我每天晚上几点睡觉最好睡觉前吃糖，会胖吗

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-02-06 11:30 标签： 每天晚上睡觉身上痒
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为啥吃甜食容易胖？---不只是热量高
很多人都有过这样的体会：吃甜食比吃肉更容易让人发胖。平时我们总听说“吃肉减肥法、高蛋白饮食减肥”，却未曾听过“吃甜食减肥、吃碳水化合物减肥”，很多减肥的人也是拒绝吃主食的，这是什么原因呢？明明脂肪的热量要高于碳水化合物（糖是身体吸收较快的、味蕾明显感觉甜味的碳水化合物），为啥甜食的催肥能力位居榜首？分析原因如下：
1、甜食能量密度高。要获得相同的饱腹感，吃甜食很容易热量超标，一个小小的蛋挞，热量高达240千卡，比两个超大的苹果热量还高；两个最普通北京红蛋糕，就能提供300-400千卡，而一碗2两的大米饭也才不到360千卡，吃两个大苹果你会吃撑，一碗大米饭也会让你感觉很饱，而吃进去同样热量的蛋糕或者蛋挞，你的胃根本没什么饱觉，而且它们常常被当成餐后点心，为啥啊？因为体积小不占肚，还让人越吃越想吃。
2、甜食促进胰岛素分泌。吃甜食后人体血糖急剧上升，促进胰岛素的大量分泌，把血液中多余的血糖变成糖原或者脂肪储存起来，胰岛素就是这样一种促进脂肪合成、抑制脂肪分解的激素。而且胰岛素还能增加食欲，因为血糖被胰岛素移走后，血糖水平明显下降，于是饥饿感重新来临，还想吃更多的甜食，所以吃甜食是一件容易上瘾的事情。吃甜食容易发胖还只是危害的一方面，身体长期大量分泌胰岛素容易出现胰岛素抵抗，最后极有可能转变成II型糖尿病。
3、甜食是反式脂肪酸的重要藏身之所。点心店、西饼屋里琳琅满目的甜食，还有超市货架上各式饼干、蛋糕、派都是反式脂肪酸的藏身之所。要知道，反式脂肪酸的致肥能力是普通饱和脂肪的7倍，而且胖肚子的效果最为明显。1g反式脂肪酸在一个健康人体内要代谢51天才能完全排出去，长期吃这些东西势必会引起代谢综合症相关疾病，肥胖和罹患心脑血管疾病的风险显著增加，严重危害身体健康。
4、无糖食品的陷阱。很多号称“无糖”的甜食里居然含有“果葡糖浆、玉米糖浆”等物质，它们的升血糖效果可不逊于普通糖哦，一样不利于血糖控制。如果不加这些物质，为了改善口感，会添加甜味剂，虽然甜味剂对血糖影响较小，但是你聪明的大脑无法被它欺骗，含甜味剂的食物也是会极大地促进你的食欲，而且已经证实：廉价的人工甜味剂长期过量食用会致癌，即使是健康的木糖醇，吃多了也会导致腹泻
以上这几点可以很好地概括甜食致肥的根本原因。然而，对甜味的追寻是人的本能驱使，大自然里甘甜的植物一般是无毒的、安全的，所以在远古时期人们就信赖和喜欢它。《红楼梦》里也有“食蔗高年乐，含怡稚子欢”的句子，可见甜食确实是老人孩子都爱的美味。从现代科学的角度讲，吃甜食大脑会产生快乐激素多巴胺，让人们完全不吃它，似乎太过残忍。所以要摸索有一些方法和原则，能让人们既能享受甜食的美好感觉，又不用担心肥胖和健康，其实很简单：
&1、享受天然食物的甜味，拒绝加工糖。包括稀释的果汁、水果、葡萄干、大枣等等，但也要注意控制好量，吃多了一样胖。
2、吃甜食的同时多摄入富含B族维生素膳食纤维的食物。一方面能帮助身体代谢糖，另一方面能延缓血糖的急剧上升。例如绿叶菜、菌类、南瓜等等。
3、甜食搭配蛋白质丰富的食物一起吃。这样的混合膳食不仅营养更全面均衡，能延缓餐后血糖，有利于控制食欲。
