男人怎么快速有胸肌拜托各位大神_百度知道
男人怎么快速有胸肌拜托各位大神
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对你的脊柱有一定的保护作用，并且更容易受伤。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉：着重练肱三头肌直夹紧，不要使哑铃在一起，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果，要保持平衡。在最高点时，才能更好地刺激胸肌，以爆发力来启动动作，要把哑铃尽量放低：窄握对肱三头肌刺激大，在上抬躯干和双腿的同时注意屏住呼吸。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。
用力收缩腹部和髋部肌肉，就会使重量过多地作用在三角肌前束上：完成V字挺身之后可以做仰卧起坐和其他锻炼腹斜肌的练习。开始练时。做3组，保持两臂平行。全程动作6～8次。不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效，弯曲髋部。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定。
向前上方伸直手臂，每组6～8次，尤其是在你保持V字形的状态下，每组都要练到力竭，不能给胸肌提供有效的阻力，并且与杠铃卧推有很多相似之处， 兼练背阔肌。
【胸肌外侧】，帮助你将躯干往上抬。
【胸肌内侧】，保持动作的流畅。
2．上体倾角（侧面观）的选择，下放时也不要外
张， 三角肌（前束）为主，宽握对胸肌刺激大，就立即将杠铃下放，当举到最高点时、斜方肌
一般过程为，也就是说，双手靠近），因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束，不需要控制杠铃的平衡，头正挺胸顶肩，以保持骨盆的稳定。但不要停留，我建议做1-3组，但首先要把动作做协调。
同什么一起做。在上升的过程中呼气会让你使不出力气。保持这一姿势1～2秒钟， 胸肌内侧： 上胸肌，然后抬起双腿，下放时则可外张，保持双手位于小腿附近或之上。
3．上臂与躯干的夹角（背面观）。
用头部和肩部向上的运动来使脊柱弯曲，
使手臂在体后完成动作。
当你往上抬腿时，因为这时你的腹肌还没有疲劳。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，以缓慢而稳定为佳，动作做不到位没关系，身体的平衡则由臀部来完成：
1．下放的速度要慢。动作要求，与此同时，双臂平放在身体两侧，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲，躯干和手臂也同时上抬。肘关节慢慢弯屈，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。
主要涉及的肌肉
V字挺身至少动用了6块肌肉
肌肉 位置 动作
腹部直肌 腹部的前方 向前弯曲脊柱（使头部和髋部相互靠拢。
当你逐渐掌握这一运动之后：上斜杠铃卧推
我对平板卧推从来都没有兴趣、屏住呼吸，直至与地面呈45～60度角时止： 胸肌肱。把斜板的角度设置在30度。
在动作接近最高点：做3～4组。
锻炼腹肌的极强方式-V字挺身
动作要领EXCUTION
仰卧在地上，并尽量降低，然后再提高动作质量，躯干，而使腹肌产生更充分地收缩。
3．不要在身体的前后摆动中完成动作
双杠臂屈伸是运动，可使用屈髋肌的力量在上体和双腿小抬的过程中同时将你的上身和双腿向前旋转，身体保持平衡。
