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为什么初学站桩时常有肩背沉重感？
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摘要: 站桩功是室外练功场所最常见的一种静式功法。因其方法简便，易学易行，并且是学习气功的基本功法，所以很受练功人的重视和喜爱。但是初学站桩功时，学功人常有肩背沉重感出现，甚至感觉越来越重，使练功难以坚持下去 ...
站桩功是室外练功场所最常见的一种静式功法。因其方法简便，易学易行，并且是学习气功的基本功法，所以很受练功人的重视和喜爱。但是初学站桩功时，学功人常有肩背沉重感出现，甚至感觉越来越重，使练功难以坚持下去。因此，正确认识肩背沉重感产生的原因，寻找解决的方法，是初学站桩功时的一个经常遇到的实际而重要的问题。肩背沉重感的原因主要有四个方面。 &
1、正常反应：站桩功要求练功时按特定的招式保持一定的练功姿势，尤其是两臂和肩部不仅要放松，而且两臂还要按要求形成报球、下按、外撑等各种姿势。对于初学站桩的人来说，由于过去没有受过这种肩臂肌肉长时间保持一定姿势的锻炼，所以站桩时间稍长，势必造成肩臂部肌肉疲劳，从而出现肩背沉重感。这种情况是每个初学者都会遇到的，完全属于正常反应。对于这种情况的处理方法是任其自然，经过一段时间练习以后，这种沉重感觉就会逐渐自然消失。 　　&
2、肩臂肌肉紧张：站桩功要求姿势上保持完整均衡，挺拔舒展，在保持一定姿势的基础上，肌肉做到松而不懈、紧而不僵。但是大部分初学者一开始难以做到这一点，肩臂部肌肉不仅松不下来，而且越来越紧，感觉也越来越沉重。这种情况要与正常反应区别开，正常反应时肩背部的肌肉尚松软，沉重感也可忍受，并且会随着练功次数增多，沉重感会逐渐减轻消失。而因肩臂肌肉紧张造成的沉重感的突出特点是肌肉僵硬，沉重感难以忍受，并且越来越重，难以坚持练下去。解决这种情况的唯一办法就是发挥主观能动性，尽力放松肩臂部肌肉，使肌肉从僵硬状态中解脱出来，自然会使沉重感逐渐减轻消失。 &
　　3、练功时间过长：本来学练气功是一件长期的事情，需要做到火候适度，循序渐进。但是有的练功人急于求成，希望在短期内收获神效，因而每次花费很长时间学练气功，产生人为的疲劳，出现肩背部沉重感。这种原因造成的沉重感不是一开始就出现，而是练功很长时间后出现，并伴有腰腿疲劳感。纠正的方法是合理按排每次的练功时间，在练功时间上也做到火候适度。 　　&
4、调身不够：站桩功虽是静功，要求外形上静止不动，但是这个静是相对的，不是绝对的纹丝不动。那种只知机械地静止，不能随时根据身体内部的感觉变化调整姿势的人，必然出现肩背部沉重感。纠正的方法是正确认识静功之静不是绝对的静止不动，完全可以根据练功中身体内部的感觉变化，随时调整自己的姿势，使身体始终保持舒适圆活的状态。 &
混元桩入门 &
一、起式 &
&&& 身体正立，两脚分开与肩同宽（这一点很重要，自己不易体会，要让别人看你是站得掌与肩同宽），脚尖向前，不允许有内外八字，全脚踏地，二肩与脚掌心一线，站好了这一点，足心会有发热或发麻的感觉。双手自然下垂，双眼目视前方。 &
&&& 起式的目的，一是凝神，从思想上做好练功的准备，二是体会气血的运行，从而进入持桩状态。 &
&&& 二、站桩 &
&&& 双手缓缓上提到胸前，双手外拉而抱圆　，两腿自然平衡站立，既不外开，也不内扣，基本接近自然。姿势要点如下： &
