&p&【更新】&/p&&p&一直在『剥落』微信公众账号上更新围绕『充满希望的腰痛青年生活方式』主题的文章。也是因为大家一直以来的支持（更多的是提问交流），在五月份我费尽周折地参加了在意大利米兰举办的国际脊柱大会。去之前，在微信上向大家收集了7页A4纸的关于『年轻人腰痛』的问题。其实很多文章都没有转发到知乎上来，但是这一次对不同国家的专家和医生的采访视频，来之不易，所以希望能被更多腰痛的朋友看到，便更新到这条回答中。&/p&&p&在参加会议的三天时间内，以下问题得到了来自不同国家的专家、医生的解答：&/p&&blockquote&&b&一、关于腰椎疾病本身&/b&
1. 腰椎间盘突出、膨出是可逆的吗？
2. 破损的纤维环可以修复吗?
&b&二、关于手术&/b&
1. 不做手术可以吗？
2. 什么情况下考虑手术？
3. 手术后，效果不不理想怎么办？
&b&三、腰痛与生活&/b&
1. 我们应该坚持锻炼吗？
2. 腰痛的人适合进行什么样的锻炼？
4. 哪些运动不推荐？
5. 腰不好的女性可以怀孕吗？
6. 腰痛与焦虑、抑郁情绪的关系
&b&四、给『剥落』朋友们的寄语&/b&&/blockquote&&p&我们把现场的音频和视频做了剪辑，呈现给大家。下面的7分钟视频里，为大家回答问题的分别为以下三位医生/专家：&/p&&blockquote&- &b&Dr. Maximilian Reinhold&/b&：
Germany，Spine surgeon specialist
- &b&Dr. Youssry El Hawary&/b&：
Egypt，President Pan Arab Spine Society
- &b&Dr. Jeffrey C. Wang&/b&：
US, Spine Specialist, Congress Chair&/blockquote&&br&&a class=&video-box& href=&///?target=https%3A///x/cover/m0504gbycyb/m0504gbycyb.html& target=&_blank& data-video-id=&656256& data-video-playable=&true& data-name=&答中国腰痛朋友 | 国际脊柱大会@米兰_腾讯视频& data-poster=&/v2-7efab4ae78b51.jpg& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&/v2-7efab4ae78b51.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&答中国腰痛朋友 | 国际脊柱大会@米兰_腾讯视频&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/x/cover/m0504gbycyb/m0504gbycyb.html&/span&
&/a&&br&&p&【以下为原回答】&/p&&p&&b&我26岁，目前在比利时做腰部复健，特意制作了一套Gif分享给大家。&/b&&/p&&img src=&/fca20eeb255_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&8330& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/fca20eeb255_r.jpg&&&p&&b&———以下为原回答———&/b&&/p&&img src=&/08eaac469fb_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/08eaac469fb_r.jpg&&&br&&p&【说明】&/p&&p&自己的腰伤比较复杂，三年多时间，从国内医院看到了国外医院。尽管偶有反复，但站在三年的时间线上看，状况的确是越来越好。&/p&&p&除去手术按摩理疗敷药封闭针等等治疗手段，相信腰疼的朋友都有被医生建议回家做&b&小燕飞、拱桥&/b&等几个动作。然而能坚持下来的人少之又少，即使坚持也大多收效甚微，令人沮丧。&/p&&p&今年三月，我开始在比利时当地医院做专业的腰部复健，一周两次。不去复健的时间也会坚持在家锻炼，出门旅行住青旅也不落下。经过两个多月时间，效果渐渐显现了。因此，我愿意在这里分享我的康复医师教给我的练习，给同样遭受腰痛折磨的你。因为这里的复健相比于国内不太一样，可以说&b&更为科学和精细&/b&。&/p&&p&&b&以下仅写出可以在家完成的练习。而需要借助器械或者医师协助的一小部分，为了避免误导，不做分享。&/b&&/p&&p&【正文】&/p&&p&&b&&u&首先，请停止不恰当的动作。&/u&&/b&如果你的腰椎已经出现了突出、膨出、神经压迫症状，请立即停止下图的&b&&u&大幅度&/u&&/b&动作。&/p&&p&第一次去医院时，医生问我平时都做哪些练习，我便做给她看。医生立刻说『哦不，这是错误的』。她转身拿起桌上的一个腰椎模型，挤给我看。当时没有拍照，但是我亲眼看到&b&当&u&我们的腰椎被反向弯曲时，如果幅度过大，椎间盘会被更大程度地挤压出来，压迫神经。&/u&&/b&（模型的粉色椎间盘被一秒挤爆的画面简直触目惊心。）而当&b&&u&腰痛难忍的时候，人都会有点急于求成，动作幅度常常过大或者不标准，结果不但腰肌没有练到，反倒神经压迫症状更为严重。&/u&&/b&&/p&&br&&br&&p&才发现知乎不支持GIF格式上传，改成图片后缀也会识别出来不是图片上传不了。待我再研究一下。网页链接里应该可以看得到：&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzI1NjI4MDA0Mg%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Da903fa47cc9c5b1f35d883b2d3eda7a3%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&你也腰痛吗？| 我在比利时做腰部复健&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&p&装备：瑜伽垫，健身绷带&/p&&p&复健动作：(&b&每个动作10次，每次坚持5秒&/b&)&/p&&p&&b&1. 卷腹&/b&&/p&&p&学会用&b&&u&腹肌发力&/u&&/b&，&b&&u&脑袋不要够向膝盖&/u&&/b&，保持目光向上，否则会伤及颈椎。&/p&&br&&p&&b&2. 侧卷腹&/b&&/p&&p&同1，要保护颈椎。&/p&&br&&p&&b&3. 绷带拱桥&/b&&/p&&p&加上弹力绷带，下腰部束脊肌的锻炼效果更显著。&/p&&br&&p&&b&4. 蹬车&/b&&/p&&p&本动作&b&&u&腰部务必用力贴向垫在身下的手，请勿腾空&/u&&/b&。伸出的&b&&u&腿不用离地面太低&/u&&/b&，以免对腰部造成较大的压力。&/p&&br&&p&&b&5. 侧卧抬膝&/b&&/p&&p&这个动作最不容易做，但是效果非常好。&/p&&p&支撑侧腿部伸直。练习侧腿部弯曲，脚自然搭在支撑侧腿上，膝盖放松触地，身体自然前倾。&/p&&p&尽量放松起支撑作用的一侧，使用&u&&b&臀部梨状肌及侧腰部肌肉发力&/b&。同时&b&一定保持腰部和胯部的位置如初，不向后仰。这是本节动作的关键之处，否则达不到效果。&/b&&/u&动作如果标准，做完之后你会感觉到下腰部一些骨头和小关节之间的肌肉被刺激到了。这是以往其他动作都无法去到的位置。
&/p&&p&&b&6. 拉伸&/b&&/p&&p&腰部核心保持静止，&b&&u&不可以摇晃&/u&&/b&。&/p&&br&&p&以上六个复健动作，以训练保护腰椎的各肌肉群为主要目的，都相对静态。动作标准很重要，坚持也同样重要。
&/p&&p&还有一个对抗墙壁的动作，以及借助木棍弯腰的训练，我会尽快为大家制作出示范。
&/p&&br&&p&————————&/p&&p&这几年在腰病上没少受罪，甚至人生轨迹都发生了巨大的变化。积累了三年多经验，最近感觉是时候把积累的一些东西分享给有同样需要的朋友，于是开了下面这个微信账号。因为一路过来得到过太多认识、不认识的朋友的帮助和鼓励，我也希望可以为大家做点什么。&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/PDk-J8zEvJHDrYhE92wu& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/PDk-J8z&/span&&span class=&invisible&&EvJHDrYhE92wu&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&&p&（识别不了的朋友可以在微信公众账号里搜索『剥落』，第一个就是。）&/p&&br&&p&后续文章—&/p&&ul&&li&国外治疗腰椎疾病的理念和国内有什么不同？&/li&&li&都说游泳对腰椎颈椎好，但是要怎么游？&/li&&/ul&&a href=&///?target=https%3A//mp./s%3F__biz%3DMzI1NjI4MDA0Mg%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D206bddf1221%26chksm%3Dea28553fdd5fdc293b7f54bffdf6caac3cc886cc9ff78f50dfa83%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&比较有效的运动护腰，按摩膏等腰部养护物品推荐&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&ul&&li&年轻群体患上腰部疾病，影响工作生活，看不到希望怎么办？&/li&&/ul&&br&&p&再弱弱地做一个真诚的广告： 之前跟腰不好的朋友们推荐了四款我自己一直在用的腰部护养产品，分别是&&b&护腰，运动药膏，运动绷带和腰部加热垫&/b&&，都是德国的产品。真的有需要的朋友可以在淘宝&b&店铺&/b&中搜索『&b&剥落er的小店&/b&』选购 （&a href=&///?target=https%3A///shop/view_shop.htm%3Fspm%3Da313o.zvx.d53.hTQeSc%26mytmenu%3Dmdianpu%26user_number_id%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&首页-剥落er的小店-淘宝网&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）。希望对大家有帮助。&/p&
【更新】一直在『剥落』微信公众账号上更新围绕『充满希望的腰痛青年生活方式』主题的文章。也是因为大家一直以来的支持（更多的是提问交流），在五月份我费尽周折地参加了在意大利米兰举办的国际脊柱大会。去之前，在微信上向大家收集了7页A4纸…
&p&“含胸驼背颈前伸”击退气质的第一大杀手，忙于工作忙于游戏，那我们如何在十分有限的时间里改善身体姿态呢？&/p&&br&&p&其实，这种体态在临床上统称为上交叉综合征。上交叉综合征（Upper Crossed Syndrome）由Vladimir Janda教授提出，指由于胸大肌及斜方肌上束过度紧张，对应着斜方肌中下束、菱形肌、前锯肌及颈深屈肌群肌力不足所导致的一种肌力不平衡症状。&br&&/p&&br&&p&Janda教授认为，脊柱区域的压力可以造成周围脊柱形态学上的改变，所以在上交叉综合征的患者中，常能看到头前倾，颈椎曲度消失，腰椎向后凸，耸肩并且肩前伸，肩胛骨外展或者出现翼状肩。这些姿势的改变会导致盂肱关节稳定性降低，主要是由于前锯肌弱使肩胛骨外展并旋转，从而导致肩关节窝的角度发生变化。因为稳定性降低，所以斜方肌上束和肩胛提肌才需要多做工来保证盂肱关节的稳定性。&/p&&br&&p&现代人由于长期背包，身体为了平衡外来的力矩，胸小肌持续收缩，易出现圆肩驼背的姿态；使用电子设备时间较长，眼睛离屏幕很近，从而使得颈部前伸，胸锁乳突肌持续激活，颈深屈肌会变得无力而紧张。&br&&/p&&br&&br&&br&&p&过分锻炼胸大肌，缺乏上背肌群的锻炼是导致上交叉综合征的一个重要原因，多发生在健身爱好者身上。经常锻炼胸大肌的健身者，可能会导致胸大肌异常紧张，同时一旦缺乏上背部肌群肌力的锻炼，即导致他们菱形肌及斜方肌中下束等肌群肌力薄弱，最终发展成颈胸段肌力不平衡。&/p&&br&&br&&img src=&/7f17ea5d40514df9abfb4a_b.png& data-rawwidth=&317& data-rawheight=&305& class=&content_image& width=&317&&&br&&img src=&/a1da3ff7e66dd0c7b1cd_b.png& data-rawwidth=&579& data-rawheight=&154& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&579& data-original=&/a1da3ff7e66dd0c7b1cd_r.png&&&br&&br&&br&&br&&br&2.