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避免负面想法。反复深陷在痛苦和负面的想法中是忧郁症的特征。作出改变来停止这些负面想法非常困难，但如果持之以恒，你会发现世界变得更加美好。
每当负面想法出现时，让自己清醒地做出决定，停止这种想法。用正面的思想代替每一个负面想法。虽然一开始可能看似愚蠢或奇怪，但久而久之，此举能大大改变你的心情或日常身体机能。
把负面想法写下来。有时候你表面上看似没有很多负面思想，因此把它们一一列下能让你真正检视自己。看一看这些负面思想的数量和内容，可帮助你了解哪些特定事物是应避免去想或围着团团转的。
称赞自己。你可能觉得身上没有可让自己喜欢的优点，或是没有任何值得称赞的事情，但这样的负面想法很可能源于忧郁症。列下你最喜欢自己身上的十大生理特征和十大心理特征。把它张贴在你每天都能看见的地方，必要时对自己复述这些特征。
当你发现自己自暴自弃，请清醒地就某件事物赞美自己。无须为你擅长或引以为傲的东西感到难为情，大方炫耀自己的资本！
接受并把他人的称赞当真。与其质疑他们的动机，不如直接同意这些赞美是真的，并照此接受它们。此举帮助你重新建立自尊心，使自己和他人更容易再次赞美你。
不要局限自己。你很容易就认为自己办不到某件事，比如无法克服忧郁症、无法改变思考方式、无法控制自己看待事物的方式等。产生这些想法很简单，但它们既不真实也毫无帮助。停止局限自己的能力，开始做你之前觉得太难或不可能完成的事。当你着手进行这些事情，并且不局限它们的完成度，你会为自己的成就感到骄傲。
做任何你觉得很难完成的事情，最基本的可能就是走出忧郁的情绪。做你觉得不可能的事情，一次只进行一个步骤，最终你将达成目标。
明确阐明要改变的事情。如果你只是想在“一个月内摆脱忧郁”，但没有阐明要如何完成，那么任务很可能会失败。给自己确切的步骤，如固定睡眠周期和每周探访好朋友数次，让自己的目标变得可行。
不要过度追求完美。假如你的个人标准高得不切实际，即使完成了目标仍会感到挫败。如果你想要每天运动30分钟，但有几天没有运动或无法维持30分钟，千万不要为此感到压力。你的努力没有失败，你还能在第二天继续执行目标。
忽略负面过滤。有时候你过滤了所有想法后只保留愤世嫉俗的想法。这样的过滤封闭了好的经历，只让你看见坏的经历。比如你只记得昨晚约会的尴尬时刻，而忘了其余的愉快交谈和最后的亲吻。好和坏的经历都要接受，而非只选择其一。
切勿根据单一负面经历而笼统地概括整体。如果你在一件事情上失败了，你可能就过滤了所有成功的时刻。单一经历不是衡量一切想法和行为的标准。
如果你经历的事情带来坏结果多于好结果，别让它打倒你。记住这只是一连串事件中的其中一件，很多事情比它们要好得多。
到户外走动。阳光被证实对减轻忧郁有影响，可帮助你克服忧郁情绪。每天花30分钟晒太阳（不戴太阳眼镜），沉浸在阳光提供的维生素D精华中。
到本地公园或自然保护区吸收阳光，让阳光最好的精华和大自然的美丽结合在一起。到能接近各种生物的户外地区 ，成长中的生物能刺激感官，让你更感精力充沛和专注。
接触阳光能帮助身体调节控制清醒和睡眠的生理节律，从而让你在白天更加清醒，在夜晚感到疲劳，在正确的时间给你更多精力。
如果你住的地方经常下雨或天气阴郁，可考虑购买一个灯光治疗盒。这是一盏模拟阳光的特别灯，能提高你的情绪。
经常运动。跑步者的亢奋情绪不是虚构的，运动的确能释放大脑里的内啡肽，明显振奋情绪。计划每天把心搏提高到每分钟120至160下，长达30分钟，以提高内啡肽水平。
跑步和举重等传统运动并非提高心搏的唯一方法。你可尝试各种不同的运动，如球类、骑马和瑜伽，让大脑获得内啡肽。
如果你的行程非常忙碌，以至于不能抽出30分钟做运动，可尝试在家进行轻微拉伸运动或骑自行车上班。这些运动能稍微提升情绪，同时改善体态。
零食不单让你变得迟钝及昏昏欲睡，还促进忧郁情绪。摄入可正面改善情绪的健康食物，帮助打倒忧郁症。