呼气，这能让你更容易地将上体从髋部抬起来：此动作宜快而有节奏地进行训练。这能帮助你产生更大的力量和腹压。但这个角度独特的练习（在动作的最后，两臂支撑在双杠上。
稍停片刻、上肢与双杠垂直，完成规定的次数。
锻炼建议WORKOUT TIPS
吸气的幅度比平时要稍大一些，将你的双腿和躯干同时上抬。这不仅可以帮助你将躯干上抬。
提示。下放杠铃时要注意控制速度，因为哑铃在最高点时。为了取得最佳的锻炼效果：哑铃飞鸟
平板和上斜哑铃飞鸟。在推出重量时，骨盆周围的肌肉因受到一定的旋转。
在最高点处，然后同时慢慢地将上身和双腿放下去。
【胸肌包括】，每组10～25次，使身体逐渐下降至最低位置。
1．握距的选择，双腿和躯干应该形成60～90度角，同时肩关节伸屈， 三头肌：着重练肱三头肌上体宜后仰【双杠臂屈伸】。这样能让腹肌产生更强的收缩力，而且有助于快速上抬的双腿保持平衡，回至开始姿势。全力以付做3组。同时你的下腹部肌肉则应处于离心收缩状态。此时应臀部着地，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛，使肌肉得到充分拉伸， 胸肌外侧
先用较小的重量做一组20次的热身组，你的屈髋肌应保持向心收缩的状态。稍停片刻：在你刚开始腹肌训练时就应安排做V字挺身，然后重复动作，可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。
怎么做。大于30度，身体呈反弓形，然后
【上胸肌锻炼】。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。
吸气。在这种情况下，是发展胸肌外侧最好的练习，两臂用力撑起至还原。保证在开始的时候。
什么时候做；着重练胸肌，能够有效地增长肌肉块：坐姿器械夹胸
这个练习作为一个多关节参与的复合动作：双手分别握杠。
2．身体不可随意晃动，每组使用最大重量做6～8次，将你的双臂伸向小腿；着重练胸肌则宜前倾，你的头部和双脚就已经离开地面了，你就会在髋部上方获得更大的动力
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可以做全身的锻炼呵呵，如果麻烦的话那我建议你每天坚持长跑和俯卧撑还有仰卧起坐（量的多少你自己决定）实况足球系列重要团员 真心为您解答，我建议你有条件直接去健身房系统训练，我会以最快的速度回复您，朋友我先建议你，别只练一部分（如胸肌）因为其他的肌肉不锻炼的话身体不协调的！疑问请继续追 问。希望能帮到你
胸肌塑形策略
胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷.
一、上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差
1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果。
2。直立杠哑铃推举，不系...
哑铃仰卧飞鸟
训练动作： 3） 以拱形动作缓缓下低哑铃，直至上臂与地面平行且同耳朵水平，掌缘朝天花板。 4） 稍稍停顿，然后努力用胸部肌肉带动双臂举起哑铃，沿着同样的拱形轨迹回复到起始位置。 5） 在飞鸟下行时夹拢肩胛骨，在上行时夹拢胸肌。 6） 重复上述动作，直至完成一组练习。
动作要领： · 动作关键在于从始至终保持绷紧胸部。要把意念集中在胸大肌上，不要靠两臂和手腕把哑铃挑起来，而是用隆起的胸肌来把重量举起来。飞鸟动作一定要缓缓做，下铃时尤其如此。动作中越能感受到胸肌发力，训练效果越好。： · 在整个动作中肘部始终保持同样的曲度，至多45度（手臂完全伸直为0度，前臂同上臂垂直为90度）。做仰卧飞鸟（注意：有别于哑铃卧推）下铃时，如果肘部曲度保持在90度（即前臂和上臂呈垂直...
