悬垂举腿卷腹和举腿，应该做几组，每组多少个？ 我的下腹部不怎么明显。

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-06-15 10:29 标签： 举腿卷腹
锻炼腹肌举腿卷腹时，总是腿部肌肉完成，练不到腹肌，请问有没有什么不用到腿部的动作？，_百度知道
锻炼腹肌举腿卷腹时，总是腿部肌肉完成，练不到腹肌，请问有没有什么不用到腿部的动作？，
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中间可以快走一段时间练腹肌的很多动作都是会练带练到腿的。锻炼腹肌的四个动作，每次一个动作练3组。如果仰卧起坐可以做30个以上。相扑运动没有肌肉就是因为如此、悬垂举腿（强度依次增加），体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌，也不如两头起只能做10个的效果好，就做两头起、两头起、仰卧举腿。一周练三次。另外。练腹肌的关键在于动作的强度，还需要慢跑40分钟左右减脂，对肌纤维增粗不明显；两头起能做15个以上就做悬垂举腿；仰卧举腿能做15个以上，而不是次数越多越好。一周3到5次左右：仰卧起坐，每组做10个左右。比如仰卧起坐能一次性做200个。因为能做200个以上是练耐力。如果无法一次性跑40分钟，那么就做仰卧举腿。如果有小肚子的话，但是也可以练到腹肌
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太给力了，你的回答完美地解决了我的问题，非常感谢！
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出门在外也不愁交替触足卷腹一般练多少组？每组多少个？_百度知道
交替触足卷腹一般练多少组？每组多少个？
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具体根据自己的能力换动作，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。锻炼腹肌的四个动作。比如仰卧起坐能一次性做200个的人、悬垂举腿（强度依次增加），还需要慢跑40分钟左右减脂，在练仰卧起坐就没有进步的效果了如果目的是锻炼腹肌。如果无法一次性跑40分钟。一周练三次，每次一个动作练3组，那么就做仰卧举腿。因为能做200个以上是练耐力：仰卧起坐；两头起能做15个以上就做悬垂举腿、两头起，就做两头起、仰卧举腿。一周3到5次左右。如果仰卧起坐可以做30个以上，对肌纤维增粗不明显，每组做10个左右，可以做3到8组左右；仰卧举腿能做15个以上。另外，每组做10个左右，中间可以快走一段时间。如果有小肚子的话
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出门在外也不愁悬垂举腿逆向卷腹的动作练习,在家里练抬腿卷腹
来源： 作者：post 发表时间： 阅读次
导读:悬垂举腿逆向卷腹的动作练习，在家里练抬腿卷腹悬垂举腿能练到腹肌、髋部屈肌和前臂。找一个可以用手抓着、使你的整个身体悬垂在空中的东西，其高度最好足以使你的脚在身体
悬垂举腿逆向卷腹的动作练习，在家里练抬腿卷腹悬垂举腿能练到、髋部屈肌和前臂。找一个可以用手抓着、使你的整个身体悬垂在空中的东西，其高度最好足以使你的脚在身体完全悬空时也接触不到地面。如果找不到或者够不到这样的东西，那就找一个相对低一些的东西（你的脚踩在地上时，腿是弯的）。我用过的东西有门框、门的上沿、单杆、大树枝、门廊的边缘以及照片中的秋千架。悬垂身体，将膝盖提至胸前，然后把腿放下，注意不要摇晃身体。悬垂举腿的变式：轮流把腿抬到身体的两侧会着重锻炼你肋骨之间和助骨下面的肌肉（助间肌和腹外斜肌）。准备升级悬垂举腿吗？当你能做好屈腿的悬垂举腿时，你可以试着伸直双腿做。把脚抬到手的高度（或者到你的柔韧性允许的最大幅度），然后再把腿放下，不要摇晃身体。你需要有超常的柔韧性和力量才能在门上做这个动作，如杲你使用的东西（如引体向上单杆）允许你的上半身在动作的最高点向后倾斜一些，那么动作会简单一些。
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【悬垂卷腹】你错了没有我不知道，反正我做错了。11.29深入研究表明【悬垂举腿】也对
本帖最后由 220之路 于
20:20 编辑
一直都以为会！所以形成知识盲区。昨晚看阿诺德那本健身书才明白一直以来的动作都是错误的：
我是悬垂状态，身体成直立状开始---------举腿-------腿曲---------收向胸部。
而正确的姿势应该是---------曲腿，大腿平行地面开始--------大腿收向胸部结束，如此往复。
那本书太厚，而且这部分内容是在书尾。不过晚明白比不明白强。
---------------------11月29日的分割线-------------------------
再度学习心得：
1、【悬垂举腿】是另外的动作，重点练习下腹肌肉；
2、如果练腹“先下后上”的说法有道理，那么应该先练【悬垂举腿】，再练【悬垂卷腹】。
请不吝高手指正。
很多人错了因为都放到底部了，这样腹肌就放松了，其实未必要大腿平行开始，只要不放松腹部，也不要放到底部就可以了，其实和练别的动作基本一样（关节别放松锁死），我都是大概大腿和胸部120%左右来回，而且1RM就要6秒钟，放慢速度，完全靠腹肌收缩。我放在腹肌轮后面练，感觉超级刺激。每次练好第二天腹肌都酸痛
学习了~~~~~
好吧，我承认我也是两星期前才开始纠正的......
