我是中学生，怎样提高睡眠质量，合理安排
我是中学生，怎样提高睡眠质量，合理安排
基本信息：女&&16岁
发病时间：不清楚
病情描述及疑问：我是中学生，怎样提高睡眠质量，合理安排睡觉时间，至少要睡几个小时呢？
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擅长：擅长于亚健康体质中西医结合方法调理，善用经方治疗消化、呼吸、皮肤、心血管系统及妇科更年期综合症等，解决各种疑难杂症，受到广大患者认可。
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分析：该情况可以考虑是失眠
你好，根据你的描述，请首先按时作息，不能吃辛辣刺激的食物，另外每天睡8小时是正常的。
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十万名医在线答疑，千万网友问诊经验分享
5分钟回复，10万医生，免费在线咨询作者： 穆笑晨
睡眠如同大脑的食物。在睡眠期间，许多重要的身体机能静静地发生著作用。省略睡眠是有害的，如果一个严重缺觉的人开着车，他会脸色苍白、喜怒无常、反应迟钝，可能是致命的危险。缺少睡眠让青少年很难与人相处，学业表现不理想，在球场上也无法集中精力。
有关睡眠的事实
1、睡眠象人呼吸的空气、喝的水一样，必不可少。
2、经常改变睡眠时间，会导致人体生物钟的紊乱，特别是周末，青少年熬夜晚起，损害睡眠质量。
3、青少年需要每晚9小时45分钟的睡眠，以达到身体机能的最佳状态。对于某些人来说，8 个半小时就够了。然而大多数青少年并没有得到足够的睡眠。
4、许多青少年患上可治疗的睡眠障碍，如发作性睡病（随时入睡）、睡眠呼吸暂停、失眠、或不宁腿综合征（坐着或躺着时，腿部肌肉有发痒或抽搐的感觉，只有通过移动双腿来缓解。）
睡眠不足的后果
1、降低了青少年的学习能力，如听力、注意力、记忆力和解决问题的能力，使学习效率大打折扣。可能使青少年忘记课堂上的重要信息，如人名、数字、作业内容和上交日期等。
2、导致黑眼圈、眼睛充血、黑斑、青春痘粉刺等问题。
3、使青少年情绪不稳定，容易激动、烦躁，表现出对朋友、老师或家人大喊大叫，有攻击性等不恰当的行为，影响人际交往。
4、影响体内碳水化合物代谢，带来肥胖问题。
5、可能增加使用咖啡因和尼古丁的风险。
1、重视睡眠，使其成为必须完成的任务。合理安排青少年的作息时间，以得到足够的睡眠来保持健康、快乐和聪明的头脑。
2、适当的午睡可弥补睡眠不足，提高学习效率。但午睡太长或太晚就可能对夜间睡眠造成干扰。
3、保持卧室安静、凉爽和光线暗淡。可选择配戴眼罩或安装遮光窗帘。让清晨明亮的光线成为唤醒身体的信号也是不错的方法。
4、没有任何药物、维生素或饮料可以代替良好的睡眠。咖啡因会损害睡眠品质，所以要避免在傍晚摄入咖啡、茶、苏打水或巧克力。尼古丁和酒精也会妨碍睡眠。
5、设定固定的睡觉和起床时间，并坚持下去。即使在周末，也要尽量遵守这个时间表。固定的睡眠时间使人更容易入睡，并很好地恢复体力。
6、在睡前的几小时，避免吃东西、喝饮料或锻炼身体。也不要让家庭作业留到最后一分钟。尽量避免在电视、电脑和电话之前停留。
7、睡前读书，对于长期记忆效果更佳，能大大提高学习效率。但人在创伤性事件后，不应立刻去睡觉，否则脑子会把痛苦记得更深刻。
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如何提高睡眠质量
范文一：如何提高自己的睡眠质量好的睡眠是非常重要的，因为睡眠的质量好坏直接影响到第二天的精神气质和工作效率。如果你看到一个同学或者同事总是在打哈欠，想必也不爽快吧。这篇文章将告诉你如何保证睡眠质量：首先晚上应该要用热水泡泡脚，缓解一下身体的疲劳，如果可以的话，泡泡热水浴就更好了，在泡脚的时候热水会促进你的血液循环，让你感到舒适。对于喜欢抽烟的人来说，在睡前很长一段时间里最好就不要再抽烟了，因为你一抽烟之后就会使原本有些困意的你重新的精神饱满了，因此在你的烟瘾犯了的时候不放吃点水果或者是小零食来解决。睡前可以看看电视，但是不要看那种会武打的或者是激动人心的综艺节目，毕竟你要睡觉了，在看那些能够让你提神的电视会让你睡不着觉的。晚饭吃得早的话，在你睡前或许会又有饥饿感，对此，你可以稍微吃点饼干或者是喝点牛奶，但是不要吃多了，毕竟你要睡觉了，你吃得多了会让你肚子胀而晚上睡不着觉的。临睡前可以听一些轻音乐，让自己全身都放松下来，然后你很快就会感觉到一股困意了，当然你的音乐要调个定时的，要不你还得在起来关音乐，效果会大打折扣的。关上门窗和灯光，将自己置于一个黑暗的环境下，然后有一个舒适的大床，舒服的躺在床上，感受着被子的光滑与床的弹性，应该会很容易的就睡着了。? 有规律的作息时间 不规律的睡眠时间会干扰你的“生物钟”调整。如果你早上7点起床，那尽量在12点前睡觉。若周末不需要这么早起床，但应该仍然遵守设定的睡觉时间。? 不要睡前吃东西睡觉时，消化系统也都会“休息”，所以睡前吃东西会打乱你的睡眠。你还需要避免在睡觉前喝提神的饮料，像茶、可乐、咖啡等等。? 关灯睡觉不关灯睡觉会影响你的生物钟，因为生物钟是靠外界的光源、温度等判断时间的。? 采用一个舒服的睡姿 你可能觉得睡觉时不可能控制自己的睡姿（无意识状态）。事实上，这是可以办到的。当你要入睡，或者半夜醒来的时候，要有意识地采用一个舒服的睡姿便可。 侧睡：在双腿间垫一个枕头，这会让你感到舒服；平躺：在双腿下垫一个枕头，从而减轻背部的压力；避免趴着睡觉：趴着睡觉会引起背部和颈部的不适。 ? 坚持锻炼，避免压力缺少锻炼和工作压力也会降低睡眠质量。所以要坚持锻炼身体和采用一套有用的时间管理系统。为什么不试试Getting Things Done或者简单做来减轻你的工作压力呢？其他需要注意的地方： 1. 每天打盹不要超过20～30分钟，否则会与晚上睡眠质量冲突；2. 保持卧室的温度，天气太冷要加盖毯子；3. 不要把电视整晚开着，噪声污染并且浪费电；4. 如果上床40分钟后你还没有睡着，起来做点其他事情直到你觉得又想睡了再睡觉。5. 睡不着还一直待在床上，反而更难睡着。原文地址：如何提高自己的睡眠质量好的睡眠是非常重要的，因为睡眠的质量好坏直接影响到第二天的精神气质和工作效率。如果你看到一个同学或者同事总是在打哈欠，想必也不爽快吧。这篇文章将告诉你如何保证睡眠质量：首先晚上应该要用热水泡泡脚，缓解一下身体的疲劳，如果可以的话，泡泡热水浴就更好了，在泡脚的时候热水会促进你的血液循环，让你感到舒适。