先强力推荐答主非常喜欢的一个全方位健身指导频道：Buff dudes：&br&&a href=&///?target=https%3A///channel/UCKf0UqBiCQI4Ol0To9V0pKQ& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&/channel/UCK&/span&&span class=&invisible&&f0UqBiCQI4Ol0To9V0pKQ&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&关于背部肌群锻炼和引体向上指导的视频：&br&&br&1、背部肌群解剖学，动作推荐与解析：&br&&a href=&///?target=https%3A///watch%3Fv%3DHqDTww686O0& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&/watch?&/span&&span class=&invisible&&v=HqDTww686O0&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&2、引体向上动作解析和指导：&br&&a href=&///?target=https%3A///watch%3Fv%3Dvw5Xmu5CIew%26index%3D9%26list%3DPL_UAXxDwtUkEexoG8TO-WXjJlfD8ScnwW& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&/watch?&/span&&span class=&invisible&&v=vw5Xmu5CIew&index=9&list=PL_UAXxDwtUkEexoG8TO-WXjJlfD8ScnwW&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&3、 初学者：三个简单的动作帮助你达成你的第一个引体向上：&br&&a href=&///?target=https%3A///watch%3Fv%3DHFzrFHqszQM%26list%3DPL_UAXxDwtUkEexoG8TO-WXjJlfD8ScnwW%26index%3D3& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&/watch?&/span&&span class=&invisible&&v=HFzrFHqszQM&list=PL_UAXxDwtUkEexoG8TO-WXjJlfD8ScnwW&index=3&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&4. 五个常见引体向上错误，如何避免：&br&&a href=&///?target=https%3A///watch%3Fv%3D-phbNTs-SwU%26index%3D6%26list%3DPL_UAXxDwtUkFzbr1npphK6WH4ytgJcQS8& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&/watch?&/span&&span class=&invisible&&v=-phbNTs-SwU&index=6&list=PL_UAXxDwtUkFzbr1npphK6WH4ytgJcQS8&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&br&5. 适合女生的背部训练计划：&br&&a href=&///?target=https%3A///watch%3Fv%3DYMwi_eDYG9U& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&/watch?&/span&&span class=&invisible&&v=YMwi_eDYG9U&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&a href=&///?target=https%3A///watch%3Fv%3D5hVAUMZkJq4& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&/watch?&/span&&span class=&invisible&&v=5hVAUMZkJq4&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&同时安利一个很棒的女性健身频道：Fittness blender：&br&&br&&a href=&///?target=https%3A///user/FitnessBlender& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&/user/Fitnes&/span&&span class=&invisible&&sBlender&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&br&-------------------------------------做引体向上时肩膀疼痛可能有几个原因：1、肩膀有伤&br&2、肩部柔韧性差&br&3、热身不充分，肩关节缺少关节液&br&4、动作不正确，肩部压力过大&br&&br&如果有伤，最好询问医生。2,3不说了，很好指定解决方案。动作不正确最有可能是耸肩，把胸凹下去。背部力量不足够的人很容易做出这样的动作变形，以征召更多的肌肉来完成引体动作。&br&&br&解决的方法是不要硬着头皮拉。先了解正确的动作：&br&1、双手张开，比肩部稍宽正握杆子，背部挺直，下背呈反弓形，目视前上方；&br&2、启动之前肩部是放松的，启动时第一步不是肘关节弯曲，是先用力将肩膀沉下去。然而由于肩膀相对杆子静止，沉肩不会让肩膀向下，相对的是使你的躯干往上了一点，可以想象这个动作是乌龟把头从壳子里面伸出来；&br&3、启动后胸部尽量向上，肩膀塌下去，引体过程中想象着是用胸部去“迎”杆子，而不是把下巴往杆子上伸；&br&4、 引体过程中想象着肩胛骨收紧完成动作，注意力放在背部，想象自己的前臂和手仅仅是钩子，引体过程是尽量把“肘关节往屁股兜里面放”的过程；&br&5、动作一定要全，上到至少下巴超过杆子，下放到手臂完全伸直，肩膀放松；&br&&br&&img src=&/fe393d541ad6_b.jpg& data-rawwidth=&530& data-rawheight=&602& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&530& data-original=&/fe393d541ad6_r.jpg&&&br&&img src=&/b2f58a2a2a0e_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/b2f58a2a2a0e_r.jpg&&&img src=&/226fa0184d57_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/226fa0184d57_r.jpg&&&img src=&/43abdbb680c7f_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/43abdbb680c7f_r.jpg&&&br&当然新手是很难这样做完一个引体向上的，很多人去了健身房2~3年都不一定能完成一个标准的。如果不能，千万不要甩着上去，或者龟背耸肩，拉倒杆到头顶就下来这样的引体向上。我观察很多人在健身房都是这么干的，所以很多人抱怨引体向上之后，感觉不到背部的紧绷，健身房里面背部发展的好的也没几个。&br&&br&如果不能做一个，正确的做法是使用替代。用标准的动作在器械上做下拉，慢慢增长到体重80%做组的时候，你就可以去尝试第一个引体向上了。&br&&img src=&/bb528e977dcbaf08db46ac_b.png& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&/bb528e977dcbaf08db46ac_r.png&&&br&如果没有器械，搬一个凳子在引体向上杆子下，一只腿踩在凳子上，高度以手臂垂下，膝盖弯90度为宜，让腿部力量帮助你进行标准的引体向上动作。在进步过程中，渐渐把椅子往前放，使得腿部借力程度越来越小。借力也可以直腿，看题主的力气，能做8~10个力竭的方式开始，慢慢增加难度。也可以使用弹力带&br&&br&&img src=&/b61a17d88ca1b01822cbc7_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&370& class=&content_image& width=&320&&&br&&img src=&/9bdac87fe6c7e885cee9a19_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&/9bdac87fe6c7e885cee9a19_r.jpg&&&img src=&/1bd0799b5cbabb_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/1bd0799b5cbabb_r.jpg&&&img src=&/0e17e89f83cf5e9b2d4ff907e321b995_b.jpg& data-rawwidth=&448& data-rawheight=&294& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&448& data-original=&/0e17e89f83cf5e9b2d4ff907e321b995_r.jpg&&&br&也可使用一个矮一点的杆子，脚能接触到地面，向上的过程小跳，让胸部接触到杆子，然后膝盖弯起来，用标准的动作的逆过程下来。感受并抵抗重力，慢慢下放，归位在小跳上去，做组。&br&&br&&b&当然，大家在从不能做引体向上到第一个引体向上的过程中不要太执念，只练这些过渡动作。如果发现自己遇到了难以逾越的瓶颈，这些动作无论怎么练都没法达到第一个引体向上，很有可能是辅助肌群太弱的原因！&/b&&br&&br&&br&&b&背部肌肉是最难训练的肌群，最重要的原因就是训练背部肌群没有“孤立练习”，比如二头肌的弯举，三头肌的下压，胸肌的飞鸟。我们很难在过程中体会背部肌群的收缩，而辅助肌群太弱，会让我们过多的把注意力放在这些肌肉“使蛮力”上，动作更加容易变形，没有肌肉-意志联系（mind musle connection）自然很难提高背部肌肉的力量，所以辅助肌群锻炼不可忽视！