膝关节韧带拉伤一般多久可以恢复跑步？
膝关节韧带拉伤一般多久可以恢复跑步？
膝关节韧带拉伤一般多久可以恢复跑步？我是膝关节外侧韧带拉伤，医生说是腓骨头上面，两个礼拜了，能走路，上下楼也没问题，就是不能跑，跑了一下子就开始痛，我怕会变严重，就不敢跑了，就想知道多久能痊愈。
共3条医生回复
因不能面诊，医生的建议仅供参考
专长：颈腰椎、骨关节、免疫风湿、肩周炎、痹症
问题分析：韧带拉伤一般表现为疼痛肿胀活动障碍等。意见建议：建议心不要进行剧烈活动了注意休息可以用点活血化瘀的药物。
职称：医师
专长：五官科
&&已帮助用户：191682
意见建议：你好，这种情况确实不能做剧烈运动，建议3-6个月后，是可以完全恢复的！
我看网上说一般半个月可以痊愈，我这个需要这么久？为什么呢
我走路，上下楼没有问题，无疼动感，跑步跑不了多久就有微痛感，就不敢跑了
回复：你好，建议你到医院检查后遵医嘱来治疗的， 看看是不是炎症引起的。
职称：医师
专长：妇产科
&&已帮助用户：110722
指导意见：拉伤后注意休息, 冷敷受伤的区域,以减轻疼痛和肿胀通常4到5天后用热敷。热敷可加速局部区域的供血,把治愈细胞带到伤处,舒缓紧张的肌肉。每天可多次用蒸汽、热毛巾或微波加热的暖袋进行治疗。
问膝关节韧带拉伤多久能好
职称：医生会员
专长：脑血管疾病、神经系统疾病、坐骨神经病及重症肌无力等神经系统疾病
&&已帮助用户：21142
病情分析： 一般的情况好转的时间，往往是和韧带损伤的程度、和预后的康复、治疗的情况有关的。一般的情况至少是需要三个月的时间的。注意保养的。
问韧带拉伤，还可以还可以跑步吗
职称：医生会员
专长：骨科，神经科
&&已帮助用户：2098
病情分析： 你好，最好不要了，不然会使拉伤加重的，建议休息。意见建议：可用中医药物外敷,舒筋活血,消肿止痛,活血散淤,祛风散寒,并通过皮肤传导至经络,筋骨,激发肌体的调节功能,可迅速消除肿痛,促进功能恢复而快速达到治愈目的.不明之处可随时联系.祝早日康复!
问跑步的时候韧带拉伤好像要休息很久有什么方法可以快点...
职称：护士
专长：乙肝
&&已帮助用户：93
指导意见：你好韧带拉伤只有慢慢的来养等到韧带恢复急不得的要想好的快些就是初期这段时间要限制活动避免再次损伤饮食上可以多吃些有营养的食物如鱼汤、鸡汤等等并保持心情愉快祝你早日恢复健康
问请问韧带拉伤一般多长时间能好？
职称：医生会员
专长：胃炎、胃溃疡
&&已帮助用户：37702
病情分析： 你好，韧带拉伤一般半个月左右即可，注意不要过度活动，不要心急。
问膝盖内侧韧带拉伤要多久才能恢复
职称：医生会员
专长：创伤骨科、股骨头坏死、髋，膝关节骨性关节炎、颈椎病及骨与软组织肿瘤病等
&&已帮助用户：4020
病情分析： 您好，您的情况是膝盖内侧韧带拉伤，但同时应用医院检查有无半月板及交叉韧带的损伤。
如果仅是内侧韧带拉伤而无断裂，一般休息就可以了，注意不要过度活动。您的情况不是很严重，请注意休息，可应用热敷及活血化瘀药，一般半个来月可恢复。意见建议：如果仅是内侧韧带拉伤而无断裂，一般休息就可以了，注意不要过度活动。您的情况不是很严重，请注意休息，可应用热敷及活血化瘀药，一般半个来月可恢复。祝早日康复！
问腿膝盖处韧带拉伤还能进行跑步吗？明天有比赛韧带拉伤...
