[聊聊那些伤]第三期：关于半月板，你需要知道的三件事
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足球运动由于项目特点，下肢是运动损伤的高发区。相比于上肢的关节，下肢的关节整体来看灵活性较强但稳定性较差，人体结构特点和生理进化趋势决定了下肢关节必须要具备足够的灵活性来引导整个身体的发力。在第一期的运动损伤转帖中楼主向大家介绍了下肢乃至是整个人体中最严重的一种运动损伤――十字韧带的损伤。在整个膝关节中，除了韧带和骨连接之外，还有一个特殊的“装置”，这个“装置”我们耳熟能详，平日的运动中也有可能会遇到相关的问题，但真正能够了解该“装置”特点，生理作用和伤病预防方法的并不多。今天的伤病转帖，楼主就和各位球友聊一聊这个“装置”――半月板。1.什么是半月板？作用是什么？半月板是垫在胫骨内、外侧髁关节面上的两个纤维软骨板。内侧的半月板呈C形，外侧半月板呈O形。半月板外缘厚，内缘薄，具有加深关节窝，使上、下两关节面吻合，缓冲震动和保护膝关节的功能。说的太学术，我们还是通过示意图来了解半月板的位置和作用。图中可以看到，半月板在股骨（大腿骨）和胫骨（小腿骨）之间，性质属于纤维软骨垫。横断面呈三角形，外厚内薄，上面稍呈凹形，以便与股骨髁相吻合，下面为平的，与胫骨平台相接。这样的结构恰好使股骨髁在胫骨平台上形成一较深的凹陷，从而使球形的股骨髁与胫骨平台的稳定性增加。 半月板的前后端分别附着在胫骨平台中间部非关节面的部位，在髁间棘前方和后方。半月板又分内侧半月板和外侧半月板。内侧半月板大而较薄，呈C形，前端狭窄而后份较宽。外侧半月板较小，呈环形，中部宽阔，前、后部均较狭窄。明确了半月板的位置，对于半月板所起到的作用基本上也就呼之欲出。总体来看，半月板主要有三个作用：（1）稳定膝关节半月板最重要的一个作用就是稳定膝关节。那另一个问题出来了，什么样的关节，可以称作为稳定关节？在此，我们以肩关节为例。从肩关节的冠状切面可以看到，肩关节是典型的球窝关节，这种关节类型最大的特点是骨末端被深深的包裹在关节窝内，骨末端和关节窝接触面接比较大，且中间还有韧带项链。骨末端可以再关节窝内自由活动，但很难能够脱离关节窝。一旦脱离了关节窝，也就出现了平常所说的肩关节脱臼。李连杰版的精武门中有陈真肩关节被打脱臼的镜头，那是因为受到极具破坏力的外力而导致。所以，肩关节比较稳定。再来看膝关节，膝关节说到底就是股骨和胫骨形成的骨连接，相当于股骨的末端和胫骨的上端“怼”在一起形成关节，好比我们左右手双拳紧握然后相对形成的架构一样，那么在这样的关节架构中，并没有关节窝包裹骨末端的构造，仅仅是骨与骨之间的链接，稳定性自然比较差。为了维持膝关节的稳定性，所以在膝关节周围大量的韧带以维持稳定，而半月板起到同样的作用。图中观察半月板可以看到，不论是内侧半月板还是外侧半月板，都是“外厚内薄”，相当于在胫骨平面上增加了一个类似“窝”的造型，这个“窝”的造型能够使股骨末端即股骨髁更好“嵌”进去。本身而言，股骨髁和胫骨平面的形状是不相匹配的，半月板的存在，使得股骨能更好的“嵌”进“窝”。虽然这个“窝”没有肩关节的关节窝这么大，这么深，但有这个窝，就能适应股骨髁的造型，就能使关节中不必要的死腔填充，进而提高关节稳定性。（2）传布膝关节负荷力这个标题依然有些学术，有通俗的语言将，半月板具有缓震功能。半月板的缓冲功能比较容易理解。首先，在大部分情况下，下肢力的传导是由上到下的，尤其在由高处落下时尤为明显。假设没有半月板，而股骨髁和胫骨平台在形状上又不能吻合，所以着力点只有两骨相接触的局部点。正因为有了半月板的存在，力首先作用于半月板，继而传递到整个膝关节，使整个膝关节分担由上而下的力，加之半月板本身也具有很好的弹性，这种弹性即使半月板从5mm压缩至2.5mmy依然有效。这也体现了初中物理学到一句话：接触面接越大，压强越小。（3）营养关节除非是处于平躺状态，否则即使是坐姿，膝关节也处于受力状态。也就是说，在日常生活中即使并没有专门的运动，膝关节也是处在不断受力和摩擦的情况。明白这个问题，我们可以试想一下，加入没有半月板，相当于除了睡觉之外每时每刻人体都要承受股骨和胫骨的摩擦，而骨的末端是布满神经和血管的，当神经摩擦神经，血管摩擦血管，这种感觉，能受得了么？必然不能。即使有关节软骨的存在，长时间摩擦和极端情况下强力压迫，也会导致关节软骨的损伤。半月板的出现相当于在胫骨和股骨之间垫了一块海绵垫。同时，半月板上布有润滑液，能够润滑关节，起到进一步减小摩擦和保护关节的作用。2.半月板的损伤情况半月板出现损伤，最主要的原因就是受到了过于严重的挤压，并且挤压的力的方向是不合理的。半月板虽然本质是纤维软骨板，但也存在被挤压导致出血，撕裂的情况。我们还是拿卡纳莱斯的这次受伤来进行说明，卡纳莱斯是左膝十字韧带撕裂，但在这个动作下必然会伴随半月板的损伤。图中所指，卡纳莱斯左脚最后落地一下，脚尖的方向是向外的，而运动中，脚尖的方向往往就是指向发力的方向。卡纳莱斯这个动作中，主要发力的部位必然是大腿，也就是说大腿发力的方向是顺着脚尖朝外的，而落地之后由于惯性小腿的方向则是内收。大腿发力和小腿发力的方向交错，导致半月板等于受到了两个力的同时牵扯。而半月板又是牢牢固定在胫骨平台上的，力的交错促使半月板会向膝盖中央方向移动，但半月板只能说“劳资固定死了动不了啊”，但力的交错已经出现，半月板只能收到强制性挤压。卡纳莱这下的问题还是在落地上。如果落地时脚尖的方向是向前，那么力的方向是一直的，半月板不会收到挤压。如果说卡纳莱斯落地时，脚尖是内收的，那么大腿的发力方向也就是向内的，而小腿的方向必然是外展，同样会造成力的交错造成半月板的挤压。上图中奇形怪状的损伤，都是半月板损伤类型，这里引入一个词叫做半月板撕裂。根据半月板撕裂位置的不同，又分为前角撕裂、后脚撕裂、边缘撕裂、内缘撕裂等。当半月板撕裂后，最大的症状是疼，这个很好理解。另外一个经常出现的情况是半月板交锁。所谓半月板交锁，值得是当半月板某处撕裂之后，原本与半月板直接接触的股骨髁，有可能在某个角度卡在半月板撕裂的位置，造成了与胫骨平台直接接触的情况。当处于这个角度是，膝关节基本上不能活动，强制活动关节内会出现明显的“咔咔”声，异常痛苦，这种情况称为交锁。以楼主为例（伤心ORZ....），楼主受伤之后的交锁位置处于半伸直的角度，只要到了这个角度，膝关节就异常疼痛，不能在活动。当膝关节蜷曲时，疼痛消失。也就说，当楼主半伸直状态下，股骨髁就卡在撕裂的位置了，所以就动不了了。半月板的损伤一般伴随膝关节扭伤，问题还是在于力的交错。踢球时如踢空，两人对脚，或者被对手绊倒等，此时基本都会出现力的交错。有可能交错的力量不够大，不至于导致膝关节的明显扭伤，但半月板此时已经受到了不正常的力的交错，出现损伤。3.半月板损伤的治疗和预防一般来讲，半月板的损伤是分等级的，并不是所有的半月板损伤都要进行手术，但要明确一点：半月板缝合的前提，是新鲜的半月板。