如果没有强健的辅助肌群，不可能完成标准引体向上！&/b&&br&&br&&b&小臂肌肉：保证坚实地握住杆子&/b&&br&&img src=&/20d2beb45bb628bc1b64_b.png& data-rawwidth=&646& data-rawheight=&465& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&646& data-original=&/20d2beb45bb628bc1b64_r.png&&&img src=&/55abce202efc771a23e9f2a_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/55abce202efc771a23e9f2a_r.png&&&br&&br&&b&二头肌：辅助发力&/b&&br&&b&&img src=&/f6b34a0f2f2a2cc825d2b9_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&425& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/f6b34a0f2f2a2cc825d2b9_r.png&&&img src=&/a2e3e24ca609a15b0347594ede7ab4e2_b.png& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&595& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&/a2e3e24ca609a15b0347594ede7ab4e2_r.png&&&br&三角肌：稳定肩关节，锁定身体相对杆子位置&/b&&br&&br&&br&&img src=&/3ed4f305024_b.png& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&358& class=&content_image& width=&400&&&br&&img src=&/73f1d70d7d662eada7a1a99f0a1c4cb6_b.png& data-rawwidth=&443& data-rawheight=&665& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&443& data-original=&/73f1d70d7d662eada7a1a99f0a1c4cb6_r.png&&&br&&b&&br&核心肌群：稳定整个躯干不晃动&/b&&br&&br&&br&&img src=&/4f6cbd2dda0e445_b.png& data-rawwidth=&451& data-rawheight=&256& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&451& data-original=&/4f6cbd2dda0e445_r.png&&&img src=&/e7cc3c56180e_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/e7cc3c56180e_r.png&&&br&&br&祝大家早日完成第一个标准引体向上！&br&&br&---------------------------------------------------------------------------&br&&br&另：利用惯性甩上去的引体锻炼方式也是有的&br&出现在crossfit中。但在crossfit中，利用惯性甩上去的引体向上并不是孤立的存在，而是需要组合其它的动作，例如，紧接着做杠铃高翻，或者抓举。这种锻炼是一种functional training，主要在于提高身体的总体运动能力，肌肉的协调性。&br&这种动作方式比一般容易造成损伤，由于他不稳定，要说危险的话也有些夸张。但是如果你的目的是发展背部肌群，那么这么做就很有问题了，在这种依靠惯性甩上的动作中，背部的发展是可以忽略的，你主要依靠腹部，腿部爆发产生的惯性，和手臂力量将身体拉上去。很遗憾，这样的动作对于腹部和手臂的发展也是相当有限。&br&这种动作不会有危害，但是训练效率极低。如果功能性是你所追求的，可以试试crossfit，单纯甩几次引体，对体能不是什么大挑战。如果你想要盾牌一样，从正面可见的背部，V型的身材，你需要认真对待引体向上这个动作。&br&&br&&img src=&/eba2cf101fb8fa5561b0_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/eba2cf101fb8fa5561b0_r.jpg&&&img src=&/d2b0afd90c7cd33b00b19b_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&682& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/d2b0afd90c7cd33b00b19b_r.jpg&&&img src=&/3fe2b5e0ca8c5b465f58c_b.jpg& data-rawwidth=&1109& data-rawheight=&614& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1109& data-original=&/3fe2b5e0ca8c5b465f58c_r.jpg&&&img src=&/9bfb736b597b05f3b33900aad32cbe43_b.jpg& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&/9bfb736b597b05f3b33900aad32cbe43_r.jpg&&&br&&br&另外，背部肌群不仅仅是好看，它同样是人体重要的稳定肌群，人体第二大肌群（仅次于腿部肌群），含有人体最宽大的肌肉：背阔肌。拥有强壮的背阔肌，能大大提高你的基础代谢率，极大降低运动受伤概率，减少腰肌背肌劳损的可能。同时，他也是搏击最重要的肌群。
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关于背部肌群锻炼和引体向上指导的视频： 1、背部肌群解剖学，动作推荐与解析：
2、引体向上动作解析和指导：
3、 初学者…
首先推荐三本健身书籍《健身解剖指南》、《牵伸解剖指南》和《无器械健身》，内容详细多看几遍，自己再多加练习感悟就差不多了。来个网盘链接：&a href=&///?target=http%3A///s/1invVJ& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&健身书籍下载地址&i class=&icon-external&&&/i&&/a&（仅供学习参考之用，建议购买正版书籍）。好了，开始回答这个问题。&br&&br&&b&大家不关注背部肌肉练习吗？&/b&&br&对于某些人说很多健身的人不关注练背，无稽之谈，至少在我锻炼的这一年半载来看，很多人都在练下拉、引体向上、划船、伸腰和硬拉（这两个动作是练下背的也可以说伸髋力量）这些练背的动作。背部肌肉是一个很难练的区域，但是并不代表大家就不重视。所以请不要在宣传很多健身的人不练背这种可笑的观点了。&br&&br&&b&引体向上做不了怎么办？&/b&&br&在健身房我都是请教练或者朋友帮我拖上去，然后自己缓慢下来，没人帮忙的时候自己在下面放把椅子，单脚踩着，自己上不去，就踩着凳子上去，还上不去跳上去，在最高点坚持一两秒再缓慢下来，每组8-10个，做4组，刚练习的时候背部反应很强烈，一个礼拜手臂都伸不直了。反手握，正手握，窄握，宽握。&br&&br&&b&怎么练肌肉？&/b&&br&那些老手肯定都有自己的套路，就当给新手普及下健身常识。每个部位的肌肉都是紧密联系的，所以不要妄想只锻炼一个部位就可以把肌肉练出来。上半身来说联系最多的是三角肌，练胸、练肩、练背都会用到这块肌肉，其次是三头，占上臂的2/3面积，然后二头肌，还有前臂，偏瘦的人很容易过分的依赖三头二头和手臂的肌肉，造成主要的大肌肉群刺激不到位。下半身股四头肌很重要，深蹲、剪蹲（或叫弓步）都可以用自身重量或者负重。有些人嫌一些重量太轻，不妨试试&b&缓慢并尽量的拉长一个动作的幅度，在最高的和最低点停顿一两秒，这样能够更好的刺激肌肉部位，提高柔韧性并且塑造优美的肌肉线条。&/b&很多动作都是几个部位肌肉协作完成的，最好用杠铃、哑铃和自身重量来锻炼，这样可以增强肌肉稳定性。（分组可以参考无器械健身的第十章节，书第43页-第46页）&br&&br&&b&家庭健身房的打造&/b&&br&&br&我现在在的小城市只有一间健身房，虽然办了健身卡，但是坐车都要花掉很长时间，小区没有健身器材，最近的篮球场还要坐公交车过去，我不知道多少人跟我有同样的情况。为了锻炼身体，我也想了很多办法——组建家庭健身房就是其中之一。&br&&br&如果没有健身房或者去不了健身房我会首先在家里练习，买一堆器材。垫子、哑铃、拉力器（拉力绳）、握力器、前臂训练器、俯卧撑架、减腹轮、手套、助力带等等这些健身设备非常实用，都不贵，一套下来千元以内搞定（或者根据自己的情况买，如果有合租同伴，还可以合资）买些放家里，可以随手拿来练习，尤其对于上班族还有我这种技术宅来说，非常实用。城市就是健身房？我就只能呵呵了，PM2.5我就不说了，对于很多人来说时间忙碌到根本没有空去外面再逛了。&br&&br&如果对舞蹈感兴趣还可以练练hip-hop（练popping的比较多），还有曳步舞里最实用的原地奔跑，跑步完全可以用舞蹈替代，当然这些只是个人意愿和爱好了，还有很多个人感悟就不在这里吐槽了。&br&&br&来点图片把，比较直观。如果有《无器械健身》这本书可以看看91页-104页“拉力练习”这一章。&br&&br&&b&引体向前（门把手有质量问题的慎用！）&/b&&br&&br&&img src=&/5ac547f4c93b18baee5a_b.jpg& data-rawwidth=&702& data-rawheight=&676& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&702& data-original=&/5ac547f4c93b18baee5a_r.jpg&&&br&&b&反向划船（拖把质量不结实的慎用！）&/b&&br&&br&&img src=&/4a33b6f2e4a424f179b6ea_b.jpg& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&606& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&/4a33b6f2e4a424f179b6ea_r.jpg&&&br&&b&引体向上（太重的慎用！