&&& 脊柱正直，是气机发动的关键，此点必须做到。头正，颏微内收。这是躯干的要点。 &
&&& 两手指尖相距一拳之远，指尖相对，掌心向内，十指自然分开，手掌与胸距约30公分。双手放在肚脐以上肩部以下的部位，具体可视个人的情况而定。手略高于肘，肩部要松，这是内力导于稍节的通道。内抱外撑，站到一定程度，自可体会深切。还要做到肘横腕挺。这是上肢的要点。 &
&&& 站桩时呼吸自然，练功中要注意全身肌肉放松，心态平和，只有这样站得才会轻松，站得长久。 &
&&& 注：土行孙桩式中双手位置比较高，这是功夫到一定程度后所为，难度比较大，初学者可以将双手位置放低点，只保持在肚脐以上即可。 &
&&& 三、收式 &
&&& 两手合抱于丹田，男左手在下，女右手在下，静默二分钟，默想全身气机如百川归海一样流入丹田，丹田如同无底深渊，收藏无尽气机。然后提肛收腹，二手往下一按，气机收入丹田，就完成了收功。 &
&&& 注：丹田位置在肚脐与命门对应的小腹部内。 &
&&& 四、练功意念 &
&&& 刚开始练功不必要求意念，功到一定程度自然会有体会。初学桩功全身酸痛、疲劳，容易造成肌肉紧张，姿势变形，所以在练功中时刻注意姿势，要常留意放松全身肌肉。刚开始练功时可以考虑听听音乐，看看电视，以缓解练功带来的枯燥和烦燥。随着以后练功的深入，应该慢慢放弃听音乐看电视，专心练功。 &
&&& 四、注意事项 &
&&& 1、不可以在电风扇下和空调房里练功，易感风寒。 &
&&& 2、功后最少半小时内不可以接触水（比如喝水、洗澡等等），也不可以大小便。所以最好是在功前喝水，大小便！ &
&&& 3、可以酒后站桩，不可以房事后站桩。炼功的人最好减少或者避免房事，功后想要有房事，间隔的时间越长越好，最好是4小时以后，否则很容易短寿的。 &
&&& 4、初炼者，应该避开刮风、下雨、雷鸣时站桩。 &
&&& 5、有心脏病的人不可过度练习站桩，可以尝试减少每次站桩的时间而增加站桩的次数来过渡，积少成多。 &
&&& 6、练功时间的安排因人而异，一般身体较好的，可从十分钟开始，身体较差的，可从五分钟开始，然后逐渐延长。时间的延长，可以是渐进的(如从五分种延长到六一七分钟)，也可以是跳跃的(如从十分钟延长到二十分钟)。练功次数每天可进行二三次，多不过五次。练功时间长短及次数多少，以有余力，有余兴，舒适得力，不超过本人身体的负担(不疲劳为原则。如是，才能达到周身舒适，气血流通，心神得养，筋骨健壮的目的)。 &
站桩的几个阶段&& &
一个是适应阶段，就是指身体从不适应桩功的姿势到适应桩功的炼法，这个阶段基本上就是锻炼的疲劳期； &
一个是上架阶段，这个阶段身体已经能够体会出部会功感，有了简单的炼功反应和气感，身体逐渐走向健康； &
一个是返生阶段，在这个阶段里身体从新再调整，感觉无论是身体上还是精神上，不但没有了进展，反而倒退了，而且还会出现一些有病的反应； &
一个是真正浑元阶段，这个阶段里，身体没有了疲劳，气机没有了滞涩，感觉不再是局部的，而是整体的，炼功是全效的，综合的进展。 &
一个是功修阶段，这个阶段里，在真正的浑元状态下的气.力，可以人为的做出一些现象，用来辅助炼功。 &
站桩是丹田气由空而实而虚进行转化的。&