如果是旧伤老伤，半月板很可能就无法缝合。因此，尽早就医才是正事。在半月板缝合术出现之前，当半月板严重撕裂，主要的治疗办法就是切除撕裂部分。但切除之后，往往会导致膝关节稳定性下降，骨性关节炎的发生。所以，如果条件允许，半月板缝合依然是目前有有效的治疗方法。但手术总归是有风险的，即使是关节镜手术也不能保证手术完全恢复。所以，有效的预防措施和锻炼方法是更加有效的保护措施，防患于未然。关于锻炼尤其是半月板损伤之后锻炼，推荐三个动作，由易到难：适于用半月板损伤恢复的初段。下蹲训练。这种锻炼方法在十字韧带的恢复锻炼已经提到过，目的还是增加大腿的肌肉力量。可以促进臀大肌和股四头肌的力量，但是对于半月板损伤病人，下蹲训练是要很小心的。首先，不要挑战高难度的负重深蹲，可以选择徒手靠墙静蹲、徒手无负荷的半蹲，而且即使在康复后期，也不能蹲得过深，膝关节不要深过90°，可以选择坐蹲，即箱式蹲，在屁股后面放高一些的凳子或跳箱，安全第一。下蹲训练时有四个原则：一是要保证双脚尽量指向正前方，避免外八字脚和膝盖内扣；二是下蹲时腰部要向前挺直，不能弯腰下蹲；三是下蹲时要做出“屁股向后坐”的动作，膝盖不能向前顶得太多，膝盖顶端向下引出的垂线不能超过脚尖。单腿下蹲。又叫保加利亚蹲，这种训练可以同时促进股四头肌、N绳肌和下肢平衡能力，强力推荐。这个动作要保证双脚指向正前方，避免外八字脚和膝盖内扣。如果已经有半月板损伤，或者是术后的康复，要避免蹲得过深，膝关节不要深过90度。结语：足球运动在运球、带球的过程中，动作恰好与半月板的病因相吻合，在加之不可预计的身体对抗，极容易造成半月板的损伤。所以，增加下肢力量是预防损伤的有效途径。试想一下，当膝关节收到交错力的坐拥时，如果肌肉力量强大，就能抵御外部力量，保护关节。另外，运动之前的牵拉和热身必不可少。最后一点，体重比较大朋友要注意了，自重较大，由上而下传导力就大，也就是说，体重越大，半月板承受的力就越大，当出现力的交错时，出现损伤的几率也就更大。所以，保护半月板，减肥也是必不可少的呦。往期请戳：& & & & & & & &&
赞赏了 50 虎扑币
09年腰间盘突出
12年半月板囊肿
14年十字韧带撕裂 身残志坚
这些回帖亮了
前《足球俱乐部》杂志编辑
我高中打篮球落地后 把膝盖扭伤了
伤到了半月板 从此无限次交锁
现在很难得一次交锁 我只有把它板回来 就好了
做手术后遗症好多 我平时就跟正常的一样 跑步踢球照样玩 也不痛 就是怕一不小心交锁了 以后还是只跑步好了
好文，受教了
前《足球俱乐部》杂志编辑 ()
我高中打篮球落地后 把膝盖扭伤了
伤到了半月板 从此无限次交锁
现在很难得一次交锁 我只有把它板回来 就好了
做手术后遗症好多 我平时就跟正常的一样 跑步踢球照样玩 也不痛 就是怕一不小心交锁了 以后还是只跑步好了
我的微博@邱翼曦
退役球星五大联赛进球/助攻统计帖 /.html
用二胡为你拉肖邦的夜曲，纪念我的台姐。我的虎扑生涯在经历了台时代和易时代之后，迎来了买时代。为什么我打完这一行，脑海里会回绕快乐崇拜的歌词。
已转发，好东西
十字韧带重建，半月板修复手术，我做过，LZ有兴趣，可以私信，我们私下交流！我是在美国最著名的约翰霍普金斯运动医学主任Cosgarea那里做的手术，康复是在华盛顿附近做的，现在一年多，恢复良好！
手术其实国内好像大医院也有做的，但是康复国内真的很差劲，我觉得康复真的非常重要，可以说跟手术成功的重要地位一半一半！
人体太TMD的神奇了
一直害怕膝盖受伤，正在努力减重。谢谢楼主发自手机虎扑
不注意保暖、热身，运动过度后的损伤，望大家引以为戒。
希望这个系列能够持续做下去，帮助爱运动的人避免伤病！[ 此帖被樱桃汁在 11:25修改 ]
半月板撕裂一年多了
现在可以简单的运动下
不清楚怎么恢复
现在真不敢踢球了，个个较真，个个每球必争，一哥们球传大了，居然叫我飞身铲球就是了，我也是无语了。我身子是飞起来了，但是谁来保护我的身体了？又不是搞职业的，人家踢完球还要上班儿了！
引用5楼 @ 发表的:
手术其实国内好像大医院也有做的，但是康复国内真的很差劲，我觉得康复真的非常重要，可以说跟手术成功的重要地位一半一半！
没错，而且我觉得康复还更重要些，正所谓治疗治疗，三分治七分疗
引用4楼 @ 发表的:
十字韧带重建，半月板修复手术，我做过，LZ有兴趣，可以私信，我们私下交流！我是在美国最著名的约翰霍普金斯运动医学主任Cosgarea那里做的手术，康复是在华盛顿附近做的，现在一年多，恢复良好！
哥们在你留言板留言了，方便留个联系方式吗，我也是acl重建，想咨询术后康复的问题，感激不尽
引用12楼 @ 发表的:
没错，而且我觉得康复还更重要些，正所谓治疗治疗，三分治七分疗
是的，伤病不分专业和业余，但康复绝对有专业和业余之分。
下一期请楼主讲讲髌骨吧，谢谢。。我的膝盖那里用手一按咯吱咯吱的响，就像个那种快散架的破床，特别是踢完球之后，有时感觉像气泡，活动久了不能弯曲，朋友说是髌骨软化，求教。。。谢谢jr楼主
现在知道马蒂厄切半月板多么伟大了。
肥罗要是能洁身自好 控制体重 也不至于撕裂那么严重 还好我体重轻 撕裂不严重
我先天盘状半月板，小时候训练太狠，一次踏空受伤出现积液，膝盖肿的跟包子一样...总的来说半月板手术是个小手术，关节镜早就成熟了，楼上几个可能说的是十字韧带重建国内不好，但半月板还是很简单的。
引用18楼 @ 发表的:
我先天盘状半月板，小时候训练太狠，一次踏空受伤出现积液，膝盖肿的跟包子一样...总的来说半月板手术是个小手术，关节镜早就成熟了，楼上几个可能说的是十字韧带重建国内不好，但半月板还是很简单的。
多久恢复好的啊
楼主 我下周一做半月板微创手术 ，现在正在医院躺着呢，医生说当天做完会肿疼痛 ，大约两三个月就好，照你那个康复方法，会不会有后遗症 啊。之前是别人的脚踢到了我的膝盖 ，导致外侧半月板破了。希望楼主帮忙 谢谢啦
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昨天电脑借室友花姐玩坏了，今天拿去修。我觉得我上辈子就是欠花姐的。~~~~(&_&)~~~~大学伤了两次手指头流血，一次关窗户被她挤了下手指夹窗户里血流不止，奔到楼下诊所包扎好才没流血。前几天又伤了，我坐着晒太阳，花姐要上厕所，我说等下等下我让你过，结果她等不及我手指一滑撞到墙角又流血了，云南白药都止不住。
重点来了。四月份某天，学校里面体能厕所要跳远。我换了鞋子在寝室走廊想练下，单我在跳起的时候，花姐来了句：别滑了。结果华丽丽的滑到了半月板撕裂了。
