足底筋膜炎的治疗方法_百度知道治疗+锻炼，甩掉足底筋膜炎(组图)
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　　小陈被同事拉着一起长跑已经有一年了，这次马拉松赛，他早早报名半马，也抽中了签，没想到眼看着到比赛了，却出了意外：训练时每次跑步到3公里后，脚底就开始疼。休息按摩理疗之后，感觉是好一点，但是再开始跑的时候疼痛还是会回来。最严重的时候，早上起床下地时都要疼一阵子。
小陈的情况，在跑友里并不鲜见——运动时，尤其是跑跳等剧烈运动时，会有脚底疼痛出现，严重者早晨起床开始下地时，也会出现疼痛。疼痛的区域有的在前脚掌，有的在脚掌后部靠脚跟的位置。尤其让人痛苦的是：这种脚底疼痛一旦沾上，就如跗骨之蛆，用休息、静养等方法可以缓解，但是只要一回跑道，又会复发，很难彻底摆脱。
这种讨厌的状况，通常被称为足底筋膜炎，虽然名字里带一个“炎”字，但是它并不是我们概念里的发炎，而是一种“无菌性炎症”，发生原因也不是细菌或病毒的感染，而是足底的肌腱或韧带“能力”不够导致的。
正常的足底肌腱和韧带，有很好的弹性和收缩能力，跑步时能够完成落地缓冲、蹬踏发力的任务，同时还能维持正常的足弓形状；但是如果肌腱和韧带能力下降、甚至变软变脆，跑步中，不但没法很好地完成任务，而且在这种过劳的压力下，还会产生损伤、疼痛。
所以，我们如果想解决足底筋膜炎，就要做两块工作：第一，是适当的休息和针对性的治疗；第二，是通过锻炼增强足踝的运动能力。前者可以缓解症状，后者是釜底抽薪地解决疼痛的原因。
这里的治疗，可以是去医院就医，接受按摩、理疗等治疗方法，也可以用一些小工具对脚底进行自我放松。
最简单的自我放松方法就是：扶墙站立，将疼痛的那只脚脱去鞋袜，赤脚把一只网球踩在地上，让网球压住脚底的痛点，在痛点上、围着痛点缓缓挪动，可以用身体重心的位置来控制脚底对网球压力的大小，最佳的压力是能感觉到酸痛，但是没有刺痛出现。每次踩一分钟左右，连续三次，这样就可以对损伤的部位给予良性的刺激，促进损伤组织的松解和修复。
除了针对痛点的直接按摩，我们还推荐对小腿前后侧肌肉进行放松，因为小腿和足底是相邻的环节，小腿肌肉的僵硬会影响足底筋膜的张力。小腿后侧的肌肉可以用靠墙牵拉的方法来完成。
要注意，这种牵拉方法分膝盖伸直、膝盖稍弯两种，这两种牵拉分别针对的是小腿后侧肌肉的浅层和深层，我们希望大家牵拉时一定要兼顾这两种牵拉方法。牵拉的时间是一分钟左右。
另外，放松小腿肌肉，我们推荐使用这种圆柱状的泡沫轴。大家可以学习右图的方法，用自身的重量将需要放松的肌肉压住泡沫轴，在垫子上上下滚动，连续做一分钟左右的时间。泡沫轴滚动放松小腿后面的肌肉：
泡沫轴滚动放松小腿前面的肌肉（胫骨前肌）：作为治疗手段，以上的牵拉和滚动放松应该成为每天的家庭作业，另外，在每次跑步运动后也要尽快做一组。
其实，解决足底筋膜炎，除了被动治疗，更重要的是主动锻炼。锻炼的重点，是加强踝关节前后内外的肌肉能力。足底筋膜炎的跑友，往往在这些环节上存在着欠缺，当通过正确的训练方法将这些欠缺补上之后，“跗骨之蛆”也就可以摆脱了。
踝关节前方力量的训练：用一根橡皮筋或弹力带提供适当的阻力，连续做“勾脚尖”的动作，注意要按“快起慢回”的节奏。连续完成15个，重复三组。
踝关节后方力量的训练：单脚站立，扶着墙或椅背保持平衡，然后用站立的那只脚迅速踮起脚尖，然后缓缓落下，没错，也是“快起慢回”的节奏。同样连续完成15个，重复三组。
