3% 健身初学者。首先，每个人身材比例和体质的不同使得每个健身者的起点就不同。其次，每个人的审美都不一样！想要有翘臀，一般腿部肌肉也会增长，一双竹竿腿怎么支撑得了一个翘臀！有的人是没有办法接受一点点腿部肌肉的。女性健身塑型，不是为了把你的O型腿大象腿练成竹竿，不是为了把你肚子上的游泳圈练成只剩下一层皮，不是为了把你的蝴蝶袖拜拜肉练成手不能提的小细胳膊。 我们健身，是为了拥有优美的肌肉线条，是为了让我们的身体看上去是健康的。这里讨论普罗大众都能接受的健美。第一，臀部。 前阵子身边无数妹纸开始天天喊着『不深蹲无翘臀』的口号，可见女性对臀部线条的重视程度。 诚然，深蹲是一个非常好的运动，无论是刺激臀部还是核心，甚至是全身肌肉。但是这个动作容易做错，做错的话不仅锻炼不到你想锻炼的肌肉，还可能损伤膝盖。因此，如果你不确定自己的动作正不正确，你可以选择箭步蹲、臀桥、后抬腿等运用臀部肌肉多于腿部肌肉的动作。 一个翘臀在视觉上可以使你的腰更细，腿更长，完美得诠释了女性的曲线美。因此我把臀部放在第一位。第二，背部。很多人 不管男女都会忽略背部的训练，因为自己看不到。 但是背部肌肉非常大一块！试想一下，如果将背部肌肉练好，它能提升多少你的基础代谢值！而且说真的你可以让老公 朋友拍一下你的裸背自己看看，你就一定会去练背的！相信我！在我看到我的照片的时候我一直以为我100斤左右的体重 至少蝴蝶骨是有的吧。结果 呵呵第三，胸部。不要跟我说会练出胸肌的好难看！只有强壮的胸部肌肉才能支撑你的胸部不下垂！也许你的胸围确实是比你健身前小了，可是它更好看了呀！我们需要的不是一个满是脂肪的胸部不是嘛？挺拔圆润才更重要。其他的可以按你自己的需求练，但是我想强调一点就是『腹肌每一个人都有，只是有些是被脂肪覆盖了不显现，有些是本身线条不明显所以即使瘦也看不太出』，如果是前者，首先就是建议你先减脂，不用刻意练腹肌。因为如果你体脂高，你怎么练都不太可能会练出你满意的腹肌的，这样也会很打击你健身的积极性吧！因为腹肌练起来还是比较痛苦的。。。等你体脂降低到一定程度，腹肌自然会出现，而这之后就是“雕刻”它。 要注意的是，我们中国人的审美毕竟和欧美国家的不尽相同，他们不会care腰会不会变宽变粗，而我们多数追求的是盈盈一握、芊芊细腰的感觉。所以很多欧美关于女性腹肌训练的视频和教程并不一定适用于你。 所以我的建议是，先减掉你腰上的肥肉，减完如果你觉得还不够细，马甲线不明显，那再做腹肌训练，并且少做侧腹肌训练，它会使你的腰变宽。暂时想到这么多，新手一个～有什么说的不对的地方还请大神们指点～――――――分割线――――――――LZ不是很瘦的人，最多就是从来不会被说胖，但是肩宽胯宽的穿错衣服很容易显胖，是想着走不了柔弱风纸片人，那就练点肌肉出来算了～就是现在不知道应该减脂还是增肌。。因为大腿和腰上有肉怎么办。。求回复(T＿T)最后贴一张理想身材图～努力努力！！！网友五彩小小鸟对[显瘦]女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？给出的答复：专业的不懂，几点愚见：1.有通过锻炼提高穿衣服好看程度的意识就已经比90%的中国女生强了，以我目力所及许多人为了追求身材意识还停留在“怎样减肥”上，不确定她们到底知不知道主要问题并不出在“肉多”而在于“形状不好”2.锻炼和不锻炼区别很大，锻炼以后不管具体肌肉怎样至少身体被激活了，方式不是最重要最重要的是一定要坚持做，另外，真正练好身材以后绝不用担心效果体现不出来，别人发现不了什么之类的，穿绝大多数衣服效果都会好很多，无论春夏秋冬3.具体部位，个人觉得大臂，背部上方，大腿小腿肌肉锻炼的效果比较直接看得到。另外本人痴迷于腹肌中间那条竖线==like this：4.自己很特别的一个关注点：99%的女生腰后面屁股上方都有两块大肥肉用手可以摸到，这两块肥肉如果不练铁定逃不掉的。夏天穿紧身裙子或者礼服什么有被看到的风险==不过一般也没人注意。就是这里：4.自己很特别的一个关注点：99%的女生腰后面屁股上方都有两块大肥肉用手可以摸到，这两块肥肉如果不练铁定逃不掉的。夏天穿紧身裙子或者礼服什么有被看到的风险==不过一般也没人注意。就是这里：（盗图可耻，图里这个不属于大肥肉）我猜这属于核心肌群，基本上到了这两块好了的程度的女生，全身都不可能太差劲的（天然配置是大肥肉）。于是这就要来到5~5.肌肉要长都是一起长的，比如说腹肌中间那条线都有了，腿上背上没肌肉那是不可能的，或者腿的肌肉线条很美，臀部一塌糊涂，都不会的。。