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跑步小腿疼痛怎么办 缓解肌肉酸痛的方法介绍
　　（资料图）
　　腿前面的骨头俗称迎面骨，也叫胫骨，胫骨痛症并不是一个具体的诊断，它只是用来形容胫骨下三分－后内侧部分有疼痛及触痛症状的代名词，其所包含的问题有：
　　（1）不合适的运动鞋；
　　（2）足型及生物力；
　　（3）下肢过度内收会增加足部内翻，因而增加了胫骨后肌的活动。
　　（4）过重及体能状况差；
　　（5）肌肉不平衡及热身不足；
　　（6）训练地面不妥 经常在硬地上跑步会令肌腱劳损，使腓骨及胫骨承受扭力，在高低不平及山路上跑更会增加下肢的应力。
　　（7）训练过度过多及过急的训练容易使运动员患训练过度综合症。
　　产生小腿疼痛的原因大多是跑步运动量加大得太快，没有循序渐进，导致小腿肌肉长期处于紧张状态，肌肉不断牵扯，使小腿胫腓骨膜撕裂损伤，骨膜及骨膜血管扩张、充血、水肿或出血，骨膜增生，这种小腿疼痛被称之为胫腓骨疲劳性骨膜炎。严重时小腿内侧或踝关节上方有局限性肿胀，皮肤灼热感，后蹬动作乏力，且疼痛剧烈，行走困难。后蹬痛系此伤痛的特有症状，当脚尖力作后蹬动作时，小腿即感疼痛。此外，由于场地过硬、落地动作不正确而缺乏缓冲，都可使小腿受到较大的反作用力，导致小腿疼痛。
　　（资料图）
　　要防止小腿疼痛，跑友在锻炼时就要遵循循序渐进的原则，不能急于求成。运动前作好准备活动，拉伸腓肠肌和比目鱼肌，以增强小腿的适应力，不要突然加大运动量，不要在毫无准备的情况下直接进行强度训练，同时尽量避免在太硬及凹凸不平的地段上锻炼，跑鞋要有一定的缓冲性能，注意跑时放松和落地时的缓冲。
　　很多人跑步之后小腿前面的骨头腿疼，多半是由于久不运动，肌肉突然受到大量拉伸，然后产生大量的酸性物质，导致腿部疼痛。这样的腿疼一般会持续好几天才会慢慢消失。
　　1.做整理运动。
　　为避免跑步后腿疼，还是建议大家在运动之前做热身准备运动，把筋骨伸开。在跑步之后呢，要做简单的整理运动，可以在一定程度上避免腿部的疼痛。
　　2.热毛巾敷。
　　使用热毛巾敷住腿部疼痛部分，可以有效的缓解腿部的疼痛。如果大范围疼痛的话，也可以考虑泡个热水澡，促进血液循环。
　　3.敲打按摩疼痛部位。
　　我们可以敲打按摩腿部，从而促进肌肉内的乳酸排出，这样很快腿就不疼了。不过跑完步肌肉正常都会酸痛的。
　　4.持续锻炼。
　　当你跑步腿疼时，一定是你长时间不运动导致的。那么只要你坚持跑步，每天都把腿部肌肉拉伸开，以后就不会痛了。
　　5.剧烈疼痛要就医。
　　如果是持续疼痛或者撕裂感疼痛，估计是肌肉拉伤，要及时就医。
责任编辑：无忧
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求助，跑步途中小腿前侧肌肉酸胀，紧绷
本人跑龄半年，都是早上跑，每次跑7公里左右，在马路上跑。跑前热身和跑后拉伸都做。现在跑到2、3公里的时候，右侧小腿前侧的竖条肌肉就逐渐酸胀、紧绷，停下来走一会就没事了。有时候咬牙坚持或者提高一点速度跑一会，也就没事了。感觉就跟从年好久不踢球以后，猛一踢场球后的感觉一样。跑完后没有任何不适，而且也只有右侧小腿有这种情况。
请问各种高手是怎么回事啊？是我的动作有问题还是跑前热身不够吗?谢谢啦
酸胀部位见下图
热身不够，天冷就容易出现。
我是左边小腿的同样位置小腿肌肉紧绷疼痛
我这几天晨跑也出现了这种情况，肌肉硬的象石头紧绷疼痛
