编者按：“好焦虑”，每个人似乎都有过这样崩溃的感受。焦虑难道不是“压力山大”吗？虽然焦虑与压力大有着很多相似之处，但斯坦福大学的精神病学和行为学副教授David Spiegel指出，这两者的产生原因是完全不同的：“压力大时，我们能够清楚地知道是什么在困扰着我们，比如截止日期、未偿还的信用卡等等。但当焦虑的时候，我们不会特别明白自己在焦虑些什么，而是焦虑着‘自己很焦虑’这件事。”在知道焦虑与压力的区别后，下面这篇文章会对“焦虑”进行更深入的解释与对抗焦虑的方法。更重要的是，它将告诉你：“如果你经常觉得焦虑，这是你智商高的表现。”这或许会起到很好的缓解作用：）当焦虑成为一种时代病我已经很久没有在生活中见过一个焦虑水平比较低的人了。也许这个年代，也许这个年纪，不知道为什么，大家都好像喘不过气。而偏偏，在“抑郁”和“拖延”已经几乎成为流行关键词的时候，“焦虑”这种情感(Affect)却还没有被深入地讨论过，这其中的原因我们在后文中会谈到。如何认识焦虑？焦虑是一种很特别的情感——它是一种一定会被觉察到的情感。也就是说，也许你抑郁，但是你不知道你的这种负面情绪是什么；但只要你焦虑，你一定会意识到，并把它和痛苦、悲伤、抑郁等情绪明确区分。焦虑在这个意义上，和疼痛是一样的。你也许不知道你为什么焦虑，却一定会感受到自己的焦虑。如果用一句话来区分焦虑与抑郁的方法，就是焦虑是对“未来会有危险发生”的担心，而抑郁是对“过去已经发生的悲剧”的不愉快。因此我可以这样问你：你感到焦虑么？你的焦虑从何而来么？你知道你的焦虑究竟想给你传达什么信息么？焦虑这种情感有什么作用么？本文将根据弗洛伊德在1926年《抑制、症状与焦虑》一书中的焦虑理论，来回答这些问题，告诉你“焦虑究竟是什么”。因为心理学家们都不会说人话，为了后文的顺畅，我们先温习一下“本我(Id)”、“自我(Ego)”和“超我(Superego)” 。弗洛伊德认为人的头脑分为三个层次，最深处是“本我”，也就是你没有意识到的（还在潜意识中的）那些欲望和恐惧；最外面一层是“超我”，就是我们父母和社会教的道德和良心；而“自我”是大部分有意识的，用来处理现实问题的，处在本我和超我之间的执行者。本我：欲望和恐惧，自我：现实执行者，超我：道德感。焦虑有很多种。但所有的焦虑都有一个共同的来源即“冲突”，也许是我们自身内部的冲突，也许是我们和外部世界的冲突。同时，各种焦虑也都有一个共同的功能，就是预知危险，保护自己。只不过这种危险有时是内心世界的，有时是现实世界的，有时是真实的危险，有时是我们记忆中和假想中的。所以焦虑与恐惧这两种感情是息息相关的。先看一张图，后文会详解：1. 现实焦虑来源：自我与现实之间的冲突我们知道，在我们的头脑中，只有自我是直接和外部世界发生联系的，意识、感觉、知觉、记忆、情感、思想等这些都是自我干的活儿。当我们感觉外部世界可能会有一些危险时，自我会发出一个信号，来警戒头脑，以保护自己。这个信号就是焦虑。害怕一个外部世界的东西，如电梯失控或失去控制的汽车等都是现实焦虑。像担心作业做不完影响成绩这一类的焦虑也是现实焦虑。单纯的现实焦虑是一种相对健康的焦虑。从进化的角度来说，人类凭借繁衍的经验，养成了对潜在危险产生焦虑的能力，这种焦虑可以提高人的存活率。对我们来说，控制在一定程度的焦虑，能够最好地调动我们地行动力。有研究显示，比起完全不焦虑的人，有一定水平焦虑感受的人，工作效率更高，质量也更好。2. 道德焦虑来源：自我与超我之间的冲突超我不是一个人生来就有的。最初，父母是孩子的道德仲裁者。