三体式因站的标准不同，站的时间也不尽相同。 后脚尖至前脚跟一跪距离，臀肩脚后跟与一垂面相切为标准姿 势或称三体势的临界状态，此势难度教大，单腿支撑突破10分已十分困难。 凡称某某功夫深，站三体式桩以时辰记，多为溢美传闻，不足为信。如果是浑圆桩尚可信也。 虽然时间是衡量三体势功夫一项指标，但不可强站，关键是要明白三体式的内在机理。三体式站的时间长短，首先取决于姿势的选择，姿势难易取决三个因素&
1、前后脚之间的距离&
2、姿势的高低；&
3、重心的位置。&
这三个因素决定了后腿的持重大小。难度小的姿势容易入静和调息，时间有与浑圆桩相提并论的可能性。标准单重三体式难度较大，加上规矩要领约束，初练者来说时间少长，还谈不上入静的问题，就气息难调，腿部颤抖，以致全身开始发僵。假设站桩人规矩要领完全掌握，调息已经完成，可以放松身体，气沉入丹田，五脏归位，按标准单重三体式站桩〔排除微调和腿部颤抖〕保持姿势一动不动，单腿支撑突破十分钟是一大关。站桩不同阶段有不同的体会，练者需细细揣摩，功夫越深体会越细微，如果方法得当〔得心法〕，以松顺静虚空求之自然可以达到到实与虚的转化。&
关于站桩，我们也应该一分为二的看待〔虽然笔者注重站桩〕，站桩不是形意出内劲的唯一途径。河北派形意也有不强调站桩，只是通过特定的定步劈拳训练而产生内劲的，其中不乏功夫出色的同道。 从这点上我们可以得到启示:以形导气和训练劲力的传导途径也有很重要的意义。&
　形意三体式为合的定势,形意拳的修炼轨迹以最直接的方式由合到合，这是形意拳有别于其他拳种的显著特征。站桩从功夫的修炼角度主要有以下作用：&
1、固势〔姿势按规矩要领固定，势固而形整，气沉而生根〕；&
2、积气练气〔聚集能量，生化能量而使气脉运转〕；&
3、出劲〔内劲〕；&
4、腾势〔能量激活而升腾，练气化神，神足而腾〕。三体势站桩是行拳技击基础功夫，与修练定力无直接关系。形意讲的内外三合主要是在运动中体现的。站桩要从放松入手，在解决顺〔顺而能通〕的问题后，才能谈到静的问题。&
从三体式的修炼，我们可以延伸至形意拳讲的明暗化的问题，因为形意拳以三体式为基础，三体式是合的定势，因此最先表现出的是合的状态，这种合的显著状态就是所谓的明劲，和训练时采用“刚”的方式是两个概念，是不同层次的问题，“刚劲”不能等同于明劲。暗劲也是修炼的一种状态，是内劲能量级的提高，而出现的一种状态，穿透力是暗劲的特征之一。外在表现比明劲内敛隐蔽，故称之为暗。“柔劲”不能等同于暗劲。同样化劲是修炼的一种高级状态。&
山西形意拳大师杨永蔚遗留的拳谱中有这样一句话：“练太极拳得求形意劲；练形意拳得求太极劲”。过去这段话在山西形意门中属绝密级语言，怕传出去被人琢磨　，研究。至于怎样练太极劲，能学到的更是寥寥无几。那么为何要求太极劲呢？搏击中形势千变万化，近距离贴身现象屡见不鲜。如何制胜呢？运用太极拳沾连粘随控制对方，发力击打，可以巧取胜，以柔克刚。可见沾连粘随破紧贴击而打之是太极拳的一个重要特点。& &
形意拳中虽有14种打法（头打，肩打，肘打，手打，胯打，膝打，足打 ，尾闾打等等），但都是硬打硬要，强攻直取，没有太极拳以巧取拙，节省体力的打法，这无疑需要借鉴太极拳的“劲”。 &
& 从字面上，有人可能以为练太极拳就解决问题了，其实不然，“太极十年不出门”，若如此，就失去“形意一年打死人”的风格。&
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练太极拳及站桩会拉肚子吗
练太极拳及站桩拉肚