职称：医师
专长：头痛,中风,腰痛
&&已帮助用户：170205
问题分析：你好对于这个情况必须及时进行注意休息的因为这个如果说注意不好可以引起严重的血肿的意见建议：对于这个情况来说必须等完全恢复后进行运动的可以用喷雾进行促进恢复的还有就是注意可以服用红药片进行促进恢复一般来说怎么也要两个星期左右完全恢复的
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您好，您的这种情况为腰椎的退行性改变，需要减少腰部活动
好，建议避免颈部受凉、长时间低头，平时要有正确的坐姿
上肢疼痛无力是因为受椎间压迫神经根引起，可同时引起躯体两侧
膝盖疼痛是每一个人都会遇到这样的情况，尤其是对于一些老年人，
颈椎疼痛脖子不舒服，手麻都是颈椎病的常见表现；是颈椎发生退变
腱鞘炎属于是劳累型的情况，只要是每天还在上班，工作，腱鞘炎很难
骨关节炎又称为退行性关节炎病或者骨质增生，主要累及的
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评价成功！膝关节韧带撕裂伤多久可以恢复？
膝关节韧带撕裂伤多久可以恢复？
病情描述（发病时间、主要症状、症状变化等）：膝关节韧带撕裂伤多久可以恢复？
共9条医生回复
因不能面诊，医生的建议仅供参考
专长：颈腰椎、骨关节、免疫风湿、肩周炎、痹症
问题分析：这种情况如果是有关节周围的韧带撕裂影响了关节功能及关节的稳定或其他并发症。意见建议：外敷接骨散或活络散瘀的中草药，消除肿胀，减轻疼痛，帮助愈合。完全断裂的应尽早手术，修补断裂的韧带，避免以后关节不稳定，影响膝关节功能。
专长：微创骨科
问题分析：韧带是连接骨骼的结缔组织，有时会在剧烈的运动中断裂。目前的主要治疗方法是移植膝盖内侧的筋肉组织，但骨骼和筋肉组织之间的组织生长和连接需要很长时间，运动员要在两三个月后才能进行康复活动。意见建议：一般需要使用营养药物修复调理的， 可以就中医进行细致的调理，这个时候要注意饮食的合理性，注意休息好，保持一个良好的心情很重要。
职称：医生会员
专长：妇产科
&&已帮助用户：5280
问题分析： 膝关节韧带撕裂伤多久可以恢复？膝关节韧带撕裂伤多久可以恢复？意见建议：膝盖内副侧韧带撕裂完全康复需要多长时间，这需要看你选择用什么方法治疗，如果选用专业治疗软组织损伤的中医，早期软组织治疗一般30天可以痊愈，因为中医可以通过用药物帮助损伤的软组织在短时间内快速生长修复
职称：医生会员
专长：外科
&&已帮助用户：1325
问题分析： 韧带的恢复是很不好恢复的，只是有时候脚踝会肿，这种状况说明腿部的血液循环不顺畅，可以按摩来或者用中药泡脚敷腿来缓解这种症状，建议最好还是不要剧烈的跑跳，因为既然韧带有损伤，腿部的韧带的紧张度会比以前差很多，这种状况在剧烈跑跳得情况下是很容易再次出现损伤的，切记勿操之过急。意见建议：如果还想以后继续运动，建议现在最好适量的得活动，不要让你的腿承受更大的压力，这对腿恢复很重要。
职称：医生会员
专长：妇产科
&&已帮助用户：23814
问题分析： 你好,膝盖内副侧韧带撕裂完全康复需要多长时间，这需要看你选择用什么方法治疗，如果选用专业治疗软组织损伤的中医，早期软组织治疗一般30天可以痊愈，因为中医可以通过用药物帮助损伤的软组织在短时间内快速生长修复。意见建议：如果选用西医治疗的话，一般都是上石膏或开刀缝合等，再用一些消炎止痛活血化瘀药物，之后就让患者回家静养或锻炼，这样的治疗十分消极，单纯开刀缝合，吃一些消炎止痛药或者用一些活血药瘀药，对韧带的修复根本毫无作用。所以就有很多韧带损伤的患者经过西医手术治疗，长达一年两年都难以痊愈，就是这样的原因。
职称：主治医师
专长：外科
&&已帮助用户：11719
