跑步跑对了 不会损伤膝盖(组图)
胫骨小结节
本期关键词：马拉松训练营　　江苏省体科所助理研究员 王磊
或许是因为直觉，一个观点被长期坚守着—跑步，尤其是长期、长距离地跑步，不利于人的关节。尤其，会伤到膝盖！
不知从何时开始，网络上流行起一个说法，还列出了“具体数值”—跑步时，人的单膝要承受相当于跑步者体重8倍的一个力—对一名60公斤的跑步者，每一步就意味着他的单膝要承受480公斤的力！撇开这个数据的权威性不谈，先让我们来听听专家是如何看待长跑给人带来运动损伤的。江苏省体育科研所的助理研究员王磊表示：只要掌握了正确的跑步姿势、适当热身，量力而跑就不会损伤膝盖；而且，坚持跑步对增强骨密度还很有好处。
一，长跑会否造成膝盖损伤
跑步与关节炎不仅没有直接的关联，而且根据国际最新研究指出—跑步，尤其是定期的、大体量运动，通常还会帮助人们在步入中年甚至老年期时，远离与关节相关的疾病。
跑步不会“带来”关节炎
在斯坦福大学一项知名的长期研究中,研究团队跟踪了大约1000名跑步者和非跑步者:前者均为一家跑步俱乐部的会员;后者是健康的成年人,但是他们并没有一个密集的运动计划。在研究开始时,没有一个研究对象有关节炎疾病。不过,在长达21年的跟踪研究后,他们中不少人出现了关节炎相关疾病。在斯坦福团队比对和分析具体数据后,他们发现跑步者和非跑步者的膝盖健康水平不相上下,跑了多少步与关节疾病并没有关联。
“研究对象中,有人每年平均跑200英里,有人平均每年跑2000英里,但是他们的关节情况是一样的。”斯坦福医药名誉教授、该项目团队带头人詹姆斯·弗莱斯说道。与此同时,这项研究还进一步总结道,跑步者经历了较少的运动缺陷,他们的死亡率将比非跑步者降低39%。这一系列成果发表在2008年的《国际医药档案》(Archivesof Internal Medicine)上。
跑步还会“减少”关节炎
同年,澳大利亚研究员在《关节炎与风湿病》季刊 (Arthritisand Rheumatism)上撰文写道,根据他们的研究成果,和惯于久坐的同类人群相比,大体量运动者拥有更健壮、健康的膝盖软骨,而关节炎正是由于软骨的缺失和衰退所致,换句话说,运动者身患关节炎的比例会由此降低。
“事实上,一个正常运作的关节可以承受大量的‘磨损’,并且在‘磨损’中变得更强。”弗莱斯指出,由于软骨是一种在骨关节处包裹在骨头外的软性连接组织,它没有动脉来为它输送血液, 而是完全依赖于运动释放能量,得到它所需要的氧气和营养。“当你承受重量时,(关节)就会被‘压扁’,并且‘挤出’流体,当你脱离重物,那么关节就会‘吸进’流体。”弗莱斯由此解释了为什么日常跑步,或者其他运动对于保持健康软骨的有益作用。
跑步不是没有“风险”
当然,这并不是说跑步不会带来任何风险。有时,它会导致软组织受伤或者受压性骨裂,也被称作极细骨裂,这是由于骨头上长期积累的细微裂缝所致。实际上,一些长期承受重物的骨头,比如位于小腿内侧的胫骨,它们上面出现微小裂缝并不罕见。不过,通常这种裂缝可以非常迅速地自我愈合,人往往不知不觉。也有一些重压性骨裂是因为骨头突然遭遇重击,它没有足够的时间马上愈合。举例来说,在整个暑假停止训练的高中生运动员,随着新学期的到来,突然开始每天去参加训练,那么他们得骨裂的可能,要高于在假期里保持日常锻炼的同学。
现在的好消息是,有多种方法可以减少重压性骨折。一种比较直接的方法就是加强与骨头相连的肌肉。“所以,简单的小腿肌肉训练,比如每天用你的脚尖站立一段时间,就足以增加胫骨的强度。”明尼苏达大学研究团队带头人克里斯特·波普指出。
二，如何应对长跑造成的运动损伤
加强关键部位的肌肉力量，可以有效降低运动时肌腱、骨骼和关节损伤的几率。从这个思路出发，跑友们可以尝试进行以下锻炼，即可有效防范长跑带来的运动损伤。
如果长跑过后感到大腿外侧不舒服，很可能是你的髂胫束出了问题，而我们想要避免这种情况，就要训练臀中肌，使它能与阔筋膜张肌共同承担日常繁重的工作。
训练臀中肌最直接的方法就是大腿的外展，具体方法有侧卧外展和站立外展两种方法。
侧卧外展可以使用自身下肢体重作为阻力，也可以用弹力带作为阻力，如下图。
用自身下肢体重当阻力，侧卧在垫子上，下面一条腿膝盖略弯，以稳定身体，然后将上面一条腿伸直，向身体后上方抬起，然后慢慢落下。在这个过程中，要注意整个躯干，尤其是胯部不能晃动。
除了侧卧姿势的这种训练，我们还有站立姿势下使用弹力带的外展训练，腿伸直向身体后侧方抬起，然后慢慢落回。在这个过程中，同样要注意：整个躯干，尤其是胯部不能晃动。
