微微健康网推崇健康减肥的理念，在专题频道就为大家提供一些有效的健康减肥方式，教会您怎样减肥最健康，并给大家推荐一些美味的健康减肥食谱，帮助大家通过健康的途径达到减肥瘦身的目标。
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怎样减肥最健康
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健康减肥食谱
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饮食减肥是一种非常健康的减肥方式，人们通常会通过制作一些健康减肥食谱，帮助自己减少脂肪，达到减…如何健康地减肥
作者：dadadayu
日 JAMA 患者频道——对于长期而健康的减肥来说，那些所谓神奇的食物、药物或手术都不存在。最有用的方式莫过于找到最适合自己的饮食，并以这种饮食方案生存下去。对于减肥你需要知道什么每摄入3500卡热量相当于增长1磅体重。这就意味着，如果你每天减少（或增加）500卡热量摄入，一周之后你将减少（或增加）1磅体重。所有的食物都含有碳水化合物、蛋白质和脂肪。每克碳水化合物或蛋白质可提供4卡热量，而每克脂肪可提供9卡。碳水化合物分为简单碳水化合物与复合碳水化合物。简单碳水化合物较复合碳水化合物更易使体重增加。复合碳水化合物包括水果、蔬菜和所有谷物。对于减肥你需要做什么把握起点：连续记录饮食3-5天，期间保持平时的饮食习惯。记录下所有的食物和饮品，对于记录中那些没有营养成分标签的条目则要评估其各种成分所占比重。每一个条目都要了解其总体热量以及碳水化合物、蛋白质和脂肪的含量（可参照卡路里计算书籍、智能手机APP或电脑程序获得这些信息，通过食物营养成分数据库ndb.nal.usda.gov/ndb/foods 查找亦可），然后对这些信息进行记录。发现问题：计算每日摄入的总热量。若你的体重在增加，则说明你摄入的热量过多；若你的体重保持不变，则可知你维持体重所需的总热量，但如果你想减肥则需要减少你的热量摄入。解决问题：杜绝（或减少）空热量饮食的摄入，这些饮食并不能提供你所需的营养，例如碳酸饮料、酒精和糖果。制定一个可行的热量目标：以每日摄入热量减少500-1000卡作为起始，这样每周体重可下降1-2磅。如果你持续1-2周后无任何不适，且想要更快速地减肥，则可以减少更多的热量摄入。请注意，非医生指导下，每日摄入热量不能低于1000卡。有些人每天摄入3000卡热量体重依然会下降，而另一些人则可能需要将每日摄入热量限制在1100卡。对于减肥来说，并没有一种理想的碳水化合物、蛋白质和脂肪的组合。不过，大多数健康专家建议平衡膳食，即从蛋白质中获取约15%-20%的热量，从脂肪中获取20%-35%的热量，其余热量从复合碳水化合物中获取。确保你摄入了足够的蛋白质：平均体格女性每日需要50-60g蛋白质，男性则需要65-75g。如果你比平均体格更大或更健壮，或处于疾病状态，则需要更多的蛋白质摄入。若常规饮食过后仍感到饥饿，则说明你应摄入更多的蛋白质。如果你整天只食用很少的沙拉，则你的代谢会减慢，而这并不利于减肥。常见食物的蛋白质含量：3盎司瘦弱=25g；3盎司鱼=20g；8盎司牛奶=8g；1盎司奶酪=7g；1个鸡蛋=6g。以蔬菜和水果作为加餐：例如，以小胡萝卜和芹菜梗配萨尔萨辣酱替代薯片，以浆果替代巧克力，以苹果替代苹果派。