400米跑训练计划，极大可能的提高成绩，再苦再累也要坚强没关系。高强度

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-10-01 04:42 标签： 再苦再累也要坚强
提高400米成绩400米才1分21秒,现在怎样提高到1分10秒以内.
别担心放轻松,你还小所以完全有机会提高甚至一分以内.分析如下：400米是体育径赛中公认的最难练的项目,介于短跑和中长跑之间的400米,是对运动员身体素质要求最苛刻的一个项目.特别是最后的100米冲刺跑,是人体运动器官和内脏器官在大量缺氧的条件下完成最大强度的工作,属于极限强度的运动.项目简介　　400米这个项目是一项“长距离”的短跑项目,是一项无氧占大比例,400米跑道(2张)有氧占小比例的混氧型的短跑项目.因而有很多人都谈400米而色变,其实只要在平时的训练中有针对性地进行各项具有400米项目特点的体能和技术的训练,就能有效地达到提高400米成绩的效果.　　400米的技术应该说是一个不可分割的完整体,但为了便于分析,可以把它分为:起跑、起跑后的加速跑、途中跑及冲刺跑四部分.而做为初学者,往往最后的100米是最难突破的瓶颈.要想突破这个瓶颈,除了刻苦训练以外,还要掌握良好的技术.编辑本段速度分配　　在400米跑中,全程分配速度和能量是最有效的方法,也是取得胜利的基本要求.没有人能够自始至终全速跑完400米,进行步幅和速度分配是必要的.400米并不是全程短跑.在100米和200米有惊人的速度的运动员,只有当他学会合理分配能量时,他在400米比赛中才能占据优势.通常著名的400米运动员,他的200米最好成绩与400米跑的前200米成绩相比相差大约0.5秒,而没经验的400米选手却有大约1秒的差距.　　对200米选手进行400米潜力的预测有一个好公式：200米跑的最好成绩乘以2,然后在加上3.5秒,条件是他们愿意训练,能为通过训练成为优秀的400米选手而全力以赴.很明显,短跑运动员在400米跑的前半程有优势,但是假如没有经验,训练不合理,这种优势就不会保持到终点.我们看到一些短跑运动员在400米中取胜,主要是因为发展耐久力比发展中距离的短跑能力更有效.编辑本段运动特点　　400米是一项缺氧项目,这就意味着氧吸收量低于提供ATP（三磷酸腺苷）的需求量,400米跑的能源是从高能源磷酸盐的衰竭和糖元的分解成乳酸得到的.这项运动基本上依靠两个无氧系统——三磷酸腺苷系统和乳酸系统,生理学家至今还未找到方法测定无氧能力、很难知道无氧贮存量是增加还是下降.只能依靠生理学家测定的400米赛跑中疲劳成分得知运动员的紧张类型.编辑本段世界纪录　　男子400米43秒18 美国选手麦克尔约翰逊日在西班牙塞维利亚创造.　　女子400米47秒60 民主德国选手科赫日在德国亚堪培拉创造.编辑本段训练周期01.准备期　　这个时期主要是提高运动员跑的能力,同时发展各项身体素质和改进跑的技术.时间大约为4个月,大约从11月份到次年的2月份.02.赛前训练　　训练时间2～3个月一般是3～5月份.这个阶段主要是在上一阶段的训练基础上进行大强度、有针对性地专项训练,从而达到从量变到质变的效果.03.赛前调整　　一般是赛前一周,因为上一阶段的大强度训练身体可能出现疲劳,因而利用这一阶段把身体状态调到最好,同时有条件可摄入一些利于恢复的营养品.编辑本段分段节奏　　400米虽然属于短跑项目,但是也得分段跑出节奏,这样才能提高成绩.一般把400米分段为4个100米.起跑100米　　第一个100米　　出去就要把速度加起,身体慢慢抬起来.加速过程把自己的速度带起来,至少达到自己极限的百分之九十.直道100米　　第二个100米　　这里是很关键的,承上启下的作用,跑好了就成功了.这100米要放松点,这里的松是肌肉放松,而不是速度减下来.因为前100米带起速度了,所以这100米只要跑松点,其实速度依然没变,也不用刻意去加速度.但要自己感觉到跑起不累,不紧.弯道100米　　第三个100米　　由于直道100米比较松,进入弯道后就要马上加点起来,过了弧顶后,再肌肉放松10米左右,因为肌肉长时间发紧,会影响最后100米的冲刺,所以这里要肌肉放松10米.再加速.最后100米　　第四个100米　　跑到这100米时,差不多都感觉疲累,肌肉也感觉酸涨.所以这100米就没什么具体技术.只有硬拼,如果前面300米跑得好,这里拼起就比较轻松.但最后100米不管怎样累,动作技术是要尽量保持不变.