这些训练我们建议12-15个为一组，每次完成3组，每周进行3-4次。训练结束后屁股两侧臀中肌的位置有微酸，但是不出现明显疼痛。
是“后伸肌”，它的共同作用是使大腿向后伸展。在跑步的过程中，臀大肌和股四头肌要配合起来完成两个重要任务：第一个任务是共同完成大腿的蹬伸动作；第二个任务是，单脚落地时共同完成退让缓冲，良好的缓冲可以保护脚踝和膝盖这两个重要关节。
当臀大肌没有力量，或者没有激活的时候，所有的任务就都压在股四头肌身上，这就直接影响到膑腱和髌骨周围的软组织。
训练臀大肌最好的方法就是深蹲了，俗话说：“无深蹲，不翘臀。”
深蹲时要注意三个问题，一是要保证双腿尽量指向正前方，避免外八字脚和膝盖内扣；二是下蹲时腰部要向前挺直，不能弯腰下蹲；三是下蹲时要做出“屁股向后坐”的动作，膝盖不能向前顶得太多，膝盖顶端向下引出的垂线不能超过脚尖。
除了深蹲，还可以选择固定的蹬伸器械。另外，还有一些更简单，更易于实现的臀大肌训练，比如仰卧抬髋：仰卧在垫子上，屈髋屈膝，然后脚跟用力，把胯部抬升起来，使得整个躯干和大腿成一条直线，然后缓缓放下。这个训练的重点是发力点在脚跟而不是脚掌。
同样，这些训练我们建议12-15个为一组，每次完成3组，每周进行3-4次。调整合适的负荷，使得训练结束后屁股两侧臀中肌的位置有微酸，但是不出现明显疼痛。
小腿比目鱼肌
不管是行走还是跑步，每一步最终的蹬出，都要由小腿三头肌来完成，小腿三头肌的过度疲劳，直接会导致与之相连的跟腱产生疼痛。
如何解决疼痛呢？除了在运动后进行直腿和弯腿的牵拉，我们还要进行小腿三头肌的训练。小腿三头肌可以分成两层：浅层的腓肠肌和深层的比目鱼肌，而比目鱼肌更虚弱，也是产生疲劳的重灾区，所以我们的训练也优先安排针对比目鱼肌。
坐位提踵，是针对比目鱼肌的训练，坐在椅子或瑞士球上，大腿与地面平行，将重物放在膝盖上方的肌肉上，快起慢落地完成提踵（也就是踮脚）的动作。
这种训练尤其要调整合适的负荷，踮脚的过程中，跟腱部位不能出现疼痛，训练结束后小腿肚子靠下方的位置有微酸，但是不出现明显疼痛。同样，这些训练我们建议12-15个为一组，每次完成3组，每周进行3-4次。
另外，针对疼痛、损伤的跟腱，我们推荐做一些“离心训练”，具体方法就是踮起双脚，然后下落，这个踮脚的过程我们称为“向心训练”，下落的过程就是“离心训练”。
我们可以找一处有扶手的台阶，像下图那样，踮脚的时候用手扶住扶手，用力下压以减轻跟腱的压力，然后下落的过程松开手，只是轻轻扶住扶手维持平衡，这时跟腱就会受到稍大一些的压力。如此一来，体重的压力更多地加在“离心训练”的过程中，这对肌腱的康复是有促进作用的。
本文来源：新华报业网-扬子晚报
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踝外侧副韧带止点重建术后康复问题
状态：就诊前
希望提供的帮助：
最近在练您文章《踝关节扭伤后康复锻炼指导》（/zhuanjiaguandian/huayinghui_.htm）中提到的 单脚站立。网上单脚站的方法很多，感觉您这个是最贴心的。条目清楚、简单。练习过程中有疑问，需要向您咨询：
1. 麻烦您判断一下，我是否可以练习 单脚站？----
您文章中说“一旦站立时不再有疼痛感，就可尝试进行平衡训练。” 这里边说的 “站立” 是 单脚站立 还是 患足站立？我现在是 双足站立时不疼，如果 患足站立的话，疼痛，特别是 患足站立练习了20*3组之后（每个保持15秒），疼痛明显，关节也感觉发胀，走路就瘸了，基本走一步疼一下，但是第二天早上疼痛会缓解。我练了三周了，都是这种反应。我这种状况可以继续练习 单脚站吗？
2. 有了提踵，还需要练习扶墙拉伸腓肠肌吗？---
我现在每天提踵一次，200个，小腿疲劳明显，提踵锻炼小腿了，那么还需要做 扶墙拉伸腓肠肌吗？我不知道 提踵和扶墙这两个是不是锻炼同一块肌肉。
所就诊医院科室：
北医三院 运动医学科
治疗情况：
医院科室：
运动医学科
治疗过程：踝部外侧副韧带止点重建
1. 麻烦您判断一下，我是否可以练习 单脚站？---- 可以先做双脚站
2. 有了提踵，还需要练习扶墙拉伸腓肠肌吗：需要
状态：就诊前
真情寄语：
月光送给您温馨，太阳靓丽您的心情。我们把缀满幸福、快乐和平安的祝福悄然奉送，愿您的每一天都事事如意！
状态：就诊前
