深蹲起正确做法图解,深蹲怎么做图解,深蹲起怎么做 - 七丽女性网
深蹲起正确做法图解 一次了解深蹲所有要点
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保持深蹲的正确姿势是我们在深蹲时避免受运动伤害的保障。今天我们给大家看看深蹲起正确做法图解，让你一次性掌握深蹲的所有要点。深蹲起怎么做？读完本文你就都知道了。一起看文章——“深蹲怎么做图解”，解决你做深蹲的所有困惑！
深蹲起正确做法图解侧面：小腿与上身平行，大腿与地面平行或更低，背部挺直。正面：双脚与肩同宽，脚尖与膝盖朝向一致。发力：小腿、大腿前后侧、臀部、背部同时发力完成。其他：头部、肩部上下垂直移动。深蹲起正确做法图解 动作要点解析1、头始终在中正位，眼光向前看;2、背部挺直收紧;3、臀部向后向下坐;4、膝关节对向脚尖方向，不内扣，不外撇;5、大腿平行地面;6、脚尖不翘起，大拇指抓地面。深蹲起正确做法图解 这三个动作掌握好深蹲的下蹲起立是3个动作的复合：· 膝盖弯曲——双腿伸直· 直背俯身——直背挺身· 臀部后移——挺胯三个动作要完全同步，不能先俯身再屈膝，也不能先屈膝再俯身。这样做的目的是让多个关节协同，使肌肉更好发力。深蹲起正确做法图解 避免膝内扣不利影响：韧带、半月板等损伤风险加大。解决：强化外展肌群力量(可行)。方法：小式髋外展、螃蟹步横移(带上迷你弹力带做)。深蹲起正确做法图解 避免蹲的不够“深”不利影响：对臀大肌的刺激不够，练不出。解决：前者对薄弱环节进行针对性练习;后者去咨询心理医生。方法：每天做全身拉伸练习;克服心理障碍。深蹲起正确做法图解 避免弓背不利影响：下背部损伤风险加大。解决：加强背部力量练习，维持脊柱中立位。方法：哑铃硬拉(直腿或屈腿)。深蹲起正确做法图解 避免不变换站距不利影响：对腿臀部肌肉产生不了新的刺激。解决：增强意识;勤快点。记得：两腿窄距练股四头肌;中距练臀大、宽距练内收。深蹲起正确做法图解 避免重量太轻不利影响：浪费时间。解决：循序渐进、递增负荷。(有自重深蹲经验的妹子放心做吧，深蹲不会增长太多肌肉，但让你线条更好看)解决方法：丢掉哑铃上杠铃(请在专业人士指导下练习杠铃深蹲)。深蹲起正确做法图解 避免刻意要求膝盖不超脚尖不利影响：额外增加髋关节和脊柱的压力从而加大其损伤风险。解决方法：练好早安式体前屈。深蹲起怎么做 总结按照上面的“深蹲起怎么做图解”介绍的方法，你在没有教练的情况下一个人也能很好地完成深蹲运动啦。坚持深蹲，练出翘臀！（相关链接：）
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1.无负重深蹲　　在开始其他变式之前，应该先学会最基础的动作，为了充分地从其他变式中获得最大限度地好处，同时避免运动损伤。　　步骤：两脚距离稍比臀宽，脚尖稍稍朝外，身体重量平均分配在两脚掌，保持后背挺直，身体下降时，膝盖不超过脚尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一样，与此同时将双手打直往前，维持在胸部的高度。往下时尽全力，注意保持挺胸，后背挺直，逐渐检查自己的膝盖不超过脚尖。　　2.囚式深蹲　　这个变式和一般的动作没有太大的区别，只不过对于你平衡和协调感的要求更高。因为你的双手是靠在后脑勺的，你会需要更多的来自腹部的力量来保持你上身的正直。　　步骤：先以无负重深蹲的姿势站好，但是把双手放在后脑勺。保持挺胸，后背挺直。尽量不要让脚尖离开地面，即使是为了保持平衡。　　