父母会规训孩子，当孩子违反纪录，他们会惩罚孩子。后来这种道德就被我们内化了，而这种对惩罚的恐惧也一同留在了体内。超我负责制造两种感情，内疚和羞耻。这是两种极为负面的情感，事实上，在情绪的正负面量表上，羞耻是所有感受中最为糟糕的一种。这两种感情是作为自我惩罚的手段存在的。当自我有一些想法触犯了我们的道德良心，超我就用内疚和羞愧来惩罚我们。因为害怕这种可能的惩罚，每当我们刚产生可能会触犯道德的想法，自我就会立刻给出一个信号，以调动防御和保护，避免惩罚的到来。这个信号也就是焦虑。这种类型的焦虑也很常见。但如果一个人的道德准则本身是有问题的，过于严格或偏颇（例如不当地觉得自己的婚前性行为是淫荡羞耻的表现），可能会造成不必要、过度的自我惩罚，可能给自己带来伤害。3. 神经性焦虑来源：自我和本我之间的冲突神经性焦虑是三种焦虑中最tricky的一种。它某种程度上是建立在现实焦虑的基础上的。当你觉得自己的某种本能（位于本我中）会带来现实的危险时；或者因为欲望和恐惧（位于本我中）太过强烈，假如被释放会使自我无法承受、自我的功能可能会被损伤、自我会崩溃；为了避免这种情况的发生，自我会发出警示信号即焦虑。复杂而神秘的地方在于，因为这种本能、欲望和恐惧是位于本我中的，也就是说，它们还在你的潜意识里，你其实完全还没有意识到自己有这些本能、欲望和恐惧。你只会感到莫名的、没有理由的、挥之不去的焦虑，但并不知道自己在焦虑什么。自我和本我的冲突其实是很常见的，事实上在每个儿童的发展经历中，都必然会经历这样的冲突。这种冲突并不一定是病理性的，但它确实会和一些心理疾病相关。要注意的是，焦虑感本身不是致病的根本原因。很多时候往往是为了摆脱这种焦虑感所做的挣扎导致了疾病。比如强迫症就是利用强迫行为来减轻焦虑感。人格障碍往往是在异常的成长过程中，选择养成了一种能最大程度适应那个异常环境、持续缓解焦虑感的方式。所以，和焦虑相关的疾病并不像我们想象的那样，只有焦虑症一类，强迫症、恐惧症、人格障碍都是和焦虑感相关的。有句话是这样说的，“焦虑简直是一种通用的钱币，可用为一切情感的兑换品”，也就是说，任何一种自己没有能够明确的感情（包括积极正面的感情），都可能以焦虑的形式被你感受到。正是因为焦虑的这种深刻、复杂和不确定性，目前还没有很多人对它做讨论。如何对抗焦虑？当你被问题困扰时，焦虑会让你更难做出决定，更不用说拿出实际行动解决问题了。焦虑会导致对每一件事的过度思虑，从而陷入“想太多”—“更焦虑”的恶性循环。如何才能跳出这样的恶性循环？简单地想要停止想法是没有用的，那些想法会不断冒出来，甚至会更激烈。不过，确实有一些更加有效的技巧存在。今天我们为大家介绍从正念减压（Mindfullness Based Stress Reduction）和认知行为疗法（Cognitive-Behavioral Therapies）中提取的7种心理策略，能够有效解决焦虑问题。1. 认知重建Cognitive Distancing & Cognitive Defusion尝试把自己焦虑的想法看成是“猜测”，而不是“事实”。当你焦虑时，其实是你的头脑在尝试保护你，它希望能够预测出未来可能发生的事，从而减少如果真的事发对你造成的冲击。不过，未来“有可能”发生，并不等于未来“一定会”发生。比起一味沉浸在负面的揣测里，你需要寻找一些客观的证据(objective evidence)。可以做一张这样的表格：有多少/哪些事实的证据，能证明那些负面的结果会发生？有没有其他的证据能证明有其他可能，如发生好的结果？