同楼主,,, 我也买了那本书 ,,,
睡前就会看看第二天要练的部位的那一段 ,,, 这个看一次两次是完全不够消化的..
理论结合实际
那我是练错了！
多谢，我也做错了。学习了。
循序渐进吧。刚开始核心力量不足的时候，屈腿亦可，跟负重训练逐步加重一个道理，幅度也可以慢慢加。【腹】腹肌不明显拯救计划【磕头&负重悬垂举腿】
首先请先去看我的另外两个帖子。
【腹肌全攻略】仰卧起坐360--------低强度腹肌训练计划
仰卧起坐300替换动作
我们都很清楚，想要腹肌清晰，需要皮下脂肪足够少。
但是，皮下脂肪多少才算少？没有一个定值。
其实，想要清晰的腹肌，还需要另外一个条件。
就是腹肌的块头足够大，当腹肌的块头足够大的时候，即使皮下脂肪没有很低，也可以出现清晰的腹肌线条。俗话说，就是肌肉把线条撑起来了。
上图大家应该看的很清晰，就是腹肌从不清晰到清晰的过程。最后一位皮下脂肪不一定少，但是她的腹肌块头非常大。
后面我推出的动作一个叫做磕头，一个叫做负重悬垂举腿。
1，整个人的身子要想虾一样的弯曲起来，脑袋往膝盖方向上碰，其实碰不到，但是要有往膝盖上碰的感觉。
2，在做的过程中腹肌始终绷紧，一刻不许放松。否则容易闪到腰。
3，不断的挑战大重量。每天做到做不够30个为止。
4，每天4组。
负重悬垂举腿
在中国的健身房，见到第一种的架子比较多，后面是一个半球，半球的意义是在于你的后背可以靠在上面，避免腿落下来的时候腹肌不控制，闪腰。
但是我不推荐使用半球来减速。
所以无论你在健身房的架子是个什么样子的，你需要做的都是，把上半身附身向前。后背不要完全靠在后面的垫子上。甚至都不要碰到它。
然后双脚之间夹一个哑铃。做这种抬腿。每组30个，如果可以做到30个，就增加重量。
个人推荐哑铃从1kg开始起步。
但你可以做到10kg，30个一组的时候，你的人鱼线就很清晰了。
要求只有一点。就是双脚携带哑铃下落的时候，尽量慢一点。
尤其最后几个你没劲儿的时候，这个时候正好是锻炼到你的时候，前几个你能轻松漂亮做完的都是热身呢，最后几个不但考验你的意志，并且真正锻炼到你的肌肉u呢。
一定要感觉到你在控制着你的肌肉下落。
动作过程：下去的时候不要腹肌完全放松。
上来的时候膝盖尽量往胸上碰【理论上其实碰不到。】
另外有的姑娘的健身房没有上面的器械，只有单杠，那么就苦了你们了，你们需要做单杠悬垂负重具体，要求没有任何变化，就是做的时候人不许晃来晃去的，如果晃了，就说明你的腹肌放松了。
另外，单杠悬垂负重举腿会对你的握力有所要求。
但是不用慌张，你的握力增大，不会导致你的身体任何一个部分的肌肉变大，所以握力增大了同时也是好事。
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仰卧起坐关于卷腹力量和骨骼力量的区别
请看下面的图，请务必找到腹部在卷起来的感觉，这样才是卷腹，锻炼的才是腹肌，这个才是正确的姿势。
直着身体，无论你抬得多高，靠的都是骨骼的力量。这个是错误的，锻炼不到腹肌的一种方式。
课后作业：请在健身房找到仰卧起坐错误的范例，并且不要告诉他，自己体会他为什么会错，应该如何改正才正确。
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