我的右腿，长时间盘坐或者静止不动，再运动时膝盖骨就像错位了一样，走路正常但是有错位感，不能用力过大_百度知道
我的右腿，长时间盘坐或者静止不动，再运动时膝盖骨就像错位了一样，走路正常但是有错位感，不能用力过大
走路正常但是有错位感，再运动时膝盖骨就像错位了一样。不能下蹲，否则会很痛，而且错位感便增加我的右腿，不能用力过大，长时间盘坐或者静止不动
提问者采纳
泡完用热毛巾敷崴脚的地方。您能正常走路说明没有错位，错位了非常疼的。如果自己实在不放心的话可以去医院的放射科挂拍一个X光片，然后用红花油或者消肿止痛盯涂在患处。意见建议：建议您每天晚上用热水泡脚，自己用手搓，能搓热最好了。坚持一段时间就会好的骨头错位了您是走不了路的
我这个毛病在冬天才会有，是什么引起的？好些年了
可能是长了骨刺哦，你最好去医院看看，可能要打玻璃酸钠
提问者评价
太给力了，你的回答完美地解决了我的问题，非常感谢！
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出门在外也不愁膝关节不好，别做这4个动作！教你两招告别膝盖痛
膝关节不好，别做这4个动作！教你两招告别膝盖痛
日常生活中，很多人都有膝关节的毛病，膝盖疼也早就不是老年人的专利了，一旦膝关节出现毛病，很多人就不知道该怎么办了。有人认为要多练，有人认为要静养（小编表示自己膝盖没事儿也想静养...小编滚粗！）。大家各持己见，众说纷纭。其实，关于膝关节炎该养还是该练，怎么练，人们存在很多误区，我们今天就来说道说道。
膝关节疼，要养也要练！
很多患者膝关节疼痛，去医院后被诊断为膝关节退行性病变，就错误地认为只要活动就会加重关节退变，索性就每天躺着不动。其实，虽然得病早期需要养，但“养”并不是一动不动。
“养”是指对关节的养护，比如给关节保暖，减少上下楼和蹲起等活动，运动时带护膝等。要是长期一动不动地养，只会造成肌肉萎缩，如果肌肉的力量不足，反而会加重行走时膝关节的摩损。
而且，关节软骨的一部分营养是靠运动挤压关节滑液来供给软骨的，一动不动也会造成关节软骨的“营养不良”。
所以，保护膝关节光靠养还不够，还要进行适当的锻炼哦。但是锻炼也不是自己随意做就行的，首先我们先看一下哪些是错的。
运动会加速膝关节老化？——错！
膝关节的存在就是为了帮助人类完成行走和运动的，俗话说的好，“用进废退”嘛，合理运动可以增加腿部肌肉的力量和韧带的弹性，有效降低膝关节炎的发病几率，减少疼痛。
不过，有膝关节问题的人应避免剧烈运动和负重活动，而选择对膝关节损害小的运动——如游泳、骑车、慢跑等。
坚持慢跑可增强关节韧带的弹性、关节运动的协调性，但如果是老年人，跑步不能太快、强度不能过大。跑步时最好让脚的前半部分先着地，这样可以缓冲腿的震动，防止膝关节损伤。此外，老年人要尽量避免下蹲，尤其是膝关节受力较大的深蹲。如果必须下蹲，则速度要慢，并尽量用手来支撑。
大量运动能“磨”掉骨刺？——错！
为了保持脊柱、膝、踝关节的灵活性，减少骨刺对周围软组织的干扰，适当地进行体育活动非常必要。
而且，运动还可以使骨刺周围的软组织尽快适应骨刺带来的刺激，从而减少机体的不适和疼痛。但是，想“磨”掉骨刺，那是根本不可能的！（又不是铁杵磨成针，那可是血肉之躯啊，咋能磨掉呢？）。相反，过量的运动还会加重膝关节的损伤。
打太极能锻炼关节？——错！
太极拳在国民保健中的作用确实很大，让一些老年人每天有事做，还能锻炼身体。但是膝盖不好的人不适合，因为膝关节已经退变，打太极拳时如果蹲得太低，会加重膝关节的负重和磨损，严重的还会在下蹲的过程中出现损伤。所以，有膝关节炎的人打太极拳，不要蹲太低，有难度的动作不要追求必须做到位。