门别个扯下来了）&/b&&br&&br&&img src=&/72f0e6a3e18b0ab1a92e_b.jpg& data-rawwidth=&594& data-rawheight=&586& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&594& data-original=&/72f0e6a3e18b0ab1a92e_r.jpg&&&br&&b&哑铃和拉力器来辅助练习&/b&&br&&br&&b&划船（图里的是杠铃，自己换成哑铃，一些比较瘦的人可以用下助力带，减少前臂的压力）&/b&&br&&br&&br&&img src=&/58d8e754a0f3cfaeaefe048_b.jpg& data-rawwidth=&742& data-rawheight=&790& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&742& data-original=&/58d8e754a0f3cfaeaefe048_r.jpg&&&br&&img src=&/33fd0cd85b6b_b.jpg& data-rawwidth=&696& data-rawheight=&714& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&696& data-original=&/33fd0cd85b6b_r.jpg&&&b&这个重量也可以换成大重量哑铃来做&/b&&br&&img src=&/22f1df958d80f301ad887d_b.jpg& data-rawwidth=&716& data-rawheight=&906& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&716& data-original=&/22f1df958d80f301ad887d_r.jpg&&&b&伸腰（没有器械可以换成垫子、软球或者把被子拖成团垫下肚子）&/b&&br&&img src=&/4b2ebbc46327cdbddaed2dabdc73d5a3_b.jpg& data-rawwidth=&734& data-rawheight=&606& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&734& data-original=&/4b2ebbc46327cdbddaed2dabdc73d5a3_r.jpg&&&br&&br&只来几个经典的，还有些，自己看书吧，先说这么多了。&br&&br&补充：看评论大家都说门不结实，建议买个“门上单杠”（有两种类型，建议买可以伸缩的，不会对门造成伤害，只有50块钱左右，别告诉我买不起）可以卡在墙上，或者门上，卡在门下面可以做俯卧撑、仰卧起坐，卡在门中间可以做引体向前等等类似于划船的动作，卡在门最上面可以做引体向上。总之，不同位置，难度不一样，非常实用。&br&&img src=&/e432a3672689fab843a1e110c08dcb02_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&487& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/e432a3672689fab843a1e110c08dcb02_r.jpg&&&img src=&/71e3d1b924eaa379b8d1c0_b.jpg& data-rawwidth=&567& data-rawheight=&405& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&567& data-original=&/71e3d1b924eaa379b8d1c0_r.jpg&&&img src=&/e61fd1a92f359b5e9c7e85_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/e61fd1a92f359b5e9c7e85_r.jpg&&&br&&br&修改了几个错别字，再来补充一下——11月18日&br&&br&&b&门质量。&/b&大家说门不结实，后来我推荐用门上单杠，&b&建议安装在走廊里&/b&，免得把门框都拽下来了，这个东东经不起摇晃，而且承受重量最好也不要超过100kg。&br&&img src=&/04bb76f6ecef4dcd95c2af19eaca3438_b.jpg& data-rawwidth=&776& data-rawheight=&466& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&776& data-original=&/04bb76f6ecef4dcd95c2af19eaca3438_r.jpg&&&br&&br&&b&问把手。&/b&我家门把手还算结实，我做过几次没坏。门把手的那个&b&引体向前&/b&的动作建议改&b&用棍子卡在门的两侧&/b&来代替，还有要控制脚的地面的摩擦，滑了可不好了。&br&&br&&b&硬拉。很多人都忽略了下背力量的练习，&/b&&b&硬拉&/b&、&b&伸腰（或者叫挺身）&/b&还是&b&屈体&/b&会练到全身很多个部位肌肉，尤其是下背部的核心力量主要是竖脊肌，腿部的臀肌和腘绳肌，有人说硬拉伤腰，那肯定是&b&乌龟拉&/b&，做的时候记得腰板挺直，重量可以适当减轻。&br&&br&&strong&再介绍一个动作：倚墙滑动&/strong&&br&我每次练背之前都会来上几组，这个动作并不能锻炼肌肉力量，却可以纠正形态，改善肩膀和背部的灵活度，是个很不错的热身动作，而且有足够的灵活度之后做下拉的动作才有效果。&br&&img src=&/d56ada303531_b.jpg& data-rawwidth=&1037& data-rawheight=&851& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1037& data-original=&/d56ada303531_r.jpg&&
首先推荐三本健身书籍《健身解剖指南》、《牵伸解剖指南》和《无器械健身》，内容详细多看几遍，自己再多加练习感悟就差不多了。来个网盘链接：（仅供学习参考之用，建议购买正版书籍）。好了，开始回答这个问题。 大家不关注背部肌肉练习…
相信我，现在的大部分男生也做不了
相信我，现在的大部分男生也做不了
谢邀，引体向上很多人因为肩胛下压缩回的力量不足，和神经肌肉控制乱序（无法先核心再肢近端再远端的控制）对背阔肌的刺激远远达不到它所设计的效果。当然 已经有一篇很好的译文来解决你这个问题 请看： 
引体向上力量：缺失的一环（译）
&p&来自TMuscle第626期&/p&&p&作者：Domenic Micheli&/p&&p&译者：菊千代
译文首发地址&a href=&///?target=http%3A//safeguarddo./blog/static//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&引体向上力量：缺失的一环（译）&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&每次经过单杠时都做一次引体向上。做50组1次，或25组两次，或做满100次。离心引体向上或弹力带辅助引体向上，等等。&/p&&p&对于大多数人而言，这些方法都是无效的，因为它们都没有针对你的引体向上能力差的原因。&/p&&p&为什么你的引体向上很糟&/p&&p&人人都知道，总体来说男人比女人更强壮。男人的肌肉体积更大，力量与体重之比更大（大多数情况下），睾酮更高。但分析一下为什么女人总是做不好某些动作，能够让你明白为什么有些男人也做不好这些动作。&/p&&p&找一个中等强壮程度的女人（不要找一个体育明星），让她在单杠上做一次在起点完全静止的引体向上。她可能一点都移动不了。现在，你帮助她完成上拉过程的前面三分之一，她马上就会力量大增，完全靠自己的力量完成几次引体向上，只要她不在最低点暂停。&/p&&p&这说明什么？&/p&&p&大多数男人也像女人一样缺乏引体向上力量，但二者的区别是，男人的肌肉体积更大（肱二头肌、肱肌、肱桡肌、肱三头肌长头、大圆肌），这些肌肉都会来帮忙。所以他们的引体向上动作很难看。（你可能已经注意到了，大多数人会避免在最低点暂停，因为他们知道自己在这一点上的力量最差。）&/p&&p&上面所说的那些引体向上的训练方法的问题就出在这里。&/p&&p&上面所说的肌肉（比如肱二头肌和大圆肌）的力量足以完成50组1次，或离心引体向上，或其他方法。但在这个过程中，有一块肌肉的力量没有提高。事实上，因为你在训练时没有用到它，它会变得更加软弱无力，那就是——背阔肌。&/p&&p&“但我能感觉到背阔肌在用力！”&/p&&p&你怎么想都可以，但如果你无法在肩部保持靠后、靠下的情况下使上胸轻松地张开、触单杠，完成一次引体向上，你的背阔肌（尤其是背阔肌上部）就几乎没有参与。在前面几次动作中，背阔肌可能完全没有参与。&/p&&p&让我们拿它和健美者的胸部训练比较一下。在哑铃卧推的启动阶段，你会感觉到胸肌外侧在用力；随着哑铃的上升，负荷也转移了。&/p&&p&拉类动作也是这样。例如，在垂直下拉的启动阶段，你利用的是背阔肌顶端的力量；当你的手臂举过头顶时，背阔肌顶端位于腋下。如果你没有在启动阶段募集到背阔肌，接下来你也绝不会募集到它。&/p&&p&这里有一个大问题，一般人的背阔肌顶端的力量很小，难以使你完成全程引体向上、弹力带引体向上、引体向上还原动作甚至是辅助引体向上。这就好比，你无法完成自身体重的hip thrust，却试图练习315磅的hip thrust，以发展臀肌。&/p&&p&因此，我喜欢利用高位下拉来激活背阔肌，提高它的力量。但跟你平时的做法不同。是的，你没有看错，我认为组合器械训练能够提高引体向上力量。但这种训练不必持续很长时间。&/p&&p&T杠下拉器械&/p&&p&大多数人可能在高位下拉的第一组就会使用170磅的重量。（正因为这个，在我的健身房里，大多数人都不擅长引体向上。）如果你的引体向上很糟，就可以确定你的背阔肌没有参与。当你试图纠正引体向上动作时，你就不可能使用同样的重量。&/p&&p&你必须面对现实。你身体中潜力最大的一块肌肉——背阔肌——目前非常软弱无力，尤其是它的顶端。因此，你必须使用比较轻的重量，让你的背阔肌参与进来。&/p&&p&诚然，这种方法有一点让人不舒服，它需要专注、纪律，并且在至少一个月内忘掉你的虚荣。总有一天，你会以更好的状态回来，利用背阔肌的力量完成引体向上。&/p&&p&做法&/p&&p&高位下拉的问题是，你必须集中精力让背阔肌在启动阶段就参与进来。&/p&&p&要做到这一点，应使用你平时使用的三分之一的重量。（如果你平时使用170磅，你现在要从大约60磅开始。）