求助：因为手指受伤了，美签没能取指纹。
同上，因为临时手指受了伤，但是已经不能取消预约，所以直接去了广州面试，谁知在取指纹的过程中，由于手指受伤面积偏大，硬是取不了指纹，那个美国帅哥直接让我回家，说等伤好了再重新预约，如果等30天的话，机票拿不到便宜价了，跪求请教各位，最快等多久才能预约？美签是否一年有效？谢谢各位。
上周五我和老公在多伦多美使馆进行了面签,都通过了。当时就说我的指纹不清晰,反复录了好几遍。周三的时候收到了使馆发的一封邮件要我再去录指纹。今天老公的签证已经拿到了,我的还没好。看来是要看我录指纹的结果了。请问如果我下周去录指纹的时候如果还是不清晰,会有什么结果呢?会被拒签吗?还是使馆有别的方法识别我的身份?如果还是在同样的机器上录,我觉得结果肯定还是不行。那天我已经录了N次了。回复散客谢谢你的答复!其实使馆的态度还是不错的,那天还和我说sorry.但是光说sorry也没用啊。我们本来是准备元旦出游的,现在只好改期。问题是还不知道我能不能拿到签证呢。只有下周再去试试了。那天面签倒是很顺利,只是简单的问了几个问题,我们准备的材料都没看。没想到居然载到了指纹上。||指纹录不好不是LZ的责任,使馆感觉很冏才是,可能是当天人多没有仔细核对。LZ放心,以前应该也有过类似情况,他们会有办法的,如采用传统方式,先用油墨按在纸上,再扫描
第二次申请,表格中有个问题问是否留过10个手指指纹,我已经不记得2007年留过几个了?连留不留指纹的细节都木有印象了!!谁能帮帮我,2007年办的时候那时到底则么回事啊?我最后一次赴美是06年,我记得当时是让我留了10个手指指纹,也不知道为什么。||09年才开始10个指纹。||就写没有吧,大不了再留一次呗。||07年的时候,应该还没有留10个手指的指纹。后来才改的。||悲摧啊!我的签证时08NOV2007发的,本来今年11月前都可以代传递的,结果就因为指纹的问题,被通知15NOV2007之后的才可以代传递,差1个礼拜啊,还要去面试!!!
大家好,本人3月5日到美国驻上海领事馆面签,现在有个录指纹的问题请教大家。我的食指表面经常脱皮,之前照B超录指纹录不进去,考驾照也是食指录不进去。后来还是用别的指纹代替的。去医院检查说是因为洗衣服接触了洗衣粉和洗洁精的原因,用药也不见好。不知道去美国录指纹会不会有这样的问题,问过一家代办签证的中介,说没关系,美国大使馆的指纹机比较好的。不知道谁有相似的经历,能与我分享一下。有没有谁的指纹也是脱皮当时录指纹的时候怎么解决的?谢谢!木有问题,不要担心!他们需要采集十个指头的,十个!不仅食指,所以只要有清晰的指纹就ok。||楼主放心,这种小问题是难不倒美国政府的,总有解决办法的,这个应该不算什么问题吧。另外顺便问楼主一下,是什么时候预约的?3月5号就能面签了?想了解一下现在预约到面签大概中间要多久,谢谢||录指纹的地方有块湿布,指纹不明显的,会让你擦手再录入。你的指纹用眼能看清吗?能看清应该没问题。退一步讲,就算米指纹也不是大事(这个我自己想想的,不代表官方说法)。||没有人知道吗?
那个在填个人资料的时候名字和姓氏弄反了预约的周一预约单上姓和名字弄反了那个发邮件给support..人家不给改说不影响签证。。可是上边明明说要和DS-160和护照上一样的。。哎呀笨死了怎么办啊各位大神||没关系,人家都说了不影响签证。
原文&照片出处:TrainingforClimbing,CH10,p151-p169作者:EricJ.Horst中文翻译:林裕馨(台湾攀岩数据库)常见的伤害及其治疗上述的资料(原文译者略而不翻)显示,约有百分之75的攀岩者,曾经或者可能发生过劳性慢性伤害。资料中也明确指出,最常见的受伤部位为手指、手肘、肩膀和膝盖。在这个章节中,我们将对每处易受伤的部位做更进一步的探讨。希望这些信息,能帮助读者在伤势恶化或成为慢性病之前,及早发现受伤的症状,进而调整个人的攀登活动或接受治疗。攀岩者必须注意,在任何攀岩活动、训练引起的不适恶化之前,你「一定要」寻求医疗协助。