爬山能锻炼膝关节 ？——错！
爬山虽能很好地锻炼心肺功能，减少脂肪，但是对保护膝关节却是不利的。上山的时候，膝关节承担着自身体重，而下山的时候除了自身体重以外，膝关节还要负担下冲的力量，加大对膝关节的磨损。
建议老年人爬山的时候，上山的时候戴护膝并使用登山杖，下山的时候最好坐缆车。
那怎么锻炼才是对的呢？
运动要量力而行
膝关节不好的人，要选择合适的运动方式，避免运动强度过大。那什么样就算强度大了呢？如果在运动过程中，与旁人对话有困难，就提示运动量过大了。
每次运动在30分钟左右即可，中间可以休息，每周不少于3~4次，并且运动前必须做热身，运动后要做放松。
两个正确锻炼方法GET√
锻炼方法一：勾脚
有膝关节炎的人，坐着时可以将双腿伸直，脚跟着地，让双腿不承受重量，然后双脚向上勾，要感觉到大腿上方的股四头肌（就是大腿前面的肌肉）紧绷。
这个锻炼主要是让大腿前面的肌肉更有劲儿，这样运动的时候，膝关节受到的压迫和磨损就小一点。膝关节炎，早期大多数人都是膝盖的外侧更严重，因为膝盖骨外侧的韧带比内侧的紧，活动的时候就会把膝盖骨往拉，外侧磨损得就更严重。通过直抬腿锻炼，能够抵抗膝盖骨外侧韧带的力量，使膝盖骨处于正常的位置，减轻上下楼时的关节疼痛。
锻炼方法二：静蹲
静蹲练习：背靠墙，双腿弯曲，大腿和垂直线之间的角度不超过45度。
静蹲练习主要是针对早期髌骨软骨损伤（就是膝盖骨那块儿损伤）的患者，能够让膝盖骨适应弯曲时的压力，还可以让大腿前面的肌肉更有劲儿，让膝盖骨按正常的轨迹滑动。
具体的做法是：
①后背靠着墙下蹲，使重心向后，减少膝关节的受力；
②不要蹲太深，屈膝30度左右（就是上图中那样微微屈膝）是最好的，最大不要超过45度，下蹲角度过大会增加膝关节的负重；
③两脚并拢或分开都没关系；
⑤不要蹲太久，一次蹲15分钟~20分钟，一天上下午各练一次就行；
⑥老年人在进行静蹲练习的时候要注意循序渐进，靠墙慢慢适应。
曹永平，北京大学第一医院骨科，主任医师，教授。擅长：骨关节疾患的诊疗（特别是股骨头坏死的分期治疗、退行性膝关节骨关节病的阶梯治疗），人工关节置换、关节镜下微创手术，创伤、骨质疏松的治疗。
发表评论：
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膝关节疼痛并双脚肿胀一年左右右腿膝盖不动时疼痛
膝关节疼痛可以考虑去yī yuàn骨科试试，了解是否有半月板损伤，或者是关节炎等问题，尽早进行zhì liáo，平时要注意多休息，不要太劳累了对病人情况的描述，初步的印象是：膝关节炎，你应去yī yuàn做一下MR，有时平片是看不出来的。最好是诊断好不能断定是痛风引起的，痛风通常会有关节红肿，疼痛，并且疼痛较重，还要伴有血尿酸增高。假如没有，通常估计是膝关节滑膜炎，最好还是去yī yuàn查查断定诊断，首先要注意休息，可以外敷膏药，理疗，按摩，口服英太青，状骨关节丸这些，严重的须要关节注射 你通常是关节积液。你你做个膝关节正侧位片试试什么状况，平时可以做一下艾灸理疗，防止劳累，这个可能是有髌韧带的问题。提议要注意去中yī yuàn做个局部的温针灸zhì liáo，配合热敷，以上是对“膝盖肿，疼坐着不动也疼就是频繁性的”这个问题的提议，假如是如此首先应当估计是有韧带的损伤或者肌肉拉伤的状况，首先提议不要过于的紧张，要注意休息，假如是疼痛比较明显，最好是到yī yuàn进行就诊jiǎn chá，断定诊断对症的zhì liáo。