矫正方法&br&由表格所示，我们需要做的就是牵拉紧张肌群，增强薄弱肌群肌力。&br&*胸锁乳突肌、斜方肌上束牵拉自己牵也是有感觉的哦，4-6次，一次维持35秒左右。&br&&img src=&/fb036658fcfeed6de91a8e98d1f136a4_b.jpg& data-rawwidth=&1432& data-rawheight=&2584& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1432& data-original=&/fb036658fcfeed6de91a8e98d1f136a4_r.jpg&&&br&*胸大肌牵拉&br&&img src=&/38c5b042d0bfe763c773d2_b.jpg& data-rawwidth=&2061& data-rawheight=&2748& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2061& data-original=&/38c5b042d0bfe763c773d2_r.jpg&&&br&起始：侧身站在墙边或者其他类似的支撑物，前臂置于墙上，肘部可与肩同高（亦可调整高度，拉到不同的肌束），然后将上身转离墙壁，图中即是向左旋转身体，下肢还可呈右腿弓箭步，增加拉伸的力度。4-6次，一次维持35秒左右。&br&&br&&br&*颈深屈肌训练，嘻嘻，本人的毕业论文项目哦！！&br&&p&&br&仰卧位，双膝屈曲，舌头抵住上牙床，上下牙轻微分开来降低咀嚼肌的活性，与治疗床距离2.5cm，向上抬头颈，此时可观察颈部有两个明显褶皱。训练终止指征为：两条褶皱距离拉开。额头处可加1-3LB的沙袋。（1LB≈0.45KG）&br&&/p&&p&具体动作为：抬起下颌 →收下颌 →将头部抬离床面&/p&&img src=&/ad6ff40b3a283d324f79f7af8f0e815d_b.png& data-rawwidth=&624& data-rawheight=&136& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&624& data-original=&/ad6ff40b3a283d324f79f7af8f0e815d_r.png&&&br&&p&训练计划：共四周 一周五次&br&&/p&&br&&img src=&/ce49f487534bffb166e81_b.png& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&150& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&/ce49f487534bffb166e81_r.png&&&br&&br&*斜方肌激活训练(Y、T、W各10次*3) ，拇指要向后哦！&br&&img src=&/e7f4722dcb378ad0bdc7cba210bae5a2_b.jpg& data-rawwidth=&2040& data-rawheight=&2899& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2040& data-original=&/e7f4722dcb378ad0bdc7cba210bae5a2_r.jpg&&&img src=&/73ebefa3832cf6eba16ac_b.jpg& data-rawwidth=&3441& data-rawheight=&2106& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3441& data-original=&/73ebefa3832cf6eba16ac_r.jpg&&&img src=&/eeb0351308c_b.jpg& data-rawwidth=&2112& data-rawheight=&2248& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2112& data-original=&/eeb0351308c_r.jpg&&&br&*菱形肌训练（后缩肩胛骨动作 30s*3）&br&&img src=&/8a53cf928bf1a83061fbca450e8ecf71_b.jpg& data-rawwidth=&4160& data-rawheight=&2336& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4160& data-original=&/8a53cf928bf1a83061fbca450e8ecf71_r.jpg&&&br&*前锯肌训练（仰卧上推哑铃3LB*15次*3） ：大腿与小腿和躯干垂直，注意腰背要始终紧贴在垫子上，然后右手手拿一个小哑铃（任何重物都可），吸气右手下放，呼气上举，感觉右侧肩胛骨向上向外推送。&br&&img src=&/82bffa2b38e635f413ce_b.jpg& data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&1147& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&/82bffa2b38e635f413ce_r.jpg&&
“含胸驼背颈前伸”击退气质的第一大杀手，忙于工作忙于游戏，那我们如何在十分有限的时间里改善身体姿态呢？ 其实，这种体态在临床上统称为上交叉综合征。上交叉综合征（Upper Crossed Syndrome）由Vladimir Janda教授提出，指由于胸大肌及斜方肌上束过度…
&p&大家好，我是涕姆。接下来的这篇是我从无到有的腹肌养成，以及一路过来的心得体会。最后还有一套我所推荐的腹肌训练方法。&/p&&br&&p&这也收录在（我的微信健身公众号：Tim）当中的《涕姆的健身笔记》这个专栏，今天第一篇，题为&b&《出了腹肌，这个游戏才刚刚开始！》&/b& &/p&&br&&br&&p&先来一组涕姆同学个人的照片，从2008年到2015年！&/p&&br&&br&&img src=&/7d48c29ccbfb8c332b10ea_b.png& data-rawwidth=&458& data-rawheight=&459& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&458& data-original=&/7d48c29ccbfb8c332b10ea_r.png&&&p&大二暑假（2008年）的照片，典型的中国大学生，一副打篮球的好身板，一双打DOTA的灵巧的手。之后，由于受伤等原因就不打篮球了，开始跑步并渐渐走上健身的道路。&/p&&br&&img src=&/5ed382c3e_b.png& data-rawwidth=&408& data-rawheight=&468& class=&content_image& width=&408&&&p&2011年初，在加州Irvine，那个时候刚刚开始正规健身，还戴着健身手套（个人发现，基本上戴手套的都是初级玩家）可以看到这个时候，肚子上是平的，而且腰很粗！
&/p&&br&&img src=&/754f212eb65b42bae9d99_b.jpg& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&929& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&/754f212eb65b42bae9d99_r.jpg&&&p&2012年的夏天，在Worcester经过一个暑假的苦练！无意间看到了腹肌线条而且还有了一点人鱼线，喜悦的拍下这张照片。应该是我拥有腹肌的开始。&/p&&br&&img src=&/c7ccbae35dce9cbab1d654f7_b.png& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&424& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&/c7ccbae35dce9cbab1d654f7_r.png&&&p&2013年9月，回国之后找了我的发小帮我拍了这一组肌肉照。我感觉他发挥得相当好！用光将肌肉线条的刚硬表现得淋漓尽致。后来，除了自拍，多是女摄影师帮我拍摄的，所以多是在女性的视角在看待肌肉，捕捉到的往往会是一些线条柔美却少了男子的刚毅。（后面有彩蛋，女摄影师拍的肌肉）&/p&&br&&img src=&/5d0ef16b23adce8c113cf96c4ef50273_b.png& data-rawwidth=&369& data-rawheight=&431& class=&content_image& width=&369&&&p&2014年3月，自拍。比较自恋，见谅见谅，不要报警...那个时候由于体脂低所以腹肌十分明显，但是也非常难以保持，以致渐渐成为生活的负担。&/p&&br&&p&2014年的4月，那个时候体脂达到了极致4%，也是我性格最最尖锐，饮食最最挑剔的一段时期。商务应酬一筷子不动，和朋友吃小吃都是看着别人吃（面带鄙视的微笑...），见谅见谅。&/p&&br&&p&2014年底时候，牛仔+腹肌的一组。&/p&&br&&p&2015年3月，开始思考之前腹肌训练的利弊。&/p&&br&&p&2015年6月，重新换了一套腹肌动作之后。腹肌发生了质的变化。&/p&&br&&p&&b&先讲一些自己关于腹肌的总结：&/b&&/p&&p&最早传递给我腹肌理念的是我在UCI的法国同学Alex，他告诉我腹肌和其他肌肉不一样，可以每天练习。他给了我一套每天做的腹肌动作，差不多5-10分钟。于是，我就按照这套动作每天运动完都做一做。基本是没有什么效果，但是为我后来增加训练强度打下了一定的基础。&/p&&br&&p&后来自己摸索发现腹肌动作虽然五花八门，但有两个准则可以鉴定动作是否是好动作。&/p&&br&&p&&b&1，这个动作是否可以提升速度，非常高频率的完成&/b&&/p&&p&&b&2，这个动作是否可以负重，增加重量并受力于腹部&/b&&/p&&br&&p&如果两个条件都不能满足，那这个动作是一个很废很渣的动作。完全可以不要去练。
&/p&&br&&p&对应想要达到的训练效果的：&/p&&p&&b&1，高频率燃脂出曲线&/b&&/p&&p&&b&2，大重量增加肌肉块&/b&&/p&&p&高频率动作可以减去多余脂肪出腹肌曲线，大重量动作可以增加腹肌的饱满度让其更加清晰。&/p&&br&&p&但是在这里要提醒一点，我们所听到的“&b&腹肌可以天天练&/b&”说的是&b&高频率&/b&的腹肌训练。而&b&大重量增肌型&/b&的腹肌动作，和二头肌、胸肌的训练一样不建议每天练。而应该给予肌肉一个修复和生长的时间。&/p&&br&&br&&p&&b&【我的腹肌训练】&/b&&/p&&p&从无到有并加强巩固大致可以分为&b&三个阶段&/b& &/p&&p&&b&1，三个月腹肌线条&/b&&/p&&p&&b&2，波动与进步&/b&&/p&&p&&b&3，负重腹肌&/b&&/p&&br&&p&&b&第一阶段：腹肌线条&/b&&/p&&p&地点：Worcester， Ma&/p&&p&时间：3个月&/p&&p&当时对于假期的安排是留在学校学习，而锻炼和饮食只是一个时期生活习惯的一部分。紧张的学期结束，我又搬到了离学校很近的公寓。这样就让我有条件也有时间自己准备每天的三餐。那段时间，生活相当规律，甚至可以说是简单重复。&/p&&br&&p&10:00 am 起床 早午餐：自己做的鸡肉卷&/p&&p&11:30 am 去学校，参加一个桥牌社团&/p&&p&1:00 pm 加一餐：燕麦圈泡牛奶或者香蕉&/p&&br&&p&&b&4:00 pm 开始健身&/b&&/p&&p&&b&冲10圈操场开始一天的运动&/b&&/p&&p&&b&接下来按照从&a href=&///?target=http%3A//& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&上找的健身计划力量训练一个小时&/b&&/p&&p&&b&结束之后，我会自己跑到瑜伽房做半个小时的腹肌专项练习&/b& &/p&&br&&p&6:00 pm 训练结束回家&/p&&p&8:00 pm 晚餐&/p&&p&基本每天都一样：2块鸡胸肉 +2个水煮鸡蛋&/p&&p&9:00 pm - 3:00 am 看书、写东西
&/p&&br&&p&晚餐非常固定，倒不是因为自己真的多么追求水煮鸡肉。而是因为这样的料理非常简单。倒上水放在锅上煮就行了，至于老还是嫩的口感，反正我自己是不讲究的。