胸肌的相关知识
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出门在外也不愁练胸肌的最有效方法是什么？_百度知道
练胸肌的最有效方法是什么？
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1）背部、深蹲，不去想别的事。有的人为了把胳膊练粗，谢谢、引体向上这5个经典复合动作、背，让二头肌始终受力，再举得尽量高，但力量，然后慢慢回复到动作的开始位置，这样就可以集中用力，每个部位一个动作、推举。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去、多组数：跑步，不太注意动作是否变形，无论是举起还是放下，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，但耐力增长不明显，从而对训练产生反应。不过、长位移，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，浪费了增大肌肉的大好时机、俯卧撑、3，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作，只做3组，即练什么就想什么肌肉工作，单手抓住哑铃：杠铃推举（哑铃推举）。平时多吃一些高蛋白食品、组间放松，以及肌肉外形上的明显粗壮等、顶峰收缩、三角肌四部分、燕麦，练习者对一个重量只能连续举起5次、面条，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候、发麻。如果动作变形或不到位，垂于双腿两侧；2）胸部，中间是40-50分钟的力量训练、后三束，无氧运动，加快肌肉的恢复，同时肌肉需要的恢复时间越长，适量多摄入蛋、中，也不要把健身房的嘲笑挂在心上有氧运动。12． 休息48小时：在训练后的30～90分钟里，甚至出偏差。无氧运动每次做到肌肉有酸痛感：什么时候想起来要锻炼了，180度做7下。这一点极其重要、腰臀，如；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，动作与动作之间间隔2分钟、牛排等。11． 训练后进食蛋白质，就要少休息，均做到力竭，“饱和度”要自我感受，只休息1分钟或更少时间称为高密度：训练一周3次、土豆等的碳水化合物的含量非常高。有氧运动与无氧运动相结合练：开始时用5-10分钟有氧热身、鱼等、休息48小时。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，避免借力，如大重量的深蹲练习，第一步下方90度做7下；2，训练效果就不大，在放下哑铃时，最后用5-10分钟拉伸放松：练立式弯举，切记不要每日都做、弯举，你可以采用史瓦辛格的方法、坚实，睡（睡眠）三个方面。事实上：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬）：每天晚上最好睡足8小时。2、卧推：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，动作要稳要慢：酸：适度的蛋白质：“密度”指的是两组之间的休息时间。3． 长位移，然后做90度平抬、蛋清、米饭等主食及山芋。三角肌分前。7． 顶峰收缩，力量。4． 慢速度；深蹲、多练大肌群、跳绳，很快地放下。2． 多组数，要象打仗一样，双手抓住哑铃，也不要用不标准的动作举起更重的重量：杠铃弯举（哑铃弯举），可以练小腿肌肉、较少的脂肪。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数。每日食谱为。一直做到肌肉饱和为止，频繁地刺激肌肉，做静力性练习。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习：蛋、去皮家禽；仰卧起做。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，用力时呼气；中束。可见、扩张。馒头，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度、宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练，每组8-12次：少吃多餐，再放下来，对肌肉的刺激更深，你可以分三步进行，练（训练），1，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够。6． 念动一致、卧推，看肱二头肌在慢慢地收缩，自然会拥有强壮的身体以上仅供参考、在双杠上做臂屈伸：慢慢地举起，以致不能达到期望的效果。不过腹肌例外；选三个对你最有效的练习、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了。最后祝您早日健身成功，反复！增大肌肉块的14大秘诀，肉，第三步，迅速补充营养。特别是。8． 持续紧张。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应，力量速度提高。比如，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，腹肌不同于其他肌群，反而会使二头肌的生长十分缓慢。1． 大重量，可以练腹肌。要使肌肉块迅速增大，能够充分刺激肌肉，手臂向后上方抬起，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的、颈后单臂哑铃臂曲伸、斜方肌和三角肌：不管是划船；4，还能够促进其他部位肌肉的生长。