3.普利耶式深蹲　　这个动作是属于芭蕾舞演员的一项动作，要求你两脚外张，距离更宽，侧重于对大腿内侧肌肉的锻炼。　　步骤：两脚距离较宽，两脚外张45°，两手可以叉腰，也可以往前伸维持在胸部高度，或者是往前伸并握拳保持在胸部高度。身体垂直下降，而不是微微向前倾。　　4.跳跃式深蹲　　这项加强版的变式对你的要求稍高，请你在完全熟练基础的深蹲后再考虑这个动作，同时确保你膝盖的健康状况。　　步骤：初始动作和一般深蹲一样，身体往上时利用腿的力量跳跃，双手在身体跳跃至空中时往后摆。跳跃至空中时，尽量让双腿保持正直。接触地面时膝盖弯曲，吸收来自于地面的作用力，然后继续动作。　　5.单腿深蹲　　对于很多人来说，单腿深蹲都很有难度，当然好处也是很多的，能够帮助你调整自己的不平衡感。　　步骤：两脚距离与臀部同宽，脚尖往前，慢慢将身体的重量转移至右脚，直至左脚完全离开地面。或者你也可以只是单纯的抬起左脚，或者微微将左脚往前伸。下蹲时将重量完全放在右腿。两手保持叉腰。注意两腿的每组数量一致。　　6.握持式深蹲　　这个变式除了两脚尖微微向外和额外的哑铃之外，和一般的深蹲没有太大区别。　　步骤：两脚距离稍微比臀部宽，脚尖向外45°。两手将哑铃握持在胸前，呈托举状，后背挺直，挺胸。利用全脚掌的力量完成动作。　　7.杠铃深蹲（背部）　　注：初次练习的女生可以选择用哑铃代替杠铃，或者重量级的装满水的瓶子。　　研究表明，负重的深蹲侧重于膝盖和脚踝的肌肉锻炼，同时还能锻炼你的核心肌肉群的控制力。　　步骤：双手托举杠铃靠在后背，站立姿势保持一般深蹲的样子，保持后背挺直，颈部不要弯曲。深蹲的过程中，用你的后背，肩部和手去支撑杠铃，而不是利用你的脖子。保持脚掌的全着地，后背整个过程挺直。　　8.杠铃深蹲（胸部）　　就是背部杠铃深蹲的变式，只是对于膝盖有问题的人更加有利。　　步骤：和背部的杠铃深蹲没有什么区别，除了把哑铃放在了胸前外，手肘指向地面。如果在没有办法使用杠铃的时候，也可以用哑铃来替代。身体下降时，尽量让手肘接触膝盖，但是不用触碰膝盖。　　9.箭步蹲　　这项动作看起来就和弓箭步差不多。可以通过将后脚放在平台上来增加动作的难度。　　步骤：双手握持杠铃靠于背部，两脚前后分开，一只在前一只在后。保持后背的挺直，身体下降时两腿同时弯曲，直到后脚膝盖几乎触碰地面，尽量做到两脚膝盖分别呈90°。前脚的膝盖不要超过脚尖的垂直高度。两脚完成每组运动后交替进行。　　10.相扑式深蹲　　和握持式深蹲比较相似，不同点就是你握持哑铃的方式不同。这需要利用到你腹肌和背部肌肉的力量。　　步骤：两脚距离比臀部稍宽，两脚向外45°。两手握持哑铃，下垂，位置于两腿之间。身体下降时尽量让哑铃靠近地面，但是不接触地面。
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全蹲好还是深蹲好？姿势正确
全蹲好还是深蹲好？姿势正确的话，对身体损伤么
当然不损伤
全蹲对腿部力量发展最全面，深蹲综合效果最佳
全蹲？深蹲，不是一回事吗。我以为只有全蹲和半蹲的区别。
我也以为深蹲和全蹲是一回事，谁来解释下半蹲，标准蹲，深蹲，全蹲的区别啊
全蹲：蹲到最低点
深蹲：蹲到髋关节低于膝关节，这是比赛的最低标准
半蹲：蹲到髋关节和膝关节在同一水平线上
浅蹲：蹲到髋关节高于膝关节
本帖最后由 阿林 于
11:34 编辑
下蹲动作分多种形式,我们暂时不讲那些剪蹲、颈前蹲、挺髋蹲、哈克蹲、泽奇蹲……
就以把杠铃置于颈后肩上的下蹲来说，按下蹲的幅度来说，通常有以下几种叫法：