采用坐姿，抓住横杠，在起点完全静止。集中精力挤压背阔肌上部（当你的手臂举过头顶时，背阔肌上部位于腋下），然后再做其他动作。&/p&&p&挤压背阔肌上部之后，肩部下移（不要屈肘），开始利用背阔肌的力量拉动横杠下移。速度要慢，动作要流畅。当横杠与下巴同高时，前臂应与钢索平行。将横杠一直拉到锁骨处。&/p&&p&前几组你会很不适应，但到了第五六组时，你会开始感觉到利用背阔肌的力量拉动重物。我喜欢每组做8次，这个重量足以让肌肉有感觉，但又不会太疲劳。&/p&&p&小建议&/p&&p&·使用的重量不要太大，以便背阔肌参与进来；重量也不要太小，以便感觉到肌肉在用力。如果重量太轻，就难以募集更多的肌纤维。如果重量太大，你就会使用其他的肌肉。&/p&&p&·记住，手臂举过头顶时，背阔肌上部位于腋下。（基本上，背阔肌会由背部经过体侧，一直延伸到身体前部。）你需要在动作起点集中精力在腋下附近用力下拉，以激活背阔肌上部。&/p&&p&转移&/p&&p&这一个月里，你每周都会感觉到自己在变得更强壮，更好地感觉到利用背阔肌的力量拉动重物。如果情况理想，你还会感觉到背阔肌变厚了。&/p&&p&一个月之后，你已经准备好做引体向上了，但刚开始不要完全放弃高位下拉动作。（你应该每周练习一次高位下拉，把它作为背阔肌活化动作。）&/p&&p&刚开始，每次做一两次引体向上。你应该感觉动作流畅，比较轻松。只有这样，你才能知道自己在利用背阔肌的力量做引体向上。&/p&&p&接下来，你可以逐渐提高次数，感觉越来越轻松，能够充分利用背阔肌的力量完成引体向上，直到能够用引体向上做组。你也许甚至能够完成muscle up（引体向上接臂屈伸）了，它需要极强的背阔肌爆发力。但不要急于求成。&/p&&p&
底线是：先让背阔肌参与进来，再逐渐提高引体向上次数，再开始发展肌肉。&/p&
谢邀，引体向上很多人因为肩胛下压缩回的力量不足，和神经肌肉控制乱序（无法先核心再肢近端再远端的控制）对背阔肌的刺激远远达不到它所设计的效果。当然 已经有一篇很好的译文来解决你这个问题 请看： 
引体向上力量：缺失的一环（译）
来自TMuscle第…
引体向上这个动作，有借力和不借力的做法，咱们现在讨论的动作是不借力的引体向上，也叫严格引体向上（Strict Pull up）。&br&&br&「一」Hollow Body Position 与Super Man Position&br&在讨论引体向上的腹部状态之前，我先普及一个概念，体操里面的两个核心姿势：Hollow Body Position（屈体保持）与Super Man Position（展体保持）。&br&&br&&br&&b&Hollow Body Position&/b&&br&&br&&img src=&/e32ae2b0b2_b.jpg& data-rawwidth=&2592& data-rawheight=&1936& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2592& data-original=&/e32ae2b0b2_r.jpg&&&br&从脚开始：绷直脚尖、收紧大腿、微屈髋部抬起大腿、腹部收紧、含胸脊柱微弯曲、收紧下巴、伸直手臂、抬起肩膀、伸直手腕。&br&&br&&br&&br&&b&Super Man Position&/b&&br&&br&&img src=&/0b6db696937_b.jpg& data-rawwidth=&2592& data-rawheight=&1936& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2592& data-original=&/0b6db696937_r.jpg&&&br&&br&&br&从脚开始：绷直脚尖、收紧大腿、夹紧臀部抬起大腿、下背部收紧、挺胸伸展脊柱、抬起头、伸直手臂、抬起肩膀、伸直手腕。&br&&br&&b&这两个姿势可以视为相反的动作。&/b&&br&&br&它们分别为「伸肩屈髋发力」与「屈肩伸髋发力」的动作提供了发力预留空间。&br&&br&无论是借力引体向上还是严格引体向上，都遵循着Hollow与Super Man的姿势。&br&（教练请看这里：借力引体向上的摆动控制，在肩膀，完成Shoulder Drive，而不是只用髋关节屈伸完成。）&br&&br&&br&&br&「二」在进行引体向上之前，必须达到Shoulder Active（肩膀激活状态）。&br&&br&肩膀激活状态＝吊在单杠上时，肩胛骨下压，微屈肘，肘尖指向前方&br&&br&&br&&br&&img src=&/bab982b6c64e5feabd4f41e5e765a8ba_b.jpg& data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&/bab982b6c64e5feabd4f41e5e765a8ba_r.jpg&&&br&&br&&br&（教练请看这里：肩胛骨稳定位，肩关节外旋，进行屈肘伸肩发力）&br&&br&如果你在这个时候做到了Hollow Body Position，那么即使不继续拉起，也能感受到与地面的角度有点改变了。&br&&br&&br&&br&&b&Dead Hang to Shoulder Active&/b&&br&&br&&img src=&/8d81c0a4a676e9c818c60bd5e2096cf6_b.jpg& data-rawwidth=&1082& data-rawheight=&1500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&/8d81c0a4a676e9c818c60bd5e2096cf6_r.jpg&&&br&左图为放送肩部的吊单杠状态。&br&右图为激活肩部的吊单杠状态。&br&可以看到，&b&激活肩部后，「手臂与耳朵的距离变远了」&/b&。&br&（教练请看这里：关节状态是肩胛骨下回旋＋合拢、肩关节外旋、屈肘）&br&&br&「为什么要做到Shoulder Active呢？」&br&&br&原因是，吊杠时如果没有优先激活肩膀，那么肩胛会处于不稳定的状态。&br&在肩胛不稳的时候做引体，会对肘、肩关节造成额外的负荷，而且容易诱发「肩峰撞击」&br&&br&「做到了Shoulder Active以后有什么好处？」&br&&br&接下来的动作，会是身体保持稳定，完成全程动作。&br&将会感受到腹部的受力，以及背部与后肩的积极参与。&br&提高的动作完成质量，减少了伤病风险，提高了训练的效果。&br&&br&&br&&br&「三」身体是一个整体。&br&&br&在发力的过程中，参与发力的部位越多，发力的效果越大。&br&把引体向上上看成一个「上肢向下发力」的动作，也是一个「下肢向下发力」的动作。&br&因此在完成引体向上的时候，无论是借力还是不借力，腰腹部（尤其是腹部），将整个身体的发力趋势联系在一起。&br&如果在拉起身体的过程中，双腿松松垮垮，不但没有保持稳定，而且向下活动，那么会减少身体向上活动的趋势，从而减少完成引体向上的成功率&br&（教练请看这里：借力引体向上中，分为两个髋关节发力，先屈髋，再伸髋。）&br&&br&&br&&img src=&/9b9e682de010ce6a8ee81_b.jpg& data-rawwidth=&1082& data-rawheight=&1500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&/9b9e682de010ce6a8ee81_r.jpg&&&br&&br&这就是为什么题主会有「收腿靠拢身体以后做引体感觉更容易了」的原因。&br&&br&&br&&br&拓展阅读：&br&&br&推荐一篇好文，是CrossFit QianTang（钱塘）的Owner 孔亮教练写的体操培训笔记。&br&里面对体操的基本原则与动作进行了深入的阐述。&br&&br&&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzAxMjM5MTY3Nw%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Dc561cd76bda17fde82c27a%26scene%3D1%26srcid%3Dx9Nn4y0AwkRh5nHG%23rd& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&mp./s?&/span&&span class=&invisible&&__biz=MzAxMjM5MTY3Nw==&mid=&idx=1&sn=c561cd76bda17fde82c27a&scene=1&srcid=x9Nn4y0AwkRh5nHG#rd&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
引体向上这个动作，有借力和不借力的做法，咱们现在讨论的动作是不借力的引体向上，也叫严格引体向上（Strict Pull up）。 「一」Hollow Body Position 与Super Man Position 在讨论引体向上的腹部状态之前，我先普及一个概念，体操里面的两个核心姿势：Hol…
&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM0MTA3NDA0.html& target=&_blank&&
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&span class=&title&&做不了引体向上如何练后背?&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
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能悠着身体做20+的姑娘来回答一下。考试不要求硬拉，所以要掌握身体晃动的技巧，为了能更直观的让题主感受到身体律动，我特意画了示意图。&br&&br&图一&img src=&/5ae54fb788b95e7d82a6e8db141cd606_b.jpg& data-rawheight=&1440& data-rawwidth=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/5ae54fb788b95e7d82a6e8db141cd606_r.jpg&&&br&先按照图一这样的动作来回晃，把这个动作掌握好。别看这个动作简单，很多不会晃的人会变成图二这样&br&&br&图二&img src=&/e6febbad307f3e794300ba_b.jpg& data-rawheight=&1440& data-rawwidth=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/e6febbad307f3e794300ba_r.jpg&&&br&晃动的技巧在于身体的上段和尾端要在一条线上，胸口一直到大腿那段要前后晃动。这个动作练熟了你就可以尝试拉了&br&&br&图三&img src=&/431c43f976b045fe6cea_b.jpg& data-rawheight=&1440& data-rawwidth=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/431c43f976b045fe6cea_r.jpg&&&br&注意图三我还画了向上的箭头，因为你在向后准备拉的时候重心已经要上提了，这样就比较轻松的能拉上去了。&br&&br&&br&不熟练的时候要晃两三下才能拉一个，熟练了晃一下就能拉一个了。&br&当然这只是投机取巧，真正想拉的多还是要吃得多………啊不对，是要练的多。。。因为引体向上是需要臂胸背腰的协调用力的。。。&br&&br&就为这清(bu)晰(kan)易(ru)懂(mu)的示意图，此处应该有掌声
