如何进行跑步后有效的拉伸运动?
很多问题都在强调拉伸的必要性和重要性,但是如何拉伸,拉伸的时间长短和程度却没有人提及..希望能有人系统的回答一下..至于拉伸的动作 关于瑜伽 普拉提和舍宾 也希望能区分一下....
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本回答主旨在于室外牵拉，室外健身器材应用牵拉篇很多跑友在跑步结束后都喜欢在室外随意拉一下（因为懒得跑回家用瑜伽垫…）。其实，这样的随意牵拉并不能达到放松肌肉的目地！为了方便跑友们跑后恢复，写篇室外健身器材应用牵拉篇，运用最常见的公共室外健身场地（也就是小区和公共绿地随处可见的健身路径），以及最专业的牵拉动作带领大家一起跑后恢复~Show Time!!!1 腘绳肌（大腿后群）选择合适高度的单杠或横杆，面向横杆，将牵拉腿的脚跟放在横杆上，支撑腿脚尖和身体方向一致且呈伸直状态，双手放在牵拉腿膝盖上方以保持身体稳定，身体保持挺直缓慢压向前下方，当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。2内收肌（大腿内侧）2内收肌（大腿内侧）选择合适高度的单杠或横杆，身体侧对横杆，将牵拉腿的脚跟放在横杆上（脚尖和身体方向一致），保持胸背挺直，将身体向牵拉腿侧缓慢压下（切勿将臀部扭向一侧），当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。3股四头肌（大腿前侧）3股四头肌（大腿前侧）身体背向横杆，将牵拉腿的脚背放在杠杆上，双手抓住杠杆并保持身体正直稳定，将身体缓慢向后靠近横杆，当大腿前侧有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。4 臀部4 臀部选择适合高度的横杆（很重要！）身体面向横杆，将牵拉腿的小腿平行贴合在横杆上方，牵拉腿的同侧手按压在脚踝处，支撑腿脚尖和身体方向一致，支撑腿同侧手反握抓住横杆。（横杆高度不够可稍下蹲），当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。5 小腿（两个动作）5 小腿（两个动作）动作一：将牵拉腿脚跟放于地面，脚前掌踩在距离地面大约一个手掌的高度，膝关节伸直，脚掌发力压向地面，当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。动作二：面向横杆，向前跨出适当距离做弓箭步，脚尖与身体方向一致，双手抓住横杆保持身体稳定，后腿伸直，脚跟踩住地面，然后将身体压向前下方。当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。6 髂腰肌6 髂腰肌身体侧队横杆，一条腿向前跨一大步做弓箭步，保持迈步腿的小腿垂直于地面，支撑腿（被牵拉侧）脚尖和身体方向一致，姿势稳定后将身体重心缓慢下压，当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。7髂胫束（大腿外侧）7髂胫束（大腿外侧）身体侧对器材，牵拉侧腿做后交叉步，牵拉腿同侧手抓住杆/墙，支撑腿侧手向对侧缓慢腿压髋部，当大腿外侧有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。室外健身器材牵拉教程就教到这儿，大家都学会了吗？希望跑友们在跑步后本着随时随地，物尽其用的原则积极牵拉，让身体快速恢复，这样才能跑得更快更好哟！ps：想看动图？点击，看完整动图吧！关注微信订阅号“慧跑”，并回复“慧跑讲座”，可参加每周的专家线上讲座，讲座老师为体院教授，讲师，明星健身教练等。讲座内容：不限于跑步、健身、减肥等话题。
泻药。以下内容均转自人人主页fittime【个人极度推荐的健身相关人人主页】拉伸的好处：一、增加肌肉的活性，使肌肉大部分肌肉纤维快速投入到运动中。 二、增加肌肉延展性，减少肌肉纤维和韧带在运动中的拉伤，撕裂，断裂。三、增加关节的活动范围，提高动作的质量。四、大量运动后的柔韧性拉伸，可以减缓延迟性肌肉酸痛（大量运动后，如蛙跳，当时不疼，约24小时开始疼，约48小时最疼，约72小时开始减缓），是被证明的有效地减少运动酸痛的方法。肌肉拉伸的动作：动作有很多种，比如侧弯腰，双脚并拢，手指交叉掌心向上，双臂向上举起，抬起脚跟，上身慢慢向右侧弯曲，保持数秒，再向左侧弯曲，同样保持数秒。左右各做6次，然后恢复中间位置。也可以进行扩胸、伸展、压腿等动作。