因为那些不适的症状,可能是肿瘤、细菌感染或其它需要立刻治疗的疾病所引起的警讯。一,手指损伤想想在攀岩的时候,手指的负荷量有多么惊人。也难怪它们是最易受伤的部位。不幸的是,这些恼人的手指损伤通常极难察觉,更糟的是,在损伤的初期,症状时常受到忽略。许多攀岩者觉得只伤了一根手指头,还是可以攀岩,自认还有九根健康有劲的手指头,足以应付几近极限的路线。然而,在手指负伤之后仍持续攀登,不但会加重伤势,更会使复原时间延长2到3倍以上。要了解最常见的攀岩运动伤害,需要下列解部学方面的知识(参见图10.3)。手指头里没有肌肉。手指和手腕的屈曲作用是由前臂的肌肉所带动,这些肌肉自手肘内侧,由长长的肌腱连到每个手指的中间指骨与远程指骨。屈指浅肌肌腱沿着骨面嵌入中间指骨近掌心侧,带动近端指骨间关节伸屈。而屈指深肌肌腱则通过屈指浅肌肌腱的前端叉处,接附于远程指骨近掌心侧,控制远程指骨间关节的伸屈动作。||AnnularPulleys:环形滑车A1,A2,A3,A4,A5CruciformPulleys:十字滑车(C0,C1,C2,C3)CollateralLigament:侧副韧带FDPTendon:(FlexorDigitorumProfundusTendon):屈指深肌肌腱FDSTendon(FlexorDigitorumSuperficialisTendon)屈指浅肌肌腱ProximalPhalanx:近端指骨MiddlePhalanx:中间指骨DistalPhalanx:远程指骨PIP(ProximalInterphalangeal):近端指骨间关节DIP(DistalInterphalangeal):远程指骨间关节屈指深肌、屈指浅肌的肌腱外都包覆着一种附有滑液、型如隧道的腱鞘(tendonsheath),这些腱鞘负责提供养份与润滑作用。屈肌腱与腱鞘又由五个环形滑车(annularpulley)指A1、A2等及三或四个十字滑车圈附在指骨上,以防肌腱在屈曲时松脱。生物力学的研究显示,第二和第四环滑车最为重要。屈肌腱、腱鞘和指纤维鞘的运作系统,和脚踏车上煞车线的设计,有异曲同工之妙。【注】:Pulleys是指纤维鞘增厚形成的环形韧带,亦称滑车,位于掌指关节和指间关节处。其功能为固定屈肌腱,并具有滑轮的作用,使肌腱动作时能于其上滑动,减少摩擦。1.肌腱滑车损伤攀岩中最常见的指部损伤情况,为一处或多处的屈肌腱滑车局部扯裂或是完全断裂。大多数患者通常只有一处滑车局部撕裂伤;然而,也有较严重的病例是一或多处的滑车完全断裂,导致看得出、摸得着的肌腱松脱。尽管最近一项奥国的研究指出,动态超音波扫瞄能有效地显映攀岩者的指部滑车伤势,但是,如果没有经过核磁共振扫描造影,是很难诊断出患部的确实状况与受伤程度。第二环形滑车是五个环形滑车中最易受伤的一个,而闭锁式抓法正是致伤的元凶。以闭锁方式抓点时,近端指骨间关节被迫弯曲近90度,这不仅让第二环形滑车承担极大的压力,更逼使远程指骨间关节过度凹曲hyperextension。第二环形滑车的伤势能由局部的微创伤恶化至完全断裂见图10.4。微创伤通常隐伏难察,不知不觉地在数次、数日甚至是数月的攀登过程里,渐渐恶化。当然,也有极少数的严重断裂,是仅在一次使用小点或单指岩穴进行极限动作所造成的。有些攀岩者表示,虽然很多损伤都会引起弹响,但感觉到或听到「啵」的一声,很可能就是滑车撕裂了。||根据第二环形滑车伤势的不同,手指基部疼痛与肿胀的程度可能微不足道,也可能痛得让你连提起一罐牛奶这种日常琐事都做不来。指部的肿胀会影响手指弯曲的程度,若是有一到两个以上通常是第二或第三的环形滑车完全断裂,很可能引起指部肌腱脱出,造成弓弦现象(bowstringing,注二)。轻微的裂伤在手指休息时,也许没有病症;但在手指肌腱进行例如抓点动作的等长性收缩,或是近手掌顶部的手指基部受到压迫时,就会产生疼痛。【注二】Bowstringing弓弦现象。肌腱弓状脱出。即用以固定肌腱的滑车因受伤断裂,使得肌腱脱离骨面,形成弓状脱出。为求治疗A2滑车的撕裂伤,患者必须中止任何攀登活动,或其它会迫使伤指收缩的动作。