踝关节内外侧力量的训练：同样是用弹力带做为阻力，当弹力带将脚前掌向外拉时，对抗弹力带运动，锻炼的是脚踝内侧肌肉。
相反，当弹力带将脚前掌向内拉时，对抗弹力带运动，锻炼的是脚踝外侧肌肉。
同样是“快起慢回”的节奏。同样连续完成15个，重复三组。
以上的这些训练建议隔天安排，每周三次，这样既可以持续加强脚踝能力，又可以给肌肉适当的恢复时间。被动治疗+主动锻炼，两种武器双管齐下，相信足底筋膜炎这条跗骨之蛆也会被远远甩开。不但如此，以上介绍的锻炼方法可以给你一双强有力的脚踝，除了可以抵抗损伤，更有利于长跑中的运动表现，所以，脚底痛的跑友、刷成绩遇到瓶颈的跑友，赶快练起来吧！
江苏省体育局
(每周二出版)
本期关键词：运动康复
江苏省体育科学研究所 王磊
作者：王磊
本文来源：新华报业网-扬子晚报
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脚底筋膜炎的治疗方法
    脚底筋膜炎的治疗方法 经常做这样的运动，有助于足底筋膜炎的康复。 治疗传统方法如下： （1）减少足跟的冲击，如、避免大运动量活动。（2）理疗，如超声波、肌电刺激、冷热外敷、推拿按摩等。（3）消炎止痛药和局部封闭。（4）石膏固定。（5）体外震波疗法。（6）手术治疗，跖腱膜部分切断术等。药物治疗根据中医外治理论，膏药一方面能修复受损筋膜、清除淤血、解除肌肉痉挛，一方面滋补肾阴、调养机理、行气活血，攻补结合，故在治疗筋膜炎上有标本兼治的功效。　采用筋膜骨草正金贴膏贴具有消炎、镇痛、活血化淤、通经走络、开窍透骨、祛风散寒的中药治疗。贴于足跟肌表刺激神经末梢，扩张血管，促进局部血液循环，改善周围组织营养，达到消肿，消炎和镇痛之目的。安全、经济、快速解除筋膜炎引起的足跟病痛。采用可用一些消炎、镇痛、活血化淤、通经走络、开窍透骨、祛风散寒的中药治疗。乡贡坊透骨贴贴于足跟肌表刺激神经末梢，扩张血管，促进局部血液循环，改善周围组织营养，达到消肿，消炎和镇痛之目的。安全、经济、快速解除筋膜炎引起的足跟病痛。中医内调外治之法，一方面能修复受损筋膜、清除淤血、解除肌肉痉挛，一方面滋补肾阴、调养机理、行气活血，攻补结合，故在治疗筋膜炎上有标本兼治的功效。减轻疼痛休息并以物理治疗来改善足跟的疼痛，包括超短波、电疗等。若是久站或运动后引起的足跟疼痛，则可在足跟部冰敷约10分钟～15分钟。如无明显改善，可考虑局部注射类固醇。外敷治疗膏药治疗：筋膜骨草正金贴膏药是祖国医学的一朵奇葩，古有“外治之理即内治之理，外治之药即内治之药，所异者，法耳”、“膏药能治病，无殊汤药，用之得法，其响立应”等说法。由于膏药具有较高的稠度，故而其具备有效成分含量高、治里者，或驱风寒，或和气血，或消痰痞，或壮筋骨，其方甚灵，药亦随病加减，析出速度缓慢、作用长期持久、局部疗效切实等一系列优点。伸展运动 a．靠着墙壁把上臂向前张开到肩膀的高度，用手掌压着墙，当弯屈一侧膝盖往墙壁推时，保持另一膝盖伸直；而在弯屈膝盖慢慢地向前靠时，尝试保持后跟平贴在地上，在感觉到跟腱和脚弓有拉张时，保持这一姿势10秒，然后放松、直立。这个运动每侧后跟应重复20次。　　b．向前靠在一张桌子、椅子或柜台上，慢慢地蹲下，保持两后跟贴在地上。当你感觉跟腱和脚弓将要上升离开地面且肌肉充分拉张时，保持这一姿势10秒，然后直立。重复20次。　　