&/p&&br&&p&&b&腹肌动作选择&/b&&/p&&p&我首先看了大量的视频，都记下来并且去尝试了几遍，然后对动作进行筛选。比如腹肌撕裂者，我做了3遍之后发现很多动作效率很低明显是为了凑足一个长时间的视频而加进去的。&/p&&br&&p&接下来就根据自己对每个动作对腹肌的感受，把动作分类，并选出了上、中、下八块腹肌分离性比较高的一套动作。（&b&全是高频率的动作，所以每天都做&/b&）这个动作组合选定之后，我就没有变过。&b&变化的是每天递增的组数和每组次数！&/b&&/p&&br&&p&避免自己偷懒，一定要设定一个“疯狂”的次数。比如，卷腹300个！不做完是不能回家的。于是就咬着牙做完，当你坚持几次之后就会发现你已经可以驾驭这个次数了。接下来再去提高每个动作的标准度或者继续往上加次数！&/p&&br&&p&在当时那个阶段，并没有想着一定要出什么样的腹肌，只是把它当作每天必做的一件事情去完成。做完之后就可以安心去看书了，这一天也算是充实了。&/p&&br&&p&每天的训练其实就像一次自我的修行，当你克服了精神的惰性和身体的疲惫完成了最后一个动作。那一刻，闪着晶莹汗水的脸颊，透湿的背心，你会感到一种重生。而第二天一觉醒来，就像西西弗斯一样，这块巨石依旧陈列在山脚等待着你将他推上顶峰。&/p&&br&&p&点滴的付出总会在你不经意间绽放出艳丽的花朵。在暑假的后半程，有一天我长跑被雷阵雨淋得全身透湿。回家脱下衣服那一刻，我瞥到了镜子里的自己，腹肌已经一块一块分离出来了！欣喜若狂，拿出相机记录下来。&/p&&br&&br&&img src=&/754f212eb65b42bae9d99_b.jpg& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&929& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&/754f212eb65b42bae9d99_r.jpg&&&br&&br&&br&&p&&b&如果这篇文章到这里就结束了&/b&，那你们看到的只是一个初入一片仙境的爱丽丝。那是3年以前的事了，之后的三年中本人依旧享受着腹肌变化而带来的惊喜
&/p&&br&&p&往往很多人会把练出腹肌作为一个终极目标，但是当你真正开始拥有的时候你才发现，&b&The game is just beginning!&/b&&/p&&br&&p&没错，这个游戏才刚刚开始！这让我想起了《魔兽世界》这款游戏， 推出之时一改传统网游的打怪练级模式。初涉这个游戏之时，总是会觉得60级就到终点了。但真正玩起来才知道，60级这个游戏才刚刚开始。&/p&&br&&p&其实人生亦是如此，总是在终点和起点间相互转换。&b&你坚持不懈的付出才能换来一个鲜有人可以得到的起点！&/b&&/p&&br&&p&&b&记住：出了腹肌，这个游戏才刚刚开始！！&/b&&/p&&br&&br&&p&&b&第二阶段：波动中进步&/b&&/p&&p&之后的日子，由于出了腹肌给了我的训练以极大的鼓舞。不断的增加腹肌训练的时间，同时也不断的减低自己的体脂。让腹肌越来越明显，最后腹部已经到了基本没有多余肥肉的地步。&/p&&br&&br&&img src=&/a37c3cbb48a3ab34be4e5_b.jpg& data-rawwidth=&637& data-rawheight=&821& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&637& data-original=&/a37c3cbb48a3ab34be4e5_r.jpg&&&br&&p&人总是贪婪的，得到的总是不愿意失去，要一直拥有。但场景在变，时常会碰到无法规律运动的尴尬；情绪在波动，时常心情低落而导致运动无法专注；人群在切换，别人的人生观也会对自己这样苛刻生活产生怀疑。在很长一段时间里，我对自己的饮食和训练都谨小慎微。以前只是为了方便而吃的鸡肉后来变成了非它不可的负担，这也渐渐的让生活变得辛苦。&/p&&br&&p&腹肌的训练方法很长时间也没有发生很大的变化，还是以速度主导的训练方法，后来就碰到一个很尴尬的困境，就是我每天基本上要做2000次各种腹肌动作。但真正的效果却很有限，基本是保持在原来的状态。&/p&&br&&br&&p&&b&第三阶段：负重训练&/b&&/p&&p&地点：上海
&/p&&p&终于有一天，我停下来思考。现在的腹肌是精瘦，但是腹肌的块不大。所以，很怕哪怕一点点的饮食的混乱而使体脂上升。我开始重新去找了很多资料和动作，开始尝试，我决定全部打破重来。最后选定了一套全新的可负重腹肌动作，基本也是分别作用在上、中、下各块腹肌上的动作。并且彻底放弃原来的腹肌动作。&/p&&br&&p&完全不训练的休息了一个礼拜之后，重新开始！也完全不斤斤计较腹部多出来的一层赘肉。相比得到一个东西，放下它更加不易。当我放下的时候，整个精神状态都轻松了，能够更好的正视自己。这时再看看腹肌，想想自己真的想要的应该是怎么样的！然后带着一种快乐的心情走向训练。&/p&&br&&p&这里涕姆同学也给大家一些提醒：健身切忌走进死胡同。要经常停下来思考，从其他角度来审视自己的身材、训练和饮食。失去东西并不可怕，大不了再努力一次把它夺回来！当我自废腹肌重新开始整套新的动作时，终于又找到了当时那个暑假初练腹肌时候的那种大口喘气的痛快！&/p&&br&&p&接下来就到了最后一张图片了，经过了一个月左右的训练之后的成果。&/p&&br&&br&&p&现在的饮食也完全没有禁欲般的控制，而是有选择的放开吃。因为偏好较为清淡的饮食，所以基本在训练规律并且保证强度的情况下，体脂也是保持在一个令自己满意的水平。&/p&&br&&p&好了，这就是我关于腹肌的故事，希望你能喜欢。&/p&&br&&br&&p&这张是女摄影师拍的，大家可以感受一下&/p&&br&&p&当然，我的游戏还在继续...&/p&&br&&p&欢迎关注涕姆的健身平台：Tim
&/p&&br&&br&&img src=&/ca4a55e6ff2ee4_b.jpg& data-rawwidth=&635& data-rawheight=&639& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&635& data-original=&/ca4a55e6ff2ee4_r.jpg&&&br&&br&&p&&b&接下来就把我选出来的一套动作推荐给大家&/b&&/p&&br&&p&&b&阶段一：高频率燃脂出曲线&/b&&/p&&p&训练规律：每天训练&/p&&p&……方法……&/p&&p&-可以每个动作单独3-5组多次数-&/p&&p&-也可以动作组合大循环-&/p&&p&-掐表记录完成时间！！！-&/p&&br&&p&这个阶段的动作有一个特点就是&/p&&p&&b&{ 自重 }&/b&&/p&&p&一张瑜伽垫不需要其他任何的器械&/p&&p&酒店房间&/p&&p&公园草坪&/p&&p&居家客厅&/p&&p&都可以是我们训练的场地&/p&&br&&p&涕姆给初练者的经验是：&/p&&p&追求完成次数和速度&/p&&p&不追求标准度！！&/p&&p&（在你渐渐能够快速完成这些动作的时候，你自然能够hold住了）&/p&&br&&p&||说白了||&/p&&p&这个阶段是把腹肌动作拿来当&b&有氧&/b&做&/p&&p&强化腹肌&/p&&br&&p&&b&…动作如下…&/b&&/p&&img src=&/f1f6b21bb4c2bac8d5783acfdb687a23_b.png& data-rawwidth=&639& data-rawheight=&295& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&639& data-original=&/f1f6b21bb4c2bac8d5783acfdb687a23_r.png&&&p&作用部位：上腹肌&/p&&p&注意不是做全程&/p&&p&而是双臂托着头向上抬起&/p&&p&感觉上面有个鱼饵要去吃的感觉&/p&&p&60个起&/p&&br&&br&&img src=&/b4341c9aae4f6cbcbf10a9_b.png& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&296& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&/b4341c9aae4f6cbcbf10a9_r.png&&&p&作用部位：中腹肌、下腹肌&/p&&p&100个起&/p&&br&&br&&img src=&/062a2d7016_b.png& data-rawwidth=&639& data-rawheight=&296& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&639& data-original=&/062a2d7016_r.png&&&p&作用部位：下腹肌&/p&&p&100个起&/p&&br&&br&&img src=&/b68ce34e884a05a07032d2_b.png& data-rawwidth=&598& data-rawheight=&276& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&598& data-original=&/b68ce34e884a05a07032d2_r.png&&&p&作用部位：上腹肌&/p&&p&50个起&/p&&br&&br&&img src=&/bd55b34eeea10546ccaf60_b.png& data-rawwidth=&597& data-rawheight=&277& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&597& data-original=&/bd55b34eeea10546ccaf60_r.png&&&p&作用部位：下腹肌&/p&&p&||这个动作特别推荐||&/p&&p&对于下腹肌有非常好的效果&/p&&p&坚持一段时间会出现V字型的线条&/p&&p&注意要充分打开并且下降的时候&/p&&p&腿部不要碰到地面。&/p&&p&50个起&/p&&br&&br&&img src=&/ddf55f10cc6ac_b.png& data-rawwidth=&599& data-rawheight=&279& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&599& data-original=&/ddf55f10cc6ac_r.png&&&p&作用部位：侧腹肌&/p&&p&注意点，全程上胸处于抬起状态，而不是躺下再起来，快速交替触碰&/p&&p&100个起&/p&&br&&br&&img src=&/2db142b47aab6fbb7a56847_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&279& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/2db142b47aab6fbb7a56847_r.png&&&p&作用部位：中腹肌&/p&&p&注意这个动作要水平的打开&/p&&p&而不是向下去打开&/p&&p&完全可以在地上做以臀部为支点&/p&&p&60个起&/p&&br&&br&&img src=&/00e531eb28e0cfe858f7a0d_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&279& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/00e531eb28e0cfe858f7a0d_r.png&&&p&作用部位：中腹肌&/p&&p&这个动作完全可以不负重&/p&&p&空手快速进行&/p&&p&60个起&/p&&br&&br&&p&&b&阶段二：大重量增加肌肉块&/b&&/p&&p&训练规律：每周四次&/p&&p&每次之间最好隔天&/p&&p&……方法……&/p&&p&和其他肌肉训练一样分组完成&/p&&br&&p&需要负重故需要有一定的腹肌基础&/p&&p&前一阶段的训练质量至关重要&/p&&p&千万不要急于开始这个阶段&/p&&p&&b&盲目开始有危险性&/b&&/p&&p&而且这个阶段需要增肌&/p&&p&摄入大于消耗&/p&&p&原来拥有的曲线是会某种程度的消失&/p&&br&&p&&b&{在这个阶段}&/b&&/p&&p&要循序渐进的增加重量&/p&&p&千万不要每组次数过多&/p&&p&这样并不会增加效果&/p&&p&每组做得过多反而说明你选择的重量太小。&/p&&br&&p&&b&另外！注意保护，防止受伤。&/b&&/p&&img src=&/d74e0bb5b87abe9065ad7_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&291& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/d74e0bb5b87abe9065ad7_r.png&&&p&作用部位：全腹肌，侧腹肌&/p&&p&3组 * 20次&/p&&br&&p&&b&涕姆动作详解：&/b&&/p&&p&这个动作效率非常高！