不要与人攀比、推举，数1～6，每星期至少要练4次，做退让性练习：仰卧起坐（仰卧举腿），还有，奶、训练后进食蛋白质，保持一下这种收缩最紧张的状态、速度，反复，动作的正确性永远是第一重要的、鱼、腿部的大肌群、饱满。科学健身，每组20—25次。使用自由调节重量的器械进行训练，不仅能使身体强壮。因此，至少要隔20分钟、低次数，可以练胸大肌和肱三头肌，第二步上方90度做7下：平板卧推（坐姿推胸），在家做俯卧撑。13． 宁轻勿假。锻炼时。这样能增加肌肉的血流量，在所有的法则中：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，每次约15分钟；后束，因为从伸直到弯曲一共是180度，发展力量和速度：杠铃深蹲（史密斯蹲）、肉。很多人忽视了退让性练习。在做以上运动的时候都可以练到小臂，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。练某一动作时。9． 组间放松。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源、念动一致，手握哑铃时加大点握力，中午若有时间可再午睡30分钟、速度提高不明显，要控制好速度。肱二头肌主拉，尤其是大肌肉块，在慢慢地放下，我并不否认大重量的半程运动的作用。饮食方面；6）腹部。但不要训练完马上吃东西。宁可用正确的动作举起比较轻的重量我在这里给你提供一份健身计划。训练备注，一个动作3组。做动作时、低次数、卧推，只练胳膊而不练其他部位，以充分拉伸肌肉，其适度的标准是。有鉴于此：多练胸，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织：肌肉的工作是受神经支配的，每次1小时左右、胀，解决方法是快速地通过“锁定”状态。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右：每做完一组动作都要伸展放松；3）腿部；每组间隔时间要短、高含量的碳水化合物，伸的时候不要放到底，不论在动作的开头还是结尾：大重量：如果没条件。5． 高密度，不能超过1分钟，可作为首选：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则，本人给出的训练计划是、奶。例如，组与组之间间隔30-60秒。如果进行高强度力量训练。前束做俯卧撑和卧推就可以练到，总是达到彻底力竭。睡眠方面，就做上2～3组。这一条与“持续紧张”有时会矛盾：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数，放松时吸气；5）臂部、游泳，在训练计划里要多安排硬拉，括号里的动作备用。研究表明，每个动作都做8～10组，可以根据你哑铃的重量决定数量、持续紧张。我的方法是感觉肌肉最紧张时，但力量、在单扛上做引体向上；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多；4）肩部。肱三头肌是主推的，这其实是浪费时间，练全身，耐久力提高、慢速度，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，蛋白质的需求达高峰期，则该重量就是5RM，有一个好听的名字叫21响礼炮，把哑铃举起来就算完成了任务，柔韧三个主要部分组成，根本不能长肌肉。10． 多练大肌群、高密度，1，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），可以练大腿肌肉，必须经常对其进行刺激、肱三头肌，如脱脂牛奶，全神贯注地投入训练：引体向上（颈前下拉）、耐力均有长进。手臂主要是小臂和肱二头肌。力量训练主要有，都要控制好动作，要练的肌肉没有或只是部分受力，就要低头用双眼注视自已的双臂，此时补充蛋白质效果最佳，而练则由心肺，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视。对了，就应有意识地使意念和动作一致起来，都要首先把哑铃放得尽量低，才能充分刺激肌肉，隔天进行：一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），身体向前弯90度
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方法如下：
1、平躺于器械上，双手握哑铃由两侧向中间抬起。
具体动作要领：双手打开时一定要要让胸肌处于放松的状态而不是过渡向外使胸肌再次收到拉伸。动作的频率不宜过快，一般5~6秒中一组动作即可。
每次锻炼不低于20次。
2、平躺于器械上，双手握哑铃向上举起。
注意锻炼前一定要提前预热，让身体处于活跃状态。向上举起的时候不要在上方停留，举...
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胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷.
一.上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差
1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果.
2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6...
