每次跑步就感觉膝盖很疼。平时走路都不会觉得疼但是一剧烈运动膝盖就十分疼，持续了有一段时间了，以前_百度拇指医生
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?每次跑步就感觉膝盖很疼。平时走路都不会觉得疼但是一剧烈运动膝盖就十分疼，持续了有一段时间了，以前
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不太在意以为是缺钙，最近跑步还疼才注意
指导意见：你好 考虑是关节炎，劳累受风寒引起的，可以服用舒筋活血片，布洛芬片治疗观察看看，避免劳累受风寒
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剧烈运动后膝关节疑似引发痛风，腿...
匿名用户&&&&
| &&&&浏览1209次 &&&&| &&&&提问时间： 21:20:42 &&&&|&&&& 回答数量：
病情描述：
剧烈运动后膝关节疑似引发痛风，腿不能弯曲剧烈疼痛。吃秋水仙碱和消炎痛后减轻，清晨醒来眼睛浮肿变形？是副作用吗？怎么让眼睛消肿
病情分析：
请根据患者提问的内容，给予专业详尽的指导意见。（最多输入500字）
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请给出具体的运动，饮食，康复等方面的指导。（最多输入500字） 0/500
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病情分析：
指导意见：
应该是过敏，建议找皮肤科诊治排除，并去风湿科进一步诊治
病情分析：
指导意见：
在目前这种状况我们应该注意休息保暖情绪稳定，不要焦虑和劳累，以及同时可以配合口服一些，碳酸钙片和维生素c，眼睛局部冷敷就能改善
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育儿|两性|男性|整形|养生|老人→ 左腿膝盖一剧烈运动就疼休息两天就好了
左腿膝盖一剧烈运动就疼休息两天就好了
健康咨询描述：
左腿膝盖一剧烈运动就疼休息两天就好了，而且这样的时间很长很长了
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擅长: 消化道出血胃部肿瘤肝胆疾病食管癌心肌梗塞、心律失常
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&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，运动后膝盖疼这种情况一般的情况往往是有骨关节炎.劳损的情况引起的常见的.&&&&&&指导意见：&&&&&&建议拍片检查的.一般的情况可以采用中药.理疗.外用药物.消炎止痛药物等治疗的.祝您健康。
擅长: 消化内科常见病的诊治,食管炎,胃炎,食管溃疡,胃溃
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&&&&&&病情分析：&&&&&&患者的症状，考虑关节炎的病情，及滑膜炎引起的疼痛症状可能。&&&&&&指导意见：&&&&&&建议用扶他林镇痛治疗，休息是关键，一周不能改善症状，就需要骨科就诊，膝关节磁共振检查。
擅长: 痔疮、肛瘘、疝气、清创缝合等疾病的诊断与治疗。
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&&&&&&病情分析：&&&&&&这种情况应该检查一下，一般看是不是有膝关节劳损或是滑膜炎的可能。&&&&&&指导意见：&&&&&&你的情况应该适当休息，应用点中药红花油或是伤湿膏外用，也考虑适当口服点钙剂和抗炎止疼的布洛芬缓释胶囊。&&&&&&以上是对“左腿膝盖一剧烈运动就疼休息两天就好了”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
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使用微信扫码支付1元&p&&b&邵苏&/b&&/p&&p&运动康复学士&/p&&p&体能训练硕士&/p&&p&曾经是职业体能师&/p&&p&带过4只国家队，6只省队&/p&&p&现在觉得好无聊啊，出来服务大众了&/p&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XODE2MjMzMzQ0.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&古德北京奥森公园公开课& data-poster=&/45552CBD3BA17CEF18E841B285F-C75B-B386-2B71-624C5743899F& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&/45552CBD3BA17CEF18E841B285F-C75B-B386-2B71-624C5743899F&&&span class=&content&&
&span class=&title&&古德北京奥森公园公开课&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/v_show/id_XODE2MjMzMzQ0.html&/span&
&/a&&p&&b&看到这个题目一阵心酸，不过确实如此，任何一个运动都不应该是孤立存在的，在其背后都需要极多内容去承载，比如休息，饮食，装备，额外的体能训练之类。&/b&&/p&&br&&p&&b&楼主这个问题是一个非常庞大的问题，我曾经做过6篇文章的专题，在此分享其中的2篇分享给大家，希望能给大家一些启发。&/b&&/p&&br&&p&&b&（表怪我，2篇文章篇幅已经巨长了，觉得有用，想看全部，去古德体育微信吧……）&/b&&/p&&br&&p&
好了，不扯淡了，言归正传，应跑者要求，我今天分享一篇关于膝外侧疼痛防治的文章。&/p&&br&&p&
膝关节外侧疼痛在大众跑者中是比较常见的病症，大多是由于髂胫束紧张而摩擦股骨外侧髁引起的，“俗称”髂胫束摩擦征。&/p&&br&&p&
膝关节其实是一个很贱的关节，它的结构非常复杂，同时又承受的身体大部分重量，最要命的是这家伙很不老实，总是积极参与各类身体运动，所以一不小心就会出现损伤。那么我们应该怎么收拾它呢？打屁屁吧！&/p&&br&&p&&b&所需器材&/b&&/p&&br&&p&1.泡沫轴&/p&&img src=&/78d31a0c19a1ac216228eda49fa0d124_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/78d31a0c19a1ac216228eda49fa0d124_r.jpg&&&br&&br&&p&2.弹力皮环&/p&&img src=&/6850baa3ebbcc780ab0a_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/6850baa3ebbcc780ab0a_r.jpg&&&br&&br&&p&&b&练习内容：&/b&&/p&&p&&b&一 臀部肌肉放松&/b&&/p&&img src=&/05ff125f5c4fd86aaca5a95db8082ad0_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/05ff125f5c4fd86aaca5a95db8082ad0_r.jpg&&&br&&p&
既然要打屁屁，我们就要先从屁屁下手，目的都是让你疼，只不过手段不一样！&/p&&br&&p&
首先找一根泡沫轴，如上图坐在上面。右脚支撑，左脚放在右腿膝关节附近。然后你的右手扶住你左腿的膝关节，这样就可以把身材微微向左倾斜，把大部分体重压倒左边的屁屁上。当然，左手也要做好辅助支撑。&/p&&br&&p&
一般来说，做这个放松练习开始的时候会有点疼，你要把疼痛控制在可以接受的范围内，然后持续一段时间疼痛就会慢慢减轻。你需要在臀部缓慢的滚动按压1~数分钟不等，或者是15~几十次不等，当你遇到一个特别疼的点时，需要在这里保持片刻。（下面使用泡沫轴的方法都一样）&/p&&br&&p&&b&注：&/b&&b&如果你姿势正确，却毫无疼痛的感觉，说明你肌肉以及周围结缔组织的状态还OK，就不要较劲了&/b&！&/p&&br&&p&&b&二 阔筋膜张肌放松&/b&&/p&&img src=&/4c84fe6ab145f583b111c07330dab1ea_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&332& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/4c84fe6ab145f583b111c07330dab1ea_r.jpg&&&br&&p&
打完屁屁之后干什么呢？我们要放松髋关节前外侧的一块小肌肉——阔筋膜张肌。&/p&&br&&p&
这块肌肉很短，而且两边都是突出的骨骼，所以我们的定位要非常准。首先我们如上图侧卧在泡沫轴上。把泡沫轴放在我们裤衩印记的位置。然后我们的身体以和泡沫轴接触的地方为支点微微侧倾，一支倾斜到感觉泡沫轴挤压到了一块肌肉为止。最后，在这块小肌肉上滚呀滚，揉呀揉。&/p&&br&&p&&b&三 髂胫束放松（大腿外侧）&/b&&/p&&img src=&/19a430e69ba84f2de976b936a1c1b8ab_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&333& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/19a430e69ba84f2de976b936a1c1b8ab_r.jpg&&&br&&p&
呃……对于绝大多数人来说，这都是一个痛苦的过程，但是我们需要痛并快乐着的精神！&/p&&br&&p&
大腿外侧髂胫束的按摩一般来说都会引起明显的疼痛，所以我们需要用手臂支撑来调节压力，有控制的去放松。首先我们依然侧卧位，上面那条腿绕到下面那条腿前面并踩在地上起支撑作用。然后以我们的手肘位支点，上下滑动我们的身体，使大腿能够在泡沫轴上滚动。&/p&&br&&p&