但是有一定的危险程度，在没有热身或者在没有一定的腹肌基础前，容易扭了腰。&/p&&p&在做整个动作的发力过程中&/p&&p&（1）从起始动作1，即双手握住杆子放在身体一侧开始&/p&&p&（2）用腹部的力量（而不是手臂的力量）去将杠铃杆子顶到身前&/p&&p&（3）慢慢将杆子转动到身体另一侧&/p&&p&这整个过程中，腹部都是在发力的，有时候和主动的力，有时候是维持平衡被动的力&/p&&p&所以这个动作非常棒！选择好自己合适的重量！练3组就有非常强的效果。建议每组20次，3组&/p&&p&这个效果和10次6组是不同的&/p&&br&&br&&img src=&/8e672128fcdcdbaaa3b35_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&294& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/8e672128fcdcdbaaa3b35_r.png&&&br&&p&作用部位：下腹肌、中腹肌&/p&&p&5组 * 20次&/p&&br&&p&&b&涕姆动作详解：&/b&&/p&&p&这个动作有一定危险性。我以前在健身房里做的时候，身体下压头部触底的时候，由于太过靠近器械，杠铃片正好就在头顶的位置！看着着实吓人，边上一个老外比较热心，把涕姆一顿教育。所以建议大家，做这个动作的时候，一定一定离器械远一些&/p&&p&动作的要领方面，绳索的握紧位置对动作有一定影响&/p&&p&1，施瓦辛格训练的时候，绳索是悬在空中的，不和头接触。这样的效率很高，但是动作容易变形，而且容易用手臂发力。重量大的时候，手臂很容易dead，力竭了。连握都握不住。&/p&&p&2，绳索夹在两个耳朵处，这样涕姆认为最好的位置。这里既可以保证训练效率，又可以尽量减少手臂和手指的疼痛，适合做很多次数。&/p&&p&3，如图，放在胸前，这样的动作，感觉整个过程中背部和臀部就有借力了。腹部的效果会下降。但是手臂就解放了。&/p&&p&在训练的时候，一定一定记得要把注意力集中在腹部上，因为这个动作只要稍稍变形就可以用很多部位去分担力的作用，这样对腹部的效果也就自然下降了。不是我们想看到的！&/p&&p&次数方面，5组20次，非常合理。次数少没有效果。&/p&&br&&br&&img src=&/v2-a99c087de5ab0dffd451_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&293& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-a99c087de5ab0dffd451_r.png&&&br&&p&作用部位：侧腹肌&/p&&p&5组 * 20次&/p&&br&&p&&b&涕姆动作详解：&/b&&/p&&p&侧腹提拉！对于侧腹效果非常明显！&/p&&p&这个动作是出人鱼线的关键&/p&&img src=&/v2-b0dc8be21caf_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-b0dc8be21caf_r.jpg&&&p&这张是涕姆以前的照片，这个角度腹部侧面这一块肌肉非常明显&/p&&p&动作要点：&/p&&p&站直身体，涕姆觉得双脚并拢是最好的，这样重物可以下降到最低点。&/p&&p&将重物一侧下降到最低点，然后用腹部力量！（而不是手臂力量）将重物提拉到直立状态！&/p&&p&然后继续。&/p&&p&另一只手放在头部效果会更加明显，也可以按压在受力的腹部，时刻对腹肌有一个注意力的集中！&/p&&br&&br&&img src=&/v2-a81b14b0fb3fc3b337ba8_b.png& data-rawwidth=&476& data-rawheight=&483& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&476& data-original=&/v2-a81b14b0fb3fc3b337ba8_r.png&&&br&&p&作用部位：全腹肌&/p&&p&3组 * 20次&/p&&p&&b&涕姆动作详解：&/b&&/p&&p&这个动作需要一定的手臂力量和体力，在你没有很强的腹肌基础的时候，请不要尝试。因为，不做到位动作并没有什么效果。真是场景下的动作，并不像图片上的那样，而是应该人双脚迈开，以一个平衡的姿势去对抗这个绳索的拉力。&/p&&p&手臂永远只是一个连带作用，但这个动作不可避免的是需要手臂的力量。从初始状态用腹部的力量将绳索转动到身体的一侧！然后利用腹部的力量（保持腹部的紧绷）慢慢将绳索放到原来位置！&/p&&p&这里涉及到两个作用&/p&&p&1，第一下通过腹肌的爆发，来将绳索带到一侧。&/p&&p&2，慢慢放开的时候，是一个控制力。这里对于腹部的效果同样明显&/p&&p&所以这个动作很无敌！必须好动作。&/p&&br&&img src=&/v2-40dea7b72933edbcb2592a_b.png& data-rawwidth=&477& data-rawheight=&217& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&477& data-original=&/v2-40dea7b72933edbcb2592a_r.png&&&p&作用部位：上腹肌、中腹肌&/p&&p&5组 * 20次&/p&&p&&b&涕姆动作详解：&/b&&/p&&br&&p&这个动作和下蹲的有点像，但是受力部位有所不同。这个动作还可以侧过身来，用单侧进行下来，对于侧腹和单侧腹肌有着非常强大的效果。动作标准上，并没有非常大的要求和规范。还是记住原则：1，在练腹肌一定要把所有注意力集中到腹部；2，避免其他部位的发力对腹肌效果的干扰&/p&&br&&img src=&/v2-ecc9645eba455c4bcb1b00_b.png& data-rawwidth=&597& data-rawheight=&276& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&597& data-original=&/v2-ecc9645eba455c4bcb1b00_r.png&&&br&&p&这个动作也可以作为负重动作&/p&&p&比如拿一块45磅的杠铃片&/p&&p&适当的放慢节奏&/p&&p&并且时常用腹肌保持住平衡&/p&&p&3组 * 30次&/p&&br&&p&&b&涕姆动作详解：&/b&&/p&&p&这个动作就充分的体现了前期高频率动作打下的基础有多么重要了。如果初学者，连这个用臀部作为支点，腿部和躯干保持平衡的动作都很难做到。更不要说，后面的负重转动了。所以这里还是强调一下。第一阶段的训练非常重要。腹肌不是一天的事情！心急吃不了热豆腐！&/p&&p&一定扎扎实实练好之前的动作！&/p&&p&初始动作开始，先将重物置于身体的一侧，然后&b&利用腹部的力量&/b&迅速转动到身体另一侧。反复，这里重量较轻可以提速，重量加重有可以负重。是不是非常符合涕姆前面提到的好动作标准！&/p&&p&必须好动作。&/p&&p&另外，提一下关于超大重量的细节，比如有时候涕姆会拿55lb的杠铃片做这个动作，那么一定要充分热身，并且在做的整个过程中不要把力卸掉！时刻都是hold住的，不然在卸掉里的瞬间，腰部会非常脆弱。&/p&&br&&p&最后来张个人生活照片&/p&&img src=&/a3be766ec4dce3be2fd8fb_b.jpg& data-rawwidth=&1767& data-rawheight=&2650& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1767& data-original=&/a3be766ec4dce3be2fd8fb_r.jpg&&&br&&p&欢迎关注涕姆的健身平台：Tim&/p&&p&欢迎关注微博：涕姆吃呀么吃寿司&/p&&p&将会有很多健身打卡线上活动&/p&&br&&br&&br&&br&&blockquote&2017年1月更新
留言有人质疑我的体脂，今天整理老电脑，意外找到当时的体脂报告了 &/blockquote&&img src=&/v2-423892ddca113b1e4a4f4cd6cffb414c_b.png& data-rawwidth=&725& data-rawheight=&1029& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&725& data-original=&/v2-423892ddca113b1e4a4f4cd6cffb414c_r.png&&&p&为了防止盗图呢，就打了水印&/p&&p&数据有点模糊我稍微写一下&/p&&p&日&/p&&p&体重74.8KG&/p&&p&体脂百分比 4.6&/p&&p&我就测过这一次体脂，之前之后也都没有测过，体重我也从来不测。&/p&&p&而且那段时期绝不是我体脂最极致的时候&/p&&p&当然啦，爱考究的人又会冒出来说，你这个报告的真实性有待开证 ，抑或是你的机器肯定是不准的&/p&&p&那我这里就笑纳各位的质疑和否定了。&/p&&br&&p&还有，有些人如果你从来没见过真实生活中4-5%体脂是怎么样的，或者自己从来没有到达4-5%体脂，仅仅是看了几幅图片的，请闭嘴。&/p&&p&这个时期还拍了一个视频，有兴趣可以看一下&/p&&br&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNzE3NDkzOTIw.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&false& data-name=&涕姆同学 - 单臂引体向上—在线播放—优酷网，视频高清在线观看& data-poster=&/399C6A0A& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&/399C6A0A&&&span class=&content&&
&span class=&title&&涕姆同学 - 单臂引体向上—在线播放—优酷网，视频高清在线观看&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/v_show/id_XNzE3NDkzOTIw.html?from=s1.8-1-1.2&/span&
&/a&&br&&p&另外，发文到现在也已经很长时间了，很多人关心涕姆现在怎么样了？&/p&&p&腹肌是不是消失了？&/p&&br&&img src=&/v2-b0b76ca5608cff9c89e11c20cf952354_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-b0b76ca5608cff9c89e11c20cf952354_r.jpg&&&br&&p&事实上，现在公司非常繁忙，出差也开始频繁到不可控的程度。不过总归没有退步，维持着。&/p&&br&&img src=&/0c8ffa3af21ba29a1c634e_b.jpg& data-rawwidth=&2268& data-rawheight=&2268& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2268& data-original=&/0c8ffa3af21ba29a1c634e_r.jpg&&&br&&br&&p&另外说一说这套动作，许多朋友已经通过我的这套动作取得了非常显著的效果，也都纷纷出了令人羡慕的腹肌线条。（都在平台或者微博上跟我分享了他们的喜悦，我也为此感到非常开心。）&/p&&p&所以，各位可以放心的去尝试我文中所提到的动作&/p&&br&&p&出腹肌是一个相对漫长的过程，一定要保持一个良好的心态&/p&&p&不要太过注重结果，反而去享受每天都做一整套腹肌训练这个重复而荒诞的过程&/p&&p&我相信这样的修行本身会对你的心智也会有一个很大的提升&/p&&br&&p&最后祝大家成功&/p&&p&Have Fun&/p&&br&&br&&p&欢迎关注涕姆的健身平台：Tim&/p&&p&欢迎关注微博：涕姆吃呀么吃寿司&/p&&p&将会有很多健身打卡线上活动&/p&&br&&br&&p&以下添加&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&7分钟燃烧腹肌训练--涕姆带你练腹肌（1） - 知乎专栏&/a&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&30/30/30腹肌训练--涕姆带你练腹肌（2） - 知乎专栏&/a&&/p&
