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从前跑半程马拉松。肉疼在意料之中；膝盖疼却始料未及。其后一个星期我蹒跚而行，逢人便讲跑步的不好，尤其归咎于路面。后来遇到行家，他说运动损伤的症结往往在脚，脚的症结往往在鞋，顺便还问去了我当年鞋的品牌。这人就是北京大学心理系专门研究运动的魏坤琳老师。得知我负伤那会儿他恰好在芝加哥康复医院工作，没准推开窗户看见个傻丫头跑过去。真是相见恨晚。
咨询了望京医院骨科主任温建民教授，才知道现在慢跑越来越流行，可不少人脚不正，鞋也不合适，没怎么跑就成了运动损伤资深人士。一身的筋头玛瑙挨个儿数下去，膝盖十字韧带和半月板最常受连累，还可能导致足底筋膜炎、踝关节损伤、小腿肌肉牵扯，甚至腰也难得太平。有的人怀着乐观和大无畏精神带伤坚持，终致不能跑。
有图有视频，解析你的脚
还得从基础科学分析起。一条腿那么多部件，活动幅度最大的是髋关节，向前摆动能达到100多度；膝关节相对稳定，自由度基本上只有前后方向；踝关节很灵活；脚是最稳定的，因为它们是整个人体的根基。
【在人的腿部，髋关节和踝关节比较灵活，膝盖和脚相对稳定。图片来自：fromthelandofunicorns.blogg.se/ 。（感谢果壳网性情站编辑Big.D帮助处理图片。）】
不过，脚有时也会牺牲掉一点稳定性换取灵活性，像弹簧一样，缓冲身体落地的巨大压强，也为蹬地发力储备势能。跑步时一步着地只有0.2秒，却可拆解成若干步骤：足跟着地瞬间内侧略微翻起，脚此时相对灵活；中足和前脚掌着地时外侧略微翻起；蹬地瞬间不能脚软，各个关节再变稳固。
【脚落地的很多瞬间】
从慢动作可以看出，整个过程流畅连贯，翻动幅度和速度都正合适。但小动作多，也埋下了不平衡的隐患，是直立跑步的代价。脚掌压力过度分布在内侧的情况，伴随足外侧翻起，简称足外翻；反之就是足内翻。魏坤琳说，中国人有15%严重外翻，45%中度外翻，和外国相比重度偏少而中度偏多，可能是力量小的缘故。内翻少见得很，因为不利于发力、缓冲面积也小，一崴脚就往狠里崴，演化过程中多数被狗熊吃掉了（笑）。阿甘的妈妈说从一个人的鞋能看出很多东西，“到过哪里，走向哪儿去”……至少你脱下鞋子看看鞋底磨损状况，能看出脚有多不周正。
【中正、外翻和内翻的右脚，注意看脚底板的翻转以及脚踝的扭动方向。】
【出现次序：中正的脚、外翻的脚、内翻的脚。】
脚底板的异常如何影响到遥远的腿和腰呢？人体是联动的，同外翻的脚配套的是内旋的膝盖，小腿肌肉也会本能地控制脚的外翻，这么拧着劲儿，跑起来得多危险啊。
【膝盖、小腿和大腿同脚的联动。】
到目前为止都是纸上谈兵，要分析活人还得到魏坤琳的步态实验室。跑过几十米的跑道，中途冷不丁有个测力板。一脚踏上去，你的足印瞬间显现。花花绿绿，表示不同的压强，红色最大，其次是黄绿蓝。问题瞬间明了，外翻的脚和内翻的相比，压力分布明显偏在内侧。
【中正、外翻和内翻的脚的足底压力分布，红色压强最大，其次是黄绿蓝。】
要用足底压力数据判断脚的平衡，科学青年也表示小有压力。贴心的计算机能把不同瞬间足内侧和外侧压力相对值算出来，得到随时间变化脚的平衡状况。下图是魏坤琳实验室一个程序作出的图。“足跟触地”区间脚从内翻到外翻（左边箭头）；中足到前脚掌蹬地又有个外翻的过程（右边箭头）；脚尖离地时压力中心回到中间。找一大帮长期跑步不受伤的人，记录他们跑步时脚的平衡曲线，汇集起来就得到“周正”区间。
【汇集很多长跑而没有受伤的人的足底数据，绘制成周正区间。】
不正的脚+“不端正”的鞋，负负得正
鞋的职责就是适应多变且不完美的人类，不正的脚就要一双不端正的鞋，最好能补救到标准区间内。茫茫鞋海，谁是般配的那双？有人听介绍，有人上网查找。实际上鞋的问题，只有脚说了算。
魏坤琳对国内外十几个运动鞋品牌做了测试，发现即使穿上没有立马不舒服，也未必代表它好。几个踏步，数据能判断鞋的优劣，也能一定程度上预测将要招致的损伤。总体说来现状堪忧，很多国内品牌没跑多久先压扁了，烂得超出评价范围，属于偶像派；国外品牌也良莠不齐。这里只挑些尚可评价的典型，看鞋脚组合的各种可能。（ 编者注：以下只对具体鞋型进行有针对性的评价，并不牵涉对整体品牌的评价。 ）