华大夫好！
非常感谢您周末还如此及时的回复，能够得到您的指导很荣幸。几个月前就一直关注您的网站，很仰慕您，也阅读了所有相关的咨询，您不但医术好，而且对患者特别用心，有时您甚至凌晨4点多，晚上11点多还在回复咨询，而且，您的回复总是每条逐一回复，清晰明了，让人很感动。
还有几个问题要咨询您:
1.我应该买那种练习平衡的器具，网上有四种(如图): A.软榻、B.充气平衡盘、C.圆形平衡板，D.长方形平衡板 ---
您建议我练双脚站，要买吧？ 软榻 不实用吧？我感觉软榻踩上去 有点像我家的 床上的棕垫 或者是弹簧床垫，软榻的作用 与 站床上练 差不多吧？ 充气平衡盘 好像难度大，有的患友说买回去一次都没用，踩不稳。另两种是不是更靠谱？圆形平衡板 要比 长方形平衡板 更难掌控一些吧？我的想法不知道对不对。您建议我买哪个？我听您的。
2. 您说让我先 双脚站 练习平衡，练习方法是什么? ----
双脚踩上去 故意晃动 寻找平衡点？还是站稳了 就不动，坚持？我一点儿概念也没有。
3. 平衡垫刚开始练时 需要护踝保护吗？---
我怕站不稳崴脚。
4.您那篇文章中 图5 等张训练腓骨肌肌力 方法 患足向外上方拉弹力带，这句话我不太明白。----
是 拉伸弹力带时 足底离开地面 但 一直与地面平行？还是 患足一边拉伸弹力带 一边做 外翻动作？
5. 我练习了上面这个 等张训练腓骨肌肌力了，还要练习弹力带外翻吗(环形弹力带套双脚上，双脚向外拉伸弹力带的同时 做外翻动作）。
6. 您那篇文章中 图7等张训练内翻肌力 那个我也不太明白:
是 拉伸弹力带时 足底离开地面 但 一直与地面平行？还是 患足一边拉伸弹力带 一边做 内翻 动作？
问题太多了！辛苦您啦！非常感谢！
状态：就诊前
华大夫好！
这儿的咨询好像太多，我的咨询已经沉底了，您上次来回复时似乎就没看到，我自己往上提一下。问题仍是7.13 号发的。不重复贴了，麻烦您看一下，非常感谢！
1.我应该买那种练习平衡的器具，网上有四种(如图): A.软榻、B.充气平衡盘、C.圆形平衡板，D.长方形平衡板 ---&&&&& 您建议我练双脚站，要买吧？ 软榻 不实用吧？我感觉软榻踩上去 有点像我家的 床上的棕垫 或者是弹簧床垫，软榻的作用 与 站床上练 差不多吧？ 充气平衡盘 好像难度大，有的患友说买回去一次都没用，踩不稳。另两种是不是更靠谱？圆形平衡板 要比 长方形平衡板 更难掌控一些吧？我的想法不知道对不对。您建议我买哪个？都可以，没有太大区别
&&&&&& 2. 您说让我先 双脚站 练习平衡，练习方法是什么? ----&&&& 双脚踩上去 故意晃动 寻找平衡点？还是站稳了 就不动，坚持？站稳不动
&&&&&& 3. 平衡垫刚开始练时 需要护踝保护吗？---&&&&&最好不要
&&&&&& 4.您那篇文章中 图5 等张训练腓骨肌肌力 方法 患足向外上方拉弹力带，这句话我不太明白。是 患足一边拉伸弹力带 一边做 外翻动作
&&&&&& 5. 我练习了上面这个 等张训练腓骨肌肌力了，还要练习弹力带外翻吗(环形弹力带套双脚上，双脚向外拉伸弹力带的同时 做外翻动作）。两个动作差不多
&&&&&& 6. 您那篇文章中 图7等张训练内翻肌力&还是 患足一边拉伸弹力带 一边做 内翻 动作
状态：就诊前
真情寄语：
感谢您的无私帮助！
华英汇大夫通知通知:感谢所有患者朋友对我的信任，圣诞节祝愿你们平安健康幸福！华英汇
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疾病名称：距骨骨折&&
希望得到的帮助：谢谢大夫！
病情描述：距骨骨折，请大夫帮忙看下有没有霍金斯症！谢谢
疾病名称：夏科士关节广病&&
希望得到的帮助：看看片子恢复的怎么样了什么时候能走路
病情描述：外伤引起，从房子坠落引起的以有20多年了，让 主任看看恢复的怎么样了
疾病名称：运动导致的创伤性关节炎&&
希望得到的帮助：如何快点好起来！应该怎么做！
病情描述：打篮球时扭到右踝关节，现在都快8个月了，还不能正常走路，稍微有点用力脚踝有点肿还有点疼！
疾病名称：脚踝疼&&滑膜炎&&
希望得到的帮助：用药一般多久有效，此疾病一般需手术治疗吗
病情描述：左脚踝关节胀痛，去重庆市第七人民医院作磁硔振检查为滑膜炎，口服塞莱昔布9天无好转，10月18日带上七人民医院的磁硔振影片，去西南医院关节外科就诊，并口服用药六天，疼痛病情无发展，稍微减轻...