对于喜欢抽烟的人来说，在睡前很长一段时间里最好就不要再抽烟了，因为你一抽烟之后就会使原本有些困意的你重新的精神饱满了，因此在你的烟瘾犯了的时候不放吃点水果或者是小零食来解决。睡前可以看看电视，但是不要看那种会武打的或者是激动人心的综艺节目，毕竟你要睡觉了，在看那些能够让你提神的电视会让你睡不着觉的。晚饭吃得早的话，在你睡前或许会又有饥饿感，对此，你可以稍微吃点饼干或者是喝点牛奶，但是不要吃多了，毕竟你要睡觉了，你吃得多了会让你肚子胀而晚上睡不着觉的。临睡前可以听一些轻音乐，让自己全身都放松下来，然后你很快就会感觉到一股困意了，当然你的音乐要调个定时的，要不你还得在起来关音乐，效果会大打折扣的。关上门窗和灯光，将自己置于一个黑暗的环境下，然后有一个舒适的大床，舒服的躺在床上，感受着被子的光滑与床的弹性，应该会很容易的就睡着了。? 有规律的作息时间 不规律的睡眠时间会干扰你的“生物钟”调整。如果你早上7点起床，那尽量在12点前睡觉。若周末不需要这么早起床，但应该仍然遵守设定的睡觉时间。? 不要睡前吃东西睡觉时，消化系统也都会“休息”，所以睡前吃东西会打乱你的睡眠。你还需要避免在睡觉前喝提神的饮料，像茶、可乐、咖啡等等。? 关灯睡觉不关灯睡觉会影响你的生物钟，因为生物钟是靠外界的光源、温度等判断时间的。? 采用一个舒服的睡姿 你可能觉得睡觉时不可能控制自己的睡姿（无意识状态）。事实上，这是可以办到的。当你要入睡，或者半夜醒来的时候，要有意识地采用一个舒服的睡姿便可。 侧睡：在双腿间垫一个枕头，这会让你感到舒服；平躺：在双腿下垫一个枕头，从而减轻背部的压力；避免趴着睡觉：趴着睡觉会引起背部和颈部的不适。 ? 坚持锻炼，避免压力缺少锻炼和工作压力也会降低睡眠质量。所以要坚持锻炼身体和采用一套有用的时间管理系统。为什么不试试Getting Things Done或者简单做来减轻你的工作压力呢？其他需要注意的地方： 1. 每天打盹不要超过20～30分钟，否则会与晚上睡眠质量冲突；2. 保持卧室的温度，天气太冷要加盖毯子；3. 不要把电视整晚开着，噪声污染并且浪费电；4. 如果上床40分钟后你还没有睡着，起来做点其他事情直到你觉得又想睡了再睡觉。5. 睡不着还一直待在床上，反而更难睡着。
范文二：失眠，睡不好觉，是现实生活中比较常见的现象，尤其是老年人，常常被失眠困扰和折磨，从思想到肉体深感失眠的痛苦和烦恼。《老友》曾先后几次请医疗保健专家撰文作过解答，但一些睡眠不佳的老年朋友还是常常来信或来电咨询这方面的问题。这里，我们再提供一些资料。供睡眠质量不佳的老年朋友参考。　　一、失眠的原因　　现代医学认为，失眠指的是由各种原因引起的入睡困难、睡眠深度不足或频度过短、早醒及睡眠时间不足或质量差等睡眠障碍。导致失眠的常见原因主要有：环境原因、个体因素、躯体原因、精神因素、情绪因素等等。但研究表明，自主神经紊乱引起的失眠占绝大多数。　　从传统医学的角度看，失眠是由于人体内伤或外感等病因所致之心、肝、胆、脾、肾等脏器功能失调、心神不安而成。故将失眠归为五种类型：①肝郁化火：多由恼怒烦闷而生，表现为少寐、急躁易怒、目赤口苦、大便干结、舌红苔黄、脉弦而数。②痰热内扰：常由饮食不节、暴饮暴食、恣食肥甘生冷或嗜酒成癖，导致肠胃受热，痰热上扰，表现为不寐、头重、胸闷、心烦、嗳气、吞酸、不思饮食、苔黄腻、脉滑数。③阴虚火旺：多因体虚精亏、纵欲过度、遗精，致肾阴耗竭、心火独亢，表现为心烦不寐、五心烦热、耳鸣健忘、舌红、脉细数。④心脾两虚：由于年迈体虚、劳心劳神或久病、大病之后，引起气虚血亏，表现为多梦易醒、头晕目眩、神疲乏力、面色少华、舌淡苔薄、脉细弱。⑤心胆气虚：由于突然受惊，或耳闻巨响，目睹异物，或涉险临危，表现为噩梦惊扰、夜寐易醒、胆怯心悸、遇事易惊、舌淡、脉细弦。　　二、预防失眠。提高睡眠质量　　如果以每天睡眠8小时计算，人的一生有1／3的时间是在睡眠中度过的。睡眠的好坏。与人的心理和身体健康息息相关。因此，养成有规律的生活习惯，采用科学的睡眠方法。对预防失眠、保证身体健康的意义重大。　　预防失眠、提高睡眠质量，既要优化睡眠环境、讲究睡眠用具、调整睡眠姿势、保证睡眠时间、适当药食调理。更要养成良好的生活方式。这里着重介绍一些对提高睡眠质量有较大帮助的日常生活调理措施。　　1　保持乐观、知足常乐的良好心态，对社会竞争、个人得失等有充分、理性的认识，避免因挫折致心理失衡，影响睡眠。要特别注意睡前避免愤怒、气恼、惊恐、激动等不良情绪发生，心情平和地安然入睡。　　2　建立每一天有规律的生活制度，让生物钟保持正常的睡一睡节律。　　3　创造有利于入睡的条件反射机制，如睡前半小时洗热水澡、听轻音乐、喝杯热牛奶等，长期坚持，建立起“入睡条件反射”。　　4　白天适度的体育锻炼，有助于晚上较快入睡。缺乏体力劳动和运动是失眠常见的原因之一。失眠者若能坚持早起跑步、做操、练太极拳等，经由一段时间的体育运动。将对神经系统的兴奋和抑制过程起到良好的调节作用，为恢复正常的睡眠建立良好的节律，可从根本上消除失眠。　　5　养成良好的睡眠卫生习惯，如保持卧室清洁、安静、远离噪音、避开光线刺激等，避免睡觉前喝茶、喝咖啡、饮酒。　　6　自我调节、自我暗示进行放松。可玩一些放松的活动，也可反复计数等，有时稍一放松。反而能加快入睡。　　7　限制白天睡眠时间，老年人白天可适当午睡或打盹片刻，但时间不宜过长，以免减少晚上的睡意及睡眠时间。　　8　床仅供睡觉，不要在床上看书、看电视。平时要坚持定时作息，晚上准时上床睡觉，早上准时起床。　　9　多亲近自然，放松紧张、烦躁的心情，可以去山区登高、海边吹风、近郊旅游。通过适当的户外活动，让自己紧张的神经得到有效的缓解，心情好了，睡眠也就好。同时。在山清水秀、有花草树木的地方，空气中的负离子含量较高，多到这类地方活动。不仅有利于人体神经的养护：也有利提高睡眠质量。　　10　不要熬夜，23点至次日凌晨3点是肝胆最佳排毒时间，需要熟睡。　　11　经常食用红枣、薏米、玉米、小米等补气血的食物，它们有利于帮助加快入眠。　　12　睡前把手叠放在小腹上，采用腹式呼吸，把意念转移到小腹。并配合默念数数，可帮助很快地入睡。　　13　睡前用微烫的热水泡泡脚，至额头有些小虚汗为佳，配合用镂空的搓脚石搓一搓脚心，以促进血液循环，提高睡眠质量。　　14　对于部分失眠较重的患者，应在医生指导下，短期、适量地服用安眠药或小剂量抗焦虑、抗抑郁剂，有可能取得更快、更好的治疗效果。　　15　药物贴敷调治。取丹参、远志、石菖蒲各20克，共研细末，加白酒适量，调成膏状，取一定量贴于脐中，用棉花垫上，用胶布固定，每晚换药一次，能帮助睡眠。　　责编／纪生