外翻的脚足弓塌陷，缺乏稳定性，不适合穿减震鞋，因为稳定性不好。偶像派的就不说了，不少实力派品牌都能做抗外翻鞋。这是一个卖点，通常被商家写在鞋盒和鞋的显著位置。观察鞋底的内侧，不同的品牌设计不同（红色箭头），本质都是用密度大的材料把足弓撑起来，抵抗长期使用后变形。
【几款进口的抗外翻鞋，红色箭头所指是鞋内侧能看出的抗外翻加强位置。】
阿迪达斯（Adidas）的Supernova（超新星系列）就是抗外翻的。下图中蓝色和粉色划定了周正区间，绿色是左脚，红色是右脚，光脚时双双飙高，属中度外翻，穿鞋后基本矫正到了区间内。鞋的材料也算稳定。让人去跑100公里再来测试，基本没变形。耐克（Nike）的Structure系列也有很好的抗外翻作用。这里不夸只拍砖，要注意Nike的材料耐力不佳，体重大的人没跑完100公里鞋底就塌了。
【脚型为中度外翻的长跑者（左图）穿上阿迪达斯抗外翻鞋后，外翻得到矫正（右图），计算后判断，达到中正。】
“抗外翻”功能也不是说有就有，评测中有人穿了双爱斯克斯（Ascis）GT-2160，是抗外翻型号，脚却不为所动，该怎么翻还怎么翻，而且本来正常的后跟也外翻加大了（曲线第一个峰冒起来）。
【脚型为中度外翻的长跑者（左图）穿上爱斯克斯抗外翻鞋后，外翻没有得到矫正（右图），计算后判断，仍然中度外翻。】
脚正也怕鞋子歪
如果脚周正呢？那你很幸运。不过也别乐太早，有时候周正的脚会因为穿鞋变得不周正。比如对李宁鞋的评测中，长跑者左脚本来还周正，穿上鞋就外翻了（中间一双脚印）；如果鞋底再不禁踩，100公里后外侧塌了，又开始内翻（右边那对脚印），这时就很容易崴脚了。
【左脚中正的长跑者（左图）穿上李宁普通型鞋，变成中度外翻（中图），跑过100公里，鞋底外侧塌陷，导致内翻（右图）。】
进口鞋也不是没问题。比如一个人穿了美津浓（Mizuno）的普通型后，红色的右脚曲线在前脚掌区域变陡（中图），意味着从中足到前脚掌非常猛地外翻过去，小腿前部肌肉必然会因本能地控制脚的平衡而牵扯。这个跑步者也确实抱怨小腿疼。100公里之后，两脚的后跟曲线双双隆起（右图），明显脚跟也外翻得更猛了。
【左脚中正的长跑者（左图）穿上美津浓普通型鞋，变成中度外翻（中图），跑过100公里，后脚跟外翻变得非常明显（右图）。】
说到这里肯定有人控诉，为啥没人关爱内翻的脚。实际上早在80年代就有人试图做抗内翻鞋，他们在鞋外侧用密度大的材料，防止脚踝向外崴，结果迫使脚早早开始外翻，完全破坏了微妙控制下的平衡，只好放弃实验。内翻的坏处之一是足弓过高，缓冲不够，所以减震鞋是有帮助的。如果只买贵的不买对的，选了抗外翻鞋，那只能雪上加霜。
最后，我真不是卖鞋的，但从数据来看，在买运动鞋上千万不要太艰苦朴素了，哪怕再好的材料也不能恒久远。一双好鞋，中等体重的人跑六、七百公里就要换了，胖子更要小心。防患于未然绝对是一笔超值投资。
几千年前，人们量脚制鞋；后来有了生产线，效率大大提升，我们随时可以在各种标准化的鞋之间切换；然而魏坤琳如今的研究却是为了让我们回到定制鞋的阶段。一个人的两只脚不同，甚至全世界没有两只脚是相同的。“让鞋来适应我们的脚，而不是脚去适应鞋子，这才是我们应该有的未来。”
【如果一只脚周正，一只外翻，建议买抗外翻，因为中正的脚穿抗外翻鞋也不一定有危险，但是如果外翻的脚穿了中正的鞋，外翻的脚一定会加重。】
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Pronation、UnderPronation。　三者对照（图中为左脚）　　简单地说：NormalPronation就是正常的情况；Over
Pronation指的是脚掌向外翻转；UnderPronation指的是脚掌向内翻转。有些品牌或者检测机构也常用脚印检查的方法来判断，不过需要说明的是：对于一些脚部肥胖的朋友，这个检测方法可能不准确！脚印对照（图中为右脚）　　在生物力学里会测量腿部和脚部的角度，判断是否异常。原理大同小异。小腿、脚踝角度对照　　现在，足翻这个现象本身，大家应该已经有了很直观的理解。　　对于其中文理解，有一种翻译是这样的：NormalPronation，正常；OverPronation，过度内翻；Under