c．在楼梯的最底阶用前脚平衡站着，慢慢降低后跟，直到你开始感到小腿肌肉拉张，保持这一姿势10秒，然后站起来，并且重复动作20次。　　休息并以物理治疗来改善足跟的疼痛，包括超短波、电疗等。若是久站或运动后引起的足跟疼痛，则可在足跟部冰敷约10分钟～15分钟。如无明显改善，可考虑局部注射类固醇。中医处方脚底筋膜炎足跟痛是因跟骨足底面所附着的肌肉、韧带随力量不均衡，使骨膜受到牵拉而引起的骨科疾病，现代医学称“跟骨骨膜炎”，又称“跟骨骨刺”。治宜宜肝健脾，疏通经络，祛寒以除湿，和血以止痛。1：处方：吴茱萸、五味子各10克用法：药研细末，置患足鞋垫后跟处铺平，上盖两层软布，穿着行走，日换药1次疗效：用药5天见效，有效率达100％2：内服处方：熟地25克，牛膝、木瓜、杜仲、枸杞、归尾各9克，汉防己、炙甘草各6克，肉桂3克服法：水煎，日1剂，服2次外洗处方：皂角60克，人发16克用法：药用水煎，去渣取液，浸泡患处，日两次，浸后用三棱针在患足后跟正中线，红白肉际处扎2.6－3.3厘米深，捻转留针30分钟，日1次疗效：内外兼治3－5天，有效率达100％
收录时间:日 06:59:35 来源:百科网 作者:匿名
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足底筋膜炎怎么治疗?三个步奏
16:30 编辑:阿邦 来源:健身吧() 浏览:次
　　足底筋膜炎并不是长跑者的专利，在2009年，美式足球明星四分卫Eli Manning遭受足底筋膜炎之苦，原因并不是他跑的太多，而是他过于使用脚掌在传球，使得足底下的软组织发炎。
　　基本上，筋膜炎与肌腱炎（Tendonitis）一样，就是过多的压力落在特定的软组织区域上，长期下来造成发炎。
　　足底筋膜炎发作的原因很简单：&移动的方式错误&。他们以代偿来产生动作，最终脚底的软组织负荷了过多的压力而愤怒。
　　脚掌长时间过多的Pronation（脚踝向内侧倾斜）或过多的Supination（脚踝向外倾斜）会造成软组织的发炎，你可以买双针对脚掌问题的鞋子或是额外放鞋垫来让问题消失，但事实上这是治标不治本。
　　过多的脚踝向内侧倾斜及脚踝向外倾斜是&脚踝及髋关节不稳定&的信号。
　　简言之，足底筋膜炎就是丢出一个&动作中有某些地方出现功能障碍&的警报，若您只是把它警报关掉，可能只会愈来愈严重。这障碍的形成可能是久坐使得髋屈肌太紧、穿高跟鞋造成小腿肌肉太紧等。
　　处理足底筋膜炎的步骤有&软组织放松&、&活动度开展&及&稳定度训练&。
　　软组织放松
　　最好的方式之一就是用高尔夫球来足底下前后来回及左右来回的按摩放松（或者可以选择 R3 足形放松滚桶）。
　　活动度开展
　　在进行完软组织放松之后，接着就是恢复适当的活动度及脚踝及髋关节的稳定度，首先，您可以做一个测试，看是否踝关节背屈（Dorsiflexion of Ankle），在下图右中的动作，理由上向后弯曲的角度是30度。
　　若没有的话，这里提供几个开展脚踝活动度的动作。
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（12.9更新疗法）发点足底筋膜炎的治疗心得
本帖最后由 iamtonyzhou 于
15:19 编辑
最近更新 “1周内就大幅缓解足底筋膜炎”的内容
患足底筋膜炎一年不到，经过治疗，现在可以5：45的配速完成5，6km。