提议补充维生素c和芬必得，还有阿莫西林，平时应合理饮食，多饮水。注意休息，保暖，防止风寒，多吃蔬菜，给住处多通风，此外稍微作下运动好了，多喝水，多休息，饮食清淡，保持好心情就可以了和症状，须要对膝关节进行jiǎn chá，pái chú存在韧带，肌肉，软骨的损伤，提议你到本地正规的医疗机构就诊，按照jiǎn chá结果制定zhì liáo方案，近期要注意限制剧烈活动，主要考虑膝关节扭伤，主要试试膝关节是否有红肿压痛，症状严重去yī yuàn进一步jiǎn chá诊治。提议你不要剧烈运动，注意休息，如无好转，提议去骨伤科jiǎn chá，行膝关节核磁jiǎn chá，试试是否有韧带撕拉伤，软骨磨损等状况。这可能是缺钙所引起的，提议你可以去yī yuàn外科拍片进行jiǎn chá后，以便对症zhì liáo。不要过度活动要注意休息。以及你的年龄考虑，你很可能是患有膝关节的骨质增生，提议你最好去yī yuàn拍一个膝关节的片子，试试有无骨刺或滑膜积液的存在。zhì liáo主要是口服一些中药制剂，局部可以进行针灸、理疗，bì yào时可以选择玻璃酸钠注射。估计是膝关节炎症状，多注意休息，防止剧烈运动，可以适当针灸理疗缓解下症状的，就是有肌腱筋膜炎症，并且还有硬化的状况存。因此须要按摩针灸放松一下的这里的状况已经估计是骨关节病的提议你到yī yuàn的骨科就诊，可以考虑打封闭的是可以因为有骨关节炎或有类风湿jí bìng的状况是比较多见的jí bìng的，通常的状况是须要做i一下jiǎn chá的，多见的jiǎn chá是拍片jiǎn chá和做抗o，血沉，类风湿因子等jiǎn chá的，按照具体的状况来进行zhì liáo的。须要平时注意保养，你说得这膝关节疼痛状况可能是风湿或滑膜炎的原因，应当做相关jiǎn chá，断定具体的病症再确切zhì liáo，膝盖疼痛的原因有有许多，如骨质增生，风湿痹证，受凉受风受湿，肌肉筋腱经络运行不畅，劳损，房事劳伤，肝肾虚弱，扭伤，关节炎，滑膜炎这些。提议到正规yī yuànjiǎn chá确诊后真对病因进行zhì liáo，最好是找有经验的中医辨证用中药zhì liáo。或选服正清风痛宁，奇效风痛灵，万通筋骨片，双氯灭痛片，天麻丸，追风透骨丸，风湿马钱片，尼美舒利等。也可烤电，砂烫，热敷等理疗zhì liáo，以上是对“膝盖关节疼痛，放着不动它就不疼，走路就疼”这个问题的提议，
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改善膝盖动作，缓解膝盖疼痛
通过简单的体操、护膝等改善膝盖的动作。疼痛剧烈时必须保持安静，但疼痛较为平稳、膝盖可以运动时，基本上没有什么行为是不能进行或必须慎重进行的。相反，重要的是不要过于谨慎，要积极地去运动。如果持续进行膝盖的护理，疼痛逐渐减轻，请相应逐步增加活动量。如果因膝盖疼痛而在家中的生活也受到很大的影响，只要稍微改变平日的动作，就能更容易动起来。那些不敢外出的人，可以通过市面上能买到的护膝保持膝盖的稳定，可以使步行更容易些。此外，肥胖的人仅仅是减肥，就能大幅度减少膝盖所承受的负担。最重要的是习惯性地进行体操、伸展运动等，使衰弱的肌肉、软骨、韧带和骨骼强化，也能有效地防止炎症的复发。要改善日常生活中的疼痛，需要非常踏实的努力。不能因为没有立竿见影的效果就放弃，这样会使症状越来越恶化。每天持续下去非常重要，哪怕量并不大。（1）&肌肉力量训练&&&&在变形性膝关节病的情况下，基本上只要保持安静就不会出现疼痛。