一：如果你对拉伸的步骤有点迷茫，我们推荐如下肌肉拉伸步骤：1.头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。　　2.肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。　　3.胸部：双手平举，做扩胸运动。（图中标示有误，应该是胸肌）　　4.二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒。　　5.三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。　　6.臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。　　7.大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。　　8.腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。　　9.四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。　　10.小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。　　11.上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。　　12.下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。下图更适合于下肢训练,如腿部，臀部的重量训练之后：【健身谎言】“训练前一定要拉伸。” 【真相】：“研究表明，拉伸使肌肉更容易受到损伤。
因为通过拉伸，肌肉纤维会被拉长而且变得不稳定，这反而使它们不适应接下来重量训练带来的压力。
在有氧运动之前进行热身和拉伸是没问题的，但如果你准备进行的是重量训练，那么请在训练结束后再进行拉伸。”所以在重量训练前只需要把关节活动开即可，切勿进行肌肉的拉伸。again：以上内容均转自人人主页fittime【个人极度推荐的健身相关人人主页】
长跑是目前在世界范围内最为流行的一种健身方式，原因是它足够简单,且巨有很强大的魅力,能让越来越多的人加入到这个队伍中去。但是跑步并非看上去那么简单，随着心肺功能和肌肉耐力的提高，我们可以跑得更远，但是更远的距离和更长时间的奔跑会给我们的关节、韧带、肌肉和肌腱带来更大的负荷，久而久之便会积累成劳损伤。永远记住：我们要收获的是健康，而不是伤病!所以，科学的训练方法至关重要,而科学训练的开始，你必须知道如何更全面的热身，科学有效的热身，增加运动表现的同时，更把运动损伤的概率减少最小。今天跟着Bigger跑步学院的教练一起做跑步前的科学热身。热身步骤如下精彩展开：一、慢跑800米左右，旨在提高身体骨骼肌肉系统的温度，减小肌肉的粘连。（800米的热身跑对于广大的跑友来说应该都没有问题）二、这个才是我们今天要讲的重点环节：动态拉伸，提高肌肉弹性，提高专项跑步的经济性。每个动作每边重复2~4次。?足跟走：足尖尽量抬到最高，每步约一脚长度，足尖始终向前，拉伸小腿三头肌，激活胫骨前肌，提高平衡能力。?脚尖走：足跟尽量抬至最高，每步约一脚长度，拉伸胫骨前肌，激活小腿三头肌，提高脚踝平衡稳定性。?原地提踵：将足跟抬至最高，保持2秒钟再缓慢放下，重复20次，激活小腿三头肌。?抱膝提踵：双手交叉抱膝，将膝向上抬至胸部，拉伸臀部肌肉；支撑腿伸直，激活臀大肌，提踵并保持2秒钟，激活小腿三头肌，向前迈步做另一侧。?抱小腿屈髋外旋：双手抱小腿，一手抱膝一手踝，使小腿尽量平行于地面并往上抬，拉伸臀部肌肉；支撑腿伸直，激活臀大肌，提踵并保持2秒钟，激活小腿三头肌，向前迈步做另一侧。?