糖尿病人适合哪些运动，要多少强度
糖尿病人适合哪些运动，要多少强度
基本信息：男&&41岁
发病时间：不清楚
病情描述及疑问：刚体检发现血糖饭前13饭后18，人很消瘦，问是否需要吃药，光靠锻炼和饮食控制行吗
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副主任医师
擅长：泌尿外科、男科
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广西中医学院第一附属医院&&&全科
建议：您好，要想控制好糖尿病，仅靠单一措施是不科学的，必需通过综合措施来达到，即要通过饮食、运动、药物调整，同时定期测血糖来了解血糖控制的效果。首先要掌握些糖尿病的知识，学会怎么吃饭、怎么运动、怎么测血糖、怎么根据血糖调整吃饭、运动、用药。 饮食方面：每一个糖尿病人先要确定一天的总热量，24小时总摄入量不能超过。食物品种多样、营养均衡、粗细粮搭配，吃优质蛋白（牛奶、豆制品、鱼虾鸡鸭肉）多吃一些桑叶、苦瓜、魔芋、麦麸、山药等食物。血糖高的病人可以服用微络康降糖胶囊、来协助降血糖，稳定血糖。桑叶中特有的1-脱氧野尻酶素成分，能抑制将多糖分解成葡萄糖的α-糖甘酶，从而抑制血糖升高。运动方面：每餐后健步对控制血糖很有效（餐后先休息半小时，在确定身体没有不适后，快走30-40分钟)。祝您健康
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高强度运动反而导致血糖增高！糖尿病患者适合哪种运动？
医学指导：中山一院内分泌科 李延兵教授今年58岁的王阿姨一年多前查出糖尿病，通过药物控制，再加上常到公园跳健身舞，倒也和糖尿病“相安无事”。前两天儿子阿汉给她买了一台血糖仪，收货后王阿姨心血来潮也帮儿子测了下血糖。没想到，同样是测空腹血糖，儿子的血糖水平接近7mmol/L，比她的还高，“难道买的是流野？”但之后两天的结果也相近。在她的督促下，儿子到医院进行了两次抽血检查，结果显示确实是空腹血糖超标。在诊室里，医生了解到做程序工作的阿汉长期久坐、不爱运动，体重已经达到110公斤。医生提醒阿汉，他已经进入了糖尿病前期，必须好好注意了。专家表示，糖尿病是一种“生活方式”病，另外也有很大的遗传因素。家中有人患了糖尿病，家人也要对此多加注意，建议家人能陪糖尿病患者一起运动，既融洽感情又能防病。介于散步和竞走之间的健步走是最适合糖尿病患者的运动，专家建议，身体条件允许的糖友每天最少走6000步。坚持健步走脱掉糖尿病前期“帽子”现在不少市民，尤其是工作忙的白领，喜欢“暴饮暴食”式的运动：周一至周五不运动，周末才补偿式地运动，这与行为医学提倡的规律运动相悖。导致暴饮暴食运动方式的原因多是没有时间、没有运动场地，为此专家以自己的经历现身说法——“我曾经是1.5亿糖尿‘后备军’中的一员。我就是通过健步走，每天走1小时，现在体重减掉了20斤，糖耐量也正常了。工作再忙都不是阻碍健步走的理由。比如我到机场坐飞机，过安检后我不会马上上飞机，而是在候机室里面来回走动，一般都能走个20分钟。”至于健步走的时间，专家表示没有定论，一般推崇饭后尤其是晚饭后走。但“饭后”不是指撂下碗筷就去走，因为糖尿病患者往往胃部消化功能不好，最好是平躺半小时再开始。高强度运动反而导致血糖增高改革开放以前，糖尿病患病率只有0.7%，而现在全国9.7%的人有糖尿病，这是9400万的“庞大阵容”，更可怕的是，还有另外15.5%即1.5亿人处于糖尿病前期。这与生活条件改善、生活方式改变有很大关系。中山大学附属第一医院内分泌科李延兵教授指出，现在一些年轻人吃得好又不运动，整天窝在电脑前打游戏，如果患者没有引起足够的重视，糖尿病“后备军”将不可避免的最终成为糖尿病患者。然而，因生活方式改变而增加发病的糖尿病，同样可以靠改变生活方式来预防和控制。“管住嘴、迈开腿”的生活方式有助于控制轻微糖尿病、预防糖尿病前期发展为糖尿病，六成的糖尿病前期患者可以通过这种方式避免发展为糖尿病“正规军”。研究表明，规律运动对糖尿病确有好处。从糖尿病病情本身来说，运动能增加胰岛素的敏感度，改善胰岛素抵抗，有助于降低血糖和糖化血红蛋白。另外，运动还可以改善心肺功能，预防心血管疾病的发生；减少体内脂肪堆积，降低及保持体重。