有很多人因为一动就痛，而在日常生活中尽量保持一动不动。但如果膝盖一直不动，运动膝关节的大腿肌肉（股四头肌）就会萎缩，肌肉力量不断降低。结果，膝盖的血流不畅，关节也不稳定，疼痛也会越来越加剧。虽然多少有些疼痛，只要通过简单的体操锻炼股四头肌，就能减轻症状，阻其进一步发展。通过体操等肌肉力量训练，不仅能锻炼膝盖周边的肌肉，还能强化膝关节的韧带、关节囊、软骨和骨骼等。这些组织得到强化时，就能承受膝盖的负担，减轻现有的疼痛。而且各组织的新陈代谢也会提升，从长期来说也不容易发生疼痛。进行体操时有几个需要注意的地方。一开始如果觉得太吃力，不要太勉强，可以逐渐提高强度。在不出现疼痛的范围内，每天早晚坚持各做一次。疼痛或炎症较为激烈时不要勉强，可以让膝盖休息一下。（2）&伸展运动伸展大腿及小腿肚的肌肉保持柔韧性。患上变形性膝关节病，弯曲膝盖的腘绳肌、大腿内侧的肌肉（内收肌）、小腿肚的肌肉（腓肠肌）等就会僵化、萎缩。结果，下半身血液流通变得不畅，关节的动作也会恶化，出现挛缩(P18)，膝盖不能彻底伸直或大角度弯曲。此外，承受体重时也更容易发生疼痛。陷入这种状态时，有效的做法是进行伸展运动。通过缓缓伸展肌肉与韧带的伸展运动，可以提升关节的柔韧性，起到预防和改善挛缩的效果。此外，还会给膝盖的关节囊、韧带和肌肉带来刺激，促进新陈代谢。膝盖疼痛、腿部大角度弯曲或伸直比较痛苦时，在泡澡的浴缸中进行或在身体发热的泡澡后进行，是非常有效的。身体发热时，膝盖的疼痛会减轻，关节也会变柔韧，能够更轻松地屈伸。没有必要屈伸到疼痛的程度，请在能够完成的范围内进行。通过每天持续进行，可以屈伸的范围也就可以逐渐增大了。&&伸展运动的效果可以使萎缩的肌肉伸展开来，使膝盖的屈伸更容易，肌肉伸展，血液变得顺，疼痛也会减轻。&（3）使用护膝&&&&护膝有两类，一类用于保温的目的，另一类用来固定和支撑膝盖。保温型护膝的优点是可以使膝盖发热，改善血液流通。其特征是材质也非常柔软，不会有紧绷的感觉，可以很方便地用于进行体操时以及日常生活中。在一般的药店中就可以买到。支撑型护膝可以从外部支撑和固定变形的腿部。随着变形性膝关节病的发展，腿部逐渐变形为O型腿，体重逐渐由关节软骨不断磨损的内侧承担。对此进行支撑的，就是支撑型护膝，主要用于步行时。支撑型护膝在运动用品商店等处可以买到，但如果使用较紧的产品，有时会出现腿部血液流通不畅或皮肤炎症等情况。此外，有时穿脱可能也不方便。高龄人士等力气较弱的人在日常生活中使用的话，保温型要更好一些。如果想要使用含有金属等制成的支柱、支撑性较强的护膝，建议去骨科请医生开处方。使用护膝时的注意事项：①选择用透气材料制成的，②附有内装怀炉的口袋时，谨防低温烫伤，③过紧的产品可能使血液流通不畅，反而适得其反，④不要仅仅依靠护膝，同时还要进行体操及伸展运动等。（4）减肥&1&改善体型&&&&肥胖时，由于要承受更多体重，膝盖的负担也就更大。实际上，有数据表明，从年轻时起就肥胖的人，患变形性膝关节病的比例比瘦人要高。更进一步，肥胖的人因为疼痛而缺乏运动的话，肥胖就会进一步发展，膝盖的状况会进一步恶化。在变形性膝关节病增多的50岁这一时期，女性也很有可能出现动脉硬化并不断发展，引起高血压、高脂血症、糖尿病等生活习惯病。减肥对于减少这些生活习惯病也非常有效。肥胖的人要改善膝盖的疼痛，健康度日，减肥就是势在必行的。是否肥胖可以通过表示体格指数的BMI&(Body&Mass&Index)计算出来。BMI是将体重(kg)除以身高(m)的平方，一般认为所得出数为22时，是最健康、最不容易生病的状态。