进行任何会引起疼痛的动作,不但会减缓、防碍伤处组织愈合,更可能使伤势加剧。因此,聪明的攀岩者应在受伤当时立刻停止攀岩活动,让伤处组织得以尽早自行修复,使复原时间缩至最短。相反地,不成熟的攀岩者则会忍住疼痛攀登,这势必造成更严重的撕裂伤,最后永远无法攀岩。受伤头几日的首要工作,就是在一天中多次冰敷患处,并配以消炎药物如ibuprofen或是Naprosyn,以控制肿胀发炎的情形。五天之后则要停止冰敷和消炎药的使用,因为长期地冰敷消炎,反而会妨害组织复原。受伤后的一至两个星期内,特别是在你无法避免使用伤指攀登时,并指贴扎Buddytaping或是以夹板固定伤处,可帮助复原。||根据受伤程度不同,原则上疼痛会在二至十周内缓解。然而,疼痛消失不表示可以再度攀登!这正是许多攀岩者会犯的错误,他们太快回复攀爬,使得才部分修复的组织再度受伤。一般而言,应在疼痛消失之后二个星期再慢慢恢复攀登。中度的A2滑车受创可能需要休养45天。法国一项研究对12位A2滑车受创的杰出攀岩者进观察,结果显示,在休息45天之后,有8位患者能够成功地恢复攀爬(Moutet1993)。不过,有更多滑车严重裂伤的患者在渐进地恢复攀登之前,可能需要二或三个月以上的休养。避免这种严重滑车伤害的应对之道在于防芽遏萌,也就是在受伤之初立刻休息和治疗,暂时停止攀爬,以免恶化。持续使用伤指攀登,只会加重伤势,拖长复原时间,使你久久无法攀登。当环状滑车完全或多数断裂时,可能需要进行重建手术surgicalreconstruction。一直以来,手部外科医师在治疗非攀关岩的屈肌腱和肌腱滑车之深度裂伤上,有很出色的表现。重建滑车最常使用的治疗方式为自体肌腱移植freetendongrafts。植体的来源可为食趾的屈趾长肌、背腕部支持带(dorsalwristretinaculum),或切取部分受伤的屈指深肌肌腱;取得的肌腱(植体)会被缝成圈状,以取代受损的滑车。情况显示出缝以三个肌腱圈可抵原来一个环状滑车的负载力。澳洲一项研究显示,对攀岩者来说,在经过18至43个月的康复期后,环状滑车重建手术能产生良好的效果。然而,美籍医生JoelRohrbough诊察发现,许多患有慢性弓弦现象的攀岩者仍可密集地持续攀登,并无妨碍。据此,他并不建议进行重建手术,但他倒是鼓励患者与合格的医生讨论后再做出明智的决定。那我们到底该如何避免伤指持续恶化呢?最普遍的方式是用运动贴布(athletictape注三)贴扎,以强化屈肌腱滑车,但这样做真的有效吗?许多医师公开宣称坚固的贴布贴扎确实有帮助。Rohrbough(2000)指出:「贴布真的可以帮上大忙,它能支撑较弱或是复原中的滑车,并将肌腱固定在骨胳上。」Robinson1988认为将贴布贴扎在关节之间,能够强化屈肌腱滑车,使关节免于在极限动作中受伤,并能保护皮肤。Jebson(1997)建议,在滑车受伤后,使用保护性贴扎二至三个月,直到恢复攀登为止。【注三】,运动用白色贴布,是一种无弹性的粘性布条,攀岩者常用于包缠指、腕关节。译者曾见「透气胶带」的译文,但译者个人使用的感觉是它并不透气,再者其材质为白色布面,「胶带」易使人误认它是塑料,故采用物理治疗常用的说法,称其为「运动贴布」,一般简称为白色贴布或白贴。尽管有诸多对贴扎效果的肯定,最近Rock&Ice当中的一篇文章仍指出贴扎根本无法强化肌腱的力量,甚至会阻碍血液流向正在复原中的患部,使得受伤的肌腱更为虚弱Crouch1998。而且,最近一项在Texas进行的研究发现:「贴扎后的第二环状滑车和未贴扎者相比较,二者的支撑力并没有显著区别。」因此该研究的结论是:「我们不认为贴扎手指基部可预防运动伤害。」Warme2000。事实到底如何呢?一项客观的资料分析指出,上述实验中关于贴扎会引起不当、负面影响的声明,似乎是有瑕玼的。首先,该项声明认为贴扎「阻碍血液流向患部,使肌腱更为虚弱」,如果贴扎整天或整夜,或许会如此。然而,我们很难想象,只是在攀岩或训练时贴扎几个钟头,就会产生如此不良的影响。毕竟,许多不同领域的运动员在训练或比赛的时候,都会贴扎脚、脚踝、手腕、手指等各种部位。