来自子话题：
这个动作的学名叫&strong&靠墙静蹲(squats against the wall)。&br&&/strong&&br&是运动康复里非常重要的康复训练动作。属于静力训练，由于通过靠墙动作可以控制膝盖与脚尖的位置，所以可以人为控制下蹲时机体对髌软骨和髌韧带的压力。即，可以使膝关节尽量远离脚尖而达到保护膝关节的目的，即该动作是所有深蹲类动作中对膝关节压力最小的动作。所以该动作可以作为膝关节受伤后的股四头肌维持训练以及伤病膝关节康复期的恢复性功能训练。&br&&br&该训练对无训练基础者仍然会造成一定程度的大腿变粗，但由于该动作不是全身负荷，所以腿部变粗程度会很小。对有徒手深蹲、杠铃深蹲等训练基础者不会造成腿部变粗。&br&&br&此外，对于那些杠铃深蹲始终不能达到标准动作要求者和武术中马步不标准者，都可以运用靠墙静蹲进行基础性辅助训练。&br&&br&作为中老年腿部肌肉训练，该动作也具有很多优点。
这个动作的学名叫靠墙静蹲(squats against the wall)。是运动康复里非常重要的康复训练动作。属于静力训练，由于通过靠墙动作可以控制膝盖与脚尖的位置，所以可以人为控制下蹲时机体对髌软骨和髌韧带的压力。即，可以使膝关节尽量远离脚尖而达到保护膝关节…
来自子话题：
因为动物 不会吃这么多盐啊。&br&&br&你说吃盐跟伤膝盖什么关系？&br&&br&因为缺钠才会多吃盐啊，&br&因为皮肤裸露，流汗多才会缺钠啊，&br&因为流汗多所以散热性能好啊，&br&因为散热性能好所以可以长时间跑啊，&br&&br&因为长时间跑所以伤膝盖了。&br&&br&1 你说不要 说动物四条腿，驼鸟也是两条腿，但是 双足跖行的只有人类，而驼鸟和袋鼠，霸王龙这种双足行走动物都是趾行的，它们没有，而人有在步行时有横截面的扭动。因为它们要不就是有一条大尾巴负重，要不就是重心直接坐在双腿正上方（驼鸟）跟人重心是不一样的。
因为动物 不会吃这么多盐啊。你说吃盐跟伤膝盖什么关系？因为缺钠才会多吃盐啊，因为皮肤裸露，流汗多才会缺钠啊，因为流汗多所以散热性能好啊，因为散热性能好所以可以长时间跑啊，因为长时间跑所以伤膝盖了。1 你说不要 说动物四条腿，驼鸟也是两条腿，但…
来自子话题：
膝盖周围前膝盖疼&br&&img src=&/1b76dba34e3b3f_b.jpg& data-rawwidth=&100& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&100&&治疗方法：单腿下蹲或臀部下蹲、半蹲墙根或压腿 、侧卧 、拉伸后腿腱 、拉伸小腿 、鹤立 、下跪拉伸&br&&br&&br&膝盖上方四头肌腱炎&br&&img src=&/4fd8a984fdbe_b.jpg& data-rawwidth=&100& data-rawheight=&198& class=&content_image& width=&100&&治疗方法：鹤立 、拉伸后腿腱、拉伸小腿 、下跪拉伸&br&&br&&br&膝盖骨上方或上胫骨内侧滑囊炎&br&&img src=&/a5e3ff410e228dd24a18_b.jpg& data-rawwidth=&100& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&100&&治疗方法：鹤立 、拉伸后腿腱、打坐 、拉伸小腿&br&&br&&br&膝盖骨下方髌腱炎&br&&img src=&/67e463e236ebd41b23991cd70aaafe59_b.jpg& data-rawwidth=&230& data-rawheight=&282& class=&content_image& width=&230&&治疗方法：1、鹤立 2、拉伸后腿腱 3、拉伸小腿&br&如何处理&br&1.休息：停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯&br&2.冰敷：每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟&br&3.服用阿司匹林或布洛芬：为了减轻炎症每天服用3次，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1-2周，注意服药期间如果出现胃疼或血便，即刻停止服药&br&4.力量练习：大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因&br&&br&我在百度贴吧发了一篇关系习惯的文章，被加精顶置咯！&br&可以点击：&a href=&///?target=http%3A///p/%3Fpn%3D1& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&我们来聊聊膝盖吧~~_跑步吧&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 查看。里面还有关于习惯膝盖力量训练、膝盖拉伸、膝盖伤病预防的文章，主题都可以看看~~~
膝盖周围前膝盖疼治疗方法：单腿下蹲或臀部下蹲、半蹲墙根或压腿 、侧卧 、拉伸后腿腱 、拉伸小腿 、鹤立 、下跪拉伸膝盖上方四头肌腱炎治疗方法：鹤立 、拉伸后腿腱、拉伸小腿 、下跪拉伸膝盖骨上方或上胫骨内侧滑囊炎治疗方法：鹤立 、拉伸后腿腱、打坐 …
来自子话题：
（注：以下文字来自网络文章《一个星期就可以让你的膝盖年轻10岁》，如有侵权还请联系后作删除）&br&&br&&b&一个星期就可以让你的膝盖年轻10岁&br&&/b&&img src=&/2a9ab931aeb2aab1555cc_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&424& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/2a9ab931aeb2aab1555cc_r.png&&&p&这个动作是靠牆静蹲，它对于养护膝关节，以及膝关节周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用。&br&&/p&&img src=&/6c87b7a54d093db390def17_b.png& data-rawwidth=&344& data-rawheight=&252& class=&content_image& width=&344&&&br&&p&你只需靠牆半蹲保持这个动作就可以，坚持，坚持，再坚持。每天练习10-20分钟，可以分多次完成。&/p&&img src=&/f23b04f82efbdce4f376e368_b.png& data-rawwidth=&344& data-rawheight=&297& class=&content_image& width=&344&&&br&&p&一个星期之后，你会感觉膝盖年轻了10岁!&/p&&p&分享给膝盖受过伤以及强壮膝关节的朋友们，希望对你们有帮助。&/p&&br&&p&&b&以下分享膝盖健康的饮食与运动：&/b&&/p&&br&&p&&b&了解膝盖健康&/b&&/p&&br&&p&了解膝盖的基本解剖结构。膝盖是身体最大的关节，由股骨（大腿骨）下端、胫骨（小腿骨）上端以及髌骨（膝盖骨）组成。这些骨头由韧带和软骨连接，包括了缓衝股骨与胫骨连接之处的半月板。&/p&&img src=&/fc42584ef8acb527dbb8f03ccd1198c9_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&422& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/fc42584ef8acb527dbb8f03ccd1198c9_r.png&&&br&&p&小心留意常见的膝关节损伤。作为身体使用率最高的关节之一，膝盖很容易受到伤害。你对这方面的了解越多，就越能做好准备避免引起损伤或使之恶化的状况。