疾病名称：去年右脚踝骨骨折手术了，何时来取钢板&&
病情描述：孩子去年右脚踝骨折手术后很好，走路和原来一样，啥时候来取钢板！谢谢你
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这一年以来我们这个世界...
爱美之心，人皆有之。 ...
看到的人都笑了！请准备...
Hi，亲爱的玩家们： 欢...
少侠请留步 油腻的师姐求相助！
今天我们从三个方面来分析膝盖: 膝盖受伤的几个病因, 如何保护膝盖以及如何对膝盖进行恢复.
首先我们来分析膝盖受伤的病因,大体可分为三种:1,因先天具有风险的动作所导致的膝盖伤病; 2,因疲劳所导致的膝盖伤病; 3,因意外所导致的膝盖伤病.
1,因先天具有风险的动作所导致的膝盖伤病: 之前在黄金问题贴2中说到了,有些动作是先天具有危险性的,即使你把它做标准了,他也会给你的身体一定的危险.比如推举,比如侧平举,前平举,每一次动作都会给脊椎天然的压力,造成腰部不适,这不是你的动作标准与否的原因,而是这个动作先天就有危险.那么在这些动作里面,也有一些对于膝盖有着先天的危险. 这些动作本身都是好的,但是因为其动作的特殊性,故对于膝盖是有着无法被忽视的危险: A: 跳绳. 跳绳本身是具有危险的动作,这点从动作上就能明白,跳绳都是脚尖点地的动作,我相信应该很少有人用全脚掌落地吧.如果是脚尖点地,那么膝盖会持续受到冲击,一点缓冲的余地都没有.很多人说你可以穿全气垫的鞋.对,气垫鞋是能缓解你膝盖的冲击不假,但你要明白他能缓解多少,以及你的体重,你下落的力量足以不足以让气垫产生反馈的力量,给你的膝盖保护. B: 爬山. 很多人爬山爬到后来半月板损伤,这不是耸人听闻,我身边已经有很多这种例子了.其实爬山本身是无害的动作,真正有危险的应该说是下山. 爬山的过程中,我们的股四头肌始终是发力的,即膝盖是始终积极向前送的,即使你的膝盖超出了脚尖,只要你的股四头肌再发力,没有偏离他的发力轨道,那么对于膝盖是没有损伤的.真正的危险在下山过程中,因为倾斜角度,动作的缘故导致身体,力量和惯性全部集中在膝盖上,每一次脚尖落地,膝盖都受到冲击. 这与篮球中我们每一次落地是不一样的,因为篮球中我们的发力几乎都是垂直起落的,即使是向前上篮或者飞身封盖,角度也不会像下山这么大. 你可以感受下,如果你以下山过程中这个倾斜角度往前飞出去,你的膝盖依然是积极向前送的, 你在落地的一刹那重心只会往前,而不会像下山一样重心大部分留在中后方. 故,爬山也是个本身对膝盖有危险的动作.
C: 动感单车. 这次我回国后感觉动感单车比四年前更疯狂了,每个人都随着音乐节奏在单车上一起一伏, 孰不知这一起一伏对于膝盖是多大的冲击. 很多人就此反驳说如果动感单车有危险,那么你起自行车也有危险了? 动感单车的危险是因为他自己先天设计的危险, 因为动感单车不能动,固定在那里. 而自行车不是,自行车是自由的,是可以运动的. 这就好比史密斯机锁住了人的关节,比自由动作更有危险的道理一样. 试想一下,你的膝盖被锁住了,你还在那一起一伏的骑, 膝盖怎么会不受到冲击? 更何况动感单车一节课的时间很长, 强度也很大,本身就偏离了有氧运动,减肥的原理,变得像无氧运动,甚至是半有氧半无氧这种, 会带给股四头肌,股二头肌强大的疲劳感. 这也跟膝盖受伤的第二种病因: 因疲劳所导致的伤病可以搭上关系. 所以,动感单车真是一个毫不利人专门利己的动作. 你看看在国外也有很多人起这种器械自行车, 但有那几个没事儿的骑那么快,那么狠,甚至还站起来骑.你看跳绳,半蹲这种动作,虽然风险大,但是人家在弹跳训练界闪耀着不灭的光辉,你这动感单车,干啥啥不灵,练耐力吧,缺了点.练力量吧,又过了点. 很多人认为动感单车能减肥，因为出了一身汗，但是你自己想想有多少是你有氧呼吸的在进行有氧训练。减脂的那是有氧训练，减脂的目的是减脂肪，而不是用这种方法去甩一身汗，减去的都是水中，脂肪没怎么跑。一定要清楚减脂的概念是什么，减肥的概念是什么，这根动感单车带来的减体重是俩概念。谨代表个人观点,珍爱生命,远离动感单车.你可以做单车,但别跟单车课去上,这是对自己身体的保护也是对训练的负责. D: 半蹲. 很多人老说全蹲对膝盖是有危害的.其实这个问题我回答过很多次了,全蹲的压力针对点在腰部,如果你感觉到你的膝盖有压力,那么只能解释你没有蹲到大小腿折叠,或者你的重心太靠前了. 你可以试试自由蹲下去,你看看你的膝盖有没有压力,答案肯定是否定的. 同样你试试你现在不靠墙半蹲,或者深蹲,蹲平行了, 你的膝盖肯定有反应. 我在第一个弹跳帖子就说过,理论上半蹲是非常好的弹跳动作,因为既可以刺激神经,又可以训练力量,但是对于膝盖危害太大. E: 半蹲跳. 我之前在微博上传了个深蹲跳的视频,有人问我为什么蹲的比罗斯深, 答案很简单,因为半蹲跳无论是杠铃还是哑铃落地时对于膝盖的冲击力都太大.而如果是深蹲跳,你可以在一开始就运用股二头肌和臀大肌去发力,在落地的时候可以更好地调动这两块肌肉去保护你的膝盖.而不是像半蹲跳一样,你只想着股四头肌发力的问题.当然,半蹲跳与半蹲一样,也是很好的动作,但是对于膝盖有着非常大的危险. F: 站姿提踵. 我给很多朋友看他们的训练计划时都说过一个问题,就是如果你练深蹲,那么就不要在当天练站姿提踵. 原因很简单,深蹲时你的膝盖受压力,他没有充分恢复的时候,你又要进行站姿提踵去展开膝盖,然后再垂直给予他你身体体重的压力.这对于关节的恢复是十分不好的,或许你一个月两个月感觉不出什么不适来,但一年两年你就会发现问题了.但是站姿提踵可以用别的动作去替换,比如训练坐姿提踵,或者相反的去练反向站姿提踵,不仅仅不会伤膝盖,还会训练踝关节周围的力量.