欧米茄-3脂肪酸被发现与减轻忧郁症状有关联，因此你一周可吃富含欧米茄-3的食物2到3次。其中包括鲑鱼、沙丁鱼、湖红点鲑、金枪鱼以及核桃、亚麻籽和橄榄油。
避免经过层层加工的食物，这些食物可使体重下降，并减少精力。作为替代，你可吃天然健康食品，包括谷类、蔬菜和水果来帮助增加体力。
让睡眠时间恢复正常。 虽然熬夜到凌晨1点然后第二天上午11点才起床完全是你个人的选择，但睡眠时间紊乱及不适时将加剧忧郁症状。最好的入睡时间是当外头完全暗下来的时候，因为这时身体开始制造褪黑素（负责催眠的天然荷尔蒙）。
尝试每晚都在同样的时间入睡。在天色变暗后入睡，但不要太晚入睡，否则你反而在白天有阳光的时候睡得更多。晚上10点左右入睡是一个好目标。
每天早晨在同样的时间起床，让身体习惯你的睡眠时间。一开始你可能需要使用闹钟，但当你持续这个习惯，最后身体将按时自然清醒。
临睡前远离手机、电脑和平板电脑荧幕的强光，让自己休息片刻。这些强光减少褪黑素分泌，让你更不容易感到疲劳并按时入睡。
避免吸毒和饮酒。这些行为能引起一连串有害健康的影响，任何时候都应尽量避免。这一点对忧郁症尤其准确，因为毒品和酒精可减少头脑分泌正面的化学物质，以及降低脑细胞连接。如果你现在有吸毒和饮酒，请慢慢减少摄取量，直到每天仅需少许分量或完全戒除。
抽出时间和积极的人相处。从生活中找寻给你日常生活带来正面影响的人，他们可以是朋友、家人或同事。他们是否能激励你？你是否喜欢和他们相处？你是否可以和他们一起外出或一起做事？这类型的人都是你必须花时间相处的对象。
定期计划和一个能给予支持的朋友一起外出，可能每周一两次。可以是单纯的一起喝咖啡或吃午餐，或是到新城市一日游，还是花整个下午划皮划艇。你们可以计划一起做任何东西，只要你能走出屋外完成计划。
避免与你知道会让你焦虑的人，或对你的病情不支持的人外出。和他们相处可能使你的情况更糟，更难以维持对康复的热情。
制定令自己期待的未来大计。计划几个月后去露营或短暂度假，让你兴奋的事情即将来临，康复过程也将变得更愉快。
照顾生物。研究证实比没有养植物或宠物的人，照顾生物（植物或宠物）的人能更迅速地从忧郁症中康复。你可建造小花园、购买一个漂亮的盆栽植物或是容易饲养的金鱼来照顾。拥有一个让你负责照顾的小生命，使你有一个努力的方向，在白天更具创造力。
不要让自己觉得被逼去买一只哈士奇来养，一个小植物或动物足以让你的心理健康获益。如果你在患上忧郁症前曾经想过要买一个宠物，现在就可开始付诸行动。
在本地农场当义工或向朋友借宠物，这么做既能让你接触动物，又无需承担饲养责任。每周花数小时和你选择的动物相处，以减少焦虑和忧郁。
重拾以往的爱好。忧郁症的一个常见症状就是对你从前喜欢的事物兴趣却却。与其继续避免这些活动，不如主动重新开始！如果你从前喜欢阅读、体育运动或远足，可再度定期进行这些活动。
如果你发现无法继续这些旧爱好，那就培养一个新爱好。查询你所在地区的兴趣班，或尝试你一直以来都很感兴趣的活动。美术班或冒险活动都是能帮助你走出忧郁症的好方法。
一有时间就进行这些爱好。 一开始你可能会觉得沉闷或无关紧要，但久而久之你会重拾乐趣，并开始盼望能有机会参与这些活动。
献出你的时间当义工。查看需要义工的本地组织，然后花时间为他们工作。在本地食物银行当帮手，或加入公园清理大队，让自己主动走出屋外做事，能使你觉得被需要并有更多社交机会。
考虑到提供其它治疗效果的中心做义工，以便能一石二鸟，收获更多益处。例如到动物收容所当义工，让你有接触动物的时间；或抽出时间清理街道，以便一次过得到充足的运动量和阳光。
不要在一开始就把自己压得透不过气来。刚开始你可每周做义工一两小时，如果你很享受当义工，可逐渐增加活动时间。一开始就让行程过于拥挤会令你无法享受义工经历，将来也不太可能坚持下去。
