双语：10个生活小妙招让你不再失眠睡得香_新浪教育_新浪网
双语：10个生活小妙招让你不再失眠睡得香
　　Dim The Lights
　　调暗灯光
　　Think of darkness as nature's sleeping pill, cueing your body to crank out melatonin, the hormone that helps you wind down. Turning down the lights ahead of your bedtime ramps up melatonin production, so you can successfully doze off, says Steve Orma, PsyD, a San FranciscoCbased psychologist specializing in anxiety and insomnia. Research backs this up: a 2011 study from the Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism found that exposure to bright electric light between dusk and bedtime can suppress melatonin levels and leave you wired。
　　居住在旧金山专门从事焦虑和失眠研究的心理学博士史蒂夫?奥玛说道，将黑暗想象成自然安眠药，提示你的身体分泌褪黑激素――一种帮助你放松下来的荷尔蒙。在你睡觉前调暗你的灯光，提升褪黑激素产出，然后你就能顺利的打盹了。有研究也支持这一论调：《临床内分泌学及新陈代谢期刊》发现，在黄昏和就寝之间的时间暴露在明亮的电子灯光下，会抑制褪黑激素水平，并且让你变的极度兴奋。
　　Turn Down The Thermostat
　　调低恒温器
　　The ideal snooze temperature is about 65 degrees, according to the National Sleep Foundation. That's because the cooler you are, the sleepier you become. No wonder your body is designed to experience a natural temperature dip at nighttime, says Medalie. If the room is too hot or you’re wrapped in too many blankets, your body temperature will rise, and that can make you restless。
　　根据国家睡眠基金会所说，理想的打盹温度大约是65华氏度。这是因为你觉得越冷就会越困。医学文摘说，难怪你的身体被设计成习惯夜间自然的降温。如果房间里太热，或者你裹了太多的毯子，你的体温就会上升，而且会让你变得焦躁不安。
　　Steer Clear Of The Bedroom
　　绕开卧室
　　You know how Pavlov trained his dogs to associate a ringing bell with eating? That's what you want to do with your bedroom and feeling sleepy. "Not using your bedroom for anything but rest will create a mental association between the bed and fatigue," says Orma. "Working, watching TV or other pre-bedtime activities should be done anywhere but the bedroom, so when it’s time to turn in and get under the covers, your body takes it as a signal to sack out."
　　你知道巴甫洛夫怎么训练他的狗狗们将进食和铃声联想到一起吗？这也是你想要的把“卧室”和“困了想睡觉”联想到一起。“不要把你的卧室用作干其他事，除了休息；这就会创建一种卧室和疲劳的精神联系，”奥玛说。“工作，看电视，或者其他睡前活动可以在别的地方做，但是卧室不行，所以当睡觉时间一到，你的身体就会接受到信号自动解除运作。”Power Down Your Digital Devices
　　Power Down Your Digital Devices
　　关掉你的电子设备
　　Save your Netflix binge or email catch up time for earlier in the evening. "The light from the screen of your computer, tablet or phone is blue spectrum light, and it's particularly dangerous because it tells the brain to stop secreting melatonin," says Medalie. "Even a few minutes of exposure to it signals your brain to stay awake."