大腿很长，为了能够良好的掌握按摩的压力，小编老师推荐大家把大腿分为上下两个部分分别放松。如果整体放松的话会有很长的滚动距离，动作不容易控制，放松的效果会打折。&/p&&br&&p&&b&四 臀部肌肉牵拉&/b&&/p&&img src=&/a92a47937eba52ac5f96dbcb0caf2e9c_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&332& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/a92a47937eba52ac5f96dbcb0caf2e9c_r.jpg&&&br&&p&
擀完泡沫轴我们就要进行牵拉了。首先还是牵拉屁屁上的肌肉。我们采用坐位，左腿绕道右腿外面去，就像上图一样，然后我们需要做的就是用力把左腿膝关节拉像对侧的胸部。这个动作有一点一定要注意，那就是&b&挺腰&/b&！如果不挺腰的话，骨盆会后倾，然后臀部肌肉会缩短，然后牵拉效果就会很糟糕了。&/p&&br&&p&牵拉时间为每侧30~60秒静力，2~3次。（下同）&/p&&br&&p&&b&五 阔筋膜张肌和髂胫束牵拉&/b&&/p&&img src=&/9d1599fec667f42cf0ec36db02b7c026_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&552& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/9d1599fec667f42cf0ec36db02b7c026_r.jpg&&&br&&p&
有时候扶墙不一定是肾虚，也可以是在牵拉。&/p&&br&&p&
要想牵拉大腿外侧，我们需要让大腿被动内收，可是一般情况下是很难做到的。所以我们需要扶墙！首先右侧对墙壁，右手扶墙。然后左腿支撑，右腿绕道左腿后面尽可能远的地方。再然后就需要通过下蹲和向右侧顶髋的动作来拉长阔筋膜张肌和髂胫束了。&/p&&br&&p&&b&六 臀中肌强化&/b&&/p&&img src=&/6eabe98afbd67de2dc8555_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/6eabe98afbd67de2dc8555_r.jpg&&&br&&p&
滚泡沫轴和牵拉主要是放松肌肉和周围组织，但是这往往不能解决根本问题，因为引起紧张的根源是肌肉的问题，比如肌力不平衡或者局部肌力差。对于膝外侧疼痛来说，我们首先需要强化的肌肉就是髋外展肌，比如臀中肌之类。&/p&&br&&p&
上图的练习是侧步走，是我最喜欢的强化臀中肌的功能训练动作。首先我们需要一根弹力皮环，把它绑在踝关节或者膝关节处。然后我们以一个半蹲位的姿势开始，像螃蟹一样一小步一小步的横着走。&b&其中的要点有二：&/b&&b&1.必须在半蹲位进行；2.两脚之间要保持一步的最小距离。&/b&&/p&&br&&p&&b&以上就是一套比较适合大众跑者防治膝关节外侧疼痛的练习。发现没有，虽然是膝外侧疼痛，但是小编老师却做了很对臀部的工作！这是为什么呢？我在这里不想说什么臀中肌无力、阔筋膜张肌代偿、髂胫束紧张、摩擦股骨外侧髁、引起局部炎症什么的，说了可能很多人也听不懂。在这里我只想总结一句话：臀部功能缺陷引起大腿外侧紧张从而导致的膝关节外侧疼痛。&/b&&/p&&br&&p&&b&
当然，这只是这类病症成因中的一支，只不过是很常见的一支罢了。更多的内容小编老师以后慢慢分享给大家！细水长流嘛！是不是？！&/b&&/p&&br&&p&&b&最后，小编老师要感谢大家对古德体育的支持！&/b&&/p&&br&&br&&br&&p&&b&…… …… ……………………………………………………………………………………&/b&&/p&&br&&br&&p&
经过小编老师及同事们的实地调查，膝关节疼痛是跑者中最高发的问题之一。回顾一下上一期那篇关于跑步膝的文章，里面给出的处理意见是&b&“&/b&&b&正视跑步之外的体能训练”&/b&。那么具体应该怎么做呢？往下看！&/p&&br&&p&
“上兵伐谋，其次伐交”，对于膝关节养护与康复来说，强化其本身是最直接也是最低阶的对策。而要根本的解决问题，就要从跑姿和发力结构入手，说白了就是教你正确使用你的身体，别不服，很多人还真不会!&/p&&br&&p&
对于跑姿来说，核心区（躯干）的姿态至关重要；对于发力结构来说，在核心稳定的基础上髋关节是产生动力的源泉。所以，无论是对于改善跑姿，还是养护膝关节，我们理应从核心区和髋关节功能的训练开始。&/p&&br&&p&&b&对于大众跑者来说，小编老师提炼出来以下几个必须要掌握并要时常练习的力量练习动作。&/b&&/p&&br&&p&&b&深蹲&/b&&/p&&img src=&/acea3d78f47d_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&520& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/acea3d78f47d_r.jpg&&&br&&p&
对，依然是万能的深蹲。其实在小编老师看来，任何脚着地的项目都需要掌握这个技术。&/p&&br&&p&
小编老师之所以把这个动作安排在第一位，主要是因为深蹲有以下两个重要作用：&/p&&br&&p&&b&1.合理的下肢动作模式：&/b&深蹲是一个力量训练动作，但更是一个人体最基本的动作模式。练过的人都知道，只有在保证完美的髋膝运动节律地情况下，才能舒服蹲下和站起，而且很多运动中也都遵循这个模式。另外，合理的深蹲还能强化伸髋驱动的意识，有助于跑者把注意力从膝转移到髋。&/p&&br&&p&&b&2.躯干动作：&/b&躯干看起来是最老实的部位，但实际上参与了每一个肢体运动。四肢是躯干的延伸，所以稳定的躯干以及合理的姿态是四肢高效运动的前提。在深蹲中，这一理念体现的淋漓尽致，躯干姿态稍有不妥，无论是前倾角度与节律问题，还是含胸驼背的姿态问题，都会让整个动作系统崩溃。跑步也是如此，良好的躯干姿势是下肢高效摆动的前提，而扭曲的躯干只能让你跑起来像僵尸。&/p&&img src=&/436bf558d6_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&456& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/436bf558d6_r.jpg&&&br&&p& 对于大众跑者来说，进行徒手深蹲或者轻负重深蹲就够够的了，比如15~20RM做3~4组，或者徒手蹲50次两组。&/p&&br&&p& 深蹲是一个很复杂的动作，动作流程和要点真心一两句话说不清楚，所以小编老师偷个懒，&b&大家回复“深蹲”二字，获取动作详细解说！&/b&去微信公众号古德体育回复“深蹲”，这这回复没用的，不好意思啊&/p&&br&&p&&b&什么？你说深蹲伤膝盖？谁告诉你的？我咬他去！实际上合理的深蹲动作绝对是你膝关节的福音，不过前提是“合理”！当然，如果你已经存在损伤了那就另算！&/b&&/p&&br&&p&&b&关于深蹲的更多信息：&/b&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的深蹲？ - 邵苏的回答&/a&&/p&&br&&p&&b&剪蹲&/b&&/p&&img src=&/62c19a0c4afeb_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&244& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/62c19a0c4afeb_r.jpg&&&br&&p&
作为下肢的动作模式之一，它看起来更接近于跑步。这个动作前后开立，使重心均匀分布于前后脚，在保持躯干竖直运动的情况下，可以发展两脚在不同姿态下协调运动的能力。另外，它减小了支撑面积，对于平衡能力也是一种锻炼。&/p&&br&&p&
左右交替练习的话，每组20次比较合适，每次练习3组。初学者原地徒手练习即可，有一定基础之后而已考虑跨步做或者负重。更多详细内容请回复“剪蹲”获取，小编老师再次偷懒。&/p&&br&&p&&b&关于剪蹲的更多信息：&/b&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的剪蹲？ - 邵苏的回答&/a&&/p&&br&&p&&b&单腿臀桥&/b&&br&&/p&&img src=&/3d47a756eacf_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&346& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/3d47a756eacf_r.jpg&&&br&&p&
这是一个相对孤立的伸髋练习，虽然在发力上孤立，但是在结构上并不孤单，因为是单腿，所以核心稳定肌群会更佳积极的参与工作。&/p&&br&&p&
另外，小编老师建议这个动作在动态中完成，毕竟跑步是一个动态的运动，而且核心稳定性也在动态中体现。&/p&&br&&p&
动作看起来很简单，但是对躯干姿态保持要求非常高。最根本的一点就是要保持骨盆的中立位，不能因为单腿支撑而发生明显的倾斜。&/p&&br&&p&
动态臀桥，每侧10~15次，3组；静态臀桥，每次30~60秒，3组。&/p&&br&&p&&b&侧步走&/b&&/p&&img src=&/6eabe98afbd67de2dc8555_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/6eabe98afbd67de2dc8555_r.jpg&&&br&&p&
髋关节外展肌群练习的金牌动作，可以让你的屁屁更佳圆润！sorry，跑题了！对于跑步来说，虽然动力肌群大多都是在矢状面上的，但是也少不了冠状面肌肉提供稳定性！髋关节周围肌肉不够全面是很多跑者和运动员们的硬伤，不好看是一方面，不好使就很要命了，很多膝关节损伤都和这部分差有关。&/p&&img src=&/1f99d42d4e620d351a32_b.jpg& data-rawwidth=&629& data-rawheight=&263& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&629& data-original=&/1f99d42d4e620d351a32_r.jpg&&&br&&p&