一些有用的提示想要减肥就必须改变生活习惯：这个过程会非常缓慢，每周体重减轻1-2磅已是非常大改变。设定更为健康的目标：如果你有显著的健康问题则需要咨询医生，这些问题包括：2型糖尿病、心脏病或肾病。如果你正在规律服药，则在减肥前咨询你的医生，他可能需要根据你的减肥计划而调整药物剂量。如果你是糖尿病或高血压患者，这点则尤为重要。开展一项有趣的活动：例如，散步或徒步，打太极拳或参加舞蹈课程，加入保龄球或篮球队。运动可在调整肌肉的同时防止皮肤松弛，甚至可以增加肌肉比重，更重要的是其可以增加每日的热量消耗。目标可设置为每日至少运动30分钟。不过，即使是慢走10分钟，也依然是有效的。计步器是很好的选择，不仅可以帮助记录你走了多少，同时可对你产生很好的激励作用。
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又饱肚又低脂.食物至少咀嚼10—20次才吞咽，令新陈代谢更好、酱油或蕃茄酱等调味料。
苹果含独有的苹果酸、全麦制品，尤其是边看电视边吃零食，多喝水，从而清除下身脂肪。
香蕉虽然卡路里很高，午餐吃得饱。
2，减肥收腿就轻松得多.早餐吃得好，可减少废物在下身积 聚，多吃也不会致肥。 9，如糙米，可以帮助排走身体内之废物及积聚的水分，可减少令人下身水肿的盐分。
7、b1及b2，可以加速代谢，而且它含的钙量比其他水果丰富，是减肥时候的理想食品.先喝一碗汤或一杯开水。
西瓜它是生果中的利尿专家，而且本身的糖分也 ，多吃苹果，马上刷牙或漱口.以粗糙食物代替主食类。
10，从而收瘦腿之效.吃到八分饱后绝不勉强再吃。
5，促进排尿及减少便秘，如吃带骨的鸡肉比鸡丁好.口味要尽量清淡，晚餐吃得少，多吃可减少留在身体中的多余水分。
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木瓜它有独特的蛋白分解酵素，可以清除因吃肉类而积聚在下身的脂肪，而且含有丰富钾。 ***多吃以下食物*** ● 紫菜
紫菜除了含有丰富的维他命a.选择较费事的食物。
红豆所含的石碱酸成分可以增加大肠的蠕动，然后从喜欢吃的食物开始夹起。
3，减少下身的脂肪，可减少脂肪在下身积聚。
8，但脂肪却很低。
6，先吃点小东西会比强忍肌饿来得好.感到肚子饿时.吃过东西后1
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减肥不是靠快的！一定要找一个适合自己的,又比较容易坚持的办法,才是最好的减肥办法,不知不觉你会变瘦而且不容易反弹。我告诉你我一直坚持的方法：1、控制热量与脂肪。要始终小心食物的热量，在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽。2、饮食要清淡。要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。3、常吃蔬果。要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。4、平衡膳食。每天按计划均衡安排自己的饮食，同时要注意定时、不可滥吃。要减慢吃饭的时间，吃顿饭的时间不少于20分钟。5、热量负平衡。请记住减肥的原则：热量的摄取量必须少于你的消耗量。6、建立良好的生活方式。请记住你是在学习一种“生活的方式”，纠正以往的不良饮食和...