G：跳深. 不是很清楚咱国家平常怎么习惯翻译这个动作。所谓跳深就是从A点跳下，然后再立即跳到B点上。就是从高处跳到地面上再跳到另一个高处上。我们能看到有很多NBA球员或者很多训练弹跳的视频里面都有这个动作。如果不明白的话随便上网一搜，基本是个弹跳训练视频里面应该都有这个动作。与半蹲，半蹲跳，跳绳这些动作一样，跳深也是非常好的训练弹跳的方法之一。但是这仅仅局限于对于那些高水平运动员而言，他们的恢复条件，他们的预防伤病的措施是你无法想象也是无法做到的。可能我们觉得国内这种上仪器，上按摩已经很夸张了，但是国外的恢复方法要更夸张，更难以想象。比如今年联盟里流行的那个超低温的小屋子等等。而且，跳深这个动作在我们所说的这八个先天有缺憾的动作里面基本上跟动感单车一样都是“丧心病狂”的动作。这点还是从动作本身去分析，跳深要求的是从高处落下后立即跳到另一个高处上，中间没有缓冲不说，而且落下这个动作还是自由落体的落下，你几乎是不发力的，这样一来你在落地的一刹那，膝盖受到强大冲击的同时，又需要立刻的屈伸膝盖，做出弹跳动作。这对于膝盖的损伤是十分之大的。而我们多误会的深蹲，全蹲则不然，虽然也是要求膝盖再受到压力的一刻立刻蹲起，但是在下落过程中我们的肌肉一直是再发力，再制动的。而不像跳深一样，直接把你人给扔出去。但是，不可否认，跳深对于提高爆发力和弹跳确实有着非常好的效果，这点比动感单车这种基本无意义的强多了。其实跳深我们也可以换一种方法来代替，虽然效果差一点。即利用椅子练习弹跳：取一把椅子来，正直的坐在椅子上，然后选取前上方一个目标，从椅子上用纵跳的方法一跃而起去触碰目标。也可以练习静止状态下的爆发力。 H：跳台阶. 这个动作一定要跟爬楼梯分开。爬楼梯本身是不会伤害膝盖的，但是有很多聪明的训练者自己发明训练方法，发明了跳台阶这种方法，其实跳台阶本身动作上是没什么毛病的，问题根源在于台阶。台阶大家都知道构造是什么样，我不用多做解释，你跳上去跳高了还好，但一旦跳矮了基本就摔倒，一摔倒膝盖碰到台阶那还能有什么好下场。有的人说我可以用箱子替代，我跳箱子。但是不要忘记箱子不管是木头还是塑料的，你除非把它直接钉在地上，打牢了，不然他始终是活动的。天知道你万一哪一次跳上去，踩得点不好，会有可能让箱子直接倾覆。所以我每次看视频里面那些哥们跳箱子都觉得十分佩服，勇气可嘉。
2,因疲劳所导致的膝盖伤病:
疲劳会导致膝盖伤病? 答案是肯定的.在我们的训练中,很多动作因为连续或者重复多次完成,会给膝盖持续的压力,导致膝盖发力变形,即发力轨道偏离正常轨道.这里要了解一个概念,就是如何保证你的动作是否标准,不会给膝盖伤病:即你的膝盖发力方向必须与脚尖方向一致.这个道理很好理解,你可以试试做腿举,你的脚尖往右,你的膝盖往左发力,肯定膝盖不舒服.如果你没有腿举机,你可以爬爬楼梯感受一下,你迈出步子的时候让你的膝盖发力方向与脚尖方向不一直,同样膝盖会不舒服.如果你再懒得去爬楼梯,你可以看看罗斯今年是怎么受伤的,就是因为起跳的那一下膝盖发力方向与脚尖要前进的方向相反,导致了膝盖的伤病.而控制膝盖发力方向的肌肉就是股四头肌和股二头肌.所以在训练中,很多动作让股四头肌和股二头肌彻底疲劳后,人本身会对膝盖失去控制,这时便无法控制发力方向,从而导致膝盖的伤病. A: 蛙跳. 蛙跳是非常好的动作,对于提高力量和弹跳都非常不错.但是蛙跳很容易给膝盖伤害.因为蛙跳的训练往往是按照距离的,比如100米,200米,如果连续跳蛙跳,股四头肌受到强烈刺激,无法保护膝盖,那么膝盖便非常危险.当然这也有解决的办法,就是你可以选择跳一下缓冲一下,用立定跳远的方式完成训练目标.但是训练效果相对要打折扣.