动作很简单，你需要一条弹力皮环，放在踝关节上。然后身体处于一个浅蹲位准备，再然后就是像螃蟹一样横着走，一小步一小步的横着走。每次走个6米左右的来回，3组。&/p&&br&&p&&b&其中有两点注意事项：&/b&&/p&&br&&p&1.两脚之间要保持一步的最短间距，不能越走越近。要是两脚碰在一起了就请自罚10个俯卧撑。&/p&&br&&p&2.一定要在半蹲位进行这个练习，也就是屈膝屈髋位，要是站直了效果就跑偏了！&/p&&br&&br&&p&&b&V字支撑&/b&&/p&&img src=&/1adc362f33c592feec758d7547014dca_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&275& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/1adc362f33c592feec758d7547014dca_r.jpg&&&br&&p&
醉翁之意不在酒，这个动作主要目的真心不是腹肌，而是腰方肌。腰方肌作为连接躯干和骨盆的重要肌肉，不强化是不行滴。像什么腰痛啊，迈不开步子啊，骨盆乱晃之类都可能和这个肌肉有关。&/p&&br&&p&
这个动作的核心环节在于挺腰！如果腰挺不起来就练不到腰方肌，当然，如果真心挺不起来的话就把脚放在地上降低难度吧。每次30~60秒，3组。&/p&&br&&br&&p&&b&仰卧蹬车&/b&&/p&&img src=&/50d2a61a292dbdfa27e4d_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/50d2a61a292dbdfa27e4d_r.jpg&&&br&&p&
醉翁之意依然不在酒，同样，这不是一个锻炼腹肌的动作，我们的目的是屈髋肌群。跑步需要提膝抬腿，腿抬不起来就不能摆动加速，不能摆动加速就不能扒地，不能扒地还跑个啥！？&/p&&br&&p&
那么同样是屈髋，为啥不两条腿一起嘞？因为小编老师考虑到练习的功能性，双腿屈髋容易抬起骨盆滴，同时不符合跑步中交替运动的需求，对于核心的刺激大打折扣，跑偏了~&/p&&br&&p&
当然，这个动作对腹肌也是有一定刺激的，只不过这种刺激更趋向于功能，在髋关节动态下保持骨盆稳定的功能。&/p&&br&&p&
由于我们的目标是屈髋，所以上半身不用过多的参与运动，保持稳定就可以。当然有能力的话也可以像上图一样转体。30次一组，3组。&/p&&br&&p&&strong&最后补一个很早以前发的关于跑步前后牵拉的文章：&/strong&&strong&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&跑步前后拉伸活动的具体步骤和内容有哪些？ - 邵苏的回答&/a&&/strong&&br&&/p&&br&&p&顺带传送一个如何加强肩袖关节稳定性的回答&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何加强「肩袖关节」的稳定性？ - 邵苏的回答&/a&&/p&&p&………………………………………………………………………………………………&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/gEOFnfXEeqgFrbH_9xaS& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/gEOFnfX&/span&&span class=&invisible&&EeqgFrbH_9xaS&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&
邵苏运动康复学士体能训练硕士曾经是职业体能师带过4只国家队，6只省队现在觉得好无聊啊，出来服务大众了看到这个题目一阵心酸，不过确实如此，任何一个运动都不应该是孤立存在的，在其背后都需要极多内容去承载，比如休息，饮食，装备，额外的体能训练之类。…
跑步后，导致膝盖周围疼痛的病因有很多。主要有跑步膝（根据题主的描述，很可能是这个症状。）、半月板损伤、髌骨损伤、髂胫束综合征（ITBS） 几种。&br&&br&下面依次介绍。&br&&br&&b&一、跑步膝&/b&&br&&br&跑步膝，学名髌股疼痛综合征。最典型的症状就是髌骨内侧疼，或是你能明显感觉到髌骨和股骨接触的时候摩擦的疼，更残忍一点的检测方法是把手按在髌骨上伸膝屈膝的时候疼痛加剧，&b&在上下楼梯的时候疼痛更升级&/b&。&br&&br&大家需要注意的是髌“股”疼痛综合症而不是髌“骨”疼痛综合症哦！只差一个字但是意思千差万别。髌股疼痛综合症是指来源于髌骨和股骨接触面的疼痛。原因一般是髌骨不合槽或是长期重复的剪切力或是垂直压力作用于膝关节。道理其实很简单，对于髌骨和股骨而言，他们的关系就是股骨给髌骨提供一个运动的轨道，髌骨需要做的就是在自己的运动轨道里面规规矩矩的运动就好了。但是类似于篮球中屈曲膝关节的同时突然变向，或是像下山这种强迫膝关节承重更多的动作，都是在从各个方向强迫的给膝关节外力，不让小小的髌骨在应有的轨道里正常的运动，有时往左歪一点，有时往右歪一点。&br&&br&而跑步膝就是髌骨承受了太多来自正面的垂直于膝关节的外力，导致髌骨和股骨的接触面过度磨损造成的病变。更严重的是有时长期久坐也会产生疼痛，因为久坐的时候股四头肌向后拉扯髌骨强迫髌骨与股骨接触，产生疼痛。长跑、自行车、篮球运动员都是该病的高发人群，且女性发病率高于男性。&br&&br&在很长一段时间里，很多运动科学界的大拿们都深信不疑治疗跑步膝最有用的方法是锻炼股四头肌，这道理其实很明了，影响髌骨活动的肌肉肌力增加了自然可以分担它的压力减少接触摩擦的机会。&b&但是后来有实验显示，只练臀肌和只练股四头肌相比，只练臀肌的跑步膝患者康复得更快且更持久。（当然最好的选择是两部分肌肉都练。）&/b&&br&&br&臀肌的作用在于伸髋（向后方及侧方踢腿），也就是在单腿站立情况下控制骨盆的位置。只有骨盆的位置正确了，整个上半身的重力在落到膝关节时才是正确的符合人体承重最理想状态的，但凡有偏差，都会加重对膝关节的压力。这个道理在之前关于髂胫束综合征的文章中讨论过。也就是说，相较肌力而言，正确的肌力传递对于预防和治疗损伤更重要。即使你短时间提高了肌力，错误的肌力传递和使用依旧不会真正让你痊愈。&br&&br&&b&所以，治疗跑步膝的各位除了目前比较流行的“蹲墙根”等锻炼股四头肌的各种方法外，一定要注重练习臀肌。&/b&&br&&br&（关于臀肌的锻炼方法，详见髂胫束综合征（ITBS） 的段落）&br&&br&原文见：&a href=&///?target=http%3A///articles/runner-knee& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&拒绝中箭—运动伤害大盘点之跑步膝&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&b&二、半月板损伤&/b&&br&&br&在膝盖的结构中，半月板的地位十分重要，而且一旦受伤，想要完全恢复十分不易。&br&&br&半月板是在股骨和胫骨中间，起到缓冲分散压力和为膝关节活动提供润滑作用的软骨垫，分为内侧和外侧两块。&br&&br&比较常见的额半月板损伤是内侧半月板撕裂。受伤之后，&b&最明显的症状就是卡顿，比如不能全蹲，屈曲膝关节的时候会在某一点有明显被卡住的感觉。&/b&&br&&br&因为半月板连接着股骨和胫骨，且在膝关节完全伸直也就是完全锁死的情况下受力是最小的，所以半月板撕裂一般发生在膝关节屈曲时，&b&比如急停变向的瞬间，或是跳起落地的瞬间，当有来自垂直于膝关节内侧的外力作用于屈曲的膝关节时，半月板撕裂的风险最大。&/b&&br&&br&也正是这个原因，足球篮球等需要变速跑和激烈对抗的项目不太适合作为跑者的交叉训练。应该减少进行这些运动的次数，并且做好个人保护措施。&br&&br&一旦出现半月板损伤，视严重程度不同，可以进行手术或保守治疗。而无论是手术还是保守治疗，最终半月板的恢复靠的是人体自身的血供和新陈代谢，所以半月板的损伤非常不容易康复，且不同人差别会很大。最根本的的原因在于它的血供不是由主动脉提供，而是靠外围血管深入到半月板中心，而随着年龄的增大半月板中心会自然退化为无血管组织，也就是说年龄越大半月板血供越差，康复难度就越大。&br&&br&内侧半月板与内侧副韧带是相连接的，同时又因为股骨和胫骨在外侧的骨性突起比较明显，所以内侧半月板又比外侧半月板更容易损伤，且常和内侧副韧带损伤，前十字韧带损伤合并发生，称为“三联伤”。&br&&br&对于跑步这项运动来说发生急性半月板撕裂的可能性比较小，但并不是没有这样的先例，所以在平时最好尽量避免在不平整的地面跑步，而且一定要加强对于髋膝踝三大下肢关节稳定性的提高，不要造成错误力线的产生。&br&&br&落地时整个下肢，从踝关节到髋关节的稳定性对于避免半月板受伤都很重要。&br&&br&原文见：&a href=&///?target=http%3A///articles/meniscus-injury& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&拒绝中箭—运动伤害大盘点之半月板伤痛&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&b&三、髌骨损伤&/b&&br&&br&髌骨位于膝关节的前方，在膝关节运动，如下蹲、起立和跳跃等动作中起着力量传递和支点的作用。同时，髌骨也是维持膝关节稳定的主要装置之一。这个部位对跑者来说，意义尤其重大。&br&&br&在运动中，膝关节经常需要屈伸运动，髌骨关节面就会与股骨关节面长期相互挤压、摩擦。日积月累，就会造成髌骨软骨损伤，如软骨退变、软化、碎裂、关节面不平滑等，引起膝盖疼痛。&br&&br&有很多人肯定都有过这种困扰，久&b&坐之后突然伸直膝盖的时候会听到嘎嘣一声响，或是手放在膝关节上屈伸膝关节的时候总感觉膝盖里面有涩涩的感觉&/b&。偶尔有这种现象是正常的，但长期的这种症状恰好是体现了髌骨不合槽的现象。&br&&br&髌骨在我们膝关节一屈一伸的过程中是在股骨的槽里滑动的，因为它并不是一个100%上下单平面的运动（还有细微的向左右方向的滑动），所以髌骨不能很好的在应有的轨道里活动是非常常见的。&br&&br&而导致这种现象最重要的原因就是股四头肌内侧头和外侧头肌力不平衡，比如说，内侧头更紧会把髌骨往膝关节内侧拽，那么在一屈一伸的过程中会使髌骨更倾向往膝关节内侧活动。不要小瞧这一点点的不平衡，某一次跑步后不注意牵拉就会形成，而一旦髌骨不合槽，髌骨弹响、疼痛就会出现。&br&&br&有髌骨弹响的朋友可以进行自我检测，坐在椅子上脚自然放在地上，你会发现你的髌骨一定不是在膝关节正中的位置，不是更偏左就是更偏右，那么这就表明你的股四头肌肌力不平衡。&br&&br&明白了髌骨出现问题的原因，那么解决的方法就很显而易见了。就是保证股四头肌内外侧肌力的平衡。