大家好，我是涕姆。接下来的这篇是我从无到有的腹肌养成，以及一路过来的心得体会。最后还有一套我所推荐的腹肌训练方法。 这也收录在（我的微信健身公众号：Tim）当中的《涕姆的健身笔记》这个专栏，今天第一篇，题为《出了腹肌，这个游戏才刚刚开…
&p&原文是给另一位朋友私信的，说着说着说大了。&/p&&br&&p&首先不知道你现在在那个阶段。如果是初学者的话：&b&最好还是能找到一个老师来带你，有老师的话，你在练习过程中有任何问题可以及时得到纠正，另一些具有危险性的动作可以得到保护。&/b&&br&&/p&&p&谨记一点：在任何瑜伽课堂上，&b&坚持非暴力原则&/b&，不要去做自己做不到的体位。同一个体位，针对不同学员身体状态，专业的瑜伽教练都会提供备用方案，采取辅助工具，或降低体位难度。身体是自己的，受伤也是自己的，请一定要谨慎。&br&&/p&&br&&p&初学者自学的话，从基础开始好好坚持，比如山式、树式、拜日式，都是看起来很简单但是回味无穷的基础体位，值得好好琢磨、多多练习。&/p&&p&所谓的瑜伽伤，大多数是错误的体式导致的，所以初学者最大的追求应当是不出错。而不是追求难度，追求效率，为达到某一个“标准”导致动作变形。哈他瑜伽非常适合初学者练习：缓慢深长，给你足够的时间，去熟悉每一个动作之间的关联，以及专注于呼吸与肌肉的发展。我认为好的瑜伽老师一定会在基础体式上下很多工夫，做到反复、熟练、觉知。&/p&&p&我最早是跟着&b&慧兰瑜伽&/b&练习的，很老的一套瑜伽碟，虽然她老人家的普通话有点费劲，不过给出的体式都比较基础&b&。《瑜伽境界》&/b&的碟也买过，风光很美，只是我不是很习惯那个课程的设置，放给练习的时间太短了，需要不停按暂停键。有的印度老师给出的体位难度太大，未必适合中国人的身体。我在印度的时候，连卖衣服的小伙计都能轻松来几个阿斯汤加穿越体位，他们是童子功觉得这些根本不算难。&/p&&br&&p&特别推荐两本瑜伽书，无论是初学者还是高级练习都可以用：来自艾扬格&b&《瑜伽之光》&/b&和&b&《瑜伽之树》，&/b&前者堪称瑜伽体式的教科圣经，每一个动作分解得及其精准。后者讲他练习瑜伽的一些经历和心得，可以作为入门读本。&/p&&p&&br&对于高级练习者，系统学习瑜伽有以下两个方面可以切入，暂时用“文武”来概括：&/p&&br&&p&“武”——体位，目前大部分瑜伽馆都提供相关训练课程。但是光有体位练习是不够的，那只是瑜伽当中非常小的一部分。按照瑜伽的八支分法：&br&&br&&/p&&blockquote&1、制戒 Yama，指为改进外在行为所需遵守的行为规范，自制。包括：非暴力、诚实、不偷盗、节欲和不贪婪。&br&2、内制 Niyama，指为改善内心环境，每天实际应做到的行为规范。包括纯净、自足、自律、内省和向神的臣服。&br&3、体式 Asana，指让人感觉舒适并能长久保持的身体姿势。体式给身体带来健康和轻盈，稳定的体式也可以带来我们内心和精神的宁静。&br&4、呼吸控制 Pranayama，对呼吸的延长和控制。主要包括对吸气、呼气、吸气与呼气之间的停顿（内悬息）、呼气与吸气之间的停顿的控制（外悬息）。&br&5、制感 Pratyahara，指通过控制感官，使练习者从对外关注转移到向内在专注的状态。&br&6、专注 Dharana，指意识集中在一点，大脑不再波动，而是集中在一个事物上，是进入冥想的初始步骤。&br&7、冥想 Dhyana，指意识能长久的集中，并不会被外在的事物所干扰，此时对事物的理解和认知会从表面逐渐深入到本质。&br&8、入定 Samadhi，在入定的阶段，不再有具体的冥想对象，而是意识进入到空灵的状态。身体和感官都处于一种休息的状态，心灵隐藏的力量被逐渐开启，体悟到生命的最高智慧。&/blockquote&&p&&br&&br&瑜伽的最高境界是三摩地。体式只是辅助和基础，是为我们达到三摩地而做的准备，因此在现代瑜伽的课程里，我们还需要“文”的练习，包括：&br&&b&1）理论知识&/b&&br&运动解剖学，帮助我们避免因为不恰当的体式而受伤&br&经络学，帮助我们充分了解体位的含义&/p&&p&中医基础理论，其实也是相通的&br&&b&2）心灵练习&/b&&br&持戒：帮助身体维持一个比较纯净的状态，保持体式练习的能量。（我有一篇讲持戒的你可以搜来看下）&br&瑜伽和佛教本身就相当有渊源。平时可以听一些佛教讲座（推荐净空法师的演讲，下载喜马拉雅听书搜索一下就出来了，很多）也可以帮助你保持一个平和的心态。&br&打坐：养成每天打坐的习惯，培养专注的能力。之所以说体式是基础，因为没有好的身体是很难做到专注的。以前每次打坐都会瞌睡，要么就容易胡思乱想，还是因为身体不平衡导致能量受阻。现在普通人，大部分只能达到制感与专注的境界，少数人可以达到冥想。真正能做到三摩地的我是基本上一个也没看到。（可能会有几个这样的大师，原谅我孤陋寡闻，没有缘分见到）&br&唱诵：咒语本身带有一定的能量，练习能帮助你进入专注的状态。网上有一些瑜伽唱诵的音乐可以借鉴，我喜欢练习的时候拿来当背景音乐，推荐Deva Premal 的瑜伽唱诵音乐（附我的朋友弥生整理的精选集&a href=&///?target=http%3A///collect/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&瑜伽梵文唱诵精选 Yoga Sanskrit
Mantra_弥生精选集&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）。如果觉得梵文咒语有难度，简单的“om”就可以了。&br&&br&瑜伽不是运动，下了课就放下。瑜伽是修行，瑜伽精神将陪伴我们度过每一天。&/p&
原文是给另一位朋友私信的，说着说着说大了。 首先不知道你现在在那个阶段。如果是初学者的话：最好还是能找到一个老师来带你，有老师的话，你在练习过程中有任何问题可以及时得到纠正，另一些具有危险性的动作可以得到保护。 谨记一点：在任何瑜伽课堂上，…
那么多答案居然没一点干货，我生气了！！！&br&&br&大家都想看增加时间的方法，好多答主都在自我安慰，说女的不需要时间长，女的不需要长度长。我负责任说一句，时间长，长度长就是很吊，就是很容易让女友爽！反之，女友就是不容易爽，而且很不爽。&br&&br&医学教材上唯一提到的药叫利多卡因！！&br&&img src=&/8cc1a2ddd16d2b890137_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/8cc1a2ddd16d2b890137_r.jpg&&&br&&br&&blockquote&转载自&a href=&///?target=http%3A///Article/CJFDTotal-XKXZ.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&复方利多卡因乳膏治疗早泄的临床研究--《中国性科学》2008年04期&i class=&icon-external&&&/i&&/a&《中国性科学》, ):12-14&br&《复方利多卡因乳膏治疗早泄的临床研究》&br&作者朱成彬，秦兆江，李归宿，李祥光，冯仰梁&br&&br&侵删&br&&br&性交前15min挤出复方利多卡因乳膏（清华紫光制药厂生产，含利多卡因2.5％、丙胺卡因2.5％，5g/支）约5～10mm涂抹于龟头、系带、冠状沟及包皮内瓣部，自觉龟头敏感或龟头粗大者用10mm左右，龟头不敏感或细小者用5mm左右，20次为1个疗程。&/blockquote&&br&&blockquote&治疗后双方满意者51例，占63.75%；基本满意者为18例，占22.50％；不满意者11例，占13.75％。总满意率为86.25％。&/blockquote&&br&&blockquote&选用复方利多卡因乳膏在性生活前15min涂抹阴茎头，通过释放利多卡因和丙胺卡因使阴茎头的感觉迟钝来延长射精潜伏期，并增加CIPE-5评分，提高了性伴侣满意度，同时延长了早泄患者的阴茎头感觉诱发电位潜伏期，降低了阴茎头感觉诱发电位振幅。通过治疗，打破了原有的条件反射，并在以后的性生活经验积累中让患者重建新的射精反射习惯，从而达到治疗早泄的目的。该药物主要成份与AUA推荐的恩纳乳膏相似，透皮性能好，能够充分吸收，疗效满意，使用方便，不良反应发生率低，对原发性早泄尤其自觉龟头敏感者效果尤佳，大体符合按照循证医学期望的早泄药物应具有需要时起效迅速、不妨碍勃起、无副作用的特点。&/blockquote&&br&六十块钱一管，能用五六十次吧。&br&&br&一分钟变十分钟，十分钟变三十分钟，谁用谁知道！&br&&br&靠跑步，锻炼来增加时间？？？！！！&br&&br&你能坚持一年吗？况且真的有用吗？龟头敏感的人，跑跑步就能不敏感了吗？哈哈&br&&br&利多卡因长期用，时间久了，不用也能增加时间。&br&&br&忽然想起来，有人会不喜欢涂抹的药，毕竟是麻醉药，自己的感觉比较麻木，只是为了成就感的人可以选择，&br&&br&那么有人又想成就感爆棚，又想自己超爽，怎么办呢？&br&&br&赞吧！&br&&br&200赞的话，告诉你们这款好药。&br&&br&还有人说，有没有不吃药，不抹药就能驰骋疆场，而且立即起效的小技巧。&br&&br&对不起，那个方法价值一千赞！！！&br&\(≧▽≦)/&br&&br&如果有人问成年后有没有增加长度宽度的方法？&br&&br&哈哈，终极答案五千赞。&br&&br&--------我是神奇的分割线----纯手打，手机党，容易吗我----&br&&br&在大家的鼎力支持，欢呼雀跃下，日穿钢板，晃散床腿，磨烂膝盖，气死楼下的第二季来了。&br&&br&&img src=&/f652db8e6fd0c0_b.jpg& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&700& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&/f652db8e6fd0c0_r.jpg&&&br&&br&感到震惊的是自日晚上发出愤怒的答案后，赞扬，感谢，评价，关注的知乎小铃铛摇个不停，13号早晨已到达200赞。有诗证曰:“无边落木萧萧下，无尽长江滚滚来。”哈哈！&br&&img src=&/e33e50f9c2712aea9fa8_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&br&当然，第一季时有人震惊，激动，快乐的恨不得马上就去买药捉着女友去试，但也有人抱着怀疑，讽刺的心情在评论。我就统一回复下一些主要疑问。&br&1那些多喝水，多锻炼，不熬夜，多换体位，时间不是重点，慢慢就会好的的废话请去死吧。我们是快乐的天使，一万年太长，我们只争朝夕。一个月，一年的锻炼，训练计划，我绝不说，我只说马上能用，用了马上就顶用的方法。&br&另外，说个实话，我女友不需要前戏，放进去直接湿漉漉，她只需要我不停地冲刺，不停地挺直腰板，不停地咆哮，然后是，她从来没说过，累了，就这样吧之类的话。最后，不存在什么九浅一深之类的技巧，她只想我每次都顶到花心（宫颈口）。&br&2有人问有什么副作用，抹多了口干，恶心，心慌，头晕。抹太多，干到一半软了。但是这是药，20次一疗程，只要每次都用，每次都比从前时间长，习惯了长时间的潜伏，不是器质性问题，只是心理和习惯问题的早泄，以后不用药也会时间比从前久。而且现在干什么没有副作用？吃肉多了血脂高，开车多了坐多了前列腺炎，出去逛个街，雾霾也可能让你支气管炎肺炎咽炎，咳嗽不停，跑步多了还髌骨受伤半月板受损，站多了干活多了腰椎颈椎增生。你又想爽，又想一点代价也不付，天下哪有这样的好事？最后说一句，试的时候不要心急，放松的进行。&br&3这个药几年前给病人买过，记得当时没拿处方，就买了。就算政策紧了，你也可以找个医生开嘛，到男科，外科，泌尿科等等，直接说要或者看别的病时顺便要医生多开一盒，他们不会拒绝的。&br&4暂时想不起来。。。。哈哈&br&&br&&br&&br&说新药吧！&br&&br&这个药可厉害了，好用得很，就是有一点点略贵，土豪专享，屌丝偶尔用，约会心仪的女孩时用，一盒248元，三片。一次一片，一片能用一晚上，半衰期很长。&br&&br&作用不说了，变身为狂猛悍将不解释。&br&&img src=&/c91dff17e171c083e9c62_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/c91dff17e171c083e9c62_r.jpg&&&br&&br&&blockquote&转载自 &a href=&///?target=http%3A///link%3Furl%3DuLe4t4XYsFjJMi_3ilzknW7Jgsi60lduQLn0kRh4aXKwRJl93qO8kt20fWZ7Z7MFwGMtkvdDQ7bXXwSP3zQuH_& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&必利劲_百度百科&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&参考资料&br&&ul&&li&&a href=&///?target=http%3A///redirect/38c2UoBur8Sg0fwfpJQxPqBNaWe_ogFdqMus-XbWofE8alwYaDypo7Gve6an37IGfyKmhu90czM2y2c8W-GoE0mdRgnQ3VnDr65uezC246HlhrI9_HjPRLTMvBvMlT5BPCPA-2U7B8Gp8Zg& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&H &i class=&icon-external&&&/i&&/a&．