范文三：怎样提高睡眠质量我们知道，睡眠对于大脑健康是极为重要的。未成年人一般需要有8个小时以上的睡眠时间，并且必须保证高质量。如果睡眠的时间不足或质量不高，那么对大脑就会产生不良的影响，大脑的疲劳就难以恢复，严重的可能影响大脑的功能。睡眠是消除大脑疲劳的主要方式。如果长期睡眠不足或睡眠质量太差，就会严重影响大脑的机能，本来是很聪明的人也会变得糊涂起来。那么怎样提高睡眠质量呢？原第四军医大学校长陈景藻教授研究发现：负氧离子通过促进单胺氧化酶（MAO）的氧化脱氨基作用，降低脑及组织内的5-HT（5-羟色胺）水平，引起内分 泌及神经系统明显的生理变化，对自主神经高级中枢，及植物神经系统有良好的调节作用。从而有效改善大脑皮层的功能、振奋精神、消除疲劳、提高工作效率、增加食欲，对改善睡眠、神经衰弱有良好效果。因此，负氧离子在改善睡眠质量的过程中能够发挥显著的作用。（详见国家重点图书《现代物理治疗学》）新华网等媒体报道，目前人工生态级负离子技术已经问世，该生态级负离子生成技术产生的是一种小粒径、高活性、迁移距离远的负离子，可在空间有效形成利于睡眠的负离子森林浴环境。在负离子浴益眠环境中有效提高睡眠质量，快速入眠。如果我们每天准时起床，定时去迎接每天早晨的阳光，那么你的生物钟就会准时运转。研究表明，这是怎样提高睡眠质量的关键要素之一。影响生物钟的运行的因素之一是体温。研究证明，人的体温波动对生物钟的节律有很大的影响。人的体温下降就容易引起睡意，这是利用体温调节生物钟的有效方法。如果体温调节失控，就会引起睡眠生物钟发生紊乱。控制体温的方法很多，例如睡前洗澡，或睡前做20分钟的有氧运动等，睡觉的时候体温就会有所下降。总之，形成习惯之后，人就会按时入睡。青少年要养成良好的睡眠习惯，这是最重要的。生物钟是不能轻易破坏的，千万不要在星期六、星期天晚上不睡，白天不起，破坏了自己的生物钟。我们的一个重要观点是：觉不可少睡。在很多书上都说，成年人一般每天睡7－8个小时就差不多了。可是最近美国心理学教授詹姆斯?马斯博士指出：一个人晚上睡眠6－7个小时是不够的。他对睡眠研究的结果表明，只有8个小时睡眠才能够使人体功能达到高峰。所以什么是“适量”，主要是“以精神和体力的恢复”作为标准。人的睡眠分为慢动眼睡眠和快动眼睡眠两个时向。浓度的快动眼睡眠在记忆储存、维持组织、信息整理及新的学习、表现等都发生在快动眼睡眠的最后阶段，而快动眼睡眠通常发生在8小时睡眠期的后部，并可以持续90分钟左右。虽然我们可能并没有觉察到，但是，我们当中大部分人的睡眠其实都是不够的，这不仅降低了生活质量，还可能引发疾病。 怎样提高睡眠质量的方式有很多，大家还是要选择健康的方式来改善睡眠状况。我们经常看到这样的情况：有少数人在晚上大量食用咖啡、巧克力、可乐、茶等食品或饮料之后主观上没有睡眠不良的感觉，但是实验证实，他们的深度睡眠会受到不良的影响。所以睡觉之前，不要食用这些东西。为了获得一个良好的睡眠效果，睡前应该有以下几个方面忌讳：忌饱食晚餐七八成饱即可。睡前不要吃东西 ，以免加生胃肠负担。忌饮浓茶与咖啡晚上不要饮用浓茶、咖啡等食品，以免因精神兴奋或尿频影响正常的睡眠。忌喝酒研究证明，喝酒好像可以帮助人入睡，但是实际上是不正确的。酒在新陈代谢的过程中会释放一种天然的兴奋剂，破坏我们下半夜睡眠。怎样提高睡眠质量
范文四：如果以每天睡眠八小时计算，人的一生有1/３的时间是在睡眠中度过的。睡眠的好坏，与人的心理和身体健康息息相关。充足的睡眠有利于消除疲劳和恢复体力，有利于身心健康和工作效率的提高，是人们保持旺盛精力参加学习、工作和社会活动的必要条件。 　　什么样的睡眠才是最好?睡眠应该是一种无意识的愉快状态。就算睡的时间短，而第二天起床能够很有精神，就表示有好的睡眠“品质”，但是如果在睡了很久之后仍然觉得很累，就表示睡眠质量很差。要想有高质量的睡眠，请注意以下几个因素: 　　 　　保持稳定健康的情绪 　　要想保证睡眠安稳、舒适，必须心情愉快，平静轻松。因此睡前要尽量避免精神过于紧张和忧虑，养成入睡前不看惊险刺激的影片或书刊，不把烦恼带入睡眠的良好生活习惯。 　　 　　睡眠的用具 　　床的硬度宜适中，过硬的床会使人因受其刺激而不得不时常翻身，难以安睡，睡后周身酸痛；过软的床，尤其是已出现凹凸的“席梦思”床垫，使人睡时脊柱处于弯曲状态，易造成脏器挤压或拉张，也难以安睡。被子要软要轻。厚被子会防碍出汗，而且会压迫心脏。如果被子重重地压在身上，肌肉就难以放松，使人感到疲劳，易做噩梦。枕高一般以睡者的一肩高（约10厘米）为宜。无论何种枕芯，都会因吸附人体汗气受潮，每年夏季若不翻晒，则易霉变，让病菌进入口鼻，肺系疾病增多。有脚癣的人，应穿着干净袜子睡觉，或固定被子的上下方位，以避免脚上病菌通过被子传染到五官及胸颈部位。 　　 　　睡眠的姿势 　　有心脏疾患的人，最好多右侧卧，以免造成心脏受压而增加发病几率；脑部因血压高而疼痛者，应适当垫高枕位；肺系病人除垫高枕外，还要经常改换睡侧，以利痰涎排出，胃部胀满和肝系疾病者，以右侧位睡眠为宜；四肢有疼痛处者，应力避压迫痛处而卧。总之，选择舒适、有利于病情的睡位，有助于安睡。 　　 　　睡眠的时间 　　睡眠时间一般应维持7-8小时，但不一定强求，应视个体差异而定。入睡快而睡眠深、一般无梦或少梦者，睡上6小时即可完全恢复精力；入睡慢而浅睡眠多、常多梦噩梦者，即使睡上10小时，仍难精神清爽，应通过各种治疗，以获得有效睡眠，只是延长睡眠时间对身体有害。 　　由于每个人有不同的生理节奏，在睡眠早晚的安排上要因人而异。事实上，不同生理节奏使睡眠出现两种情况，即“夜猫子”和“百灵鸟”。有的人白天理机能较低，而入夜则清醒异常，故宜迟睡迟起；而有的人大多天色见黑便哈欠频发，晨曦未露便精神奕奕，故宜早睡早起。顺应这种生理节奏，有利于提高工作效率和生活质量，反之，则对健康不利。 　　要想提高睡眠质量，入睡时间必须注意能取得较好的睡眠质量的入睡时间是晚上9点到11点，中午12点到1点半，凌晨2点到３点半，这时人体精力下降，反应迟缓，思维减慢，情绪低下，利于人体转入慢波睡眠，以进入甜美的梦乡。 　　顺应生物钟如果我们每天准时起床，定时去迎接每天早晨的阳光，那么你的生物钟就会准时运转。 　　影响生物钟的运行的因素之一是体温。人的体温波动对生物钟的节律有很大的影响。人的体温下降就容易引起睡意，这是利用体温调节生物钟的有效方法。如果体温调节失控，就会引起睡眠生物钟发生紊乱。控制体温的方法很多，例如睡前洗澡，或睡前做20分钟的有氧运动等，睡觉的时候体温就会有所下降。 　　总之，形成习惯之后，人就会按时入睡。青少年要养成良好的睡眠习惯，这是最重要的。生物钟是不能轻易破坏的，千万不要在星期六、星期天晚上不睡，白天不起，破坏了自己的生物钟。 　　 　　睡眠的环境 　　睡眠的好坏，与睡眠环境关系密切。