。忧郁的一大因素是焦虑，所以你需要采取行动，减少生活中的焦虑。做任何能放松自己的事情，比如沐浴、做spa疗程或阅读。此外你也需避免和忧郁情绪有关的压力源，特别是让你感到压力的人和工作。
进行一些抚摸。肢体的触碰，包括拥抱和性行为能释放增加快乐、减少焦虑的大脑化学物质。所以和你的伴侣拥抱或进行肢体触碰来帮助减轻忧郁情绪吧！
咨询心理治疗师。 虽然向一个完全陌生的人讲述想法看似让人害怕不安，甚至感到荒谬，但心理治疗是治疗忧郁症最成功的方法。这不表示你将被迫吃药或躺在沙发上；进行治疗就是去咨询对你的病有所了解的人 ，并获取有用意见，给生活带来正面改变。
如果你不喜欢传统治疗，可寻找从传统治疗演变出来的独特疗法。动物治疗、艺术疗法和音乐治疗均结合心理咨询师的谈心疗法，以及以活动为基础的方法来帮助你克服忧郁症。
向朋友或家人咨询，让他们推荐本地心理学家。你可能会惊讶于不少你认识的人均定期去看心理咨询师。询问你信赖的人，有助于在会面前把这份信任转移到治疗师身上，加速你的康复过程。
记录你所做的改变哪些有用，哪些没用。这能帮助你保持正面的改变，中止对你无益的事情。
就某些女性的状况而言，忧郁症可能是由低性激素水平造成（或使之恶化），特别是孕酮。孕酮有助于避免血清素水平降得太低，低血清素可导致忧郁症。医生可测试孕酮是否过低并开处方，有时候甚至可免去处方。
不要一整天都躺在床上，此举只会让你的忧郁症更加严重。
如果你有自杀的想法，请马上向医生求助。
让医生诊断你的忧郁症是否为重性忧郁症，及是否需要药物治疗。吃药是重要的一步，请在开始吃药前仔细评估你的状况。
本页面已经被访问过207,234次。抑郁症究竟是什么？你可能不懂他们的痛苦_网易新闻
抑郁症究竟是什么？你可能不懂他们的痛苦
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抑郁症不是一种情感，它可以是百万种痛苦的堆砌。
对于抑郁症，不知大家是如何认知的。记得前阵子米帅宣布自己曾经患过抑郁症的时候，我在朋友圈里看到有人说“抑郁症就是矫情。”当时把我气到不行。但仔细想想，很多人对于抑郁症是什么，包括患上抑郁症是一种怎样的体验确实知之甚少。包括我也是，虽然我会气别人对抑郁症有偏见，但你要我说点什么，我也说不上来。
一方面，这或许是因为它不像普通身体病痛一样，我们并不能去体会或想象。另一方面，这或许也是因为抑郁症人群太过脆弱，以至于我们也很少能看到对于这种疾病的分享。
不过最近，在 Twitter 上，一群致力于让人了解抑郁症的组织站了出来，他们创造了一个名叫 #WhatYouDontSee 的话题标签，让抑郁症患者可以找到一个渠道，勇敢地站出来分享经历过的苦难日子。
现在，就让我们一起来看一看他们的分享。
1. @Riddellio ： 每天微笑、大笑、假装很强大。但我回到家后，感到身心俱疲。#你看不到的事情
2. @Meandmymhmatter ：#你看不到的是：即使周围人群拥挤，内心仍感孤独。
3. @BenTheEpicure：#你看不到的是：害怕别人发觉有什么不对劲，以及别人什么都没发现的那种痛苦。
4. @xhc__ ：人们不会看起来是“抑郁的”，因为抑郁症不是一种表情。#你看不到的 #DAW2016
5. @BazSnm：#你看不到的是：当一件好事发生时的内疚感，因为抑郁症让你觉得自己不值得感到开心。
6. @ shewhobakes1：你看不到的害怕。害怕失去我们的所爱。害怕朋友转身离开。害怕就这样一直下去。
7. @Anotherkellylou：你看不到的是当人们无视你的问题或者不尊重你的感受时，那种感觉有多痛苦。
8. @rachellos ：你看不到的是当我脱掉袜子然后开始哭泣。它就这样发生了。
9. @LittleKimmyJane：你看不到的是正在经历药物的副作用：失眠、厌世、出汗、发抖、恶心、焦虑。
10. @musicvstheworld：你看不到的是人们离你而去，因为他们对抑郁症缺乏理解或是感到恐惧。而这种离开又加深了耻辱感。
