怎么把熬夜伤害降到最低_新浪健康_新浪网
怎么把熬夜伤害降到最低
　　古时候，人们日出而作，日落而息，让身体听从大自然的安排。而现今，由于工作忙、交际多，许多人不得不熬夜，牺牲健康换取时间，从而引出了一系列健康问题。既然熬夜难免，那么怎样才能减少对身体的伤害呢？
　　熬夜对身体有七大伤。伤害一：。睡眠不足易造成内耳供血不足，伤害听力，长期熬夜可能导致耳聋。伤害二：肥胖。熬夜的人经常吃“夜宵”，不但难消化，隔日早晨还会食欲不振，造成营养不均衡，引起肥胖。伤害三：皮肤受损。皮肤在晚10―11点进入保养状态，长时间熬夜，人的内分泌和神经系统就会失调，使皮肤干燥、弹性差、晦暗无光，出现暗疮、粉刺、黑斑等问题。伤害四：记忆力下降。熬夜者的交感神经在夜晚保持兴奋，到了白天就会出现没精神、头昏脑涨、记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝等。时间长了，还会出现、等问题。伤害五：肠胃危机。人的胃黏膜上皮细胞平均2―3天就要更新一次，并且一般是在夜间进行的。如果夜间进餐，胃肠道得不到休息，会影响其修复过程。同时，夜宵长时间停滞在胃中，促使胃液的大量分泌，对胃黏膜造成刺激，久而久之，易导致胃黏膜糜烂、溃疡。伤害六：免疫力下降。经常处于熬夜、疲劳、精神不振的状况，人体的免疫力会跟着下降，、过敏等就会不期而至地找到你头上。伤害七：风险。长期“黑白颠倒”的人，不仅脾气会变坏，内脏也得不到及时调整，使心脏病的患病几率升高。
　　如果必须要熬夜，就要提前做好以下准备。
　　傍晚时分抻抻腰。17~19点是体温最易上升的时间段，适当运动能拉大与就寝时的体温差，帮助快速入睡。如果此时还在加班，不妨抻抻腰：坐着或站着，两手交叉，两臂伸直最大限度地拉伸过头顶，头仰起，深呼吸，反复做几次，时间以5~10分钟为宜。
　　晚饭分成两顿吃。夜里进食会影响生长激素的分泌，没消化完的食物会刺激胃部工作，降低睡眠质量，因此晚饭尽量在睡前3小时吃完。但是如果需要熬夜的话，可以分成两顿，先在正常晚餐的时间简单吃点，如果深夜还饿的话，再少吃一点。这样可以减少胃里的食物残留。
　　不要提前打瞌睡。加班或回家的路上，即使再累也不要打瞌睡，否则会令人体提前释放睡眠物质色氨酸等，扰乱睡眠节奏，导致无法进入深度睡眠。
　　下班多走一段路。如果满脑子都是工作，大脑就得不到放松。下班后步行一段路可以令大脑从工作模式切换到休息模式，有助睡眠。步行时注意力集中在呼吸节奏上，每走4步呼吸1次。
　　做事别一心二用。很多人回到家后会边看电视边吃饭，或边听音乐边上网等，这样同时做两件事，会增加对大脑的刺激，令大脑兴奋，影响入睡。做事不要分心，一件一件按顺序来。
　　肩上敷块热毛巾。要想快速入睡，可在睡前半小时泡澡10分钟，水温在38℃～40℃，能促进血液循环，散发体内热量，减轻关节肌肉负担，放松身心。如果没时间，可以在肩上敷块热毛巾，或用热水冲洗脖子，活血解乏效果好。
　　上床后先抱成团。改善末梢动脉血流有助缓解疲劳，促进入睡。关灯上床后，不妨两膝并拢，双手抱住膝盖，大腿尽量压向胸口，保持这一姿势片刻，然后复原，反复做几次。
　　补救别忘要午睡。有句谚语叫：“一夜不睡，十夜不醒”。意思是说如果一晚上不睡觉，就是再睡上十夜，也不能把损失补回来。施明副主任建议，熬夜后最好的补救措施就是睡觉，除了正常的夜间休息，还要“见缝插针”地午睡。年轻人用2―3天， 40岁以上的人用5天左右身体就能恢复。
　　把熬夜伤害降到最低
　　晚饭分成两顿 把熬夜伤害降到最低
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看过本文的人还看过减少失眠，我有办法