“世界最伟大拉伸”听这个名字好有美感：以下为连续的一套拉伸动作，做完之后换另一侧腿重复。（动作一弓步肘下压：弓步，右腿膝伸直，臀大肌收紧，右手撑地，左肘屈90度并向下压，左肩下沉，注意胸椎和腰椎的旋转。）（动作二旋转打开：旋转脊柱，打开肩关和肘关节，充分拉伸胸大肌、三角肌前束以及肱二头肌。）（动作三双手撑地向后撑起：左腿蹬地向后向上撑起，脚尖抬起，右腿伸直，脚尖向前且脚跟尽量不离开地面，胸椎尽量不要向前屈。）（动作四弓步：此时右腿膝关节屈，上身正直，拉伸右腿股四头肌和髂腰肌。）（动作五单腿站立：左腿臀大肌和股四头肌发力，单腿站立起来。）（这一个系列动作下来，应该会很有感觉）（这一个系列动作下来，应该会很有感觉）? 侧弓步接交叉下蹲：右腿向右迈出，双脚脚尖向前，重心右移下蹲，右膝不过脚尖，左膝伸直，拉伸内侧收肌。然后右侧臀部和腿部发力站起，左腿后交叉向右迈步，下蹲，拉伸右侧臀部肌肉和左侧髂胫束，整个下蹲过程中注意保持背部平直。?手爬：身体前屈，双手触地，保持背部和膝部伸直，双手向前爬行至俯撑位，然后用脚尖行走至初始位。三、 核心区激活所谓核心区，也就是我们常说的身体躯干，上至肩关节，下至髋关节。通过激活臀部、腰腹部、背部和肩部的肌肉来提高髋关节、脊柱以及肩关节的稳定性从而使我们上下肢力量传递的效率更高。一般通过桥支撑和迷你带来激活我们的核心区。首先是腹桥支撑1分钟，然后是侧桥支撑两边各30秒，最后背桥支撑1分钟。需要注意的是，在做桥支撑的时候我们要时刻保持腹部和臀部肌肉的收紧，背部保持平直，从肩到踝为一条直线。在练习的时候教练的提醒对于找到正确的姿势和发力肌肉很重要，如果是自己练习的话，有一面镜子很重要，它能帮助我们时刻反馈动作上的问题，以便及时纠正。接下来是迷你带练习，根据自身的力量水平可以选择弹力大小不同的迷你带，把迷你训练带套在膝关节以上，为了增加难度，还可在脚踝处加一个弹力较低的迷你带。我们介绍两个训练动作——侧向移动和向前移动。两个动作的起始姿势都是Base Position，也就是所谓的运动员基本姿势：重心降低，屈膝屈髋，臀部向后，膝关节不过脚尖，腹部收紧，背部挺直，肩胛骨后缩，挺胸抬头。在移动时，保持背部平直和重心稳定，移动8-10步。四、跑步专项神经激活通过慢跑，让身体温度提高，肌肉粘连性下降；其次动态牵拉，让肌肉的弹性增加；再次通过核心区支撑等动作，激活以肩、躯干和髋为主的核心肌群做好力传递地准备；最后一步就是跑步的专项神经激活，让身体从骨骼肌肉系统和心肺系统的激活，到最后神经系统的充分激活。30秒快速高抬腿。好了，热身终于算是结束了，人体本来就是很复杂的一个整体，研究训练和研究人体是一样一样的，它的后面有很多科学实证的支撑，我们要尊重科学，尊重人体规律。好了，李老师“废话”了很久，但是，说的都是真真切切地干货。好好热身吧亲爱的跑友们。编辑 | 老三微博@Bigger跑步学院欢迎分享转发至朋友圈对于跑步的热身动作还不明白的，没有关系，请关注我们Bigger体育的服务号（biggerfitness001），李老师在这里免费回答你。
大强度训练和柔体训练前必须进行适当的拉伸运动，全面强健教练Jordan为你详细讲解具体的拉伸动作，包括胸大肌、背肌和等大肌肉群的动态和静态拉伸。
做拉伸运动之前要做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉 。
现在做第二个图的第一项已经没有知觉了。。。
我是搬运工。
自己每晚做的拉伸，腿部拉伸挺有效的，做了几天感觉自己小腿肌肉拉长了，腿瘦了（小腿），坚持做应该更好。
每个动作20s 分左右的动作 左右都要做一遍觉得看不清楚要大图的可以留邮箱～
补充：踩杠片铃可以这样，踩路石崖子即可来自“乐跑步app”，图侵删。
跑前跑后走半小时，比啥拉伸都有用
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摘要： 本文主要介绍了在运动中胫骨痛是怎么回事，以及如何进行防治。
胫骨疼是喜欢跑步的朋友经常出现的一种现象。但是跑步是最好的，我们通过怎样的方法缓解胫骨疼从而顺利的进行跑步练习呢？
跑步 来源：冯宝