问题分析： 你好！你说膝关节韧带撕裂，膝关节有前后交叉韧带、内外侧副韧带，如果有前后交叉韧带的撕裂不手术是不好恢复的，如果有内外侧副韧带的撕裂而不是完全断裂，一般要2个月左右才能恢复。意见建议：膝关节韧带的断裂是需要做膝关节的核磁共振检查才能看见的，有交叉韧带的断裂要做膝关节的微创治疗给予修复，有内外侧副韧带的完全断裂要手术给予吻合，不完全断裂要给予石膏外固定。
职称：医生会员
专长：外科
&&已帮助用户：114
问题分析： 您好，韧带的损伤可以分为扭伤（即部分纤维断裂），部分韧带断裂，完全断裂和联 合性损伤。例如前交叉韧带断裂可以同时合并有内侧副韧带与内侧半月板损伤， 称为“三联伤”。韧带断裂的部分又可分成韧带体部断裂、韧带与骨骼连接处断裂 与韧带附着处的撕脱性骨折。第一种损伤愈合慢且强度差；以第三种愈合后最为牢固。意见建议：内侧副韧带扭伤或部分性断裂（深层）可以保守治疗，用长腿 管型石膏固定4～6周。完全断裂者应及早修补。如有半月板损伤与前交叉韧带损 伤者也应在手术时同时进行处理。 2．外侧副韧带损伤外侧副韧带断裂者应立即手术修补。 3．前交叉韧带损伤凡不满2周的前交叉韧带断裂，应争取手术缝合。如果在 韧带体部断裂，最好再移植一根肌腱以增强交叉韧带的稳定性。一般选用髌韧带 的中1／3作为移植材料。对部分断裂者，可以缝合断裂部分，再石膏制动4～6周。 目前主张在关节镜下作韧带缝合手术。 4． 后交叉韧带损伤对断裂的后交叉韧带是否要缝合以往有争论， 目前的意见 偏向于在关节镜下早期修复。
职称：医生会员
专长：外科
&&已帮助用户：2410
问题分析： 你好，一般来说，韧带损伤要三个月左右才能恢复，不过一些轻微的拉伤一个月左右也能恢复。意见建议：建议最好是到医院检查一个核磁，明确严重程度，严重的话可以手术治疗。希望对你有帮助！
职称：医师
专长：内科
&&已帮助用户：355934
指导意见：膝盖内副侧韧带撕裂完全康复需要多长时间，这需要看你选择用什么方法治疗，如果选用专业治疗软组织损伤的中医，早期软组织治疗一般30天可以痊愈，因为中医可以通过用药物帮助损伤的软组织在短时间内快速生长修复。
问膝关节韧带撕裂如何治疗？？？膝关节韧带撕裂如何治疗？？？摔伤造成的！！！！
职称：医师
专长：霉菌性阴道炎,宫颈糜烂,痛经
&&已帮助用户：243497
指导意见：你好。此种情况往往是有软组织损伤的情况引起的。如韧带、半月板损伤的情况的。建议做核磁检查的。可以配合中药、消炎镇痛药物、针灸、理疗的治疗。
问关于膝盖韧带撕裂是什么症状的问题
职称：护士
&&已帮助用户：39296
病情分析：
意见建议：
你好,你是内侧副韧带损伤,主要的症状是活动时的膝关节的疼痛,损伤后早期要减少活动,可以口服一些治疗跌打损伤的中成药,外敷一些膏药,一般半月左右就好了,现在还不能弯是损伤后疼痛导致的关节周围软组织的痉挛,可以热敷一下,在不负重的情况下慢慢活动关节部位,敢活动了就好了.
问韧带撕裂怎么治疗
职称：医生会员
专长：自汗盗汗,便秘,胃痛
&&已帮助用户：220603
指导意见：你好，一般需要使用营养药物修复调理的， 可以就中医进行细致的调理，这个时候要注意饮食的合理性，注意休息好，保持一个良好的心情很重要，祝健康
问膝盖韧带断裂，不做手术可以自己长好吗
职称：医师
专长：社区医师、妇科
&&已帮助用户：120017
要看断裂的程度的，如果是完全断裂的话，最好是积极手术治疗，不然是不会好转的，如果是轻度的损伤 或是不完全断裂的话，只要是积极固定治疗，一般都可见自行好转的
问韧带撕裂吃什么好得快
职称：医生会员
专长：内科，呼吸消化内科
&&已帮助用户：7478
病情分析： 您好，你的这种情况建议最好是避免活动为好。意见建议：适当外用活血化瘀药物治疗一下。
问韧带撕裂饮食上要注意
