怎么解决跑步引起的小腿疼痛问题江苏省体育科学研究院
马拉松赛事接踵而至，跑步爱好者乐此不疲，然而身体一旦出现各种不适、疼痛，甚至损伤，无疑是给这满满热情浇了一盆冷水。跑步运动中下肢损伤经常发生，小腿部位发生的损伤占全身各部位损伤的20%左右，仅次于膝关节损伤，是跑步爱好者常见的问题，今天我们就来谈谈小腿疼痛的一种常见情况——胫骨内侧应力综合征。
跑步运动中，疼痛常出现在小腿前侧或小腿后内侧中下段（内踝上2-20厘米区域）的较深层，（疼痛区域如图1所示↓）（图1 疼痛区域）
并且表现为在开始运动时比较明显，坚持一段时间会有所缓解，运动停止后疼痛再现，有按压痛，肿胀感。这样的情况常被认为是胫骨内侧应力综合征。区别于延迟性肌肉酸痛（DOMS），胫骨内侧应力综合征并不像DOMS在运动后24-48小时疼痛感达到最强，之后若干天会逐步消失。对它这种疼痛放任不管，不进行休息，调整，治疗，这种疼痛会愈加剧烈，甚至会引起疲劳性骨折。是什么原因引起的胫骨内侧应力综合征呢？
简而言之，是跑步过程中下肢的肌肉、骨骼等组织对加载在它们身上的负荷产生了疲劳和不适应。这些负荷存在于跑步着地动作时，肌肉离心收缩进行的缓冲；存在于骨骼、肌肉等与地面的碰撞冲击；存在于人体蹬地前进的肌肉收缩用力。而硬路面跑步，跑量增加太快，扁平足，膝内扣，足外翻等因素又对负荷加以影响。总结来看，承载负荷的主要对象是肌肉，影响负荷的主要在力的产生和传递环节。因此解决胫骨内侧应力综合征的问题可以从以下几个方面来做：一拉伸、放松肌肉、筋膜，帮助缓解组织疲劳，促进小腿疼痛部位的循环和物质交换，排出代谢废物，促进组织的修复。SEE MORE ↓1肌肉拉伸
小腿后群肌肉主要包括腓肠肌，比目鱼肌，这两块肌肉主要作用都是提足。一说拉伸小腿肌肉跑友们基本都会，但是说到具体拉伸哪块肌肉和应该注意的细节，有些跑友不一定十分清楚。这里我啰嗦几句，腓肠肌两端分别连接在股骨和足跟上，是多关节肌，它跨越了踝关节和膝关节两个关节，因此拉伸腓肠肌时需要保持膝关节伸直，这样才有效果，而拉伸比目鱼肌时，膝关节是可以弯曲的。拉伸腓肠肌和比目鱼肌可参考图2和图3↓。（图2 腓肠肌拉伸）(图3 比目鱼肌拉伸）
小腿前群肌肉疼痛多见于胫骨前肌，胫骨前肌起于胫骨体上端外侧，止于内侧楔骨内面和第1跖骨底，主要作用是使足完成背屈，即勾脚动作。跑步当中需要胫骨前肌收缩用力，使脚尖上抬，利于足跟着地。拉伸胫骨前肌可以参照图4，图5↓来进行。（图4 胫骨前肌拉伸）（图5 胫骨前肌外侧拉伸）2筋膜放松
筋膜作为一种贯穿全身的结缔组织，可以影响肌肉的力学性能，同时它自身也可以独立收缩，并对身体控制-反馈能够产生影响。因此筋膜在承载运动负荷过程中也同肌肉一样，发挥了重大的作用。泡沫轴和按摩棒（见图6↓）（图6 泡沫轴、按摩棒）
常用于对肌肉和筋膜进行放松，其原理是通过自身重量或力量下压滚动，对肌肉和筋膜内神经末梢进行触发，进而达到放松肌肉、筋膜，加快血液循环，减少筋膜组织粘连和瘢痕组织的形成。跑者面临小腿疼痛，可以参照图7↓（图7 小腿筋膜放松）
选择泡沫轴或按摩棒对小腿进行放松，实践操作中，按摩放松在初期阶段会有较强的痛感，适应一段时间后，疼痛会逐渐降低。二矫正身体结构，调整跑步技术，促使身体各部分合理的承载、传导跑步过程的负荷。SEE MORE ↓
负荷的产生，首先从源头上科学合理做好计划，控制好跑量，同时避免在硬地上跑的过多。其次在于调整负荷的分配。小腿疼痛主要在胫骨前侧的，往往是因为跑者跑步技术上偏向于足跟着地，而采用足跟着地技术时，胫骨前肌需要收缩用力，使足产生背屈来实现足跟触地，如果跑动距离较长，胫骨前肌反复收缩用力，而肌肉自身力量不足的话，就会产生疲劳和疼痛。对于疼痛部位主要在胫骨前侧的，跑者可以调整着地技术，尝试用足中部着地的策略，减少胫骨前肌的用力（如图8所示↓）。（图8 由足跟着地调整为足中部着地）
小腿疼痛主要在胫骨后内侧的，出现这种情况的跑者，在跑步技术上多采用前脚掌着地的跑步方式，往往是新人跑者居多，这种着地方式会让小腿后群肌肉承受较大的负荷，跑者下肢力量不足以承载这样的负荷时，就会造成小腿后部的不适与疼痛。这种情况应该使用后跟着地或者足中部着地的方式来跑步（如图9所示↓）。（图9 脚掌着地调整为足跟或足中部着地）
扁平足，足外翻，外八字，膝关节内扣的（女性居多）跑者，因为小腿后群肌肉，特别是胫骨后肌，主要作用是屈曲踝关节同时使足内翻，旋后。而具有前面所述几种情况的跑者，跑步过程中足部会呈现较多旋前和外翻，这会对胫骨后肌产生牵拉，过度的旋前和外翻会使足弓负荷增加，而跑步抬高足跟时，也需要胫骨后肌的活动增加，做功更多。另外足弓结构异常带来的缓冲避震不足，也给胫骨带来了巨大的应力。这些都造成了小腿后部的疼痛。扁平足的跑者，需要到医疗机构来定制鞋垫来给予足弓支持（如图10足弓支持鞋垫↓）。（图10 足弓支撑鞋垫）
对于单纯外八字的跑者来说，其实在平常走路，靠自身有意识保持脚尖朝前就能渐渐产生效果。足外翻的情况，需要跑者选择有足弓支持的控制系跑鞋来纠正外翻（如图11，控制系motion control跑鞋↓）。（图11 控制系跑鞋）
膝关节内扣的跑者，需要加强臀中肌力量训练来矫正膝关节内扣（如图12所示，双脚靠拢保持不动，膝盖做缓慢的往复开合运动↓）。（图12 臀中肌力量训练）此外，一些体重较大，O型腿，内八字的跑者，他们出现小腿疼痛，往往都是因为下肢承受的负荷较大，可以选择缓震类型的跑鞋来减缓跑步时足与地面的碰撞。三加强肌肉力量，提升肌肉和组织对负荷的承载能力，提高肌肉对负荷的适应性。SEE MORE ↓