所以就是练习时可以有特别关注的重点，但是收割成果时一定是主产品副产品一起来的哦耶6.关于方法的问题，器械从来没尝试过完全不懂，形体类的比较长期的只试过瑜伽和舞蹈类。比较推荐瑜伽和舞蹈类，只要长期坚持两者间一者做不到穿衣显瘦脱衣有肉形体优美我请你喝酸奶。我觉得肌肉要长的话实际上长法人人都一样的，但练法却可以因人而异，找到适合自己的就最好了。如果怕苦怕累怕麻烦，就找自己觉得长期承受不难过的。不一定要劳师动众。当然有条件的话肯定是有专业的人教最好了7.其实要练到女生觉得“可怕”的程度绝没有那么容易的，这是大多数人根本不用去担心的问题==肌肉不是一天长成的。要练到“这样就可以了”的那种也没那么容易的，你试试就知道了8.饮食和休息对长肌肉也很重要嘻嘻嘻从小所有学科体育最好，在知乎上也只敢回答这类与高等教育无关的问题了..最后总结一下，六个字：只要练，就会好网友李宁对[显瘦]女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？给出的答复：有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，自然会拥有强壮的身体.网友周瑜对[显瘦]女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？给出的答复：1、首推慢跑。慢跑是非常有效的运动，并且不需要什么器材，对场地要求不高，哪里都可以跑（别去繁忙的干线马路上哦），一双合适的运动鞋就可以上路咯。慢 跑是女孩子们消耗身体脂肪的重要途径，如果长时间不运动的话会使身体脂肪堆积，对女孩的体质来说尤为明显。不做较剧烈的运动，手臂和大腿脂肪堆积才会变 粗，不运动，又不想长胖，有些女孩子就想出了不吃东西的招数对抗身体对营养的吸收，表面看起来很有效果，但后果就是体质也会变得很差，弱不禁风（冬天怕 冷，手脚冰凉，气血不调等等等等）。看看舞蹈学院的女生吧，人家平常都要跑步保持身材的哦。2、跳舞，瑜伽，超级适合女孩子的运动，他们主要是针对骨骼和筋络，使女孩子的身体挺拔，柔软，亭亭玉立。但是对减肥和塑形来说作用不大。不过，我要说的是，国内的瑜伽教练资格并不规范，瑜伽师资力量良莠不齐，很多人学了几个月九成为瑜伽教练，反正国内懂的人不多，经常把瑜伽理解为拉韧带?把身体弯曲成各 种形状的联系。呵呵?练习前先找个正宗的瑜伽老师吧。错误的瑜伽练习，会损伤自己的内脏。3、自行车，自己就很喜欢骑自行车，自己的坐骑是美利达勇士PRO噢??入门级别的车，但我超级喜欢它。去留意下本地的自行车俱乐部吧，什么美利达，捷安特拉的车友会?噢忘了说，长期骑自行车对心肺功能，耐力，身体线条的保持都非常好。4、游泳，我真的好饿，下次说吧，游泳很牛的??不过去游泳池存在卫生问题和费用问题，去野外存在生命危险，大家要尤为注意哦- -我以上推荐的四个运动都是对心肺功能，对内脏的耐力，对身体的耐力都有很大的帮助，大家可以组合锻炼，例如跑步+跳舞，骑车+瑜伽等等。最重要的，他们都有塑形的效果，唯一的一点是要坚持，一次两次是没用的饿?做不到的话，还是继续节食减肥抽脂看电视好了- -最后说一点，关于腿粗的问题，如果你是肥腿，从上面可以看出，经过有氧运动是可以减下来的，但是如果你腿粗是有肌肉，那么是不可减下来的，别难过， 这时候我应该恭喜你，这是你健康的表现，如果你练过跆拳道，你会听说过一句话：腿为肾之源，人老腿先老。从生理的角度来说，肌肉应该紧绷，不应该松垮，特 别是大腿，这是不健康的表现，也许现在20来岁的小姑娘不觉得，以腿细为荣，但等你们到40岁，就知道孱弱无力的腿意味着什么。所以如果你拥有一对小粗 腿，那么可以通过有氧运动使得它的线条更好，更加紧绷，这样会看起来更细，并且你应该很开心，这表示你身体机能良好噢。给你们说个小典故：当医院的病人， 特别是老人要动手术时，医生通常都会捏捏病人的腿，如果大腿无力松弛?医生通常都不会做手术了，因为没有必要，也不能，这表示这个病人身体很差很虚，经不 住一次手术的创伤了。呵呵??有点可怕吧?网友王新对[显瘦]女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？给出的答复：讲真，要想穿衣显瘦，形体优美的话，只要瘦就可以了。网友蒙面大侠对[显瘦]女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？给出的答复：网友柔王丸对[显瘦]女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？