&/p&&img src=&/823d7e0cb2616b04effacd1563886aba_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&419& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/823d7e0cb2616b04effacd1563886aba_r.png&&&br&&p&髂胫束是从髋部外侧开始延伸到膝盖外侧的深筋膜。髂胫束在身体活动时帮助稳固膝盖。如果过度使用，可能会发炎疼痛，引起髂胫束综合症。跑步者、徒步旅行者和其它活跃人士经常经历这个病症。&/p&&p&前十字韧带则经常在跑、跳以及跳后著地等活动中被扯裂。其它的韧带也有可能被撕裂。&br&&/p&&p&像个减震缓衝器保护膝盖免受伤的半月板也很容易在扭脚、旋转或减速等活动中受伤。&br&&/p&&p&了解脚的其它部分如何影响膝盖。膝盖有脚的其它肌肉支撑，包括四头肌、腿后肌和臀大肌。保持这些肌肉强壮有助于增强膝盖关节及预防损伤。&br&&/p&&img src=&/f4fcf4d844adb4_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/f4fcf4d844adb4_r.png&&&br&&p&&b&通过运动锻炼膝盖&br&&/b&&/p&&br&&p&伸展髂胫束。在进行剧烈运动前，花一些时间为髂胫束进行拉伸与热身运动，这样可保持膝盖强健。&/p&&img src=&/aef03c0962619ffadbd9f1a_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&433& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/aef03c0962619ffadbd9f1a_r.png&&&br&&p&双脚交叉站立，左脚在右脚前，手臂向上伸直。上半身尽量向左倾斜，确保没有曲膝。右脚交叉放于左脚前，上半身往右倾斜，重複此运动。&/p&&br&&p&坐在地上，双脚向前伸直。将一隻脚放在另一隻上，尽量把膝盖往胸部的方向举起，保持此姿势数秒钟。将脚放下，交换双脚的位置然后重複此运动。&/p&&br&&p&在进行更複杂的运动前先进行快步走，让髂胫束放鬆。&/p&&p&锻炼四头肌、腿后肌和臀大肌。&/p&&img src=&/4b6f3e3354fa71edf90ff62b346d69bc_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/4b6f3e3354fa71edf90ff62b346d69bc_r.png&&&br&&p&进行弓箭步运动来锻炼四头肌。双手叉腰站立。左脚向前踏出一大步，慢慢朝地面降下身体，直到左脚呈90度弯曲状。右脚膝盖慢慢往下弯曲，直到几乎触及地面。重複此动作数次，然后交换双脚的位置。&/p&&br&&p&通过登踏锻炼腿后肌。一隻脚踏上梯阶（或者你可用垫箱子或书本），紧接著另一隻脚也踏上。换另一隻脚重複踏上踏下。&/p&&br&&p&进行下蹲锻炼臀大肌。站直身体，保持后背直挺曲膝蹲下。想要较不剧烈的形式，可以练习站在椅子前，保持后背直挺坐下，然后再站起来。&/p&&br&&p&学习跳跃。跳跃是一个很棒的运动，如果进行得当，可帮助强化膝盖。尝试在镜子前跳绳，这样你可以研究自己的姿势。著地时你的膝盖是直挺挺的，还是弯的？直挺挺地著地会对膝盖关节造成很大的压力，最终可能会导致受伤。想要拥有更强壮的膝盖，那就练习曲膝半蹲的著地方式。&/p&&img src=&/86f5a696f349e7f10b45ba7d7779c00f_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/86f5a696f349e7f10b45ba7d7779c00f_r.png&&&br&&p&尝试进行锻炼全身肌肉张力的休闲活动。如果你的腿部肌肉不强壮，膝盖也不会强壮。&/p&&img src=&/9a8e6c9f569cfd2fbfae3aa_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&470& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/9a8e6c9f569cfd2fbfae3aa_r.png&&&br&&p&瑜伽是一种能够锻炼腿部肌肉的低衝击运动。而且，很多瑜伽姿势包含了膝盖的拉伸及热身。&/p&&br&&p&游泳也是另一个锻炼腿部和膝盖强度及灵活性的好方法。&/p&&br&&p&步行和骑自行车帮助保持膝盖健康，才能进行更为剧烈的活动。&/p&&p&&br&改变生活形式锻炼膝盖&br&&/p&&br&&p&在饮食中增加抗炎食物。关节在发炎时会变弱及疼痛，所以增加抗炎食物的摄取量可帮助保持膝盖强壮。&/p&&img src=&/6d331faffc_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&442& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/6d331faffc_r.png&&&br&&p&鱼、亚麻籽、橄榄油、鳄梨以及所有的蔬菜水果都含有抗炎属性。&/p&&br&&p&确保你获得充足的维生素E。人们相信维生素E能阻止分解关节软骨的酶产生。菠菜、花椰菜、花生、芒果和奇异果都是丰富的维生素E来源。&/p&&img src=&/aae3aa1aa21453_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&388& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/aae3aa1aa21453_r.png&&&br&&p&摄取更多钙质。骨骼的健康也对膝盖强度十分重要，所以必须採取措施预防骨质疏鬆症。牛奶、酸奶、乳酪和羊奶都是钙质来源，此外杏仁和绿色菜叶也含有丰富钙质。&/p&&img src=&/cb4abacdee8_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&436& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/cb4abacdee8_r.png&&&br&&p&停止进行让膝盖疼痛的活动。如果你在进行某种活动时膝盖非常疼痛，即使继续做下去也无法锻炼膝盖。你可尝试进行一会儿的低衝击运动，让膝盖休息。在几个月专注锻炼腿部肌肉的强度和灵活性后你可能发现自己可以进行喜爱的活动而不感到疼痛。&/p&&img src=&/ddd46e16c4ad7ac94df460_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&483& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/ddd46e16c4ad7ac94df460_r.png&&&br&&p&&b&警告&/b&&/p&&br&&p&避免把脚扭到膝盖朝侧方向的姿势。连接膝盖的韧带可能会经历永久性拉伤或断裂（韧带不像肌肉那样可以拉伸）。&/p&&br&&p&在硬铺地面上跑步久而久之会造成膝盖损伤。记得要穿适当的跑步鞋，而且不可跑步过度。&/p&&br&&p&如果你进行活动时感觉任何疼痛，请马上停止动作。&/p&
（注：以下文字来自网络文章《一个星期就可以让你的膝盖年轻10岁》，如有侵权还请联系后作删除）一个星期就可以让你的膝盖年轻10岁这个动作是靠牆静蹲，它对于养护膝关节，以及膝关节周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用。你只需靠牆半蹲保持这个动作就可…
来自子话题：
每次一堆人都哭着喊着说：大神，收下我的膝盖，于是他的膝盖就越来越多了，每天回家换一个出来，又生龙活虎 (? ˙o˙)?
每次一堆人都哭着喊着说：大神，收下我的膝盖，于是他的膝盖就越来越多了，每天回家换一个出来，又生龙活虎 (? ˙o˙)?