能悠着身体做20+的姑娘来回答一下。考试不要求硬拉，所以要掌握身体晃动的技巧，为了能更直观的让题主感受到身体律动，我特意画了示意图。 图一 先按照图一这样的动作来回晃，把这个动作掌握好。别看这个动作简单，很多不会晃的人会变成图二这样 图二 晃动…
如果觉得本答案有所帮助，请用赞代替感谢。&br&——————————————————————————————————&br&&br&弄清楚这个问题，首先要清楚引体向上和俯卧撑的相关肌肉和肌群。&br&&br&&br&首先是标准引体向上&br&&img data-rawwidth=&603& data-rawheight=&888& src=&/86a3b5ab1fcd54cda36e_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&603& data-original=&/86a3b5ab1fcd54cda36e_r.jpeg&&&br&图可能不是太清楚，还凑合。&br&引体向上主要是背阔肌和肱二头肌发力，从而把自己拉起来。这些肌肉都属于拉力肌群，拉，拖，拽，这些动作离不开拉力肌群的协调一致发力。&b&&u&因而我们可以把引体向上简单定义为拉力动作。&/u&&/b&&br&&br&而俯卧撑&br&&img data-rawwidth=&380& data-rawheight=&479& src=&/900c436c1d5c58c9abf653b9938fcbcc_b.jpeg& class=&content_image& width=&380&&&br&这些图都不怎么清晰，看个大概还是可以的。&br&俯卧撑主要是胸肌外侧，肱三头肌和三角肌前束共同发力，这是一个把自己推起来的过程，故相关肌群属于推力肌群，推，出拳这些都要用到推力肌群，&b&&u&因而我们可以把俯卧撑简单定义为推力动作。&/u&&/b&&br&&br&搞清楚这两个动作所涉及的肌肉和肌群，也许问题的答案也就很清楚了。&b&&u&俯卧撑和引体向上训练的是不同的肌肉和肌群，做一个推力训练动作训练推力肌群对一个需要拉力来说的动作是毫无帮助的。&/u&&/b&&br&这也就解释了为什么有的人俯卧撑能做一百多个而引体向上仍然是做一个就困难，是因为推力肌群太强而拉力肌群太弱。&b&&u&肌肉力量不协调很容易导致受伤。&/u&&/b&&br&—————————————————————————————————————————————&br&Q1:即然俯卧撑练不到引体向上需要的肌肉和肌群，那为什么还有不少人做做俯卧撑引体向上次数就上去了呢？&br&答：&u&引体向上和俯卧撑都是复合型动作，需要多块肌肉共同发力，因而一个动作可以锻炼到许多肌肉。&/u&引体向上不但需要背阔肌和肱二头肌有力，还需要你的三角肌发力稳定肩轴，腹肌发力稳定身体。有的人天生核心力量不足或者说肩轴稳定性不够好，所以会给引体带来困难，而俯卧撑一定程度上可以锻炼到三角肌和腹肌（&u&因为在做俯卧撑的时候你需要保持身体稳定成一条线）&/u&增强肩轴稳定性和核心区力量，因而引体数量就上去了。&br&&br&Q2:为什么当兵的和引体数量较多的人会建议你去做俯卧撑来训练手臂力量？&br&答：目前国内关于自重健身的理解和学习还比较浅显，一般人根本弄不清楚这些基础动作的原理。&b&&u&无论是自重健身还是搞器械，健身之前一定要先健脑，没有充分的理论知识一切都白瞎。&/u&&/b&&br&&br&&br&Q3:如何才能增加引体向上的数量？&br&答：这方面的书和视频都不在少数，大家上youku网上一搜一大堆，在此不再详述。有关书籍可参考《囚徒健身》 注意要循序渐进的来，顺序水平引体—辅助引体—反手引体—正手引体。别指望今天挂杠上明天就能拉几个，白瞎。&br&初学者要先找到背部发力的感觉，简单来说就是你想着背部肌肉在收紧，在痛苦的哀嚎，找到背部发力的感觉，以后训练引体的话就会轻松很多，&b&&u&引体向上永远都是一个背部出最大力的动作，而不是你的手臂。&/u&&/b&&br&&br&&br&本文到此完结，希望对大家有所帮助。
如果觉得本答案有所帮助，请用赞代替感谢。 —————————————————————————————————— 弄清楚这个问题，首先要清楚引体向上和俯卧撑的相关肌肉和肌群。 首先是标准引体向上 图可能不是太清楚，还凑合。 引体向上主要是背阔肌…
&p&握法上分为4种：正握（拇指相对，手背对脸）、反握（拇指相反方向，掌心对脸）、双杠对握（双手在双杠/天梯上握杠，掌心相对）、单杠对握（在一条单杠上，双手呈棒球握，双手拇指在一个方向）&br&&br&握距上有6种：超窄握（双手握距小于肩宽~双手合并）、等肩宽、宽握（大于肩宽~肩宽2倍距离）、等肩宽（双杠）对握、正反握、双手合并（单杠）对握（可以视为超窄握距的正反握）&br&&br&结合握法与握距，可以分为：&br&超窄距：&br&1、超窄距正握&br&2、超窄距反握&br&3、超窄距正反握&br&&br&等肩宽距：&br&4、等肩宽正握（常见）&br&5、等肩宽反握（常见）&br&6、等肩宽正反握（常见）&br&&br&7、宽距正握（常见）&br&8、宽距反握&br&9、宽距正反握&br&&br&对握&br&10、（超窄距+双手合并）单杠对握 (拉上后单杠在耳边）&br&11、（等肩宽）双杠对握（常见）(拉上后双杠在耳边）&br&&br&&br&作用：&br&1、2、3我练的不多，不发布评论。2我在美国华裔健身教练 Mike Chan的背部视频里面看过，要领是收缩肩胛骨。&br&&br&4对于提高背阔肌很有好处。&br&5对于提高大圆肌、肱二头肌非常有好处。&br&6以前做过，现在没练了。因为做着做着，身体就转成11了，对于身体的控制还不够到位。&br&&br&7是打造整体上肢纬度与力量的经典动作。目前我的计划是每周一次，一次6RM*20组（其他时间练别的项目）。计划来自高科的著作《城市就是健身房》的双力臂教程第一部分。&br&&br&8是难度更大的动作。我自己做不了，在公园见过一个大叔做，肌肉分离度很强。&br&9理论上的动作，现实中没做过，也没见过别人做过。&br&&br&10见过一个黑毛子做以后，也开始练了。难度比7还大，而且做的时候胸肌也受到刺激，不明白原理。&a class=&member_mention& href=&///people/5d7e364e912db26b3e83& data-editable=&true& data-tip=&p$b$5d7e364e912db26b3e83& data-title=&@高科& data-hash=&5d7e364e912db26b3e83& data-hovercard=&p$b$5d7e364e912db26b3e83&&@高科&/a&&a class=&member_mention& href=&///people/dfc50c73beacfbc29658& data-editable=&true& data-tip=&p$b$dfc50c73beacfbc29658& data-title=&@陈柏龄& data-hash=&dfc50c73beacfbc29658& data-hovercard=&p$b$dfc50c73beacfbc29658&&@陈柏龄&/a&&a class=&member_mention& href=&///people/4719effbbe11dfaa29bc4ad5659462aa& data-editable=&true& data-tip=&p$b$4719effbbe11dfaa29bc4ad5659462aa& data-title=&@柔王丸& data-hash=&4719effbbe11dfaa29bc4ad5659462aa& data-hovercard=&p$b$4719effbbe11dfaa29bc4ad5659462aa&&@柔王丸&/a& 请指导一下。 &br&&br&11是非常适合初学者的引体向上动作。并不是说这个动作很简单，而是这个动作对于提高引体向上次数很有好处。我最早于09年只能做1下借力引体，到现在可以做15下等肩宽正握不借力引体，就是靠双杠对握引体来完成最初期的进阶。&br&&br&个人经验，如有不足，请多指导。&br&&br&=========================&br&.&br&&br&回复&a class=&member_mention& href=&///people/5d15a8d2bdb89effbccd2bd& data-editable=&true& data-tip=&p$b$5d15a8d2bdb89effbccd2bd& data-title=&@吴晓聪& data-hash=&5d15a8d2bdb89effbccd2bd& data-hovercard=&p$b$5d15a8d2bdb89effbccd2bd&&@吴晓聪&/a& ：“能否详细介绍一下11的动作？我有点胖，背肌也没练过，现在一个引体向上都做不了，都不知道该怎么练了……”&br&&br&09年的时候，我一个标准的引体也完成不了，当时体重83kg。&br&现在可以连续完成标准4,13个，体重90kg。&br&过程是这样的：&br&一开始我先寻找了大量资料，发现这个问题挺普遍的，有不少人都在问，而没有一个很统一、可操作性强的方法。&br&后面通过下面的方法，1、2、4，把引体向上练出来的。（3和5是后面能做引体向上的时候才知道的）&br&提高的过程是：用阶梯法（&a href=&///?target=http%3A///p/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&力量训练法则：阶梯训练（转猪二哥的）&i class=&icon-external&&&/i&&/a& ）做总量（这个断断续续持续了2年）&br&&br&我的建议：&br&1、先吊杠，这是个可行的方法，可以提高握力的耐力，以及拉伸背阔肌。&br&2、吊杠同时前后甩腿，把身体带动起来&br&3、找矮杠，进行&a href=&/question/& class=&internal&&做不了引体向上，又不能去健身房，怎么练后背肌肉？