记住一点,我们所说的这些曲线救国法,这些更安全的方法,效果都要比原有的效果差,但是却保护了你的安全. B: 极多次数的深蹲. 这里说的极多次数指的并不是10X10这种,10X10看似有100次,比4X8这种只有32次的深蹲多多了,但是却比4X8安全许多.原因非常简单,10X10的重量很低,是你极限的一半,甚至跟比你自身体重还轻.即使你的肌肉疲劳,你也可以靠神经的能力去控制它.但是4X8则不然.首先4X8本身的重量选择就会怪,一般在70-78%之间,这个幅度是很大的,也就是说你努努力可能80%都能完成8次.但是这是非常危险的,我们要知道一点就是受伤的大部分情况都是因为8RM这种负荷,真正的1RM极限重量很少有伤病的出现.为什么?就是因为1RM你完成不了就完成不了了,你勉强完成的话身体不允许.但是8RM则不然,很多人6次做完了以后感觉还有余力,便会强制去完成第七个甚至第八个.这时你的肌肉已经彻底疲劳了,神经系统因为重量大,也已经疲劳,所以你无法像10X10那样靠神经去控制,自然而然你的膝盖就危险,就要命了.所以我们在日常的深蹲训练中,一定要避免8RM这种负荷. C: 较大重量的深蹲. 这里说的深蹲指的是你的极限85-90%的重量.这个重量下,我们很多人为了多做一次,便会偷工减料,减低深蹲的幅度,让自己能完成更多.这样一来你的膝盖就受到了强大的压力.而且在每一次蹲起的过程中,因为重量过大,而且是深蹲,不是全蹲,股二头肌和臀大肌此时很难主动发力,发力点全部在股四头肌上,你很难控制你膝盖的发力方向.因为你的神经高度集中,你想的只有怎么完成这个重量,根本没有余力去控制你的膝盖发力方向.故你可以找个朋友给你拍摄下,你会发现在你蹲起的时候,膝盖会有非常明显的摇晃,而这个摇晃是非常危险的.这也解释了为何我们需要绑膝而不是护膝的原因.因为护膝只能保护,但是绑膝却可以把你的膝关节尽可能锁定住,不会产生晃动.有人会问,为何全蹲就不会?因为全蹲的时候你的股二头肌和臀大肌可以发力,特别是股二头肌.即使你的膝盖还会晃动,但是因为股二头肌在起控制和保护作用,故危险是小很多的. D: 跑步. 跑步同样是非常健康的运动,但是长跑却对我们的膝盖有着非常大的损害.原因与前面的一样,长跑中我们的神经极度疲劳,肌肉也极度疲劳,故很难再去控制膝盖.大家可以看看马拉松比赛,很多运动员到后来基本不是在跑步了,只是靠着惯性前进.因为跑步是什么,跑步是你的膝盖,腿积极向前的运动,发力方向是向前的.但是那些疲劳的运动员,基本发力方向都是垂直于地面的,你仔细观察能发现,他们的膝盖几乎都是一次次直接与地面硬接触,没有缓冲的. 这个问题在短跑中则不然,因为短跑中我们的神经和肌肉都高度集中,别说是膝关节了,甚至是腕关节这种极小的关节我们都会去本能的控制.故相比长跑而言,损害很小.所以跑步减脂这种方法一直以来在国外不是非常普遍，大家更乐于利用游泳这种即安全又有效的方法来减脂。你或许能在国外看到很多喜爱跑步的，每天傍晚都出来跑，但是没有几个是拿跑步作为减脂方法去跑的。
E: 扎马步. 扎马步不是静蹲,这个要分明白.当然也可能咱国家翻译的能力比较强,把靠墙的静蹲和不靠墙的静蹲混为一谈,都说成是静蹲.扎马步我们能感觉得到,你在时间一长的时候,你的膝盖,大腿就会因为疲劳不自觉的晃动,这是非常危险的.靠墙的静蹲是一种保养膝盖的办法,但扎马步不是.而且扎马步本身训练的着重点在于股四头肌和股二头肌的制动能力,这个对于我们所谓的腿部力量来讲几乎是很少的.因为我们习惯中的力量都是要主动发力的,而不是跟扎马步一样是被动发力的. F: 原地高抬腿&长距离箭步走. 长距离箭步走不用多解释了,原理与上面的一样,而且因为箭步走是单腿动作,危险系数本身就很高,一旦拉长距离更会影响膝关节的稳定性. 