滑到伤到休息了一段时间稍微好了点，忍忍痛就过去了。五一回家家里听我说痛带着去骨科医院看了，那个大神医生摸了几下我的奇葩腿说云南白药喷喷就好了。（吸取教训腿痛别去骨科医院，还是大医院吧。）奇葩腿就是骑车的时候一点都不痛，症状是晚上睡觉腿直不起来只能弯曲睡，弯曲时会有弹响。上下楼梯下蹲什么都好的。准备了好久要骑车去西藏，不想放弃。暑假7、8月便开始了骑行318之旅。这是在路上然乌-米堆冰川，那时候还是能马步，跳跃什么的。现在想想那时候竟然还能跳跃起来好牛逼。我怀疑我是痛久了骑车累多了跳跳这种完全就是小儿科了。还和好基友爬上了米堆冰川、走的都是石头路一不小心就会从冰川中滑下去，下72拐都没这么刺激过。图片来自：图片来自：图片来自：图片来自：图片来自：现在想想那时候的自己是有多牛，腿痛还骑车上了那么多座高海拔的山，一路来都没推过车秒杀了好多汉子。最后痛到了拉萨。回家半个多月养养好多了。直到开学9月初开始学车，踩了一早上的离合器，这回真痛的忍不住了，腿弯曲在那里动不了估计是绞索。然后果断奔向医院拍了核磁共振。图片来自：图片来自：图片来自：
我拍核磁共振的医院是个二级甲等的，听说你们核磁共振只要15分钟。我足足半个小时一条腿，刺啦刺啦吵的我竟然睡着了。中奖了。半月板撕裂，后来医生说了还是盘状的。以前小学初高中同学买饮料都是一瓶接一瓶的再来一瓶，我难得有次再来一瓶，太开心了，拿着瓶盖去兑奖结果路上盖子掉了滚进下水道。图片来自：图片来自：突然发现我拍片的时间911也是个好日子。
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9月16号办了住院，很快18号就手术了。没敢和家里说也没告诉室友怕她们担心，类似失踪的样子。哈哈哈。后来同学夸我说在以前特别适合作地下组织，藏得很好保密相当好。从西藏回来还是稀里糊涂，一直不知道自己为什么去西藏以及有什么收获。住院这段时间慢慢的明白了很多。办住院手续、交钱、手术、吃饭等等都是自己弄的。后来室友发现我失踪了，瞒不下去说了要动手术，花姐手术那天翘课来医院等我手术真的很感动。感动完又出事了，花姐骑我车来医院的，被偷了~~~~(&_&)~~~~ 我骑车来了医院3次都没被偷，花姐的人品是有多受小偷喜欢。O(∩_∩)O。 住院很复杂，17号做了各种检查，B超心电图胸。护士还给我屁股上打了一针。从17号傍晚吃过饭后就不能再吃东西了，18号早上10点半开始手术，打的半麻，幸亏手术前隔壁房大叔也是关节镜手术和我说打半麻就行，不用止痛药。半麻可以看见医生手术的，刚好那个叫啥玩意的机子放在我右侧，我就看见一坨坨肉，苦逼近视看不清楚。腿没感觉总感觉裤子掉了走光了，冲医生喊了句：医生我裤子掉了。医生笑了笑。12点左右就从手术房出来了，出来时腿麻着还没感觉。我一直感觉我内裤都掉了，又悄悄的喊了句：有木有走光。听见我的好基友小安说没走过，和我骑川藏线的，也是逃课来等我手术的。还有个在隔壁城市工作的朋友也来看我，感动的想挤下几滴眼泪就是挤不出啊。心电图好讨厌，吵得我睡不着。手上还挂针，从小到大第一次挂针啊。还连着一次挂4瓶挂了7天。有瓶消肿的挂着有点痛的。瓶挂多了尿不出来是个严肃的问题，听说导尿管很痛坚决不用。但是那便盆放在屁股下又尿不出来，尿多的腹部痛了。晚上6点终于拆了心电图终于下床尿尿了，当然是拄拐跳着去的。然后就赶着某人去买吃的了，我忘记派遣的是哪位免费劳动力了。吃饱喝足把陪我的人赶走了，和他们说我能照顾自己的我以为我可以的。竟然就出事了，晚上起来尿尿，放心起见还叫来了护士姐姐陪我尿尿，护士姐姐在还是出事了，马桶还没坐上去人就晕倒了是向前倒的术腿着地。我是有多饿一大碗粥都没能喂饱我还能饿晕。（吸取教训，护士姐姐不是万能的，太年轻了以至于我尿尿的时候护士姐姐没敢进厕所站在了门外。我晕倒了好久才感觉她进来拯救我~~~~(&_&)~~~~ ）第一晚睡觉有点辛苦的，麻醉过后有点痛，还好我痛久了神经麻木了。手术前是睡觉腿不能伸直，手术后就变成了腿不能弯曲。好神奇啊。
10月17日手术后四周，开始下地双拐双腿走路。走路时先迈术腿，慢慢来。10月22日在苏医生和杨医生的逼迫下不用拐，直接双拐到不用拐走路。能走路了，睡觉就没感觉到谁把我膝盖里面银子偷走了。蹒跚学步，因为偷懒呀到现在一直还是拐着走路。图片来自：图片来自：
嘿嘿，终于开始写回忆录了！你去专门的医学网站看看骑车运动中的关节和相关部位，到底是怎么个影响法，心里有数。
昨天断网了，今天继续。昨晚又失眠了，窗外猪在叫，半夜三更猪在叫，这是主人没喂饱么。我们学校附近是个小村子，现在又有鸡再叫，都大中午了还叫，也是个奇葩鸡。鸡鸭叫叫猪嚎嚎还算好的，就怕猫叫，声音特像小孩子哭，听说小孩哭的声音是猫发春了，怪不得这段时间没猫叫因为冬天来了。自从大学后作息完全凌乱了，晚睡晚起基本保持着附近村子猪的生活。在医院时隔壁床阿姨睡觉老打呼噜，护士姐姐都是晚上十点查的房，查完了继续被窝里玩手机我。这也是直接导致我住院过着猪般生活还瘦掉的原因。第一次住院9月16号到9月26号，总共花费15934元银子，报销百分之85，便宜的基本全部报销，贵的自付百分之一。总共自付8620元。除去一针5600元不能报销，其他三千左右。第二次住院10月9号到10月31号。一共2146元，自负1134元。综上两次差不多一万左右。就因为多缝了一针我银子不够了，只好和家里说了。果然我妈来看我的时候就流眼泪了，好讨厌的我不会安慰人不知道怎么安慰我妈。我每隔一分钟说一句，妈你回家。后来我妈妈坚决不回在医院陪我睡了一晚上，有妈的孩子像块宝，妈妈给我洗澡，洗脚，术腿一直没敢自己洗，术脚洗下来都是油腻腻的。第二天我继续赶我妈妈，说了句从小到大对我妈说的最严重的话，妈你晚上会打呼噜很吵。我妈妈就乖乖的回家了。苏医生很好，说吃药没用理疗没用抬腿才有用。唠叨了我好几次抬腿，我看他一说抬腿，就问抬腿寒假能骑海南岛么。O(∩_∩)O哈哈~杨医生也很好，每天孩子孩子的叫我，本来第二次交银子是要过十天再来交的，怕我麻烦十天的住院费都免了。不得不说，住院费很便宜，床位费55诊查费3等级护理7一共65元每天，我那医保卡一打折每天就10元，还有事没事打打铃看看漂亮护士调戏调戏。基友又来诱惑我骑车了，刚好医院附近新开了家闪电，撑着拐杖屁颠屁颠的和基友看车子去了。图片来自：
十月，天气开始变冷，洞洞鞋穿着冷了去买了双大嘴猴的鞋。当我在纠结没鞋子好穿的 时候，看见隔壁病房大哥腿上打着支架不能穿鞋子我就有安慰了。当你心情郁闷的时候，去骨科看看断手断手的病友，你会对自己四肢健在感到很满足的。完了我越来越邪恶了。 住院实在无聊，隔壁病房大爷大叔开始来我们病房玩，我也开始和他们玩，哈哈。有个大爷半月板切除了三分之一，第二天就下地走路了哦。还有个大叔切除三分之二伤筋骨一条，半个月就正常走路，大爷大叔都是大神啊。病房晒不到太阳，下午我便去楼下大厅晒晒太阳。多晒晒太阳温暖点阳光些。除了骑车之外，我剩下个爱好就是涂鸦。以前很喜欢街头东西，BREAKING、滑板、跑酷，所幸一早知道没天赋就放弃了，要不就真从滑板友变成了半月板友。手痒了叫上好基友， 涂鸦破坏去了。基友竟然载不动我，想起来前些天苏医生和我说要控制饮食，有一个星期没敢大吃大喝。后来想着这以后好吃的不能吃，吃多了腿吃不消。好玩的不能玩，走多了路疼，人生还有什么意思。又开始吃吃喝喝玩玩了。图片来自：图片来自：图片来自：