在15～24℃的温度中，可获得安睡，而过冷和过热均会使人辗转反侧。如果你搬迁新居而不能安睡，有可能是因对新环境一时不能适应，但更有可能是室内地毯、新家具及室内装饰等所发出的异味所致。当然，冬季关门闭窗后吸烟留下的烟雾，以及逸漏的燃烧不全的煤气，也会使人不能安睡。在发射高频电离电磁辐射源附近居住长期睡眠不好而非自身疾病所致者，最好迁徙远处居住。在隆隆机器声、家电音响声和吵闹的人语声中失去深睡，则应设法力除噪声。灯光太强所致的睡眠不稳，除消除光源外，也可避光而卧。 　　 　　不少青少年朋友因为经常处在某种噪声中，习惯成自然，适应了这种不良的环境。这对我们的睡眠是不利的，会减少我们深度睡眠的时间。所以睡觉的环境应该尽量避免噪音干扰。 　　 　　调节饮食 　　有少数人在晚上大量食用咖啡、巧克力、可乐、茶等食品或饮料之后主观上没有睡眠不良的感觉，但是实验证实，他们的深度睡眠会受到不良的影响。所以睡觉之前，不要食用这些东西。睡前可喝热牛奶，牛奶中含有一种使人产生困意的生化物质色氨酸，临睡前喝杯热牛奶，有催人入睡的效果。 　　为了获得一个良好的睡眠效果，睡前应该有以下几个方面忌讳： 　　忌饱食晚餐七八成饱即可。睡前不要吃东西 ，以免加重胃肠负担。 　　忌饮浓茶与咖啡晚上不要饮用浓茶、咖啡等食品，以免因精神兴奋或尿频影响正常的睡眠。 　　忌喝酒喝酒好像可以帮助人入睡，但是实际上是不正确的。酒在新陈代谢的过程中会释放一种天然的兴奋剂，破坏我们下半夜睡眠。 　　 　　定期运动 　　面对压力，往往很难入睡。定期运动不但有助于缓解压力，减少梦中惊醒，减轻失眠症状，而且可以延长深睡眠的时间，但需要注意的是，剧烈运动应该在睡前2小时前进行，因为高强度运动会提高人体的体温，促进肾上腺素的分泌，使人精神振奋，难以入睡。 　　另外，对于容易失眠的人来说，应在有睡意的时候才上床，早早上床的结果往往是“欲速则不达”，只会加重心理压力。有人曾经进行过这样的试验，在某些情况下，晚睡早起，减少睡眠时间，而有利于提高睡眠质量。 　　总之，良好的睡眠，可调节生理机能，维持神经系统的平衡，是生命中重要的一环。人们若能掌握科学睡眠，则能有效地提高睡眠质量，以更充沛的精力投入工作。科学睡眠，是现代生活对人们提出的新要求。
范文五：良好的睡眠是降低脉率，提高免疫力的有效保健方法——提倡睡子午觉因为“子、午”时候是人体经气“合阴”及“合阳”的时候，有利于养阴及养阳，尤其子时，是一天中阴气最重的时候，按照《黄帝内经》的理论，“阴气盛制寐”，所以在这个时候 最容易入睡，而且睡眠质量是最好。这就是说按照睡子午觉理论，晚上11点入睡，效果最好。因为这个时候休息，最能养阴，睡眠效果最好，可以起到事半功倍的作用，有些老人天一 黑就睡了，身体虚的只好这样，身体好的则没有必要。白天的午觉只需在午时（11点～13点）休息30分钟即可，因为这时是“合阳”时间，阳气盛，所以工作效率果是最好。睡前减慢呼吸节奏睡前可以适当静坐，散步，看慢节奏的电视，听低缓的音乐等，使身体逐渐入静，静则生阴，阴盛则寐，最好的办法是趟在床上做几分钟静气功，做到精神内守，入睡后，睡眠质量才会最好。睡前可以吃点养心阴的食品睡前可吃一点养心阴的东西，如冰糖莲子羹、小米红枣粥、藕粉或服桂圆肉水,,,,因为人睡觉后，心脏仍在辛苦地工作着，在五脏中，心脏最辛苦，所以适当地补益心阴将有助于健康。睡前用温水泡脚入睡最好如果睡前用温水泡脚，有条件的再辅以足底按摩，效果最佳，因为可以促进心肾相交。心肾 相交意味着水火既济，对阴阳相合有促进作用，阴阳合抱，睡眠当然起到最佳境界。
范文六：——改掉坏习惯如何调高睡眠质量如何调高睡眠质量————改掉坏习惯如何调高睡眠质量，相信每个人都有这样的体会，经过一夜的酣睡以后，觉得精神饱满、体力充沛。相反，若一夜没睡好，便会觉得四肢无力、头脑昏沉。长期睡眠过少或睡眠质量不好的人，往往容易激动、生气颓丧。严重缺乏睡眠的人，还会产生幻觉，好像“看见”或“听见”并不存在的东西。由此可见，睡眠对于恢复人的体力和脑力、调节情绪有着极为重大的作用。据科学研究发现，人在睡眠时，心动次数降低，整个身体的新陈代谢减低10%以上。而身体表面的血管都有轻微的扩张，皮肤层内的血液循环比清醒时要多，尤其是大脑的血液循环增加了。这样一来，使得大脑得到了足够的“养料”，使紧张工作一天的大脑得到充分的休息。如何提高睡眠的质量睡眠质量的好坏直接影响着人体健康。所以，我们要学会健康睡眠。学会睡眠，不仅是要保证睡眠的时间，更重要的是保证睡眠的质量,达到深度睡眠。一方面，睡眠的时间个体差异很大，就青少年而言一般宜达到8-9小时。另一方面，要保证睡眠的质量，达到深度睡眠，需要注意下面几点:1.创造合适的睡眠环境。注意保持卧室安静、无光、空气流通。既要避免风吹头、面、耳、部，也不能蒙头而睡。2.选好床。首先床的高度最好略高于膝盖为宜，以方便活动。其次床垫要软硬适中，一般以gcm为最佳，可保持人体脊柱处于生理状态，保证睡眠舒适，身体健美。3.睡前要避免各种影响入睡的因素。凡能导致精神兴奋的因素，睡前都要避免。如睡前不要看惊险的小说或电视，不喝浓茶等。此外，临睡前不宜用餐，尤其不能吃得过饱，否则会影响睡眠。4.用好枕。颈部是人体全身最柔弱的部位之一，枕头太高或太低都会影响颈部肌肉的自然放松，长期使用不合适的枕头还会影响颈部肌肉韧带软组织的张力和弹性，会导致脖子发硬甚至引起颈椎病。因此，选择枕头时要使头部比身体稍高，一般枕头的高度在9一15厘米最容易获得最佳睡眠。除此之外，还可以选择菊花、绿豆、茶叶、芦花等做枕心的药枕，能起到保健作用。5.卧如弓。夜晚人体阴气转盛而阳气内敛。屈曲如弓的卧姿最有助于阳气的收敛，使肌肉筋膜完全放松，易于消除疲劳。最好向右侧卧，这样可以减轻心脏负担，并促进正常的肝功能运转和有利于胃肠蠕动。6.被盖好。被子不能太重或是太厚，否则身体会处于一定压力下影响睡眠。此外，还要避免穿紧身衣裤入睡，裸身睡眠更有利于身体健康和保证睡眠质量。7.睡前泡脚。必要时，可采取一些安神的措施帮助入睡，如用温水泡脚十余分钟，引血下行，安定心神等。8.养成良好的睡眠习惯。要注意按时就寝，按时起床，形成规律。上床后，先安定心神，再闭目入睡，即先睡心，再睡眼。改正你的睡眠坏习惯失眠是指长期不能满足睡眠量(睡眠持续时间)和质(睡眠的深度)方面的要求，以致不能维持白天的正常活动(疲倦程度增加、易怒、情绪不稳定)。失眠可表现为入睡困难或保持睡眠状态困难。失眠是一种最常见的睡眠紊乱，几乎每个人都有过失眠的经历。随着社会的发展，生活节奏的加快，失眠症的发生率有上升趋势。据统计，约有30%的成人患有失眠。