1555人阅读
生活感受（5）
专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧，它不但能训练大脑，还能增强意志力。它能减轻你的压力，指导大脑处理内在的干扰（比如冲动、担忧、欲望）和外在的诱惑（比如声音、画面、气味）。新研究表明，定期的思维训练能帮助人戒烟、减肥、戒毒、保持清醒。无论你”要做“和”不要“的是什么，这种5分钟冥想都是有助于你增强意志力。
让我们开始吧。
1. 原地不动，安静坐好。
坐在椅子上，双脚平放在地上，或者盘腿坐在垫子上。冥想时一定不能烦躁，这是自控力的基本保证。如果你想挠痒的话，可以调整一下位置，腿交叉或者伸直，看自己是否有冲动但能克制。简单的静坐于意志力的冥想训练至关重要。你将学会，不再屈服于大脑和身体产生的冲动。
2. 注意你的呼吸。
闭上眼睛。要是怕睡着，你可以盯着某处看，比如盯着一面白墙，但不要看家庭购物频道。注意你的呼吸。吸气时在脑海中默念”吸“，呼气时在脑海中默念”呼“。当你发现自己走神的时候，重新将注意力集中到呼吸上。这种反复的注意力训练，能让前额皮质开启高速模式，让大脑处理压力和冲动的区域更加稳定。
3. 感受呼吸，弄清楚自己是怎么走神的。
几分钟后，你就可以不再默念”呼“、”吸“了。试着专注于呼吸本身。你会注意到空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉，感觉到吸气时胸腹部的扩张和吸气时胸腹部的收缩。不再默念”呼“、”吸“后，你可能更容易走神。像之前一样，当你发现自己在想别的事情时，重新将注意力集中到呼吸上。如果你觉得很难重新集中注意力，就在心里默念几遍”呼“和”吸“。这部分的训练能锻炼你的自我意识和自控能力。
刚开始做的时候，你每天锻炼5分钟就好了。习惯成自然之后，请试着每天做10~15分钟。如果你觉得有负担，那就减少到5分钟。每天做比较短训练，也比把比较长的训练拖到明天要好。这样，你每天都会有一段固定的时间冥想，比如早晨洗澡之前。如果你做不到，可以对时间进行适当的调整。
感受和总结
起初以为，冥想就是什么都不想。即时注意力已经集中到呼吸上了，也会有别的想法不自觉的就进入大脑。
很多刚尝试呼吸训练的人都会有这样的想法。实际上，冥想时感觉”很糟糕“才能让训练有效果。冥想时，不仅要关注自己能否将注意力集中到呼吸上，还要注意观察，这种训练在其他时候是否影响了你的选择。
冥想不是让你什么都不想，而是让你不要太分心，不要忘了最初的目标。如果你在冥想时没办法集中注意力，别担心。你只需要多做练习，将注意力重新集中到呼吸上。
来自[斯坦福大学最受欢迎的心理课程] 作者：凯利.麦格尼格尔
&&相关文章推荐
参考知识库
* 以上用户言论只代表其个人观点，不代表CSDN网站的观点或立场
访问：124021次
积分：1991
积分：1991
排名：第17860名
原创：57篇
转载：11篇
评论：10条
(1)(2)(1)(1)(17)(1)(1)(1)(11)(11)(9)(3)(5)(15)(4)(9)冥想第3课：数呼吸冥想法
我的图书馆
冥想第3课：数呼吸冥想法
&你是否总是行色匆匆，痛恨拥堵的交通、缓慢行走的路人？
你是否在疲惫不堪时，也强迫自己打起精神、集中精力，去完成一个目标、下一个目标、再下一个目标？
你是否在双休日也满脑子工作，想要放松，又自认每一种放松都是在浪费时间？
快节奏的生活状态，上紧了我们背后隐形的发条，紧张、压力、慌乱随之而来。你不知道自己该干什么，好像有许多的任务要去完成，却又不知是什么、该如何下手，甚至一时的休息反而让你产生负罪感。
但是，生活需要慢节奏来调适，至少在十分紧张的外界环境下在心里为自己留有一个独立的空间。在这个空间里，一切都是缓慢发生的，稳定、安全、平静，让你从忙乱中抽身，休息一下，压力和疲惫得以释放，能量得到补充。
【试着按下面步骤练习“数呼吸冥想法”】
1、做个深呼吸，让自己放松下来，眼睛可以睁开，也可以闭着。
2、仔细倾听周遭各种声音，不要带着欢喜或者讨厌的心情，就是简简单单仔细的倾听。告诉你自己你在冥想，要暂时把其他所有让你牵挂的事情都抛开，就好像把一袋乱七八糟的东西一扔，然后一屁股坐进舒服的沙发里一样。
3、始终把注意力集中在你的呼吸上，从每一次呼吸的开始到结束。不要试图控制自己的呼吸，让呼吸自然而然的就好。感受一下凉爽的空气吸进来，温热的空气呼出去，胸部和腹部随之起伏。