值得注意的是，&b&大多数平时我们锻炼股四头肌的方法都是更注重对外侧头的锻炼，比如说超过60度的深蹲、蛙泳、包括躺在床上空脚蹬等等。这也是为什么好多人股四头肌内外侧肌力不平衡的原因，因为外侧头相较内侧头更容易被练到。&/b&&br&&br&简单的锻炼股四头肌内侧头的方法：&br&&br&浅蹲，小于60度的浅蹲，进阶的方法是在浅蹲的同时在两膝中加一重物，一次90秒，一天5次；&br&&img src=&/d6cec400cad422_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&880& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/d6cec400cad422_r.jpg&&&br&对于外侧头，我更希望大家注重的是放松，一般的把腿掰到身后牵拉大腿前侧的那个动作只能牵拉到股四头肌前群而不是外侧头。平时个人简便的训练方法可以用泡沫轴滚或是用按摩棒滚动按摩。&br&&img src=&/becf591f1fba43fd_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&880& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/becf591f1fba43fd_r.jpg&&&br&&br&原文见：&a href=&///?target=http%3A///articles/knee-patella& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&拒绝中箭—如何保护髌骨&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&b&四、髂胫束综合征（ITBS）
&/b&&br&&br&&br&髂胫束是位于大腿外侧，大致与股骨大转子同一水平位，起自大腿外侧臀部下，止点在膝关节外侧小腿上。身体结构是经过数千年演化而来，在这期间进行着不断的优化，所以存在即合理，人体任何结构都有其存在的意义。髂胫束存在的意义在于减轻身体重量对于膝关节的压力，简单的来说，如果没有髂胫束在大腿外侧拉扯着，那么骨盆以上身体的重量都会毫无保留的通过股骨（大腿）直接向下传递，有了髂胫束，就好像有了一根皮筋在大腿和小腿外侧连接着， 分散了压力，尽最大可能为膝关节减轻负担。&br&&br&&img src=&/caf98ab5afa_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/caf98ab5afa_r.jpg&&&br&什么是髂胫束综合征（ITBS）？&br&&br&大部分的跑友在认识髂胫束综合征时对其初始印象便是&b&膝关节外侧疼痛&/b&。现在运动医学界对于此现象有大致三种解释。&br&&br&第一种也是比较经典的解释认为，紧张的髂胫束在膝关节做伸膝屈膝的动作中不断的摩擦股骨外上髁，将髂胫束综合症的疼痛原因解释为过度摩擦，这也是为什么现在也经常将髂胫束综合征称为髂胫束摩擦综合症的原因。提出此观点的学者指出，膝关节在屈曲30度时有一个impingement zone（影响区），大约就是在整个步态周期的初始时候，也就是说膝关节在屈曲30度左右时，髂胫束刚好摩擦过股骨外上髁，是整个步态过程中最疼的一个点。这也就可以解释为什么大部分髂胫束综合征患者通常在刚迈步时疼痛最明显，也可以解释那些跑上坡路、下坡路和减慢速度的跑友会感到疼痛更明显，因为坡道会迫使人减速且缩小步伐，让膝关节更长时间处在impingement zone中。&br&&br&有学者认为，髂胫束自身的张力决定了其不可能在股骨外侧髁处发生摩擦，于是有了&br&第二种解释：髂胫束综合征更倾向于一种压迫综合征而不是摩擦综合症。有的案例中髂胫束和股骨外侧髁之间的结构进行的检查表现出的高度充血化的脂肪组织可以支持此观点。&br&&br&第三种解释是有学者认为是髂胫束与股骨外侧髁之间的滑囊发炎从而产生疼痛，在髂胫束综合征患者的MRI结果中，此处的滑囊经常处于“高危”状态。有髂胫束综合症患者在做过滑囊摘除术之后疼痛明显减轻，该说法的支持者也经常将此现象当做有力佐证。&br&&br&&img src=&/2f443a15b7ce79a4bc7865_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/2f443a15b7ce79a4bc7865_r.jpg&&&br&&br&ITBS问题的关键不在膝盖而在臀部？&br&&br&虽然现在关于髂胫束综合征的病因没有明确的定论，但是加重病情的因素已然有了大体的共识，分为训练因素和结构因素。训练因素包括：在下坡道、弧形跑道跑步，突然增加速度或距离；结构因素包括：膝内翻（o型腿）、胫骨过度内旋、足过度内翻和髋外展肌群肌力不足。&br&&br&训练因素是人为可控的因素，在此不细说。结构因素中的前三条都是先天结构决定。唯独髋外展肌群（臀部侧面）肌力不足可人为干预。&br&&br&那么，为什么是髋外展肌群呢？为什么髋关节肌肉的强弱会影响到膝关节的疼痛呢？在人体科学中，切勿将其拆分看问题，人作为一个整体，某个的健康与否都可能影响到其他部位，比如颈椎病可由腰肌劳损引起，踝关节习惯性扭伤可由髌骨劳损引起等等，所以将人看做整体分析便不难理解臀中肌的重要性。&br&&br&&img src=&/db03fce2eaa26c8cdf960e_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&339& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/db03fce2eaa26c8cdf960e_r.jpg&&&br&&br&首先，骨盆位置和髋关节稳定性的重要性对于整个人的运动至关重要，骨盆处在人体正中，骨盆不稳定，往上可影响到肩胛骨，往下可影响到踝关节稳定性。跑步的基础姿势是不停交换的单脚着地的动作，其运动链的核心就是骨盆的正确位置。试想如果骨盆错位，在长跑过程中相当于不停的重复这个错误的姿势，疼痛的产生也就理所应当了。而固定骨盆最重要的肌肉便是臀中肌。臀中肌的重要性也是近些年才被运动科学界提上日程的，在以前有髌股疼痛综合征的运动员总被认为是股四头肌不够强壮才导致髌骨移位力线不正确，但是越来越多的科学研究表明臀中肌的薄弱对于膝关节甚至踝关节的影响比股四头肌薄弱的影响严重的多。&br&&br&这个道理并不复杂，臀中肌的功能是稳定骨盆，并使髋关节做除了内收以外所有方向的运动，当稳定髋关节的肌肉薄弱，稳定骨盆的任务就需要膝关节和股骨外侧的肌群来承担，也就是说，当你的臀中肌弱就去跑步，臀中肌所不能承受的力向 下传导便由膝关节承受，自然而然的膝关节就会出现各种毛病。&br&&br&如何预防治疗髂胫束综合征（ITBS）呢？&br&&br&主要方法有三：1. 臀中肌练习、2. 髂胫束牵拉、3. 消炎针。第三点在目前国内的环境下只有少数专业队的运动员会用到，大部分业余跑友主要需要关注前两点。&br&&br&进行臀中肌的练习的时候，一定要遵循循序渐进的原则，选择适合自己的方法开始。下面就按初、中、高三个级别的动作进行介绍。&br&&br&&img src=&/fd29e1e82745e6dcc16f_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/fd29e1e82745e6dcc16f_r.jpg&&初级1：这个练习的要点是一定要保证髋关节和躯干在同一水平面，不能屈曲髋关节，否则会适得其反，适当的伸髋是可以的。一天3次，一次15个，注意慢放。&br&&br&&img src=&/ea8e54ff_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/ea8e54ff_r.jpg&&初级2：这个东西叫弹力带 或是 Thera-band ，网购很方便。颜色不同弹力不同，如果大家要买建议买蓝色的即可。这个动作叫shell 因为做起来像贝壳打开一样。一天3次，一次15个，注意慢放。&br&&br&&img src=&/2d368d8bfee8e1a8e52901a_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/2d368d8bfee8e1a8e52901a_r.jpg&&初级3：这动作是背桥的进阶版。要点是你的肩胛骨，臀部从侧面看要成平面，腹部和大腿也要成平面，不要出现挺肚子的现象。一天3次，一次12秒左右。&br&&br&&img src=&/9e15b615c173ad02591e_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/9e15b615c173ad02591e_r.jpg&&&br&中级1：这动作是腹桥的进阶版。要点也是你身体的背侧和腹侧要成平面，不要出现肩胛骨突出，臀部翘起，背向下塌的现象。一天3次，一次12秒左右。&br&&img src=&/019dca35cf4ad527e3aa0c13_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/019dca35cf4ad527e3aa0c13_r.jpg&&&br&中级2：这动作有点类似于锻炼股四头肌的蹲。区别是躯干要前倾。一天多次，一次30秒左右&br&&br&&img src=&/e28c1e31d3e28dd7f7bbff_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/e28c1e31d3e28dd7f7bbff_r.jpg&&&br&&br&高级1：不要小看这个动作，做好了效果极好，要点就是躯干一定要直不要前倾摇摆，大腿和地面平行，最最重要的是膝盖不要超过脚尖。每天每条腿多次，一次30秒左右。可交替进行。&br&&br&&img src=&/ce553d0b0d7f499f451f08ac30db8f12_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/ce553d0b0d7f499f451f08ac30db8f12_r.jpg&&&br&&br&高级2：要点还是躯干要平直，膝盖不超过脚尖。每天每条腿多次，一次30秒左右。可交替进行。&br&&br&牵拉（即拉伸）髂胫束有两大类方法，自我牵拉和器械辅助牵拉。