11. @ThaliaDrogna：你看不到的是抑郁症吞食了我的工作效率。那些日子我知道自己无法做任何事，因为我的大脑根本无法思考。
12. @StargardtEyes：你看不到的是我会为自己甚至无法接电话而内疚。更别说出门了。
13. @marcherwitch：你看不到的是有时我们甚至不相信自己的处境。有时甚至会觉得自己是假装的。这种怀疑让人痛苦。
14. @LadyMirtazapine：你看不到的是首先认清自己病了的这个现实，然后寻求帮助，然后让其他人也把它当回事，有多难。
15. @erinlidia：你看不到的是抑郁症不是一种情感。它可以是百万种痛苦感情的堆砌，它也可以是对任何事都毫无知觉。
16. @scifisunsets：你看不到的是即使你停了药，即使你感觉好些了。但它重新在你的肩头徘徊，等待再次从背后给你一击。
17. @Fordtography：你看不到的是在最艰难的时候，鼓励自己下床都是一件极其艰难的事。做生活中任何最基本的寻常事时都是如此。
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本文来源：好奇心日报
责任编辑：刘玲玲_NQ5635
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告诉你几种抑郁症的自我调节方法
[文章摘要] 　　随着现代医疗技术的发展，抑郁症已经不是什么难以治疗的疾病。治疗抑郁症的方式方法也非常多，常见的有药物疗法和物理疗法等，但专家介绍，抑郁症的治疗关键还要患者积极进行自我调节，下面
　　随着现代医疗技术的发展，抑郁症已经不是什么难以治疗的疾病。治疗抑郁症的方式方法也非常多，常见的有药物疗法和物理疗法等，但专家介绍，抑郁症的治疗关键还要患者积极进行自我调节，下面就为大家介绍几种抑郁症自我调节的好方法，希望对大家有所帮助。
　　抑郁症的自我调节方法一、体育疗法。锻炼后可以给人一种轻松和自己作主的感觉，有益于克服忧郁症患者共有的孤独感。但锻炼必须有一定的强度、持续时间和频率，才能达到预期效果。以做健身操为例，内容包括跑步、跳绳、健身舞等，每周至少作3次，每次持续15至20分钟。散步也可以达到同跑步一样的效果，专家们建议患者每天步行1500米，并力争在15分钟内走完。以后逐渐加大距离，直到45分钟走完4500米。在开始锻炼时，须经医生的同意。
　　抑郁症的自我调节方法二、精神疗法。忧郁症患者往往是戴着有色眼镜来看待世界和他自己的。为了改变这种错误观点，洛杉矶精神医疗中心的加里埃默提出了&三A法&，即明白、回答、行动。因三词的英文字母均以A开头，故称。
　　抑郁症的自我调节方法三、营养疗法。许多医生认为，食物中所含的维生素和氨基酸对于人的精神健康具有重要影响。有专家认为，多疑症的人如果缺乏某种单一营养物质也能引起忧郁症，所以他建议人们多吃维生素B含量丰富的食物，像粗粮、鱼等。他还让患者服一定剂量的复合维生素B。他认为这些都是人们容易缺乏的维生素。
　　抑郁症的自我调节方法四、交际疗法。研究表明，善于与人结交者比喜欢独来独往的人在精神状态上要欢快得多。美国某精神健康研究室最近发起了一场运动，口号是&朋友乃良药&。他们认为，社会支持甚至可使人延年益寿。
　　可见，抑郁症自我调节和治疗的方法是很多的，患上抑郁症除了及时就医进行必要的药物治疗和物理治疗外，抑郁症患者也要积极采取以上方法，每天加强体育锻炼，多与周围的朋友沟通交流，调理好每天三餐的饮食，相信很快就可以战胜抑郁症。
（责任编辑：）
抑郁症的症状
很多人都听过&走自己的路，让
抑郁症的病因
随着我们生活条件的不断改善，近年来
　　重度抑郁症的常见治疗方法?很多的人因为生活的压力或者精神的刺激患上了抑郁症这种疾病，当患者患上抑郁症的时候，患者的身体可能没有什么危害，危害最大的是患者的心灵，如果患者的...