25以上就会被判定为肥胖。例如，身高3875px的话，BMI为25的人与BMl为22的人相比，仅在平地上步行，膝盖就要多承担2lkg的负担。也就是说，BMI为25的人如果减肥到BMI22的话，可以减轻2lkg之多的负担。适当减肥的效果①可以减轻膝盖的负担，②使体操及伸展运动等可以更为方便地进行，③对胆固醇和血压也有良性影响，④也有改善心情，使人变得活跃的效果。&减肥2&&体重管理的要诀&&&&肥胖一定会有原因。成功减肥的秘诀，就是了解引起肥胖的行为和生活方式。为实现这一目标，每天记录下体重和饮食情况是非常有效的做法。通过记录，可以发现隐藏在日常生活中的与肥胖有关的一些问题。从根本上改变容易发胖的生活方式，是成功减肥的关键。首先，每天在同一时间测量体重。可能的话，每天测量4次，分别在早餐前后和晚餐前后的做法是最理想的，如果实行有难度可以每天在固定的时间测量两次，例如早餐前和入浴后等。体重计建议采用可精确到1&OO9的电子体重计。将测量所得体重画成图表，可以很直观地了解体重的变化。此外，还要将自己所注意到的关于饮食的内容记录下来。例如“没吃早饭”、“晚饭吃得晚”、“吃饭太匆忙”、“饮酒过量”等。记录下这些情况就能知道体重增加问题出在哪里，是由什么行为引起的。改正这一行为，今后多加注意，重新反弹变胖的情况也会比较少见。减肥时的注意事项：①不要极端减肥，②应该在多长时间内减轻多少，请向医生咨询，③不要跳过每一餐饭，保持一日三餐的节奏，④尽量少吃零食，少喝酒。& & & & &减肥3&&能量摄取&&&&如果摄取的热量与消耗的能量相同，就不会变得肥胖。针对每天的活动量，应当摄取的适当能量应该是多少，从适当体重和生活活动强度可以推测出来。首先根据“身高(m)×身高(m)&x22”的公式计算出适当体重，接下来用这个适当体重计算适当的热量摄取量。适当的热量摄取量根据人们活动量的不同而不同，根据各自生活活动强度的不同，所需的热量也不一样。例如，每天的活动量少，不进行运动的人可以将适当体重乘以25，而站着工作的人或运动量多的人则要乘以30。即使身高相同，生活中活动较多的人可以稍微多吃一些，活动较少的人，能够吃的量则要少一些。如果将每天进食的量控制在适当摄取量，通常是会发胖的。但突然进行严格的饮食控制，可能半途而废，引起反弹。要成功减肥，在减少整体的饮食量、逐渐接近适当摄取量的同时，通过积极运动增多消耗的热量也非常重要。&增多消耗热量的做法：①徒步可以走去的地方就步行前去，②不使用电梯或电动扶梯，多走楼梯，③边看电视边进行简单的运动，④不使用家用电器的遥控器，经常运动。（5）&不给膝盖带来负担的日常动作&&&&长期以来持续的姿势或动作会成为膝盖的负担，不少情况下会引起疼痛。只要对姿势或动作稍加改变，疼痛就会在相当程度上缓解。首先，最基本的是姿势。站立时要挺直背部，下巴后缩，肩部放松，把身体的重心放在脚趾根部。步行时也要保持这一姿势。脚跟着地，脚底抓地，然后用全部脚趾轻轻踢地。步行时请伸直膝盖。在上下楼梯的过程中，上楼时先迈出不痛的脚，下楼时则先迈出疼痛的那只脚。如果不保持正确的姿势，背部蜷缩的话，比正常行走时给膝盖带来的负担还大。如果有扶手，可以用扶手牢牢支撑住身体，保持良好的姿势上下楼梯。此外，如果有行李，用一只手拿的话，重心会偏移，引起膝关节变形的进一步发展。可以用双手分别拿，并尽量保证两边的重量相同，或者经常换手。行李太多时，使用小型手推车或背包比较方便。&掌握正确站姿的方法：①在离墙3Ocm处，背对墙站立②后退至脚后跟接触墙面③下巴后缩，膝盖伸直，全身直立④重复①~③，体会正确的姿势。