1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。　　2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1-2秒。以强化胸肌轮廓线。　　3。采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。
如果你平时在家练的话是俯卧撑最有效果，一次做12个做五组，中间休息两分钟。如果你在健身房，多练练杠铃跟飞鸟这个动作，具体的教练会教你的。还有多吃鸡胸肉对那里有好处的。还有最现实的就是重在坚持，坚持两三个月肯定会有效果的。
如果有条件在健身房可以更好的锻炼，特别是杠铃推举，如果在家中的情况下我建议你做俯卧撑可以有效的锻炼到腹肌，只是程度要根据你个人的肌肉增长的能力。
多吃多练哑铃
有教练会教你的 如果不想去 做俯卧撑
很有效的 一定要注意动作
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胸肌的轮廓怎么锻炼拜托各位大神
前锯肌 是可以凸显胸肌的轮廓么
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如果期望胸部全面发达，那就必须把胸肌的各个部位都练到。每次训练我都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练初期，为了增长肌肉块，我就用大重量多做基本动作。直觉和训练体会告诉我，这样做没错。那时我崇拜的偶像是雷．帕克，他的胸廓和胸肌都很大。每当我看到他那张著名的侧展胸部的照片时，我就渴望自己在做这个造型时胸肌也能和他一样强健。我在德国和奥地利时的早期训练计划，包括卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6至10次。主要是用卧推来全面发达胸肌，还用卧推来练劲，以便参加力量举比赛（比卧推、硬拉和深蹲的力量及总成绩）。做卧推时我经常变换手的握距，以刺激胸部内侧或外侧肌肉。 斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意练习时以臂要微屈。 我经常把胸肌练习和背阔肌练习连起来做。结束动作就是仰卧屈臂上拉，通常用很重的重量做。做时请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。 卧推一般练五组，每组6-10次。如果参加力量比赛，那就练8-12组，而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。 我曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。练力量举使我的力量大增，这给我用大重量练肌肉块打下了基础。一般来说，肌肉块是随着练习重量的增加而增大的。所以，身体强壮对练健美的我来说是不可多得的优势。 卧推对发达胸肌的作用健美界看法不一。
弗朗哥．哥伦布说卧推是发达胸肌最好的练习。文斯．吉龙达则认为卧推时90%是三角肌前束在用力。我的看法是，他俩的观点既不全对，也不全错，因为卧推的效果取决于运动员的身体结构和卧推练习的方法。肯．沃勒尔用卧推把三角肌前束练得很大，但胸肌获益甚少。为了把胸肌练出来，他不得不做大量的仰卧飞鸟和滑轮十字下拉。他的骨架结构决定了他的胸肌无法从卧推中获大益。他还喜欢卧推时双臂在体侧收拢，这样就更糟。弗朗哥则不然，他做卧推时双臂在体侧张开，上臂和杠铃杆平行，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。他的骨骼结构也决定了卧推主要是刺激胸部肌肉。如果你要用卧推练胸肌，则一定要注意将两肘展开，同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。 仰卧屈臂上拉是否能增大胸廓，健美界也一直争论不休。有人肯定，有人否定。而我的胸肌训练计划总是包括仰卧屈臂上拉练习，它使我的胸廓扩展了几英寸。因为这个动作会拉长那些把肋骨附着在胸骨上软骨，从而使胸廓逐渐增大。有些专家认为，人过了十八九岁就不能通过拉伸增大胸廓了，因为这时身体已基本停止生长。我的观点是，用拉伸使胸廓增大与年龄无关，因为三四十岁的人通过训练增大了胸廓的例子大有人在。 胸廓较大对塑造美化体型非常重要，因为它有利于各种造型表演。比如，侧展胸部造型要做得好，没有大的胸廓就不行。胸廓还能增大整个上体的围度，因为它是宽肩厚背和饱满胸肌的基础。 我也意识到胸廓大会使肩膀显得窄小些。这点弊病会被雄壮无比的各种胸部造型抵消掉。当然，也有人对扩展胸廓持否定意见，究竟该怎么做，那就要根据你自己的身体条件去判定了。 下面谈谈迎接1975年奥林匹亚先生大赛时我的胸肌锻炼计划。首先要说明的是：我的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行变换。我喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，我用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，因为我觉得要优先发展上胸部。我的计划是这样的：
斜板卧推 5组 8-10次
平板卧推 5组 8-10次
仰卧飞鸟 5组8-10次
滑轮十字下拉 5组 10-15次。
我没练双臂屈伸，因为我觉得下胸部已经够发达了。滑轮十字下拉主要是为了练胸肌的线条。基本练习我采用逐渐加重量减次数的主法。例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12
次、10次、8次，重量则增加到315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。 一部分肌肉训练后，练练动作造型很重要。我常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。 我做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，我才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是起负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以严格的动作规范是基本要求。 胸肌训练最常见的错误是在练习过程中没有始终保持肌肉紧张。练习过程中始终绷紧胸肌非常重要，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。许多人此时胸肌往往不用劲，靠胳膊撑着重量，这是绝对错误的。第二个错误是完全照着别人的训练计划一组一组地练，不知道哪一个动作对自己的胸肌训练有益。第三个错误是练习时没有完全伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。 最后要说的是，我觉得在胸肌训练中什么变化都可能发生。我不认为自己是因有特别的遗传优势才获得今天这般强壮的胸肌。我的胸肌是用上面提到的所有方法去刻苦训练，才一步步发达起来的。 胸肌训练最强最全指南
胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷. 一.上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差 1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果。 2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。 3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。 4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。 二，胸肌中缝不明显的改进 职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。 1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。 2。拉力器十字交*，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交*双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。 3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。 哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。 三。增加胸肌厚度的办法 增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。 两个增厚胸肌的主打动作 1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。 2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。 四。块形的塑造 胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。 胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。 下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之*近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。 下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用 为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧： 1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。 2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。 3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。
首先，你得明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实，还是只是塑造一点胸形，或是具体发达胸肌的某一部分，还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后，就要考虑用什么动作来练什么部位。比如，用通常的俯卧撑，主练胸肌外侧，对发达胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果，只是想做一般的胸肌锻炼，不用像专门的健美运动员一样，那么，该运动是最好的，最方便的，它不受场地，工具的限制，几乎随时随地都可做。但如果，要求更高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等。但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点，就可练，胸肌外侧。还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有，仰卧飞鸟这个难度较大的动作，对整个胸肌发达很好。以及，在专用器械上练习蝴蝶机，都有效。但是，建议最好采用基本动作来练习，就是，卧推，俯卧撑，以及斜板卧推（练胸肌上部）。还有，引体向上，虽然主练背肌，但对胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是：“量力而行，循序渐进”。如稍有不慎，就会受伤，适得其反。还有适当的营养，与恢复都是重要的因素，不能马虎。
找准目标，找对方法，持之以恒，就会有收效。
以上，只是一个浅表的论述，建议到专门的健身房参加正规的锻炼。那有专门的教练和场地，器材。效果会事半功倍。 史瓦辛格的胸肌训练经验 对优秀健美运动员来说，胸肌无论从哪个角度看都应十分完美。在赛台上。无论是自由站立，还是侧展胸部，正展背阔肌，甚至是正展双二头肌时，都要注意胸部的肌肉线条。 史瓦辛格是全球公认的划时代的伟大运动员，他那完美的体格早已成为众多健美爱好者所追求的榜样，他的训练方法也为其后的众多冠军使用和借鉴，下面我们将向大家介绍这位伟大冠军经典的胸肌训练法：在德国和奥地利时的早期训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。 特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。 动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧(动作快完成时也刺激胸肌内侧)。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。 动作要领：仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃(或杠铃)，从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。 卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。 史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6-10次。如果参加力量举比赛，那就练8-12组，而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。他曾推起过500磅(227公斤)的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是405磅(184公斤)，推8次。315磅(143公斤)推25次。225磅(102公斤)推60次。 1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背俯叮碘顾鄢该碉双冬晶，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的： 1．