如果你没有时间看我的长篇大论，那么下面就是我的两点总结
1，这个病好得很慢，做好一年恢复的打算。
2，这个病光靠休息是不会好的。
起因：强度盲目加大和硬底鞋
现在回想起来，得这个病的起因可能是我盲目地去练了1000m，自以为能长跑之后就打算测试一下1000米的成绩，但是和长跑来说，1000m其实就是冲刺跑，自己的身体其实不能承受这种冲击。在第二次尝试1000m跑之后，左脚足跟稍稍感到一些不是，只是有一点点而已。但是当时根本没有意识到这可能是足底筋膜炎的先兆，之后又跑了一次长距离，这次疼痛厉害了些，但还是在可以忍受的范围，所以也没在意，以为过两天就好的。
不巧的是，那时候正在换工作，面试报道的时候想穿皮鞋表示正式点。我也没注意，穿了几天皮鞋之后最终导致了严重的伤痛，左脚几乎不能落地。
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本帖最后由 iamtonyzhou 于
15:49 编辑
治疗阶段一：抹药加足背夜靴
我受伤是在5月份。开始我虽然根据自己的搜索基本断定自己是筋膜炎，那我就想，大不了休息呗，过两周总归会好吧，因为之前的伤痛基本都是过了几周就好了，所以没在意。
没想到过了几周还是老样子，虽然我已经用了冰敷还有扶他林，法斯通。这时候我就有点着急了，因为已经6月份了，去了浦东的东方医院的运动科看了一下，拍了个片子显示没有骨刺，医生后来给我开了辣椒碱软膏。我自己也在淘宝上买了足背夜靴。辣椒碱软膏给我的感觉还不错，涂了之后足底非常热，用了2，3周之后感觉症状缓解了一些。买了个足跟硅胶垫，这个东西虽然一开始可以缓解疼痛，但是我觉得到后来它延长了我的康复时间，之后会说道。足背夜靴肯定是有效的，但是问题是，我带着它很难睡好，总归要晚上4，5点的时候醒过来。法斯通的效果比扶他林好一些，但是贵。
你是卖东西的吗？
本帖最后由 iamtonyzhou 于
18:33 编辑
治疗阶段二：冲击波
时间慢慢地到了9月份，6-8月的时间里我一般也没怎么治疗，就是涂药，加上用足背夜靴。好得非常地慢，我也改自行车了，心想如果好不了就买自行车呗，反正都是运动呗。
到了9月份，心想这老是这样总不是个事情吧，虽然走路还可以，但是不能跑太丢人了吧。
多亏上海有国内顶尖的运动科，就在华山医院，于是就找了个周六去看了一下。
医生看了我之后就说是足底筋膜炎，并建议我用冲击波治疗，因为受伤时间已经几个月了。冲击波价格还是蛮贵的，一次120吧，一个疗程5次，一周一次，效果相当不错。
记得第一次打的时候那是相当疼阿，打完脚后跟肿了。而且有点痒，痒得蛮舒服的，嘿嘿。第二次没那么疼了。第三次是感觉最疼的一次，因为频率可能是逐渐在加大吧。第四次，第五次差不多，没有那么疼了，并且足跟的疼痛点从近足跟处到了近足跟内侧。大夫说应该是原来的部位好了，所以最疼的那个地方转移到另外地方了。
本帖最后由 iamtonyzhou 于
15:30 编辑
治疗阶段三：撤掉足跟垫，拉伸泡脚
整个冲击波的疗程下来记得应该是10月份了吧。我自己又慢慢恢复了一个月。感觉奇怪的是并没有好起来，感觉就还在冲击波治疗后的那个程度。忍不住又去了华山，正好遇到上次帮我看的那个医生，姓戈，周三门诊。他建议我自己多拉伸，其实我之前拉伸比较少，因为心想已经用了那么好的药和治疗方法应该不用怎么拉伸了。最好的拉伸方法我觉得是以下这种