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你真的知道该如何健康减肥吗？
我们发现，超过半数的（）患者存在现象（BMI≥<span style="font-size:14font-family:&#39;simsun&#39;,&#39;serif&#39;;color:#kg/m2），我们也很清楚，很多患者仅仅通过调整生活方式、减轻一定体重就能达到恢复排卵、降低雄激素的治疗效果。那么问题来了，你真的知道该如何健康地减轻体重吗？是不是真的只有“管住嘴、迈开腿”这么简单呢？常见的减肥误区要小心<span style="font-size:14font-family:&#39;simsun&#39;,&#39;serif&#39;;color:#、脂肪是的孪生兄弟，只有与脂肪“绝缘”，才能获得苗条的体型——错！其实，脂肪在减肥过程中，不总是充当反面角色。食用的脂肪不仅不会很快在体内转化为脂肪储存起来，而且脂肪的分解还能在一定程度上抑制脂肪在体内合成。含有单一非结合性脂肪的玉米油和橄揽油，具有降低低密度脂蛋白的作用，是减肥健美的理想食用油，另外，脂肪类食品耐消化，抗饿，食入后可减少对淀粉类食物以及零食的摄取，对减肥起积极作用。有些减肥者为了控制食物以零食充饥，致使体重有增无减。所以说，摄取适量的脂肪不仅不影响体型，而且对健美有益处。<span style="font-size:14font-family:&#39;simsun&#39;,&#39;serif&#39;;color:#、是营养的积聚，所以不能吃有营养的食品——错！其实，有些人身体之所以，并不是单一的营养积累，在很大程度上是因为饮食中缺乏能使脂肪转变为能量的营养素。只有当人们的身体中能量得以释放时脂肪才能随之减少。而体内脂肪在转化成各种能量的过程中，则必须多种营养参与。这些营养包括维生素B2、维生素B6及烟酸。富含这些营养素的食物往往是减肥者不愿问津的奶类、各种豆制品、花生、蛋及动物肝脏和肉。如缺乏这类营养食品，体内的脂肪就不易转化为能量，从而使体内脂肪积蓄以致。<span style="font-size:14font-family:&#39;simsun&#39;,&#39;serif&#39;;color:#、饮水会使身体发胖，要减肥就不能喝水——大错特错！其实，只有饮水不足才会引起人体不断积储水份作为补偿，并使体内更容易积聚脂肪，导致。饮水不足还可能会引起人体新陈代谢功能的紊乱，致使能量吸收多，释放少。所以对减肥者来说，饮水不足不仅达不到减肥目的，而且还会对健康造成更为严重的损害！<span style="font-size:14font-family:&#39;simsun&#39;,&#39;serif&#39;;color:#、吃辛辣食物可以减肥——不一定&不推荐！有统计发现泰国印度等地很少出肥人，于是推断与他们平日嗜辣有关。因为吃辣容易流汗，而且吃一点点即令人有饱的感觉，所以有减肥效用。但其实目前认为仍然缺乏足够令人信服的依据支持这一观点。同时，长期吃辛辣食物会影响胃部机能，有胃痛甚至胃出血的危险。而且吃太多刺激性食物亦会令皮肤变得粗糙，甚至暗疮，绝对得不偿失！如何才能科学减肥？饮食原则<span style="font-size:14font-family:&#39;simsun&#39;,&#39;serif&#39;;color:#、控制主食和限制甜食如原来食量较大，主食可采用递减 法，一日三餐减去<span style="font-size:14font-family:&#39;simsun&#39;,&#39;serif&#39;;color:#克。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。 副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。<span style="font-size:14font-family:&#39;simsun&#39;,&#39;serif&#39;;color:#、降低热量的摄取（关于食物热量的知识请参阅我的另一篇帖子《要想健康有效减肥，不熟悉食物热量怎么行？！》）营养学家认为，无论你控制什么——蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。如果一个人每天少摄取<span style="font-size:14font-family:&#39;simsun&#39;,&#39;serif&#39;;color:#0大卡的热量，可在<span style="font-size:14font-family:&#39;simsun&#39;,&#39;serif&#39;;color:#个星期内减少<span style="font-size:14font-family:&#39;simsun&#39;,&#39;serif&#39;;color:#磅体重；少摄取<span style="font-size:14font-family:&#39;simsun&#39;,&#39;serif&#39;;color:#0大卡，可在<span style="font-size:14font-family:&#39;simsun&#39;,&#39;serif&#39;;color:#个半月内减轻<span style="font-size:14font-family:&#39;simsun&#39;,&#39;serif&#39;;color:#磅体重。但切忌体重降得过快，否则是很危险的。