“晚吃少”如何做到？餐前吃水果 主食要简单
来源：生命时报
第1页 :餐前吃点水果
导读：俗话说，早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少。对很多人来说，这里难度最大的恐怕是最后一句。面对丰盛晚餐的诱惑，到底该如何做到“晚吃少”呢？
　　首先要明确一点，这里所谓“吃少”并不是指食物种类少或摄入量减少，而是少在吃进的热量上，也就是合理控制脂肪和碳水化合物摄取的同时，又保证足量的蛋白质、维生素和矿物质等营养素。只要尝试以下几点，“吃得少”并不难做到。
　　餐前吃点水果。
　　比如吃一根香蕉或者半个苹果，但不要榨成果汁，因为整块吃才会比较有饱腹感。但有几类人最好别这么做，如胃口不好的人、消化功能差的人，免得刺激肠胃，造成反胃、不舒服等。6岁以下的儿童，他们胃肠道发育不成熟，消化吸收功能差，餐前吃水果，会影响正餐摄入，导致营养不良。
　　主食简单。
　　主食作为热量大户，要尽量简单一些，而且，最好以粗杂粮或全麦为主，不要选油脂多的，如烙饼、面包等。因为粗粮富含膳食纤维，能增加胃肠动力，有助消化，其饱腹感也较强，容易让人产生“已经饱了”的信号，有利于控制主食摄入量。但有或肠胃溃疡的人，吃粗粮要有节制，避免大量膳食纤维刺激肠胃。另外，粗粮最好各品种掺着吃，比如今天吃个玉米面馒头，明天换点红薯、山药，保证营养丰富。
　　以粥代饭。
　　粥中水分多，比吃同样多的一碗饭，摄入的能量要少，饱腹感却高。孩子和老年人，消化系统较弱，煮的粥应该软烂些才好。另外，粥里加点山药、莲子、南瓜等容易消化的食材也不错。需要提醒的是，粥类升糖快，尤其是白米粥，血糖较高的人要注意控制摄入量。下一页 拌个凉菜
(责任编辑：王燕)
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少食健康：吃了一辈子，你吃对了吗？
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本书立足生活，语言晓畅，可读性强，是一本非常适合大众读者的优秀健康读物。
作者：盛紫玟著
“吃多不自知”是致病的根源;“一日三餐”只是一种思维程序;饥饿只是一种感觉;对食物的依赖会成为食物的奴隶;适应少食的过程是适应“自然”的过程;让身边的人少吃点也是一种爱;贵族不是一代的事儿;少食和开启金品质的人生之间的密切联系;寿命是从嘴里省出来的;少食对驾驭生命能产生强大的蝴蝶效应……
很多疾病是吃饱撑出来的!错误的饮食观念和习惯犹如当头棒喝，让人警醒;“对食物的依赖会成为食物的奴隶”，正在深刻解析;古代圣贤、帝王、现当代名人、长寿老人最具操作性的少食秘诀已深度揭秘。这是一本引导人们改变饮食观念和饮食习惯的书。作者经过20余年潜心研究和亲身实践，在“饮食方式”上打开一条新路。他认为，我们不要总盯住疾病本身，更要从根源入手，少吃点，更健康!
本书立足生活，语言晓畅，可读性强，是一本非常适合大众读者的优秀健康读物。
Part 1 很多病都是吃饱“撑”的
很多病都是吃饱“撑”的
吃多“不自知”是致病根源
管不住嘴，迈不开腿
“饱食时代”是一把双刃剑：我们是受益者，也是受害者
饱食终日，疾病来袭
那些被“撑”死的鱼
Part 2 对食物的依赖，成为食物的奴隶
一日三餐只是一种习惯
饥饿其实是一种感觉
对食物的依赖会成为食物的奴隶
答学员问：牛只吃草，营养均衡吗?