当你罗列完这两部分内容，也许你会发现，让你焦虑的只是许多可能中的一种，且并没有压倒性的证据。不要让自己和自己的想法绑定。把你的想法看成许多经过你大脑的数据，你有力量选择去相信其中的一些、不相信其中的另一些；而不是照单全收。我们应该有选择地去相信自己的想法。2. 关注直接的经验Staying in the Present & Focusing on Direct Experience你的大脑有时候会编造一些故事： 有的故事关于“你是谁”，有的关于“你是否安全”， 还有一些关于“你是否值得爱”等等。但并不是所有这些故事都是真实的。有时候，我们的大脑因为过去负面的经历变得充满偏见。你的头脑是不是始终在重复过去？曾经有些不好的经历发生过，并不意味着现在它们一定会再次发生。问问你自己，经过上次之后，你的应对能力、你的知识储备，以及情境本身是不是发生了变化？你已经不是过去那个你了。作为一个成年人，你比青春期或儿时有了更多的选择，你更有能力去选择和哪些人来往，更有能力去识别、并主动离开一个坏的处境。重要的问题是：你在此刻的经历究竟是什么？它是真实已经在发生的么？还是只是可能会发生的？我们因为过去经历而变得偏见的大脑，可能会把这两种情况当作一种情况来处理，给你带来非常不好的感受，我们要做的就是尽可能明确意识到这两者不是一回事。3. 给你的想法打标签Labeling给你的想法分类打上标签，而不是直接去关注想法的内容。观察自己的想法，当你注意到你开始判断的时候，（例如当你开始判断现在的处境多好或者多坏的时候），不要急于关注想法的内容，而是给它打上标签，告诉自己“我在（无端的）判断”。如果你注意到自己在担忧，（例如当你开始担心你会失败、或经历一种失去），给它打上标签“我在担忧”。如果你开始批评自己，打上标签“批评”。这个过程能够帮助你脱离想法的内容，避免被内容困住，而让你对“我在做什么”、以及“我为什么会有这些想法”的过程更有觉知。从而你也许可以意识到，是不是有其他方式来看待现在的处境（更客观平和的方式）。4. 想得更大更远Broadening the View对于你当下的处境，你是不是看得太过狭隘了？你是不是只看到了负面的部分，而不是看清楚整个图景 (the whole picture)？焦虑会让我们只能注意到眼前的威胁，而无法从更大的角度思考。 眼前这个情境，真的像你的焦虑告诉你的那样重要么？5年，甚至10年以后，你还会如此在意眼前的这个问题么？5. 先干点儿别的Getting Up and Getting Going你在为同一件事反复纠结，找不到解决的办法，这时，如果你还死盯着这件事，你就会陷入本文一开始所说的恶性循环。因此，不妨先开始做一些其他的任务，比如期末你写不出论文的时候，可以先看点儿闲书或者做个饭。不要以为这是在浪费你解决问题的时间，往往当你重新开始面对自己的问题时，你会发现自己有了不一样的感受。6 . 辨识一个想法是不是对你有帮助Deciding Whether a Thought Is Helpful to You在第一点中，我们已经谈到，要注意辨识我们的想法是不是真实的。然而，并不是所有真实的想法对我们都是有用的。比如，你现在所应聘的工作要在10个人中录取1个人，因此，你只有1/10的录取率。这个想法是真实的，却对你没有帮助，也许会吓到你自己，让你连申请都交不上去。记住，把注意力集中在对你有用的想法上。7. 适当的焦虑是有好处的研究表明，一定程度的焦虑能让人表现更好。这和一种叫做“不现实的乐观主义 (unrealistic optimism)”的心理现象有关。