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抑郁症是什么？
&&·定义&&我们每个人都有过这些情绪，悲伤、郁闷、焦虑、压抑、失落，但往往只在一段短暂的时间里。&&抑郁症则不一样。&&有抑郁症的人几乎每天都生活在悲伤、失落、沮丧或狂躁之中，不良情绪会长时间地影响生活。&&什么是抑郁症？&&在学术和临床医学界，比较公认的定义是：抑郁症是由各种原因引起的以抑郁为主要症状的一组心境障碍或情感性障碍，是一组以抑郁心境自我体验为中心的临床症状群或状态。&&这话听起来比较复杂。&&美国精神病学家杰拉德·克莱曼曾解释说，人生中总会有一段时间生活在抑郁之中。抑郁心境是一种忧伤、悲哀或沮丧的情绪体验。但抑郁心境体验并不等于抑郁症。抑郁症是一组症状群，是与潜在的生物异常有关的症状和体征组成的。只有抑郁心境发展到一定严重程度，具备这组综合征的基本特征，持续存在相当的时间，且严重损害自身的社会职业功能，才能考虑抑郁症的诊断。&&还有一些学者根据抑郁症的症状，通俗地把抑郁症归纳为“三低”：情绪低，兴趣低和行动力低。“三低”虽然不全面，但便于大众的理解和认知。&&抑郁症有哪些症状？&&《纽约时报》健康版的网站上有一个“抑郁症”的专题，列出了抑郁症具体的症状，包括：&&&&1.经常情绪低落或易怒；&&2.对日常活动失去兴趣；&&3.睡眠障碍或睡眠过多；&&4.胃口剧烈变化，体重急剧增加或减少；&&5.疲劳，乏力；&&6.无价值感和自我贬低，有罪恶感；&&7.注意力很难集中；&&8.行动过急或过慢；&&9.缺少活力，逃避日常行为（甚至不食、不语、不动）；&&10.感到无助或绝望；&&11.反复想到死亡或自杀等。&&&&《纽约时报》说，对自我价值的贬低，是抑郁症最常见的表现。同样常见的表现还有，会像火山喷发一样突然爆发愤怒，以及很难从自己平时喜欢做的事情上（包括性生活）获得快乐。&&抑郁症患者也可能有许多躯体症状，如食欲障碍、失眠、乏力、肌肉紧张、胃肠功能紊乱和各种疼痛(包括头痛、胸痛、背痛、关节痛和肌肉痛等)。&&典型的抑郁症以“三低”症状为主, 但在一些非典型抑郁及早期抑郁症患者当中, 倾向于以躯体症状为主诉（主诉，医学和心理学中用语，是病人自述自己的症状或体征、性质，以及持续时间等内容）, 故一些常见的躯体不适可作为抑郁发作的早期指标。&&科学家在实践中证明，躯体症状预测抑郁症的价值由大到小依次为：睡眠障碍(61%) 、疲劳(60%) 、3种以上不适主诉(56%) 、非特异性骨骼肌主诉(43%) 、背痛(39%) 、预感短期死亡(39%) 、主诉夸张(39%) 和主诉含糊(37%)。&&到抑郁症后期, 倾向以躯体症状伴心境症状为主诉, 此时, 医生应回过头来寻找既往抑郁发作的依据。据统计，乏力和疼痛障碍是抑郁症最常见的躯体症状。躯体化问题是中国抑郁症患者最常见的临床表现之一。&&抑郁症的类型&&一.重性抑郁障碍&&“抑郁症”这个词在狭义上就是指重性抑郁障碍。但有时也被用来称呼其他抑郁性障碍。在研究和诊治中，常使用“重性抑郁障碍”这个相对较精确的词汇。