太极桩练外形面独处：手即求、、三才同修所谓三才即：（1）练极——双臂厚重；（2）练极——丹田混元；（3）练太极——双腿轻灵三才相合即入极混元即功继精求劲身体用劲面力求刚、柔度阴、阳变换祖师所讲：劲太极仍体现太极桩例：用功必先刚劲用求筋、骨效刚劲用即弃弃则松松则柔刚求柔刚用柔柔用刚刚柔相济始合太极浑体其功乃先用刚劲刚劲用弃则柔劲自现所谓阳尽阴则自阴阳交替用周复始则合太极看太极桩劲路刚、柔变化度
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向周向前老师学站桩
我出生在云南昆明偏僻的山村里,由于家境贫寒,初中还没读完就辍学外出打工.2010年的时候,受同事的感染,我爱上了武术.那时,我没去专业的拳馆练习,就在公园里挂上沙袋,用一些简单的器械.就在这简陋的条件下,学习基本的拳法、腿法和一些基础技术.练过一段时间后,又去了专业的拳馆学习专业的搏击,在这里进步很快,已经可以打一些小比赛了.由于已经24岁了,年龄偏大,很难走职业化路线了.在教练的建议下,我选择在长沙一家拳馆做散打教练,带学员教拳.
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和女儿一起刚学陈氏太极拳混元桩，搜了些初学的知识学习。欢迎有站桩经验和初学站桩的朋友们踊跃发言，互相交流体会。
站桩功是练功场最常见的一种静式功法。因其方法简便，易学易行，并且是学习气功的基本功法，所以很受练功人的重视和喜爱。但是初学站桩功时，学功人常有肩背沉重感出现，甚至感觉越来越重，使练功难以坚持下去。因此，正确认识肩背沉重感产生的原因，寻找解决的方法，是初学站桩功时的一个经常遇到的实际而重要的问题。肩背沉重感的原因主要有四个方面。&&
1、正常反应：站桩功要求练功时按特定的招式保持一定的练功姿势，尤其是两臂和肩部不仅要放松，而且两臂还要按要求形成报球、下按、外撑等各种姿势。对于初学站桩的人来说，由于过去没有受过这种肩臂肌肉长时间保持一定姿势的锻炼，所以站桩时间稍长，势必造成肩臂部肌肉疲劳，从而出现肩背沉重感。这种情况是每个初学者都会遇到的，完全属于正常反应。对于这种情况的处理方法是任其自然，经过一段时间练习以后，这种沉重感觉就会逐渐自然消失。　　
2、肩臂肌肉紧张：站桩功要求姿势上保持完整均衡，挺拔舒展，在保持一定姿势的基础上，肌肉做到松而不懈、紧而不僵。但是大部分初学者一开始难以做到这一点，肩臂部肌肉不仅松不下来，而且越来越紧，感觉也越来越沉重。这种情况要与正常反应区别开，正常反应时肩背部的肌肉尚松软，沉重感也可忍受，并且会随着练功次数增多，沉重感会逐渐减轻消失。而因肩臂肌肉紧张造成的沉重感的突出特点是肌肉僵硬，沉重感难以忍受，并且越来越重，难以坚持练下去。解决这种情况的唯一办法就是发挥主观能动性，尽力放松肩臂部肌肉，使肌肉从僵硬状态中解脱出来，自然会使沉重感逐渐减轻消失。&&
　　3、练功时间过长：本来学练气功是一件长期的事情，需要做到火候适度，循序渐进。但是有的练功人急于求成，希望在短期内收获神效，因而每次花费很长时间学练气功，产生人为的疲劳，出现肩背部沉重感。这种原因造成的沉重感不是一开始就出现，而是练功很长时间后出现，并伴有腰腿疲劳感。纠正的方法是合理按排每次的练功时间，在练功时间上也做到火候适度。　　