百度．[引用日期]&/li&&li&2.&a class=& wrap external& href=&///?target=http%3A///link%3Furl%3DgU9nfiTR1hjuiU48tFskwg8ue7_c-vzxnsGOz_AX8DD783G_3VbKvSH6C3LpVdpTNAbbghI3bUvPvRafmv4Teq%23ref_%255B2%255D_7118330& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&必利劲_百度百科&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&a href=&///?target=http%3A///redirect/93567utJzgTWZj3e8hUPxHT-_wigFt5cgo7KtPxYVaP9JutGmVxpWXMDs87tlm4Im76h2jeGJEIZHPn_WMayM9SQo0pHiVTNkGcfyMaybPobTL24JL_K-MAEc41DVk8& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&盐酸达泊西汀 基本信息 &i class=&icon-external&&&/i&&/a&．ChemicalBook---化学信息搜索．[引用日期]&/li&&li&3.&a class=& wrap external& href=&///?target=http%3A///link%3Furl%3DgU9nfiTR1hjuiU48tFskwg8ue7_c-vzxnsGOz_AX8DD783G_3VbKvSH6C3LpVdpTNAbbghI3bUvPvRafmv4Teq%23ref_%255B3%255D_7118330& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&必利劲_百度百科&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&a href=&///?target=http%3A///redirect/9ab4lg8jt6FUt51tR48HWOXeqJ4EgWYaYBAcDVLEtWJy3MBNPGSkRXHa1XX0bixvseVrjz_Fvp7dyo2iZMPUCD503v3OYUVT0SvH2Y85KrmWQtejyQwoBg& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&必利劲填补早泄治疗空白 &i class=&icon-external&&&/i&&/a&．人民网．[引用日期]&/li&&/ul&侵删&/blockquote&&br&&blockquote&必利劲(R)（Priligy(R)）（化学名:盐酸达泊西汀），是目前唯一针对早泄（PE）研发的药物，也是唯一获得国家食品药品监督管理局（CFDA）批准的早泄（PE）适应症的治疗药物。必利劲(R)现已在全球近60个国家被批准用于早泄（PE）的治疗。基于涉及全世界范围内16000名以上男性的临床试验，证明必利劲(R)能够显著改善早泄（PE）的所有指标，包括增强射精控制能力、提高性生活满意度以及延长阴道内射精潜伏时间（IELT），并且具有良好的耐受性。首次服用该药物，即可起效，在性生活开始前1-3小时服用即可，能够在体内迅速消除且副反应发生率低的特性使得必利劲(R)是用于治疗早泄（PE）的理想药物。&br&&br&临床实验如下：&/blockquote&&br&&blockquote&已在5项&a href=&///?target=http%3A///view/1103700.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&双盲&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///view/61560.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&安慰剂&i class=&icon-external&&&/i&&/a&对照的临床试验证明了本品治疗早泄（PE）的疗效。这5项试验共有随机受试者6081例。受试者的年龄在18岁及以上，在入选前6个月内的大部分性生活中均出现过早泄（PE）。在其中4项研究中，受试者在基线阶段内至少75%的可评价的性生活事件中的阴道内射精潜伏期（IELT；自插入阴道至阴道内射精的时间）≤2分钟。在第5项研究中，受试者的入组标准相同，然而，没有使用秒表测定IELT。所有研究均排除了那些患有其他形式性功能障碍（包括勃起功能障碍）或正在使用其他形式的针对早泄（PE）的药物治疗的受试者。在其中4项研究中，使用秒表在每次性生活中测量主要终点（平均阴道内射精潜伏期）。&br&所有随机研究的结果均是一致的。在一项具有代表性的、治疗持续时间最长的（24周）研究中，共1162例受试者经过随机化处理，其中接受安慰剂385例，按需接受本品30mg 剂量的388例，按需接受本品 60mg 剂量的389例。本品两个治疗剂量与安慰剂组相比，在第24周终点时平均阴道内射精潜伏期增加均有显著的统计学意义（p&0.001）。阴道内射精潜伏期延长的幅度与基线阴道内射精潜伏期相关，不同受试者的程度均不同。&/blockquote&&br&&img src=&/3e8bac3b75_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/3e8bac3b75_r.jpg&&&br&去享受吧！快乐的天使们！！&br&&br&第三季 《不吃药，不抹药，做爱时使用的技巧---神龙锁精》在向大家招手！！&br&&br&赞吧！！1000赞！！\(≧▽≦)/&br&&br&你值得拥有。&br&&br&------我是神奇的分割线-----手机党，纯手打，容易吗我！？------&br&&br&第三季在大家急切的呼声中终于来啦。&br&&img src=&/ee7db4ebb135c5bc94525d_b.jpg& data-rawwidth=&394& data-rawheight=&247& class=&content_image& width=&394&&&br&一天居然一千赞。。。。什么情况！！？？难道因为明天就是情人节，大家急于找到震撼女友的方法吗？&br&&br&&br&这两天发答案感觉自己特别像蟠桃园里的给大圣讲蟠桃的土地爷爷。&br&原文如下，&br&&br&&img src=&/fcefe0ca99b479_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&373& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/fcefe0ca99b479_r.jpg&&&br&土地(对大圣)道：(园中蟠桃树)“有三千六百株：前面一千二百株，花微果小，三千年一熟，人吃了成仙了道，体健身轻。中间一千二百株，层花甘实，六千年一熟，人吃了霞举飞升，长生不老。后面一千二百株，紫纹缃核，九千年一熟，人吃了与天地齐寿，日月同庚。”&br&&br&哈哈哈哈。。&br&&br&说正题啊&br&&br&平时怎么锻炼我就不说了，网上都有，我只说速效的，做爱时救火用的高级技巧。&br&&br&当你正行云雨之事时，稍微有一丁点感觉的时候停下来十秒钟做别的，说情话，亲吻，摸奶，等等。利用这十秒钟憋气做屙屎挤尿状（此动作是重中之重，就是传说中的《神龙锁精》，很抱歉，我实在找不到一个比屙屎挤尿更贴切的词，如果做爱时真的屙出来了，后果自负，哈哈哈）几次，之后继续活塞，下次有一丁点感觉时再来十秒，这十秒阴茎可以放在里面，也可以抽出，屙屎挤尿状就是放松射精冲动的关键所在。平时也可以通过连续几次中断排尿找一找这最重要的几块肌肉。&br&&br&动作要领:&br&1不是在快射时做神龙锁精！！而是在有一丁点感觉时做。&br&2这十秒，尽量隐蔽，你完全可以通过别的动作使女友不能发现此动作，不让她因停顿而反感。&br&3视早泄情况来判断神龙锁精的次数，时间越短的人越要多做。&br&4不做别扭的动作，使浑身自然放松，可以做蹲马步状来插插，把女友尽量往自己方向拉，不要使自己的小腹太过往前鼓，因为前面鼓太多，后面肌肉必然紧张。&br&5从前好多人说快射了做提肛运动，我想说，那就大错特错了，那只会比从前射的更快。记住是:屙屎挤尿状，不对不对，是神龙锁精。&br&&br&另外，还有几个简单的帮助延时的小动作。&br&&br&睾丸向下拉使冲动减低&br&向外侧掰屁股蛋儿使肌肉放松&br&手指按压冠状沟或龟头3—4秒使充盈的血液回流。&br&&br&本来是有文献的，但是由于时间仓促（1000赞来的太快，在下实在有些措手不及，还有好多人催更)，于是我就没有找到从前看过的文献，也没办法继续秀一下专业词汇了，只好用粗俗的语言代替。但是呢，话糙理不糙，能逮住老鼠的猫就是好猫，不是吗？有好多道理好多理论那么完美漂亮，但是没有作用也是白搭。&br&&br&以上方法，亲测，绝对管用，尤以神龙锁精为最。&br&&br&&br&&img src=&/4d34f512eab6f9d5975b_b.jpg& data-rawwidth=&427& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&427& data-original=&/4d34f512eab6f9d5975b_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&那么，我们开始等终极问题吧。&br&&br&《如何在成年后二次生长变得又长又粗》&br&&br&两个月时间，人均增长3厘米不是梦。&br&&img src=&/7efbf0a9a6f7d30c932bbb_b.jpg& data-rawwidth=&634& data-rawheight=&468& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&634& data-original=&/7efbf0a9a6f7d30c932bbb_r.jpg&&&br&&br&这是我所承诺的第四季，我保证。&br&&br&美好的未来正大步向你走过来！！&br&&br&5000赞！！！！&br&&br&我都受不了我自己叫卖的样子啦，哈哈哈，一定是听只要998，只要998听多了。。。&br&&br&～～～2月14号更新～～～&br&问题答疑:&br&有朋友问屙屎和挤尿是两个动作，到底是哪个动作有用？&br&答:在我们屙屎的时候排尿的前奏动作自动会被做出，在我们挤尿的时候也会带上屙屎动作的前奏，肚子鼓起往下压。所以呢，他们你中有我，我中有你，不容易分开。平时就很难分，况且在阴茎强硬心迷意乱的时候就更难了。如果真的有人能在勃起时分得清，那就只做挤尿动作吧。&br&&br&有朋友问提肛运动和神龙锁精的区别？&br&答: 提肛运动为了硬度，神龙锁精为了延时。是完全不同且相反的两个动作。提肛重在平时积累，神龙锁精急用于做爱中。&br&&br&2月14号被封禁原因&br&&img src=&/cd7a2d28f05b4_b.png& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1776& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/cd7a2d28f05b4_r.png&&2月14号下午-2月17号下午被封禁4天，大家都帮我想了好多解封的办法，在这里，非常感谢！&br&我从前一直是手机党，没有用电脑上过知乎，所以好多东西都不会，手机上也没有”引用“（转载文献，实验数据时需点击）这个功能，真心是不知道啊！&br&大家急，我也急！最开始因为不知道该怎么整理格式，我把所有的文献记载，参考资料，实验数据都删除了，修改后多次给知乎管理员发消息，也没有人理我。想让他教教我，也没办法，真是求天无路，告地无门。&br&手机点进去”超出合理使用范围“显示不出来，代码404，不知道自己错在哪，该怎么改，气急败坏也没办法。直到有一天灵光乍现用电脑登上去点修改，才发现了”引用“按键。。。发现规矩还真多，得有转载文献的名字，作者姓名，发布的网站或书刊，原地址链接，还要放在文章前面，整理了两天后才弄明白，反复联系管理员，终于在今天解封了。&br&感慨良多啊！一度因联系不上知乎管理员气急败坏的想要删掉回答了事，但又狠不下心，还是耐心的想办法，终于解决了问题。