来自子话题：
在成长过程中坐得过多的人，有非常高的概率会出现上交叉综合症的症状，&img src=&/a92e496c5a9ec25b8e8fc_b.jpg& data-rawwidth=&478& data-rawheight=&324& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&478& data-original=&/a92e496c5a9ec25b8e8fc_r.jpg&&图中1和3的状态&br&在这个状态下，肩胛骨失去原有的位置，会上移，前移。 而肱骨（上臂）会倾向于内旋。&br&&br&而在肩膀上，锁骨和肩胛之间 会有一个两者构成的空隙 叫“肩峰下空隙”&br&&img src=&/9bbec3d64_b.jpg& data-rawwidth=&268& data-rawheight=&205& class=&content_image& width=&268&&在这个空隙中 ，冈上肌肌腱从上方穿过来，肱二头肌长头肌腱从下方穿过来，（图上未显示肱二头肌）&br&而在肩胛上移，前移的状态下，这个空隙会缩小，使这两条肌腱被压迫，不能活动自如。&br&&br&在大负荷 ，或者长期活动中，会有拉伤和磨损出现。
&br&它也是肩周炎（肩关节周围组织炎）的一个重要原因。&br&&br&解决方法： 松解斜方肌上束和肩胛提肌（导致肩胛上移的原因），和胸小肌（导致肩胛前移的原因）&br&加强 斜方肌下束力量 （特别重要）
和前锯肌力量（一般重要）
在成长过程中坐得过多的人，有非常高的概率会出现上交叉综合症的症状，图中1和3的状态在这个状态下，肩胛骨失去原有的位置，会上移，前移。 而肱骨（上臂）会倾向于内旋。而在肩膀上，锁骨和肩胛之间 会有一个两者构成的空隙 叫“肩峰下空隙”在这个空隙中 …
来自子话题：
有病要去医院看。&br&有病要去医院看。&br&有病要去医院看。&br&======================&br&运动损伤要遵循先治疗，后复健的顺序，我就想知道健身房私教怎么给你治疗？&br&鉴于他这么不靠谱，我觉得你复健也不要找他了吧，呵呵。
有病要去医院看。有病要去医院看。有病要去医院看。======================运动损伤要遵循先治疗，后复健的顺序，我就想知道健身房私教怎么给你治疗？鉴于他这么不靠谱，我觉得你复健也不要找他了吧，呵呵。
来自子话题：
个人观点，不代表官方说法，因为我的回答会以使用者的角度来说，从而打乱产品出现的时间线。&br&&br&我对运动损伤和恢复比较关注，甚至观念有一些超前（我在大学就已经关注这些），唯独没有从事运动康复这个行当。2008年我就在大斌网上讨论过运动恢复的内容。&br&&br&普通护膝，有孔护膝，和髌骨带，其实就是伴随运动学发展，精细化划分的产物。早期的材料都不透气，现在都是COOLMAX等各种透气材料了。&br&&br&最早老式护膝，就是筒状的带弹力那种，如今很多人依然在用，其不方便的地方很多，弹力固定，活动不是十分自如；对整个膝盖进行包裹，保护性相对后续产品来说，很一般；其优点是，方便，不用考虑太多，带上就行；价格便宜；全面支撑（全面的含义就是什么都行，什么都一般）。如今很多厂商依然有这种老式筒状产品，其定位主要是，没有明显的需求，只要能保护和缓冲就行。注意一点，就是这种护膝不要长时间佩戴！！&br&&br&老式护膝跟弹力带护膝出现的时间差不多，但是弹力带主要是作为筒状护膝的补充出现的（用法也是近些年才丰富和流行的，产品很早就有，但是用途被扩展是近几年的事情），使用这种弹力带缠绕的护膝，松紧可以自己调，可以自行突出需要强力保护的部位，可以根据自己喜好，通过弹力带长短来调整包裹的范围。&br&&br&有孔护膝，个人觉得它的出现，最初只是用于解放关节（髌骨）。做过关节包扎的人知道，保持伸直状态下缠完的绑带，在关节活动的时候会束缚活动范围，可是绑的不紧，就起不到包扎的效果。&br&&br&弹力带护膝可以自行解放髌骨，所以不存在这种担心，这是它的优势。&br&&br&当膝盖解放之后，人们发现保护功能还在，但是活动范围大了很多，而且散热问题也顺带解决了。所以有孔护膝得到了更多的发展，出现了&b&更多功能性产品&/b&，比如LP系列的多弹簧支撑技术，我自己用的是LP782，有段时间我甚至觉得它是山寨款式，因为它综合了两个系列的优缺点。&br&&br&配合新技术的透气材料，采用弹力魔术贴方式包裹，这种“功能”护膝得到了很多运动爱好者的认可。&br&&br&但是，有孔护膝带的时间长的话，还是会热啊，这满足不了很多追求美的爱好者的需求啊。有需求就有市场，髌骨带就是这个时候应运而生的。&br&&br&它直接面向担心膝盖冲击的群体，配合官方的各种宣传，它就是功能性、轻便、舒适、时尚的新产品，呃，我用比基尼布料越来越少来形容护膝的发展，大家自行脑补一下吧。&br&&br&我个人宁愿用护膝，也不用髌骨带，热的受不了找个卫生间拆下来就是，不过我从没在运动中摘过。&b&要么全程不带，要么全程戴着护膝。&/b&&br&&br&&br&我个人对运动保护产品的态度是：注重安全是好事，有个保护就行，选个自己喜欢的且能承受的款式，至于带有治疗效果的功能性产品嘛，哈哈，那就是个噱头。与其使用功能性产品保养，不如自己主动学习一些养复技术，平时不关注身体，反而把康复希望寄托在外来设备上，还仅仅是个日常保健型产品，非常不可取！&br&&br&但是，要承认一点：护膝护肘护踝等这一类保护产品，是存在做工和设计感的，十几元的产品和百多元的产品，舒适度不一样！至于是不是运动版神马的，概念大于实际功能，但是不差钱且喜欢，那就选吧。&br&&br&就像我当初痴迷LP 733和后来LP 782一样，733用了一年多，忘了随手放在哪里没有及时收起来，丢了！这，个，心，疼，啊。
个人观点，不代表官方说法，因为我的回答会以使用者的角度来说，从而打乱产品出现的时间线。我对运动损伤和恢复比较关注，甚至观念有一些超前（我在大学就已经关注这些），唯独没有从事运动康复这个行当。2008年我就在大斌网上讨论过运动恢复的内容。普通护…
来自子话题：
反对得票最高者周琳的回答！&br&先说反对理由，再通过这段时间的搜索整理，说一下针对我这种情况的解决方案。&br&&br&不是我玻璃心，而是反对这种为了显示自己的&有知”，一定要强调别人的“无知”的答题方式。而这种答题方式，在基本无实质内容的情况下，居然比有些虽然简短但是有用的回答得票数都要高？知乎不应该是一个三观比较正的平台吗？就因为他活跃他知名就可以随便答什么都有人点赞？&br&你先说我 &br&“不要为了外表的虚荣，把自己作残疾了，你是先天性发育畸形，还非要自己瞎作，恐怕离手术不远了！”&br&请问我哪句话提到了我认为自己胖要减到一个不健康的数字吗？和虚荣有什么关系？还有我现在除了医生推荐的骑自行车，没有任何不正常的运动方式，和瞎作有什么关系？运动对我是保持健康和活力，并不是单纯为了外表虚荣。&br&然后再说&br&“没有效果最好的训练方式，只有是否适合自己，你非要用最不适合自己的方式训练，能保证的肯定是减脂前手术做轮椅。 自己衡量那个更合适？真有种，无知者无谓的感觉！&&br&这句话本质当然没有错，但是具体到我的问题你除了再指责我一遍以外还是没有任何实际建议。术业有专攻，我就是因为对健身方面不是很了解才来问的。你和 &a data-hash=&1f1965efd817aeda499c& href=&///people/1f1965efd817aeda499c& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@sewang tan& data-tip=&p$b$1f1965efd817aeda499c&&@sewang tan&/a& 因为这个攻击我我觉得莫名其妙，甚至sewang tan答主还建议我：&br&“有不屈不挠的生命力，一颗爱美的心也是好的，不过健身先健脑很重要。”