在现代社会当中，睡眠不足和难以入睡都是很多人的一大烦恼。躺下去之后辗转反侧，难以入眠；醒来时头昏脑胀，疲倦不堪，眼睛枯干，眼圈发黑，这种痛苦的感觉，实在是降低生命质量。作为一个曾有过失眠经历的人，这里总结了有利睡眠的饮食和生活经验，希望对大家有所帮助。
晚餐早点吃，避免辛辣、油腻的食物，适当减油减盐，减轻消化系统的负担，也减轻身体的兴奋程度。人们也会有这样的经验，晚上如果吃饭太晚，或者吃很多夜宵，会让睡眠质量下降。对于一些胃酸过多的人士，夜里吃东西还容易出现胃酸返流，伤害食道，也影响睡眠。
对睡眠不好的人来说，下午4点之后，不要喝浓茶和咖啡。咖啡和茶只能让人一时精神兴奋，忽略疲劳困倦，却无法解决身体需要休息的问题，反而打乱睡眠节奏。
不要依赖酒精来助眠。酒精虽然有利于入睡速度，却会降低睡眠质量，容易夜醒。只要看看古人有多少“今宵酒醒何处”之类的诗词，就知道喝酒对睡眠质量没什么好处。
考虑是否有钙、镁元素不足的情况，如果膳食摄入长期不足，可以考虑每天补充400毫克的钙片。可以这么说，未必所有的失眠都能用补钙和补镁的方式来解决，但缺乏钙和镁的确可能导致人们睡眠出现问题，包括睡前大脑过度兴奋而入睡困难，以及半夜去卫生间之后难以再次入睡等。国外有研究，在补充褪黑激素的同时增加钙，对部分失眠者有明显效果。
补充B族维生素，多吃杂粮和蔬果。好几种B族维生素不足的时候都有失眠这种情况，特别是维生素B6。多吃杂粮对供应B族维生素，部分蔬果也有帮助。不行就服用复合B族维生素药片，100片不到3元钱，价廉物美，非常安全。进餐时加一片，必要时9点再加1片用水送服即可。补充之后多余的维生素会从尿里排出，尿液颜色会是明亮的黄色（维生素B2的颜色），对此不必惊恐。
此外，还有很多饮食以外减少失眠的配套措施，实施起来并不难，也不会带来任何风险，也不妨认真操作：
睡眠时间不要晚于23点。大多数人都有同样的经验：早点睡还能睡着，熬夜晚睡之后反而容易失眠。日常要细致体会自己什么时候感觉疲劳，在第一个疲劳信号出现的时候及时休息，而不是反复忽略疲劳信号，就不容易发生失眠。
每天做至少半小时运动。运动能减轻精神压力，改善血液循环，也能让大脑得到放松。人们都有体验，出门旅游爬山走路几个小时之后，肌肉极为疲劳，但一躺下就会睡着。体力活动者很少失眠，而脑力劳动者失眠比例要大得多，就是这样的原因。
不要在睡前半小时和家人讨论有争议的问题，不要高声说话，保持情绪的宁静。如果可能的话，多向家人表示爱意，拥抱亲吻他们，说些温暖的话语，能让自己的情绪增加安全感，减少各种担心和焦虑，温柔美好的心情是有利于睡眠的。
把次日要做的工作全部写在纸上放进包里，出门要带的东西提前放在手包旁边，让自己安心入眠，不会因为怕忘记什么而情绪紧张。很多人在入睡前会想着明天要做的事情，害怕忘记，会造成焦虑，影响睡眠。不妨在床头柜上放上便笺和笔，如果睡前临时想起来什么重要的事情，马上爬起来把它写在纸上，然后就能放心入睡。
次日要穿的衣服都搭配好，提前取出来挂在外面。如果次日有个重要场合，女性都会纠结到底要穿什么衣服，配什么饰品、丝巾和包包。在躺下之后反复琢磨这种事情，也会影响睡眠。不如提前一天晚上做好决定，第二天绝不改变，就能省掉很多无谓的纠结。
睡前一小时不看电脑、手机和iPad。研究表明，这些近距离直接射入瞳孔的强光，最有可能兴奋大脑，扰乱褪黑激素的分泌，比电灯更容易引起失眠问题。如果有可能的话，卧室里尽量不要放电器。
创造尽可能黑暗的环境。卧室的灯光要尽量暗一点柔一点，营造慵懒的氛围。晚上睡觉的时候，一定要把窗帘拉严，窗帘要有遮光层，天亮了都不知道才好。不要开夜灯，就连卧室里各种电器的指示灯也要尽量用黑胶布贴严，不要让那些红色蓝色的光点闪烁。研究证明即便是较暗的夜灯也会损害睡眠质量。
睡前如果渴了可以少喝点水润嗓子，但不要喝大量的水，避免起夜干扰睡眠。