Pronation，内翻不足，这个翻译可以理解为英文直译，但是以更为常用的“内外翻”说来看，这个“不足、过度”的翻译非常不直观，很容易让人不知所云。不足、过度　　所以，我更偏向于以“内外翻”来翻译这三个词。但这就回到了前面我问大家的问题：内翻和外翻指的是脚背的朝向还是脚掌的朝向？这也是现在中文翻译混乱的根源。下面看看医学名词中对于“足内翻”和“足外翻”的解释：　　引用百度知道的词条（虽然不喜欢百度，但目前能直接利用网络分享的解释只在百度上有。希望深究的朋友可以自行查找各种骨外科学术资料）：　　足内翻：　　足内翻是一种发育性畸形，在孩子一出生时就能发现。足内翻可以发生在单足或双足。
在发育过程中，由于足的肌腱和韧带（后侧和深部的）发育出现故障，未能与足部其他的肌腱韧带的发育保持同步，其后果是这些肌腱和韧带将足的后内侧牵拉向下，导致足向下向内扭转。足部的各块骨头因此处于异常的位置上。足部内翻，僵硬，并且不能回到正常的位置。　　足外翻：　　儿童足外翻又叫外翻仰伸足，是指儿童足跟轴向外偏斜。足外翻是因为脚部肌腱发育异常导致的一种畸形，同时伴有扁平足和舟骨塌陷，小腿中点。足外翻、跟腱中心、跟骨中心三点连线呈
》《 型。另外：足外翻还会会引发踝关节外翻变形。婴儿足内翻对照图儿童足外翻对照图　　通过这两张图片，大家应该已经可以回答我开篇提出的问题：足内翻和足外翻需要看的是脚掌朝向，而非脚背朝向。暨：足内翻指的是脚掌向内翻，足外翻指的是脚掌向外翻。希望大家今后买鞋时，能准确描述自己的需求，找到适合自己的跑鞋。　　和祝医生讨论帖子内容准确性时发现了新问题：高低足弓与内外翻的关系。下面补一张高低足弓的对照图：　　从左→右：低足弓、正常、高足弓。问题来了：高低足弓和内外翻之间，能否如上图所示直接划等号一一对应？　　其实，“内外翻与足弓的高低并没有硬性的对应关系。足弓高低仅仅是判断内外翻的一个依据；足弓软硬、腿部曲线以及体重也会影响到内外翻。这些都是静态标准，在动态情况下内外翻会更加复杂。所以判断一个人足翻状态最好的办法就是看一双用来跑步的减震型跑鞋的磨损区域。”（引用自网络，已经找不到出处了，部分名词有修改，以便于本文统一。）　　这段文字里提到一个跑鞋分类的概念，在此也简单说明：洋人把跑鞋分三类：Neutral，稳定型/中性跑鞋；Stability，减震型/缓冲型跑鞋；Control，控制型跑鞋。　　下面引用一段英文说明：　　Neutral. Forpeople with high arch feet or what you call neutral runners
whose feet do notpronate effectively. This type of shoe has a softer midsole and
moreflexibility that will provide the extra shock absorption that the lack
ofpronation is missing.　　Stability. Forpeople with normal or medium arch or for those who are light
but with flat orlow arch. If you have mild to moderate over pronation, this is
the shoe foryou. These shoes have some medial support and good midsole
cushioning.　　Motion Control.For low to flat-footed people that tends to over pronate
severely. These shoeshave extra support devices on the medial side to slow
excessive pronation andtend to have wider and flatter outsoles.　　大概翻译如下：　　Neutral：适合正常和高足弓，或者没有内外翻的人；　　Stability：适合正常和较高足弓，或者轻度、中度足外翻的人。如果你的体重较轻，也适合平足或者低足弓；　　Control：适合低足弓和扁平足，或者重度足外翻的人。　　最后以一张名词对照表作为结尾，如果大家能记住这张表，这篇文章的内容可以不用看了……呵呵。　　附一张前文提到的无忌跑鞋贴中，关于Asics鞋型选择的图片。供大家参考。但图片中内外翻的写法，建议参考本文。　