&br&&img src=&/faa3f243fcdece0e17b71ccf_b.jpg& data-rawwidth=&677& data-rawheight=&339& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&677& data-original=&/faa3f243fcdece0e17b71ccf_r.jpg&&&br&自我牵拉1：从左到右幅度渐增，比较推崇最右的方法。注意，被牵拉的腿放在后面。跑后每条腿牵3次，一次20秒。&br&&br&&img src=&/8fce9e96f0c2a74a3f479ba983ffdc01_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/8fce9e96f0c2a74a3f479ba983ffdc01_r.jpg&&&br&&br&自我牵拉2：对于很多髂胫束紧张的人来说，其实这个动作就已经可以牵到了。被牵拉的腿放在上面，伸髋。跑后每条腿牵3次，一次20秒。&br&&br&&img src=&/90ba8d9d10dcfb35e897aab_b.jpg& data-rawwidth=&511& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&511& data-original=&/90ba8d9d10dcfb35e897aab_r.jpg&&&br&&br&自我牵拉3：被牵拉腿在后。跑后每条腿牵3次，一次20秒。&br&&br&&img src=&/f79f03c28cd6263b24ab_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/f79f03c28cd6263b24ab_r.jpg&&&br&自我牵拉4：泡沫轴是放松身体大面积软组织很好用的工具，如上图是放松髂胫束的标准姿势，被牵拉的腿在下，一侧手支撑一侧肘支撑，利用自身体重提供压力，着重滚动的位置在靠近膝关节外侧和髋关节外侧的部位。此方法反应非常明显，根据自身承受能力适当调整频率。&br&&br&原文地址：&a href=&///?target=http%3A///articles/itbs_1& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&隐藏在膝盖周围的杀手&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&原文作者伊濛，毕业于北体大运动康复专业。
跑步后，导致膝盖周围疼痛的病因有很多。主要有跑步膝（根据题主的描述，很可能是这个症状。）、半月板损伤、髌骨损伤、髂胫束综合征（ITBS） 几种。 下面依次介绍。 一、跑步膝 跑步膝，学名髌股疼痛综合征。最典型的症状就是髌骨内侧疼，或是你能明显感觉…
题主装备已经齐全，担心损伤，对有些跑友来说，可能膝盖已经出现多多少少的问题。热身、拉伸、基础训练等相关的已经有人回答了。&br&&b&那这个回答我从两方面来讲述：&/b&&br&&b&一：&/b&&b&作为跑者你必须要知道的一个动作测试和康复训练建议。&/b&&br&&b&二：对于膝关节已经出现问题的跑友，具体的康复方案和分析。&/b&&br&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& src=&/2fabf3bde8bc_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/2fabf3bde8bc_r.jpg&&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& src=&/8ae6a01c521c82d55ad9c30db06d6fc0_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/8ae6a01c521c82d55ad9c30db06d6fc0_r.jpg&&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& src=&/62605ebf4cfbdb7e6eb2e09bef104a50_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/62605ebf4cfbdb7e6eb2e09bef104a50_r.jpg&&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& src=&/54a6a3c06de5d93aa8ed_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/54a6a3c06de5d93aa8ed_r.jpg&&&br&&br&&b&FIRST：作为跑者你必须要知道的一个动作测试和康复训练建议。&/b&&br&&br&近期有一个动作很火，叫单腿下蹲，不知道跑友们是否有所耳闻。单腿下蹲这个动作表面看来简单，但是当你身体力行去完成这个动作时，就会发现并非你想象中那么容易。&br&&br&而在做这个动作时所产生的整个肢体行为表现，是能反应出跑者跑步过程中很多显性客观存在的问题。&br&&img src=&/509abe917a3aa5aeb235faf3bbbe5de0_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&367& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/509abe917a3aa5aeb235faf3bbbe5de0_r.jpg&&&br&&br&&b&完成单腿下蹲整个动作的目的在于测试你的身体下肢功能。&/b&&br&&br&其中包括：关节肌肉力量，即肌肉的离心能力和向心能力；&br&&br&神经肌肉协调性，简单的说就是神经兴奋时引起肌肉协同工作的过程；&br&&br&以及核心控制能力，足部与膝关节稳定性、平衡性、踝与髋关节灵活性等。&br&&br&且根据评分标准， 你可以针对所完成整体动作的最终结果，进行评分。&br&&br&但评分的前提则在于，你完成单腿下蹲动作时是符合动作标准规范的。&br&&br&&b&单腿下蹲的标准规范动作要求如下：&/b&&br&&br&&br&&b&单腿下蹲&/b&&br&&img src=&/d2aaae87e02a4db82b2609b_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&/d2aaae87e02a4db82b2609b_r.jpg&&&img src=&/7155537ecae3fd64bc17f9_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&368& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/7155537ecae3fd64bc17f9_r.jpg&&&br&受试者自然站立 ，双臂前屈伸直平行于地面&br&&br&2.向前抬起一条腿保持伸直，支撑腿下蹲至大腿与小腿贴紧后再站起&br&&br&3.整个过程保持动作平稳，支撑脚跟不离地，抬起腿不碰触地面&br&&br&&b&单腿下蹲整个动作的评分标准分为四个等级，满分为3分：&/b&&br&&br&①膝关节出现疼痛（0分）&br&&br&②不能完成（1分）&br&&br&③勉强完成（有晃动）（2分）&br&&br&④顺利完成（动作平稳）（3分）&br&&br&&b&现在我们针对上述所产生的这些不同结果，来进行一个分析：&/b&&br&&br&&b&● 测试结果显示为3分的跑友&/b&，即顺利完成单腿下单动作且动作平稳的，你的身体下肢功能处于一个比较平衡且良好的状态，在这里就不做太多的篇幅进行分析了。&br&&br&&b&主要分析的还是测试结果显示为2分，1分及0分的跑友所存在的问题。&/b&&br&&br&&b&● 测试结果显示为2分的跑友&/b&，即完成单腿下蹲这个动作时是处于一个较为勉强的状态，对于这种情况有可能存在的问题是稳定性和平衡能力较差、核心力量弱，那么跑步时就有导致有力发不出，以致无法顺利完成动作。跑步中容易疲劳，受伤风险提升。&br&&br&&img src=&/93bfee601810_b.jpg& data-rawwidth=&602& data-rawheight=&345& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&602& data-original=&/93bfee601810_r.jpg&&&br&&br&勉强完成状态&br&&br&对于这个问题能采取的解决方法有： 臀桥写字、蜥蜴爬行、保加利亚剪蹲、强化剪蹲等动作，可以有效提高稳定性和平衡能力。&br&&img src=&/bd791fdd5_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&/bd791fdd5_r.jpg&&&br&&br&&b&臀桥写字&/b&&br&&img src=&/ec010c1255_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&/ec010c1255_r.jpg&&&img src=&/04bc5ae07feb93dd95dbf9_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&390& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/04bc5ae07feb93dd95dbf9_r.jpg&&&br&&b&蜥蜴爬行&/b&&br&&br&●&b& 测试结果显示为1分的跑友，也就是无法完成这个动作，这里我们分四种情况进行分析：&/b&&br&&br&1）脚跟离地&br&&br&即做动作时，脚跟不能一直着地。主要问题是踝关节活动度不够，小腿三头肌伸展性不足，跑步时容易抽筋。“抽筋帝”就是你了&br&&br&&img src=&/179b651ddbc_b.jpg& data-rawwidth=&371& data-rawheight=&371& class=&content_image& width=&371&&&br&&br&脚跟离地&br&&br&解决方法：通过小腿的拉伸和离心收缩，延展小腿肌群恢复肌肉弹性，提升踝关节的活动度，如台阶跳下动作。