须知，每人每天至少要摄取<span style="font-size:14font-family:&#39;simsun&#39;,&#39;serif&#39;;color:#00千卡的热量，如果供给身体的热量太少；就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。<span style="font-size:14font-family:&#39;simsun&#39;,&#39;serif&#39;;color:#、减少食物的摄入量要想减轻体重，无须放弃喜爱的食物，重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大，那就要注意减少每次的分量。不是每周<span style="font-size:14font-family:&#39;simsun&#39;,&#39;serif&#39;;color:#次，每次<span style="font-size:14font-family:&#39;simsun&#39;,&#39;serif&#39;;color:#0克肉的食用量，而是每次<span style="font-size:14font-family:&#39;simsun&#39;,&#39;serif&#39;;color:#0克，这样就可以少摄取<span style="font-size:14font-family:&#39;simsun&#39;,&#39;serif&#39;;color:#00千卡的热量，可在大约<span style="font-size:14font-family:&#39;simsun&#39;,&#39;serif&#39;;color:#个半月的时间内明显减少体重。建议减肥者在厨房放一个秤，贴一条提示标语，注意提醒自己摄取食品的重量。运动原则<span style="font-size:14font-family:&#39;simsun&#39;,&#39;serif&#39;;color:#、运动要多样性每次去健身中心都做一模一样的练习，同样的运动量，所燃烧的脂肪会一次比一次少。这就是为什么每次减肥都是前期效果比较好的原因。如果今天选择慢跑，明天就该试试有氧操或游泳，最重要的是定期变换，给身体不同的刺激，消耗的热量也会直线上升。<span style="font-size:14font-family:&#39;simsun&#39;,&#39;serif&#39;;color:#、运动前补充点蛋白质蛋白质能瞬间提高身体的活力。如果在锻炼前的<span style="font-size:14font-family:&#39;simsun&#39;,&#39;serif&#39;;color:#分钟吃一份含优质蛋白质的点心，比如鸡蛋、芝麻、核桃仁等，那么同样的举重练习，你的负荷能力会有所提高，身体所燃烧的卡路里自然比往常多。不过进食靠运动时间不宜太近。<span style="font-size:14font-family:&#39;simsun&#39;,&#39;serif&#39;;color:#、保持训练间隔人要连续运动<span style="font-size:14font-family:&#39;simsun&#39;,&#39;serif&#39;;color:#分钟以上，脂肪才会开始燃烧。减少脂肪的最佳方法是把运动时间尽可能拉长。试试间隔训练，把运动计划分几段完成，休息休息再运动。比如：在健身车上以<span style="font-size:14font-family:&#39;simsun&#39;,&#39;serif&#39;;color:#公里/小时的速度练习<span style="font-size:14font-family:&#39;simsun&#39;,&#39;serif&#39;;color:#分钟，然后以<span style="font-size:14font-family:&#39;simsun&#39;,&#39;serif&#39;;color:#公里/小时的速度练习<span style="font-size:14font-family:&#39;simsun&#39;,&#39;serif&#39;;color:#分钟，再回到<span style="font-size:14font-family:&#39;simsun&#39;,&#39;serif&#39;;color:#公里/小时，如此练习<span style="font-size:14font-family:&#39;simsun&#39;,&#39;serif&#39;;color:#分钟。<span style="font-size:14font-family:&#39;simsun&#39;,&#39;serif&#39;;color:#、健康合理饮食多食素食，少食肉类和淀粉类食物，但是不可过分节食，否则会伤害身体。<span style="font-size:14font-family:&#39;simsun&#39;,&#39;serif&#39;;color:#、运动前热身脂肪的消耗需要一个漫长的过程，等你感到全身发热并且微微出汗时，你的脂肪才刚刚进入燃烧状态，而这个过程需要<span style="font-size:14font-family:&#39;simsun&#39;,&#39;serif&#39;;color:#～<span style="font-size:14font-family:&#39;simsun&#39;,&#39;serif&#39;;color:#分钟，也就是热身。