首先是缺乏运动的朋友出现胫骨疼是比较正常的现象。因为跑步会运动到胫骨前肌，如果胫骨前肌比较薄弱，会在跑步的第一周比较疼痛。第二周疼痛会明显减少或者消失。如果到了运动的第二周疼痛没有改善的话，可以进行有针对性的胫骨前肌练习。有效的动作是身体保持坐姿，大腿与小腿的夹角保持在90度，然后脚面最大限度离地，收紧胫骨前肌，之后缓慢下落。脚不要触到地面，再次抬起。一组20个，每次练习做3-4组。经过两到三周的时间，跑步时胫骨疼的症状会消失。
其次是跑姿不正确。其实跑步也有严格的要求，不正确的跑姿会因身体的迅速疲劳大大缩短跑步的时间。跑步时要放松全身肌肉。通过有效的思维控制将注意力放到大腿肌群，忽略身体其它部位。手臂的肘关节弯曲90度，跑起来后自然摆臂。挺胸收腹，眼睛平视前方。胫骨疼主要是脚落地出现了问题。落地时最好采用全脚掌或者是前脚掌落地。如果脚后跟落地，会调动起胫骨前肌参与运动。这样跑步10几分钟以后便会因胫骨前肌收缩次数过多造成胫骨疼痛。
最后注意的一点是胫骨容易疼的朋友要减少爬山或者是跑步机上爬坡的练习。爬山或者是爬坡的动作也会让胫骨前肌收缩。特别是经常进行爬山运动的朋友在运动结束之后，除了要进行大腿的放松之外，也要对胫骨前肌进行放松。放松方法是进行脚踝关节屈伸和脚踝旋转的动作。放松5分钟即可。
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运动恢复栏目最新文章胫骨为什么会无缘无故痛？
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我是广东的，现在在湖北读书湖北的冬天很冷，感觉冷的骨头有点痛。自从上了大学，我感觉我左边小腿的胫骨（应该是吧，就是小腿能摸到的那块比较粗的骨头）会痛，平时走路没事，但是运动的时候左脚落地，感觉会有点痛。那个部位也每受过伤，用手去来回揉（像擦跌打酒一样），但是力度不大，右脚没感觉，但是左脚却会有点痛。请指教。谢谢各位大神！
同学...我是济南的上高三的时候右腿内测胫骨疼，每天早上最疼，特别是冷的时候。开始活动活动就好了到后来就开始起高了。最后没办法不上学了开始治疗。一开始跑遍的济南几大医院医看了各种CT、磁共振、ECT等后大部分的结果都是骨瘤要求尽快截肢（害怕扩散，有生命危险）。最后为了以后的生活，进行了保守治疗，先进行活检看结果决定是否截肢。我是幸运的，只是良性。但也为此付出了内测上半部分的胫骨（被医生用锤子凿去换成了合成骨），现在有得部位知觉还没有完全恢复（感觉总是麻麻的）。医生给出的结论是：运动时不小心造成了胫骨骨裂，因没及时发现开始恶化，形成表面的钙化（起高）叫骨样骨瘤。所以请及时去医院检查。
引用1楼 @ 发表的:
同学...我是济南的上高三的时候右腿内测胫骨疼，每天早上最疼，特别是冷的时候。开始活动活动就好了到后来就开始起高了。最后没办法不上学了开始治疗。一开始跑遍的济南几大医院医看了各种CT、磁共振、ECT等后大部分的结果都是骨瘤要求尽快截肢（害怕扩散，有生命危险）。最后为了以后的生活，进行了保守治疗，先进行活检看结果决定是否截肢。我是幸运的，只是良性。但也为此付出了内测上半部分的胫骨（被医生用锤子凿去换成了合成骨），现在有得部位知觉还没有完全恢复（感觉总是麻麻的）。医生给出的结论是：运动时不小心造成了胫骨骨裂，因没及时发现开始恶化，形成表面的钙化（起高）叫骨样骨瘤。所以请及时去医院检查。
哇~~~~那么可怕。
你出现状况多久后才去看医生的？？
兄弟保重啊
引用2楼 @ 发表的:
哇~~~~那么可怕。
你出现状况多久后才去看医生的？？
兄弟保重啊
从检查、治疗到恢复能运动点差不多一年半。现在依旧能打球，就是跳不起来了
胫骨痛我也有啊 我当时还在练体育的时候 我的胫骨就痛过 别说打球 就是走路都有问题 教练说 是因为运动的时候 做动作发力不对 才导致的 后来自己修养了一段时间就没事了 我是右脚
我胫骨粗隆那里痛
引用4楼 @ 发表的:
胫骨痛我也有啊 我当时还在练体育的时候 我的胫骨就痛过 别说打球 就是走路都有问题 教练说 是因为运动的时候 做动作发力不对 才导致的 后来自己修养了一段时间就没事了 我是右脚
我现在感觉好点了...