　　把你看Netflix(视频网站)和收发邮件的时间提到晚上的早些时候。“你的电脑屏幕，触屏设备还有手机的光亮是蓝色光谱光，它尤其危险，因为它告诉大脑停止分泌褪黑激素，”医学文摘说道。“几分钟暴露在这种光之下甚至是向你的大脑发出讯号：保持清醒！”
　　Keep Out Of The Kitchen
　　远离厨房！
　　Finish dinner no later than three hours before bedtime, so you give your stomach time to digest, and you won't be kept awake by heartburn, gas or a sugar. One exception: if your appetite kicks in again. "Going to bed hungry can keep you awake, so grab a small snack that's part protein, part complex carbs with no added sugar, caffeine, or anything spicy, which can block sleep," says Medalie.Good choices: a couple of pieces of jerky, a banana or apple or a handful or two of nuts。
　　吃完晚餐到睡觉之间要相隔超过3个小时，然后你才能留给你的胃足够时间消化，而且不会因为胃灼热，胀气或者糖分而保持清醒。有一个例外：如果你的肚子又叫了。“饿着肚子上床会让你很清醒，所以抓一些含部分蛋白质的小吃，部分不外含糖、咖啡因或是任何辛辣成分(会阻止你入睡)的碳水化合物来吃，”医学文摘说道。最佳选择：几片牛肉干，一根香蕉或者一只苹果，或一两小撮坚果。
　　De-Clutter Your Sleep Space
　　整理你睡觉的空间
　　Neatening up your bed covers and bookshelves or putting away laundry piles or other ordinary bedroom clutter has the weird effect of also de-cluttering your brain. "It subconsciously helps get rid of the anxiety and stress swirling in your mind that can keep you up when it's time to sleep," says Orma。
　　把你的床罩和书架理整洁，或者把要洗的衣服堆，还有其他普通卧室里乱七八糟的小杂物挪开，它们都会对你脑中驱除杂念产生不可思议的影响。“它潜意识里帮助你摆脱焦躁，让压力在你脑中盘旋，都能在睡觉的点让你保持清醒，”医学文献说道。Make Last Call A Lot Earlier
　　Make Last Call A Lot Earlier
　　提早结束最后一轮酒局
　　Alcohol plays a nasty trick on your body. Drinking within three hours of bedtime helps you nod off -- booze is a depressant. But once the alcohol is metabolized hours later, you're more likely to wake up or start tossing and turning, says Medalie. That's because while any amount of alcohol can increase short-wave sleep -- the kind you get in the first half of the night that repairs body tissues and boost your immune system -- it can disrupt REM sleep, the later sleep stage that encourages learning and memory formation。
　　医学文献提到，酒精对你的身体很不好。睡前三小时内喝酒能帮你打盹――狂饮就有反作用了。但是一旦酒精推迟了新陈代谢，你就更可能醒来或开始翻来覆去。那是因为虽然任何量的酒精都能增加短波睡眠――就是那种你在晚上进入的前半夜睡眠，它会修复体组织，促进你的免疫系统――但它会打断快速眼动睡眠，也就是后半夜阶段鼓舞学习和记忆功能的睡眠。Save Stressful Activities For The Morning
　　Save Stressful Activities For The Morning
　　把有压力重的活动留到早上