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　　在论坛里说到这个话题，大家几乎都会马上想到琳琅满目的鞋。这篇帖子里，我仅对这两个中文名词以往的翻译误区做简单说明。希望大家理解之后，能在今后自己选鞋甚至出现运动损伤时，有一个比较直观和正确的概念理解。
　　以前并没有在意这两个词在中文中的理解是否正确，但是上个月翻译9月份刊出的《Outside》跑鞋内容时，顺便搜了一些中文资料，发现了以前针对这两个词很严重的翻译错误。
　　在说到“足内翻”和“足外翻”这两个概念之前，我想先问大家一个问题：内翻和外翻指的是脚背的朝向还是脚掌的朝向？也就是：“足内翻”到底是脚背向内翻转还是脚掌向内翻转？同理足外翻。
　　首先，先介绍一下英文如何描述这两个概念（从小英文从来没及过格，所以有理解错误还请大家指点交流）：英文在描述这个概念时主要使用三个词：NormalPronation、Over Pronation、UnderPronation。
　三者对照（图中为左脚）
　　简单地说：NormalPronation就是正常的情况；Over Pronation指的是脚掌向外翻转；UnderPronation指的是脚掌向内翻转。有些品牌或者检测机构也常用脚印检查的方法来判断，不过需要说明的是：对于一些脚部肥胖的朋友，这个检测方法可能不准确！
脚印对照（图中为右脚）
　　在生物力学里会测量腿部和脚部的角度，判断是否异常。原理小异。
小腿、脚踝角度对照
　　现在，足翻这个现象本身，大家应该已经有了很直观的理解。
　　对于其中文理解，有一种翻译是这样的：NormalPronation，正常；OverPronation，过度内翻；Under Pronation，内翻不足，这个翻译可以理解为英文直译，但是以更为常用的“内外翻”说来看，这个“不足、过度”的翻译非常不直观，很容易让人不知所云。
不足、过度
　　所以，我更偏向于以“内外翻”来翻译这三个词。但这就回到了前面我问大家的问题：内翻和外翻指的是脚背的朝向还是脚掌的朝向？这也是现在中文翻译混乱的根源。下面看看医学名词中对于“足内翻”和“足外翻”的解释：
　　引用百度知道的词条（虽然不喜欢百度，但目前能直接利用网络分享的解释只在百度上有。希望深究的朋友可以自行查找各种骨外科学术资料）：
　　足内翻：
　　足内翻是一种发育性畸形，在孩子一出生时就能发现。足内翻可以发生在单足或双足。 在发育过程中，由于足的肌腱和韧带（后侧和深部的）发育出现故障，未能与足部其他的肌腱韧带的发育保持同步，其后果是这些肌腱和韧带将足的后内侧牵拉向下，导致足向下向内扭转。足部的各块骨头因此处于异常的位置上。足部内翻，僵硬，并且不能回到正常的位置。
　　足外翻：
　　儿童足外翻又叫外翻仰伸足，是指儿童足跟轴向外偏斜。足外翻是因为脚部肌腱发育异常导致的一种畸形，同时伴有扁平足和舟骨塌陷，小腿中点。足外翻、跟腱中心、跟骨中心三点连线呈 》《 型。另外：足外翻还会会引发踝关节外翻变形。
婴儿足内翻对照图
儿童足外翻对照图
　　通过这两张，大家应该已经可以回答我开篇提出的问题：足内翻和足外翻需要看的是脚掌朝向，而非脚背朝向。暨：足内翻指的是脚掌向内翻，足外翻指的是脚掌向外翻。希望大家今后买鞋时，能准确描述自己的需求，找到适合自己的跑鞋。
　　和祝医生讨论帖子内容准确性时发现了新问题：高低足弓与内外翻的关系。下面补一张高低足弓的对照图：
　　从左→右：低足弓、正常、高足弓。问题来了：高低足弓和内外翻之间，能否如上图所示直接划等号一一对应？
　　其实，“内外翻与足弓的高低并没有硬性的对应关系。足弓高低仅仅是判断内外翻的一个依据；足弓软硬、腿部曲线以及体重也会影响到内外翻。这些都是静态标准，在动态情况下内外翻会更加复杂。所以判断一个人足翻状态最好的办法就是看一双用来跑步的减震型跑鞋的磨损区域。”（引用自网络，已经找不到出处了，部分名词有修改，以便于本文统一。）
　　这段文字里提到一个跑鞋分类的概念，在此也简单说明：洋人把跑鞋分三类：Neutral，稳定型/中性跑鞋；Stability，减震型/缓冲型跑鞋；Control，控制型跑鞋。
　　下面引用一段英文说明：