生活中许多不良的习惯容易造成失眠:饭后立即睡觉饭后，有大量食物在胃里，为了更好地消化吸收，人体就会增加胃、肠的血流量。而身体里的血量是相对固定的，囚此大脑的血容量就会减少，血压也会随之下降，若在此时睡觉，很容易因脑供血不足而发生中风。因此，吃完饭后应先活动活动再睡觉，以免发生中风。坐着睡觉有些人吃饱饭往沙发一坐，打开电视沏壶茶，够舒服的。可能工作太累了，看着电视就睡着了，这就使第二大隐患出现了!坐着睡可使心率减慢，血管扩张，流到各脏器的血液也就少了。再加上胃部消化需要血液供应，从而加重了脑缺氧，导致头晕、耳鸣的出现。醒后马上起床刚睡醒觉时心跳比较慢，全身的供血量也比较少，心脑血管就会相对收缩。若马上起床，使得心脑血管迅速扩张，大脑兴奋性也加强，很容易出现脑出血。所以，醒后应该在床上养神三五分钟再起床。戴表睡觉有人喜欢戴着手表睡觉，这不仅会缩短手表的使用寿命，更不利于健康。因为人入睡后血流速度减慢，带表睡觉使腕部的血液循环不畅。如果戴的是夜光表，还有辐射的影响，辐射量虽微，但长时间的积累可导致不良后果。湿头发睡觉有晚上睡觉前洗头，若没有认真地擦干头发，大量的水分滞留于头皮表面，长期以往将导致气滞血淤，经络阻闭，郁疾成患，造成慢性头痛。有晚上洗头习惯的人，一定要在头发完全自然干后再睡觉，或用电吹风将头发吹干，确保清洁、轻松、健康皆不误。手机放枕边睡觉有的人为了通话方便，晚上睡觉时将手机放在枕头边。手机在开启和使用过程中，会有大量不同波长和频率的电磁波释放出来，形成电子雾，影响人的神经系统等器官组织的生理功能。国外学者的研究还表明，手机辐射能诱发细胞癌变。外物刺激经常在白天大量喝咖啡、茶，或者吸烟，这些都会影响睡眠，应尽量避免。戴乳罩睡觉调查显示，戴乳罩睡觉易致乳腺癌。其原因是长时间戴乳罩会影响乳房的血液循环和部分淋巴液的正常流通，不能及时清除体内有害物质，久而久之就会使正常乳腺细胞癌变。有统计指出，每天戴乳罩时间超过12小时的女性，其乳腺癌的患病率比不戴或少戴乳罩的女性高11倍。平日在家就应换上轻松的内衣，睡觉时一定要摘掉乳罩。思虑过重有人喜欢把睡前当成检讨自己的时间，一边检讨自己一天的行为，一边做着隔天的计划，这样越想越多，当然睡不着。带妆睡觉有些女性，尤其是青年女性，她们常常睡觉时也不卸妆。带着残妆睡觉，化妆品会堵塞肌肤毛孔，造成汗液分泌障碍，妨碍细胞呼吸，长此以往会诱发粉刺，损伤容颜。所以，睡前卸妆洗脸很有必要。及时清除残妆，让肌肤得到充分呼吸，不仅可保持皮肤润泽，还有助于早入梦乡。假日狂睡，有害无益在节假日里通宵狂欢或者一整夜的玩命工作之后，再去补睡，只是一种“消极休息”。只有“积极休息”才是合理的休息，能起到迅速恢复体力的作用，休息不当，反而会对身体有害。良好的睡眠习惯，比服用药物更有效有关专家提醒说，正在发育和成长的青少年应重视精神卫生，养成良好的作息规律和睡眠习惯。实质上，对睡眠障碍的治疗不是“吃两片舒乐安定就行了”那么简单，应从以下四个方面养成良好的睡眠习惯，这比服用药物效果更好:1.安排作息。周日或放假期间，很多人往往由于熬夜、聚会而出现晚睡、晚起，成为失眠的导火索。合理安排好假期生活，是良好睡眠的保障。2.调整情志。夜晚不要过度兴奋，不要没有节制地上网，引起中枢神经亢奋，否则，在关闭电脑后容易造成入睡困难。3.慎用药物。如果出现3天以内的入睡困难，不会造成严重后果，可以通过规律作息改善症状。如果持续一周以上，并且伴发乏力、食欲减退、情绪急躁等症状，则应及时到专科医院就诊，千万不要盲目自行服药，以免出现药物中毒或药物依赖。4.改善环境。好的起居环境能够诱发自主睡眠,如果出现睡眠障碍，可以在房间里摆些薰衣草，调低房间光线,播放一些舒缓的音乐,这轻度睡眠障碍会起到意想不到的效果，如何调高睡眠质量。去以下失眠快速的治疗方法，你将彻底远离晚上睡觉多梦，远离失眠。还有《快速入睡9秘诀》《如何巧妙创造舒适的睡眠环境》《失眠全自然解决方案：针对男性》。你将永远告别失眠，立刻拥有高质量睡眠。（来源地址）——改掉坏习惯如何调高睡眠质量如何调高睡眠质量————改掉坏习惯如何调高睡眠质量，相信每个人都有这样的体会，经过一夜的酣睡以后，觉得精神饱满、体力充沛。相反，若一夜没睡好，便会觉得四肢无力、头脑昏沉。长期睡眠过少或睡眠质量不好的人，往往容易激动、生气颓丧。严重缺乏睡眠的人，还会产生幻觉，好像“看见”或“听见”并不存在的东西。由此可见，睡眠对于恢复人的体力和脑力、调节情绪有着极为重大的作用。据科学研究发现，人在睡眠时，心动次数降低，整个身体的新陈代谢减低10%以上。而身体表面的血管都有轻微的扩张，皮肤层内的血液循环比清醒时要多，尤其是大脑的血液循环增加了。这样一来，使得大脑得到了足够的“养料”，使紧张工作一天的大脑得到充分的休息。如何提高睡眠的质量睡眠质量的好坏直接影响着人体健康。所以，我们要学会健康睡眠。学会睡眠，不仅是要保证睡眠的时间，更重要的是保证睡眠的质量,达到深度睡眠。一方面，睡眠的时间个体差异很大，就青少年而言一般宜达到8-9小时。另一方面，要保证睡眠的质量，达到深度睡眠，需要注意下面几点:1.创造合适的睡眠环境。注意保持卧室安静、无光、空气流通。既要避免风吹头、面、耳、部，也不能蒙头而睡。2.选好床。首先床的高度最好略高于膝盖为宜，以方便活动。其次床垫要软硬适中，一般以gcm为最佳，可保持人体脊柱处于生理状态，保证睡眠舒适，身体健美。3.睡前要避免各种影响入睡的因素。凡能导致精神兴奋的因素，睡前都要避免。如睡前不要看惊险的小说或电视，不喝浓茶等。此外，临睡前不宜用餐，尤其不能吃得过饱，否则会影响睡眠。4.用好枕。颈部是人体全身最柔弱的部位之一，枕头太高或太低都会影响颈部肌肉的自然放松，长期使用不合适的枕头还会影响颈部肌肉韧带软组织的张力和弹性，会导致脖子发硬甚至引起颈椎病。因此，选择枕头时要使头部比身体稍高，一般枕头的高度在9一15厘米最容易获得最佳睡眠。除此之外，还可以选择菊花、绿豆、茶叶、芦花等做枕心的药枕，能起到保健作用。5.卧如弓。夜晚人体阴气转盛而阳气内敛。屈曲如弓的卧姿最有助于阳气的收敛，使肌肉筋膜完全放松，易于消除疲劳。最好向右侧卧，这样可以减轻心脏负担，并促进正常的肝功能运转和有利于胃肠蠕动。6.被盖好。被子不能太重或是太厚，否则身体会处于一定压力下影响睡眠。此外，还要避免穿紧身衣裤入睡，裸身睡眠更有利于身体健康和保证睡眠质量。7.睡前泡脚。必要时，可采取一些安神的措施帮助入睡，如用温水泡脚十余分钟，引血下行，安定心神等。8.养成良好的睡眠习惯。要注意按时就寝，按时起床，形成规律。上床后，先安定心神，再闭目入睡，即先睡心，再睡眼。改正你的睡眠坏习惯失眠是指长期不能满足睡眠量(睡眠持续时间)和质(睡眠的深度)方面的要求，以致不能维持白天的正常活动(疲倦程度增加、易怒、情绪不稳定)。