&br&“你是先天残疾，所以你更应该多学学文化科学知识，提高理解力判断力，再学习运动知识（...)”&br&就因为我在运动这方面了解得没有你多，就认为我应该“多学学文化科学知识”。回答问题为什么一定要带上智商鄙视和人生攻击？就像老罗回击王自如的那句话“做手机测评就做手机测评，你给我什么人生忠告？” （本人非罗粉，只是觉得这句话用在这里正好合适）。&br& 我也有自己擅长的领域，可就算在那些领域，我也不会把话讲得太绝对。因为深知自己知道的只是一部分，不知道的东西更多。更不会对本身已经有困扰的题主进行人身攻击。你在某个方面知道的比我多，你不告诉我就算了，你先说我没脑子是什么意思？&br&&br&。。。。。。。。。。。。。分割线。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。&br&&br&反击完毕。说一下自己目前搜索资料的一些解决方案。&br&先再具体说一下我的膝盖问题以给大家做参考。对于医生诊断书上的那个德语/拉丁术语的严格翻译就是“先天髌骨发育畸形”。听起来很吓人，但是其实医学上对于畸形的鉴定和我们普通人理解的是不一样的，如果用日常用语来说应该是“髌骨发育轻微异常”。所以我在毫无察觉的情况下也跑跑跳跳活了20多岁，如果真像周琳和sewang tan说的那样我是“先天残疾”，那我不是早就该坐在轮椅上了。。。具体在我身上的情况就是，X光显示我的大腿骨下端和小腿骨上端骨节发育不够好，导致膝盖上下骨连接处的位置不稳定，小腿骨上端压力和摩擦有时候会过大，导致疼痛。医生还说他见过很多亚裔患者都有轻微的此类状况。我推测是因为我们以蔬菜米饭为主的饮食方式，与西方以奶制品和肉为主的相比，骨头长的没有那么壮，特别是骨头的末端不够强壮。也就是常说的亚洲人骨头细，骨架子小的意思。所以如果有同学和我一样骨架较小，站多了走多了膝盖不适的，可以参考一下。&br&然而解决这个问题的最好办法，绝对不是不运动。相反，为了弥补先天骨端的不足，增强膝盖的稳定性，一定要让大腿和小腿的相关肌肉更加发达，用肌肉更好地支持你的体重和动作，而不是让骨关节磨损过多。除了腿部肌肉外，上半身尤其核心肌肉也很重要。没有核心肌肉的人走路或站立时，会有更多的重量压迫到你的膝盖关节处，造成疼痛和磨损。其次》体重也确实需要适当控制，体重大的人对关节压力也会增大。&br&目前我摸索得来的适合膝盖不好的人的运动方式：&br&1. 医生建议的骑车。但如果是在健身房，要注意不能阻力调太大，还有大腿和小腿之间的角度最好小于90度，角度过大时也会对膝盖有磨损。另外坐着骑就好，不要站着骑，不然全身重量又到膝盖上了。&br&2. 感谢 &a data-hash=&fb9e71c0d6e92f9b7f61f1bc121f8a07& href=&///people/fb9e71c0d6e92f9b7f61f1bc121f8a07& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@许雄& data-tip=&p$b$fb9e71c0d6e92f9b7f61f1bc121f8a07&&@许雄&/a& 和好几位知友提醒的游泳。但我查了一下，要注意蛙泳的时候不要过度用脚蹬水，蹬水的动作过猛对膝盖不好。 &br&3. 感谢 &a data-hash=&35d6f79aefd1e55d1ab496bc04eb4a34& href=&///people/35d6f79aefd1e55d1ab496bc04eb4a34& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@廖小草& data-tip=&p$b$35d6f79aefd1e55d1ab496bc04eb4a34&&@廖小草&/a& 和 &a data-hash=&5c47ff9d7e51& href=&///people/5c47ff9d7e51& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@kitsmart& data-tip=&p$b$5c47ff9d7e51&&@kitsmart&/a& 建议的瑜伽或者垫上操。这个对膝盖压力是不大，但是基本上只是放松有氧，不能锻炼腿部和上身的肌肉。而其实膝盖不好的人更需要肌肉群的发达来帮助稳定和减小关节处的压力。 &br&4. 感谢 &a data-hash=&10cc912e548ec85a8cef9f81b32439d1& href=&///people/10cc912e548ec85a8cef9f81b32439d1& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@任伟龙& data-tip=&p$b$10cc912e548ec85a8cef9f81b32439d1&&@任伟龙&/a&建议的平板支撑和卷腹。这个确实是适合膝盖不好的人锻炼核心肌肉的。而且核心肌肉发达对膝盖的稳定性也有好处。&br&5.感谢 &a data-hash=&d49aaf382e85c7d463ce& href=&///people/d49aaf382e85c7d463ce& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@骆亚& data-tip=&p$b$d49aaf382e85c7d463ce&&@骆亚&/a&说的划船机，暂时没时间去健身房试炼，但是看了机械原理，确实是符合我要求的在锻炼上半身和核心肌肉的同时不对膝盖造成过多压力的运动。有机会一定去试，感谢！&br&6. 德国论坛上有网友提到虽然医生不建议深蹲一类的运动，但是他恰恰认为规范的幅度合适的深蹲对训练大腿肌肉很重要。而发达的大腿肌恰恰是保护膝盖的最有效方式。这个我觉得需要专业健身人士的指导，我自己不敢贸然尝试。如果有人对这个方法感兴趣，链接如下：&br&&a href=&///?target=http%3A//www.crosli.de/patelladysplasie-schmerzen-knorpelschaden-kniescheibe/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Patelladysplasie: Schmerzen + Knorpelschaden der Kniescheibe&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&再次感谢所有帮助我的知友！
反对得票最高者周琳的回答！先说反对理由，再通过这段时间的搜索整理，说一下针对我这种情况的解决方案。不是我玻璃心，而是反对这种为了显示自己的"有知”，一定要强调别人的“无知”的答题方式。而这种答题方式，在基本无实质内容的情况下，居然比有些虽…
来自子话题：