为什么攀岩者偶尔贴扎就会特别危险呢?那么,前述实验发现,贴扎后的第二环状滑车和未贴扎者的支撑力没有差别,又该如何解释?其实呢,该项实验中的手来自于冷藏的尸体,它们被固定在一特殊的夹具上,以保持掐握(crimpgrip注四)的姿势。一定有人觉得,和「攀岩尸体」比起来,活生生的攀岩者应该能用一双暖手展现不同的腱力特性,甚至可以摆出更多巧妙的动作才对。有趣的是,一位瑞士研究员为我们解答了这个疑惑(Schweizer2000)。他造了一个仪器来测量肌腱和肌腱滑车的力量,以生动的方式--也就测试攀岩者活生生的双手--研究弓弦现象和滑车上贴布的受力情形。实验中的十六根指头,都保持掐握的姿势,并接受两种稍有差别的贴扎方法。一是在手指基部将第二环形滑车完全贴扎;一是在靠近端指骨间关节处,于近端指骨的末端上贴扎。研究发现,贴扎第二环状滑车减低2.8%的弓弦现象,并吸收11%的受力;而只在靠近近端指骨间关节第二环状滑车正上方贴扎时,能减低22%的弓弦现象,并吸收所有受力的12%。尽管笔者并不认为贴扎足以避免滑车裂伤,但实验结果明显指出圈缠贴扎确实能稍稍减轻肌腱滑车的症状。因此,进行贴扎应能对固定第二环形滑车产生正面效果,而你也该考虑以贴扎方法保护受伤过的肌腱。157页中展示了三种贴扎的技巧。【注四】crimpgrip掐握,是典型的攀岩握点方式,手指的近端指骨间关节屈曲,远程指骨间关节向内过度凹曲(hyperextend),而大姆指则包覆在食指的远程指骨上。ProphylacticTapingMethods(P157)附图||防护性贴扎法1、二滑车指环是最常使用的预防性贴扎法。在不影响近端指骨间关节屈曲的前提下,调整贴布宽度,使其和近端指骨长度一致(约一或半吋,视个人情况而定),牢牢地在手指基部(近端指骨)绕上三圈,直接支撑第二环形滑车。尽可能将贴布扎紧,但不能影响血液循环。扎得好需要经验,请记得,包得太松除了保护皮肤外,一无是处。2、瑞士贴扎法(在之前提到的一项瑞士研究中使用)是在近端指骨(proximalphalanx)的前端,也就是在第二环形滑车上方和近端指骨间关节下方之间,施以稳固的贴扎。以一条宽约3/8吋的细长贴布,尽可能紧紧地靠近近端指骨间关节贴扎,但不可妨碍血液循环。3、十字形贴扎法可对第三、第四环形滑车和十字滑车提供额外的支撑力,并可有效地防止皮肤因接触锐利的岩穴或粗糙的人工岩点而磨伤。首先,撕下一条长约16吋,宽约3/4吋的长贴布。手指微弯,先用贴布在近端指骨(proximalphalanx)上缠两圈(第二环形滑车顶端),然后让贴布斜横过近端指骨间关节(PIP)下方,在中间指骨绕两圈,再次斜横过近端指骨间关节(PIP)下方,最后在手指基部缠一至两圈做结束。2.屈肌腱炎,肌腱断裂和撕脱有许多伤害造成的疼痛及运动机能降低,和环形滑车受伤的症状十分相似。(如之前所言,诊断伤处是很困难的。想要确认受伤的部位,最好去看医师。)若屈指浅肌肌腱或屈指深肌肌腱一再承受压力,便会产生肌腱炎。它造成的疼痛可能只限于手指的掌心侧,也可能漫延到手掌和前臂(Jebson1997)。最基本的处理方式就是多休息,等到数星期后不再疼痛了,才渐进地恢复攀登方法和处理滑车受伤相同。在极少数的病例中,肌腱可能会断裂(rupture)或撕脱(avulsion)(肌腱由接骨处撕扯脱开。)Jebson(1997)表示在掐握(crimpgrip)时屈指浅肌肌腱可能会发生断裂,而屈指深肌肌腱则会在抠岩穴(pocketgrip)时断裂。无论是断裂或撕脱,都会立刻产生疼痛。Jebson指出,症状包括屈指深肌和浅肌肌腱疼痛、手指肿胀、近端指骨间关节(屈指浅肌断裂时)和远程指骨间关节(屈指深肌断裂时)屈曲不易。严重时或许需要以手术接合。若是告诉你屈肌腱断裂、撕脱和环形滑车受伤也常发生在美式足球员身上时,你或许会很惊讶。这类被称为「球衣手」(jerseyfinger)的急性伤害,在球员伸出双臂想阻挡对方球员带球冲刺,却只有一根手勾到对手的球衣时,便会发生。