原地高抬腿就不说了,这种在国内大中学甚至小学都非常普及,但是与跳绳一样,每次你都是脚尖点地,不给膝盖缓冲,而且还是高次数的运动,都是本身就有缺陷,而且还会因为疲劳导致受伤的动作之一. G: 单腿深蹲. 单腿深蹲发明这个动作的人我估计不是膝盖特别好就是膝盖特别差,反正肯定是俩极端中的一个.单腿深蹲这个动作膝盖差的是根本做不了,膝盖好的也很容易因为这个动作做坏了.因为深蹲,无论什么深蹲,除非你做极限重量,不然一般都要做5次,10次这种次数性训练.单腿深蹲这种动作你无法做极限重量,做极限重量基本就等于自残.因为一旦起不来,就面临身体平衡性丢失,受伤是必然的.这也是极少数的几个极限重量会给身体极大危害的动作之一.如果你做次数性训练,那么一个膝盖必定要多次承受整个身体的力量,不仅要弯曲,还要伸展,这是非常危险的,一旦你疲劳,或者不留意,极有可能就让自己的膝盖受到毁灭性的打击. H: AA4弹跳训练法. 这个我在第一篇弹跳帖子里面也说到了,美国人确实是厉害,这个计划也确实是非常好.但不知道咱国家是翻译问题啊,还是压根就没学清楚地问题.AA4弹跳训练法从计划上你就能看出来这不是个适合新手的训练计划.一周三练腿,一次50次的半蹲跳,休息时间非常短,这哪一条都不适宜于一个新手.甚至都不适宜于中级阶段的训练者.很多NBA球员因此受益是不假,但你没看看人家的训练能力和恢复手段多么高超.我们以为补剂用上,恢复能力几乎可以达到+100,但其实跟人家比起来,咱也就能算为-100.所以在这种情况下,很多人不明所以的去训练,自然而然就会让膝盖受伤.我在自己写的八周计划里面也写到了,你必须先完成8周的10X10全蹲,注意是全蹲,再去练我写的弹跳计划.不然你肯定第一天上去那些蛙跳直接就跳挂了,直接休息到下周一去了.其次,就像我之前所说,AA4针对的是你的神经能力的提高.弹跳训练有三大方法:神经,力量和神经力量的综合法这三种.我们常常能看见很多人瘦高瘦高的,没什么力量却能有不错的弹跳,这就是运动神经的强大.他可以通过神经,尽可能调动身体固有的肌肉.但是因为其本身肌肉数量有限,能调动的已经接近极致.比如我们普通人可以调动40%,他们却可以80%甚至更多.这时候再去练AA4就没什么意义了.AA4的目的是把你从40%提高到80%,而不是从80%给你提高到90%.最后,关于AA4,我在之前的帖子说过,AA4的密度,强非常大,你水平不够去训练,很容易因为疲劳导致你的起跳和落地都出现问题,进而导致因为疲劳所带来的膝盖伤病.这就好比你初涉江湖,摆你面前一本吸星大法,你练不练呢?你不练觉得可惜,但是你练了,你没有内功基础,勉强去练只会让你在功成之日走火入魔; 又好比你上了几年初中,马上要上高一了,你突然说你要去考硕士一样,不切实际.但是,AA4是非常好的训练方法,对于那些神经能力不强的人来说是福音,只是你需要先让自己的训练能力获得提高.
3,因意外所导致的膝盖伤病:
这个不多说,因为意外的情况太多太多,比如上篮踩空了,后仰跳投落地不稳等等都会导致膝盖的伤病.所谓的护具只能是保护,但是无法避免.比如我受伤的那一次,膝盖直接撞到了篮球架上,你这甭说带护膝了,跟圣斗士一样穿件生意都够呛.而且,意外受伤这种情况往往在球场上都是出现在无对抗中,比如今年尼克斯那哥们就是.这种情况下,因为你的注意力根本不在膝盖上,完全是意外情况,所以只要一受伤,基本都小不了.
下面我们来看看如何保护膝盖的问题:
根据膝盖受伤的三大原因,我们把保护膝盖的方法分为三大类: 1,通过训练强化膝盖附近肌肉; 2,通过热身,放松以及拉伸保护膝盖; 3,通过护具,避免疲劳作战等方法保护膝盖.