失眠可表现为入睡困难或保持睡眠状态困难。失眠是一种最常见的睡眠紊乱，几乎每个人都有过失眠的经历。随着社会的发展，生活节奏的加快，失眠症的发生率有上升趋势。据统计，约有30%的成人患有失眠。生活中许多不良的习惯容易造成失眠:饭后立即睡觉饭后，有大量食物在胃里，为了更好地消化吸收，人体就会增加胃、肠的血流量。而身体里的血量是相对固定的，囚此大脑的血容量就会减少，血压也会随之下降，若在此时睡觉，很容易因脑供血不足而发生中风。因此，吃完饭后应先活动活动再睡觉，以免发生中风。坐着睡觉有些人吃饱饭往沙发一坐，打开电视沏壶茶，够舒服的。可能工作太累了，看着电视就睡着了，这就使第二大隐患出现了!坐着睡可使心率减慢，血管扩张，流到各脏器的血液也就少了。再加上胃部消化需要血液供应，从而加重了脑缺氧，导致头晕、耳鸣的出现。醒后马上起床刚睡醒觉时心跳比较慢，全身的供血量也比较少，心脑血管就会相对收缩。若马上起床，使得心脑血管迅速扩张，大脑兴奋性也加强，很容易出现脑出血。所以，醒后应该在床上养神三五分钟再起床。戴表睡觉有人喜欢戴着手表睡觉，这不仅会缩短手表的使用寿命，更不利于健康。因为人入睡后血流速度减慢，带表睡觉使腕部的血液循环不畅。如果戴的是夜光表，还有辐射的影响，辐射量虽微，但长时间的积累可导致不良后果。湿头发睡觉有晚上睡觉前洗头，若没有认真地擦干头发，大量的水分滞留于头皮表面，长期以往将导致气滞血淤，经络阻闭，郁疾成患，造成慢性头痛。有晚上洗头习惯的人，一定要在头发完全自然干后再睡觉，或用电吹风将头发吹干，确保清洁、轻松、健康皆不误。手机放枕边睡觉有的人为了通话方便，晚上睡觉时将手机放在枕头边。手机在开启和使用过程中，会有大量不同波长和频率的电磁波释放出来，形成电子雾，影响人的神经系统等器官组织的生理功能。国外学者的研究还表明，手机辐射能诱发细胞癌变。外物刺激经常在白天大量喝咖啡、茶，或者吸烟，这些都会影响睡眠，应尽量避免。戴乳罩睡觉调查显示，戴乳罩睡觉易致乳腺癌。其原因是长时间戴乳罩会影响乳房的血液循环和部分淋巴液的正常流通，不能及时清除体内有害物质，久而久之就会使正常乳腺细胞癌变。有统计指出，每天戴乳罩时间超过12小时的女性，其乳腺癌的患病率比不戴或少戴乳罩的女性高11倍。平日在家就应换上轻松的内衣，睡觉时一定要摘掉乳罩。思虑过重有人喜欢把睡前当成检讨自己的时间，一边检讨自己一天的行为，一边做着隔天的计划，这样越想越多，当然睡不着。带妆睡觉有些女性，尤其是青年女性，她们常常睡觉时也不卸妆。带着残妆睡觉，化妆品会堵塞肌肤毛孔，造成汗液分泌障碍，妨碍细胞呼吸，长此以往会诱发粉刺，损伤容颜。所以，睡前卸妆洗脸很有必要。及时清除残妆，让肌肤得到充分呼吸，不仅可保持皮肤润泽，还有助于早入梦乡。假日狂睡，有害无益在节假日里通宵狂欢或者一整夜的玩命工作之后，再去补睡，只是一种“消极休息”。只有“积极休息”才是合理的休息，能起到迅速恢复体力的作用，休息不当，反而会对身体有害。良好的睡眠习惯，比服用药物更有效有关专家提醒说，正在发育和成长的青少年应重视精神卫生，养成良好的作息规律和睡眠习惯。实质上，对睡眠障碍的治疗不是“吃两片舒乐安定就行了”那么简单，应从以下四个方面养成良好的睡眠习惯，这比服用药物效果更好:1.安排作息。周日或放假期间，很多人往往由于熬夜、聚会而出现晚睡、晚起，成为失眠的导火索。合理安排好假期生活，是良好睡眠的保障。2.调整情志。夜晚不要过度兴奋，不要没有节制地上网，引起中枢神经亢奋，否则，在关闭电脑后容易造成入睡困难。3.慎用药物。如果出现3天以内的入睡困难，不会造成严重后果，可以通过规律作息改善症状。如果持续一周以上，并且伴发乏力、食欲减退、情绪急躁等症状，则应及时到专科医院就诊，千万不要盲目自行服药，以免出现药物中毒或药物依赖。4.改善环境。好的起居环境能够诱发自主睡眠,如果出现睡眠障碍，可以在房间里摆些薰衣草，调低房间光线,播放一些舒缓的音乐,这轻度睡眠障碍会起到意想不到的效果，如何调高睡眠质量。去以下失眠快速的治疗方法，你将彻底远离晚上睡觉多梦，远离失眠。还有《快速入睡9秘诀》《如何巧妙创造舒适的睡眠环境》《失眠全自然解决方案：针对男性》。你将永远告别失眠，立刻拥有高质量睡眠。（来源地址）
范文七：提高睡眠质量【主题分析】“人的一生，有三分之一的时间是在睡眠中度过的”。这句话，你可能听得耳朵都起茧子了。但是你睡眠的质与量，是否符合健康睡眠的新标准呢？联合国卫生组织对健康睡眠的最新定义为：睡得快、睡得深。这表明你的中枢神经系统的兴奋、抑制功能协调，而且内脏没有病理信息干扰。高中生面临繁重的课业负担，而且有沉重的升学压力，有近半数的同学出现了睡得太晚、睡不好（醒后疲劳、神志不清等，白天精力不充足、爱瞌睡等）等睡眠问题，从而严重地影响了学习效率和个人的身心健康发展。人体细胞分裂、修复、再生的高潮阶段，是在我们入睡以后完成的。减少睡眠，或是睡眠质量低，会使免疫力下降，疲劳和各种疾病也随之而来。想过一种良性循环的生活，首先是允许我们的身体器官（看得见的或是看不见的）充分地休息。保持正常的生理过程是健康之本，也是通向成功的基础。健康的睡眠是天然的灵丹妙药。人体有不同的“生物钟”，不管你是“猫头鹰”型还是“百灵鸟”型，都应全面、密切关注你的睡眠质量。【活动目标】1、认识目标：认识到健康睡眠的标准，认识健康睡眠的重要性和低质量睡眠的不良后果。2、情意目标：让学生体验自己拥有高质量睡眠的快乐和低质量睡眠的烦恼，激发学生合理安排睡眠的主动性和积极性；同时掌握形成高质量睡眠、抑制低质量睡眠的策略。3、行为目标：让学生结合自己实际情况，合理安排睡眠。【重点与难点】1、重点：合理安排睡眠的策略。2、难点：结合学生实际情况，形成自己高质量睡眠策略。【活动方法】角色扮演法；讲授法；讨论法；心理体验法；经验分离法；测验法等。【活动准备】在课前进行调查，了解学生睡眠情况，问卷如下：（1）你每天的睡眠时间，平均算来大约是多少小时？A、小时以下B、5~7小时C、8小时或8小时以上（2）一觉醒来后，你经常觉得：A、腰酸背痛，有时还伴有头疼B、睡不醒，真希望能再睡上1个小时C、精神焕发，精力充沛（3）睡觉熄灯前你通常做哪些事情？A、做习题B、看一会儿喜爱的书籍，或是听一会儿放松的音乐C、什么也不做，静静地躺着，等待睡意袭来（4）关于梦中的事情，第二天你会记得多少？A、几乎一点都不记得B、只记个大概，而且没到中午就忘了C、许多细节都历历在目（5）在你特别忙的阶段，你会用减少睡眠来处理更多的事情吗？A、经常如此B、每次都如此C、偶尔如此（6）如果无法入睡，你通常会做些什么？