出院前一天，刚好全家桶半价，又和基友去吃了。这回两个人一份都没吃完，上次在医院里一个人一份就吃完了。那时候是有多能吃。。。我也不是很喜欢吃KFC啦，主要在西藏路上只有德克士一直惦记着KFC。 关于吃的，我是没什么讲究了。后来我妈说海鲜、茄子、南瓜是发物就没吃了。家是在隔壁市，我妈怕我没营养每次来看我都是带着一大盆筒骨给我吃。在医院里开始慢慢喝纯牛奶，睡前喝一瓶还真有助于睡眠，纯牛奶也是个神奇的东西。图片来自：图片来自：图片来自：
护士好凶残的，东西放不下就放到角落了她们就开始说我，比我妈还啰嗦。印象最深的，护士长朝我说：东西这么乱在学校里也这样么。我回答：学校里有柜子这里没柜子。跟着护士长来的小护士都笑了，护士长被打击的走了。医院太古老了厕所经常堵住，水池管子经常掉，病房没柜子，电视NBA看到一半黑屏。。。医院真的好好赚钱哦，好多睡在走廊上的。这个好温馨夫妻一起睡，速度拍一张。还有老奶奶病了，老爷爷一直照顾着她。这样真好。图片来自：
久病成医啊，没事多去好大夫上看看，挺好的。半月板在膝关节内部。膝关节就是膝盖是连结大腿和小腿的关节。在解剖上，膝关节属于滑车屈戍关节由股骨（就是大腿骨）下端，和胫骨（就是小腿骨）上端，髌骨，通过韧带和肌腱连结构成。关节内还有交叉韧带（前、后一共两条），半月板（内、外一共两个）和脂肪垫。半月板为半月形的纤维软骨盘，切面呈三角形上凹下平表面覆以薄层纤维软骨，内部为混有大量弹性纤维的致密胶原纤维环周纤维的约束作用（桶箍作用）。在股骨的内、外侧髁，和胫骨的内、外侧髁之间。象机械结构中用到的“垫圈”，垫在机器的缝隙之间。功能包括承重、传递负荷、吸收冲击力、稳定关节、润滑关节和协调稳定关节。内侧半月板（MM）两端间距较大，呈“C”型，边缘与关节囊及内侧副韧带深层相连。和外侧半月板相对。外侧半月板（LM）呈 “O” 形，中后1/3处有腘肌腱将半月板和关节囊隔开，形成一个间隙，外侧半月板与外侧副韧带是分开的。有人半月板天生厚一些象铁饼叫盘状半月板更容易损伤和发生问题。前后角附着处、边缘与关节囊相连处有血液供应，中央2/3无血供营养来自关节液,只有靠近关节囊的边缘有很少血管，体部和内缘是没有神经和血管的。所以此部分一旦损伤不适合于缝合没有足够血液供应很难愈合 半月板为位于股骨髁与胫骨平台之间、由纤维软骨组成，附着于胫骨内外髁的边缘，其边缘较厚而中央部较薄。半月板可分为内侧半月板和外侧半月板两部分，内侧较大，似“C”形，前后长，左右窄，其后半部与内侧副韧带相连，故后半部固定；外侧半月板稍小，似“O”形，前后角距离较近，不与外侧副韧带相连，故外侧半月板的活动度比内侧大.半月板只有外缘约10%-30%有血液供应，因此除了近边缘部的损伤，其他很难愈合。其营养主要来自滑液。半月板损伤属中医“筋伤”范畴，主要由于劳累、外伤、感染等原因致机体免疫力低下，或脏腑功能亏虚，风、寒、湿、邪乘虚侵入机体凝滞关节、经络而致。在半月板损伤之后，损伤局部的持续性的压痛多数会很快出现关节积血也就是膝关节很快就会肿胀起来。同时因为剧烈疼痛，膝关节周围的肌肉会逐渐出现保护性的痉挛，膝关节就会自然的固定在稍微屈曲的姿势，也会因为断裂的韧带嵌入关节间隙以及肿胀出现关节绞锁，就是膝关节觉得“卡”住，不能弯曲也不能伸直。麦氏征（McMurry征）：被动膝伸屈旋转动作引起半月板伤侧痛为阳性。大体可以分为：退变型损伤、水平裂、横裂、纵裂、桶柄状撕裂、前后脚损伤、边缘撕裂以及复合裂等，目前治疗方式主要有:半月板修整术、切除成形术、缝合、全切.多食高蛋白(如奶制品、豆制品、肉类等)、高钙(海产品、奶制品等)、高纤维素(芹菜、韭菜等)饮食，多食水果，多饮水，增强机体抵抗力。半月板的MRI信号有四种：1. 无异常。2.Ⅰ度信号：细线状信号，不到关节面，是正常的半月板有轻度变性（就是老化的意识）。3.Ⅱ度信号：有规则的较粗的现状信号，不到关节面，是半月板有中度变性的表现，一般年龄20岁以上的正常人就经常有了，不是反常的。4.Ⅲ度信号：不规则的信号到关节面了，是撕裂了，需要手术治疗了。 半月板撕裂保守治疗要有几个条件半月板撕裂保守治疗要有几个条件：①半月板是在血供丰富区的撕裂；②撕裂不要超过50px长度；③膝关节要带夹板限制活动6周；④按着半月板缝合的情况进行康复。⑤急性伤。如果损伤超过3周仍然有半月板损伤的表现，表明您半月板自己愈合的可能性就微乎其微了。另外，许多人，虽然选择了保守治疗，但却没有限制活动，甚至连直夹板都没带，这是很不妥的。半月板损伤应该尽早手术。如果晚手术会有以下问题：
①撕裂会加大，导致今后手术中切除更多的半月板，半月板切除越多，术后对膝关节的影响越大。
②早期手术会使得损伤半月板的缝合修补机会明显增加，半月板缝合后，如果愈合，会跟没受过伤类似。推迟手术，会使得缝合机会丢失。
③即使是半月板全切除，也比撕裂的半月板在关节内对关节的磨损小。为了防止膝关节退变加快，应该早手术。
④尽早手术可以尽快恢复生活、工作、体育锻炼或运动员正常训练等所有活动。半月板手术后的膝关节疼痛和肿胀有多种原因半月板手术后的膝关节疼痛和肿胀有多种原因：①损伤撕裂的半月板在手术前已经将膝关节磨坏了，术后膝关节会因为磨坏部位的软骨损伤导致肿胀和疼痛。②在进行半月板手术时，关节内还有其他引起疼和肿的病变，例如伴随的类风湿性关节炎等，需要在进行半月板手术的同时进行滑膜全切。③半月板损伤处理还遗留有一些问题。④术后活动太早、太多，导致了慢性炎症经久不消。⑤肌力不足。 盘状半月板术后保留后会有一部分患者出现弹响等症状。原因有三个：一是关节软骨匹配不良，半月板切除后股骨和胫骨之间没有衬垫，这种情况一般只要勤练肌肉力量，会在术后半年左右消失。二是膝关节镜手术切口处脂肪垫瘢痕化，多见，部分患者会有伴随疼痛，一般也在术后半年消失，部分会延续到一年左右。三是遗留半月板组织不稳。盘状半月板的结构和质地都和正常的不一样，医生从病人的角度出发会尽量保留半月板组织，但是遗留的盘状半月板可能会不稳定，在膝关节运动时产生异常活动，导致弹响或疼痛，这种情况一般需要二次关节镜手术切除。半月板缝合后愈合与否的判断半月板缝合成功的标志可以从以下几个方面判断：①原来的症状消失：即活动多疼痛、肿胀、交锁。②原来的体征消失：原来的半月板摇摆试验，麦氏征，KS征，关节间隙凸，关节间隙压疼等都消失或大部分消失。③缝合后再造一个MRI（建议到北医三院照）看缝合处的对合整齐与否，信号强度和整齐程度如何
我的医生就让我每天50下抬腿，后来看见北三院的就按照他们计划来了。结合自己接受能力进行。半月板修复术后康复计划-北京大学第三医院运动医学研究所1.