“ 靠着墙壁把上臂向前张开到肩膀的高度，用手掌压着墙，当弯屈一侧膝盖往墙壁推时，保持另一膝盖伸直；而在弯屈膝盖慢慢地向前靠时，尝试保持后跟平贴在地上，在感觉到跟腱和脚弓有拉张时，保持这一姿势10秒，然后放松、直立。这个运动每侧后跟应重复20次。 　”。
最重要的是医生指出了我不该用足跟的硅胶垫，应该用全掌的那种鞋垫，我立刻到网上买了个LP的。把硅胶垫撤掉的第二天我就感觉好了很多。其原因是，虽然足跟垫能缓解疼痛，但是走路时候他限制了筋膜的拉伸，撤掉之后会明显感觉走路时候筋膜的拉伸度比之前大一些。我觉得一直带着这个硅胶垫快半年了从另一个方面来说其实是起到了反作用。
同时做的另外一件重要的事情就是泡脚，水越烫越好，泡的通红，第一次泡的时候还泡肿了，像冲击波治疗之后的效果一样。
平时生活中也注意拉伸，一有机会就拉一拉，比如做自动扶梯的时候，就只靠前脚平衡站着，脚后跟往下沉，拉到最大程度。
我每天都能感觉到有所进步。
本帖最后由 iamtonyzhou 于
15:32 编辑
治疗阶段四：恢复跑
到13年的1月份，我觉得可以慢跑了，在LP鞋垫的保护下我跑了2km，没有明显的不适。跑后立刻用冰袋冷敷，这个东西网上也有卖的。每次跑的间隔基本都是1周以上。
2月份跑了一次5km，配速在6分30秒左右，跑下来反应比之前大一些，但是在冷敷后好多了。
比较奇怪的是跑后的第2，3天往往是反应最大的时候，跑后的第一天倒反而不是。现在也没明白是为什么。
鞋子换了双GT-2000，我之前的那双鞋子是买大了，我应该是41.5的，那双是42，41.5的明显包裹性好很多。
上周3月初，试了一下5：45配速的5km，虽然比自己的巅峰状态差不少，但是能跑我已经很满足了，接下来打算慢慢地上量，不着急，配速在6分30左右比较合适，跑后冰敷2天，之后转热敷，拉伸不要停。足背夜靴因为晚上带不长，所以不用了，换了ober升级款夜用夹板。
治疗总结：
1，用全掌的鞋垫，不要用足跟垫
2，拉伸和泡脚很重要
3，有条件的上冲击波
4，抹药是辅助手段，到治疗中后期疗效不明显
5，晚上带个夜用夹板有助于治疗
版主给点支持吧。
你是卖东西的吗？
cicy110 发表于
。。。没想卖阿
你是卖东西的吗？
cicy110 发表于
我把那个图删了，免得误导。
休息一年完全恢复的路过...
写的不错，我也有类似经历，听说药物无用，所以基本是物理治疗手段，就是泡脚
现在么，连续跑了8个多月了，都忘了足底结膜炎啥感觉
版主给点支持吧。
iamtonyzhou 发表于
版主正在酝酿批判你
筋膜炎恢复的主要两个方法：穿软鞋，拉伸（各种方法）。
好帖子！顶起！
很多伤病都是动作和肌肉力量没掌握好造成的。
我的最近也疼，跑上一会就不疼了，跑完以后会疼，我疼的有一个月了，痛点在脚后跟的骨头上，从后跟捏的时候疼的厉害，脚底不是很疼，，这病和你的是一样的吗
我的最近也疼，跑上一会就不疼了，跑完以后会疼，我疼的有一个月了，痛点在脚后跟的骨头上，从后跟捏的时候疼的厉害，脚底不是很疼，，这病和你的是一样的吗
shanchuanpb 发表于
这个不确定的，还是需要看医生决定
我们欢乐和痛苦的源泉都是我们的身心！与其求于外物，不如内求于已。远山、绿水、清风于跑步时透于己身，焉不是世间极乐！匀呼吸，振意志，松筋骨，用腰力，“以跑入道”不远矣。
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