少食不等于节食，辟谷不等于绝食
每天少食一餐，每餐再减
酒要抿，饭要品
让身体慢慢适应少食状态
做“自然人”，达到内在生命场和谐
Part 3 他们这样说：“先别急着吃三餐”
佛家讲究“过午不食”
道家说“欲要长生，肠要长清”
儒家主张“食勿求饱”“食不厌精，脍不厌细”
武则天几十年饮食有节
宋庆龄年轻美丽的秘密：食勿过饱
广西巴马长寿村老人：长寿只缘餐饭少
Part 4 让身边的人少吃点也是一种爱
少食点，不计较
夫妻何苦为“吃饭”的小事吵架
父母对孩子的爱有时候是伤害
孝敬老人有时会“害”了老人
孕妇饮食并非多多益善
给职场白领的小建议
少点点儿，别浪费——吃货不等于饕餮
吃自助餐：饿着扶墙进，饱着扶墙出
酒桌应酬：少食点，利己利人
Part 5 金品质生活从少食开始
改变一种问候方式：你吃好了吗
细嚼慢咽，吃出别样人生
享受生活，精制需要品味
吃得简单，不杂乱
食不在多，而在“味”
让肠胃处于空和满的平衡
品质生活，“自然”知道答案
找点时间辟辟谷
少食生活，让家庭更和谐
Part 6 “少食生活”能更好地驾驭生命
修养心境，控制过多欲望
时光倒流，让生命回归年轻态
不只是养生，更是求生和重生
寿命从嘴里省出来，轻松走过123岁
担起了自己，就担起了整个人类
附录　生命宣言
．国家数字文化网．&#91;引用日期&#93;少食健康怎样做
；。_百度知道
少食健康怎样做
少食健康怎样做；。
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午餐要吃饱饮食要有规律，不要暴饮暴食，懂得劳逸结合早上吃的丰富，平时也要经常锻炼、也不要过饥或过饱，要学会搭配；饮食也要有营养
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每次吃饭只吃8成饱，合理善食营养搭配，加强活动锻炼
早餐吃好多吃，午餐八分饱，晚餐不超过六分饱
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出门在外也不愁自己做元宵低糖又少油 美食达人教你诀窍
正月十五,又到了北方“滚”元宵,南方“包”汤圆的日子。
由于元宵的馅料和糯米外皮所含能量过高,所以汤圆并非健康食物,特别是市面上销售的元宵。我在元宵配料表中看到,里面既有人造奶油又有起酥油,两者均为反式脂肪,馅料里还添加了太多的白糖,正因为此才特别香甜。
老公在婆婆家吃的是市售的元宵,在我家吃的是我自己制作的元宵。他说:“咱们家的元宵不甜,煮元宵的汤里也没有油,而买的元宵很甜,汤中漂着一层油花,论口感还是买的好吃。”
是的,我自己制作的馅料除了芝麻、花生、杏仁和适量的白糖外,没有任何添加物,我是用糯米面和山药把上述原料黏在一起,而商家则是用猪油或氢化植物油把各种原料黏在一起并且加入了大量的白糖,就安全与健康而言,当然是自己制作的最理想。
我在煮元宵时,添加了南瓜、山药、小麦麸、杂豆类、黑米等,有效地解决了元宵能量过高的问题,即便这样,也不建议多吃。先说元宵的馅。我把黑芝麻、杏仁和花生米炒熟了,放在研磨机里打碎,然后把一点糯米面加水蒸熟了,再把黑芝麻、杏仁、花生和白糖还有糯米面加在一起搅拌均匀后团成球状就可以了。