4、在呼吸的同时轻轻的数自己呼吸的次数，数到10即可，然后从1开始重新数。如果数到一半走神了，想不起来数到几了，也重新从1开始数。
如果觉得这样难度有点大，可以先随着呼吸对自己默念“吸气”、“呼气”，等习惯后再默默数数。
在这个过程中，走神很正常，一旦发现自己走神了，就重新把注意力集中在呼吸上。对自己温柔一点、好一点，看看自己能不能坚持一口气数到10。在通常情况下，这是第一个 挑战。
5、完全沉浸在呼吸中，当意识完全安顿下来后，你可以再深入体会呼吸的各种感觉，也可以去感受其他事物。打开你的心门，把呼吸所带来的各种愉悦感觉照单全收，然后再用这些感觉去加强呼吸带来的快感。锻炼次数多了之后，可以再试试数呼吸的次数，看看能否一次数到几十。
——冥想5分钟，等于熟睡1小时
馆藏&25985
TA的推荐TA的最新馆藏冥想训练——自控力
&人们发现意志力不起作用的时候，比如说一不小心透支了信用卡，花钱买了一大堆挂在衣橱里没有拆过标牌的衣服，吃了太多的零食、浪费了太多时间、每天都要在十二点钟之后才能上床睡觉，发了太大的脾气。。。总会怀疑自已&有没有控制力&。或者今天过多地控制了自已，感觉消耗了太多能量、身心俱疲、沮丧，总是会忍不住放纵自已，比如说：堆了很多天的衣服视而不见，乱糟糟的家里不想收拾、计划今天要完成的事情，拖延到明天、后天。。。为什么在日常生活中我们会周而复始地重复这样悲催的生活现象？认知、情绪和情感、意志力是人的心理过程，每个人都是通过这些心理活动认识着外界事物，判断这些事物和个体之间的关系，体验着各种感情，支配自已的行为。意志是有意识地明确目的，调节和支配行动，并通过克服困难和挫折，实现预定目标的过程。所以，人的意志力是有意识的行为，由某种动机促使，才能转变为行为。人的大脑的前额皮质的主要作用是让人选择做&更难的事&，坐在沙发上比较容易，它会提醒你适时站起来做做运动，把事情拖到明天做比较容易，它会督促你打开文件，开始工作，不然你会产生强烈的不安。前额皮质有三个区域，当我们还是婴儿期时只有两个区域&我要&，&我不要&。皮质左区负责&我要做&的力量，它帮助你挑战难度；皮质右区负责&我不要&的力量，它能克制你的一时冲动。等到了人类第一个逆反期<span style="font-family:宋体;color:#~4岁，慢慢建立自我意志，前额皮层前端神经细胞开始越来越活跃，这个地方开始发出&我想要&，&我能要&的信号开始发出，它会记录你的目标和欲望，决定你&想要什么&。意志力挑战就是两个自我的对抗。人的脑袋里有两个自我。一个自我任意妄为、及时行乐，另一个自我则克服冲动、深谋远虑。我们便在两者之间摇摆不定，两个自我之间任何一方击败另一方。你的身体两部分的战斗，就像两个不同的人战斗，有时欲望会占了上风，你就想整晚呆在家里打游戏，在虚拟的世界里忘记烦忧；有时那个更明智乐观积极的你会占据上风，你会把时间分为一个小时锻炼、一个小时学习、一个小时冥想，十一点钟之前准时上床睡觉。人什么时候会意志力薄弱？一、前额皮质受损，意志力丧失；二、感到饥饿、疲惫不堪时。实验证明，人早晨的意志力比晚上强，感到饥饿、或工作一天下班时意志力会下降；三、注意力分散不集中时；比如超市排队等待结帐的人群，会不由自主地被出口处货架上的口香糖、巧克力、新型的避孕套吸引注意力，然后买回不在你购物单之列的货品。四、难以从沮丧、悲观的心境中摆脱出来的人群。比如喜欢暴饮暴食的人经常把肥胖的身体埋在沙发里对着电视把垃圾食品填进自已的嘴里。他们更容易给自已下这样的结论&&我是个软弱、懒惰、无可救药的废物。五、慢性疾病、慢性疼痛；六、压力过大。压力是意志力的死敌，很多时候，我们以为压力是解决问题的唯一途径。比如说拖到最后一分钟作决定、自我批评激励自我。或者通过对别人施加压力来敦促他人，其实没有什么比压力更能消耗意志力了。意志力的本能三思而后行：当你意识到你的&两个自我&发生冲突时，而不是外在威胁时。比如，周末你想睡懒觉，但是你还有其它的事情要做。你约好朋友去爬山（你打算好好锻炼身体），可你现在宁可什么都不做（天啊，我已经足足辛苦工作了一个星期，天气那么寒冷）。内在的冲突会让你的本能促使你作出潜在错误的决定。因此，你需要自控力，最有效的做法就是让自已放慢速度，而不是让自已马上做出决定。&三思而后行&就是让你面对内在冲突时，帮助你放慢速度、抑制冲动。