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专长：高血压、糖尿病、心血管疾病
&&已帮助用户：63180
病情分析：
意见建议：
基本上多吃含维生素和纤维比较多的食物，切忌不要活动韧带撕裂的部位
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您好，您的这种情况为腰椎的退行性改变，需要减少腰部活动
好，建议避免颈部受凉、长时间低头，平时要有正确的坐姿
上肢疼痛无力是因为受椎间压迫神经根引起，可同时引起躯体两侧
膝盖疼痛是每一个人都会遇到这样的情况，尤其是对于一些老年人，
颈椎疼痛脖子不舒服，手麻都是颈椎病的常见表现；是颈椎发生退变
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评价成功！关于膝关节损伤及恢复训练转
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作者：曹深诚，运动医学硕士，华山运动医学科主治医师，亚洲运动及体适能专业学院高级体适能私人教练，中国健美操协会高级私人体适能教练
半月板损伤—运动医学怎么处理
最近国内外赛事有关运动损伤的报道不断，新闻媒体经常提到某运动员半月板损伤或韧带损伤，经过运动医学专科治疗后，运动员很快重返运动的消息。本文从运动医学专科医生的角度，向读者介绍我们对半月板损伤的认识和治疗进展。
半月板为纤维软骨组织，是存在于膝关节内部，大腿骨和小腿骨中间的软骨垫。它的作用是减轻大腿骨和小腿骨之间的摩擦和震动，并使膝关节能顺畅的活动。
通常称的“半月板损伤”包括半月板的部份或完全撕裂、撕脱及退变。“半月板损伤”如果不恰当处理，很大机会造成软骨损伤、骨性关节炎等并发症，影响关节功能。
病例：陈某，男性，28岁，爱好各种球类及运动，工作以劳动为主，平时均骑上班，属于非常壮健的人。
在最近几年经常感觉做运动的时候膝关节内侧有隐痛，有时候还会感到膝关节活动时不利索并有响声。曾经去看骨科医生拍了X片，都说骨头没事开了点消炎药就建议回家休息，一段时间不要做运动。经过休息后重返运动，不但觉得体能明显不及以前，还会觉得下肢没力时有发软，而且膝关节的隐痛也没有消失，决定寻找运动医学专科医生诊治。经过医生的手法检查和磁共振(MRI)片子后，被诊断为“半月板损伤”，医生建议手术治疗。但小陈认为这是小毛病而拒绝手朮治疗，寻求中医治疗。直到有一次因为运动时出现膝关节“卡着”不能活动，万不得已接受了手术治疗。经过手术治疗和一系列的康复训练和物理治疗后，大概于半年后重返运动，至今己没有出现膝关节的疼痛，而且运动体能也逐渐回复以前的水平。
这个病例是大部份“半月板损伤”患者的亲身经历。对部分病人来说，如果要追溯他的半月板是什么时候损伤的，可能无法确切回忆。因为他所从事的任何一种运动或工作都有可能导致“半月板损伤”，并且也难避免。
“半月板损伤”通常都发生于以下这些情况：
下肢负重并固定，膝关节略屈，然后突然旋转并伸直膝关节，如、乘公交车、地铁时突然煞车，或单脚站立时由于任何原因造成的站立不稳或滑倒；
激烈的的碰撞，如足球、篮球等运动中；车禍或摔倒时的单侧肢体用力支撑或扭转等；各种原因需要经常蹲下站起，也会磨损半月板。
另外，先天性的半月板异常、关节韧带损伤后的关节不稳定或肥胖、体重过大等也是半月板容易受损伤的因素。
“半月板损伤”的主要症状是膝关节内或/和外侧的局部疼痛，疼痛范围较小而固定，于上下楼/坡、蹲下站起、跑、跳等动作时明显。较严重的可能伴有响声、关节肿胀或“卡着”不能活动，导致行走或屈伸困难。
陈某于开始时没有被诊断出“半月板损伤”，这种情况是可能发生的。因为X片检查不能显示半月板情况，如果医生又缺乏手法检查的经验时，“半月板损伤”就更容易漏诊。