大多数人在他们的一生中都会有这样的倾向：无视负面的信息，而偏爱那些满足我们的反馈。我们通常会不理性地忽略那些会对我们造成负面作用的信息，而非常快乐地接受对我们某种程度上有好处的信息。一个新的、还未发表的研究 (by Tali Sharot at University College London) 指出，当人们焦虑时，这种“不现实的乐观主义”就会消失。他们变得能够客观地接受信息，从而导向更好的决策。也就是说，适当水平的焦虑能帮助你客观认识你的处境，你会能够看到pros和cons，而不是只看到好的一面。最后要告诉大家的是，你们也许还不知道：如果你经常觉得焦虑，这是你智商高的表现。2015年的一个新研究发现了这样一种相关性：焦虑水平高的人，在智商测试中表现更好，尤其是说话表达方面的智力。你觉得这个研究结果是不是准确可靠呢？送大家一句著名德语诗人里尔克（Rainer Maria Rilke）的话，作为今天的结尾：“我们必须全力以赴，同时又不抱持任何希望。……不管做什么事，都要当它是全世界最重要的一件事，但同时又知道这件事根本无关紧要。”——这或许是我们能对抗焦虑的最本质的方法。来源：微信号“KnowYourself ”（ID：knowyourself2015）中国会计网(mycanet)　
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京公网安备78练习放松技术帮助缓解压力及焦虑，更好的进入睡眠
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练习放松技术帮助缓解压力及焦虑，更好的进入睡眠
&&&&& 三国的相关故事中有这么一句话：操恐人暗中谋害己身，常分付左右：“吾梦中好杀人；凡吾睡着，汝等切勿近前。”一日，昼寝帐中，落被于地，一近侍慌取覆盖。操跃起拔剑斩之，复上床睡；半晌而起，佯惊问：“何人杀吾近侍？”众以实对。操痛哭，命厚葬之。&&&&&& 这句话的大概意思是：曹操生性多疑，常恐别人暗中加害于他，所以常对侍从说：“吾梦中好杀人；凡我睡着，汝等切勿近前。”一日，曹操昼寝于帐中，翻身时被子掉落于地，一近侍收拾被子打算盖上，曹操突然跃起拔剑杀之，然后上床睡了。半夜醒来，惊讶道：“哪个人杀了我近侍？”其他近侍以实情相告，曹操痛哭，命人厚葬。&&&&&& 不论是否确有其事，但可以发现睡眠确实影响着我们的生活。&&&&& 在现代化快节奏、医患关系紧张的今天，您应该考虑使用一种能让你最喜欢的简单放松练习方法，以帮助你控制压力和焦虑，帮助提高更好地睡眠质量。一焦虑与睡眠的关系&&&&&& 如果你和大多数人一样，因为压力和担心而入睡或入睡困难，那么你就亲身经历了焦虑和失眠之间的强烈联系。根据病人的说法，压力经常是睡眠问题的根源。&&&&&&焦虑导致更多的想法，使心难以平静。它可以使情绪更加地强烈，包括无限的恐惧和被淹没的感觉。压力和焦虑导致身体紧张。在压力下，身体释放更多的激素包括肾上腺素、皮质醇和去甲肾上腺素，消耗更多能量和警觉性提高，心率加快，血压升高等焦虑伴随症状，这些激素驱动的应激反应都有助于:&&&&&&1.入睡困难&&&&&&2.晚上睡不着&&&&&&3.醒的很早&&&&&&4.清醒并精力充沛和不愿进入睡眠&&&&&&这些都是失眠的标志性症状。焦虑可导致不同类型的失眠。高度紧张的时期往往造成理入睡眠困难，有时意外的生活事件会引发急性失眠。那就是当失眠突然发生并持续一段相对短的时间，从几天到几周。