A、起来继续看书，学习B、去趟卫生间，或是洗个热水澡C、越想尽快入睡，越是没有睡意，在床上翻来覆去（7）白天，你觉得困倦吗？A、上午没问题，下午会感到困倦B、一天都精神饱满C、经常哈欠连天，睡眼惺松（8）如果前一天你没有睡好，第二天你会觉得：A、很难集中精力，爱忘事B、脾气焦躁C、有腿痛或心跳加快现象（9）你经常做哪一类的梦：A、白天发生过的事情，在梦中有类似情况出现B、惊险刺激的，像演电影一样C、不知道自己做梦（10）你是否经常熬夜，第二天再“补”一觉？A、偶尔，白天补觉时，不超过小时B、经常，一口气能睡上多半天，饭也不吃C、从不熬夜，定时入睡，无论什么事情，都等到第二天再说2、将调查表的数据进行统计，从而初步掌握学生睡眠状况数据结果课上用。3、找同学针对自己的睡眠状况做好发言准备。六、活动过程设计（一）主题情境创设（角色扮演法、测试法）1、故事：我的高考前夜明天，将是决定我人生的关键时刻——高考了。洗漱完毕，看了一下钟表才21点，平时在这个点我是不可能休息的，于是决定先看一会儿书。俗语讲：临阵磨枪，不快也光嘛！可今天是怎么了？这些小字总在跳跃，让我把握不住。看不成书，那就睡觉吧！躺下后，大脑清醒得很，可能是不敢去想的缘故吧，我在头脑中回避着明天，只盼自己能尽快睡着，翻来覆去，上了五次厕所，时针已指向了24点，我依然没睡着,,,,2、将课前所作调查的统计结果展示给学生，指出他们的睡眠中所存在的问题。3、测验：你的睡眠质量好不好？（1）你是否在白天经常感到疲倦？A、是 B、否（2）你是否不自觉地入睡前吃东西？A、是 B、否（3）你是否只要出现睡眠不足，第二天就无法集中精力工作或是记忆力下降？A、是 B、否（4）你是否必须依靠闹钟才会按时醒来？A、是 B、否（5）你是否每逢周末，就睡得很晚，或是睡得过多？A、是 B、否（6）你是否觉得，每天早晨起床是件“痛苦”的事情？A、是 B、否（7）你是否经常看着书就睡着了？A、是 B、否（8）你是否因为前一天晚上没有睡踏实，第二天脾气就不好？A、是 B、否计分方式：选择A记1分，选择B记0分，将所得的分数相加，参照一下结果。 测试结果分析：5~8分，你的睡眠质量并不好，如果不注意调整的话，很有可能患上失眠症。 0~4分分，你的睡眠质量不错，要继续保持。（二）讨论与辨析（讨论法、讲授法）辅导教师请同学们猜想一下《我的高考前夜》中的主人公，第二天的考试情况会怎样？睡眠不好，会直接影响人的情绪、观察力、注意力等。有很多同学在考试中容易粗心而犯一些不必要的错误，就是因为注意力不集中造成的，上文中的主人公的低质量睡眠肯定会影响到他第二天的考试。通过测试，可能你的睡眠质量并不好，而且在这之前的调查中，也发现了学生的睡眠中确实存在着问题，不用担心，我们来共同解决它。一般情况下，成年人每天所需的睡眠时间平均是7~8个小时，作为未成年的青少年来说，还肩负着身体成长，思想、智慧成熟的重任，所以所需的睡眠时间应该更长一些。通过测试，我们应该了解到，高质量的睡眠应该建立在好的习惯基础上的，每天的睡眠都应该有相对稳定的时间，醒来后应觉得精力充沛、心情愉快，有着较好的情绪体验。（三）活动体验（心理体验法）联系学生的实际，充分地让学生谈谈对高质量睡眠重要性的认识和感受。教师有针对性（根据课前调查）地找有睡眠问题的同学谈一下自己的真实情况和感觉。（四）经验分享（讨论法）请2~3名同学讲述一下自己是怎样做到学习、休息两不误的。（五）策略与技能指导（总结讲授法）（1）作好合理的时间统筹，安排好学习、娱乐与休息时间，保证固定的睡眠时间，形成良好的睡眠习惯。（2）晚上不要看惊险的影视、小说。失眠的原因，主要是因为大抑制过程失去平衡或是睡眠的习惯节脑皮层细胞律的兴奋被打乱所导致的。（3）如果在入睡前总是神经紧张或心情不好，就容易造成失眠。这时起来喝一杯热牛奶，或是去洗个热水澡，或听一段舒缓的音乐都会有助于睡眠。（4）定期的、适当的健身运动，能帮助你尽早进入梦乡。（5）睡眠中的噩梦除了可能由心理原因导致外，也可能是因你的身体病变引起的，如果经常重复某种噩梦，建议到医院去做检查。（六）领悟与内化让学生谈谈在这节课上的收获，受到的启发，明白的道理。（七）延伸与外化让学生谈谈应怎样形成良好的睡眠习惯，提高睡眠质量；引导学生结合自己的实际，安排好自己的作息时间，制定合理的作息计划表【实践活动跟踪】一周后检查学生制定和执行计划情况，发现问题，及时指导。【注意事项】1、在课上要让学生充分体验睡眠习惯不好、睡眠不足所引起的不适，以激发学生合理安排睡眠时间，形成良好睡眠习惯的主动性和积极性。2、学生如何结合自己的实际情况，合理地安排睡眠时间，如何形成良好睡眠习惯是最重要的，老师应注意做好跟踪辅导工作。【相关资料指引】你的噩梦还说明了什么？医学专家经过长时间的研究发现，噩梦和疾病二者之间存在相关的联系。人在睡眠时，大脑中的大部分细胞也进入“睡眠”状态，大脑的整体工作机能降低。仔细回想一下，你是否经常性地做以下10种噩梦中的某种（由心理因素导致的噩梦除外）。噩梦1：经常梦见有人或是怪物，用手噩梦或坚硬的东西敲打你的头部。 有可能：患有大脑肿瘤或神经系统疾病。噩梦2：经常梦见有人卡住你的喉咙，你觉得喘不过气而惊醒；或者是梦见喉咙被鱼骨之类的东西卡住。有可能：咽喉部存在某种病变。噩梦3：经常梦见有人紧紧地追你，你想喊叫却叫不出来，想快跑也跑不快。 有可能：心脏冠状动脉供血不足。噩梦4：经常梦见身体扭曲，甚至变形，同时还有窒息的感觉，有时会惊醒过来。有可能：是心绞痛的先兆。噩梦5：经常梦见从高处坠落下来，但总是没等落到地上便会惊醒。 有可能：是心脏病的先兆。噩梦6：经常梦见火的场景，比如你被火灼伤。有可能：患有高血压。噩梦7：经常梦见洪水泛滥，你在水中挣扎。有可能：是肝胆系统出了问题。噩梦8：经常梦到自己飘飘然地腾云驾雾，或是遇到了凶恶的人。有可能：是循环系统和消化系统有问题。噩梦9：经常梦见有人从背后踢你，或是刺你的腰部，惊醒后会感到梦中被踢或被刺部位有疼痛感。有可能：是腰部和肾脏有潜伏性的病变。噩梦10：常梦见自己吃变质的食物，醒来的时候，嘴里还总有一股苦涩的味道；或者梦见自己不是饥肠辘辘，就是暴饮暴食，胃部感到胀痛难受。有可能：患有胃肠病患。