然而应该注意的是，高强度的运动反而会加强胰岛素抵抗，导致血糖增高，同时使过氧化脂质分泌增加，氧化应激程度加重，加重并发症。中等强度运动才能使葡萄糖利用增加，降低血糖，有益于糖尿病患者的健康。家里有了糖尿病人多进行全家锻炼有氧运动就是中等强度的运动，在各种有氧运动中，健步走是最适合糖尿病患者的一项运动。健步走实际上就是一种“规范化的散步”，讲究姿势、速度——姿势上要求昂首挺胸，行走的速度和运动量一般介于散步和竞走之间。据了解，每走一步，可以牵动全身95%的肌肉，不仅强心肺功能，改善血液循环，还可以调整新陈代谢，对防治心脑血管病、血脂异常、糖尿病及肥胖等都很有帮助。健步走还可以增加骨质密度、强筋健骨、减轻精神压力和调节心理状态等。广东省医学会行为医学分会提倡糖尿病患者每天步行6000步，时间约1小时，做家务等体力活动可以冲减一些运动量，而作为专门的锻炼，每次时间持续在30分钟以上效果最好。“6000步是一个起步，之后可以逐步提高到全民健康生活方式提倡的每天一万步。不过最重要还是把握个性化原则，根据患者的心肺能力、腿脚活动性量力而行。”专家表示，对于行动不便的糖尿病患者，提倡“能动多少是多少”，即使是躺在床上，活动活动手脚也比不动要好。为何提倡健步走而不是慢跑？一方面，研究表明，走路时脚底落地时所承受的冲力是体重的1.5倍，慢跑是2倍~3倍，而快跑是7倍，糖尿病患者多是上了年纪，健步走有益于足底健康，避免关节损伤；另一方面，每次锻炼提倡在30分钟以上，若是慢跑，未必人人都能坚持这么长的时间，而健步走则更加大众化。李延兵提醒，糖尿病患者也应该提醒自己家人注意。由于糖尿病与生活方式和遗传有关，一家人由于饮食习惯相近，又共享相近的基因，一个家庭内有可能会出现几个糖尿病患者。专家建议，有糖尿病患者的家庭多组织些家庭户外活动，既有助于预防或控制糖尿病，也能融洽感情，一举两得，“建议不要对孩子以‘出去吃一顿'作为奖励，要奖就奖出去玩、去运动。”
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清晨锻炼不适宜糖尿病患者
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糖尿病做什么运动好？五种运动降血糖
养生导读：你知道吗，适量运动有利于糖尿病人降血糖，但糖尿病做什么运动好呢？糖尿病做运动有讲究，若是不正确运动反而加重病情。糖尿病做什么运动好？下面为您介绍适合糖尿病人的五种运动！
糖尿病人适量运动有效控血糖 运动本身对糖尿病治疗的好处是很多的，第一，通过运动治疗可以减轻胰岛素抵抗，因为2型糖尿病跟胰岛素抵抗是非常重要的，第二，增加糖的利用，使胰岛素的敏感性得到提高。第三，运动还可以通过改善循环和代谢，对胰岛的b细胞有一定的保护作用。另外，运动能使人心身愉悦，为其战胜疾病增加信心是有很大帮助的，同时，通过改善心血管功能，提高自身的素质，可以防治并发症的进一步发生和发展。因而，运动是糖尿病治疗不可忽视的一种方式。 糖尿病人运动要注意以下几个要点： 1、原则：因人而异，量力而为，循序渐进，持之以恒。 2、运动方式：快慢步行、室内运动、床上肢体运动、太极拳；身体较好的可以慢跑、跳绳、骑自行车、游泳、跳韵律操等。运动因人而异。 3、运动频率、时间：每周至少150分钟，如一周运动5天，每天30分钟的有氧运动（强度小、节奏慢、运动后心脏跳动不过快、呼吸平缓的一般运动），一般以晚饭后2小时左右进行比较适宜。 4、运动强度：量力而行。尽量避免高强度运动，防止意外伤害。 5、运动前后：运动前最好有5分钟的准备活动，如扭动一下颈、肩、腰，做一下高抬腿；除了散步，其他相对激烈的运动快结束时也要继续做一些放松活动，如行走、慢跑等。一般也应历时5分钟。 虽然，运动可以增强体魄，但是糖尿病患者的体质比较特殊，要选择什么的运动一定要向医生咨询。因为不正当的运动也会致使糖尿病患者病情加重的，所以无论做什么都有利也有弊。
糖尿病做什么运动好？ 糖尿病患者应进行有规律、累计时间较长的低强度运动，帮助控制血糖；同时避免大强度的运动，防止血糖的大幅波动。如果出汗量较大，可补充低糖或无糖的饮料，避免血糖快速升高引发的损害。