黑芝麻所含有的钙、磷、镁、钾、铁、锌、硒等矿物质非常丰富,还有大量的维生素E、芝麻酚、芝麻素、芝麻林素等多种植物抗氧化物质。我做的这馅里面不会再添加任何油脂,因为花生芝麻的脂肪含量已经不少了,我之所以不嫌麻烦亲手制作,是因为花生米和黑芝麻富含多不饱和脂肪酸,特别容易氧化变质,尤其是花生米,容易被黄曲霉毒素污染,我都得精心挑拣,把里面的坏粒剔除。这样做出的元宵吃起来特别放心。
吃的时候,我喜欢把元宵放到杂粮粥里一起煮来吃。把黑米、红芸豆等挑拣清洗干净了,放到锅里先浸泡4个小时左右,这些粗粮杂豆保持了谷类的原始状态,有粗糙的皮肤,所以要想煮得软烂一点,得时间久一些。
比如黑米,其营养成分每一项都比白米高。黑米中烟酸的含量是7.9mg/100g,为所有谷类食物之最,烟酸是葡萄糖耐量因子的组成成分,对糖尿病人好,同时,烟酸也有保护心血管的功能。所以在煮元宵时搭配上粗粮杂豆类,它们富含的膳食纤维、B族维生素、花色素,还可以帮助平稳血糖,让人们既享受了汤圆带来的甘甜,又增加了元宵食物种类较少的不足。
我还喜欢把元宵与山药、南瓜一起煮着吃。山药、南瓜的皮削掉,切成小丁放入锅中煮熟,山药属于薯类,居民善食指南建议全国人民经常吃一些薯类。用它们替代部分主食可以得到更多的膳食纤维、维生素C、钾元素和多种植物化学营养素,对于预防心脏病、糖尿病等多种疾病均有益处。
南瓜金灿灿的,是类胡萝卜素赋予的,南瓜还含有丰富的果胶,和山药搭档配汤圆,能够平衡一下元宵带来的高热量。
用鲜肉虾仁做元宵的馅也是不错的选择,煮鲜肉元宵时在汤里加入绿叶蔬菜和蘑菇,吃起来鲜美又健康,又弥补了普通元宵含蛋白质较少、糖分过高的不足。
元宵,香糯甘甜,可以非常健康地吃,关键在于合理搭配。
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108岁老太的长寿秘诀：少食多睡喝开水
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街办、社区送上鲜花，108岁的孔庆龄乐得合不拢嘴，身旁82岁的儿子陈茂谦也格外高兴 实习记者 王磊摄　　“我妈要是早生5年，她的小脚就跨过3个世纪了。至于众人好奇的“长寿秘诀”，少食、多睡、喝开水是孔庆龄长寿的“三大宝”。
108岁老太的长寿秘诀：少食多睡喝开水 & &我妈要是早生5年，她的小脚就跨过3个世纪了。&日，是孔庆龄老人108岁大寿，82岁的儿子陈茂谦在寿宴说，自己这么大年纪了，母亲还在身边，很幸福。至于众人好奇的&长寿秘诀&，少食、多睡、喝开水是孔庆龄长寿的&三大宝&。 姊妹5个有4人还健在 街坊说： 祝长命百岁没意义了，希望她永远健康幸福 一大早，住在凤城一路西铁小区的陈茂谦，就吩咐保姆给母亲孔庆龄换上一身喜庆的红衣，当天是她108岁的生日。&一会儿娃们都来呢，给你过大寿。&陈茂谦在母亲耳边大声说着，他也82岁了，耳朵也不太灵光。 10点刚过，儿孙们还没到，西铁社区主任郑爱萍带着未央区大明宫街办的工作人员，敲开了&老寿星&的房门，&孔奶奶，这是送给您的花，祝您身体健康。&捧着鲜花，孔奶奶乐得合不拢嘴。&祝您长命百岁没意义了，希望您永远健康幸福！&街办工作人员的一句话，逗得大家哈哈大笑。 陈茂谦是孔庆龄惟一的孩子，母子俩一直生活在一起。抗战初期，陈茂谦的父亲在战场上牺牲，母亲供他上完学后，从山东老家来到了。孔淑云是寿星的五妹，82岁，头天就从城南赶来。&我们姊妹5个，4个还在，身体都健康。&她说，一家人都高寿，爷爷活到95岁，姥姥94岁，父亲80多，母亲90多，&去世时，都没得啥大病。