　　The whole point of a bedtime ritual is to relax your body and set the stage of nodding off. So fighting with your significant other, or doing any other activity that has the potential to raise your blood pressure should be put off until the next day if you can help it, says Orma. Wait until you're refreshed and ready to handle heavy topics。
　　医学文献说道，就寝仪式的全部就是放松你的身体，做好犯困的准备。所以和你重要的人一起奋战，或是做些其他可能会让你血压上升的活动，如果你要帮这些个举手之劳的忙，请务必推迟到第二天。等到你很清醒，并且准备好解决繁重的问题的时候才好。Face Your Alarm Clock To The Wall
　　Face Your Alarm Clock To The Wall
　　不要去看闹钟
　　Nothing sets you up for insomnia quite like watching the minutes tick away on your alarm clock as you lie in bed, growing increasingly more anxious as you wait for sleep to hit. But if you can't see the time, you'll have a smoother transition to dreamland. The other thing is, even the light from your clock's LED display is enough to put the brakes on melatonin production, says Medalie. As long as you can hear the alarm in the morning, you don't need to actually see the numbers。
　　你躺在床上，没什么会像看着闹钟显示时间一分一秒地过去更能导致你的失眠了，在你等待睡意降临的时候，这样只会徒增你的焦虑。但是如果你看不到时间，你进入梦乡的转换会更顺畅。另外，医学文献说道，即使你是闹钟上显示屏的光也足以抑制褪黑色素的产出。只要你能在早上听见闹铃，你实际上并不需要看到确切的时间数字。
　　Ban Pets From The Bedroom
　　禁止宠物进卧室
　　A 2014 study from the University of Kansas found that 57 percent of pet owners surveyed shared their bed with their dog or cat, and a third of these pet parents reported being awakened at least once per night by their furry buddy. The researchers suggest that pets may be a little-known factor contributing to human sleeplessness. So as much as it hurts, ban Fido or Fluffy from the bedroom, or at least set them up in their own sleep space on the opposite side of the room。
　　堪萨斯州大学2014年的一项研究发现，参加调查的57%的宠物主人和他们的狗狗猫猫分享大床，1/3的主人说，至少每晚一次会被他们毛茸茸的小家伙弄醒。研究者建议，宠物可能是鲜为人知的一项导致人失眠的因素。所以很伤心，还是请禁止猫猫狗狗进卧室，或者至少在对面的房间给他们安排一个单独的睡觉空间。
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看过本文的人还看过失眠易健忘 五个方法让你睡更香
本文导读：如今失眠大军越来越多，长期失眠的人会越来越健忘，甚至会导致抑郁症的发生。既然失眠如此可怕，那么我们如何来治疗，才会让我们拥有一个好的睡眠呢？
脱发是头发脱落的现象。有生理性及病理性之分。正常脱落的头发都是处于退行期及休止期…
　　你是否经常躺在床上翻来覆去的呢？是否经常十一点上床，凌晨三四点还没睡着呢？据调查显示，中国失眠的人数占据了38.2%，睡不好危害有多大？如何才能睡个好觉？
　　失眠的危害
　　1、失眠容易健忘