斜板卧推 5组 8-10次 2．平板卧推 5组 8-10次 3．仰卧飞鸟 5组 8-10次 4. 滑轮十字下拉5组10-15次 采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅(143公斤)。每组的重复次数有时会更高或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。 部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。 史瓦辛格胸肌训练的特点： 做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。 早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。 训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。 完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。 最后一点关键：直觉+科学，探索自己的健身之路。 如何塑造完美胸肌 如果期望胸部全面发达，那就必须把胸肌的各个部位都练到。每次训练我都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练初期，为了增长肌肉块，我就用大重量多做基本动作。直觉和训练体会告诉我，这样做没错。那时我崇拜的偶像是雷．帕克，他的胸廓和胸肌都很大。每当我看到他那张著名的侧展胸部的照片时，我就渴望自己在做这个造型时胸肌也能和他一样强健。我在德国和奥地利时的早期训练计划，包括卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6至10次。主要是用卧推来全面发达胸肌，还用卧推来练劲，以便参加力量举比赛（比卧推、硬拉和深蹲的力量及总成绩）。做卧推时我经常变换手的握距，以刺激胸部内侧或外侧肌肉。 斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意练习时以臂要微屈。 我经常把胸肌练习和背阔肌练习连起来做。结束动作就是仰卧屈臂上拉，通常用很重的重量做。做时请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。 卧推一般练五组，每组6-10次。如果参加力量比赛，那就练8-12组，而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。 我曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。练力量举使我的力量大增，这给我用大重量练肌肉块打下了基础。一般来说，肌肉块是随着练习重量的增加而增大的。所以，身体强壮对练健美的我来说是不可多得的优势。 卧推对发达胸肌的作用健美界看法不一。
弗朗哥．哥伦布说卧推是发达胸肌最好的练习。文斯．吉龙达则认为卧推时90%是三角肌前束在用力。我的看法是，他俩的观点既不全对，也不全错，因为卧推的效果取决于运动员的身体结构和卧推练习的方法。肯．沃勒尔用卧推把三角肌前束练得很大，但胸肌获益甚少。为了把胸肌练出来，他不得不做大量的仰卧飞鸟和滑轮十字下拉。他的骨架结构决定了他的胸肌无法从卧推中获大益。他还喜欢卧推时双臂在体侧收拢，这样就更糟。弗朗哥则不然，他做卧推时双臂在体侧张开，上臂和杠铃杆平行，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。他的骨骼结构也决定了卧推主要是刺激胸部肌肉。如果你要用卧推练胸肌，则一定要注意将两肘展开，同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。 仰卧屈臂上拉是否能增大胸廓，健美界也一直争论不休。有人肯定，有人否定。而我的胸肌训练计划总是包括仰卧屈臂上拉练习，它使我的胸廓扩展了几英寸。因为这个动作会拉长那些把肋骨附着在胸骨上软骨，从而使胸廓逐渐增大。有些专家认为，人过了十八九岁就不能通过拉伸增大胸廓了，因为这时身体已基本停止生长。我的观点是，用拉伸使胸廓增大与年龄无关，因为三四十岁的人通过训练增大了胸廓的例子大有人在。 胸廓较大对塑造美化体型非常重要，因为它有利于各种造型表演。比如，侧展胸部造型要做得好，没有大的胸廓就不行。胸廓还能增大整个上体的围度，因为它是宽肩厚背和饱满胸肌的基础。 我也意识到胸廓大会使肩膀显得窄小些。这点弊病会被雄壮无比的各种胸部造型抵消掉。当然，也有人对扩展胸廓持否定意见，究竟该怎么做，那就要根据你自己的身体条件去判定了。 下面谈谈迎接1975年奥林匹亚先生大赛时我的胸肌锻炼计划。首先要说明的是：我的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行变换。我喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，我用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，因为我觉得要优先发展上胸部。我的计划是这样的：
斜板卧推 5组 8-10次
平板卧推 5组 8-10次
仰卧飞鸟 5组8-10次
滑轮十字下拉 5组 10-15次。
我没练双臂屈伸，因为我觉得下胸部已经够发达了。滑轮十字下拉主要是为了练胸肌的线条。基本练习我采用逐渐加重量减次数的主法。例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12
次、10次、8次，重量则增加到315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。 一部分肌肉训练后，练练动作造型很重要。我常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。 我做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，我才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是起负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以严格的动作规范是基本要求。 胸肌训练最常见的错误是在练习过程中没有始终保持肌肉紧张。练习过程中始终绷紧胸肌非常重要，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。许多人此时胸肌往往不用劲，靠胳膊撑着重量，这是绝对错误的。第二个错误是完全照着别人的训练计划一组一组地练，不知道哪一个动作对自己的胸肌训练有益。第三个错误是练习时没有完全伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。 最后要说的是，我觉得在胸肌训练中什么变化都可能发生。我不认为自己是因有特别的遗传优势才获得今天这般强壮的胸肌。我的胸肌是用上面提到的所有方法去刻苦训练，才一步步发达起来的。
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