早期不得过多行走，不应以行走作为练习方法。否则极易引发关节内的出血和肿胀，影响功能恢复及组织愈合。2.
功能练习中存在的疼痛是不可避免的。如疼痛在练习停止半小时内可消退至原水平，则不会对组织造成损伤，应予以耐受。3.
肌力练习应集中练习至肌肉有酸胀疲劳感，充分休息后再进行下一组且应同时练习健侧。肌力的提高是关节稳定的关键因素，必须认真练习。4.
除手术肢体制动保护外，其余身体部位（如上肢、腰腹、健侧腿）应尽可能多地练习，以确保身体素质，提高整体循环代谢水平，促进手术局部的恢复。5.
活动度练习后即刻给予冰敷15—20分钟。如平时或练习后感到关节肿、痛、发热明显，可再冰敷，每日2－3次。6.
关节的肿胀会伴随整个练习过程，肿胀不随角度练习及活动量增加而增加即属正常现象，直至角度及肌力基本恢复正常肿胀才会逐渐消退。肿胀的突然增加应调整练习，减少活动量，严重时应及时复诊。 一．保护期——术后1天至4周（一）术后当天及术后1天：9月18号早十点多开始手术到12点大概90分钟。半麻醉腿部以后没感觉头脑清醒我还问医生我有木有走光。手术后开始挂瓶心电图6小时麻醉才消失。挂瓶一星期每天4瓶，消肿瓶略痛。术后即用被或枕垫高下肢，麻醉消退后即开始活动足趾以及脚踝，促进血液循环，防止肿胀，减少血栓形成。患肢抬高2～3天，尽量减少患侧足跟低于腹部的时间和次数。如疼痛不明显，可尝试收缩股四头肌（即大腿前侧肌肉绷劲及放松）。踝泵——用力、缓慢、全范围屈伸踝关节5分／组，1组／小时。（对于促进循环、消退肿胀、防止深静脉血栓具有重要意义）股四头肌（大腿前侧肌群）等长练习——即大腿肌肉绷劲及放松。在不增加疼痛的前提下尽可能多做。（大于500次/每日）腘绳肌（大腿后侧肌群）等长练习——患腿用力下压所垫枕头，使大腿后侧肌肉绷劲及放松要求同上，大于500次/每日。可扶拐下地行走，但只限去厕所等必要活动。（二）术后2天：1、开始尝试直抬腿——伸膝后直腿抬高至足跟离床15㎝处，保持至力竭。10次/组，2—3组/日。主动牵伸：主动牵拉伸直于极限处保持10秒，放松5秒。20—30次/组，1—2组/日。被动压直：足跟下垫起，适当重量的沙袋（或其他替代物）置于膝上方，或者稍弯腰后自己用双手或请他人辅助用双手给予适当压力，下压膝关节上方，维持约5-10分钟。2、开始各方向抬腿练习，30次/组，2—4组/日，组间休息30秒。（三）术后3天开始屈曲练习，以微痛为度，达尽可能大的角度。（四）术后4天：①继续以上练习。②开始单腿站立平衡练习。5分钟/次，2-3次/日。③主动屈膝达70-80度。（五）术后5天：①继续并加强以上练习。②开始站立位0-45度范围内主动伸屈练习。但不靠墙。30次/组，2-3组/日，练习后肿、痛则冰敷。坐（或卧）位垂腿：（适用于0-95度范围）坐或躺于床边，膝以下悬于床外。保护下放松大腿肌肉，使小腿自然下垂，至极限处保持10分钟。90度时可以坐床边自由下落，每次20分钟，就是自由落在那里保持20分钟。每天两次。直抬腿30次/组，组间休息30秒，2—4组连续练习，1-2次练习/日。活动度练习后如关节肿、痛，则即刻给予冰敷20—30分钟。如平时感到关节肿、痛、发热明显，可再冰敷,每日2－3次。 图片来自：要是充血两只脚颜色不一样发红发紫，每天做踝泵。踝泵一直做一个月比较好。冰敷的原理在于：减少以及减缓组织胺的释放，减轻组织对疼痛的敏感性；减轻微循环及周围组织的渗出和肿胀；减少血管内皮细胞的作用和血栓的形成；减少氧自由基的释放等等。北京大学第三医院运动医学科杨渝平还有很多研究表明：在创伤后的第一个24小时之内，微循环障碍以及由其继发的组织损伤反应并不明显。所以冰敷要尽早，而且要持续一段时间。这样，早期合理的冰敷就可以达到减低组织创伤程度和加快组织修复的目的。1、部位：疼痛或者肿胀发生的部位2、材料：冰水混合物最好（我最爱跟患者描述的就像肯德基里面售卖的“冰饮料”那样），其次是例如冰棒、化学性冰袋、冷水等等。3、时间：一般每次20-30分钟。（这一般就是冰块化掉所需的时间）4、频率：每隔3-4小时一次是常用的方法。5、疗程：一般在受伤后48-36小时内使用。（这是一般创伤性炎症作用基本消除的时间）图1：取一些用冰格或者其它方法冻成冰块，放入塑料袋中（不应漏水，可用双层塑料袋）图片来自：图2：加入适量的凉水，制成冰水混合物（温度基本保持零度，容易控制又不易引起冻伤）图3：放在疼痛或者肿胀的部位，每次20-30分钟就足够了六）术后一到两周，术后7～10天拆线：坐位“顶墙”：（适用于90-105度范围）坐椅上患侧足尖顶墙或固定，缓慢向前移动身体使膝关节接近墙面以增大屈膝角度，感疼痛后保持不动，数分钟后疼痛消失或降低再向前移动至极限。至极限处保持10分钟。全过程控制在30分钟内。图片来自：每次之前在前一天的角度停留一会，然后往后顶。现在运动后开始用毛巾裹一层冰敷一周，每天四次，每次半小时。膝关节屈曲练习之后，要即刻冰敷20分左右，避免肿胀和出血。2—3次/日。弯曲与直腿最好一个早上一个中午。（七）术后2-4周：术后二周要求被动屈曲角度100°左右。3周110°左右。4周120°左右。弯腿在一个月时要到达120度，每次慢慢的掰。120以后躺在床上，用个毛巾拉腿，每次先停留在前一次角度一会，然后慢慢增加角度。我是躺着用毛巾拉的角度练习后一定要冰敷，有的不用做。1、强化肌力练习。（直抬腿可达6分钟）2、开始“踢皮筋”练习，以加强腿部力量。30次/组，组间休息30秒，4组连续进行，2-3次/日。2周—1月）目的：加强活动度及肌力练习：提高关节控制能力及稳定性；开始恢复日常活动。（八）术后4周：1、强化力量练习；2、开始部分负重，负荷大约为体重的三分之一至二分之一；3、开始主动屈膝；4、开始练习旋转小腿，范围至刚刚自然停止为止；术后4周至____练习：静蹲练习：后背靠墙，双脚与肩同宽，脚尖及膝关节正向前，不得“内外八字”，随力量增加逐渐增加下蹲的角度（小于90度），2分/次，间隔5秒，5-10连续/组。1-2组/日。坐位抱腿：（适用于120-135度范围）坐床上，双手抱住脚踝，使脚跟缓慢接近臀部。可以通过测量脚跟与臀部间距离，间接测量屈曲角度。至极限处保持10分钟。 二．恢复负重期——术后5－7周此期不得过多行走，否则极易引发关节肿胀和积液，影响功能恢复及组织愈合。1、术后6周，患肢负重逐渐增加，术后八周可完全负重；负重及平衡练习——保护下双足分离，在微痛范围内左右交替移动重心，逐渐过渡至单腿完全负重站立，5分/次，2-3次/日。