工作中的紧张遭遇、与伴侣的争吵或爱人的去世是引发急性失眠的焦虑和压力产生的类型。&&&&&&焦虑症状，如果持续存在，还可能导致长期失眠 - 那是一种持续了一个多月的失眠症。焦虑症常伴有失眠。&&&&&&压力和睡眠存在于双向关系中。 正如压力和焦虑引发失眠和其他睡眠问题，缺乏睡眠增加压力和焦虑。 睡眠不良使我们更容易患上焦虑症状，包括:&&&&&&1.易怒和暴躁脾气&&&&&&2.被淹没的感觉&&&&&&3.与动机斗争&&&&&&4.专注力和记忆力减低&&&&&&5.缺乏能量&&&&&&6.增加情绪反应&&&&&&高压力和缺乏睡眠都会导致更大的精神和身体疾病的风险。压力和睡眠不足导致肥胖和体重增加、焦虑和抑郁、2型糖尿病和其他代谢紊乱、心血管疾病和认知功能障碍等.。&&&&&&管理压力，确保一个丰富的、高品质的睡眠确实是至关重要的，以保证您的健康。放松练习可以帮助你做这两件事。&&&&&&放松锻炼以利于睡眠&&&&&&放松练习已被证实在减轻压力和改善睡眠方面非常有效。 低冲击，自我导向，并且很容易融入你的日常生活，这些放松的方法可以帮助你在你醒来的一天，感觉压力和焦虑得以缓解，在你去工作之前帮助你消除压力。 事实是，白天和黑夜之间的界线不是那么清楚。 我们整天的行为 - 包括我们如何处理压力 - 对我们晚上睡眠有多大影响。 想想你的日常生活，在你每晚的睡眠中连续不停的一直注意放松。二自体训练&&&&&&这种放松的形式不是特别熟知的。因为自体训练是一种有效、减轻压力、改善睡眠的访问方法。 在工作中，通过使用一系列的练习，集中精神的关注身体的具体身体感觉，以放松身心。自体训练集中于培养身体不同区域的温暖和沉重感。这些练习使用视觉意象和语言提示来放松身体，同时也能平静和平静自己的思想。&&&&&&经常练习时最有效。你可以利用这些放松技巧来管理一整天的压力。结合自体训练可以帮助你准备身体和大脑进入睡眠。三生物反馈&&&&&&生物反馈技术收集有关身体的信息，提醒你注意压力，让你在精神上和身体上采取放松的措施.。生物反馈是通过传感器跟踪和测量不同的物理功能，包括:&&&&&&1.呼吸&&&&&&2.心率&&&&&&3.出汗&&&&&&3.身体的温度&&&&&&4.肌肉收缩&&&&&&5.睡眠阶段&&&&&&这些生理过程提供了关于压力水平的重要信号。呼吸急促、手心出汗、心率上升、有焦虑症状。生物反馈，把注意力放在这些压力和焦虑的物理表现上，让你有机会用其他放松方法来处理压力。&&&&&&在通过移动和可穿戴设备提供生物反馈方面发展迅速。 除了跟踪健身、运动和睡眠之外，许多可穿戴式跟踪器还提供关于压力和情绪的信息，通过生物反馈测量。 当然，跟踪本身不能放松你，但它可以提醒你的压力迹象，所以你可以采取集中的，自我意识的朝着放松发展，无论是在活跃的一天，或在晚上，因为你准备进入睡眠。四呼吸&&&&&&深、缓慢，自我意识的呼吸是一种古老的，强大的用来清除压力和身体紧张的的方式，以及一个很棒的放松方式，作为夜间过渡到睡眠的一部分。 深呼吸启动一系列有助于放松的生理变化，包括减少肌肉紧张，减慢呼吸速率和心率，降低血压和代谢。&&&&&&一个呼吸练习可以简单地采取一系列的均匀、缓慢的吸气和呼气的呼吸作为一个常规的日常工作，或每当你感到焦虑或压力时。还有大量的结构性呼吸练习。这也是我的最爱之一。&&&&&&4-7-8呼吸&&&&&&在一个舒适的位置，你的眼睛打开或关闭:&&&&&&1.吸气4秒&&&&&&2.屏住呼吸7秒&&&&&&3.