&/a&里面高科视频中的动作。&br&4、先跳着上单杠，借助做引体向上。借助惯性上去做到顶端，保持收缩，慢慢下来。（视频&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTk2MDk2Mjcy.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&jumping-pull-ups&i class=&icon-external&&&/i&&/a& ）&br&不断重复，直到可以完成一个借力引体向上。&br&5、学会做借力引体向上，使用肩膀与髋部参与发力。&br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMzc3MjczNzUy.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&How To Do Chest To Bar Pull-up&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMzUyOTM4NjM2.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&CrossFit_SpealButterflyTechnique&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&==========.更新===========&br&关于无法完成引体向上的建议：&br&&br&这段时间看了一些资料与书籍。有两种办法可以很好的循序渐进训练，一直到完成引体向上标准动作。&br&&br&一、《囚徒健身》体系中的六式引体向上&br&&br&&br&二、吊环\TRX进阶训练。&/p&&br&&br&&p&感谢 &a class=&member_mention& href=&///people/a3c9e2f1f54d98033cdbeeeb55f51920& data-editable=&true& data-tip=&p$b$a3c9e2f1f54d98033cdbeeeb55f51920& data-title=&@高寄云& data-hash=&a3c9e2f1f54d98033cdbeeeb55f51920& data-hovercard=&p$b$a3c9e2f1f54d98033cdbeeeb55f51920&&@高寄云&/a& 的邀请。&/p&&br&&p&关于无法完成引体向上，请看我在问题 &a href=&/question/& class=&internal&&引体向上是锻炼哪几个部位的肌肉呢？&/a& 中的回答。&/p&&br&&br&&p&&br&==========.更新===========&br&关于无法完成引体向上的建议【补充】：&br&&br&这段时间看了一些资料与书籍。&/p&&br&&p&除了上述几种方法可以从0到1完成引体向上，下面还有两种办法可以很好的循序渐进训练，一直到完成引体向上标准动作。&br&&br&一、《囚徒健身》体系中的六式引体向上&br&&br&&br&二、吊环\TRX进阶训练。实际上也是反向划船的动作。不过对躯干核心的要求更高一些。&/p&&br&&p&.更新：&/p&&br&&p&视频：&br&&a href=&///?target=http%3A//video..cn/v/b/8938497.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&ＴＲＸ悬挂训练带（悬挂划船）_w大枕头w_新浪播客&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&p&图片：&/p&&img src=&/087a9adad3bc5f5c64314_b.jpg& data-rawheight=&625& data-rawwidth=&870& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&870& data-original=&/087a9adad3bc5f5c64314_r.jpg&&&br&&img src=&/e521b14e43b928ae878da8_b.jpg& data-rawheight=&625& data-rawwidth=&870& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&870& data-original=&/e521b14e43b928ae878da8_r.jpg&&&br&&br&&p&&a href=&///?target=http%3A///exercises/detail/view/name/suspended-row& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Suspended Row Exercise Guide and Video&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&blockquote&1.Suspend your straps at around chest height. Take a handle in each hand and lean back. Keep your body erect and your head and chest up. Your arms should be fully extended. This will be your starting position.&br&2. Begin by flexing the elbow to initiate the movement. Protract your shoulder blades as you do so.&br&3. At the completion of the motion pause, and then return to the starting position. &/blockquote&
握法上分为4种：正握（拇指相对，手背对脸）、反握（拇指相反方向，掌心对脸）、双杠对握（双手在双杠/天梯上握杠，掌心相对）、单杠对握（在一条单杠上，双手呈棒球握，双手拇指在一个方向） 握距上有6种：超窄握（双手握距小于肩宽~双手合并）、等肩宽、…
第一次收获好几十个赞，好开心啊！谢谢大家！！————————————————补充个小技巧，每做4个稍顿一下，心里面记一次数，数到25个就完成100个啦，这一招会激发身体潜能哦，一般人我不告诉他————————————&br&我爆照了哈，怎么还没有一个赞呢？好忧桑！！！————————&br&刚开始我也不相信自己能做100个俯卧撑，也没有健身经历。。。我刚开始最多做25个俯卧撑，然后我也没多想，我就每天加3个，每天加3个，每天加3个，一个月之后我能做100多个了，但是很不标准，人家说很难看，所以我就开始练标准的俯卧撑，第一次只能做30个不到，，然后我觉得标准俯卧撑实在太难了，就从网上看到了一个叫胸肌训练家庭版的动画视频，共三个动作，每组16个，每个动作3组，分别是标准俯卧撑，窄距俯卧撑和腿放凳子上俯卧撑，隔天一练，三个月过后感觉胸肌练得不错。又开始尝试一次性能做多少，第一次做了50个标准的，，，感觉很累，。心里不甘心啊，为什么别人可以一次做100个我怎么不行，，然后我就找方法啊，后来发现还是对自己不够狠，，然后我就努力冲向100，连续一个星期，每天做100个，刚开始第一次做了65，后来每天都能增加，大概四天之后，我终于一次冲到了100，真的是汗流浃背气喘吁吁！不过也真的是好痛快好痛快！！！我相信别的练习也是如此，每天都完成目标总数，，慢慢加，慢慢来，不要停下，要不了哪天你就能达到你理想中的数量了！！！&br&真的，那一刻太爽了，&br&&img src=&/89d82cdcc7c057a219338_b.jpg& data-rawheight=&547& data-rawwidth=&549& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&549& data-original=&/89d82cdcc7c057a219338_r.jpg&&&br&不过本人还是小白阶段，，业余的，只是对健身有兴趣，，知道“马太效应”吗，健身这条路会越走越上瘾的！！&br&引体向上巅峰期是30个，，那一次是大四毕业体能测试，，因为有很多很多男女同学看着呢，我做到15个时他们就在下面开始给我喊数了啊！！心情一激动！就冲到30了啊！哈哈。后来再没做到那么多过，哈哈！！&br&还有就是，健身真的是一个人的修行！每次做到快做不动的时候，那种全身颤抖榨干所有体力的感觉真是爽到炸了！！！&br&不足为外人道也。。。
第一次收获好几十个赞，好开心啊！谢谢大家！！————————————————补充个小技巧，每做4个稍顿一下，心里面记一次数，数到25个就完成100个啦，这一招会激发身体潜能哦，一般人我不告诉他———————————— 我爆照了哈，怎么还没有一个…
哥们，我前天也是一个都做不了（体重85Kg，一直没锻炼），但昨天就可以做3个了，干拔，不靠腰腹晃动借力的。&br&&br&其实大部分时候，不是我们做不了，绝对力量不够，而是用错肌肉了。&br&&br&说起这个引体向上，从小就不会做，也不想学。上学时体育达标测验，男生正手12个及格，17个满分，我其他达标项目用点功，都能凑合满分，就这个引体向上，正手干拔做不了几个。后来和体育老师商量，能不能改成双杠臂屈伸或者屈臂悬垂，老师好说话，也就同意了。更没练的动力。&br&&br&前阵子心血来潮，想做引体向上，发现体重增加了之后，一个都拉不起来了。比较郁闷。练了几天，还是不行。&br&&br&昨天开窍了。原来不是绝对力量不够，而是用错肌肉了。简单的说，引体向上其实不是靠胳膊，而是靠后背肌肉的。你拉的时候，有意识使用后背肌肉，肩胛骨向内向下动，脸一定不能看地面，要看天空，仰着脸，干拔，保证就起来了！等你发现能干拔几个的时候，剩下就是计日程功的事儿啦，无非是每天都拿出点时间，多拔几个。&br&&br&如果说的对，请点赞！&br&&br&补充一点，开始拔的时候，两个胳膊不能绷直了，那更拉不动！一定要微微有点弯，意念集中在后背，总之一旦你发现“原来他妈的是靠后背用力，不能光靠俩胳膊吭哧吭哧拉是这样的呀！”时，基本就过关了。
哥们，我前天也是一个都做不了（体重85Kg，一直没锻炼），但昨天就可以做3个了，干拔，不靠腰腹晃动借力的。 其实大部分时候，不是我们做不了，绝对力量不够，而是用错肌肉了。 说起这个引体向上，从小就不会做，也不想学。上学时体育达标测验，男生正手12…
