健康早餐食谱大全食谱打一数字

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-03-13 00:07 标签： 健康营养食谱
两道健康食谱助你健康度寒露
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　　寒露养生吃什么?寒露节气,天气渐冷。这天气干燥气温有所降低的时节,养生一大关键是滋阴润燥。那么寒露吃什么养生?下面介绍两道寒露食谱助你养生,可不能错过!　　食谱一:拔丝山药　　寒露要适当吃些山药。山药属于薯类,含有丰富的碳水化合物和膳食纤维,多种维生素,包括胡萝卜素、维生素B1B2和钙、磷、钾、钠、镁、铁、锌、铜等多种矿物质。山药虽然可以同时滋补很多脏器,但终还是以补肾为主,经常吃山药可以增强肾脏的排毒功能。拔丝山药是很好的一种食用方法,用焦糖“炮制”过的山药,补肾抗毒的功效会相应增强。　　原料:山药500克、白糖植物油、清水、香油各适量。　　做法:将山药削皮洗净,切成滚刀块,备用。植物油烧至五成热,把山药放入油内炸透,至金黄色,捞出,控净余油。用清水将白糖化开,用慢火炒至白糖由稠变稀,能拔丝时,倒入山药,离开火眼,颠翻炒匀,使糖汁完全粘在山药上后,倒在抹香油的盘子内即可。　　食谱二:莲藕木耳排骨汤　　寒露节气想要润燥护肺,就喝点莲藕木耳排骨汤。莲藕在秋冬季节食用除了对于秋冬季干燥引起的上火有着很好的食疗效果外,还有滋肺润燥的作用。木耳含有丰富的维生素和微量元素铁,可以提高人体的免疫力还可以补血养气。排骨更是一种补充人体日常所需的能量物质的好食材。三者搭配在一起做成的这道莲藕木耳排骨汤在补虚养身、增强人体抵抗力的同时,还可以补充营养。　　原料:莲藕500克,猪排骨500克,黑木耳、大枣、料酒、生姜、葱、盐少许。　　做法:排骨洗净后,凉水入锅,加一点料酒,水开后煮一分钟,倒掉水再洗净。把排骨放入高压锅,加水没过排骨,加一点料酒和几片生姜,上汽后,压7-8分钟。莲藕切滚刀块,黑木耳提前泡发洗净。把高压锅里的排骨移至砂锅或其它锅,加入莲藕、黑木耳、五、六颗大枣,小火煮20几分钟即可。
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第B12版：很健康·养生12
营养早餐食谱3要素 健康活力一上午
本版图片均为资料图片，请作者与本报联系，即付稿酬！ 碳水化合物 早上起床时人的消化系统还没完全开始工作，不宜吃油腻、难消化的食物，尽量吃些清淡的面食，例如粥类、包子，可以在粥里加一些温和的养生食材，例如红枣、黑米、燕麦、百合等。 蛋白质 蛋白质可以选择肉类、蛋类、奶制品或豆制品，可以选择和粥类一起煮或做成小菜搭配，比如肉片粥、鸡蛋羹、一杯酸奶或温牛奶、豆腐等。其中奶制品和豆制品较容易消化吸收，是个不错的选择。 维生素 维生素类食物选择有很多，蔬菜、水果都含有丰富的维生素，蔬菜水果中还含有膳食纤维和粗纤维，能促进肠道蠕动，防止便秘，还能起到消脂减肥的作用。但需要注意的是，刚起床空腹时不能吃水果，进食后两小时食用为宜。
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核心提示：今年3月4日，WHO进一步呼吁各国应减少成人和儿童糖摄入量，最好将每天游离糖摄入量减至总能量的5%（每天大约25克）以下，这样将会获得更多健康益处。
　　日前，世界卫生组织（WHO）发布最新健康膳食建议，人们应该改善膳食模式，应对加工食品数量不断增多、迅速城市化等因素对健康的影响。其中，世卫组织特别针对糖、脂肪、盐、蔬菜的摄入提出几个明确的数字，对合理膳食具有很好的指导意义。