通常，运动医学医生在详细询问病史后都会对患者进行一系列手法检查，一方面可以诊断“半月板损伤”，另一方面可以排除其它的膝关节疾病。当医生怀疑是“半月板损伤”时，就会建议患者进行X片及MRI检查。X片的目的是排除其它骨关节疾患；而MRI可以辅助“半月板损伤”的诊断，同时观察是否有其它的膝关节软组织损伤，如侧副韧带、交叉韧带损伤等。必要时，可能要进行关节镜检查，其确诊率达100％。
再以陈某为例，在休息后他感到体能下降和下肢发软，原因就是因为他的过度休息，导致心肺功能下降及下肢肌肉萎缩。其实我们所说的休息，指的是避免患肢在危险因素或诱发疼痛情况下的活动，同时在保证安全的情况下进行相应的康复训练和心肺功能训练，如水中运动和等长肌肉训练，而不是躺着、坐着什么都不做。这样做的目的是保持患者的心肺功能和肌肉力量。
在确诊“半月板损伤”后，运动医学医生会根据情况，对损伤较轻的患者首先进行一段时间的保守治疗。保守治疗指的是一系列的药物、物理治疗及以上提及的康复训练。当损伤较严重或保守治疗无效时，就要选择手术治疗。可以说，现时的手术治疗绝大部分都在微创的关节镜下进行，因为其创伤小，恢复快的特点，现在已成为手朮治疗“半月板损伤”的最佳方法。
最后，在微创关节镜手术后，患者需要进行针对性的康复训练。这是十分必要的，目的是恢复下肢的肌肉力量和增强膝关节的稳定性。康复训练的依从性越高，病人朮后的恢复程度也明显提高。
运动医学的特点是结合微创手术及康复治疗，以运动功能作为首要考虑因素，恢复患者原来的竞技水平和工作效率，提高生活素质。
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髂胫束磨擦综合症的自我康复训练
髂胫束磨擦综合症经常出现于自行车、长跑和竞走运动员，主要原因为髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦，导致韧带或滑囊炎症的发生。主要症状是肿胀
和疼痛。因为髂胫束经过股骨，因此易于接触到股骨外上踝。膝关节伸直屈曲时，髂胫束就会于股骨外上踝外滑过，当屈曲约20-30度时，对髂胫束的磨擦最大。磨擦过度就会发生炎症，髂胫束的滑动受到阻碍，造成活动时疼痛。
由于髂胫束磨擦综合症需要较长的康复时间并需要在这段时间内自我实施和督促完整的康复训练，所以，了解康复训练的原则和掌握相关康复训练的施行十分重要，以下对其康复训练作一概述。
下面的资料仅供参考。我们建议您在尝试任何康复治疗前先咨询专业运动创伤医生的意见。
康复治疗的目的：
·减轻初期的疼痛和炎症。
·舒展阔筋膜张肌和髂胫束。
·加强肌腱韧性和肌肉力量。
·逐步恢复至可以全面进行运动。
·预防复发。
1. 减轻疼痛和炎症：
这一阶段可能会持续两天到两周，视损伤程度和治疗效果而定。
·休息，避免任何可加剧疼痛和炎症的活动。首先，至少休息4天完全不训练。尝试做游泳、骑单车等其它运动 - 但是，如果这些运动会引发疼痛就不要做。尝试替代为上身的运动缎练。保持一定形式的日常训练很重要。
·进行冰敷或冷疗。这有助于自然减轻炎症。严重时可以每小时冰敷15分钟，但1天最少3次。
·布洛芬等消炎止痛药对早期有效。但采取药物治疗前先询问医生。哮喘病患者不应服用布洛芬。
2. 伸展髂胫束：
·整个治疗期间都应该进行伸展，这是早期和完全康复的关键。
·如果有疼痛和炎症，应先进行温和的伸展。伸展时保持最少10秒，重复5次为一组。每日最少伸展3组。
·在随后的康复过程中，疼痛消失后可增加伸展。保持伸展45秒并重复5次为一组，每日3组。炎症消失后，也可进行PNF（Proprioceptive Neuromuscular Facilitation）伸展。