　　长期失眠的人会导致记忆力衰退，严重时发展为老年痴呆症。虽然不能说经常失眠会直接诱发老年痴呆症，但至少可以作为老年痴呆症的诱发因素之一。
　　2、失眠等于毁容
　　许多由于长期的心理压力、精神紧张、生活习惯、生理特点等原因，常年忍
受着多梦、易醒、早醒、入睡困难等问题困扰。长期失眠令许多女性面色无光、晦暗、干涩、色斑皱纹增多。
　　3、习惯性
　　现代医学表明，睡眠时间的长短与脱发有明显关系，而且脱发也与睡眠质量密切相关。因此，经常失眠是很容易导致脱发的。
　　4、抑郁症
　　失眠和抑郁之间有着密切的联系，许多抑郁症患者都有失眠的经历，而长期失眠也有可能引发抑郁症。
　　5、引发睡眠呼吸暂停综合症
　　睡眠呼吸暂停综合症是睡眠障碍的一种表现，与经常失眠息息相关。
　　如何失眠
　　1、运动
　　每天30分钟的运动，可以提升睡眠品质，睡得更香沈。不过，如果你是晚上运动的人，最好运动后3小时再上床，以免过度兴奋，反而睡不著。
　　2、音乐
　　睡不着的时候
多听一听抒情的音乐，都说音乐是人类的精神粮食，当我们在非常愉快的时候，会一边唱着歌，一边手舞足蹈地跳着舞。当我们在感到郁闷时，忽然一支优美动听的旋律飘至耳畔。烦恼、不快立刻烟消云散，无有踪迹。
　　3、睡前不喝
　　晚上九点之后不能喝咖啡，咖啡会让你更加清醒，加剧失眠。
　　4、香蕉
　　吃香蕉有助睡前放松，其含有维生素B6和使人精神愉悦的5D羟色胺物质，可以有效使人远离忧郁症，减轻压力，促进睡眠，此外，还富有能使肌肉放松的镁，美容睡眠一举两得。
　　5、热水脚
　　睡前泡个脚会让你身心更加愉悦，会使你感到更舒适并有利于身体保健。（责任编辑：陈加勇）
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，出来整理仪容。”之后又陆陆续续挑选了几个衣衫不整的人出来，快轮到我的时候，我连忙低头看起了自己的衣服，顺便整理了起来，孟长青见我手脚慌乱的样子，也不禁笑了起来。刚整理完，那虬髯汉子就到了我跟前，先是看了孟长青一眼，作揖说了句：“孟先生。”孟长青也作揖回答：“监院，慈悲慈悲。”跟孟长青说了这么两句话之后，他将眼睛放在了我身上，我心想我衣服已经整理好了，应该不会被揪出去了。这虬髯汉子看了我一眼，然后抬头看着孟长青说：“孟先生，这位是你的弟子是吧？”他说这话时候，我和孟长青都看出了他眼里闪过的一丝不满，孟长青多半是想维护我，就说：“哦，是的，是的，他叫叶海，我今天才收的徒弟。”说完，他用手拐了我一下，说：“这是李监院，快问好。”我怕他把我揪出去，连忙说：“见过李监院”我跟他打招呼，他理都不理，而是转头跟孟长青说：“既然是孟先生的弟子，我也不让他去沐浴更衣了，不过这脸还有手，必须得清洗干净才能进斋堂，实在太不像话了。”孟长青连连点头，没等我说什么，就把我拉到一旁的水缸面前，让我打水洗脸。我虽不满虬髯汉子把我揪出来，不过为了能吃饭，还是忍了。洗脸时候，孟长青跟我说：“他就是这里脾气最大的人，你可千万别惹他，一会儿吃饭的时候，声音不要弄太大，不然会被赶出去。”我猜也能猜到他就是脾气最大的人，只能依了。好不容易进斋堂，看见桌子上饭菜时候顿时呆了，只有一碗素菜和一碗米饭，在农村虽然清苦，但每顿至少也有一碗老腊肉啊。不过见他们都吃得香，这又是别人赏赐给我吃的，只能心里挑剔一下，狼吞虎咽把它吃完了。我这吃相，引得很多人都皱眉头，差点儿把那虬髯汉子引了过来。饭后，孟长青让我坐在那里，他起身向虬髯汉子打听都天大法宝印的事情去了。一会儿之后他回来，在我面前摇摇头，然后说：“他也不知道，小兄弟要不然明天过来？”我本想点头说好，但是我人生地不熟，又孤身一人，实在不知道往哪里去，见这孟长青很是慷慨大方，就打起了他的注意，说：“我二奶奶把我甩了，我实在不知道往哪儿去。”孟长青听了，眉头一凝，忙说：“现如今竟然还有这样的事情？不过我今天晚上有点儿事情要处理，不然你跟在我身边也无妨的。”我一听心里一喜，看来有希望，又说：“没事的，我不会打扰到你的。”孟长青盯着我看了一会儿，叹了一口气：“好吧好吧，还是第一回有人要求跟我一起呢。”七点多钟时候，孟长青带着我到了他在这道观里面的房间，他的房间一样很古朴，正上方是一个香案，香案上方挂着一幅图像，后来知道那是三清图，三清图左右有一幅对联，上联写着‘天地君亲师，大恩难报’，下联写着‘仁义礼智信，至德当修’，上面还有一横批写着‘天地清明’。这屋子左边是一张古朴的朱红色雕花大床，右边一口褐色柜子。孟长青进屋给香坛里面插了一炷香，然后转身跟我说：“道教有种说法，只许师寻弟子，不许弟子寻师，你既然住我这儿，那就得有关系才行，先前李监院说你是我的弟子，那你就当一晚上我的弟子吧，今儿晚上你就叫我师傅。”“师父？”“不对，是师傅。只有正式拜师了才能称为师父，到时候需侍师如父，你我关系还不到那一步，只要我授你一点知识，就能称作你师傅了。”喜欢这个故事的朋友，可以加微信公众号“duwu22”，输入“吾当道”或标题，或直接点击下方大图，阅读后续精彩内容
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