4、吃甜食的同时减少正餐的分量。特别是餐后吃甜食，一定要在正餐能量缺口留出来，而且甜食的确不适合经常吃。
5、吃甜食宜早不宜晚。如果真的想解馋，在早上或者上午吃比晚上吃要好很多，因为白天活动量大，可以最大可能被消耗掉。
6、增加消耗。长胖最根本的原因是消耗的热量小于进食的热量，所以，增加身体的消耗依然是减肥中不可避免的环节。
搞清楚了事情的来龙去脉，下次想吃甜食的时候，就对照这些原则看看。甜食毕竟不是洪水猛兽，不是毒药，而是我们享受美好生活的一部分，只要我们控制好吃它的时机和分量，就没什么可担心的。
参考文献：
&[1]《中国居民膳食指南》中国营养学会编著.西藏人民出版社,2011
&[2]《营养圣经》（英）帕特里克·霍尔福德著.范志红等译2011
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吃糖会胖吗？
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　　过去人们一致认为吃糖过多会导致肥胖、糖尿病等疾病。然而，美国医学家最新发现，诱发糖尿病进一步恶化的最危险因素，不是糖而是脂肪。负责该研究的杜克大学精神病学教授理查德?瑟威特说：“医生或病人把糖看作是糖尿病的主要病因是错误的。” 　　国际专家委员会的一项最新研究报告说，吃糖对身体健康不但无害，反而“非常有益”。该委员会的报告说，糖不会导致癌症、心脏病或肥胖症。并说，糖能够迅速补充体力并防止人们摄入过量的其他食物。因此，无论是水果中的天然糖还是精制糖，都是有益的。报告还说，碳水化合物含量较高的饮食(其中含有适量的糖)，再加上经常的体育运动，可防止过度摄入热量和肥胖症。 　　运动生物化学告诉我们，人体在静息时，糖和脂肪都是最重要的能源。当人体从安静状态进入运动状态时，如果运动量很大，而且运动强度很大，人体对糖类的需要量也随之增加。这些项目包括那些时间短、速度快的短跑，短距离游泳，健美力量训练等。例如，在健美训练中进行太强度、大重量的练习时，糖是支配的能源物质。这时如果糖源有限，就会导致肌体消耗蛋白质供能(即分解肌肉中的蛋白质)，既影响肌肉生长，也使肌肉收缩与伸展的能力下降，容易出现肌肉疲劳，严重时出现低血糖，人会有力不从心，头昏等不良反应。显然，保证糖的摄入量是增大肌肉力量和促进肌肉增长的必要条件。 　　瑞典科学家的研究报告指出，那些食用高糖食品的运动员能持续活动4小时10分钟，而食用高蛋白食物的运动员做同样活动60分钟就筋疲力尽了。其他许多试验也得出相似的结果。这表明糖类食品是最好的能量来源。同时试验也表明，饮用糖类食品的运动员，恢复体能要比那些主要吃蛋白质食品的运动员要快。因为，糖能使合成代谢加快，及时为肌体供给营养物质。人体运动时，肌肉收缩伸展用力能量的主要物质是由糖提供。糖主要来源于我们每天膳食的主食。糖在体内主要储存在肝脏、肌肉和血液中，分别被称为肝糖原、肌糖原和血糖。在运动时间较长，血糖被大量消耗，但运动中我们又不能靠吃食物来补充糖时，最好的办法是饮用运动专用饮料或用凉开水冲葡萄糖来补充。 　　可见，在健美锻炼中，运动前后适量的摄入糖类食品，对提高运动能力和消除疲劳恢复体力有着积极的作用。尤其是人体运动后，因肌体处于低血糖状态，若能及时为肌体补充营养物质，如一定量的糖(包括碳水化合物中含糖食品)和蛋白质，则对消除肌肉疲劳，促进肌肉生长大为有益．
（三九健康网）
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