胫骨前肌的力量训练（如图13所示↓）（图13 胫骨前肌力量训练）
可以采用足跟走的方法，在平地上，勾起脚尖，以脚跟着地，沿直线行走25米，然后休息或正常行走25米，做3-5次这样的练习。另外在较低的路沿，脚后跟踩在路沿上，前脚掌与地面接触，保持身体直立（可以扶人保持平衡），然后尽力抬起脚尖，然后慢慢放下，脚尖上下往复运动15-25次，间歇1分钟，做3-5组练习。胫骨后肌的力量训练（如图14所示↓）（图14 胫骨后肌力量训练）
可以采用行进间提踵的方式（内八字和外八字）。练习过程，脚后跟尽量不与地面接触，保持整个行进行进过程中，前后脚分别以足尖或前掌与地面接触，两腿同时用力提踵，然后缓慢落下，跨出下一步，再提踵、落下，反复循环。过程节奏稳定，提踵落下动作连贯有弹性。行进间提踵练习建议每次走直线25米，然后休息或正常行走25米，练习3-5次。　
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天天跑步晚上不吃饭。能不能瘦呀！腿跑的好疼。
可能涉及隐私，需安装她社区查看
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难！反弹一下子就容易回来了，搞不好再变成肌肉腿了[:女孩冷汗:]
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可以的，一起加油！
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好的亲爱的一起加油减肥。祝你好运。
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怎么可能变成肌肉，要拉伸啊。主要是会不会瘦。
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你可以试试唐艺昕代言的代餐粉的。
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不能瘦的我试过的。
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我现在用拔罐减肥就瘦了20多斤。
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小主也跑步吗？每天都在跑多少路。
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还是可以受的了不过就需要坚持。
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有的人说不管用，我都在想要不要坚持。
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疼不疼呀亲爱的，多久瘦了20斤。
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我后来直接买罐子自己拔罐就瘦了。
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要不要坚持你试一试，不就行了吗？
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亲爱的我也是在坚持一段时间试试。
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拔了15次22斤。
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不疼的是硅胶罐和火罐不一样的。
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那罐子多少钱！我都不会拔。那里有卖的。
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我买的是399元一套就可以了。
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没有用的，如果要跑的话，最少要坚持半年才有效果而且不能间断，有的到时候腿上会练出好多肌肉。女孩6岁运动以后总是小腿肌肉疼是什么原因?_百度知道
女孩6岁运动以后总是小腿肌肉疼是什么原因?
知道做运知道做间知道疼偶尔疼答问题呢答复休息运疼没啥说愿疼运事情真运事情腿肌肉啊叫骨科夫看看
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候才刚刚发育
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腰腿酸痛是什么原因，时不时运动之后就会有腰酸腿疼情况。
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腰腿酸痛是什么原因感觉有时候会有很多疼痛情况。
医生提醒：微信加医生为好友，快速帮您诊断
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