1、深蹲（又称全蹲）：下蹲至大腿与小腿完全重叠，健美运动员和举重运动员普遍采用的蹲法。
2、半蹲（又称坐蹲，如果同时又采用宽站距，就是力量举的深蹲）：下蹲至大腿与地面平行。
3、浅蹲：稍微下蹲，大腿没有平行于地面。
所以对练健美来说，深蹲指的是全蹲；对力量举来说，深蹲指的是半蹲（宽站距）！
为了区分，可以分别叫：深蹲、力量举深蹲
个人觉得全蹲相当来说对于臀部的刺激更加明显，但膝关节的压力更大，选择全蹲或其他的什么蹲都可以，最主要的是自己的锻炼目的和针对性！
看了大家的解释有点晕了
我决定还是深蹲吧，不全蹲了，呵呵
之前看过一些国外的力量训练，我每次都是蹲到屁股到脚腕的地方再起来，可是健身房里我看很多人都是只蹲一半就起来。深蹲的标准动作,深蹲的正确姿势,深蹲怎么做标准 - 七丽女性网
深蹲的标准动作 正确深蹲拥有令人羡慕的翘臀
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深蹲是一个练习腿部力量的动作，也是诸多减脂健身操的基础动作。对于深蹲，有人甚至说：练好深蹲等于get了一半的健身减脂动作。今天小编来给大家讲讲深蹲的基础适应版——徒手深蹲的标准动作，快来看看基础深蹲怎么做标准，学习深蹲的正确姿势啦~
深蹲的标准动作(徒手深蹲)1.两腿与肩同宽站立，深蹲过程中不要弓背。2.下蹲，蹲到臀部低于膝盖，大腿部平行于地面。3.站起时重心后倾，脚跟处发力站起，这是为了保护你的膝盖。新手一定要基本动作——徒手深蹲掌握好，熟练之后一个月再去尝试杠铃深蹲。深蹲怎么做标准深蹲是最好的健身减脂动作之一，深蹲能有效紧实大腿和臀围。但是没做对的话，它会成为最伤身体的动作之一。所以在您开始练习深蹲之前，需要知道以下几点：1深蹲的标准动作 避免膝内扣常见于：女性、膝关节习惯性内扣者。不利影响：韧带、半月板等损伤风险加大。病因：骨盆宽、外展肌群弱。解决：强化外展肌群力量(可行)。方法：小狗式髋外展、螃蟹步横移(带上迷你弹力带做)。2深蹲的标准动作 避免蹲得不“深”常见于：蹲不下去者、蹲得下去但偏不蹲下者。不利影响：对臀大肌的刺激不够，练不出翘臀。病因：前者有柔韧、协调性差的原因;后者是心理因素。解决：前者对薄弱环节进行针对性练习;后者去咨询心理医生。方法：每天做全身拉伸练习;克服心理障碍。3深蹲的标准动作 避免弓背常见于：背部力量较差者。不利影响：下背部损伤风险加大。病因：都说了是背部力量差。解决：加强背部力量练习，维持脊柱中立位。方法：哑铃硬拉(直腿或屈腿)。4深蹲的标准动作 避免不变换两腿站距练习常见于：很多“懒人”不利影响：对腿臀部肌肉产生不了新的刺激。病因：无意识行为。解决：增强意识;勤快点。记得：两腿窄距练股四头肌;中距练臀大、宽距练内收。深蹲的正确姿势 贴士1徒手深蹲时膝盖可以过脚尖姑娘们还要知道一点，膝关节过脚尖也是徒手深蹲和沙发深蹲的标准动作。2练习时保持动念一致所谓“动念一致”就是练习的时候把自己的意识集中到腿臀部来，动念一致能发挥更大的健身效果。3深蹲细节动作因人而异每个人的身体结构不一样决定每个人的深蹲姿势不一样，所以姑娘们在练习深蹲时只要原则上不出错就好。4深蹲会受伤只因动作和频率不对绝大多数因为深蹲而受伤的人是因为技术动作不正确，或者是运动过度的原因，不是深蹲本身的问题!建议女性朋友不要因噎废食了!深蹲怎么做标准?适合女生的徒手深蹲的标准动作和正确姿势要领都告诉你啦，接下来全靠您去实践了~!
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