范文八：南昌市第八人民医院失眠1、 养成良好的生活习惯，遵照睡眠的自然规律，养成早晨定时起床，晚上定时就寝的习惯。2、每天要有一定的运动量，但不宜在临睡行进行，每天坚持睡前用热水洗脚。3、避免卧室内有噪音。4、卧室里光线温和，温度不要过高或过低，普通以20℃为宜。5、睡前不要过饥过饱。饮食上可多吃些葵花子、大枣、蜂蜜、小米、牛奶等；晚上可饮小米、莲子、红枣、百合粥；中午过后尽量不饮用茶叶、咖啡、可乐；睡前不要过度饮酒；饥饿会影响睡眠，睡前喝杯热牛奶能协助入睡。6、睡前放松思想。心情烦乱而不能入睡时，不要久久在床上躺卧，能够开灯做些事情，待有倦意时重新入睡。7、所谓白日少睡，增加活动：老年人退休后白日活动减少，日间睡眠时间延长而夜间睡眠时间缩短。由于白日活动不足，常常影响夜间睡眠质量，表现为睡眠变浅、易醒、早醒，而到了白日却感到昏昏欲睡。因此，老年人要尽量坚持白日清醒状态，以保证夜间高质量睡眠。当然，并不是不要白日的少睡，在下午1、2点有睡意时，可很自然地少睡片刻，15-30分钟即可。睡前洗洗、少看电视：老年人喜爱看电视，但在晚上不可看得太晚，睡得太迟。千万不要躺在沙发上一直看到“晚安”才洗洗睡觉，这样容易造成睡眠质量降低，甚至失眠。综上所述，都是专家提出的建议，希望失眠的朋友们能够在日常生活中多加注意。失眠其实从根本上来说是心理问题，所以调整一个好的心态，睡前不要思考太多问题，就会拥有高质量的睡眠的。
范文九：如何提高睡眠质量如果你想过一种健康幸福的生活，睡个好觉是必不可少的。如果繁忙的生活不能让你睡足8小时，那要怎么办？在这个时候，相比睡眠时间长短，睡眠质量就更为重要了。 为了弥补失去的睡眠时间，你必须要在以下方面提高你的睡眠质量：1、做一些轻松阅读而不是看电视超过50%的美国人在上床睡觉前会打开电视。在夜里看电视会让你睡得比平时晚，于是影响了你的自然睡眠习惯，特别是如果你观看的是暴力或惊心动魄的场面。电视也会扰乱体内褪黑激素的自然释放，褪黑激素具有调节睡眠周期及在晚上助你入眠的作用。当太阳落下，天色开始变暗，人体自然而然会昏昏欲睡。打开电视，你会让你的身体误以为仍然是白天，这是由电视里的巨大背光造成的。选择看书而不是打开电视，但一定要是纸质书，不是电子书，因为大多数电子阅读器有强烈的背光。睡觉前的放松阅读可以帮助你快速进入深度睡眠。2、睡觉前6小时内避开咖啡因的摄入在睡前几小时内喝一杯咖啡会在你想入睡时让你辗转反侧数小时。咖啡并不是唯一含咖啡因的产品，请避免喝巧克力、茶、运动前补充饮料和汽水。3、创造一个有助睡眠的环境把你的卧室装饰成有助睡眠的环境，调低温度，安装合适的窗帘以遮挡光线，如果还有噪音，就戴上耳塞。如果宠物常在夜间吵醒你，那就不要把宠物留在卧室里。你的卧室只作为睡眠和性爱的房间，这可以帮助你的大脑把卧室和睡眠联系起来。在你的卧室工作和看电视，会让你无法把睡眠和卧室联系起来，你会发现很难入睡。4、冥想在你一头扎进枕头前，通过冥想15到20分钟来清空你的大脑。冥想可以帮助减少压力，甚至可以降低皮质醇水平。造成夜里长时间无法入睡的主要原因是压力，所以在一头扎进枕头之前，冥想15到20分钟。5、刻苦锻炼和早作锻炼让身体感到疲惫的最简单的方法是在晚上耗尽你的体能，因此要刻苦锻炼。45到90分钟的包括耐力和有氧运动的锻炼足够耗尽你的体能。在晚上锻炼也有其缺陷，在睡觉前提高你的心率对大多数人来说会引起不适。在经过锻炼之后，常见的症状是会保持清醒和警觉，因此如果在晚上你已经有睡眠困难，那么在晚上锻炼是不明智的。避免在睡觉前4小时内锻炼。6、晚上要吃得少传统说法是在一天当中吃的最丰盛的一顿是晚餐。但对于运动员、健美运动员和健身爱好者来说应该是完全相反的。一天中的第一顿和运动后的那一餐饭应该说最丰盛的，晚餐应该要最简单。随着夜幕降临，要减少碳水化合物的摄入，而要增加蛋白质的摄入。晚上吃夜宵是一定会引起失眠的。在睡觉之前饱餐一顿可能会在睡眠过程中引发消化不良和胃疼。如果你夜里感觉饿了，喝点酪素蛋白奶昔或泡一碗奶酪。7、不要喝太多的水或液体在夜里喝太多的水或液体会有负面作用，影响睡眠质量。在夜里喝得过多会使你在半夜三更醒来去上洗手间，扰乱你的睡眠周期。随着夜幕降临，要减少液体摄入量。8、避免酒精即使酒精能有效地让你昏昏欲睡和疲倦，但对于睡眠质量而言，这是很不好的。酒精是一种天然的利尿剂，这意味着它会让你排出体内过多的水分，那么你会发现自己在夜里醒来好几次要去上洗手间。因为酒精作用而入睡绝对得不到宁静的睡眠，酒精扰乱你体内的自然睡眠周期，从而造成醒来时还有宿醉的感觉。9、当你真的很累时再去睡觉我们都有过这样的经历，当我们试图早点睡觉时，想着我们能睡个9或10个小时的好觉。在辗转反侧4个小时之后，还盯着时钟 看，我们这才意识到肯定是睡不着了。只有当你开始昏昏欲睡时再上床睡觉，而不是浪费你的时间盯着时钟看。10、不要盯着时钟看盯着闹钟看实际上会增加压力，入睡会变得更难。当你睡觉时，一定要把闹钟放在你看不到的地方。如果是一个数码闹钟，要用布或毛巾把它盖住。11、坚持稳定的睡眠作息研究表明比起每天睡眠不规律的那些人，每天在同一时间睡觉和起床的人休息的会更好。每天设置同一时间点，包括周末。研究还表明，周末沉睡以求弥补睡眠不足是适得其反，应该是每天有相同的睡眠时间，不管是8还是6小时。12、限制打盹时间当你觉得累了，白天打个盹似乎是可以的，但如果你想要晚上睡得好，请三思。白天打盹会影响到你的自然睡眠模式，如果你选择打个盹，每天限制在30分钟以内。
范文十：怎样提高睡眠质量睡眠问题已成为一个世界性的问题，我们国家曾经在上海，广州、北京、南京、天津和杭州对睡眠问题进行调查，结果发现，中国比世界上平均水平偏高——有睡眠问题、失眠症状的达到40%到60%，怎样提高睡眠质量呢？ 可以通过以下方法改善睡眠状况：(1)养成良好的规律性的起居习惯，每天尽量在同一时间入睡，当自己的生物钟形成条件反射时，规律性的入睡和起床便形成了。(2)睡前不要剧烈运动，不要过饱或饮茶、喝咖啡，避免看刺激性的电视、电影及书报，可用温水洗脸洗脚，着宽松的衣服，或听一些柔和的音乐。(3)如果仍然入睡困难，则可选择看一些较枯燥的专业书籍，或者进行简单的思维锻炼：想象自己已经睡着或把思想集中在脚跟上、手上或后脑勺上。(4)实在难以入睡时，可进食一个苹果或者一支香蕉，或者一杯温牛奶，注意不能过饱。最后的办法是口服少量辅助睡眠的药物如枣仁安神口服液等，尽量避免安定类药物，因为这些镇静安神药物往往会有肝损害。而好床垫对于缓解身体压力，和提高睡眠质量的着极为重要的作用；一张好的床垫，将对您健康的人生发挥巨大的作用。睡眠既是一种生理需要，也是一种生命保障。据统计，人生中有将近三分之一的时间是在睡眠当中度过的。睡眠质量的好坏与床垫是息息相关的，一张好的床垫，可以完全顺应人体曲线，增加对人体的承托力，使身体的每个部位都得到充分的放松，为使用者营造一个健康舒适的睡眠环境。雅舒丹床垫，根据人体对睡眠质量的需求，从床垫的通透度、支撑度、厚实度等方面综合考虑，打造了独一无二的健康睡眠设计，让消费者在睡眠时能够得到充足的休息，保证睡眠质量和睡眠效率。即使身在家中，也能够享受到五星级酒店水准的健康睡眠。