　　Neutral. Forpeople with high arch feet or what you call neutral runners whose feet do notpronate effectively. This type of shoe has a softer midsole and moreflexibility that will provide the extra shock absorption that the lack ofpronation is missing.
　　Stability. Forpeople with normal or medium arch or for those who are light but with flat orlow arch. If you have mild to moderate over pronation, this is the shoe foryou. These shoes have some medial support and good midsole cushioning.
　　Motion Control.For low to flat-footed people that tends to over pronate severely. These shoeshave extra support devices on the medial side to slow excessive pronation andtend to have wider and flatter outsoles.
　　大概翻译如下：
　　Neutral：适合正常和高足弓，或者没有内外翻的人；
　　Stability：适合正常和较高足弓，或者轻度、中度足外翻的人。如果你的体重较轻，也适合平足或者低足弓；
　　Control：适合低足弓和扁平足，或者重度足外翻的人。
　　最后以一张名词对照表作为结尾，如果大家能记住这张表，这篇文章的内容可以不用看了……呵呵。
　　附一张前文提到的无忌跑鞋贴中，关于Asics鞋型选择的图片。供大家参考。但图片中内外翻的写法，建议参考本文。
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关于“足内翻”“足外翻”的中文释义及鞋型选择
在户外论坛里说到这个话题，大家几乎都会马上想到琳琅满目的跑步鞋。这篇帖子里，我仅对这两个中文名词以往的翻译误区做简单说明。希望大家理解之后，能在今后自己选鞋甚至出现运动损伤时，有一个比较直观和正确的概念理解。
以前并没有在意这两个词在中文中的理解是否正确，但是上个月翻译9月份刊出的《Outside》跑鞋内容时，顺便搜了一些中文资料，发现了以前针对这两个词很严重的翻译错误。
在说到“足内翻”和“足外翻”这两个概念之前，我想先问大家一个问题：内翻和外翻指的是脚背的朝向还是脚掌的朝向？也就是：“足内翻”到底是脚背向内翻转还是脚掌向内翻转？同理足外翻。
首先，先介绍一下英文如何描述这两个概念（从小英文从来没及过格，所以有理解错误还请大家指点交流）：英文在描述这个概念时主要使用三个词：NormalPronation、Over Pronation、UnderPronation。
三者对照（图中为左脚）
简单地说：NormalPronation就是正常的情况；Over Pronation指的是脚掌向外翻转；UnderPronation指的是脚掌向内翻转。有些品牌或者检测机构也常用脚印检查的方法来判断，不过需要说明的是：对于一些脚部肥胖的朋友，这个检测方法可能不准确！
脚印对照（图中为右脚）
在生物力学里会测量腿部和脚部的角度，判断是否异常。原理小异。
小腿、脚踝角度对照
现在，足翻这个现象本身，大家应该已经有了很直观的理解。
对于其中文理解，有一种翻译是这样的：NormalPronation，正常；OverPronation，过度内翻；Under Pronation，内翻不足，这个翻译可以理解为英文直译，但是以更为常用的“内外翻”说来看，这个“不足、过度”的翻译非常不直观，很容易让人不知所云。
不足、过度
所以，我更偏向于以“内外翻”来翻译这三个词。但这就回到了前面我问大家的问题：内翻和外翻指的是脚背的朝向还是脚掌的朝向？这也是现在中文翻译混乱的根源。下面看看医学名词中对于“足内翻”和“足外翻”的解释：