有趣的是,许多前锋和线卫都会采用防护性贴扎,以支撑肌腱和第二、第四环形滑车。似乎连专业的美式足球员也认为防护性贴扎有效果!3.侧副韧带受伤韧带衔接并稳固关节两侧的骨胳(见图10.3)。攀岩时,手指猛然戳向岩点,或在小岩穴或小缝中不当扭转,特别容易使攀岩者的近端指骨间关节之侧副韧带扭伤和撕脱。侧副韧带扭伤后,会发生轻至中度的疼痛,及近端指骨间关节肿胀,但不会影响手指关节的稳定性(Jebson1997)。若是断裂或撕脱,便会产生严重疼痛和肿胀,使关节失去侧向和正向的稳定性。治疗不完全性侧副韧带损伤,基本上是以夹板固定近端指骨间关节十到十四天,之后再采用并指贴扎,和进行全关节运动range-ofmotionexercises,注五(Bach1999)。其后,尽管仍有低度疼痛和肿胀,还是可以温和渐进地恢复攀登,而疼痛和肿胀可能需时数月才会消失(Jebson1997)。近端指骨间关节的完全性侧副韧带伤害通常采用手术治疗。如果侧副韧带由骨面上完全地撕脱avule,却未进行手术治疗,便会发展成慢性肿胀和长期性关节不稳定。进行手术可以改善这些症状,使指部机能在在三个月左右复原。二,其它手指及手部损伤攀岩这项运动,需要手指在高度被动或动态力量之下,进行掐、捏、挤的动作,这便会造成形形色色的手指和手部损伤。无疑地,你一定曾遇过一般常见的指尖裂伤、手背擦伤。然而,还有一些更复杂的伤害会影响攀岩者,包括腕隧道症候群,和近端、远程指骨间关节肿胀或关节炎。1.腕隧道症候群腕隧道症候群Carpaltunnelsyndrome,CTS,是随屈肌腱通过腕部的神经长期受到过度压迫所造成的。这种症候群会对少数攀岩者造成影响,而且每个攀岩者的症状又不尽相同。因此,我们难以断定此症是否源于攀岩者不断重复握抓的动作,或者是有其它的病因。此症候包括手指感到麻木、灼热、刺痛;在夜晚、运动过程或手上举时,症状可能会更严重(Lewis1993)。治疗方法包括停止或减少激烈的攀登、使用消炎药物,并在三到六星期内,于夜间利用支架固定手腕。如果保守非手术治疗法无效,或是症状严重得使患部行将残废,也许就得采取减压手术。【注五】全关节运动,range-ofmotionexercises。做运动时,活动角度达到该关节所能做到的最大活动度,就是全关节运动。是为维持或增加关节最大的活动度和肌肉力量、促进血液循环、预防畸型。诀窍不在数目多或速度快,重要的是要温和、缓慢、方向正确、角度恰当,且最后要做数秒钟乃至数十秒钟的停留,才是最有效的。2.关节炎这些年来我常听见有人推测:「攀岩者总有一天会得到严重的关节炎。」好在,许多岩龄二十到三十的攀岩老手的闲谈中,和最近一项对65位长期攀岩者进行的研究里,都显示那样的推测未必会发生。在这项研究中,比较两组的手部X光片,一组为顶尖攀岩老手,一组是与其年纪相近的对照组。在攀岩者这一组的资料显示,因年纪增长,许多关节患上骨关节炎的机率升高;然而就两组患有的所有一般性骨关节炎来看,并没有显著的差异。对我们这些迈入中年、攀爬多年的人来说,这项研究真是个好消息!不过,一些好用掐握crimpgrip的攀岩者,可能得面对轻微的近端、远程指关节肿胀或关节炎。如10.4所示,采用掐握crimpgrip时,巨大的压力会迫便远程指关节过度凹曲,同时,近端指关节得处于极度屈曲的状态。因此,近端和远程指关节才会患有轻微的肿胀或关节炎Robinson1993。如果你是位有点年纪的攀岩者,并且有近端、远程指关节肿胀、疼痛、僵硬的症状,不妨使用非类固醇的消炎药物,可缓解不适。同时,愈来愈多的研究显示,一种称为葡萄醣胺硫酸盐glucosamicesulfate,或称硫酸葡萄醣胺的补充锭,能缓解轻度骨关节炎。每日摄取1500毫克,可减轻疼痛和僵硬感,更重要的是,能减缓关节退化(Reginster2000)。但是,你必须长期使用,才能看到这些好处。因为葡萄醣胺硫酸盐的效果是渐增的,而不是像消炎药物那样立时见效。但是,一个年过四十的人,无论是攀岩者或非攀岩者,若能每日服用葡萄醣胺硫酸盐,那么葡萄醣胺硫酸盐对减缓或停止关节退化的效果,确时能带来极大的处好处。