　　游离糖：5%　　1989年，WHO首次提出每天“游离糖”摄入量应降至总能量的10%（每天大约50克）以下的呼吁，因为游离糖摄入过多，不仅增加风险，还可能导致超重和，如今这个说法已经作为一项强烈建议，在多国以政策形式被采纳。今年3月4日，WHO进一步呼吁各国应减少成人和儿童糖摄入量，最好将每天游离糖摄入量减至总能量的5%（每天大约25克）以下，这样将会获得更多健康益处。　　游离糖是指由生产商、厨师或消费者在食品或饮料中添加的糖、果糖、蔗糖（砂糖、、）、麦芽糖，以及天然存在于蜂蜜、糖浆、和浓缩果汁中的糖，但不包括新鲜果蔬中的糖。　　生活中减少游离糖摄入的方法包括：限制食用含糖量高的食品和饮料，比如含糖饮料、含糖多的糕点等食物；用新鲜果蔬代替含糖零食；烹调时尽量少添加白糖、红糖、冰糖等。　　脂肪：30%、10%、1%　　成年人应将摄入脂肪总量减至总能量的30％（约为66克）以下，有助于预防超重和肥胖。生活中想要控制脂肪摄入应从以下几方面着手：少吃或不吃肥肉；烹饪方式上多蒸煮，少煎炸；控制油炸食品和油腻菜肴的摄入；烹调时少放油，每人每天别超30克。　　脂肪中尤以饱和脂肪和反式脂肪对健康威胁最大。因此WHO呼吁，将饱和脂肪摄入量减至总能量的10％（约22克）以下，反式脂肪降至总能量的1％（约2克）以下。　　降低饱和脂肪摄入的做法包括：少吃肥肉、黄油、棕榈油、椰子油、奶油、奶酪、酥油、猪油，以及以它们作为生产原料大量添加的食物，比如冰淇淋；以鱼、鳄梨、坚果、橄榄油等富含不饱和脂肪的食物代替；用植物油代替黄油和猪油。　　减少反式脂肪摄入的具体做法是：少吃蛋糕、薯条等含有反式脂肪的加工食品；快餐、油炸食品、馅饼、人造黄油和涂抹食品的酱膏等也是反式脂肪的重要来源；日常生活中用焗烤代替油炸，自制油醋汁代替沙拉酱，用炼乳替代咖啡伴侣等也能减少反式脂肪摄入。　　盐：5克　　WHO指出，很多人摄入钠（食盐）过多，而钾的摄入量却明显不足。食盐摄入超标，再加上钾摄入量不足（少于3.5克）会诱发，进而加剧和的风险。研究表明，人们若将盐摄入量降至每日低于5克的推荐水平，全球每年可避免170万人死亡。遗憾的是，很多人并不清楚自己每日的食盐量，因为盐广泛存在于腊肉、火腿、香肠等加工肉制品，面包、面条等主食，以及酱油、鱼露、味精等调味品中。　　生活中减少食盐摄入的方法如下：烹调时少加盐、酱油、鱼露、味精、鸡精、固体汤料等，多用醋、咖喱等调味品调味；少吃烤鱼片、海苔、鱿鱼丝等咸味零食，奶酪、方便面、饼干、面包等即食食品，以及腊肉、火腿、香肠等加工肉类；学会阅读食品标签，选择钠含量较低的食品；适当多吃果蔬增加钾的摄入量，减轻钠摄入过多对血压的不良影响。
　　果蔬：5份、400克　　每日至少食用5份或400克果蔬，有助于补充多种维生素、矿物质、植物活性成分和膳食纤维，能降低多种慢性病风险。但国人果蔬摄入量太少，以北京为例，《2013年北京市卫生与人群健康状况报告》指出，北京市居民人均每日摄入深色蔬菜仅为89.5克，与推荐量150～250克相比，差距仍然较大。其他很多地区甚至还与北京存在差距。为了在膳食中增加果蔬的摄入量，最好做到菜肴中总是配蔬菜；把水果当零食；食用当季新鲜果蔬；经常变换水果和蔬菜种类。
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本品适用于高血压的治疗。[]
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当前版： 07版
健康食谱 关爱老人
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