·同时给予运动按摩。这可以加快康复和避免再度受伤。可以泡完热水浴后用手掌根部，沿大腿外侧由上向下按压膝关节，以松弛髂胫束。
3. 力量训练 ：
一旦疼痛消失，并建立好伸展运动规划，就可以开始增强相关组织的力量和韧性。
·所有膝关节相关肌肉肌腱均需要加强，但尤其是要针对外展肌(阔筋膜张肌)。
·力量训练一天2-3次，每次3组。
4. 逐步恢复训练：
什么时候可以恢复运动？
康复计划的目的是让运动员尽早和尽可能安全地返回运动。如果太早返回运动可能会导致永久的损害。每个人损伤的程度和恢复的速度都不一样。返回运动的时机取决于膝关节的复原，而不是损伤休养的时间。
通常，损伤后至开始治疗的时间越长，就需要更长的时间恢复。当运动员可以在以下列表都一题一题的回答‵是′的时候，就可以开始逐步恢复训练。
1. 你受伤的膝关节可以完全伸直及屈曲而不引起疼痛？
2. 对比没有受伤的下肢，你腿部的肌肉已恢复原来的力量？
3. 你可以向前缓步跑并不出现跛行？
4. 你可以向前冲刺跑并不出现跛行？
5. 你可以45度的转向？
6. 你可以90度的转向？
7. 你可以做20米的8字形来回跑？
8. 你可以做10米的8字形来回跑？
9. 你可以双脚跳起并不引起疼痛？
10. 你可以受伤脚单脚跳起并不引起疼痛？
恢复运动时要注意甚么？
·训练时间应比受伤前减少，可以从减少约30％的距离或时间开始。
·训练后冰敷膝关节1 5分钟。
·刚开始训练时，可以先增加训练时间，而不增加距离。每周增加的距离不应超过10%（这取决于原来运动水平） 。
·如果感到疼痛或炎症再次出现，可以退回几个步骤以减轻炎症并重新开始。
·保持高质量的伸展非常重要。如果髂胫束紧张，就很容易造成髂胫束磨擦综合症的再发。只减轻炎症不能永远治愈诊损伤。
·经常针对髂胫束进行运动按摩，可以消除可能引起髂胫束张力增加的局部紧张点或结节。
5. 预防髂胫束磨擦综合症复发：
·定期进行充足的伸展运动。
·继读运动按摩。
·每周逐渐增加训练距离或/和时间，不宜过急。
·检查足部的生物力学功能（足过分内翻）。如果足部内翻就会导致膝关节内旋，这会造成髂胫束的过分伸展和收紧。
·定期到医生处复查
文章来源--复旦大学运动医学中心
髂胫束磨擦综合症的伸展及力量训练
髂胫束磨擦综合症经常出现于自行车、长跑和竞走运动员，主要原因为髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦，导致韧带或滑囊炎症的发生。主要症状是肿胀和疼痛。
因为髂胫束经过股骨，因此易于接触到股骨外上踝。膝关节伸直屈曲时，髂胫束就会于股骨外上踝外滑过，当屈曲约20-30度时，对髂胫束的磨擦最大。
磨擦过度就会发生炎症，髂胫束的滑动受到阻碍，造成活动时疼痛。
当患有髂胫束磨擦综合症后，在治疗和康复的整个过程都必须进行相关的伸展及力量训练，一方面加速复原另一方面减少复发。另外，对于爱好自行车、长跑和竞走等运动的人士，也应该定期进行相关的伸展及力量训练以减少的髂胫束磨擦综合症发生。以下对髂胫束磨擦综合症的伸展及力量训练作一介绍。
1.髂胫束伸展(站立位) – Iliotibial Band Stretche (standing)
让没有受伤的腿交叉置于受伤腿的前面，身体向下弯并尝试接触脚趾。保持30秒，回到原来姿势并重复2 次。
2.髂胫束伸展(侧靠位) – Iliotibial Band Stretche (sideway)
侧身站于墙边，受伤的腿靠内侧。手扶墙壁以作支撑。让没有受伤的腿交叉置于受伤腿的前面，保持受伤的下肢的足部稳定。使髋部倚靠向墙壁。保持10秒，回到原来姿势并重复2次。
3.站位小腿伸展 – Standing Calf Stretch
站向墙壁，双手放于墙上和双眼同高。没有受伤的腿放于受伤下肢前面约30-45厘米。保持受伤下肢伸直，足跟紧贴地面。慢慢弯曲前面的膝关节。向前倾斜上身直至小腿感到拉紧。保持30-60秒，回到原来姿势并重复 3次。