夜里醒来去卫生间时，如果是在家里睡觉，熟悉去卫生间的路线，就尽量不要开灯，避免干扰再次入睡。晚上睡前用温热的水泡泡脚，按摩身体，听听轻柔的音乐，做做瑜伽动作，尽量放松大脑。
如果躺着实在难以入睡，不要数羊，不如先做腹式呼吸，让呼吸和心跳的速度逐渐放慢，然后做分段放松术，从大脚趾开始，把注意力集中在身体的各个部位，就像瑜伽师的指示，默念“放松你的大脚趾，放松你的所有脚趾，放松你的脚背”。这个放松方法对很多人都非常有效。
夏天炎热，原本睡眠不佳的人更容易感觉到入睡困难，不妨试试以上方法。
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现代人都流行“非典型”失眠可以整晚睡香香！
来源：久久健康网
栏目关注：
　　当发现自己有失眠症状出现时，千万不要自行服用具有安眠功效西药，最好前往相关的专科门诊进行咨询，然后在专业人士的指导下服用中药进行调理和治疗。除此之外，对于“非典型”失眠症患者来说，改善生活习惯是最直接最有效的解决方案。
&&&&&& 21世纪杀手：
　　一觉睡到天亮的好日子已一去不返;每天从繁忙的工作中抽离出来，明明累得筋疲力尽无法动弹，瘫倒在床上时却发现怎么也睡不着;脑子明明很累却很&忙碌&，一件又一件的事情在脑海中漂浮，赶之不走，驱之不散&&在你的生活中或许也曾出现过类似的情况。这一场失眠症，来得如此&型&，想到明天又昏昏沉沉，心里越发焦躁&&　　文/ 黄岚
　　贴心提示
　　入梦秘籍：5大&非典型&疗法
　　失眠症中最主要的类别是原发性失眠(又为&/生理性失眠&)，以30岁以后的人群为主。一般来说，一些长期承受过大工作压力的人、身体过瘦、过度饮用凉茶或进补从而导致体虚的人，以及一些有痛经症状的妇女会更容易出现失眠的症状。，特别需要注意的是，当发现自己有失眠症状出现时，千万不要自行服用具有安眠功效西药，最好前往相关的专科门诊进行咨询，然后在专业人士的指导下服用进行调理和治疗。除此之外，对于&非典型&失眠症患者来说，改善生活习惯是最直接最有效的解决方案。可以参考以下五种做法：
　　&补觉&疗法：选择在午休时分以闭目养神的方式来&补觉&。由于子时和午时都是天地阴阳交合之时，因此提倡让人睡好子午觉，若能做到&子时大睡、午时小憩&，是给肌体最深层的调养。需要注意的是一般以30分钟左右为宜。
　　光线疗法：在应该睡觉的夜晚，无论是灯火通明的办公环境，还是令人眼花缭乱的荧屏，都会令人体出现恶心、紧张等不适的情况。因此，想要顺利入梦，睡眠环境的光线调节很重要，譬如添加一盏灯光昏暗的小睡灯，切忌不关卧室的电脑就睡觉。
　　食物疗法：在夜晚最好少喝各种提神、营养的饮料，以免加重肠胃的负担，而热开水可以起到温暖周身代谢、平衡体液的作用，适当饮用可以帮助睡眠。多吃香蕉也能促进睡眠，梨和西瓜这些影响入睡的就不要多吃了。
　　运动疗法：睡前要遵循&少说话，少剧烈运动&的原则，令肌体努力进入休息的状态，用宁静的情绪去顺应人体内的生物钟，尽量减少违背常规的生活习惯对身体的伤害。
　　芳香疗法：在各类植物中，合欢花具有解郁安神和养血的功效，梅花则能安神定魂，二者合一的治疗失眠效果颇佳。将盛开的合欢花与梅花等量混均匀后填入布袋中做枕芯，这样每晚嗅着花香便能帮助自己酣然入梦。
　　非典型失眠症：
　　这个&杀手&很嚣张
　　现代白领的睡眠质量之所以呈不断下降的趋势，除了与工作忙碌、睡眠时间不够有关，令人担忧的是，明明有足够的时间来睡觉，可就是&睡不着&。职场人失眠的原因有很多种，除了普遍意义上的&工作压力过大，令精神紧张或兴奋以至无法入睡&外，更多五花八门的&失眠因子&也在蠢蠢欲动，搅乱现代人的正常作息与睡眠，网络戏称它为21世纪最强悍的白领杀手&&&非典型失眠症&。
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