塞翁失马焉知祸福，抱歉，用这样一句话作为开头，希望你能体会背后的含义。&br&&br&有想法的话，目前你需要补充的知识其实很多，差不多要相当于一个专业学生要学习的课程，只不过你是打乱了顺序并且有重点的去补充。传统教材方面，你需要至少一本人体解剖书籍，至少两本训练书籍（用于对比训练观点，两本书不建议选同理念的），以及大量的训练类体会和训练日志以及相关论文，可以说，在纷杂的知识体系中找到你想要的，并不容易！&br&&br&而且，找得到书目能不能看得懂还是未知数，这是很现实的一点！！！&br&&br&&b&我个人给你的建议是：即日起，降低所有训练负重，训练强度不够，用次数和组数来弥补；增加热身时间，保证热身至少10分钟，关注热身动作的效率，实在不会的话用 &a data-hash=&765c8f963c6d0ea5fb5ade227e39786e& href=&///people/765c8f963c6d0ea5fb5ade227e39786e& class=&member_mention& data-tip=&p$b$765c8f963c6d0ea5fb5ade227e39786e&&@虎柔&/a& 公众号中的热身动作；训练后做主动拉伸，有条件的话，去做按摩，没有条件的，买个泡沫轴自己恢复。 &/b&&br&&br&&br&&b&既然已经出了问题，从源头入手，控制问题不再扩散，尝试积极恢复，理论和实际双管齐下，总不会吃亏的。&/b&&br&&br&我个人给你推荐的书目是，牵伸训练，易化牵伸术，训练类的用施瓦辛格健身全书和有一套国外训练图解的书目（书名记不准了），另外，推荐《解剖列车》，这本书起点稍高了一点，但是综合性很强，耐心看能看懂多少算多少，目前国内号称体型校正和筋膜恢复的教练，基本都是这本书入行的。以上书目经济条件允许买实体书，承受不起的话找找电子版，不是推荐盗版，而是这些书买完之后你很可能看不进去的！！&br&&br&另外，草色近却无的博客应该还在，&a href=&///?target=http%3A//safeguarddo./& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&菊千代的博客&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 他的博客上有大量翻译的文章，可以提供很多参考。&br&&br&&u&如果没弄错的话，我知道这条提问是谁提的，你可以私下里找我，你应该有我微信号的。&/u&
塞翁失马焉知祸福，抱歉，用这样一句话作为开头，希望你能体会背后的含义。有想法的话，目前你需要补充的知识其实很多，差不多要相当于一个专业学生要学习的课程，只不过你是打乱了顺序并且有重点的去补充。传统教材方面，你需要至少一本人体解剖书籍，至少…
来自子话题：
必须要说明一点，骨质增生并不是病，只不过是每个人都存在的生理过程，就等于手经常体力劳动会出老茧一样，骨头经常压力较大的位置产生应激性反应，钙离子沉积形成增生，从本质来说，增生的骨质和正常的骨头没有什么不同，只不过如果增生过于严重或在血管神经附近会形成压迫，这种情况只能称为症状，并不是病。所以如果一种药宣称可以消除增生，那基本可以判断是骗人的，既然这个药可以消除增生，那怎么保证药物不会作用在其他部位把骨头消除了呢？所以市面上大部分说可以治疗骨质增生的药都只不过是用麻醉药加活血化瘀的药在缓解症状而已。真正要避免骨质增生，最重要还是要注意日常生活工作中调整不良习惯，不要过度劳损，适当功能锻炼。而有明显症状的可以先以手法松解紧张的关节，减轻关节的压力，从根本上避免增生加重，还可以针灸 药敷调理肌肉韧带，适当煲点活血松筋的药膳，调理身体。（而且，腰椎出现疼痛麻涨等症状，不只是骨质增生引起的，还有腰椎间盘突出 腰椎小关节错位 骶髂关节错位等也会出现神经压迫症状，所以还是要检查清楚再治疗。）
必须要说明一点，骨质增生并不是病，只不过是每个人都存在的生理过程，就等于手经常体力劳动会出老茧一样，骨头经常压力较大的位置产生应激性反应，钙离子沉积形成增生，从本质来说，增生的骨质和正常的骨头没有什么不同，只不过如果增生过于严重或在血管神…
来自子话题：
谢邀。&br&&br&以我亲身经历作答吧，&b&但请提问者注意，我的答案，不能作为医嘱和医用诊断。&/b&&br&&br&1998年，我在球赛中膝盖外侧被踢中，摔倒时膝盖正面剧烈触地。经医生诊断，我的左膝半月板断裂，外加外侧副韧带撕裂，可能还伴有十字交叉韧带的损伤。当时没有条件进行核磁共振检测，也没有财力负担手术，但是有幸得遇名医，以中医的针刀进行治疗，10个疗程。&br&&br&&a href=&///?target=http%3A///link%3Furl%3DU1e-l8sJ-_bHwsHgPUlacsOeMZ8I9hPFqJZoqgAux0aNBdPSTGRk52eOUrPwBnbrr7Eq5-7w3p14e8heLTwYsK& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&小针刀疗法_百度百科&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&关于针刀的治疗内容，请参看我给出的百度百科链接。请注意，人体结构各不相同，受创情况也不尽相同，因此我的治疗过程不能作为通用标准。&br&&br&在10个疗程后，膝盖伤势减轻，在佩戴护膝的状态下可以踢球和正常奔跑，但不能裸膝以及佩戴护具，进行负重深蹲、坐立足背负重摆动小腿等力量训练——也就是说，力量训练从此和我无缘。&br&&br&在踢球过程中我必须佩戴护膝，如果不佩戴护膝，在一场激烈的大场比赛之后，膝盖会立刻积液肿胀，肿胀部位就是受创部位。并且在弯曲和伸直的时候伴随疼痛感。&br&&br&当时的医嘱是：&br&非手术状态下（包括针刀），静养4个月甚至以上，只做日常行走，不负重奔跑，不负重行走，不进行任何上量的、规律性的剧烈运动，也就是说，日常训练科目全停，最多只能缓慢游泳。&br&&br&然后，在踢球的时候，全程佩戴护膝。&br&&br&针刀治疗之后，静养一个月。其他要求和非手术状态相同。&br&&br&然后是漫长的康复期。康复期内只有一种方式，就是带护膝状态下背靠墙，以坐姿姿势“蹲坐”（臀部下面没有板凳），锻炼膝盖强度和稳定性。&br&&br&一开始的一个月，每天做10组，每组为一次“蹲坐”1分钟，间隔3-5分钟休息。&br&&br&之后的2个月，每天做10组，每组为一次“蹲坐”90-120秒，间隔3-5分钟休息。&br&&br&再之后的2个月，每组延长到180秒，每天10组，间隔3-5分钟休息。&br&&br&其他的相应训练为：&br&&br&稳定性练习——不佩戴护膝的情况下，单抬腿站立，抬起的一侧腿部自然弯曲呈90度，每天做10组，每组为一次“蹲坐”1分钟，间隔3-5分钟休息。&br&&br&适当力量型训练——在简陋器械的帮助下，佩戴护膝，双腿足背勾托一根铁棍，做足部不着地的弯曲伸直练习。因为膝盖有伤，因此铁棍不会挂举重用的铁饼。每组弯曲伸直20次，每次6组。间隔3-5分钟休息。&br&&br&纵跃摸高训练——佩戴护膝的情况下，每组10-15次纵跃摸高，每次6组。间隔3-5分钟休息。&br&&br&如有条件可泳池行走一小时，不佩戴护膝。&br&&br&&b&这样的康复过程是非常非常枯燥无聊而且精神上很痛苦的。我在康复3个月以后破罐破摔放弃了。请不要效仿反面教材。&/b&&br&&br&至于“任何可以保持身材及体能的方法”——在静坐或者躺卧状态下，上肢锻炼、躯干锻炼依然可以进行。比如仰卧起坐、俯卧撑和多数的坐立负重器械练习均可以正常进行。全程均可维持。&br&&br&在康复期之后，佩戴护膝可进行慢跑和小强度的25米折返跑。确定膝盖承受能力增强、受创部位无痛感和积液之后，再进行正常的有球训练、体能训练。&br&&br&我至今依然佩戴护膝踢球，但是大腿、膝部、小腿的力量已经大不如前。所以现在踢球纯粹是为了锻炼和玩。&br&&br&&b&个人意见：&/b&&br&&b&@ 马克兔先生的建议为最优建议，有条件最好手术。（抱歉，艾特不到正确的ID）&/b&
谢邀。以我亲身经历作答吧，但请提问者注意，我的答案，不能作为医嘱和医用诊断。1998年，我在球赛中膝盖外侧被踢中，摔倒时膝盖正面剧烈触地。经医生诊断，我的左膝半月板断裂，外加外侧副韧带撕裂，可能还伴有十字交叉韧带的损伤。当时没有条件进行核磁共…
来自子话题：