&br&&img src=&/b919a52f97497abffaad913a7e8a48dc_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&/b919a52f97497abffaad913a7e8a48dc_r.jpg&&&br&&img src=&/5bcfd63b293bdbbf07c3d5_b.jpg& data-rawwidth=&635& data-rawheight=&436& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&635& data-original=&/5bcfd63b293bdbbf07c3d5_r.jpg&&&br&&br&单腿台阶跳下&br&&br&2）蹲不下去&br&&br&即下蹲时，主要是下肢肌群的离心收缩能力。蹲不下去，说明离心能力不足，跑步时最容易出现拉伤，“拉伤哥”就是你了&br&&br&&img src=&/ccc4c265de3c961be4f1f2_b.jpg& data-rawwidth=&403& data-rawheight=&403& class=&content_image& width=&403&&&br&&br&蹲不下去&br&&br&解决方法：剪蹲训练，下蹲时动作要很缓慢有控制，改善离心收缩能力。&br&&br&&img src=&/ea5e6f993c8b4862_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&/ea5e6f993c8b4862_r.jpg&&&br&&img src=&/43afdae35ed4_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&411& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/43afdae35ed4_r.jpg&&&br&&br&剪蹲&br&&br&3）起不来&br&&br&能蹲下，起不来。说明下肢的力量不足，尤其是作为启动的臀部肌群。跑步时臀肌力量不足，会影响膝关节的稳定和导致大腿、小腿肌肉的疲劳紧张。“跑步膝”就找上你了&br&&br&&img src=&/ea9a1f251b03d1ff12ea152b_b.jpg& data-rawwidth=&475& data-rawheight=&475& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&475& data-original=&/ea9a1f251b03d1ff12ea152b_r.jpg&&&br&起不来&br&&br&解决方法：屈膝后摆腿、贝壳外展；剪蹲训练、深蹲训练。通过开链和闭链综合训练，激活强化臀肌。&br&&br&&img src=&/d8a5a01ed2f62f71da14832d54ddfb36_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&/d8a5a01ed2f62f71da14832d54ddfb36_r.jpg&&&img src=&/77a86cbbaf0de78c2bc698a_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&629& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/77a86cbbaf0de78c2bc698a_r.jpg&&&br&&br&屈膝后摆腿&br&&br&&img src=&/eeb88b5b142_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&/eeb88b5b142_r.jpg&&&br&&img src=&/4551ade82e48db039ad7_b.jpg& data-rawwidth=&625& data-rawheight=&575& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&625& data-original=&/4551ade82e48db039ad7_r.jpg&&&br&贝壳式&br&&br&4）下蹲时向后倒/前腿伸不直&br&&br&大腿后群腘绳肌紧张引起，跑步时腘绳肌过于紧张，本身就提高了拉伤的风险，更会引起大腿变粗，“腿粗姐”就是你了&br&&br&&img src=&/e23e8c954f8ed0e244c5a95189cad39c_b.jpg& data-rawwidth=&415& data-rawheight=&415& class=&content_image& width=&415&&&br&下蹲时向后倒&br&&img src=&/470f016e334fbbee443c708ce1495d56_b.jpg& data-rawwidth=&428& data-rawheight=&428& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&428& data-original=&/470f016e334fbbee443c708ce1495d56_r.jpg&&&br&前腿伸不直&br&&br&解决方法：单腿直膝硬拉和大腿后群拉伸，提高腘绳肌的柔韧性和弹性，防伤又瘦腿。&br&&br&&img src=&/e34e1bb5e30c8759a7bf_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&/e34e1bb5e30c8759a7bf_r.jpg&&&br&&img src=&/cedf5e6b837e9cc9ffa2af0_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&604& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/cedf5e6b837e9cc9ffa2af0_r.jpg&&&br&单腿直膝硬拉&br&&br&● 测试结果显示为0分的跑友，即出现了疼痛状态。做单腿下蹲这个动作出现疼痛，大部分为膝盖疼痛，如膝关节的外侧、膝关节正前方、膝关节内侧等等部位。&br&&br&根据分析原因也较多包括：髂胫束紧张；髌股关节压力增加，节律紊乱；股内、外侧肌肉不平衡，髌骨位置偏移；股二头肌紧张，小腿外旋；鹅足腱等原因。&br&&br&&img src=&/dd2b4b8b260fa3dab6a1_b.jpg& data-rawwidth=&544& data-rawheight=&624& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&544& data-original=&/dd2b4b8b260fa3dab6a1_r.jpg&&&br&如图为：髌骨位置偏移&br&&br&关节症状的两大成因是关节力线异常、关节出现磨损。而髌骨位置的偏移，则会加大关节压力，造成关节磨损加重。&br&&br&&img src=&/614afcc8c78cf3b5c0a50_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/614afcc8c78cf3b5c0a50_r.jpg&&&br&&br&解决关节问题：单一的从任何一面进行解决都是不行的，长效的解决办法应是运动康复与运动营养双管齐下。&br&&br&&b&对于膝盖损伤的解决方法涉及范围较广不能一概而论。&/b&&br&&br&&b&最后，单腿下蹲这个动作除了能测试跑者的跑步问题外，常练习还有这些好处，有事没事都可以蹲一蹲。&/b&&br&&br&①全面提升下肢关节能力，防止关节弹响和疼痛&br&&br&②提高核心稳定，缓解腰背痛&br&&br&②建立良好的发力感觉和顺序，提高运动能力&br&&br&③常做下蹲动作可延长寿命&br&&br&④可改善下肢血液循环，预防静脉血栓&br&&br&⑤可改善心、脑血管的功能，促进人体新陈代谢&br&&br&&br&&br&&u&&b&SECOND:&/b&&b&对于膝关节已经出现问题的跑友，具体的康复方案和分析。&/b&&/u&&br&&br&&br&&b&（更加具体的分析可查看我的知乎专栏关系膝关节康复的文章：&/b&&br&&b&&a href=&/p/?refer=yundongkangfu& class=&internal&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/p/20&/span&&span class=&invisible&&516895?refer=yundongkangfu&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&）&br&&/b&&br&&b&一 放松紧张的肌肉&/b&&br&&p&&b&1 滚泡沫轴&/b&&/p&&p&臀大肌&/p&&p&阔筋膜张肌、髂颈束&/p&&p&股四头肌&/p&&p&胫骨前肌&/p&&p&视频讲解点这里：&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///boke/page/y/7/1/y01731soh71.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&泡沫轴放松肌肉 用于膝关节不舒服 瘦大腿等&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&img src=&/1fbf7be1fc7a811d584ad_b.jpg& data-rawwidth=&614& data-rawheight=&439& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&614& data-original=&/1fbf7be1fc7a811d584ad_r.jpg&&&img src=&/629b229fc0eef2b757f7_b.jpg& data-rawwidth=&610& data-rawheight=&447& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&610& data-original=&/629b229fc0eef2b757f7_r.jpg&&&img src=&/9fbc14cac4f37d54f9690_b.jpg& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&/9fbc14cac4f37d54f9690_r.jpg&&&p&&b&2 拉伸&/b&&/p&&p&臀大肌&/p&&p&阔筋膜张肌&/p&&p&髂颈束&/p&&p&视频讲解点这里：&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///boke/page/e/o/i/e0173ejokoi.