让你好好学习考高分上大学，你觉得不合理，不够素质教育。&br&&br&好吧素质教育，我们男生1500，女生800，你觉得不合理，跑步不能综合评价一个人的身体条件。&br&&br&好吧那我们把上肢力量加上，做引体向上，你觉得不合理，那下肢力量怎么办？&br&&br&现在一出门，高中生大学生要么瘦的跟猴似的，要么胖的胸比姑娘还大。&br&&br&还觉得让你看书学习知识，让你做有氧跑步锻炼心肺，让你做无氧增强肌肉力量，都是害了你。&br&&br&怎么滴，比谈恋爱打游戏？真要比女朋友数量，可能输的更惨。&br&&br&结论：大学将引体向上作为体育测试项目合理、必要、可行。
让你好好学习考高分上大学，你觉得不合理，不够素质教育。 好吧素质教育，我们男生1500，女生800，你觉得不合理，跑步不能综合评价一个人的身体条件。 好吧那我们把上肢力量加上，做引体向上，你觉得不合理，那下肢力量怎么办？ 现在一出门，高中生大学生要…
最高票答案说得比较全面了，补充几点&br&&br&本人71KG左右，前一年多追求数量期间，最多时可以做38个，现在退步了，大概20-25个之间，看状态，以上数字为比肩宽稍宽的状态下，如果几乎完全伸直的宽握就只能减半了，因为我肩关节也有点伤，所以现在很少练握距太宽的引体向上&br&&br&有段时间太久没锻炼，一开始只能做4个，从4进步到20也没用多长时间，主要是掌握了方法&br&&br&说点通俗易懂的，很多人做得少，除了背阔肌力量不足的原因外，有几个关键点&br&1.体重太大，不需要解释&br&&br&2.握力太差，有时背还有点力气，握力抓不住掉下去了，这个两种办法，一种是靠吊，第二种买个握力器平时练练&br&&br&3.手疼，我敢保证很多人都遭遇过这个问题，要么你长期练练出茧子就不怕了，要么戴个健身手套，淘宝几十块就有，这是立竿见影的……&br&&br&4.掌握不到背部发力的感觉，以为是手臂发力，这个是关键点。高赞答案说沉肩之类的，说得没错，但对于有技术的人容易明白，没掌握这种技术的人就未必能体会得到，有的人握力就那么点，吊着没体会到沉肩估计已经掉下去了。&br&有个简单的办法：做的时候感觉是往上挺胸，靠背部往里收的感觉把身体提上去的，自己先体会挺胸的感觉，等掌握方法后，再体会”背部收缩“的感觉，最后再去体会沉肩的感觉，我个人的顺序是这样的&br&&br&5.前臂没有稳定地竖直于地面，造成身体的摇摆导致握力损失太快。改进方法是在在往上提拉时，意识上强迫自己手掌像铁钳子一样握住杠，强调前臂和手腕成为一体，绷紧手腕，成为一整根铁棍的感觉。&br&&br&6.下背部力量太差，一做就感觉下半身往前。改进方法是反握屈臂悬垂，意识上强迫自己下半身伸直，屁股稍微往后挺，但不要往后太过，不然会造成脊椎超伸。反握的屈臂悬垂也是让久坐的人恢复脊椎腰曲的好动作。&br&&br&&br&提一个引体向上做得太多以后，感觉肘部疼痛的解决办法，这种办法一般是因为前臂屈肌群太强壮，但伸肌群太弱导致的，用以下方法可以让两部分肌肉平衡，缓解肘关节疼痛，等肌肉平衡后，肘部疼痛自然就会消失，这个动作最好在没出现疼痛之前就作为预防性动作进行。&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&为什么打网球的时候小臂会疼？ - 五指毛的回答&/a&&br&&br&最后，引体向上最好不要过量，可以考虑隔天做，肩关节构造复杂也脆弱，在肩带力量没上来之前，做太多容易拉伤肩关节。&br&&br&如果已经可以做10次以上，可以有很多种玩法，我个人喜欢做“1.5引体向上”就是先拉起来，下巴过杆，然后慢慢放下到半程（比如头顶到杆子），稍作停顿，然后再拉起，下巴过杆，然后再充分放下为一个，这种练法会让前臂和背部充血更完全，能进一步增强力量。&br&&br&网上还有各种花式引体向上法，比如下巴过杆后左右横移之类，自己可以搜视频，不过切记注意安全，不要过量。
最高票答案说得比较全面了，补充几点 本人71KG左右，前一年多追求数量期间，最多时可以做38个，现在退步了，大概20-25个之间，看状态，以上数字为比肩宽稍宽的状态下，如果几乎完全伸直的宽握就只能减半了，因为我肩关节也有点伤，所以现在很少练握距太宽的…
&b&&ul&&li&&b&技巧：&/b&&br&&/li&&/ul&&/b&&ol&&li&&b&学会“打浪”&/b&，就是吊在杠上，身体做小幅前后摆动，趁向前摆动时收腹提腿，顺势向上拉起&br&&/li&&li&&b&学会先收缩菱形肌固定肩胛骨&b&（两块肩胛骨靠近，收紧，保持）&/b&，再做拉起动作&/b&&br&&/li&&/ol&&br&&ul&&li&&b&计划：&/b&&br&&/li&&/ul&&b&其中第三项隔天，其他都可以每天做&/b&&br&&b&另外可自己练练背阔肌、肱二头肌、菱形肌&/b&&br&&img src=&/8bd09bc48f31a4b9cc21_b.jpg& data-rawwidth=&1060& data-rawheight=&680& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1060& data-original=&/8bd09bc48f31a4b9cc21_r.jpg&&
技巧： 学会“打浪”，就是吊在杠上，身体做小幅前后摆动，趁向前摆动时收腹提腿，顺势向上拉起 学会先收缩菱形肌固定肩胛骨（两块肩胛骨靠近，收紧，保持），再做拉起动作 计划： 其中第三项隔天，其他都可以每天做 另外可自己练练背阔肌、肱二头肌、菱形肌
●_●评论区有人说我喷拉不上去的人，感觉我好冤枉啊。我不满的是【我高中遇到的那些体重正常身体健康没努力过又嫉妒瘦子做的多】的同学，并不是所有拉不了的同学啊。&br&可能措辞不当产生歧义，赔个不是。&br&还有关于怎么练引体，我觉得最好的方法就是每天上杠练习，坚持一段时间就能有提升。&br&以下原答案。&br&—————————————————————————————&br&说说我们大学的情况。&br&我们引体向上测试这块管得很宽，因为大部分人都做不了几个。&br&允许反手，手臂弯曲90度也勉强算。&br&然后你就可以想象一些人上了杠以后只是在疯狂伸脖子，下来跟老师掰扯几句还能多算几个。&br&我觉得大学将此作为体育测试项目是合理的，评分标准可能需要适当降低，或者分体重制定不同的评分标准，但项目本身是可以考察学生相对力量的。&br&答主体重轻，从小接触各类运动，高中时候引体向上做了25个，大学在有所保留的情况下能做20个。然而答主的绝大部分同学都只能做反手的相当不标准的引体向上，其中不乏有因为体重过重而拉不上去的，对这样的同学我表示充分的理解。&br&但是更多的体重正常或跟我一样体重偏轻的同学，仍然无法完成哪怕8个正手的基本标准的引体向上。其中有些5个都拉不了的同学还心有不甘地私下酸我的满分成绩。&br&恕我直言，这些没有努力过就把失败甩锅给外在因素的人，都是&b&垃圾&/b&。
●_●评论区有人说我喷拉不上去的人，感觉我好冤枉啊。我不满的是【我高中遇到的那些体重正常身体健康没努力过又嫉妒瘦子做的多】的同学，并不是所有拉不了的同学啊。 可能措辞不当产生歧义，赔个不是。 还有关于怎么练引体，我觉得最好的方法就是每天上杠…
&b&这个放着我来！！&/b&&br&&br&关于引体向上的训练我认为自己还是有一些发言权，刚进大一的时候体测，只能做三个，而且是掌心朝向自己的反手握法，如今可以轻松地做15个左右（大神不要喷我）的标准引体（虎口正握，下巴过杠算一个，下降时肘部伸直）。练习方法如下：&br&&br&&b&注：引体向上是需要移动全身的运动，因此训练者越重，越难在引体向上的训练中获得进步。&/b&从题主的描述来看，腿粗胳膊细属于水肿型身材，个人猜测是平时久坐的缘故，建议平时进行一些跑步以及简单的膝盖支撑式的俯卧撑练习增强心肺功能和耐力。&br&-----------------------------------------------------------------------&br&注2：（&b&最重要的&/b&）&b&进阶条件&/b&：第一式做到3组*30时进入第二式训练；第二式做到3组*20时进入第三式训练；第三式做到3组*15时进入第四式。第四式的练习建议初期每组6次，完成三组，力量提升后可以开始增加数量。&br&&br&&b&正菜（以下图片来自《囚徒健身》）&/b&：&br&第一式：直立推拉练习&br&&img src=&/1cf28d03ef575e2edca62391_b.jpg& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&827& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/1cf28d03ef575e2edca62391_r.jpg&&&br&&br&&br&第二式：水平引体向上&br&&img src=&/ce02606ecd1f262ee5ca_b.jpg& data-rawwidth=&552& data-rawheight=&823& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&552& data-original=&/ce02606ecd1f262ee5ca_r.jpg&&&br&&b&这种凳子我反正很少见到，一般是找操场上很矮的儿童单杠代替，效果一样。&/b&&br&&br&&br&&br&第三式：半引体向上&br&&img src=&/b1ff50d5271deaafa02c8f8867ebac18_b.jpg& data-rawwidth=&555& data-rawheight=&829& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&555& data-original=&/b1ff50d5271deaafa02c8f8867ebac18_r.jpg&&所谓半引体向上就是下降时手肘弯至90度即进行下一次引体&br&&br&&br&&br&&br&第四式：标准引体向上&br&&img src=&/8ee048d674daf0cde6caf_b.jpg& data-rawwidth=&556& data-rawheight=&838& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&556& data-original=&/8ee048d674daf0cde6caf_r.jpg&&&br&至此，中阶引体向上的教学就结束了，有兴趣的还可以尝试&b&窄间距引体向上、偏重引体&/b&，甚至更牛B的&b&单手引体&/b&，但对大学生体测而言并无必要，在此不作赘述。&br&&br&&b&写在最后，但是同样重要的注意事项：&/b&&br&&b&1.保持耐心，循序渐进&/b&。我给很多同学分享过这套教程，但是大多数连5个都做不了的人会选择跳过第一式和第二式，因为刚开始做的时候它们确实没什么难度，他们急于求成便直接开始第三步，往往拉两三个就表示要休息，这样下来无论练多久都是那个半吊子水平。&br&&b&2.注意控制饮食&/b&，增重会对手臂造成更大的负担。&br&&b&3.实在做不动的时候就下来休息，千万不要“蹬腿”上杠，这种动作既难看又无用，养成了坏习惯更糟糕。在训练中，应当把所有“蹬腿”的引体向上视作无效。&/b&