1,通过训练强化膝盖附近肌肉: 你要想让你自己不受伤,前提你必须要有足够强大的肌肉去保护你自己.比如给你詹姆斯那种跑跳能力,但你瘦的跟火柴棍似的,根本无法像他那样保持健康.当然你也可以说韦德这种肌肉厉害的不也经常受伤么?我只能说这根每个人的进攻选择,打球风格有关系.总而言之,没有强大的肌肉,想保护脆弱的关节,韧带不受伤害是非常不现实的事情.所以我们需要获取肌肉，怎么样有效地获取的方法之前很多帖子都说过了，这里不再重复了。但是怎么去安全的获取肌肉则没有详细说明，今天就先明确一个概念：即什么是检验动作安全与否的标准。 这个标准主要指的是深蹲时候的检验标准，当然也可以归纳为所有的腿部训练的标准，这都是适用的。我们固有的观念认为只要膝盖超过脚尖，那么深蹲，或者说这个动作就是危险的。近些年，无论是重竞技体育还是球类运动的训练观念里基本已经淘汰了这个观念。没有淘汰的地区基本上就是世界上那几个体育研究水平不怎么发达或者说理念不怎么普及的国家。现如今的观点是：只要膝盖发力方向与脚尖指向一直，那么深蹲，或者说这个动作就是安全的。这个观念是不用争论的，因为他不是那种因人而异或者说模棱两可的概念。太好理解这个概念了，因为我们可以从日常的生理活动中去分析。如果说膝盖不超过脚尖的话，那么几乎我们生活中所有动作都是危险的。比如上楼梯啊，跑步啊，前进啊，弹跳啊等等。当然你可以说这里面有很多动作都是不负重的，深蹲是负重的。但是你可以仔细想想，短跑，跳远，弹跳这种动作，虽然不负重，但我们发出的力可不比深蹲是负重的力量小，也就是说对于膝盖的压力是很大的。这个跟是否扛杠铃是两个概念，扛杠铃的压力主要集中在腰椎而不是膝盖。所以很多人问我深蹲到底伤不伤害膝盖，我的解释是只要你做标准了就不会。而这个标准就是膝盖发力方向要与脚尖指向一致。因为如果这两个方向不一致，那么你就有两个分力，不仅你的力量无法充分的释放，还会因为其中一个分力超出另一个分力，导致膝盖自身活动超出自身所能够活动的范围，进而造成膝关节的伤病。因此，不要再继续沉溺于膝盖超过脚尖这个理论，异于世界主流观念以外没什么好处。 我们下面就介绍几个保护膝盖的动作,完全是针对膝盖的运动与构造,受力以及发力特点来决定的.
A: 全蹲. 这个之前说过很多次了,不再详细解释了,全蹲对于股四头肌,股二头肌,臀大肌的作用是无可替代也是无与伦比的,对于肌肉的训练也是非常好的. B: 腿弯举. 很多人可能好奇,不是说股四头肌对于包裹膝盖很重要么?确实不假,但是股四头肌的主要训练动作,比如前蹲,腿屈伸等都有着各自的缺陷.拿前蹲来说,因为安排全蹲的缘故,再安排前蹲训练量太大,不适合.拿腿屈伸来说,腿屈伸在国内基本还都是史密斯机,而没有国外很多那种半自由化的器械,锁住关节依旧是一个很大的病症.故我们转向股二头肌的训练: 股二头肌本身连接着膝盖,从后方给予膝盖强大的支撑,而且不会直接给膝盖压力.所以训练股二头肌是非常好的选择.这里之所以提腿弯举原因也是因为兼容性,你可以练全蹲的时候练腿弯举,但是你不能练全蹲的时候练哈克深蹲,硬拉,站躬身等即训练股二头肌,又训练背部,股四头肌等大肌肉群的动作.而且腿弯举这个器械基本是个健身房都有,而且还非常好掌握,不像哈克深蹲,站躬身这种技术含量如此之高. C: 箭步蹲. 箭步蹲是非常自然的动作,完全模拟人类最自然的运动方式---行走.每一步行走都能看成一个简易版的箭步蹲,所以你还有什么理由不去练箭步蹲呢?箭步蹲因为非常考验人的平衡能力,故对于侧膝盖是非常好的训练手段之一.而侧膝盖的强化,至少保证了你的侧膝很难受到毁灭性的打击.只是箭步蹲的动作不易学,大家可以去搜国外运动员的视频,卡特,格林,西斯,罗尼等人都有这个动作在网上的视频,也比图片全面,直观.我写帖子的时候没有网络,就不单独找给大家看了.箭步蹲这个动作也可以进一步进化为箭步走,但是一定要注意别太长距离,一般新手上路50米足矣,慢慢将来水平提高了可以到100米,150米一次.
最后，未经同意，严禁转载，违者必究！
他说不能转载 我现在才发现
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如果是原创的话支持吧主加精
文章很不错 我前些时间
总是想多做几下
导致姿势错误 结果膝盖有点痛
休息了一个月 总是好多了 大家深蹲的时候 记着要标准 宁少勿假在次对原作者表示soryy
好贴，先顶上后收藏，留下来慢慢学习。我的苦命的膝盖呀
文章很不错我补充一点有的人看着老外训练强度很大很频繁于是学习。一周三次四次腿部训练等等但你的恢复水平条件和老外没可比性。比如。很多NBA球员恢复时候选取的是类似太空仓的环境。加快恢复而且专业运动员有他们的私人理疗师和营养身体顾问所以。模仿需谨慎
这作者是从来不让转帖的...
LZ你经过同意了么
好文啊，很全面。。。谢谢分享
M大的文章很不错。
现在在健身房，教练就让我练小重量深蹲（20kg左右）、腿弯举和无负重的箭步蹲。。。。
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好帖子！！动感单车确实是伤膝
技术贴要顶，下次弄点图啊，都是字看着累。。。
支持一下！好像很久没见到你了！！
那怎么样锻炼膝盖啊？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？
好帖子，顶起个...没伤之前都觉得是神，伤了就变成狗了...长途骑行伤了膝盖一直没好彻底，伤到了侧副韧带...只敢跑跑椭圆机了...哎~悔不该当初~
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