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&肌肉拉伸 用于放松 膝关节疼痛 瘦大腿等&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&img src=&/c8b172bdaa2_b.jpg& data-rawwidth=&610& data-rawheight=&346& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&610& data-original=&/c8b172bdaa2_r.jpg&&&img src=&/4a8e7db9dff13bb6eab6c_b.jpg& data-rawwidth=&614& data-rawheight=&347& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&614& data-original=&/4a8e7db9dff13bb6eab6c_r.jpg&&&img src=&/c65f6b915353bacfd993d2da_b.jpg& data-rawwidth=&614& data-rawheight=&348& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&614& data-original=&/c65f6b915353bacfd993d2da_r.jpg&&&p&&b&3 处理股四头肌筋膜&/b&&/p&&p&这三个步骤，能够让你的膝关节、大腿瞬间轻松很多，处理几次之后能够让你症状缓解百分之80左右。&/p&&br&&p&&b&二 :你的症状消失的差不多后，再去进行三个框架的康复训练，以便你的膝关节更强健，较少再次复发的风险。&/b&&/p&&p&1：强化你的膝关节，练习你的股四头肌、腘绳肌、臀肌。让你的肌肉去保护你的膝关节，让你的膝关节更加稳定，减少以后膝关节再疼痛的风险。&/p&&p&&strong&大家看一个臀桥plus&/strong&&/p&&p&&strong&视频讲解点这里：&/strong&&/p&&p&&strong&&a href=&///?target=http%3A///boke/page/g/y/n/g0173rszdyn.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&臀大肌训练 臀桥plus版&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/strong&&/p&&img src=&/9abcb69d336b0d3c0ad4c0_b.jpg& data-rawwidth=&614& data-rawheight=&344& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&614& data-original=&/9abcb69d336b0d3c0ad4c0_r.jpg&&&p&2 :改善膝关节平衡性和本体感觉。&/p&&p&可以患侧单脚站，闭眼单脚站，在不平衡的垫子上单脚站、抛接球等。&/p&&br&&p&3：改善你的髋关节和踝关节的灵活性。膝盖的功用是稳定，而髋关节和踝关节的目的在于灵活性。髋关节和踝关节缺乏活动性时，膝盖就必须补偿回来，势必会增加膝盖的负担。&/p&&p&膝关节至关重要，一定要好好保护。&br&&/p&&br&&p&如果你的膝盖正在有疼痛，请做任何动作的时候不要超过4分以上的疼痛，如果超过请立即停止，找专业康复师解决后再继续进行。ps:0分为无痛，10分为剧痛像生孩子一样，4分是刚能影响睡眠的疼痛。&/p&
题主装备已经齐全，担心损伤，对有些跑友来说，可能膝盖已经出现多多少少的问题。热身、拉伸、基础训练等相关的已经有人回答了。 那这个回答我从两方面来讲述： 一：作为跑者你必须要知道的一个动作测试和康复训练建议。 二：对于膝关节已经出现问题的跑友…
谢邀。&br&&br&其一。&br&&b&邮差是NBA历史上，身体训练最细致周到的球员之一。&/b&&br&&b&和许多球员到了一定年纪才开始练不同，邮差在中学里就有练身体的意识了。&/b&&br&&b&所以骨骼与肌群，保持得很稳。可以去看他新秀年，肩没那么宽，但整个架子已经有了。&/b&&br&&b&NBA许多球员，早年不怎么练，后来狂加量，关节压力大，就会有问题。&br&&/b&&br&1991年他接受采访时的原话：&br&“我认为你的锻炼情况决定了你的身体情况。”&br&1988年左右，他的脂肪率是5%。1991年28岁之后，他不再慢跑，而开始跑楼梯、骑单车、举重。&br&赛季期间他每周两次举重，夏天一周四次。&br&他的锻炼很早，也很系统。这比其他NBA球员临时练，要强得多。&br&他很懂得，加强膝盖周围肌肉群，对膝关节是有保护的。&br&他和斯托克顿都在盐湖城这种鸟不拉屎的地方，不会去夜店，不会酗酒，不会饮食有问题。&br&&br&其二。&br&&b&打法也有关系。&/b&&br&1992年之后，邮差就很少做强行变向、暴跳之类会毁伤膝盖的事。他的打法很扎实，1992年之后更是热爱中投，能上篮就不暴扣。&br&他后期扣篮一般是为了威慑对手，和他挥肘子一个道理。&br&别看邮差是个肌肉男。他是能内切就不持球蛮打的，反正他切出位置，斯托克顿会传给他。他的肌肉是用来卡位和掩护的，不是用来跟人死扛的。&br&晚年更痴迷于中投。他在爵士的最后一年，有43%的投篮来自罚球线以上中投。&br&邮差在爵士最后三年，一共缺席了4场，三年场均23分，每场能造8个罚球。&br&但：一共扣了77个篮。&br&作为对比，格里芬新秀年，扣了214个篮。&br&&br&后天的、系统的、庞杂的、小心翼翼又精确的训练，以及相对简朴得宜的打法，保证了他的健康。&br&&br&以及：他有许多比赛是带伤出战。小扭伤之类，他是会继续打的。&br&这点，他和斯托克顿一样。所以别看他们缺阵少，只是许多时候小病小痛继续打就是了。&br&那年代许多人都如此。巴克利的背伤其实就是这么搞坏的。&br&&br&&br&&br&当然，还有一个原因。&br&&br&1968年，有个叫谢丽尔的女人。她男人离她而去后，她接管了家庭。照顾八个孩子。&br&她在伐木场开叉车。&br&在屠宰场用大刀切肌肉。&br&给隔壁人家做饭。&br&拒绝领社会福利。&br&独立开洗衣房。&br&钓鱼，打猎，嚼烟草。就这样养活了八个孩子。&br&当孩子哭时，她就恶狠狠地瞪着孩子：“不许哭！”&br&她非常高大威猛。篮筐坏掉时，她用手臂围成篮筐，让孩子们投小型篮球玩。&br&&br&&b&为什么说这么多呢？嗯，因为这个坚强刚毅、凶猛残暴的，女武神一样的阿姨，是卡尔-马龙的亲妈。&/b&&br&&b&虎母无犬子。&/b&
谢邀。 其一。 邮差是NBA历史上，身体训练最细致周到的球员之一。 和许多球员到了一定年纪才开始练不同，邮差在中学里就有练身体的意识了。 所以骨骼与肌群，保持得很稳。可以去看他新秀年，肩没那么宽，但整个架子已经有了。 NBA许多球员，早年不怎么练，…
好的跑姿不仅能让你跑得更快，因为你每一块肌肉都充分发挥，也能让你跑得更远，因为你每一步都能更加省力。好的跑姿也是避免受伤的要素之一，良好的跑姿能让身体成为一个天然的避震系统，藉由流畅的动作与适当的体干位置来分散冲击。&br&&br&好的跑姿说难很难，说简单也很简单，有人怎么跑就是怪，也有人随便跑也很帅，但跑步动作仍有些基本的要领，在平日练跑之余，不妨将这些要领谨记在心，配合相关的跑姿练习动作，相信你的跑姿会逐步改善。比赛与约跑时，我们不一定比别人快，但只要跑姿正，拍照比较帅，就赢在了起跑线。&br&&br&&p&&strong&一、跑姿的要领&/strong&&/p&&br&&p&1. 小腿与双脚：&/p&&img src=&/8a6d0db0d395bb27fe377e8b6b245a5d_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/8a6d0db0d395bb27fe377e8b6b245a5d_r.jpg&&&br&&p&你也许有这样的经验：和别人同跑时步伐特别大声、跑完步小腿又酸又紧、或脚背与小腿骨前侧有些酸痛、甚至不管换了什么鞋子，跑完脚底总是感到十分紧绷，这些其实都和小腿与双脚不够放松、步伐转换不够流畅有关。&/p&&br&&p&先忘掉你的小腿与双脚吧！想象膝盖以下空空如也（集中！），如此可以帮助你把意念专注于更重要的摆臂、核心与腿后肌群；而不是越跑重心越低、小腿越紧绷、整个人都垮了，变成用小腿和双脚拉着身体前进。&/p&&br&&p&接下来，想象你的脚落地时如羽毛般轻柔，就像汽车的轮胎一般，双脚交替画着优美的圆弧，而不是有棱有角地重重触地，我想你应该没看过轮胎是正方形或三角形的吧？&/p&&br&&p&2. 骨盆：&/p&&img src=&/24da4a8ce859f06d8375c_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/24da4a8ce859f06d8375c_r.jpg&&&br&&p&骨盆的稳定与灵活度，和跑步表现息息相关。想象骨盆是一个大碗，里面装着九分满的水，跑步时你要设法不让这碗水溅出来，也就是保持骨盆稳定，并让核心成为发力中心，由核心肌群来稳定与引导腿部摆动。&/p&&br&&p&如果你核心无力、腹部与下背肌力不足、或总是靠双腿费力地跑步，那你的碗一定左摇右晃、前翻后倒，水洒得满地都是，这个时候建议平时跑步之余可以加入核心肌群的训练。&/p&&br&&p&稳定之余，也要让骨盆有足够的灵活度、随着身体而水平律动着；让我们把场景转换一下，你有着一个正在拉胚中的碗，快速流畅的水平转动着，你要控制转动的速度和力道，幅度太大、前倾后倒，都会歪七扭八。&/p&&br&&p&稳定而灵活的骨盆，能让你充分运用核心肌群来跑步，双腿的活动范围也会更广，碰到路面的冲击时，也能更流畅地将冲击力分散，而不会由下半身全然吸收，造成常见的膝盖、腿骨、与髋关节不适，若要打个比方，从骨盆、膝盖、到小腿与脚掌，就像汽车的悬吊系统一样，各环节稳固相连，又能随着路面的起伏将冲击分散。&/p&&br&&p&3. 