谢邀&br&绝大多数人，都是不撞南墙，不回头，不见棺材，不落泪！&br&话说了一万遍，能有几个跑步运动者听的？&br&反而是很多跑步造成终身损伤的患者们，打发感概，痛苦反思！&br&&br&在受伤前，都自认为了不起，在自大的虚荣中沉醉。是否受伤就在一瞬间，很可能就是终身的！&br&在跑步者沉迷于商业运作和大量鸡汤，鼓吹坚持，效果，包治百病的跑步神话时。&br&恐怕只有医者，或劝阻，或沉默，或为每天排满骨科门诊，门口的大量患者而叹息！&br&是无知吗？真的愚蠢？还是什么？&br&&br&流行不等于参与者真的就会，真的知道如何运动，真的清楚自己在干什么，有没有这个能力去完成，用精神去挑战自己的身体，关节损伤，猝死，都在意料之中！&br&无数血的教训，都无法唤醒跑着们偏执的心，那就只能让手术刀去唤醒了！&br&&br&肯定的告诉你，自不量力，运动过量，不肯学习运动，必定损伤惨重，只是早晚的事！&br&需要康复时，一定不要说我没有告诉你，是在趁人之危，落井下石，不要抱怨医疗，康复的费用太贵，在轮椅和健康面前自己选择。&br&一个真的可以完全避免的小问题！
谢邀绝大多数人，都是不撞南墙，不回头，不见棺材，不落泪！话说了一万遍，能有几个跑步运动者听的？反而是很多跑步造成终身损伤的患者们，打发感概，痛苦反思！在受伤前，都自认为了不起，在自大的虚荣中沉醉。是否受伤就在一瞬间，很可能就是终身的！在跑…
来自子话题：
一定保护好膝关节，因为半月板和胫骨平台软骨一旦磨损或严重伤，很难恢复原状。我为大体重者制定单纯减肥计划，一般我会选取垫面训练组合、固定自行车或者游泳，可以有跑步，但是要控制时间、距离甚至跑法。无训练基础的大体重者极易造成膝关节磨损性劳损。&br&&br&首先，关节软骨和韧带的滋养靠组织液渗透，非常慢速；而不是直接靠血供，关节软组织受伤后没有肌肉受伤后恢复快。&br&&br&一般磨损伤的后果是通过骨与软骨间的摩擦，以半月板被磨薄为代价形成新的“关节适应”。&br&&br&静养的期间，要做膝关节康复训练，以通过增加关节周围血流量的方式促进组织液渗透，加速康复。比如踝泵，静蹲，仰卧直抬腿，股四头肌静力收缩，腘绳肌静力下压等……训练。&br&&br&恢复期不要做踏跳类训练和深蹲，跑步最好也要停止；如果非常想跑，可以改变跑姿，做前脚掌着地踝关节减振式跑法。
一定保护好膝关节，因为半月板和胫骨平台软骨一旦磨损或严重伤，很难恢复原状。我为大体重者制定单纯减肥计划，一般我会选取垫面训练组合、固定自行车或者游泳，可以有跑步，但是要控制时间、距离甚至跑法。无训练基础的大体重者极易造成膝关节磨损性劳损。…
来自子话题：
毫无疑问是跑步……&br&&br&跑步看起来简单，但正如目前最高票答案所说，大部分人（主要是新手）对于跑步误区很多。你小时候能跑是因为小孩体重轻，膝盖压力小，恢复能力强。如果你都二三十岁了，锻炼失当很容易受伤，长期积累后甚至造成终身症状。很多老人的关节疼痛等问题都跟年轻时的运动伤害有关，年轻时身体调节能力强不觉得，等到老了机能退化了，各种问题就开始层出不穷了。&br&&br&返观跳绳，个人以为只要你跳过几次，应当便知道跳绳时脚跟几乎是不落地的，你的身体重量是由腰腿脚腕均匀分担的（还是两条腿同时），膝盖并不承受重大冲击。而且跳绳的起跳高度很低，一般不过四五厘米，有些熟练的人跳起的高度更低，刚好够绳子蹭过去，这点高度所产生的下落势能和跑步相比差距十分巨大，可能产生的伤害程度自然也天差地别。&br&&br&当然，如果你的跳绳方法是2秒一转，跳起半米高然后脚跟狠狠着地……那就是故意毁膝盖了，比如这样：&br&&img src=&/2c6d6a3ebf33cc9f319dfd_b.jpg& data-rawwidth=&842& data-rawheight=&595& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&842& data-original=&/2c6d6a3ebf33cc9f319dfd_r.jpg&&
毫无疑问是跑步……跑步看起来简单，但正如目前最高票答案所说，大部分人（主要是新手）对于跑步误区很多。你小时候能跑是因为小孩体重轻，膝盖压力小，恢复能力强。如果你都二三十岁了，锻炼失当很容易受伤，长期积累后甚至造成终身症状。很多老人的关节疼…
来自子话题：
是不是没用心做康复啊？&br&&br&我两周前在北医三院做的前叉韧带重建和半月板缝合，按我的康复计划，6个月都应该能基本恢复了。&br&&br&三院的康复计划乍看动作都挺简单，但其实运动量超大，刚开始我还练完一个动作就看下电影什么的，结果发现这样根本完不成计划要求，现在我完全是按上班模式在进行康复，但即便如此，只要午睡时间不小心超过2小时，就会对全天计划完成度造成极大影响。&br&&br&同时，有些动作的细节也很讲究，例如直抬腿，腿伸得直或不直，膝盖锁的死不死，效果差很远。&br&&br&康复是件严肃的事，请认真对待。&br&&br&分享:我的康复计划&br&&br&&img data-rawheight=&3264& data-rawwidth=&2448& src=&/31a073f7eb20e4b48d0fd9_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/31a073f7eb20e4b48d0fd9_r.jpg&&&br&&br&&img data-rawheight=&3264& data-rawwidth=&2448& src=&/52bceebff70d0f7ea743a7_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/52bceebff70d0f7ea743a7_r.jpg&&
是不是没用心做康复啊？我两周前在北医三院做的前叉韧带重建和半月板缝合，按我的康复计划，6个月都应该能基本恢复了。三院的康复计划乍看动作都挺简单，但其实运动量超大，刚开始我还练完一个动作就看下电影什么的，结果发现这样根本完不成计划要求，现在…
来自子话题：
非要自答，&br&送给题主一篇本人珍藏的文章&b&《&/b&&b&11条膝关节保护行为准则》&/b&&br&附带送一篇&b&【膝关节训练动作集锦】&/b&答主不会拍照，所以用别人的图片啦&br&&br&首先&b&《&/b&&b&11条膝关节保护行为准则》&/b&&br&&p&如果你有膝关节问题，不管是最近发作还是慢性关节疾病，以下准则是你必须遵守得&/p&&ol&&li&不要休息太久。过久得休息是你得肌肉松弛，缺乏力量。这样会使关节疼痛加重。你需要找到一种对于膝关节比较安全得运动并且坚持下去，比如每天游泳20分钟。如果搞不清楚什么运动合适，来咨询我。&br&&/li&&li&要锻炼。运动可以增强肌肉力量，增加膝关节的支撑力、强度和稳定性，帮助控制体重。以下运动是我非常推荐的：步行、游泳、水中有氧运动和自行车，太极拳可以增强关节稳定性。&br&&/li&&li&不要摔跤。关节疼痛或者关节不稳定的患者更容易摔跤，摔倒时关节可能遭受更加严重的损伤。为了避免摔跤，一定保持家里充足的照明，楼梯上一定安装扶手，不用非固定的地毯，不用浴缸洗澡等等。&/li&&li&要合理处理关节疼痛。当关节发生损伤或者慢性疼痛急性发作时，一定记住以下四点：休息、冰敷、加压和抬高患肢。，也就是“RICE”原则。让膝关节休息，24小时内使用冰敷可以减轻水肿，护膝加压可以支撑保护关节，休息时抬高患肢。&br&&/li&&/ol&&ul&&li&&p&不要轻视体重。如果你超重了，一定要减肥，一点点的进步对关节都是至关重要的。&/p&&/li&&/ul&&p&体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高x身高（m）&/p&&p&
举例：一个人的身高为1.75米,体重为68千克，他的BMI=68/(1.75x1.75)=22.2&/p&&p&
成人的BMI数值：&/p&&p&
过轻：低于18.5&/p&&p&
正常：18.5-24.99&/p&&p&
过重：25-28&/p&&p&
肥胖：28-32&/p&&p&
非常肥胖, 高于32&/p&&p&