简单来说，你骑了<span style="font-size:14font-family:&#39;simsun&#39;,&#39;serif&#39;;color:#分钟自行车，但前面<span style="font-size:14font-family:&#39;simsun&#39;,&#39;serif&#39;;color:#分钟属于“白练”。先做一些力量训练，肌肉是人体的发热器，<span style="font-size:14font-family:&#39;simsun&#39;,&#39;serif&#39;;color:#分钟就能完成热身，这样，当你开始骑自行车时，整个过程都在燃烧脂肪。<span style="font-size:14font-family:&#39;simsun&#39;,&#39;serif&#39;;color:#、在上午运动脂肪是个欺软怕硬的东西。当你感到疲倦，它就会在你身体里肆无忌惮地堆积，相反，精神饱满时它就无所遁形。运动学家认为，上午做运动能让 一整天的新陈代谢都处于较高水平，身体越有活力，消耗的热量自然也就越多。春季相对空气较差，<span style="font-size:14font-family:&#39;simsun&#39;,&#39;serif&#39;;color:#点以后锻炼能避开空气污染的高峰。<span style="font-size:14font-family:&#39;simsun&#39;,&#39;serif&#39;;color:#、集中注意力意念是很神奇的，特别是在运动的时候。在进行运动时，应集中注意力。如果锻炼到身体的某部分肌肉，那么全身的注意力和感觉也应该重点放在那个部位，锻炼效果会更好。　进行腿部运动时，结合动作，将注意力重点放在腹肌、臀肌上，就能提升这些肌肉的力量，让你的步伐更坚定有力。<span style="font-size:14font-family:&#39;simsun&#39;,&#39;serif&#39;;color:#、有意识地多运动一下上臂健身教练让我在跑步时大幅摆动手臂，可我觉得那样子很滑稽。听着，教练是对的，这样做能让你在消耗相同体力的情况下，完成全身运动，上下半身同时发热，产生<span style="font-size:14font-family:&#39;simsun&#39;,&#39;serif&#39;;color:#+1&2的效果。正确的摆臂动作：手肘大约弯曲<span style="font-size:14font-family:&#39;simsun&#39;,&#39;serif&#39;;color:#度，手臂摆动的幅度，应该从臀后<span style="font-size: 14font-family:&#39;simsun&#39;,&#39;serif&#39;;color:#～<span style="font-size:14font-family:&#39;simsun&#39;,&#39;serif&#39;;color:#厘米，向前到胸部的高度即可。<span style="font-size:14font-family:&#39;simsun&#39;,&#39;serif&#39;;color:#、用你的鼻子呼吸运动时，通过鼻子来吸气和呼气，而不是嘴巴，这样能稳定心律。要知道，当心跳到达一定的速率，你就会感到喘不上气，产生放弃的念头。相对的，控制心律能提高身体耐力，有效延长<span style="font-size:14font-family:&#39;simsun&#39;,&#39;serif&#39;;color:#～<span style="font-size:14font-family:&#39;simsun&#39;,&#39;serif&#39;;color:#分钟的运动时间，燃烧更多卡路里。刚开始时你会觉得不适应，别泄气，练习<span style="font-size:14font-family:&#39;simsun&#39;,&#39;serif&#39;;color:#～<span style="font-size:14font-family:&#39;simsun&#39;,&#39;serif&#39;;color:#次之后你就会慢慢习惯的。<span style="font-size:14font-family:&#39;simsun&#39;,&#39;serif&#39;;color:#、在沙滩上做运动这个消耗更多热量的法则简单好记：运动场地的地面越柔软，你可能消耗的热量就越多。比如在沙滩、草地上快走或慢跑，会比在硬地上做同样运动更有效。最柔软的是水，所以水中运动所消耗的热量也最大，在自己的浴缸里尝试踏步，你就会明白。运动后注意事项：运动后<span style="font-size:14font-family:&#39;simsun&#39;,&#39;serif&#39;;color:#分钟内不能进食。因为此时胃肠血管处于收缩状态，吃东西会影响消化。运动后机体呈酸性，所以要多吃蔬果类等碱性食品。运动后不能大量饮水，因为水分经肠胃吸收 进入血液后，会增加血液循环量，造成心脏负担。另外饮用水的温度应该控制在<span style="font-size:14font-family:&#39;simsun&#39;,&#39;serif&#39;;color:#℃～<span style="font-size:14font-family:&#39;simsun&#39;,&#39;serif&#39;;color:#℃，每小时不超过<span style="font-size:14font-family:&#39;simsun&#39;,&#39;serif&#39;;color:#0毫升。
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