4.腘绳肌伸展 – Hamstring Stretch
仰卧，臀部靠近门边，让没有受伤的下肢伸直。提起受伤下肢并靠在门框边的墙上，可感到大腿后方被拉紧。保持30-60秒，回到原来姿势并重 复3次。
5.股四头肌伸展 – Quadriceps Stretch
扶着一较固定的物体或侧身站于墙边以作支撑。面向前，再用另一侧手抓紧受伤下肢的踝部并拉向臀部。不要弯曲或扭转腰部及背部。保持30-60秒，回到原来姿势并 重复3次。
6.股内侧肌等长训练 – Vastus Medialis Oblique Quadricep Isometric
平躺在床上或地上，患肢向前伸直。用力收紧股四头肌（即大腿前方的肌肉）使膝关节后方向下压。集中保持膝关节内侧肌肉的收紧。保持5秒，回到原来姿势并重复20次。在膝下垫一卷起的毛巾可以让膝关节更舒服并 保护关节囊。
7.直腿抬高– Straight Leg Raise
平躺在床上或地上，患肢向前伸直，健侧膝关节屈曲，足底紧贴地面。让患侧的脚趾尽可能指向自己，用力收紧股四头肌（即大腿前方的肌肉）使膝关节后方向下压，慢慢提高患肢约30厘米。保持5秒，慢慢地回到原来位置 并重复20次。
8.髋内收训练(侧卧位)– Hip Adduction (sidelying)
以患侧侧卧，健膝屈曲并将足部平放于患肢前面，同时患肢伸直。在没有不适的情况下尽可能地抬高患肢，于最高位保持5秒，然后慢慢地放下患肢回到原来的位置并重复20次。在提起下肢的时候，必须 要保持髋部稳定。
9.靠墙半蹲(带球)– Wall Squat with Ball
背部、双肩及头部靠在墙上，站立并向前望。保持双肩放松，双脚与肩同宽并与墙壁距离约30厘米。于双膝之间放一卷枕或小球。保持头部紧靠墙壁，慢慢蹲下同时挤压卷枕或小球。蹲至大腿与地面平行（膝关节约90度）。保持10秒，慢慢地站回到原来位置并重复20次。要确保整个活动过程双膝都 在挤压卷枕或小球。
10.侧抬腿 – Side-lying Leg Lift
以健侧侧卧，收紧患侧大腿的肌肉，并抬起约离健侧足郭20-25厘米，保持伸直5秒，慢慢地放回原 来位置并重复20次。
11.膝稳定训练 – Knee Stabilization
固定一有弹性的橡胶带(如自行车内胎、THERA-BAND等)于枱脚等较稳固的地方(也可以将橡胶带打结后放在门的另一端然后关门以作固定)，离地面约20-25厘米，另一段系在健肢足踝处。在训练初期可以扶住一椅子帮助平衡。训练后期可以让患肢站立在一枕头上以增加难度。
A.面向桌子，以患肢作支撑脚站立，稍微屈膝，保持大腿肌肉收紧。在维持这动作的同时让健肢向身后摆动。慢慢地放回原位并重复20次。
B.转身90度，使患肢靠近桌子或门框。以患肢作支撑脚站立，稍微屈膝，保持大腿肌肉收紧。在维持这动作的同时让健肢向外侧摆动。慢慢地放回原位并重复20次。
C.再转身90度，使身体背向桌子或门框。以患肢作支撑脚站立，稍微屈膝，保持大腿肌肉收紧。在维持这动作的同时让健肢向前踢出。慢慢地放回原位并重复20次。
D.& &再转身90度，使健肢靠近桌子或门框。以患肢作支撑脚站立，稍微屈膝，保持大腿肌肉收紧。在维持这动作的同时让健肢交叉踢向患肢外侧。慢慢地 放回原位并重复20次。
针对髂胫束磨擦综合症的伸展及力量训练其实有很多，以上描述的只是其中一部分，如果经过一段时间的伸展及力量训练之后还感到有膝关节疼痛，那就应该尽早找你的运动医学医生以寻求最好的治疗。
文章来源--复旦大学运动医学中心
髂胫束磨擦综合症-(跑步者膝)
Ilio-tibial Band Friction Syndrome - Runners Knee
什么是髂胫束?