这个放着我来！！ 关于引体向上的训练我认为自己还是有一些发言权，刚进大一的时候体测，只能做三个，而且是掌心朝向自己的反手握法，如今可以轻松地做15个左右（大神不要喷我）的标准引体（虎口正握，下巴过杠算一个，下降时肘部伸直）。练习方法如下： 注…
首先，引体向上做为力量测试的标准，合理，但不全面， &br&&br&人体五种最基础的运动模式，&br&1 下肢推--动作 深蹲，硬拉， 对应 抬起，扛起重物，推动拉动极重的物体。&br&&br&2 上肢推， 动作 卧推，实力推 对应举起重物或将物体推远离身体。 &br&&br&3
上肢拉，动作 引体向上，对应功能 攀援类动作。&br&&br&4
跨步动作，动作 箭步蹲，对应功能 行走，移动 。&br&&br& 5 旋转，动作 挥拳，抡锤，对应功能 非移动的利用重心 甩，摆，投掷等动作。&br&&br&你也不要对测试中有同学做摆荡的引体而感到不满，因为你也可以做，而且 从实际功能上来说，它表现的是你攀援动作的力量 ，你在实际攀援中，不会这么严格要求自己不摆荡的吧？&br&至于 数量 上，这个评分标准确实难度偏高了。
首先，引体向上做为力量测试的标准，合理，但不全面， 人体五种最基础的运动模式， 1 下肢推--动作 深蹲，硬拉， 对应 抬起，扛起重物，推动拉动极重的物体。 2 上肢推， 动作 卧推，实力推 对应举起重物或将物体推远离身体。 3 上肢拉，动作 引体向上，对…
&img src=&/23a3d752ad7604caaf98c6_b.jpg& data-rawwidth=&606& data-rawheight=&198& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&606& data-original=&/23a3d752ad7604caaf98c6_r.jpg&&&i&（图一：镇完楼了，对照下自己修炼到哪一级别了，下面正式传授奇技淫巧大法）&/i&&br&&br&&b&A.先来说说做引体向上的必要性：&/b&一般认为引体向上是健身锻炼，说的没错，更准确的说应该是健体。引体向上以及相应的悬吊等攀爬动作在现在的社会，应该是家居、办公场所的常用装备，而不应该定位于健身装备，原因在于随着社会发展，社会分工中存在大量的办公一族、司机、教师、公务员等以长久坐着为基本工作状态的，在工作时坐姿不正确，长期单一的姿态就会招致脊椎生硬，逐步地发展成相关疾病。目前存在脊柱问题的人群所占的比例，要比高血压、心脏病、糖尿病人群所占的比例高出很多，有90%以上的人群存在不同程度的脊柱问题。&img src=&/cefcff7f43ceb_b.jpg& data-rawwidth=&333& data-rawheight=&265& class=&content_image& width=&333&&&i&(图二：一般而言很少有人能够保持正确 做姿 或 站姿),下面还有睡姿哦&/i&&br&&br&&br&&b&B.我们看下孱弱的脊柱之下，会发生什么&/b&&br&&img src=&/1e0104dfc1358bd4ccd164930ade50b3_b.jpg& data-rawwidth=&627& data-rawheight=&572& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&627& data-original=&/1e0104dfc1358bd4ccd164930ade50b3_r.jpg&&&i&(图三：不可思议的形状，仔细观察下 路上骑车的人，你会发现更大的世界)&/i&&br&&br&&b&C.实际保持强大的脊柱核心动作是山羊挺身，其次是引体向上，为什么呢？&/b&&i&&img src=&/67fbf91dc3eed6_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/67fbf91dc3eed6_r.jpg&&图四：因为近水楼台先得月呀，竖脊肌靠得近，横突棘肌靠的更近呀，这年头靠的近才有机会，有木有！！每天做几次，终身不变形呀.....................当然是脊柱了。&/i&&b&&br&&br&D.引体向上在什么地方做呢:&/b&&br&&b&
健身房：&/b&1线城市5千/年，二三线2千/年，因为时间、路途、停车、懒惰等能够坚持一直去的少，只有10%左右，健身房一般只有一台引体设备，人多的时候也需要等；还有个用电脑时间长了，颈椎不舒服了，如果能够即时进行悬吊拉伸，效果是最好的。&br&&b&小区&/b&：好处是免费，随便玩，缺点是人多，受制于天气、设备安全性保障不够、不能站起来就玩。&br&&b&家用型&/b&：家用型好处是方便，随时可以锻炼，便及性最高，费用差距很大，几十到几千都有。缺点是东西多了，选择很困难，有点还需要自己安装，比较费事，有的要请师傅装。&br&&br&&b&E.选什么样的家用、办公场所的引体设备：&/b&&br&回归问题核心，应该选什么样的，马云说千人千面，需求是多层次的，但不管怎么说安全性是为第一位的，所以先要排除安全性低的；第二是有污染的，因为装在家里面，刷油漆的，总有点不环保，特别家里有小孩的，要注意的；第三用的长久些、耐用；第四既然题主问是装在室内，那就要美观一些、容易组装的。下面为大家介绍下市场常见的几种家用健身装备。&br&&b&第一种是单杆型：&/b& 两边顶在门上，通过内置螺栓旋转顶紧。这种优点是价格最便宜、不要安装。缺点1是容易破坏木门，2是安全性低，顶在木门或墙壁上，利用摩擦力来支撑。3是空间小，动作无法施展。&br&&b&推荐指数：☆&/b&&br&&b&安全：&/b&差&br&&b&价格：&/b&低&br&&b&安装：&/b&简单&br&&b&功能：&/b&少&br&&b&环保：&/b&好&br&&b&美观&/b&：好&br&&img src=&/c00fd78ddff_b.jpg& data-rawwidth=&393& data-rawheight=&305& class=&content_image& width=&393&&&br&&b&第二种是门框型&/b&，优点是不要安装，夹住门框，价格也便宜，缺点也是容易破坏木头门，高度矮、空间小（门框一般宽90cm），铁质材料，容易掉漆生锈，不利于健康，不美观。&br&&b&推荐指数：☆&/b&&br&&b&安全：&/b&一般&br&&b&价格：&/b&低&br&&b&安装：&/b&简单&br&&b&功能：&/b&少&br&&b&体验：&/b&差&br&&b&环保：&/b&差&br&&b&美观：&/b&差&br&&img src=&/7dd185cd302c56b5efcb21_b.jpg& data-rawwidth=&391& data-rawheight=&275& class=&content_image& width=&391&&&br&&br&&b&第三种是铁质墙上型&/b&。优点是安全性好，省地方（安装高过头顶）空间大，动作方便。缺点1是太重，一二十公斤，装卸难度太高 ；2是比较粗糙，都是用铁质材料切割、焊疤多、有油漆味、油漆脱落后易生锈，装在温馨的家里就不合适啦；比较合适装在室外，是非常好的&br&&b&推荐指数：☆&/b&&b&☆&/b&&br&&b&安全：&/b&好&br&&b&价格：&/b&中等&br&&b&安装：&/b&难度高（主要是一个整体，太重了，安装要2-3人）&br&&b&功能：&/b&少&br&&b&体验：&/b&一般&br&&b&环保：&/b&差&br&&b&美观：&/b&差&br&&img src=&/52879c65ecfb1723bf0d_b.jpg& data-rawwidth=&364& data-rawheight=&199& class=&content_image& width=&364&&&br&&br&&br&&b&第四种是铝合金脊柱健身器
&/b&优点1是比较漂亮，铝合金、无油漆环保不生锈，比较适宜家用或办公室用；2是安全性不错，装墙上安全，可以收缩，不占地方，圆管较厚，跟特斯拉车架相似；3是功能多，动作多，全家都可以用。缺点是需要在墙上打眼，这个一般动手能力不熟的，需要找人装。不过配了全套工具，这个蛮省心。螺丝也是不锈钢的，定位比较高端专业。喜欢家里漂亮的、功能多的，选这个最合适，性价比挺高。&br&&b&推荐指数：☆&/b&&b&☆&/b&&b&☆&/b&&br&&b&安全：&/b&好&br&&b&价格：&/b&高&br&&b&安装：&/b&中等（组件、1个人）&br&&b&功能：&/b&多（引体、举腿、人旗、拉伸、TRX、罗马椅&山羊挺身&、悬挂、人体旗帜、压腿、拉伸）&br&&b&体验：&/b&好&br&&b&环保：&/b&好&br&&b&美观：&/b&高&img src=&/9a4ca3f9e41e5c286e88_b.jpg& data-rawwidth=&3860& data-rawheight=&4466& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3860& data-original=&/9a4ca3f9e41e5c286e88_r.jpg&&&b&第五种是摆放型
&/b&不用在墙上打眼或者挂在门上，需要比较复杂一点的安装，价格一般也最高。建议买3000+元以上的，价格太低的，偷工减料，稳定性差，油漆味也大，安全性也低了。优点是不破坏木门、不需要钻墙眼。缺点是最占用地方，考虑到中国的人居面积，能用的肯定不会考虑价格的，房子大的话，买它最合适。功能也非常多，除了不能完全做拉伸稳定工具与人体旗帜，其他基本都可以了。&br&&b&推荐指数：☆&/b&&b&☆&/b&&b&☆&/b&&b&☆&/b&&br&&b&安全：&/b&高—差（价格在3000以上的，稳定性—高，价格在3000以下的稳定性—差）&br&&b&价格：&/b&高&br&&b&安装：&/b&难度高（需要2-3人）&br&&b&功能：&/b&多（俯卧撑、引体、悬挂、仰卧起坐、举腿）&br&&b&体验：&/b&好—中等&br&&b&环保：&/b&中等—差&br&&b&美观：&/b&中等&br&&br&&img src=&/87b2d37f2ee_b.jpg& data-rawwidth=&437& data-rawheight=&457& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&437& data-original=&/87b2d37f2ee_r.jpg&&&br&&br&完
（图一：镇完楼了，对照下自己修炼到哪一级别了，下面正式传授奇技淫巧大法） A.先来说说做引体向上的必要性：一般认为引体向上是健身锻炼，说的没错，更准确的说应该是健体。引体向上以及相应的悬吊等攀爬动作在现在的社会，应该是家居、办公场所的常用装…
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