慢慢地呼气，8秒&&&&&&4.重复几次&&&&&&深呼吸的行为对身体和心灵有什么帮助，放松和促进健康的睡眠？通过深吸气，屏住呼吸，你会增加身体的氧气水平，让你的身体工作稍微不太难以发挥作用。一个漫长、缓慢呼气式的冥想从本质上起到放松的作用。当你入睡时，缓慢的呼气和你的身体呼吸的速度非常相似。睡觉前，通过深呼吸，在你模仿呼吸模式中，开始产生睡意，并催促你的身体和心灵，是其至关重要的一段休息时间。五引导想像&&&&&&想想品尝一种酸或酸的食物 - 可能吸吮柠檬或石灰，或吞下一茶匙醋。 想像一下这种经历：气味、你的舌头上的味道、食物触动你喉咙的感觉。 发生了什么？ 你可能对这个幻想有一个物理反应。 也许你的嘴唇起皱，或你开始分泌唾液。 这是想象力和引导意像的力量。 当我们想像某事时，我们的身体作出反应，好像他们实际上正在经历那个想像的时刻。&&&&&&引导意像是一种可以减少压力和促进睡眠的身心技术。引导意像练习使所有感官在一个时期集中想象。这个强大的精神身体工具有助于连接意识的头脑与无意识的头脑，并帮助心灵引导身体朝着积极的、理想的反应。引导意像可以针对不同的目标量身定制，包括缓解身心压力、减少焦虑、准备和带来睡眠。引导图像是夜间准备进入睡眠的另一个重要组成部分。花上几分钟从事舒缓、宁静的图像引导的旅程如想象漂浮在平静的海面上，被柔和的波浪摇动并被温暖的微风覆盖 - 可以帮助你轻轻地脱离当天的压力，准备大脑和身体进入睡眠。&&&&&&有几个不同层次和形式的引导图像，范围从可视化到更有组织和有针对性的想象脚本和讲故事。学习你自己的指导意像是可行的。寻求治疗师或从业者开发导向图像实践是有价值的。六渐进式放松&&&&&&这种心灵身体放松技术是一种简单、引人注目的方式，用来熟悉你的身体和你承受压力和紧张目的。 渐进放松涉及一次在身体不同的部位和身体肌肉群，首先紧张和放松他们。 这个练习培养了你身体中的紧张和放松的感觉。 有了这种意识，你就可以更好地应对身体紧张和伴随着的任何精神或情绪压力。逐步放松可以帮助您释放身体和精神紧张，这些紧张可能会干扰睡眠。 典型的进行性放松程序从身体的最低点开始 - 脚 - 并且逐渐地向上到头部的顶部，拉紧和放松身体的每个区域。&&&&&&放松的广泛好处&&&&&&科学研究显示了这些放松技术在管理压力和促进健康和安静睡眠方面的好处。 控制压力和获得足够高质量的睡眠是健康的两个重要组成部分，所以通过放松技巧来帮助这些领域，你正在对你的基本幸福感进行投资。&&&&&&这些相同的放松技术也被用来帮助一系列其他健康状况。就自己而言，多与其他疗法结合在一起，这五个放松的做法可能会有所帮助:&&&&&&1.减少慢性和间歇性疼痛&&&&&&2.白天的疲劳限制&&&&&&3.缓解恶心&&&&&&4.改善心血管功能，包括降低血压&&&&&&5.治疗和控制情绪障碍的症状，包括抑郁、焦虑和创伤后应激障碍&&&&&&6.戒烟&&&&&&这些放松技术用于治疗癌症和其他严重疾病，以帮助患者更好地应对疾病和治疗症状。 有初步的、新出现的证据表明冥想和放松练习可能有助于癌症更好的结果。 研究还表明，放松实践可能对免疫功能和神经系统活动有积极影响。&&&&&&将放松练习与您的日常生活相结合可以显着改善您的睡眠，降低持续压力和焦虑的水平，并帮助您更好地应对我们在生活中遇到的压力。 可以通过不断的练习为全身健康和健康做出贡献。
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