给出的答复：OK 谢谢妹子邀，首先，要了解妹子如何锻炼身体可以穿衣更美，就要说说如何定义女性的形体美，不过别误会 ，虽然我是健身行业人，也是重量训练大力支持者，但我也是强力反对女子竞技健美的一员。 我并不认同肌肉发达，线条过于突显的美感 ，当然，小发达，不夸张，我也可以接受的。我在另一个问题回答过，其实有一定范围数据可以依循，第一，是骨架比例：人类审美非常喜欢黄金分割，上下身比例为黄金分割的最好，当然，是下身要长一些， 其次，小腿（小臂）比大腿（大臂）长更符合审美。 第二，是体围比例，胸腰臀三者比例在 0.9-0.95：0.65-0.7：1 为女性第二性征的极致表现，可以说是性感的极高标准。对多数人可适当放宽。第三，肌肉脂肪比例，肌肉比例可以结合着体脂比来看BMI ，在适当的体脂下，BMI在20-22最佳，在22-24属丰满，18-20为苗条，高于，或低于这个范围，一般不会好看， 而体脂比例最佳也是在20-22 但可稍放宽到26 下限则不能低于18 ，不然不光是审美问题，生理问题都会来找你麻烦。关于穿衣，我还是那句话，不要为了衣服而特大范围的改造自己，结果是不可能的。一个腿长的模特穿起来好看的裤子，腿短的人，瘦到只有股骨，还是穿 着不好看的，对长期保持，又能健康生活的体型来说，不可能改造到离你先天体型很远的地步，锻炼对体型的改造，要本着就近原则。你肌肉发达，就运动型，你体态丰满 就丰满（可以略小号）型，你身材清瘦 就苗条型。然后去选择合适你体型和气质的衣服。 这里，请提升美学素养，还有提高自己海淘购物能力。关于锻炼，对于体型，其实没有哪块肉值得单独练它，全身都需要运动，而且 最好选择一项运动项目，做为爱好，长年坚持下来，五年后，它在你体型上改变的威力，会给你惊喜的。对于体态，这个才是健身锻炼需要关注的东西，很多姑娘体型差距不大，但体姿真是大减分项。上个月的FIBO健身展会，参展很多健身业界的妹子，真是让人眼前一亮，其实有瘦有壮，但长年锻炼改变的体姿，展现的气质已经压倒外面妹子一头了。有关体姿的肌肉锻炼，请参阅我另一个答案：有哪些健身中被忽视的很重要肌肉。、网友蒋小蛤对[显瘦]女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？给出的答复：看大家都回答的怎么样训练，我也就不答了。说一说自己的观点吧。有句话，越胖的人越不想锻炼，越瘦的人反而是越多锻炼的。说实话，健身的女生，不仅仅有形体美，她们脸上透露着的自信和健康的生活方式，才是最美的。网友陈晨对[显瘦]女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？给出的答复：自从胸小了两个cup，穿什么都觉得显瘦多了。网友尹小美对[显瘦]女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？给出的答复：对东海答案大部分赞成。反对的地方：女生也该适当上点力量。@斌卡专题里提过什么样算身材好的女孩，我觉得很值得参考。女孩子修身材最好的两个动作就是硬拉和深蹲，主要练背臀腿。这两个动作也是减脂效果最好的。硬拉不负重没法练的，而深蹲基本上不负重也很难出来翘臀。徒手深蹲对臀部刺激不够的，特别是瘦瘦的女孩，自重本身就小，徒手蹲对臀部刺激不明显。不用怕粗腿，粗不了多少的。我想粗都粗不了呢 另外调肩的动作不负重也不好做。肩好看也撑衣服呢，溜肩就比较不好办。网友匿名用户对[显瘦]女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？给出的答复：到底是谁说的身材优美一定要减脂和增肌啊。。。骨肉匀婷之态，弱柳扶风之姿，丰乳肥臀之媚。每个人的先天条件不一样，美法也不一样。我觉得关于体型问题，没看过照片就能谈一堆的都特不靠谱。。。我的建议就是，太胖的妹子瘦一点，太瘦的胖一点，正常范围内的姑娘多提升品位，通过穿衣打扮来扬长避短，就可以了。因为关于身材的决定性因素，其实是我们是无法改变的。欣赏自己就好啦。网友党青对[显瘦]女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？给出的答复：天生胸小不可变，后天翘臀可以练。关于深蹲及其他训练臀腿的方法不客气^u^! 欢迎您转载分享：
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