1、慢跑 慢跑被称作温和的心脑血管体操，它对人体的心脏和血管会产生非常好的刺激。跑步当中排汗非常有利于健康，它不等同于蒸桑拿或者由于环境温度高出汗的概念。动汗为贵，跑动起来心脏加快跳动出的汗才有意义，因为糖尿病患者体质偏酸性，动汗可使体内环境偏碱性，从而降低炎症的发生率，对伤口的愈合、皮肤的修整都会起到很好的作用。
2、散步 散步一种比较悠闲的运动，所谓“练十练不如散一散”，强调的是任其自然的一种锻炼方式。这种运动方式对糖尿病患者最有益，因为散步不会因为过度的劳累造成血压上升，另外当遇到心跳加快或者其他的不适时也可以及时的得到救助。一边散步，一边按摩腹部，适用于防治消化不良和肠胃道慢性疾病的患者。所以，散步不但对糖尿病有好处，对其他的疾病也有一定的好处。
3、健身操 糖尿病患者很多都有远端的血管坏死，因此糖尿病后期很多患者会出现手指头痛、脚指头红肿麻木等症状。每天可以做：身体往上拔，脚掌支撑，脚后跟离地，一上一下地踮脚，同时手臂手掌全力张开，做“抓”的动作，每抓一把，脚底下都随之运动，每次做5分钟，每天早上和晚上都坚持做。
4、太极拳 练习太极拳有助于缓解压力、改善平衡能力和提高身体灵活性。糖友练太极还有助于降低血糖水平。有新研究发现，糖友每周参加两次太极拳训练班，每次练习1小时，每周再在家练习三次，每次20分钟，可以使血糖水平明显降低，提高糖友生活质量。 5、间歇式运动 间歇式运动是指在正常运动过程中增加几次强度更高的运动，比如慢跑与快跑结合，散步与快走结合等。研究发现，间歇式运动有助于降低血糖水平、改善心血管健康和增强运动毅力。专家建议，插入高强度运动的时间一开始可以是15—30秒，之后逐渐增加到1—2分钟。
快慢结合有效控制血糖 快走有益于控制血糖，然而对本来没有运动习惯的糖友来说，如何开始锻炼可是门学问。美国糖尿病学会就提出了四点建议。
1、把握速度 很多糖友急于通过运动降低血糖，却由于无法忍受过大的运动量而失去热情。如果不能适应连续半小时快步走的运动量，不妨从小运动量开始。圣地亚哥竞走教练说：“不必担心运动强度太低，研究表明，每天步行十分钟对健康也是有益的。”因此，你可以每天步行三次，每次步行十分钟，直到你可以连续步行三十分钟。
2、忽快忽慢 如果你以前没有锻炼身体的习惯，那很难适应短时间内的高强度运动。不妨每天多走半小时，通过加长步行距离来积累运动量。还有个好方法是，你可以在一次锻炼中采用不同的强度，快走10分钟再放慢速度走10分钟，对提高心肺功能很有好处。
3、挑战难度 坚持运动一段时间后，如果你想增加难度，除了提高步行的速度，还可以选择爬坡或增加跑步机的倾斜度等方式，这样除了有助于稳定血糖，还能帮你塑造出臀部曲线。不过，对于患有膝关节、踝关节等关节疾病的糖友而言，选择时需要慎重。
4、增加新鲜感 选择多种运动方式要比单一的方式更好。理想的一周健身计划应该包括一天的快步走、一天长距离的耐力训练以及一天有助于增加肌肉强度的爬山训练。可以通过力量训练以及灵活性训练使糖友们将健身运动坚持下去。完美的步行锻炼应该适应自身的生活方式，无论你做晚餐或者午间休息时都可以安排。
注意：糖尿病人运动不宜过早 运动一直是糖尿病患者治疗病情的有效措施之一，但是，糖尿病治疗专家讲到，糖尿病患者的运动不能盲目随时进行，特别是在早晨不能进行锻炼和运动，要选择特定的时间进行运动。为什么糖尿病患者的运动不宜在早晨进行呢？ 1、清晨大多数人都是空腹锻炼，这样极易诱发低血糖，甚至引起低血糖昏迷，糖尿病病人尤应注意避免空腹锻炼。 2、清晨花草、树丛释放氧不多，二氧化碳浓度比白天还高。夜间地面温度下降，污物不仅不能向上扩散，反而趋于回降，清晨锻炼随着呼吸加深加快，污物、灰尘、细菌很容易经呼吸道进入体内。特别是糖尿病病人，抗病能力差，极易造成肺、气管感染而加重糖尿病病情。
3、早晨气温较低，而糖尿病病人又多有心脑血管并发症，遇冷空气刺激或劳累很容易突然发病。特别是患有心脑血管病等慢性并发症的糖尿病病人更应该注意避免在早晨进行糖尿病运动。临床上常遇到早晨空腹锻炼而致昏厥的糖尿病患者。糖尿病患者人（尤其并发有心脑血管者）应把清晨到上午9点作为自己糖尿病运动的“警戒线”，在此时间内不要急躁、紧张、生气等，也不要参加较大运动量的活动。 因此，糖尿病病人锻炼的时间最好在下午或傍晚。
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