难道真是天气冷的原因，貌似前一阵暖和的时候也没有这种状况。今天早上两个腿都出现这种状况了，导致我走走跑跑，很不尽兴。明天歇一天，后天早上多穿点，试试看是否好点。这两天石家庄降温，早上就3度，还有风，下面就穿一件多威的绒绒的紧身裤，不咋暖和，一出门就吹透了。后天打算外面再套件宽松的运动裤试试，上身也加件衣服
做好热身吧，或者开始的时候慢点跑 当热身~ 我也有这种情况，一般是后掌跑，如果感觉小腿僵硬就试着前掌跑一小段，把小腿跑热了以后再按照以前那样跑~
跑姿非常不正确。请咨询教练如何正确的跑步。跑步是不能出现小腿的疼痛的
我有个朋友就是这里经常疼，后来医院查是应力性骨折
本帖最后由 小立学长 于
10:37 编辑
不是疼痛啊，是酸胀，肌肉紧绷。走一会就好了
跑前多按摩一会，最近天凉后我跑步也有这个状况，1-2公里后就消失了，最近跑前我就双手抱着小腿上下搓热了再跑，就没有出现这个问题了。
这两天出门前先做个10几分钟的热身再开跑，好象又没出现小腿前侧肌肉紧绷的情况了，难道真是拉伸热身不够啊，昨天早上跑了13公里都很顺利。
你是怎么拉伸的啊，都做哪些动作啊？重点拉伸腿部了吗？
如果仅仅是肌肉酸涨，估计是胫（骨）前肌，足三里下面的那条肌肉；管足部内翻和向上弯曲动作的，开跑时用过猛了。调调跑姿，让那块肌肉放松，过一会就好了。
另外，有意识地让大脚指那部分前脚掌用力（当然不是额外用力），承担向后送地的工作，类似非O型跑姿，胫（骨）前肌比较容易放松。
不同人的区别非常大，仅供参考。
&有意识地让大脚指那部分前脚掌用力（当然不是额外用力），承担向后送地的工作，类似非O型跑姿&
我也在考虑这个问题，我跑步时往后蹬的动作不明显，肌肉酸胀的时候，就有意识的刻意的往后蹬，感觉对于缓解酸胀有点作用，
我有同样的问题，在网上查了下，可能的原因：
1）脚踝力量不够
2）姿势不对
3）跑前热身，跑后放松不够
4）运动过度劳损
楼主要小心，这个问题不改善会积劳成疾的。 我就是若干年前比较轻微，没太重视，现在运动量稍大些，之后的几天 胫骨前肌 都很酸胀，发硬
如果你发现有什么好的方法，希望分享一下，谢谢
我也是这个毛病& &也是一进入冬天就开始痛&&现在休跑中
顶了，原来是热身不够。。。
经过实践，证明这个现象出现的主要原因是保暖不够，其次是热身不够。12月初北方大幅度降温之前，早上气温0度左右的时候，穿一个厚度跟C4差不多的Polartec Powerstretch抓绒裤打底，外面穿中等厚度的运动裤，出门腿部能感到微微微微凉意，做做热身后，再继续跑，就没有这种情况了。
& & 现在石家庄早上气温零下10度，已经休跑了
本帖最后由 lkmwgmy 于
12:37 编辑
跟装备无关。。。跟热不热身也没有太大关系。。。还是你的跑姿有很大问题。。。。楼主一定是钩起脚尖然后用脚后根落地在跑。。。这样胫骨前肌长时间没有得到休息。。。所以才酸胀。。。。如果说长时间这样练下去其它新的伤病会跟着来的！！！！请改姿势吧。
如有不对地方。。还请轻舞点评
许绩胜： 在长达17年的长跑运动生涯中，总共参加过34次马拉松比赛，是台湾岛内10000米（二十九分十二秒一）、半程马拉松（一小时四分五秒）、全程马拉松（二小时十四分三十五秒）纪录的保持者，被金门乡亲封为“金门之光”，目前在台湾大叶大学当体育教师。
大家看看这个，里面有提到这个问题，主要还是落地方式和后蹬腾空时放松不够，长时间处于紧张状态下所致。
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小腿在慢跑一段距离后开始发酸发胀，小腿正...