运动的确要注意一下.
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右脚胫骨近端骨折健身和运动健康
胫骨骨折好多年了，应当已经完全愈合，平时走路和穿鞋不会有什么影响，正常的走路和活动就可，疼痛可以服用非甾体类药物和活血化瘀药物zhì liáo！假如现在骨折处完全愈合，没有任何症状，现在运动等各方面完全正常就可以。考虑要进行综合zhì liáo的。提议注意休息，强化饮食营养，多吃青菜水果。禁食辛冷生辣刺激性的食物，多吃五谷杂粮，提高机体免疫力的。可以口服舒筋活血的中医中药类的接骨药进行zhì liáo的，来增加骨痂生长的速度，缩短骨折愈合的时间。适当的补钙。定期复查的。通常8到12月可以踢球的。你描述看到图片了，骨折线对位还可以，18岁的年龄完全愈合也大概须要50天以上，待骨折完全愈合往后还须要进一步功能锻炼，因此等到你活动自如估计须要3个月左右。胫骨骨折术后通常须要石膏固定最少6周，复查片子骨折愈合良好，可拆固定。通常2个月后可下地走路，3个月基本愈合，可正常生活。至于踢球最好是半年往后再考虑，但不能太剧烈的运动。从照片属于右胫骨中下段骨折，没有明显移位，骨折后的愈合是须要必需时间的，骨折后三个月才能完全愈合。至少半年后才能进行踢球运动。胫骨骨折须要至少三个月的时间，因为胫骨血运稍差，滋养血管少，生长较慢，去石膏后还须要功能锻炼的，至于踢足球如此的运动，须要四五个月吧。胫骨骨折没有明显错位可以保守zhì liáo给女婴用石膏固定，可口服中药zhì liáo。抬高患肢。可多吃含骨胶原，钙磷多的食物。如骨头汤，鸡汤，鱼汤等。有利于骨折愈合。定期去yī yuàn复查。3个月可以过性愈合。骨性愈合后在进行负重锻炼。及照片显示看胫骨骨折已经石膏外固定！石膏外固定须要一个半月的！服用药物须要一个月即可！吃些活血化瘀接骨药物比方伤科接骨片之类的！须要四个月后可以踢球！看了叙述，右胫骨骨折位置好，可以石膏外固定，通常固定6-8周，骨折愈合须要6月左右，通常下地负重须要3月，下地前须要复查片子，观察骨折愈合状况，在决定是否下地负重，平时营养饮食，口服钙片，可以防范骨质疏松，促进骨折愈合。病人情况描述骨折的zhì liáo原则就是复位，固定和康复锻炼，不固定外用药没有用的骨折可能畸形愈合，假如不想手术可以手法复位拍片jiǎn chá对位良好可以石膏固定否则长歪了就影响一辈子，以上是对“孩子6.5岁，昨天玩耍时右脚胫骨骨折”这个问题的提议，手法复位和手术复位都可以。手法复位达到功能复位就可以了，但须要卧床、打夹板时间长。手术复位可以达到解剖复位，卧床制动时间短，但须要再次手术拆除固定物，既然已采取手法复位就好好休养，开始几天要常jiǎn cháx光片，以jiǎn chá对位、对线的准确性。不会有什么影响的，现在不肿不痛当然是好情况了，不用紧张的，小孩子的骨折只须对位对线良好，huī fù很快的，一个月左右就可以长好了，如今主要就是固定，休养，半个月左右拍片复查一次，
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