目前,有些补充锭的制造商将一种称作软骨素Chondroitin的化合物加入葡萄醣胺硫酸盐。一般相信,软骨素带来的好处和葡萄醣胺硫酸盐相似,且时也有研究显示,患有关节问题的病人,在同时服用软骨素和葡萄醣胺硫酸盐四到八周后,情况大有改善。在这项研究中,葡萄醣胺硫酸盐和软骨素的比例为五比四,每日的剂量分别为毫克。所有的研究都显示,将两者混合使用十分安全,且几乎没有副作用。||最近手指一直痛,不知道是疲劳还是练伤了,都休息两天了,真是郁闷应该说都郁闷两天了唉~~~~~~~~||不着急啦,恢复需要时间的||今天看了一片关于攀岩运动保健的文章,里面有个训练过度的症状我一看,晕几乎我全有算上昨天基本没怎么爬,到今天是休息的第四天了,今天终于感觉好了很多起码起床以后手指能弯曲了。就是肌肉还酸痛——“訓練過度之警訊-關節感到僵硬且活動範圍減少-局部疼痛,尤其是關節-疼痛持續不斷-體能表現始終不佳-起床時感到僵硬或腫痛-即使經過休息,體能仍無法進步-協調性變差-骨頭、肌肉或關節變形-四肢感到炙痛或麻木-訓練雖然持續、漸增,但體能卻不增反減”||订个训练计划会好很多没事去阿奇那里讨讨经(他可是你师祖哦!)连续四天没练就不是太好了,我感觉最多不能超过三天不练否则就会退步,以后要注意控制节奏对自已有个客观的认识,然后进行有针对性的练习提高就会很快!慢慢来!别着急||骨头,听你师父的,没错。不过建议你进行慢跑,或者游泳来调节。身体像部机器,不用会生锈的哦||多谢师父指点还有宁兄都是亲人啊~~~~||发个老资料,以前俺的教练给的。攀岩的体能训练一、前言 体能训练在其它的运动已有长足的发展与广泛的应用,只是被多数的户外运动者忽略了。随着运动攀登的竟赛化与商业化,体能训练才逐渐唤起攀岩者的重视。正确的重量训练能够让你专注於特定肌肉群的强化,而隔离身体其他的部位;既由负荷重量的调配,你能够严密的控制训练进度;由于主要承受压力的部位是肌肉而非关节,也可避免运动伤害;随着体能持续地进步,你的自信心也逐渐增强。本文限于篇幅,仅就重要的训练原则加以解说,而无法针对各别部位的训练运动一一介绍。 建议读者最好在专家的指导之下,建立一套适合自己的重量训练课程,并学习正确的操做姿势。 二、周期性的训练 有效增进体能的一个重要原则就是[周期性的训练],也就是针对[非攀登期]、[调适期]以及[攀登期]设定不同的目标与进度。[非攀登期](绵绵冬雨季节)的重点在于对大肌肉群做高负荷的训练以强化整体肌肉与关节;适量的有氧运动以维持或改善心肺功能;柔软度的增加也正是最佳时机。在[调适期]你由前一期的基本体能训练调整为攀登运动相关部位的训练,并将重点放在肌肉的耐力;主意柔软度维持以及有氧运动的增加;每周两次的攀岩当然少不了。在[攀登期]绝对是以经常性的攀岩为主,配合适当的训练以维持你的肌力、柔软度以及心肺功能。最后,常被忽略的是再回到[非攀登期]之前的[活中跃休息期]。如果你想要有长期性的进步,千万不要跳过这个阶段。这时候你应该从事些能辅助攀岩能力的休闲运动,并让你的心理上与生理上得到放松。例如肌肉过於紧张,常在攀登时打电报的人,不防常去游泳。三、重量训练的基本原则 肌肉就像回力球一样,你必须给予足够的刺激才会得到反应。在训练的初期,任何有效增进体能的一个重要原则就是[周期性的训练],也就是针对[非攀登期]、[调适期]以及[攀登期]设定不同的目标与进度。[非攀登期](绵绵冬雨季节)的重点在于对大肌肉群做高负荷的训练以强化整体肌肉与关节;适量的有氧运动以维持或改善心肺功能;柔软度的增加也正是最佳时机。在[调适期]你由前一期的基本体能训练调整为攀登运动相关部位的训练,并将重点放在肌肉的耐力;主意柔软度维持以及有氧运动的增加;每周两次的攀岩当然少不了。在[攀登期]绝对是以经常性的攀岩为主,配合适当的训练以维持你的肌力、柔软度以及心肺功能。最后,常被忽略的是再回到[非攀登期]之前的[活中跃休息期]。如果你想要有长期性的进步,千万不要跳过这个阶段。这时候你应该从事些能辅助攀岩能力的休闲运动,并让你的心理上与生理上得到放松。