最理想的体重指数是24.99。&/p&&p&6. 不要羞于使用助行器具。拐杖，助行器可以分担你的关节压力，护膝可以帮助关节保持稳定。&/p&&p&7. 可以考虑进行中医治疗。中医的药物熏蒸，热疗，推拿以及针灸对慢性关节疾病都有一定好处。当然你需要找到非常规范的医疗机构。&/p&&p&8. 不要让你的鞋子让关节更难受。使用有弹性的鞋垫可以减轻关节的冲击。膝关节炎的患者可以使用专用的鞋垫。&/p&&p&9. 巧妙控制温度。损伤的48小时内可以用冰敷关节，低温可以控制水肿并减轻疼痛。冰敷每次15-20分钟，每天3次。72小时后改为热聊。热毛巾敷关节每天3-4次，每次15-20分钟。&/p&&p&10. 不要压迫你的关节。高冲击力的运动会加剧关节的损伤，比如跑步、跳跃。同样也要避免如冲撞、深蹲的运动，这些运动会带给关节巨大的压力。登山、爬楼梯带给髌股关节很大的压力。&/p&&p&11. 要听从专科医生的建议。新发生的膝关节疼痛一定到专科医生处检查清楚疼痛原因，采取适当的保护治疗措施，避免进一步的损伤。&/p&&br&&br&&p&第二&b&【膝关节训练动作集锦】&/b&&/p&&p&&b&说明：&/b&&/p&&p&如果你本来就有膝关节疾患，你可能会顾虑锻炼会导致膝关节损伤和疼痛。但实际情况是，加强膝关节周围肌肉软组织的锻炼，增加其强度，保持其弹性是预防关节损伤的最佳途径。只要循序渐进方法得当的锻炼，会使你的关节更健康。锻炼后肌肉酸痛很正常，但如果疼痛持续或者关节疼痛，请到医生处就诊。&/p&&p&&b&1. 热身&/b&&/p&&p&在锻炼之前先热身，以避免受伤。你可以先骑固定自行车5分钟，散步2分钟同时活动上肢，或者推墙15-20次。&/p&&img src=&/2b71e58ca5f21ef6d84268_b.jpg& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&/2b71e58ca5f21ef6d84268_r.jpg&&&br&&p&&b&2. 直腿抬高&/b&&/p&&p&如果你的膝关节状态不适非常好，可以先从简单的动作开始。这个直腿抬高可以锻炼大腿前侧的股四头肌，同时对膝关节基本没有压力。躺在瑜伽垫上，弯曲一条腿，踩在地面。另一条腿伸直抬起，达到另一条腿膝关节的高度，保持3秒。每天三组，每组10-15次。&/p&&img src=&/5edeb145b3_b.jpg& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&/5edeb145b3_r.jpg&&&br&&p&&b&3. 屈小腿&/b&&/p&&p&这个动作可以锻炼大腿后侧肌群。面对椅背站立，手扶椅背。向后抬起一只脚至膝关节弯曲90度，保持3秒。每天3组，每组15次。如果慢慢这个动作太轻松了，可在踝关节增加重物，比如一瓶矿泉水，重量逐步增加。&/p&&img src=&/291dad3e89f140ad08469fdb3cb8c1d7_b.jpg& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&/291dad3e89f140ad08469fdb3cb8c1d7_r.jpg&&&br&&p&&b&4. 直腿背伸&/b&&/p&&p&俯卧。收紧臀部、大腿和小腿后侧肌肉。抬起一条腿，保持3-5秒，放低，重复。做10-15次然后换腿。同样也可以在踝关节增加重量。这个动作不会导致腰痛，如果出现腰痛，及时停止锻炼。&/p&&img src=&/31acee3f095f1c97f510f3_b.jpg& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&/31acee3f095f1c97f510f3_r.jpg&&&br&&p&&b&5. 静蹲&/b&&/p&&p&这是一项进阶的锻炼。背靠墙站立，双脚与肩同宽，慢慢弯曲膝关节，背与臀部紧靠墙壁。保持10-15秒。蹲的不能太深，不然会损伤膝关节。可以逐步延长每次锻炼时间。&/p&&img src=&/a7bae7f5abcbfffaf0d9d882_b.jpg& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&/a7bae7f5abcbfffaf0d9d882_r.jpg&&&br&&p&&b&6. 提種&/b&&/p&&p&手扶椅背或者楼梯扶手站立，努力慢慢踮起脚尖，到达最大程度，保持3秒再慢慢放下。每天3组，每组10-15次。如果变的容易，可以抬起一只脚，单脚锻炼。&/p&&img src=&/4b099ce3a7fe0a90c8a6acd71f3bee2e_b.jpg& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&/4b099ce3a7fe0a90c8a6acd71f3bee2e_r.jpg&&&br&&p&&b&7. 髋外展&/b&&/p&&p&侧卧，屈曲下面的腿，伸直上面的腿。将上面的腿向外侧抬起至45度，保持3-5秒，徐徐放下。做3组，每组15次。然后换边。这一动作可以增加膝关节侧方稳定性。&/p&&img src=&/004da24784cfdbe98e0f7f3defab8140_b.jpg& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&/004da24784cfdbe98e0f7f3defab8140_r.jpg&&&br&&p&&b&8. 游泳&/b&&br&&/p&&p&如果你本来就有膝关节疼痛，要避免加重症状的锻炼，比如对关节有冲击力的锻炼：跑步，跳跃等。通过尝试选定适合自己的锻炼方式。游泳是使大部分患者乐于接受的锻炼方式，在水中，你的关节只成熟陆地1/6的压力。&/p&&img src=&/7e540450aabf71a555ae6b_b.jpg& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&/7e540450aabf71a555ae6b_r.jpg&&&br&&p&&b&注意事项&/b&&/p&&p&这些动作是都不会导致关节疼痛的。在锻炼后肌肉酸痛是正常的。但在锻炼中如果出现关节肌肉尖锐的疼痛、突然的疼痛就说明有什么不对了，你要马上停止锻炼，有必要的话联系骨科医生&/p&&p&&img src=&/f562e945d06bb7fdd750325_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/f562e945d06bb7fdd750325_r.jpg&&祝大家早日康复&/p&
非要自答，送给题主一篇本人珍藏的文章《11条膝关节保护行为准则》附带送一篇【膝关节训练动作集锦】答主不会拍照，所以用别人的图片啦首先《11条膝关节保护行为准则》如果你有膝关节问题，不管是最近发作还是慢性关节疾病，以下准则是你必须遵守得不要休息…
来自子话题：