&br&感谢大家一直以来的关注和热情，感谢大家的支持和帮助。&br&&br&希望第四季能够与大家见面！&br&----------------------------------------我是分割线-------------------2月22号更新-----------------&br&欢迎回到 第四季加宝多《中国好答案》&br&从17号下午解封时2600赞到20号5000赞只用了三天时间，大家的热情又一次点燃了我，虽然被封贴时很恼火，但是现在我又要爆发啦！！！！！啦！！！啦！！！&br&&img src=&/673f29d5eafa51_b.png& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&387& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&/673f29d5eafa51_r.png&&&br&意大利图灵大学研究泌尿学的康特罗和欧德达在《英国国际泌尿学杂志》上发表了一篇论文中指出大部分非手术方法都没有显著的增大效果。不过，他们的论文也承认，还是有一件比较靠谱的产品的，它就是--阴茎延长器。&br&&img src=&/319a7ee910a15be0b8b3a673c35f2e04_b.jpg& data-rawwidth=&553& data-rawheight=&415& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&/319a7ee910a15be0b8b3a673c35f2e04_r.jpg&&&br&他们的论文是有实验依据的，他们做了5项手术增大阴茎研究（121个男生），6项非手术增大的实验，109名男生，其中72个用了阴茎延长器。&br&&br&这个东西怎么用呢？&br&&br&白天就戴上，晚上就取下，和戴眼镜一样，3个月见效。&br&看着图很大，其实不大，戴在宽松裤子的裆下也是看不出来滴。。。不影响大小便。。。。&br&&br&它的工作原理是：通过牵引提供外力的刺激，促进组织细胞扩增，从而使小弟弟增大。&br&&br&此方法不推荐，感觉每天戴着，怪怪的，而且可能会疼。写出来只是为了说明增大是可能的，不是不可能的，为大家释疑用。&br&&br&其实我想说的是下面这种简单而神奇的方法。&br&&br&英国BBC（英国广播公司）在很长时间内一直是英国唯一的电视和电台广播公司，也是世界上最大的新闻机构之一。它推出的一个大型纪录片叫《 A Girl's Guide to 21st Century Sex 》（21世纪性爱指南）一直是鼎鼎大名。&br&&img src=&/5cc1edece8_b.jpg& data-rawwidth=&3920& data-rawheight=&2204& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3920& data-original=&/5cc1edece8_r.jpg&&&br&在上学时总是用来当黄片看和用。。。。（纪录片是无码的，有七八集吧，教人性爱的各种知识，怎么爽，怎么玩，怎么防得病，怎么让弟弟长大，怎么高潮，怎么潮吹，怎么口交。。等等等等，我为了防止知乎删我贴，就加了马赛克）&b&&图已删，抱歉》&/b&&br&&br&纪录片中有一期节目专门讲增大阴茎。有兴趣的可以自己上网搜索下哦。。&br&&br&实验为三个人分别用三种不同的增大方法在两个月时间后测量与之前阴茎尺寸的差别来证明哪一种方法有效。&br&&img src=&/cead1a2bb6a4c_b.jpg& data-rawwidth=&3920& data-rawheight=&2204& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3920& data-original=&/cead1a2bb6a4c_r.jpg&&&br&就是这三个人&br&&img src=&/8b2a6e5e26bf135df2ffdd533df96834_b.jpg& data-rawwidth=&3920& data-rawheight=&2204& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3920& data-original=&/8b2a6e5e26bf135df2ffdd533df96834_r.jpg&&&img src=&/974b6fc7bf34dd1bb3ae696f87d12c10_b.jpg& data-rawwidth=&3920& data-rawheight=&2204& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3920& data-original=&/974b6fc7bf34dd1bb3ae696f87d12c10_r.jpg&&&img src=&/ad4bbc2a7bdb_b.jpg& data-rawwidth=&3920& data-rawheight=&2204& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3920& data-original=&/ad4bbc2a7bdb_r.jpg&&&br&&img src=&/6d9f8a003d76e9e594b5497dff0d7e50_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&1600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/6d9f8a003d76e9e594b5497dff0d7e50_r.jpg&&&b&6月21日第二次被知乎折叠。。。。无语。。。&/b&&br&&br&&br&&b&又删除了好多内容。。。&/b&&br&&br&&br&&b&中间有很多组比较图，都被删除，变成了无图无真相了。。。/(ㄒoㄒ)/~~&/b&&br&&b&虽然删除了很多东西，但是结论还是这样，真空泵！&/b&&br&&b&有兴趣的自己上网去找这个视频吧。&/b&&br&&br&就是这三种方法&br&这是我推荐的方法。真空泵！！！！&br&也叫
阴茎增大泵！！！！&br&每天用半个小时到一个小时，用两个月，见效！！&br&&br&掌声呢！！？&br&&br&非常感谢大家陪着我度过快乐的十天，我爱你们！&br&&br&有朋友私信我说“第五季呢？第五季讲什么？”&br&新推出第五季 《让女友达到全身抽搐，瞳孔扩散，无限潮吹，欲罢不能的高级技能》《怎么让自己嗨到爆!!！》&br&&img src=&/efa7b02bafa0fd358cab0_b.jpg& data-rawwidth=&553& data-rawheight=&220& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&/efa7b02bafa0fd358cab0_r.jpg&&&br&很抱歉，我要 一万赞。&br&&br&&br&最近非常忙，没有时间上知乎，没有及时更新，希望大家谅解！&br&五月二十七号晚更新《性高潮》时想到《神雕侠侣》中对于独孤求败的描写！&br&写下来与大家分享！&br&“仗剑江湖三十余载，杀尽仇寇，败尽英雄，天下更无抗手。无可奈何，唯隐居深谷，以雕为友。呜呼！天下欲求一敌手而不可得，诚寂寥难堪也！”&br&&img src=&/537ecef7c650b231d9ef_b.jpg& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&471& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&/537ecef7c650b231d9ef_r.jpg&&&br&&br&好啦！说正题！今日前来是为了四式绝学，名曰《无限高潮四式》！今日传下，留与有缘之人。&br&&img src=&/96e17cbaa972932dfc72c876_b.jpg& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&327& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&/96e17cbaa972932dfc72c876_r.jpg&&&br&第一式：一阳指&br&
　　顾名思义,一阳指,此指非彼指,虽然都是用指,用法不同,使用指为中指(跟一灯用的不一样,可以当是六脉神剑的那个XX剑),不要以为是用中指插入,还不是时候.此指法的重要攻击目标是女性的阴蒂.当你和女伴的前戏渐入佳境,手自然也会下滑到重要部位,抚摸阴蒂不能太过粗鲁,毕竟那里的肉很嫩,所以不要上去就大力的,那样不会让女人很舒服,事后还可能会很痛.&br&
　　当你的手抚摸到这个位置的时候女人都会有爱液流出,再慢慢旋转式的方法触摸到女人的阴道,沾湿你的手指轻轻的提上去就会碰到目标阴蒂,手法的轻重尽量像拿荔枝的力道差不多(力道大了荔枝会破皮流出更多水,这个只能轻抚才会出更多的水),轻轻的刮阴蒂,让她感觉若有若无,当然嘴上和另一只手的动作也不能停,继续亲吻抚摸她的嘴唇,脖子或者乳房,有女人说：“我想当麻将牌,每天都可以让男人摸.”所以男人们别停止了手上的动作,这个姿势大概持续个3分钟左右,多数的女性会有一次的高潮,就是传说中的阴蒂高潮.阴蒂高潮的时候女人会很希望男人有插入的动作,这时候可以用第二式.&br&&br&
　　第二式：二指禅&br&
　　这一式比较实用,当女人盼望你插入的时候,用食指和中指并拢插入,如果继续中指插入的话,很快她就没那么强烈的感觉了,所以直接就用两跟手指的插入,做快速抽插,这时候女人一定已经欲仙欲死(具体啥感觉我不清楚总之很兴奋),除非她受不了你手指的快速抽插叫停.有点前戏也可以直接使用二指禅,不同的姿势也有不一样的效果,也可以从女人的背后插入,左手扶着她的小腹,右手干活,如果你是左撇子那就反过来.动作要领：双指插入以后尽量让大臂贴住自己的身体,可以持久点,不然很快你就酸了,我一般在1-2分钟左右,就会感觉手臂很酸,一般这个时间可以让女人很爽了.&br&&br&&br&
　　第三式：传统式&br&
　　经过前两道“手”续,就可以真正的插入了.这时候的女人更敏感,更容易有阴道高潮,传统式的插入可以让她小休息一下,这时候可以慢近慢出,或者用几浅一深的方法,把她的兴奋再带动起来,这个过程可以用个5-10分钟,或者更长的时间,在她耳边说点情话或者淫荡话,这时候说的露骨些更会让她兴奋,如果你会上上,下下,左左,右右就更完美了,我不会,接着就来第四式.&br&&br&&br&
　　第四式：上入式&br&
　　抬起她的双腿在你的臂弯处,尽量把她的腿向前推,这时候她的阴道几乎是向上的,姿势变换的过程中尽量别让你的阴茎滑出来,继续抽插.不要让自己太兴奋,前面的刺激再加上这个过程很容易让女人产生高潮,所以可以趁机下猛药.狂插2-3分钟,多数的女人会在这个时候高潮 ！&br&谢谢大家！&img src=&/0dd2a63dcc5f5b575ee386_b.jpg& data-rawwidth=&448& data-rawheight=&336& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&448& data-original=&/0dd2a63dcc5f5b575ee386_r.jpg&&&br&&br&有人私信我，让我讲怎么治疗前列腺炎，治疗不孕不育，我在生殖中心试管婴儿实验室工作过一段时间，也是能够回答这个问题的。&br&&br&特推出三款万能神“药”，每天都可以吃，无副作用！&br&&br&想要答案的小伙伴们就赞吧！&br&这次我要15000赞！&br&&br&大家好！又见面了！谢谢大家的支持！&br&10月1号旅游之前给大家更新，有诚意吧。&br&<>
&br&&img data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&4032& src=&/ebfbbba6f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&/ebfbbba6f_r.jpg&&&br&&br&三种神“药”就是我们最常见的 西红柿 苹果 虾&br&&br&小提示：西红柿必须炒烂才有用。一般都是西红柿炒鸡蛋。&br&&br&按照上面照片操作，大家年龄大了以后就不会尿分叉，尿滴沥，尿不尽，尿等待，尿急，尿频啦。&br&前列腺炎这病太常见了，十个男人里八个都会得，真得病了，就经常用温水盆坐浴，俗称，泡屁股。这样症状会减轻一些。&br&&br&希望大家不光时间久，玩得爽。而且不得病，能生娃儿。&br&&br&下期再见！题目再议。
那么多答案居然没一点干货，我生气了！！！ 大家都想看增加时间的方法，好多答主都在自我安慰，说女的不需要时间长，女的不需要长度长。我负责任说一句，时间长，长度长就是很吊，就是很容易让女友爽！反之，女友就是不容易爽，而且很不爽。 医学教材上唯一…