——双足前后分离，移动重心，逐渐过渡至单腿完全负重站立。2、术后5－7周，继续进行膝关节被动屈曲练习，每周10度进展，但被动活动角度维持在120°；3、屈伸膝0－30°力量练习，30次/组，2—4组/日，组间休息30秒；4、屈膝30°半蹲：2分/次，休息5秒，连续10次为1组，2-3次/日。（1月—2个月）目的：强化关节活动度至与健侧相同。强化肌力改善关节稳定性。恢复日常生活各项活动能力。1、术后5周：①主动屈曲达150°，且基本无痛。②开始患侧单腿45度位半蹲练习。5分/次，4次/日。③开始固定自行车练习。无负荷至轻负荷。30分/次，2次/日。术后6—8周：①主动屈伸角度达至与健侧相同，且无疼痛。②可完成日常的各项活动，如上下楼、骑自行车、行走5000米以上关节无肿痛。③开始跪坐练习。④开始蹬踏练习。6周至____练习：“勾腿”练习：俯卧位或健腿单腿站立，用力将腿弯至最高保持2秒为1次，20次/组，组间休息30秒，3-4组连续，2-3次练习/日。如站立练习大腿必须与地面垂直。三．恢复活动期——术后8周至8周后1、术后八周患肢可完全负重；2、术后八周可被动屈膝超过120°，并可自行主动膝关节活动练习；3.、可开始“勾腿”练习。以加强大腿后群肌力。应静力练习，屈至无痛角度保持10—15秒，10次/组，4组/日。可开始前后、侧向跨步练习。20次/组，4组/日。5、固定自行车练习，无负荷至轻负荷。10-20分/次，2次/日。6、运动员术后三个月可以开始专项运动基本技术动作的训练。但必须循序渐进！※必要时可戴护膝保护，但只主张在剧烈运动时使用。（2个月—3个月）目的：全面恢复日常活动，强化肌力及关节稳定，逐渐恢复运动。①
开始膝绕环练习。②开始跳上跳下练习。③开始侧向跨跳练习。④开始游泳（早期禁止蛙泳）。跳绳及慢跑。⑤运动员开始基项动作的专项练习。※必要时可戴护膝保护，但只主张在剧烈运动时使用。五、恢复运动期：（3个月后）目的：全面恢复运动或剧烈活动。1、逐渐恢复剧烈活动，或专项训练。2、强化肌力，及跑跳中关节的稳定性。3、通过测试，患健肌力达健侧85%以上，运动中无痛，无明显肿胀，则可完全恢复运动。
我现在术后差不多两个月腿不肿了积液差不多吸收了，走路稍微拐。每天上课寝室上下5楼，老师好听学校领导的话大四了每节课还点名。回寝室上了楼后没有天大的事我基本不下楼。18号就能正常上楼梯，就是不知道怎么上楼梯后开始痛了，痛了两天还痛20号去医院。之前痛的每次都是睡一觉就好，这次睡了两觉还不好，哼哼。昨天去医院复查，刚好是我手术医生在，陈院长说了你要把自己当正常人，还剩下点半月板不会有什么影响的，你看你这大腿肌肉萎缩的好厉害所以才会怕冷，听话啊继续抬腿。走路术腿不要拖地走，要抬高了走和好腿一样走。。。我问能不能骑车。。。骑车的话也是锻炼股四头肌的，你平路骑着试试，要是疼了就别疼。恢复过程中疼痛是正常的，你要相信自己和正常人是一样的。。。那我以后会不会比别人膝关节先退化。。。这个看个人体质的，你平时多锻炼别受冷别下蹲就好。。。听了陈院长的话后我今天又开始正常上楼梯了，竟然不痛了，哈哈哈，好开心，记得要把自己当正常人，就是膝盖少了点没用的东西而已。争取三个月内走路正常，能下楼梯。发现一个奇怪的事情，就算你当天走的再多腿再疼睡一觉，第二天就不疼了。然后因为走多了第二天再走就感觉走路好轻松啊。这是我准备两个月到三个月的训练。1.踝泵练习。踝背伸（足上勾）至极限，此时小腿肚肌肉紧张，保持2秒；然后踝跖屈（足下踩）至极限，此时小腿外侧肌肉紧张，保持2秒；最后足环绕一圈。上述动作加在一起为一组，双踝同时练习。每天1000组。 2. 膝关节压直练习。患者卧位或者坐位均可。小腿肚至足跟下垫枕使膝关节后方悬空。膝关节上放置5kg重物使膝关节压直或压至过伸。每天2次，每次不少于30分钟。 3. 直抬腿肌力练习。直抬腿练习是克服腿的重量练习，强度很小是以耐力练习为主，要重复多次才有效果，一般抬起放下30次算一组，两组间休息30秒，6组连续练习。 力量差一点或还有疼痛时可静力性练习。就是抬起腿后保持住姿势直到没有力气力竭为止算一次。休息三五秒再抬起来，5-10次一组，每天3-5组。练习一段时间后，力量增长不觉得很吃力就可找个沙袋绑在脚腕子上练习，来增加练习强度。如有皮筋或专门练习带（有弹性的宽皮筋，做力量练习的阻力用，阻力大小可以通过皮筋的松紧来调节，效果更好），可系成一个皮筋圈，套在两脚之间练习，一样可增加练习的难度。直抬腿练习：向前抬腿主要是练习股四头肌，还有髂腰肌参与运动；仰卧平躺在床上，先用最大力量把腿伸直，之后抬起腿，大概抬到脚后跟离床面15厘米左右高度。一定要膝关节伸直，这样才能充分动员股四头肌的肌纤维。 练习一段时间之后，力量提高了可改成坐位练习。就是坐直上身然后再直抬腿。坐起来之后髋关节屈起来，髂腰肌放松了不参与收缩不能帮股四头肌的忙，所以也就更累对大腿前侧肌肉的练习也就更好了。侧抬腿练习：内侧直抬腿。练习大腿内侧面的内收肌力的，如调整一下角度还可刺激到股四头肌内侧头的肌纤维。我们拿练习左腿当例子。先向左边侧身躺好，右腿弯起来，把右脚踩在左腿腘窝（就是膝关节后面的窝）后面的床上，帮助支撑和保持身体的稳定。之后伸直左腿，向上（也就是向右）抬起来，到脚腕子离开床面10厘米的左右就可以了。因为人的髋关节内收角度只有20-30°，再勉强抬高的话，髋关节（胯骨轴）会疼的。（还是左腿作示范，抬起腿离开床面就可以了）外侧直抬腿。练习大腿外侧的阔筋膜张肌；还用左腿来做外侧直抬腿。向右边侧躺好，右腿弯起来平放在床面上，帮助稳定身体。之后伸直左腿，向上（就是向右）抬起来，让两腿分开，大概到两腿分开约有两三脚的距离就可以了。同样因为髋关节的外展角度也只有20-30°，再勉强抬高髋关节（胯骨轴）还是会疼的。后抬腿练习。练习大腿后侧的腘绳肌群还有臀大肌肌力，如抬得再高一点腰背肌也会参与收缩；趴在床上，伸直腿之后向后抬起腿来，到脚尖离开床面5－10厘米的位置。如果想强化大腿后侧的腘绳肌群，可以膝关节稍微弯曲30°左右，一直保持这样稍微弯腿的姿势抬起落下去练习。想整体练习和强化臀大肌的话，就把腿完全伸直的抬腿会效果更好。注意事项还是不要抬得太高，抬高之后腰部的肌肉就在帮忙了，而且练多了会觉得腰部酸疼的。小窍门是练习时在肚子下垫一软枕头，这样趴着时腰部是稍弯着，再做后抬腿练习时腰就不累了。 4.伸膝屈膝练习。