（6）&针灸与推拿&疼痛较强时，有人会接受针灸、推拿、脊柱按摩疗法等民间疗法。针刺疗法是通过用针扎穴位进行刺激来消除疼痛，灸术则是给穴位以热刺激来改善症状，推拿则是调整身体的均衡来改善症状，这些方法在传说中各有效果。接受这些民间疗法时，有一些需要注意的问题。在民间诊所，不会进行在骨科进行的检查与治疗。由于X线检查也无法进行，要确定疾病非常困难，只能从外部进行观察并治疗，不同于骨科能够抓住引起疼痛的根本原因并进行治疗。即使通过民间疗法，症状得到了改善，也请记住这种情况只是暂时性的。在采用民间疗法时建议先在骨科接受诊断，向医生咨询是否应该采用。这是因为，其中也有一些情况，完全是由其他疾病引起的。此外，市面上可以买到很多种据说对膝盖软骨有用的营养补充剂，这产品的效果没有得到医学上的证明，并没有被认可为医药品。
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发表于： 20:27
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任何材料在长期受力的情况下都会磨损。铝合金、螺纹钢、混凝土，包括组成膝盖的骨骼、半月板、韧带和肌肉也不能例外。如果静态的来看，长期对膝盖的使用会产生磨损，就像所有的材料和设备都会磨损老化一样。但是我们的身体不是静态的设备，从一出场就固定不变了。在受到外界的刺激之后会相应做出变化。比如脆弱的皮肤会生出老茧。骨骼和肌肉也不例外，长期锻炼的骨骼会更致密，而肌肉也会更强壮。也就是说越多锻炼膝盖的耐磨性就越高。但是当跑步过程中磨损和冲击力超过骨骼肌肉的能力，或是增加的强度超过骨骼肌肉的成长速度，那么就会受伤。如果肌肉和骨骼的强壮程度超过磨损和冲击力则不会产生伤痛。因此每次膝盖受伤后医生给的建议都是休息，一动不动；而有些有经验的跑者建议继续跑，还有一种所谓的“慢跑治膝伤”的说法。其实两种说法都既有道理又片面，关键在于如何控制磨损和冲击力与骨骼，肌肉成长恢复的程度。知道了这个基本原理后，避免跑步损伤膝盖的办法就是减少磨损和冲击力，提高骨骼，肌肉的强度。而不是不跑步，长期不进行锻炼，肌肉骨骼会退化，骨质疏松或是轻微冲击就会造成各种伤病。同时缺乏有效的有氧训练，心肺能力、抵抗力、血压等生理机能都会出现各类问题。因此决不能只是单纯的从跑步有可能造成膝关节磨损而完全放弃跑步运动。任何运动在过量或是不合理训练都会造成身体伤害。选择科学的训练方式才是最好的解决方法。控制跑量关于跑量的递增量有不同说法，比如每周不超过10％，或是5％。但是每个人的个体差异极大，而且跑量基数也不同，单纯用百分比来控制只是一个统计学上的结果，并不非常合理。因此每次跑步时的感受非常重要。这种感觉就是肌肉和身体的疲倦程度。对有经验的跑者来说，在跑量递增的赛前时期，先要感知一下跑与上周同样的跑量是否更轻松，如果是的话，在超出的跑量部分任意点感到无法控制跑姿时都应该停下来。如果并不感觉比上周更轻松，则不要选择增加跑量。在连续增加跑量或是高强度训练进行3-4周后，要设计1周的间隔周，将跑量减至最高峰的70％左右，进行充分的恢复和休息。之后再继续增加跑量和训练强度。而对于新手来说，双周增加一次跑量更为合理。相当于一周提高，一周巩固成果。而增加量不必限制刻意的比例。关注身体，跑到觉得落地变重，或是膝部感觉有压力时马上停下来。减少速度训练同等跑量的情况下，更高的速度意味着更大的冲击力，对膝盖伤害的可能更大。同时更高的速度，跑姿就会变形。