一直颤抖屁股 做类似吸臀的动作 夹紧彭丽华臀部手法视频 对彭丽华臀部手法视频有好处吗

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-06-11 18:44 标签： 臀部疼痛是什么原因
注意啦！练臀桥时千万不要这么做！
无论你健不健身，你可能都听说过“不深蹲，无翘臀”
然而很多妹子都会认为“深蹲腿粗”
心怀向往~又不知何去何从...
今天要说的动作可谓练臀者必备
对臀大肌的刺激很大
妹子们就不用担心粗大腿了
可以从名字上理解，依靠臀部力量将身体撑起呈桥状
这个动作可以直接刺激臀大肌，有助于活化髋伸肌群
对经常久坐的上班族，有助激活背部深层稳定肌群
是个非常优质的训练动作
这个动作看似简单，
并不是躺在地上用臀部向上顶就可以的！
我们要注意标准的徒手臀桥
“三点一线”即肩、髋、膝
1 腰椎与地面出现太大缝隙
正确的动作应该是仰躺在地并屈膝将脚掌踩在地板上，接着稍微出力将下背向下压住地面，也就是做一点骨盆後倾的动作，为了对抗接下来进行动作时重力带动的骨盆前倾。
2 脖子承受太大压力
我们的上背部，也就是肩胛骨区域是离开地面的，而我们的肩部是接触地面承重的，只有这样我们才能把“桥”完美的架起，否则整个上背部都是放松的，骨盆自然也会受到影响。有些人在做这个骨盆後倾动作时会影响颈椎位置，这时我们可以试着想像脖子后面有块海绵，而你要用脖子把海绵压扁即可。
3 幅度不够、核心未收紧
我们的训练目标是臀部，而臀部的主要功能是伸髋，也就是说在伸髋位我们的臀部才能充分的收缩。如果核心没有收紧，那么脊柱排列就是松散的，骨盆就会是不稳定的，而髋关节依托骨盆运动，所以臀部发力也会是极不充分的。
4 腰椎超伸
臀桥主要发展我们的伸髋力量，而脊椎是负责稳定躯干和力量传输的，并不产生动作。不过很多人貌似在做臀桥的时候喜欢在抬起髋关节的时候过度伸展腰椎，导致腰椎远离中立位，从而导致腰椎代偿，让腰椎承受不该有的压力。
正确的动作应该是让肩膀至膝盖保持直线，夹紧屁股，充分利用核心肌群的向上抬起，而不是将臀部抬的很高。
5 双腿距离太宽
双脚距离宽动作会稳，不过距离过大会影响伸髋，训练效果也不会太好，正确的两脚之前距离应该与髋同宽。
仰卧臀桥（基础臀桥）
1、仰卧于垫上，屈双腿双脚踩稳地面，保持自然呼吸
2、臀部发力将身体上抬呈一条直线，腰背挺直
3、保持腹部收紧，肩胛贴紧地面，向上呼气，向下吸气
除了基础臀桥还有臀桥变式：
1、仰卧于垫上，左腿屈腿踩稳地面，右腿向上伸直
2、保持腹部收紧，肩胛贴紧地面，向上呼气，向下吸气
3、臀部发力将身体上抬呈一条直线，腰背挺直，保持自然呼吸
相信大家看完以后都知道怎样正确做臀桥了吧
那么赶快练起来！
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瘦臀部最快最有效的方法图片
四周有效拯救扁塌臀
来源：七丽时尚网
怎样瘦臀部最快最有效?一些姑娘由于工作或学习的关系，常常久坐，久坐很容易就造成了臀部脂肪的堆积。瘦臀部最快最有效的方法是什么？来看看七丽推荐的瘦臀部最快最有效的方法图片，照这样做臀部一定会瘦下来的。
有效瘦臀部做法：
1.坐下，两条腿往前伸直，弯曲双脚，用手撑住身体，手掌向前，把身体拉成一条直线;
2.然后努力抬升臀部，同时伸直手臂，尽可能把脚压向地面。
3.双肩尽力撑到天花板，感受自己的腿和臀已经绷紧的感觉，保持这个紧绷臀腿的姿势，深呼吸，然后换边重复3-5次练习。
有效瘦臀部要点：此动作对你大腿内侧、臀部有很好刺激作用的动作。做的时候需要夹紧臀腿部位，坚持做下去，能最快看到收益和瘦腿的效果。
有效瘦臀部做法：
1.平趴在地面，双臂伸直。
2.然后胸部慢慢移动到膝盖，臀部向天花板方向上抬，需要尽量上抬。
3.大腿和小腿呈90度角，背部也呈一个弧形，保持姿势，深呼吸30秒。
有效瘦臀部要点：这个姿势对于经常久坐的人有放松臀部肌肉的效果，配合以上瘦臀部的动作练习来做，能较为快速有效的达成瘦臀部的效果。
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【新朋友】点击标题下方蓝字“世界脊柱健康联盟”快速关注【老朋友】点击右上角分享，关注公众微信号worldspine【更多资讯】打开世脊联公众平台，点右上角查看历史记录在很多运动中，我们常会听到一些教练、治疗师在做动作训练时会提示你夹紧屁股，可是为什么要做这个动作。很多人认为这个动作能让我们将意识集中在身体中心，进以增加我们的稳定性。而其实增加稳定性的原因是这个动作训练了我们的盆底肌。什么是盆底肌：盆底肌即盆底肌肉，是指封闭骨盆底的肌肉群。它前连耻骨，后接尾骨，两边连坐骨，像吊床一样吊在盆底的一块肌肉。其实盆底肌是由若干肌肉组成。从解剖上看，当夹紧屁股时，会使我们的动作表现更好的原因是盆底的最大肌肉——提肛肌连在闭孔内肌腱膜处。肛门外括约肌和提肛肌的动作能使闭孔内肌收缩，而闭孔内肌收缩则会导致周围的短外旋肌群随其收缩。另一个原因是臀大肌是提肛肌的协同肌，当提肛肌收缩时，臀大肌也会随之收缩。所以当夹紧屁股时，髋关节周围的力量会得以提升，骨盆的固定增强，从而身体的稳定性增强。需要注意的是夹紧屁股并不是单纯的收缩臀部肌肉，而是用意识使盆底肌出力。臀大肌是臀部最大的肌肉，收缩它是很容易的，然而如果只收缩臀大肌却会造成脚尖外八，股骨外旋外展从而形成O形腿的姿势。因此在加紧屁股时，同时也要有意识的使内收肌群出力。内收肌群用力后，股骨会往身体中间靠拢，膝盖也会靠近进以协助盆底肌收缩而夹紧屁股。正确的感觉：感受到了臀大肌、正在使股骨内收的内收肌协同作用，即为正确的加紧屁股的动作。来源：脊近完美朱国苗请下载“脊柱健康”app查看更多精彩内容 点击左下角下载“脊柱健康”客户端
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