这个较简单，2-3周恢复正常即可，根据自己的感觉来，屈膝后可冰敷2-3次，不肿可不敷。冰敷的方法和原则请参考我的文章。正常行走后，第一个练习即可停止；能够慢跑后，第二个练习即可停止；能够快跑后，第三个练习即可停止。伸膝练习比屈膝练习更重要一般来说，屈曲灵活性不少于60°，在平坦道路上正常步行基本无影响；屈曲灵活性不少于90°，穿脱鞋袜及慢跑基本无影响；屈曲灵活性不少于110°，对上下正常高度台阶基本无影响；屈曲灵活性不少于120°，对蹲便基本无影响。而伸直功能存在些许差别即直接关系到双侧肢体是否在功能上等长，因而关系到最终能否完全恢复正常步态及能否正常发力，人的膝关节大都有一个过伸角度，在行走过程中，这个过伸角度很重要，可以增加关节的稳定性。如果术后不重视，往往导致患膝的伸膝受限或者是过伸角度的缺失，导致行走时关节的不稳定，甚至出现跛行。伸膝练习很简单，患者仰卧，脚后跟垫一个小枕头，膝关节上放一重物，5-10公斤不等，每天锻炼30分钟即可，一般没有明显的疼痛。练习方法如下：这是自行练习伸直的一种方法，患肢足跟处垫高10-375px，在大腿远端压重物（既不是髌骨正上方也不是小腿近端），重物的重量以30分钟内达到疼痛忍耐力的极限为宜，整个30分钟要求大腿后群肌肉充分放松，不得用力偷懒。一般每天酌情1-2次。伸膝抗阻：坐在床边或者椅子上，踝部绑沙袋。从放松的屈膝位一直用力直到伸直膝关节为止。当然，最重要的练习内侧头的有效活动范围是在接近伸直的30度范围之内，所以如果重点在练习内侧头，则主要练习最后30度即可。练习要求同直抬腿。这也是自行练习伸直的一种方法，趴在床边，用软枕头将膝盖垫起来或空在床外，脚踝处挂重物，其余要求和上面一种方法相同，这种方法小腿自重力臂较长，所以较上一种方法刺激更强，要求尤其放松，不得“较劲”。这是一种自行练习屈曲功能的方法，患者仰卧，屈髋，双手握住大腿远端，或用布带像“绶带”一样套在肩上，带子长度调整至可令小腿基本平行于水平面为宜，依需要将沙袋置于足踝处，充分放松，以小腿自重及沙袋悬吊，一般可做10-15分钟每次，练习时当然要充分放松，保证效果。 这种方法适用于膝关节屈曲角度至少不少于90°的患者，患者俯卧，用无弹性布带束于足踝处，以双手用力拉动，实现伸髋位屈膝，如果有条件也可以在前方置一滑轮，并悬挂重物代替双手，一般10-20分钟每次。 5、患者正坐在椅子上，双足踩地，用力伸膝令患侧足尖抵住一固定物（如桌腿、墙壁）。（注意：足跟不能抬起。）随即放松为一次，反复进行即可。量力控制，时间长短应量力而行。患侧之足做反复踩刹车动作，每一次活动，必须让大腿肌一紧张一放松。这种方法既可锻炼肌肉又不磨损关节， 还有助关节积液的吸收。6、静蹲：背靠墙，双足分开，与肩同宽，脚尖逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离大概40-50公分。下蹲至膝尖与脚尖连线垂直地面，重心置于患侧足部，此时身体就同时已经呈现出下蹲姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不小于90度。基本控制在可在2分钟左右达到充分疲劳程度，间隔不超过10秒钟，连续5-10次\组2组\天。如想增加难度，可在背后与墙之间放一软球（不小于排球尺寸）进行相同标准练习。静蹲最好分不同角度做如30 60 90三角度效果会更好。每一患者在下蹲时都有一疼痛角度，最好避开疼痛角度，如蹲到30度疼可继续向下蹲到60。蹲在不引起明显疼痛角度进行，否则会加重损伤。当屈膝80度左右蹲马步持续时间一口气为20分钟，说明肌力够用了。6、静蹲：背靠墙，双足分开，与肩同宽，脚尖逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离大概40-50公分。下蹲至膝尖与脚尖连线垂直地面，重心置于患侧足部，此时身体就同时已经呈现出下蹲姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不小于90度。基本控制在可在2分钟左右达到充分疲劳程度，间隔不超过10秒钟，连续5-10次\组2组\天。如想增加难度，可在背后与墙之间放一软球（不小于排球尺寸）进行相同标准练习。静蹲最好分不同角度做如30 60 90三角度效果会更好。每一患者在下蹲时都有一疼痛角度，最好避开疼痛角度，如蹲到30度疼可继续向下蹲到60。蹲在不引起明显疼痛角度进行，否则会加重损伤。当屈膝80度左右蹲马步持续时间一口气为20分钟，说明肌力够用了。
膝关节灵活性的基础训练—髌骨松动一般采用方法：患者坐床上，关节下垫枕头，将关节垫起约15度使髌骨突出于关节最高点，准确定位髌骨上下内外四缘，向前下方沿髌骨正常轨迹推动，推动时可用另一只手置于髌骨下缘，体会髌骨被动活动的幅度。由下向上推动方法类似。左右方向可以用双手拇指交替用力推动，并互相体会推动时的运动幅度。推髌骨练习时，一定要保证是髌骨在运动而不是在推动髌骨周围的皮肉发生运动，如果推得力度很大但恰恰没有产生髌骨的运动，练习就成了对髌周组织剧烈刺激，反起南辕北辙效果。练习时通常每组每方向15-20次，每天1-2组，在正式屈曲练习前可作为准备活动，在正式练习后也可作为巩固练习成果有益补充。以下四图分别为：由上至下推动、由外向内推动、由下至上推动、由内向外推动。这推髌骨我一直没敢尝试，推着总是皮在动，我膝盖皮是有多厚。买来了阻力带，进行拉皮筋练习，应该很好玩的，好玩的话我过几天来发照片，不好玩我就不发了。
关于护膝，我一直纠结着到现在就懒得买，听说LP733，迈克达威，鲍尔芬这些不错的。有条件的话最好去北三院余家阔、杨渝平、徐雁医生都不错的，反正我是觉得北三院都不错，你看我一个二甲医院医生就这么好了，那些三甲什么的就更好了。上海陈疾忤，听说哦，是听说陈医生不太好说话，你和他说话说重点什么时候开始痛的哪里痛就好。好大夫网站上有他号，好多人买黄牛票。这是我在好大夫网站上问他的，简洁的我无力回复。大神医生就是不一样图片来自：深圳张文涛、陆伟