&strong&1、你的膝关节伤。&/strong&如果是双侧膝关节均疼痛，说明是打篮球不良起跳与落地动作，对膝关节造成劳损所致。如果是单侧膝关节疼痛说明你的两腿肌力不平衡，经常痛的一侧腿肌肉力量要比另一侧腿差。&br&&strong&应对方法：&/strong&&br&&strong&如果是双侧劳损性疼痛：&/strong&&br&（1）加强腘绳肌和股四头肌功能性力量训练。比如负重半蹲跳，杠铃交替跳起斜推等……&br&（2）进行膝关节功能性训练.比如单腿功能性起跳训练，双腿功能性起跳训练，空中争球后落地腿部肌肉退让性缓冲训练，多维跳跃适应性训练等……&br&（3）篮球中的防伤技术训练。比如过渡性摔倒技术，踝关节缓冲分散膝关节压力技术，倒地后滚身受身技术训练等……&br&&strong&如果是单侧腿膝关节疼痛&/strong&：&br&除以上三种训练外，重点是双腿肌肉力量平衡训练，使疼痛侧肌肉力量达到非疼痛一侧水平。良好的腿部肌力平衡可以有效避免运动损伤。&br&&br&&strong&2、针对你腰部疼痛。腰部疼痛更大可能是习惯性损伤。&/strong&&br&&strong&应对方法：&/strong&&br&（1）腰腹部保护性肌肉力量训练。包括腹外斜肌、腹内斜肌、腰部竖脊肌、腰方肌、臀大肌、臀中肌综合功能性训练。训练具体针对性安排要看你的腰痛具体细节制定，这方面必须具体情况具体分析，有时还可能加入腘绳肌训练部分。&br&（2）进行跑动中、急停急转动作的腰部肌肉控制训练。&br&比如双人橡皮绳牵拉动态急转训练，抽射扭腰摆腿的腰部控制训练，180度转身腰部控制训练等……&br&（3）不平衡姿态时的腰部控制训练。&br&&br&&strong&3、肩关节有部分绞索区域&/strong&，很可能是某块软骨的局部不平滑或者韧带肌腱位置出现异常所致。所谓绞索现象指关节旋转到某个角度有卡住感或抬不起来的感觉，有的可以通过关节转动解除绞索，解除不了者需就医治疗。&br&&strong&应对方法：&/strong&&br&（1）打羽毛球前。进行球窝关节全旋转度热身。&br&（2）进行肩关节旋转度康复训练。比如全360度负荷肩关节旋转，特定角度肩关节伸拉训练等……&br&（3）待肩关节不定期绞索现象消失后，可进行肩袖肌群训练，以及三角肌力量训练。在关节尚有问题情况下不建议对肩关节进行肌肉力量训练（尤其是大重量训练），如果大重量训练时正好绞索现象发生会造成更严重的肩关节损伤。&br&&br&具体康复训练计划必须根据个人情况而定，有问题可私信我。
1、你的膝关节伤。如果是双侧膝关节均疼痛，说明是打篮球不良起跳与落地动作，对膝关节造成劳损所致。如果是单侧膝关节疼痛说明你的两腿肌力不平衡，经常痛的一侧腿肌肉力量要比另一侧腿差。应对方法：如果是双侧劳损性疼痛：（1）加强腘绳肌和股四头肌功能…
来自子话题：
卤煮跑步1年有余，除了有阵儿15公里、20公里的拉，伤了点膝盖，其余时间凭着跑友教导和自我总结，还是把膝盖保护的好好的。总结了几个小动作，分享给各位想跑或在跑的米娜桑^_^&br&&br&跑前不能偷懒，一定要热身，十分钟足以。&br&&img src=&/51af825c96ebe7828ea90a_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/51af825c96ebe7828ea90a_r.png&&&br&注意膝盖弯曲都成90度&br&&br&&img src=&/0fbcaad1cb13a71af7ea112_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/0fbcaad1cb13a71af7ea112_r.png&&&br&后腿拉直哦&br&&br&&img src=&/1c1e2fad7e9cb55317c8_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/1c1e2fad7e9cb55317c8_r.png&&&br&尽量做到膝盖90度，可能会后倒，没关系&br&&br&&br&这三个动作（前三张照片），是跑前的热身指定动作，主要功能是激活大腿前侧膝盖上方那块肌肉，在跑步时可以保护膝盖。左右轮换，一侧坚持10～15秒，一个动作来四组的。&br&&br&开跑后的前一公里最好快走或慢慢跑，总之还是以唤醒肌肉为主，等身子热了再撒丫子好了：）&br&&br&跑完至少放松走五分钟，然后就各种拉伸。这里只放了3个拉伸动作，因为侧重还是保护膝盖的。以后卤煮会发帖专门讲如何拉伸，避免小腿粗壮滴^_~ &br&&br&一共是三个动作，怕看不清侧面正面各来了一张。&br&&img src=&/dabc5c0f5c_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/dabc5c0f5c_r.png&&&br&支撑腿主要锻炼大腿前侧肌肉，向外侧半弯即可&br&&br&&img src=&/014cb3dcb18ec7fed374dfe_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/014cb3dcb18ec7fed374dfe_r.png&&&br&双手扳脚底板，主要是拉拉小腿筋，腿要伸直&br&&br&&br&以上是第一个动作，卤煮强烈推荐，同时兼顾拉小腿筋和锻炼膝盖上方饥肉。&br&&br&&img src=&/5c43b8ec606b510e7a489_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/5c43b8ec606b510e7a489_r.png&&&br&小心保持平衡&br&&br&&img src=&/946e017cb34da367b818d_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/946e017cb34da367b818d_r.png&&&br&一手压脚后跟，一手压膝盖&br&&br&&br&以上是第二个动作，也是兼顾肌肉与拉伸。要注意保持平衡。&br&&br&&img src=&/96612ecb71ce0b9987e81c_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/96612ecb71ce0b9987e81c_r.png&&&br&&br&&img src=&/40bbb8c3dd0cf017afd8a33b3da663ea_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/40bbb8c3dd0cf017afd8a33b3da663ea_r.png&&&br&&br&上面这个是纯拉伸动作。昨天有人试了下告诉我原来做到卤煮那样，需要很好的柔韧性。。所以，说明这个拉伸动作效果很好，大腿和小腿的筋都能拉到。两脚交叉，右脚在前的时候，身子向右侧方下去扶地（两手扶地，卤煮是为了拍照才单手的），保持左腿伸直。然后反着再来。一次保持个10秒钟，轮换来，也来个4组的呗。&br&&br&做完这些动作，还可以选择做4组深蹲或者靠墙半蹲3分钟，然后就可以收工了。当然，如果犯懒或者没时间，可以暂时跳过的。深蹲其实也主要是为了翘臀啦~~hoho&br&&br&以上这些动作都很简单，但关键是要每跑坚持，这样膝盖就妥妥的，不会受伤。
卤煮跑步1年有余，除了有阵儿15公里、20公里的拉，伤了点膝盖，其余时间凭着跑友教导和自我总结，还是把膝盖保护的好好的。总结了几个小动作，分享给各位想跑或在跑的米娜桑^_^跑前不能偷懒，一定要热身，十分钟足以。注意膝盖弯曲都成90度后腿拉直哦尽量做…
来自子话题：
1:调整坐垫的高度，标准高度是你人坐在坐垫上，脚跟踩着踏板，腿能完全伸直。骑车的时候用前脚掌踩踏，这样比较省力。&br&&br&2:采用合理的踏频以及合适的齿轮比，最优的踏频是在90-100之间，简单的讲，当变速比是2*6时，时速必须保持在22.5-25.3之间，而2*7时，时速必须保持在25.9-28.8之间。这个需要经常的训练！&br&例外，刚开始骑车的人往往喜欢大轮带小飞，强烈建议不要这样做！&br&&br&3:骑车的时候注意保养自己的膝盖，不要着凉！&br&&br&有车就多出去转转吧，外面的世界很精彩！
1:调整坐垫的高度，标准高度是你人坐在坐垫上，脚跟踩着踏板，腿能完全伸直。骑车的时候用前脚掌踩踏，这样比较省力。2:采用合理的踏频以及合适的齿轮比，最优的踏频是在90-100之间，简单的讲，当变速比是2*6时，时速必须保持在22.5-25.3之间，而2*7时，时…
已有帐号？
社交帐号登录
无法登录？
社交帐号登录