人在遇到威胁时，会本能地采取应激反应，大脑的警报系统总是在控制我们听到、看到、闻到什么，然后生理机能会不由自主地反应，激动时我们会心率加快、呼吸增快、出汗、面色潮红、肌肉不自主收缩、双拳紧握、身体发抖。。。会处在一个战斗的状态下，并随时准备逃跑。&三思而后行&反应让身体进入更平静的状态，但不是完全按兵不动。这样做的目的不是让你在内心矛盾面前手足无措，而是解放你，让你避免冲动行事。往往在这种身心状态下，你更容易对奶酪蛋糕说&NO&，也可以从从容容地起床而不是满腹牢骚。冥想训练&&神经学家发现，如果你经常让大脑冥想，它不仅会变得擅长冥想，还会提升你的自控力，提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。一段时间之后，你的大脑就会变成调试良好的意志力机器，你前额皮质里自我意识的区域里大脑灰质会增多。当然，我们不用花一辈子时间去冥想，希望以此改变大脑。研究发现，经过仅仅<span style="font-family:宋体;color:#小时的冥想练习，个体的注意力和自控力就会大幅度提高。另一项研究发现，持续<span style="font-family:宋体;color:#周的日常冥想训练可以提升人们日常生活中的自我意识，大脑域的灰质也会随之增多。冥想可以让更多的血液流进前额皮质，就像提重物能让更多血液流入肌肉一样，如果你准备好训练你的大脑，以下冥想训练技巧会很有用，能充分挖掘你的大脑潜能。5分种训练大脑冥想专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧，定期思维训练帮人戒烟、减肥、保持清醒。无论你要做和不要的是什么，这种<span style="font-family:宋体;color:#分钟冥想有助于你增强意志力。让我们开始吧：<span style="font-family:宋体;color:#．原地不动，安静坐好。坐在椅子上，双脚平放在地上，或盘腿坐在垫子上。背挺直，双手放在膝盖上。冥想时一定不能烦躁，这是自控力的基本保证，如果你想挠痒痒，可以调整一下胳膊的位置，腿交叉或伸直，看自已是否可以克制冲动。简单的静坐对于意志力的冥想训练至关重要。你学会，不再屈服于大脑和身体产生的冲动。<span style="font-family:宋体;color:#．注意你的呼吸。闭上眼睛，要是怕睡着，你可以盯着某处看，比如盯着一面白墙，但不要看电视。注意你的呼吸。你吸气时在脑海里默念&吸&，呼气时在脑海中默念&呼&。当你发现自已有点走神的时候，重新将注意力集中到呼吸上。这种反复的注意力训练，能让前额皮质开启高速模式，让大脑中处理压力和冲动的区域更稳定。<span style="font-family:宋体;color:#．感受呼吸，弄清自已是怎么走神的。几分钟后，你可以不再默念&呼&&吸&了。试着专注于呼吸本身。你会注意到空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉，感觉到吸气时胸腹的扩张和呼气时胸腹部的收缩，不再默念呼吸后，你可能更容易走神。像之前一样，当你发现自已在想别的事情时，重新将注意力集中到呼吸上，如果说你觉得很难重新集中注意力，就在心里多默念几遍&呼&和&吸&，这部分的训练能锻练你的自我意识和自控能力。刚开始的时候，你每天锻炼<span style="font-family:宋体;color:#分钟就行。习惯成自然之后，请试着每天做<span style="font-family:宋体;color:#~15分钟。如果你觉得有负担，那就减少到<span style="font-family:宋体;color:#分钟，每天做比较短的训练，也比把比较长的训练拖到明天好。这样，你每天都会有一段固定的时间冥想。即使冥想时感觉糟糕，同样也有助于培养自控。有很多红色性格的人尝试呼吸训练会觉得自已根本没有办法将注意力集中到呼吸上，那冥想就是在浪费时间。实际上，冥想时感觉&很糟糕&才能让训练有效果。在冥想训练里做的事正是生活中面对的&&把自已的注意力收回，专注于最初的目标。冥想不是让你什么都不想，而是让你不要太分心，不要忘了最初的目标。如果你在冥想时没法集中注意力，别担心，你只需要多做练习，将注意力重新集中到呼吸上。
&&最后修改于
请各位遵纪守法并注意语言文明