引用百度知道的词条（虽然不喜欢百度，但目前能直接利用网络分享的解释只在百度上有。希望深究的朋友可以自行查找各种骨外科学术资料）：
足内翻是一种发育性畸形，在孩子一出生时就能发现。足内翻可以发生在单足或双足。 在发育过程中，由于足的肌腱和韧带（后侧和深部的）发育出现故障，未能与足部其他的肌腱韧带的发育保持同步，其后果是这些肌腱和韧带将足的后内侧牵拉向下，导致足向下向内扭转。足部的各块骨头因此处于异常的位置上。足部内翻，僵硬，并且不能回到正常的位置。
儿童足外翻又叫外翻仰伸足，是指儿童足跟轴向外偏斜。足外翻是因为脚部肌腱发育异常导致的一种畸形，同时伴有扁平足和舟骨塌陷，小腿中点。足外翻、跟腱中心、跟骨中心三点连线呈 》《 型。另外：足外翻还会会引发踝关节外翻变形。
婴儿足内翻对照图
儿童足外翻对照图
通过这两张图片，大家应该已经可以回答我开篇提出的问题：足内翻和足外翻需要看的是脚掌朝向，而非脚背朝向。暨：足内翻指的是脚掌向内翻，足外翻指的是脚掌向外翻。希望大家今后买鞋时，能准确描述自己的需求，找到适合自己的跑鞋。
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从左→右：低足弓、正常、高足弓。问题来了：高低足弓和内外翻之间，能否如上图所示直接划等号一一对应？
其实，“内外翻与足弓的高低并没有硬性的对应关系。足弓高低仅仅是判断内外翻的一个依据；足弓软硬、腿部曲线以及体重也会影响到内外翻。这些都是静态标准，在动态情况下内外翻会更加复杂。所以判断一个人足翻状态最好的办法就是看一双用来跑步的减震型跑鞋的磨损区域。”（引用自网络，已经找不到出处了，部分名词有修改，以便于本文统一。）
这段文字里提到一个跑鞋分类的概念，在此也简单说明：洋人把跑鞋分三类：Neutral，稳定型/中性跑鞋；Stability，减震型/缓冲型跑鞋；Control，控制型跑鞋。
下面引用一段英文说明：
Neutral. Forpeople with high arch feet or what you call neutral runners whose feet do notpronate effectively. This type of shoe has a softer midsole and moreflexibility that will provide the extra shock absorption that the lack ofpronation is missing.
Stability. Forpeople with normal or medium arch or for those who are light but with flat orlow arch. If you have mild to moderate over pronation, this is the shoe foryou. These shoes have some medial support and good midsole cushioning.
Motion Control.For low to flat-footed people that tends to over pronate severely. These shoeshave extra support devices on the medial side to slow excessive pronation andtend to have wider and flatter outsoles.
大概翻译如下：
Neutral：适合正常和高足弓，或者没有内外翻的人；
Stability：适合正常和较高足弓，或者轻度、中度足外翻的人。如果你的体重较轻，也适合平足或者低足弓；
Control：适合低足弓和扁平足，或者重度足外翻的人。
最后以一张名词对照表作为结尾，如果大家能记住这张表，这篇文章的内容可以不用看了……呵呵。
附一张前文提到的无忌跑鞋贴中，关于Asics鞋型选择的图片。供大家参考。但图片中内外翻的写法，建议参考本文。
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