小腿在慢跑一段距离后开始发酸发胀，小腿正面肌肉酸痛，肌肉僵硬，小腿正面胫骨处走血管凸起形成一个疙瘩。以上症状休息后消退
共2条医生回复
因不能面诊，医生的建议仅供参考
职称：医师
专长：心血管疾病、高血压
&&已帮助用户：108441
问题分析：腿疼痛可能患有的疾病: 腿疼痛是指 膝关节以下的小腿部 的疼痛。引起腿疼痛的原因和疾病主要是腿部和脚部的病症。腿肚疼痛也可能是因脚部问题造成。意见建议：如高足弓或平板脚、鞋子不合脚、肌肉撕裂、肌腱裂伤，或肌腱发炎都会让腿肚疼痛。
职称：医师
专长：食物中毒，药物中毒，重金属中毒
&&已帮助用户：180894
指导意见：根据你提供的情况，一般的考虑是缺钙引起的症状，及时的自我调理，可以改善症状的。首先需要注意饮食的调理，清淡容易消化的食物，可以多吃含钙的排骨汤大骨汤之类的食物，适当的补钙，祝你健康。
问跑步之后小腿的迎面骨处肌肉酸痛,起了一个青疙瘩
职称：医生会员
专长：外科，骨科
&&已帮助用户：47956
病情分析：你好，此类症状主要为局部劳损导致的，建议可以配合应用消炎止痛的药物治疗，注意休息，局部热敷治疗。
意见建议：
问慢跑一千米后 小腿肌肉酸痛，整个小腿前侧发麻，并且小...
职称：医生会员
专长：高血压心血管
&&已帮助用户：7922
病情分析： 你好，出汗考虑身体虚弱或者肾阴虚或者植物神经功能紊乱。意见建议：建议一般服用六味地黄丸和谷维素片以及黄芪精口服液。另外多喝白开水。注意休息。
问你好，我是2边小腿正面右边的肌肉酸痛，是什么原因，我...
职称：初级康复治疗师
专长：康复治疗
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病情分析： 你好，不是缺乏维生素，是肌肉在剧烈运动时产生大量乳酸聚集，在短时间内没有及时排出，导致局部疼痛症状。意见建议：你好，可以通过局部按摩，以加速血液循环，加速乳酸排出。必要时选用非甾体抗炎药。饮用碱性水。
问小腿肌肉酸痛，不是很痛，晚上睡觉腿不管怎么放都不舒...
职称：护士
专长：凹陷性疤痕
&&已帮助用户：10767
病情分析： 你好，你所说的情况，有缺钙或有劳损的情况引起的较为多见的。意见建议：此种情况往往是可以配合中药、按摩的治疗一下的。或配合外用药物的治疗的。此种情况要注意保养的。不要劳累着凉的。适当的休息。
问右腿的温度明显比身体其他部位的温度高，整条腿发酸发...
职称：医师
专长：慢性结肠炎,肠道紊乱,十二指肠球炎,胃炎,胃痉挛,幽门狭窄,浅表性胃炎,结肠炎
&&已帮助用户：710
问题分析：您好，首先体温的升高是因为血液携带热量增多造成的。根据您所提供的信息考虑血管炎的可能性大。意见建议：由于您病史时间较长，在当地医院可能接受过诊疗，建议您到省级三甲医院血管相关科室挂号排除血管炎疾病。
问静脉曲张是否会引起小腿肌肉疼痛？
职称：医生会员
专长：风湿骨病、腰腿疾病
&&已帮助用户：123887
病情分析：静脉曲张的情况也是可引起小腿的肌肉疼痛的。
意见建议：一般的情况往往是可以采用中药、按摩的治疗的。注意保养。不要劳累着凉的。
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病情描述及疑问：我小腿肌肉酸痛有几个月了，是否有病。
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沧州市仁和医院&&&全科
引起小腿的疼痛的原因很多，除了明显的撞击、踢伤和一些慢性的压力 骨折外。还有小腿疼痛症（Shin Pain Symptom），此症大概占了15%的跑步 伤害，主要的症状是在胫骨干内侧下三分之二处有疼痛和触痛感，严重者有 红、肿、热伴随。这种痛是慢慢增加的，刚开始有酸麻感。如继续运动则变 疼痛。它主要是发生在训练不良的运动员，或在硬地上跑步的新手。如短跑 、跳部等项目的选手常有此症发生。
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平凉市珍爱医院&&&全科
小腿疼痛正的治疗方法：主要可分为保守的物理治疗和开刀。在此介绍 保守的物理治疗法，发现小腿疼痛症后，就应该停止跑步作适度的休息。并 可服用消炎镇痛剂或用冰敷、冰按摩来减轻疼痛。当急性期过后，也可使用 浸泡热水或超因波电疗，以加速复原。当然我们需从根本的原因加以矫正， 若足部过于内翻，可用特制或胶制的鞋垫置于足下，矫正或购买缓冲良好的 鞋子以减除大的撞击力。若有肌力不够或不平衡得情形，则要做肌肉加强训 练。在运动前热敷或按摩患部，运动后冰敷患部可有效的预防疼痛再发生。 小腿后侧肌和跟子腱的伸展运动，可增加胫骨后肌的柔软度和防止伤害的组 织粘结，在运动前后做是预防小腿疼痛症必做的运动。另外用贴布贴扎小腿 疼痛的区域或贴扎足部维持脚弓也有良好的效果。