髂胫束是从髋部开始伸延并覆盖膝关节外侧到胫骨外侧表面的一个结缔组织腱，上方连接臀大肌、阔筋膜张肌等肌肉，是固定膝关节的重要结构之一。它的功能是阻碍胫骨内旋、伸直膝关节和使髋关节往外展。
当用力收紧大腿肌肉时可以在大腿外侧摸到髂胫束。
在髂胫束与股骨外上髁（膝关节外侧突起处）之间有一滑囊，是用以润滑髂胫束的滑动，减少其与股骨的磨擦。
什么是髂胫束磨擦综合症？
髂胫束磨擦综合症经常出现于自行车、长跑和竞走运动员，主要原因为髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦，导致韧带或滑囊炎症的发生。主要症状是肿胀和疼痛。
因为髂胫束经过股骨，因此易于接触到股骨外上踝。膝关节伸直屈曲时，髂胫束就会于股骨外上踝外滑过，当屈曲约20-30度时，对髂胫束的磨擦最大。磨擦过度就会发生炎症，髂胫束的滑动受到阻碍，造成活动时疼痛。
怎样会导致髂胫束磨擦综合症的发生？
髂胫束磨擦综合症主要由于不良训练习惯和/或解剖上的异常及其它一些因素共同使髂胫束过度受压造成。
·不足够的热身运动和整理运动。
·过急增加训练的距离和持续时间。
·解剖上的异常，如“Ｏ型”腿、平底足、跟部或足内翻、双侧下肢不等长、胫骨内旋、大腿肌肉过于发达或髂胫束过紧等。
·运动过度使髂胫束缩短。
·臀中肌等外展肌过弱 。
对于长跑运动员：
长跑运动员比短跑运动员髂胫束磨擦综合症的发生率高，原因可能因为长跑运动员有较明显和长时间的足跟着地期和直立期。当脚踏地面时，膝关节通常是屈曲约20度，这使得髂胫束最容易受到与股骨外上踝的磨擦影响。在堆积、突出或斗斜的表面跑步，如沙丘等，使腿部稍微向内弯曲，造成髂胫束过度伸展压向股骨。另外，穿着跟部外侧过度磨损的跑步鞋也是原因之一。
对于自行车运动员：
主要原因为持续高频率的踏动和高位时的膝内翻增加了磨擦造成。还有，自行车的搭配不适当如座位太高、车架角度不正确、脚踏放于太里面或旋内等，也会增加髂胫束的压力。
髂胫束磨擦综合症的临床症状是什么？
典型的症状是活动时膝关节外侧最突出处的局部疼痛，位置明确，休息后缓解。部分运动员因为炎症严重可以表现为膝外侧广泛的疼痛，甚至会出现于休息时。
髂胫束磨擦综合症症状包括:
·股骨外上踝或其周围的疼痛，以刺痛为主。
·跑步时疼痛加剧，尤其在下坡时。[因为下坡时股四头肌(前方大腿肌肉)处于离心收缩状态，增加了肌肉负担，膝关节附近的筋膜所受的张力也增加]
·膝关节屈曲20-30度或伸直时疼痛最明显。
·髋关节外展时力量降低。
·滑囊炎症严重时，疼痛甚至会放射至大腿及小腿的外侧和发生弹响。
运动员可如何防治髂胫束磨擦综合症？
·在任何体力活动或运动前后进行充足的热身和整理活动。
·休息 - 避免引致疼痛的刺激，如下坡跑。
·如出现肿胀，可予R.I.C.E.处理（休息、冰敷、包扎加压及抬高患肢）。
·髂胫束伸展运动可以非常有效的防止疼痛复发。
·自我按磨对缓解髂胫束过分紧张也有很大帮助。
·看专业的运动创伤医生。
专业运动创伤医生能为你做什么？
一.诊断髂胫束磨擦综合症
医生首先会询问详细的病史。然后作体格检查，对压痛位置、肿胀、髂胫束紧张度以及下肢的解剖学等进行分析，通常会同时做Ober's 试验。必要时加以X片、磁力共振等影像学检查。
与医生会面时，最好同时携带您的运动鞋或疼痛时穿的鞋。
Ober's test
二.治疗髂胫束磨擦综合症
& && &&&各种治疗的目的是控制疼痛、改善肌肉及关节的结构形态并让运动员在没有问题下返回训练及比赛。
i.保守治疗：
·指导进行软组织或深部按摩及冰热敷交替治疗。
·指导训练的穿著、形式和地形等。
·给予康复计划，其中包括髂胫束伸展，和加强髋关节外展的训练。
·处方消炎止痛药，如非类固醇类抗炎药。
·提供肌筋膜松解治疗，这已被证明非常有效。
·进行电疗处理，如经皮神经电刺激、超声波等。
·跟据情况给予矫形鞋垫、膝关节护具等。
·在急性期，可以局部封闭注射治疗缓解疼痛。
髂胫束磨擦症可能需要长期康复治疗，并需要经常做髂胫束的伸展，即使症状 已减轻。
ii .手朮治疗：
髂胫束磨擦综合症一般不需要手术治疗，但当各种保守治疗后均无效时，就需要考虑手术治疗。手朮包括滑囊的移除、松解或延长髂胫束以减轻其对股骨的磨擦。术后继续进行康复训练。
什么时候一定要找医生？
必需要注意的是，膝关节外侧疼痛的原因很多，不一定是髂胫束磨擦综合症，所以当你有任何怀疑时，应尽快联络你的运动创伤医生，以获得最佳的治疗。
文章来源--复旦大学运动医学中心
登山、徒步、跑步！必备！
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学到好知识了，谢谢！
嗯嗯，记住了！
半月板一到二度损伤，半年了，现在已经可以跑步和走一些难度低的海岸线了
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