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浅析提高400米跑成绩的有效途径
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&&&&&&& 400米跑是一项要求较高、富有挑战性和艰苦性的极限强度速度体能类运动项目。运动生物化学研究表明，400米跑的能量供应基本上依靠两个无氧系统&&磷酸原系统和糖酵解系统。因此，提高运动员的速度和速度耐力是400米训练的重要内容，也是提高运动成绩的必要条件。下面笔者从十个方面谈谈提高400米跑成绩的训练途径。
&&&&&&& 一、专项速度耐力训练
&&&&&&& 专项速度耐力训练会引起高氧债和乳酸堆积，对提高400米运动员的成绩至关重要。通常采用100-600米的不等段落，如10&100米、6&150米、5&200米、4&300米、3&350米、2&450米，要求恢复时间10分钟左右，运动员心率恢复到120次/分，以保证跑的质量，旨在提高乳酸能量系统。
&&&&&&& 二、节奏耐力训练
&&&&&&& 节奏耐力训练对400米运动员非常有益，它不仅能提高运动员的吸氧能力，缩短恢复时间，完成大运动量的训练，而且还能帮助运动员在步速减慢的情况下注意跑的节奏。训练方法有8&200米、6&300米，间歇时间为2-3分钟；或50米&&100米&&150米&&200米&&250米&&300米&&350米，间歇时间为走过同等的距离。该训练主要强调训练数量而不像专项速度耐力训练那样去要求质量，着重培养运动员对节奏的把握。
&&&&&&& 三、力量耐力训练
&&&&&&& 力量耐力训练一般包含一系列每组10秒钟以上的活动，例如6&150米上坡阻力跑、6&60米台阶跑、6&15秒跳绳阻力跑和长距离山坡跑等，上述训练方法都能有效提高运动员的力量耐力水平。
&&&&&&& 四、一般耐力训练
&&&&&&& 虽然400米跑只需5%的有氧代谢，但是对400米运动员来说，打好有氧代谢的基础、提高其最大吸氧能力、使恢复的时间减少到最小是非常重要的。一般采用的方法有15-45分钟连续定速跑、15分钟中速跑、30分钟法特莱克跑等，运动员应通过这种训练养成正确的呼吸方式。
&&&&&&& 五、爆发力速度训练
&&&&&&& 爆发力速度训练旨在提高运动员肌肉的收缩速度。这类练习一般每组不超过10秒，最多不超过10组，常用的训练方法有40-60米上坡跑、10&30米负重跑、10&10秒快速跳绳等。
&&&&&&& 六、模拟训练
&&&&&&& 模拟训练是指运动员依据专项的要求，按照事先确定的速度跑不同的距离，目的是为了让运动员学会如何跑400米的各个阶段。在训练中常采用以下的方法：
&&&&&&& 1.3&300米跑。
&&&&&&& 前50米全速跑，随后150米放松跑，动作轻松自然，最好100米全速跑，记录每段的时间，每次练习间歇10分钟。
&&&&&&& 2.2&450米跑。
&&&&&&& 记录前200米、300米、400米和最后50米的时间，重点放在最后50米，每次练习间歇15分钟。
&&&&&&& 3.1&350米跑。
&&&&&&& 高质量最大强度跑，每段跑的技术和强度与专项要求一样。
&&&&&&& 此外，通过上述练习，还应该重点完善运动员的直弯道结合技术。
&&&&&&& 七、速度训练
&&&&&&& 速度训练的距离从30米到150米不等，采用极限速度，重点发展运动员的绝对速度能量，在直道和弯道上做都可以练习。为了提高训练质量，一般间歇时间较长，从而使运动员保持良好的状态。常采用的训练方法有：6&40米跑、6&60米行进间跑、6x60米接力跑。
&&&&&&& 八、力量训练
&&&&&&& 400米运动员的力量训练主要包括徒手跳跃练习和杠铃负重练习两种。常用的训练方法包括：8&100米跨步跳或单足跳、6&200米跨步跳、（30-40）公斤&（40-50）次负重半蹲跳、（20-30）公斤&（30-40）次杠铃快挺、（40-50）公斤&（20-30）次快速提拉杠铃等。
&&&&&&& 九、全程跑速的合理分配
&&&&&&& 在400米跑中，合理分配全程跑速是取得胜利的基本要求。没有人能够自始至终全速跑完400米，进行步幅和速度的分配是非常重要和必要的。优秀的400米跑运动员，其200米的最好成绩与400米跑的前200米成绩相比相差大约0.5秒，而没经验的400米运动员却有大约1秒的差距。对于专项为200米的运动员，我们可以预测其400米的潜力：200米跑的最好成绩乘以2，再加上3.5秒，就是其400米的成绩。如果200米跑运动员想在400米跑项目上有所建树，那么他们就必须通过科学的训练，并掌握合理分配跑速的技巧。
&&&&&&& 十、技术训练
&&&&&&& 400米跑理想的比赛模式是平缓减速，这就要求运动员必须掌握合理的跑动技术，尽量减少紧张，减少能量的无谓消耗。运动员在前50米要尽量接近最高速度，在保持下肢速度的基础上放松上体，脑海里要考虑跑的节奏，找到比赛的感觉。同时，还要考虑如何尽最大努力跑好第二个200米。运动员要尽量加快上肢摆动和下肢的抬膝动作，要掌握从200米转到300米时如何保持最佳的身体姿态和跑动姿势。在比赛的最后100米一定要保持放松，抵御疲劳。要做到这一点，最好的方法是把注意力集中在正确的跑步技术和良好的动作形式上。
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