4、调身不够：站桩功虽是静功，要求外形上静止不动，但是这个静是相对的，不是绝对的纹丝不动。那种只知机械地静止，不能随时根据身体内部的感觉变化调整姿势的人，必然出现肩背部沉重感。纠正的方法是正确认识静功之静不是绝对的静止不动，完全可以根据练功中身体内部的感觉变化，随时调整自己的姿势，使身体始终保持舒适圆活的状态。
混元桩入门& &一、起式&&
& & 身体正立，两脚分开与肩同宽（这一点很重要，自己不易体会，要让别人看你是站得掌与肩同宽），脚尖向前，不允许有内外八字，全脚踏地，二肩与脚掌心一线，站好了这一点，足心会有发热或发麻的感觉。双手自然下垂，双眼目视前方。&&
& & 起式的目的，一是凝神，从思想上做好练功的准备，二是体会气血的运行，从而进入持桩状态。&&
& & 二、站桩&&
& & 双手缓缓上提到胸前，双手外拉而抱圆　，两腿自然平衡站立，既不外开，也不内扣，基本接近自然。姿势要点如下：&&
& & 脊柱正直，是气机发动的关键，此点必须做到。头正，颏微内收。这是躯干的要点。&&
& & 两手指尖相距一拳之远，指尖相对，掌心向内，十指自然分开，手掌与胸距约30公分。双手放在肚脐以上肩部以下的部位，具体可视个人的情况而定。手略高于肘，肩部要松，这是内力导于稍节的通道。内抱外撑，站到一定程度，自可体会深切。还要做到肘横腕挺。这是上肢的要点。&&
& & 站桩时呼吸自然，练功中要注意全身肌肉放松，心态平和，只有这样站得才会轻松，站得长久。&&
& && &三、收式&&
& & 两手合抱于丹田，男左手在下，女右手在下，静默二分钟，默想全身气机如百川归海一样流入丹田，丹田如同无底深渊，收藏无尽气机。然后提肛收腹，二手往下一按，气机收入丹田，就完成了收功。&&
& && &四、练功意念&&
& & 刚开始练功不必要求意念，功到一定程度自然会有体会。初学桩功全身酸痛、疲劳，容易造成肌肉紧张，姿势变形，所以在练功中时刻注意姿势，要常留意放松全身肌肉。刚开始练功时可以考虑听听音乐，看看电视，以缓解练功带来的枯燥和烦燥。随着以后练功的深入，应该慢慢放弃听音乐看电视，专心练功。
四、注意事项& && & 1、不可以在电风扇下和空调房里练功，易感风寒。&&
& & 2、功后最少半小时内不可以接触水（比如喝水、洗澡等等），也不可以大小便。所以最好是在功前喝水，大小便！&&
& & 3、可以酒后站桩，不可以房事后站桩。炼功的人最好减少或者避免房事，功后想要有房事，间隔的时间越长越好，最好是4小时以后，否则很容易短寿的。&&
& & 4、初炼者，应该避开刮风、下雨、雷鸣时站桩。&&
& & 5、有心脏病的人不可过度练习站桩，可以尝试减少每次站桩的时间而增加站桩的次数来过渡，积少成多。&&
& & 6、练功时间的安排因人而异，一般身体较好的，可从十分钟开始，身体较差的，可从五分钟开始，然后逐渐延长。时间的延长，可以是渐进的(如从五分种延长到六一七分钟)，也可以是跳跃的(如从十分钟延长到二十分钟)。练功次数每天可进行二三次，多不过五次。练功时间长短及次数多少，以有余力，有余兴，舒适得力，不超过本人身体的负担(不疲劳为原则。如是，才能达到周身舒适，气血流通，心神得养，筋骨健壮的目的)。&&
因站的标准不同，站的时间也不尽相同。 后脚尖至前脚跟一跪距离，臀肩脚后跟与一垂面相切为标准姿 势或称三体势的临界状态，此势难度教大，单腿支撑突破10分已十分困难
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