我有个基友小胖骑滇藏线进藏，结果回来核磁共了下半月板损伤。昨天我问医生，医生说上坡伤膝盖，怎么个伤法他没仔细和我说。去百度了下骑单车造成膝痛最常见原因大多是过度使用，其它像是车辆调整不当、骑车技巧不好，以及训练方式错误等，都有可能造成膝痛。我们大致上可以分为人的问题及车的问题。 1、人的问题.某些人的身体结构异常，会影响到膝盖，如长短脚、扁平足、骨盆太宽、两侧肌力不平衡、关节柔软度不好等，如果有这些问题，须事先评估是否需要矫正，或是订做特殊鞋子，否则很容易在骑车时伤到膝盖。此外，车友必须了解自己体能及骑乘技巧，突然过量的骑乘，像是平时没有固定骑车运动的习惯，却又一时兴起骑长距离或挑战高难度的路线，都是伤害的来源。而对于选手来说，过量的训练也容易造成伤害。２、车的问题：工欲善其事，必先利其器。车子的重要性不下于人的因素，并非价格昂贵就是好事，基本上要符合身材、经过适当调整，才是一台好车。倘若骑的是不适合自己的车，更容易造成运动的伤害。除了在买车的时候要先挑选符合身高的车辆尺寸，因为每个人的身材比例也有所不同，骑乘上路前也要再依据自身体型不同，对爱车作细部的调整，才能减少骑车时对膝盖的负担。髌骨位于膝盖前方，在脚伸直时呈现放松的状态，当脚弯曲得越多时，髌骨就会越来越紧，压力也跟着不断上升；所以骑自行车时，由于脚反复弯曲、伸直，让膝关节不断磨檫，髌骨软骨就容易发炎。骑自行车时膝盖越弯曲，压力就越大，所以一般人为求安全感，习惯将座垫调整在双脚可以同时着地的高度是不正确的。要预防髌骨软骨发炎的第一步就是将座垫调到适当的位置，一般座垫高度的计算公式为：《跨下长╳0.885=座垫高度（中轴中心至座垫）》，再依自己的骑乘感觉微调；由公式估算出的高度，约是踩踏到底时，大腿保持在80%伸直的状态。膝关节在反复屈伸、扭转时，关节面在不断地撞击、摩擦，时间长了就会形成磨损性损伤。有研究说，膝关节在半屈时，髌骨面上受的力可以达到体重的7倍。当运动量过度或肌肉强度不足，就易造成股四头肌发炎；若大腿侧边肌肉过紧，则可能造成膝盖不平衡，而衍生髌骨外移与髌骨软化症等问题。保持正确的骑行姿势很重要：1、用高转速(90~100rpm)并选用轻档(低速档)来踩踏如果用高踏频，每次蹬踏膝盖的受力将会减轻，从而可以有效的保护膝盖。有的朋友自恃体力好，在爬坡时为了得到速度，就使尽权利向下蹬自行车，人的膝关节毕竟强度有限，这么大的力量对膝关节产生影响是一点也不奇怪的。所以，膝关节损害严重的一般都是那些体力比较好的人。2、坐垫调到合适的位置骑自行车时膝盖越弯曲，压力就越大，所以一般人为求安全感，骑车时把车座调的很低，为的是出现问题时可以用脚撑住地，但过低的骑姿直接造成了对膝盖的巨大的压力，可以这么说，如果总是选择这样的骑姿，膝关节很快就会出问题，这是肯定的。正确的座位高度就是：你在骑自行车时，腿把踏板蹬到底后，你的腿几乎也蹬直了，但还有一点弯，便于回旋。3、踩踏时膝盖要在一个水平面上垂直的运动膝盖的运动方式也不是像铰链一样单纯一个平面上的运动，而在在活动是有一点点轻微的转动，举例来说骑车时注意下你的膝盖骨，如果他是垂直的上下运动，而没有前后的晃动，那么膝盖所受的压力是极少的，但是你的膝盖骨是呈一个8字形或者S字形运动(从侧面看)，那么就有可能造成膝盖的受伤。4、锻炼有力而柔软的肌肉平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。要预防膝关节的运动伤害，可以长期做伸展运动与重量训练来锻炼四头肌`大腿后侧的弯曲肌肉，如果四头肌有力，膝盖会较强壮，也就不容易受伤。有意识地加强对股四头肌(大腿前部)和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量(比方说负重深蹲)，结合采用肌肉伸展拉长，步行，马步或贴墙练习等方法，为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路。肌肉就像橡皮筋一样，如果很有弹性，怎么拉都不会断;如果僵硬，可能一拉就会断了。而温度越高，肌肉会越软，就易被拉松，所以在骑车时要注意保暖，否则冷空气会让肌肉变僵硬，就容易造成伤害。平时可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护。5、运动前一定要暖身，伸展肌肉。
太好了，第一次看到这样图文并茂的精品帖子，就是一部绝佳的电视剧素材。
这里就是需要像楼主这样的正能量！！希望更多的吧友能看见！
昨天市区有个招聘会，闲着没事便和同学说好去看下。寝室在5楼下楼梯还不敢正常上，不好意思每次同学都和我一慢下楼梯，所以我先在楼下等她了。刚好在楼下等时有一面镜子，便对着镜子练起了走T台，传达室大爷对着我看了好几次哎哟害羞了。镜子里发现果真如我主刀医生陈说的样 术腿拖地走没有抬起来，就对着镜子做了几遍原地踏步走，术腿要抬的和好腿一样高哦。奇迹就是这么简单出现，走路的时候提醒自己术腿要保持和好腿抬起相同高度，当然走路就不拐了。所以针对走路拐问题，除了练过伸，下蹲什么的，我发现最重要的还是要保持走路术腿和好腿抬起一样的高度。早上大概8点出发，逛人才市场一直逛到11点，吃了个饭和朋友继续逛超市，难得出来一下嗯。朋友都说脚酸了，我都没酸啊估计再走下去要变成超级无敌腿了，比别人没做过手术的还无敌，哈哈哈。
很多人纠结上厕所问题。有个车友说你不能蹲上厕所怎么办，我说我站着尿尿的，他受到惊吓了因为我是妹子啦。。。其实是和他开玩笑啦。学生党在学校没马桶手术前蹲久了累，手术后不敢蹲怕那一针5600的线吃不消我昂重的肉肉给爆开。手术后医生就嘱咐了这么个要半年才能下蹲，其实我一个月杨医生就让我下蹲过了完全没事。保险起见某淘宝买了个凳子，如图所见。妈妈再也不用担心我上厕所问题了。
以收藏！不知现在楼主恢复的怎么样？顺便问下哪里有康复锻炼的视频教程？或者书籍！我一度损伤手术了！但好像更严重了！现在也不管它！感觉现在身体素质和以前简直是天壤之别！　———来自五星红旗客户端！不要问我是谁！我说五星红旗你便知道！
术后81天，今天开始正常下楼梯 之前都是一步一步慢慢挪下来的 基本不痛 估计太久没下楼梯 楼梯都欺负我了
下午挤公交去医院复查 苏大神医生很邪恶的和我说你这腿萎缩的这么厉害 别想着寒假骑车去海南岛了 继续每天回去练500下抬腿
冬天来了就懒直抬腿基本放弃，静蹲偶尔会痛也放弃。晒着太阳坐椅子上抗膝升阻还挺舒服的，苦逼这几天阴霾没太阳继续放弃，放弃的成果是腿不听话了金鸡独立一分钟不到就发斗。
我是外侧切除三分之二体部缝合一针。自我感觉是懒人中恢复的算快的了。嗯，心情很重要，你要是哪天想不通了郁闷了去骨科看看那些断手断脚的，再看自己双手吃饭双脚穿鞋会很有满足感的。完了我越来越邪恶了。
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