为了拉大步伐，提高速度，不自觉的腿部在落地时没有任何弯曲，丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力，而将冲击力直接传给了膝盖。这也是很多初跑者在跑步的前2个月，跑量很少的情况下受伤的原因。跑量虽然只有每天2，3ｋｍ，但是急速尽自己的全力猛跑，在肌肉保护还不够强大的时候，就用巨大的冲击力将膝盖弄伤了。对于长跑和耐力跑来说，即使一个有经验的跑者，速度训练量一般也不会超过总训练量的10％。而且每周一般只有一次的间歇速度训练。而初跑者根本不用安排速度训练。甚至可以开玩笑的认为在马拉松成绩3小时30以外的跑者都无需进行速度训练。只要合理的累积训练量，安排好休息成绩就会稳步提高。调整跑步姿势跑步姿态对膝盖的冲击在NHK的纪录片《马拉松军团》中已经有详尽的描述。合理的控制跑姿能够让帕特里克·马考（马拉松世界记录保持者）比日本的顶级马拉松选手减少25％以上的膝盖冲击力。虽然普通人无法做到马考那种惊人协调的跑姿，但是普通跑者几个对膝盖损伤最大的姿势如下：首先是脚落地的位置在膝盖的前边，造成膝关节伸直，甚至锁死（在每次站起的时候，能发现膝关节在最后的阶段仿佛卡起来了，这是个自然机制，为了增加站立的稳定性）。此时有相当向前的力量都通过地面反馈，冲击到膝关节。所以，在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。其次是脚部落地点尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个重力位置为腿部合理排列的受力点。受力点无论是更靠脚的外侧，内侧还是后部都会造成对膝盖侧向的冲击力，导致受伤。还有就是控制身体的稳定，不要左右摇晃。因为左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变，给膝盖侧向冲击力。而膝盖正面承受体重的能力最强。因此在跑步过程中不要过度摆臂，过度向前跨步，因为这些都会造成身体不稳定性的增加。那么怎样跑步才不伤膝盖呢？膝盖是人体最复杂的关节，大腿骨与小腿骨在这里通过膝关节连接，需要承担身体的大部分体重。每次跑步关节的转动由肌肉驱动，韧带拉伸延展。在大腿骨与小腿骨之间有2片很小的垫子，负责缓冲叫半月板，而且还有关节囊负责分泌关节液润滑。工作起来好像是一部机器，肌肉是发动机，韧带是传动带，半月板是减震垫，关节囊是润滑装置。但是人体不是像机器这么简单。在落地时对力的缓冲不是由半月板独自完成的，而是由肌肉、韧带在瞬间的收缩，放松帮助完成缓冲的。因此肌肉的强度越高，越有力，弹性越好越不容易受伤。
再谈磨损和冲击力，跑步每次落地的冲击力是体重的2－4倍，步频每分钟120－160次，跑的时间越长，里程越多冲击力和磨损就越大，更容易受伤。跑的越快，步频高，加载在膝盖上的压强也越高，因此跑的速度快就更容易受伤。膝关节虽然主要活动范围是前后，但在左右也有一定的外开度，一般为3－5度。这就造成了侧向的冲击力。但是骨骼主要承受冲击力的能力在正面，因此姿势不正确也会造成额外冲击力导致受伤。综上，想要跑步避免损伤膝盖，这基本上是跑量，训练强度，跑步姿势（效率），肌肉强度和肌肉恢复这几个方面综合得出的结果。而且根据“木桶理论”，最短的那一部分将决定膝盖受伤的可能。因此避免跑步造成的膝盖损伤就要从这几个方面入手。来源：跑者之家
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