我爷爷家里曾六世同堂&。 &奶奶，生日快乐呀！&随着孙子陈策政第一个赶到，不到半小时，20多个晚辈们陆续赶到，拉着老寿星的手，有说不完的话。 106岁时她还常打麻将 儿子说： 别看她年纪大，在牌桌上想蒙她可不容易 客厅有个自动麻将桌，陈茂谦说，那是专门给母亲买的。&别看她年纪大，在牌桌上想蒙她可不容易。&他说，打牌是母亲最大的娱乐爱好，前年，母亲还经常约邻居来家里打牌，这两年母亲视力、听力下降得厉害，打不了了。 &您今年多大啦？&记者问。&梁山有一百单八将，我今年108岁啦！&孔奶奶的回答，让大家笑个不停。孙子陈策政说，尽管奶奶现在表达没有前年好了，可思路一直很清晰。每天7点半，她都要听天气预报，要是知道明天下雨，她就开始操心有车的孙子(女)们行车安全，&经常给奶奶打电话，我们平时干啥，她心里都清楚。& 陈茂谦说，母亲的所有脏器都很健康。11点多寿宴开始，他端起茶杯，说出了家人的心里话：&家有老是一宝，希望给&老寿星&能多过几次寿。& 邻居常来讨教长寿秘诀 保姆说： 她每天两顿饭，睡15小时，喝烫嘴的开水 &同学可羡慕我有个108岁的太奶奶了！&5岁的希希，是孔奶奶最小的重孙，同学的父母得知孔奶奶长寿，纷纷打听长寿秘诀。陈策政也说，邻居们经常到家里来，向孔奶奶&讨教&。 &一天两顿，早上吃半个馒头，1小碗稀饭或豆浆，1个鸡蛋，中午不吃，下午6点吃小碗汤面，或者馒头炒菜。&保姆来这两月了，她说孔奶奶在饮食上没啥特别的，只是饭量控制得很好，从不胀肚。 &下午2点到5点，晚上9点到第二天早上9点，奶奶每天要睡15个小时。&保姆说，她以前照顾过不少老人，可像孔奶奶睡眠这样好的，从没见过。 陈茂谦说，母亲很少喝凉水或温水，睡前一定得喝杯烫嘴的开水，&也不知道对健康有多大好处，她这个习惯有几十年了。& 说起长寿秘诀，陈策政笑着说：&奶奶脾气大，以前说我们，200米外都能听到。她要是为啥事生气，必须得宣泄出来，过一会儿心情就好得很，心里从不搁事。& 在20多个晚辈们看来，家庭和谐是孔奶奶长寿的最大秘诀。孙女陈策静每天晚上都要给奶奶打电话聊天，陈策政也时常过来，给父亲和奶奶洗脚。实习记者王磊本报记者侯希 专家观点 老人吃七八分饱有益健康 对于孔庆龄老人的三大&长寿秘诀&，西京医院预防保健科主任蔡春说，每天只吃两餐，是中国北方很多地方都有的习惯，饮食规律，吃七八分饱，对老年人健康长寿的确有益；每天喝开水能促进胃肠道活动，刺激食欲，也有助于健康；而对于孔庆龄每天睡觉15个小时，蔡春认为，老年人养成早睡早起的习惯对身体最好，每天睡觉七八个小时为宜，不建议过多的睡眠时间，孔庆龄每天睡觉时间长，可能与自身身体特质有关。儿女孝顺等也都对老人健康长寿有促进作用。 据媒体今年年初报道，西安市老龄办曾对西安市102位百岁老人进行调查走访。调查显示，99%的高寿者按时作息不失眠，晚上保证9~10个小时的睡眠时间，中午保持午睡的习惯。同时，高寿者多喜欢散步，三餐规律，不挑食、不饱食，普遍喜食蔬菜水果；饮食合理搭配，每周吃1~2次猪肉、鱼肉、牛羊肉；喜食薯类、玉米面、荞面等杂粮；常食蜂蜜、酸牛奶、鸡蛋等蛋白质含量较高的食物。还有一些老人喜食花生、核桃等富含钙、维生素D的食物。此外，老人们知足常乐、生活愉快，性格乐观、心态平和、富有爱心和耐心。
[责任编辑：王晓东]
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