例如肌肉过於紧张,常在攀登时打电报的人,不防常去游泳。三、重量训练的基本原则 肌肉就像回力球一样,你必须给予足够的刺激才会得到反应。在训练的初期,任何上的动作;迅减组:当肌肉接近疲乏时,减轻负重并继续做下去,以给予肌肉较暂时性疲乏更进一步地刺激。值得提醒的是,不要羡慕过度发达的肌肉。增加肌肉带来的重量可能会超过它带来的力量。攀岩者追求的是肌力与体重的最大比列。四、有氧运动与攀岩 许多人都有在岩壁上心跳加速、呼吸急促的经验,但这并不表示你的心肺功能达到极限,而是因为当你做困难动作时,腹部肌肉紧绷加上心情紧张使得呼吸暂时停止,之后才加速呼吸补充不足的氧气;当你腹肌紧绷时,也会升高血压加快且弱的心跳。由於攀岩不像一些耐力型运动需要大肌肉群做持续性的动作,因此不致对心肺造成过度的负荷,有氧训练也无法改善攀岩的能力。但是适度的慢跑、游泳、单车等有氧运动,特别是在剧烈的攀登或是重量训练之后,能够促进血液循环,加速肌肉中乳酸的移除,缩短训练后的恢复期。有氧运动也能够有效的燃循环,加速肌肉中乳酸的移除,缩短训练后的恢复期。有氧运动也能够有效的燃烧体内多余的脂肪,提高肌力与体重的比例,但通常要持续运动25分钟后才开始产生效果。此外,有氧运动也可以减轻精神上与生理上带来的压力。五、避免过度训练 当你密集地训练却得不到进步,这时候你该检讨训练课程是否过于频繁,在末给予身体足够的时间恢复,即开始下一次的训练。如此攀登者的体能反而随着次次的训练而逐渐衰退。事实上,所有的训练都应该包括两个阶段;[刺激期]与[恢复期]。前一阶段在给予肌肉、骨胳等组织刺激并耗尽储存的能量,在训练刚结束时,运动能力反而会低于正常水准。在后一阶段,身体不仅是恢复而已,体能更会提升到较训练前更高的水准以适应训练期间的刺激,此即所谓的[超补偿]效果。所以,力量真正的增加是来自於[休息]! 正确的训练方法应该是在身体自前次训练恢复并达到超补偿后(约24、36小时)再开始下一次的训练,才能使体能持续稳定的进步。此外,训练的分量必须配合体能的进步而逐渐增强才能给予身体足够的刺激,使体能有长期的进展,不致停滞在高原期。 具体的训练进度可参考以下的例子:第一天:训练胸部、背部,第二天:训练肩部、臂部,第三天:柔软度及有氧训练,第四天:开始重复前三天的周期。 如此各部位在训练后均有两天的休息,可避免过度训练及运动伤害的发生。六、柔软的驱体 在训练带给你力量的同时,你通常会感觉到肌肉的逐渐紧绷。僵硬的躯体会限制你的运动能力,抵消肌力增进的效果。因此在体能训练过程中,千万别忽略了柔软度训练的重要性。所谓[柔软度],是指肢体在关节附近能够活动的范围。就攀岩者而言,良好的柔软度不仅对高抬脚或双臂交叉等动作有帮助,也可使你的重心贴近岩壁以节省体力或是降低重心以改变手点的施力方向,并能避免运动伤害的发生。 增进柔软度的方法就是以[拉筋]来增加肌肉的长度。在拉筋之前一定要做完整的热身运动,才容易达到效果并避免拉伤。而拉筋的最佳时机则是在攀登或运动之后。虽然攀登前轻度的拉筋有助於热身,担是过度剧烈的拉筋反而会伤害肌肉的运动反应,影响攀岩的表现。七、健康的饮食 攀岩的人大多晓得要节制饮食。但若矫枉过正,不足的营养反而会影响细胞组织的修补与增长,降低你的活力、反应力以及耐力。我们必须注意以下各类营养素的摄取: 脂肪:没错,它是你最大的敌人!脂肪复杂的分子结构能使你身体很厌恶利用它,只是将它储存起来。只有长时间的有氧运动才会强迫身体利用脂肪的能量,堆放在动脉与静脉的脂肪会妨碍体内氧分的输送;脂肪的重量,更是你对地心引力的作战的敌人。所以千万谢绝油脂食品. 碳水化合物:对运动员而言,他代表能量!碳水化合物能够分解转换成为肝糖以为身体利用。而依其分子结构又可分为两类:单糖类如糖果等是快速的能量来源,但其营养价值较低;多糖类如米、面等消化吸收较慢,但能带来长时间的能量。以碳水化合物为主的饮食正是你所需要的。但请选择天然食物,避免高度加工的便利食品,它们含有太多钠、糖等添加物。 蛋白质:蛋白质食品含有运动员不可或缺的成份,氨基酸。