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因运动而引起的肌肉酸痛，对于参与运动的人而言是一个很普通的伤害经验。一般来说，运动引起的肌肉酸痛可以分为急性肌肉酸痛与慢性（迟发性的肌肉酸痛）二种。平时运动完后建议你拍打一下小腿，放松放松，一定要有两好的运动习惯。如果酸痛后严重，建议你去医院进行检查治疗
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体重90kg。是否有人有同样的情况？
休息一两天就好了，再多跑段时间就不会这么容易痛了。
肌肉痛是好事，骨头关节痛就不行了
90KG的人运动方式不建议跑步
游泳效果更好
爆的就是你们这些喷子们的菊花！
LZ身高多少，如果身高体重比过大，跑步对膝盖更有损伤，到时候可比你这个严重多了。如果非坚持跑步，请选择野外的土路，水泥地和沥青路很容易造成损伤。买双专业点的跑鞋，不要只看阿迪和耐克，这俩出名的是篮球和足球鞋，NB值得入手。
胫骨外侧肌肉疼痛吧，休息两天就好了
最近天天也是每天5公里，前几天确实肌肉酸痛，不过连续跑了一周以后就完全没有疲劳的感觉了。
如果是内侧靠近骨头的地方疼，就有可能是骨膜炎了
酸多还是痛多？
NO SACRIFICE NO VICTORY
引用2楼 @ 发表的:
肌肉痛是好事，骨头关节痛就不行了
90KG的人运动方式不建议跑步
游泳效果更好
游泳不像跑步那么方便。
而且游泳消耗比较少。
我经常是500米下来没什么感觉。。。
引用3楼 @ 发表的:
LZ身高多少，如果身高体重比过大，跑步对膝盖更有损伤，到时候可比你这个严重多了。如果非坚持跑步，请选择野外的土路，水泥地和沥青路很容易造成损伤。买双专业点的跑鞋，不要只看阿迪和耐克，这俩出名的是篮球和足球鞋，NB值得入手。
健身跑。强度不大应该没啥影响哈~
引用7楼 @ 发表的:
酸多还是痛多？
痛多点。。。
根据楼上几位兄弟的建议，先歇一天看看状况。
胫骨骨膜炎。
休息即可，最好是按摩它，用一个叫FOAMROLLER的东东，或者叫普拉提柱，或者叫泡沫柱，腿压在上面滚动。
另外说明跑步时 脚有点外八字，可以加强臀髋部肌肉改善跑姿。
楼主坚持得很好啊。
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很正常，跑步运动是会这样的，也有可能是你跑步着地姿势有问题，慢慢来吧，过两天就好了~~没事~加油楼主
论坛有些人真是逗，用最高标准去衡量别人，用最低标准来秀自己的下限。
虎扑已经被大男子主义，地域黑，奇葩三观占领，不得不说这都是版主们的功劳。
还是喜欢那个纯净的篮球论坛。
我就喜欢看黑子们气急败坏的样子。
引用8楼 @ 发表的:
游泳不像跑步那么方便。
而且游泳消耗比较少。
我经常是500米下来没什么感觉。。。
500米太短了，在泳池游的话你一个泳姿游半小时绝对到位。问题是你绝对没那个体力能坚持一直游。
本人选女友最高标准:年龄&25,身高&165,腿要漂亮,皮肤嫩滑,有舞蹈基础,处女。
最低标准:非男性
建议LZ还是休息几天看看情况再跑吧，可能是疲劳性骨膜炎。我刚开始的时候也是跟你一样的情况，没在意以为是正常的肌肉酸胀继续跑，发展现在跑步的时候已经不能忍受疼痛了才去看医生，现在休了快一个月了症状还是没缓解，医生说我以后不能跑步了。建议多休息几天看看情况，如果情况没有好转就去看下医生。还有刚开始跑不要一开始就上那么大的量，跑步真的很伤腿。跑步过程中身体有什么不适的最好不要跑网上问，去看下医生吧，毕竟医生比较专业点。
体重太大，先从快走开始，平时注意饮食，等体重下来了再慢跑，要不太伤了。
看见前面一漂亮MM,苦无搭讪的办法,于是拣起一块砖头上前:“同学，这是你掉的吧？”
引用2楼 @ 发表的:
肌肉痛是好事，骨头关节痛就不行了
90KG的人运动方式不建议跑步
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大体重跑步，已经把脚踝跑伤了，现在快步走中，希望有用
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