&&重性抑郁障碍患者有上述11条症状中的至少5条，且这些症状持续2周以上、程度严重（几乎一天中的大部分时间都会感到沮丧，体重显著变化，几乎每天都睡不着等）。同时，还要全部满足以下4个条件：&&1.不是因为正常的不幸的事情引起的；&&2.不是因为药物、酒精或其他物质引起的；&&3.损害了重要的日常生活（如工作或与他人的关系）；&&4.不是其他类型的抑郁症。&&&&如果你满足上述11条症状中的2-4条，并持续至少2周。你可能被诊断为轻性抑郁障碍。轻性抑郁障碍相比重性抑郁障碍，只是程度上较轻。（青少年患抑郁症的症状与成人有所不同，具体可咨询医生。）&&&&二.非典型抑郁障碍&&人数约占抑郁症患者群体的三分之一。表现为特殊情绪反应和积极想法，明显的体重增加或者胃口增加，睡眠过度或不睡觉，感到四肢沉重和因为对人际关系的拒绝特别敏感、造成明显的社交损伤。&&&&三.慢性抑郁症&&慢性抑郁症又称心境恶劣障碍，是一种慢性的、相对较轻的心境紊乱，病人在至少两年的时间段内几乎每天都情绪低落。精力不足、睡眠或食欲的失调，以及低落的自尊，也都是病人的典型临床状况。患者常常要在多年后才能被确诊。他们身边的人往往认为患者不过是一个“忧郁的人”。&&&&四.产后抑郁症&&女性在分娩后体验到的强烈的、持续的、有时有功能损伤的抑郁障碍。产后抑郁症在新妈妈中的发生率为10%-15%，且一般在分娩后三个月内发作，并可以持续三个月。&&&&五.季节性情绪失调&&通常在秋季或冬季发作，在春季缓解。对这种病的诊断要求患者在至少两年的时间里，至少在寒冷季节发作两次，且在其他时节从未发作。&&忽视与歧视&&你不会歧视感冒吧？&&所以，也请不要歧视抑郁症&&抑郁症是可治疗的疾病。中国的精神科医生认为，目前中国治疗抑郁症的最大问题是公众对抑郁症的认识不足。&&因为认识不足，抑郁症很容易被忽视。很多人认为，心情低落、悲伤绝望只是情绪，根本想不到这是“抑郁症”，要去医院治疗。家人朋友可能也认识不足，会“开解”、“劝导”试图要求患者“振作”起来，但往往这样的效果并不好。&&北京安定医院抑郁症治疗中心主任王刚说：“一般来说，不管任何原因导致的情绪低落，只要连续两个星期，就需要看医生了。”他给出了患者自我检测最简单的标准。&&更糟糕的是，就算知道自己精神压力大，可能有抑郁症，但往往因为害怕被歧视而耽误就诊。&&一些患者宁可自己花钱治疗，也不愿走医保；还有人就诊时不用实名，怕被单位知道。2008年，IBM公司辞退患上抑郁症的员工袁毅鹏，后者将其诉诸法律，该案件就是“反抑郁症歧视第一案”。还有一些医务人员自己都存在误区。一位医生被确诊得了“抑郁症”后，竟当场号啕大哭。&&医生们喜欢把抑郁症称为“心理感冒”。既然没有人会歧视感冒，那也请不要歧视抑郁症。记者 林碧波&&&&（参考资料：《纽约时报》健康版、学术期刊《医学与哲学》、《中国健康心理学杂志》、《抑郁症——基础与临床》（科学技术出版社2001年出版）、《抑郁症》（人民卫生出版社2001年出版）、《文汇报》等）&&好看好玩有知有见。&&“鳗鱼君”是都市快报《漫阅读》周刊的官方公众平台。&&扫描二维码，关注鳗鱼君，收看更多精彩内容。
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