它对人体的帮助至少有:促进细胞组织增长,提升氧利用率,改善免疫力,促进荷尔蒙与酵素的制造,降低体脂水准,并使你在训练后迅速的恢复。氨基酸的摄取不足很可能使你有倦怠感,关节疼痛,缺乏耐力等过度训练的徵状。 维生素与矿物质:维生素与矿物质是细胞生长以及其他生化作用所必须的。天然与多样化的饮食是最佳的摄取来源,如果担心不足,每曰一粒综合维他命也是很好的保险。 水份:这是最常被大家忽略的营养素。水是体内新陈代谢的重要功臣。多喝水,或许你的伤病、训练的停滞期就会神奇地消失了。 八、朗恩的魔训练 著名的攀岩家约翰.朗恩最近揭露了他的重量训练密方。事实上这套训练方法并非他本人发明的,而是来自他的轻艇教练,但是对於攀登选手有惊人的注意。训练他本人发明的,而是来自他的轻艇教练,但是对於攀登选手有惊人的注意。训练课程是一连串艰苦的重量训练,以同时提升攀登者的肌力与耐力且不至增加体重只要饮食控制得宜)。这套训练非常适合攀登选手作为[非竟赛期]的课程。整个训练分为四个阶段:第一阶段属于调适期,强化你的心脏血管、耐力以及生理步调,并给你痛苦的折磨;第二阶段维持你的耐力,并开始建立肌力;第三阶段追求纯粹的肌力,经过前两阶段的大幅调适,你可以轻易地唤出这股力量;最后一阶段将所有的肌力、耐力加以整合起来。除了重量训练以外,最好在休息曰辅以激烈的有氧运动如自行车或跳绳。朗恩在整个训练课程结束后,肌力增强15%,耐力增加30%,身体脂肪减少5%,休息心跳降到每分钟50下,而且维持体重不变。 好,我们开始吧![第一阶段] 两天训练,一天休息,再两天训练,两天休息。也就是每周四天泡在健身房。第一天训练背部和胸部,第二天训练肩部和臂部。休养一天后再重复两天的训练周期,然后你就能享受两天的假期了!第一天:(背部和胸部)匡拒4种最能有效使用整个肌肉群的背部动作,每种各做3舱×30次。没错,30次!20次与30次的差别就如同5.8与5.12。你需要一位训练同伴或教练的打气,不然很可能撑不过20下。由於乳酸的堆积,在做了20下左右肌肉会有燃烧般的感觉,此时你要不断地深呼吸以避免这训状况。当然适当磅数的选择是个关健,让你至多也只能做30次。更重要的是正确的姿势,让你的同伴注意并纠正你的姿势。开始的时候你很可能无法一口气做完,必须喘喘气再继续。但是几周后你应该能勉强完成,这也正是你该增加磅数的时候了。同样的,选择4种胸部动作做3舱×30次。记得在各组间做此伸展动作。 第二天:(肩部和臂部)4种肩部动作各做3组;二头肌与三角肌各选3种动作做3组。 在训练期间你必须要有充份的休息,补充大量的碳水化合物,足够的蛋白质。朗恩两天训练,一天休息,再两天训练,两天休息。也就是每周四天泡在健身房。第一天训练背部和胸部,第二天训练肩部和臂部。休养一天后再重复两天的训练周期,然后你就能享受两天的假期了!第一天:(背部和胸部)匡拒4种最能有效使用整个肌肉群的背部动作,每种各做3舱×30次。没错,30次!20次与30次的差别就如同5.8与5.12。你需要一位训练同伴或教练的打气,不然很可能撑不过20下。由於乳酸的堆积,在做了20下左右肌肉会有燃烧般的感觉,此时你要不断地深呼吸以避免这训状况。当然适当磅数的选择是个关健,让你至多也只能做30次。更重要的是正确的姿势,让你的同伴注意并纠正你的姿势。开始的时候你很可能无法一口气做完,必须喘喘气再继续。但是几周后你应该能勉强完成,这也正是你该增加磅数的时候了。同样的,选择4种胸部动作做3舱×30次。记得在各组间做此伸展动作。 第二天:(肩部和臂部)4种肩部动作各做3组;二头肌与三角肌各选3种动作做3组。 在训练期间你必须要有充份的休息,补充大量的碳水化合物,足够的蛋白质。朗恩不用担心各组之间得休息多久,朝铁人迈进吧!照此做3周,每次增加些磅数,并注意完美的姿势。这是最不痛苦的一个阶段,但是你必须非常用心努力。[第四阶段] 每种动作仍做3组,但次数分别为30次、15次、5次。现在你已到了[颠峰]阶段。持续两周后改成隔天训练,最后再改为两天训练,三天休息。在结束之际,你的肌力与耐力将有惊人的增益,足以向梦幻的目标挑战了!