&blockquote&来源：我们的开心&br&作者：姜帆&br&原文出处：&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NDcyOTk5NA%3D%3D%26mid%3Didx%3D5%26sn%3D808f9b73%263rd%3DMzA3MDU4NTYzMw%3D%3D%26scene%3D6%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【茶话o转载】酷爱运动的你，受伤了怎么办？(二)——膝盖损伤与修复&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/blockquote&&p&人类的膝关节在演化上是一个非常粗糙的结果。当人类的远祖开始用两脚站立时，膝盖并没有准备好接受这样大的力量。这一点，由许多的膝关节韧带以及软骨的问题就可以看出。徒步跑步这样转动的运动会造成膝盖的紧绷与张力，引起损伤。&/p&&img src=&/4cb3c845b12d83761bb6_b.png& data-rawwidth=&489& data-rawheight=&534& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&489& data-original=&/4cb3c845b12d83761bb6_r.png&&&br&&p&这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛，一般而言是膝盖缓慢的被损伤，而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。&/p&&br&&p&&strong&有许多种膝盖过度损伤&/strong&&/p&&p&1、前膝盖疼（又叫髌股关节疼）
&/p&&p&2、髌腱炎
&/p&&p&3、髂胫束症候群（跑步膝）&/p&&p&4、四头肌腱炎
&/p&&p&5、滑囊炎&/p&&img src=&/3649825bcb3ad6ec6a0288_b.png& data-rawwidth=&461& data-rawheight=&729& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&461& data-original=&/3649825bcb3ad6ec6a0288_r.png&&&img src=&/fc0a367e085a642debcc683c898fcaac_b.png& data-rawwidth=&452& data-rawheight=&602& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&452& data-original=&/fc0a367e085a642debcc683c898fcaac_r.png&&&br&&p&&strong&如何处理&/strong&&/p&&br&&p&&strong&休息：&/strong&停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯&/p&&br&&p&&strong&冰敷：&/strong&每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟&/p&&br&&p&&strong&力量练习：&/strong&大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要&strong&原因&/strong&&/p&&img src=&/650b6c6b253afaf240fbad_b.png& data-rawwidth=&442& data-rawheight=&584& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&442& data-original=&/650b6c6b253afaf240fbad_r.png&&&img src=&/f098a8dd5f2fb2d5f1505e_b.png& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&644& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/f098a8dd5f2fb2d5f1505e_r.png&&&img src=&/53e09bbf8c35b54cfe566e064b258b34_b.png& data-rawwidth=&441& data-rawheight=&297& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&441& data-original=&/53e09bbf8c35b54cfe566e064b258b34_r.png&&&br&&p&&strong&拉伸练习：&/strong&紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损&/p&&br&&p&&strong&伤的原因，拉伸的方法：&/strong&如果没有其他说明，每种拉伸保持20-30秒不要动。&/p&&br&&p&&strong&拉伸的频率：&/strong&每天2-3组，每周6-7天&/p&&img src=&/da84e4dc448a6122decafe_b.png& data-rawwidth=&436& data-rawheight=&586& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&436& data-original=&/da84e4dc448a6122decafe_r.png&&&img src=&/4a3581ae57eac2acf995b_b.png& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&828& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/4a3581ae57eac2acf995b_r.png&&&img src=&/c8a905e608bfd5fb578ba_b.png& data-rawwidth=&433& data-rawheight=&831& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&433& data-original=&/c8a905e608bfd5fb578ba_r.png&&&br&&br&&p&&strong&如果有下述情况，尽快找医生：&/strong&&/p&&br&&p&1、两周自我治疗后膝盖继续疼痛&/p&&p&2、休息（坐卧）时候感到刺痛&/p&&p&3、步履蹒跚&/p&&p&4、可以看到或感觉到变形（可能是骨折）&/p&&p&5、感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺（可能是循环系统问题）&/p&&p&6、小腿下部、脚或脚踝发紫发冷（可能是循环系统问题）&/p&&p&7、小腿下部、脚或脚踝发红发热，同时发烧（可能有感染）&/p&&br&&p&&strong&绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防：
&/strong&&br&&/p&&p&1、运动前的调理&/p&&p&2、为预防伤痛，锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的，这应该在你的运动中占首要地位。在你开始一个运动时段或艰苦训练计划前，花至少4-6周来调理。&/p&&p&3、任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始&/p&&p&4、体育运动开始不要超过1个小时，每周慢慢增加你的时间和强度，体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始，每周的时间和强度增加量不要超过10%。&/p&&br&&p&&strong&鞋
&/strong&&/p&&p&穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋，如果底部很明显都磨损了，就应该换一双鞋。&/p&&br&&p&&strong&热身&/strong&&/p&&p&1、做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备；&/p&&p&2、慢跑5-10分钟，以使血液流到肌肉中，提高肌肉问题和弹性&/p&&p&3、采用静力拉伸法（不动弹），过渡到动力拉伸（跳跃、侧滑等）&/p&&p&4、做特定运动的动作（比如运球、投篮、踢球或投掷） 运动或训练后立刻放松&/p&&p&1、为了帮助你回到休息状态，步行2-3分钟&/p&&p&2、为了提高你肌肉的柔韧性，趁体温还因为运动而较高时候做拉伸（4-6组，每组30秒） 护膝&/p&&p&如果在你的运动中允许，就戴上护膝（比如排球、摔跤等）&/p&
来源：我们的开心 作者：姜帆 原文出处：人类的膝关节在演化上是一个非常粗糙的结果。当人类的远祖开始用两脚站立时，膝盖并没有准备好接受这样大的力量。这一点，由许多的膝关节韧带以…
&p&回答包含以下几个要点：&/p&&br&&p&1.&b&便便界的权威是什么？&/b&&/p&&p&2. &b&如何从便便类型推算出消化快慢？&/b&&/p&&p&&b&3.&/b&&b&便便沉入水底的过程暗示着什么？&/b&&/p&&p&&b&4.&/b&&b&便便的成分究竟是什么？&/b&&/p&&p&&b&5.&/b&&b&你的便便是非主流吗？&/b&&/p&&p&&b&6.&/b&&b&『便秘圈星人确认测试』&/b&&/p&&br&&p&你需要知道如何区别便便是否完美，完美的便便代表你的身体很健康。&/p&&p&纳尼，便便竟然也有优劣之分？&/p&&p&那是必须的！&/p&&p&便便界的权威是“布里斯托大便分类法”，&/p&&p&咦，这是一个叫做布里斯托的医生发明的吗？&/p&&p&并没有~&/p&&p&布里斯托是一个大学的名字，而就读于该学校的&b&肯&/b&&b&·&/b&&b&希顿（&/b&&b&Ken Heaton&/b&&b&）医生&/b&是布里斯托大便分类法的创始人之一。&/p&&p&这么有情怀的权威大便分类法到底是什么呢？&/p&&p&上图~&img src=&/ebb3eeb859d40e542b895_b.png& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&396& class=&content_image& width=&350&&&br&&/p&&br&&p&&b&图解便便：&/b&&/p&&p&第1类：一颗颗硬的球形，像坚果(很难排出)&/p&&p&第2类：香肠形状，但疙疙瘩瘩、结成一块一块的&/p&&p&第3类：香肠形状，但表面有裂纹&/p&&p&第4类：像香肠或蛇一样，光滑且柔软（像牙膏一样）&/p&&p&第5类：柔软的小块状，边缘分割清晰（容易排出）&/p&&p&第6类：蓬松的小块状，边缘分裂模糊，糊状大便&/p&&p&第7类：水状，没有固体的成分，完全是液体&/p&&p&对照图例，&b&“如何辨别完美便便”&/b&之七天小课堂开课了~~&/p&&br&&p&&b&第一课：如何从便便类型推算出消化快慢？&/b&&/p&&p&第1类：你需要差不多100个小时来消化食物（没错，就是便秘啦）。第7类：食物在你体内就是穿肠而过，当然这个穿肠的过程再快也需要10个小时（标准的腹泻）。&/p&&p&最理想的便便是第4类，水和固体比例堪称完美。&/p&&p&&b&第二课：便便沉入水底的过程暗示着什么？&/b&&/p&&p&如果是像石头一样迅速沉下去，说明便便里可能含有太多的营养成分，它们在排出来之前还没有被彻底吸收掉；&/p&&p&如果便便漂了一小阵才慢慢沉下去，说明里面含有气泡，这是肠道菌群有在好好工作的表现。当然，如果它们表现过头引起胀气，那就另当别论了。&/p&&br&&p&&b&第三课：便便的成分究竟是什么？（划重点，出去装X用）&/b&&/p&&p&许多人以为，便便的成分就是我们吃下去的东西，&b&这个认识有待纠正&/b&&b&！！！！&/b&&/p&&p&便便的3/4都是水分哦。我们每天差不多要这样排出去100毫升的水分。在肠道的消化过程中，大约有9升水会参与其中，但是8.9升水又会被回收回去，所以最后留在马桶里的纪念物绝对是效率的最大值。&/p&&br&&p&&b&留在纪念物里的水分是经过精心测量的：便便既不能太软也不能太硬，要刚好能舒适地排出体外。&/b&&/p&&p&便便的固体部分中——&/p&&p&有1/3是细菌，它们都是从肠道菌群里光荣退役的。&/p&&p&还有1/3的固体是无法消化的植物纤维