大腿与膝盖：&/p&&img src=&/06f13ddbb3b0b0bcd9c6d934cfc1563d_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/06f13ddbb3b0b0bcd9c6d934cfc1563d_r.jpg&&&br&&p&如果你有膝盖不适的问题，那很可能是由于你跑步时习惯跨大步，让脚在身体重心前方落地，进而让膝盖吸收大量冲击；另一个原因是由于双脚在落地后，腿后肌群和臀部肌力不足，将腿后摆、收起双腿的动作不够流畅，所以来自路面的冲击力无法有效地转化为前进的力量，反而让身体成为吸收冲击的媒介，跑久了身体不出问题也难。&br&&/p&&br&&p&要避免跨大步，你必须善用上半身，以摆臂带动双腿、让手脚成为相互搭配的伙伴，手臂往后摆的同时，由大腿后侧肌群将小腿与双脚提起，另一只腿则顺着前述律动的骨盆而往后摆，让路面的力量往后分散、而不是被身体吸收。&/p&&br&&p&4. 上半身：&/p&&img src=&/c39c611ea864d1be88cd9_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/c39c611ea864d1be88cd9_r.jpg&&&br&&p&跑步可不光只是用双腿在跑，上半身的稳定与协调、以及上下半身的连贯性，对跑步效益与跑姿可是有关键的影响。跑步时上半身应保持直立，而非弯腰驼背，直立并不是要你有如宪兵立定般地刻意挺直；身体与四肢都是放松的，想象你的脊椎从背后往上、直到头顶、往天空延伸而撑起身体，就像一只穿过棉花的针，中心强而有力，四肢与躯干则柔软灵活。&/p&&br&&p&5. 摆臂：&/p&&img src=&/9f412d2b7dd0f82cff2989_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/9f412d2b7dd0f82cff2989_r.jpg&&&br&&p&摆臂的时候应该要往后摆，让前倾而跑的身体得以平衡，而不是向前打拳；想象你的手臂是一个钟摆，肩膀是支点、上臂是摆臂、手肘是末端的锤，以手肘为中心左右交替往后摆动，你会发现一边后摆的同时另一边会顺势前摆，掌握这个律动，让双腿配合这样的节奏跑动，会更为省力轻松，双腿得到双臂的支持，不再孤军奋战。&/p&&br&&p&此外，记得上半身提到的脊椎，这是贯穿身体的中心线，摆臂时尽量保持前后摆动，不要超过中心线，过大的横向摆臂也会让身体产生不必要的侧向扭转，浪费力气。&/p&&br&&b&二、&/b&&b&脚掌落地还是脚跟先落地好呢?&/b&&br&&br&&p&事情恐怕不只是脚落地点这么单纯，你可以试试看，走路时用脚跟走会是什么样的情形? 你会发现充满阻力，脚好像在刹车一样。如果用脚尖呢? 身体好像会往前倾、就要向前倒了，步伐变得小而短促。&/p&&br&&p&上述两个现象就是脚掌与脚跟落地的主要差别，越偏脚尖，身体重心会越往前，越靠脚跟，身体重心会越往后。而在跑步时, 还要考虑抬腿的动作, 当你的腿往上抬, 身体的重心相对而言是在腿的后面, 这时如果脚落地点又放在脚跟, 等于是从抬腿到脚落地都是身体重心落在双腿之后，造成了剎车效应。&/p&&br&&img src=&/v2-dee67b421197e_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&441& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/v2-dee67b421197e_r.jpg&&&br&&p&跑者膝盖不适除了肌力不够，常见的原因就是刹车效应，造成跑步过程中膝盖不断吸收 “迎脚而来” 的冲击力，同时又要支撑 “从后跟进” 的体重，前后夹击、负担过重，久了就容易受伤。&/p&&br&&p&如果以中或前脚掌落地，身体重心会和脚成一直线，再配合脚掌顺势扒地 (paw back) 以及臀部与腿后肌群向后带的动作，把地面的阻力转换为推进的力量，带动身体前进。这时来自地面的冲击一方面被转换，另一方面被小腿肌肉吸收，所以初期尝试中前足着地的跑友，常会出现小腿僵硬酸痛的情形，就是因为不习惯这样的跑法，小腿肌肉还不适应的关系。&/p&&br&&img src=&/v2-5ece579ebb463bfe4759c07_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&404& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/v2-5ece579ebb463bfe4759c07_r.jpg&&&br&&p&或许你会问：“咦？看那些世界顶尖选手的照片，很多人似乎都是脚跟着地啊？为什么他们不用脚掌呢？”&/p&&br&&p&而决定跑得快与慢有两大因素：步频与步幅。&/p&&br&&p&双腿转换得快，前进次数多；每一步大，前进距离长，要跑得快，当然是又多又长最好，顶尖选手的步频与核心肌群都已训练的相当完备，所以如果迈开步幅，每一步多前进几十公分，配上每分钟大约180左右的高步频，对速度的提升将会有很大的影响。&/p&&br&&p&所以在姿势与肌力完备的基础下，要跑快势必得加大步幅，不过正如文章前面所提到的，脚着地点只是跑姿的一项元素，世界长跑好手看似是以脚跟着地，不过他们的扒地动作做得很好，脚落地瞬间脚掌很流畅地向后滑动，把力量水平快速地引向后方，配合强健的腿后肌群，整条腿往后带，让冲击力道降到最小，再加上稳定的核心肌群与足够的双腿肌力，这些条件综合下来，让他们能以这样的跑步方式在赛场上奔驰。&/p&&br&&p&我们以 Haile Gebrselassie 的动作来看吧，脚落地从脚掌外缘开始：&/p&&br&&img src=&/v2-519cc2de0b9b44f3b326f9_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&856& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/v2-519cc2de0b9b44f3b326f9_r.jpg&&&br&&p&下一步是顺势将力量过渡到中前足：&br&&/p&&br&&img src=&/v2-10d19274bdb64b2965bcb0ff5af96e21_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/v2-10d19274bdb64b2965bcb0ff5af96e21_r.jpg&&&br&&p&最后是以脚尖 (拇指球到脚趾) 离地前进：&br&&/p&&br&&img src=&/v2-a6fc7ff22e656b_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/v2-a6fc7ff22e656b_r.jpg&&&br&&p&用前脚掌着地的跑法在概念上是没错的，可以让身体重心与双腿保持在同一直线，避免刹车效应、让膝盖来吸收冲击。如果你是跑步的初学者、或是想调整自己的跑姿，不妨搭配核心肌群训练，让躯干更加稳定、减少双腿的负担，在休息日或轻松跑的日子也可以做些腿部与脚掌的肌力练习，为跑姿调整打好练习基础。&/p&&br&&p&随着循序渐进地调整、跑步动作的熟练、与肌力的养成，你将会发现跑姿不知不觉地越来越好，步幅会迈开、耐力会增进，自然就跑得又快又远啦！&/p&&br&&blockquote&更多关于跑步方式的戳这里：&a href=&///?target=http%3A///articles/1022-runner-tibia& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&& 前脚掌着地、足中部着地还是后脚跟着地？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/blockquote&&br&&p&&strong&三、如何建立良好跑姿&/strong&&/p&&br&&p&想要有良好的跑姿，除了规律的练跑、向跑步高手请教之外，平时也要针对性地进行跑姿练习。主要有以下几个练习方法：&/p&&br&&p&1. 高抬腿（High Knees）&/p&&p&上半身直立，配合摆臂，左右交替提起大腿，尽量让大腿提至与地面平行的高度，提起后随即放松，并让落地的脚保持柔软与弹性，让脚触地后随即弹起，而不要重重踏地；同时，注意上半身的稳定与平衡，不要为了抬高双腿而左摇右晃。&br&&/p&&br&&p&2. 快步前进（Quick Feet）&/p&&p&和高抬腿的动作类似，但不需将双腿往上抬高；在动作稳定的状况下，尽可能地快速交替向前踏步，不需在意前进的速度，重点在于维持高步频与左右协调的踏步动作，这个练习可以训练协调与反应，且可以帮助你学习放松双脚。&br&&/p&&br&&p&3. 垫步弹跳（Skipping）&/p&&p&就像我们小学下课后开心地边跑边跳回家一样，略微助跑后，配合双臂后摆、向前上方蹬出跳起，落地后可以直接换腿跳起、或垫两步后再进行下一次跳跃。图示如下：&br&&/p&&br&&p&&img src=&/v2-399c31b7fa809099cdbb292ffbd3542c_b.png& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&241& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&/v2-399c31b7fa809099cdbb292ffbd3542c_r.png&&&img src=&/v2-790c2a4df49fcfcf0a178d_b.png& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&223& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&/v2-790c2a4df49fcfcf0a178d_r.png&&&img src=&/v2-02e128c01b4ff557c93a833c78abcde2_b.png& data-rawwidth=&541& data-rawheight=&239& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&541& data-original=&/v2-02e128c01b4ff557c93a833c78abcde2_r.png&&（**画质勿怪，图片截自视频：&a href=&///?target=https%3A///watch%3Ftime_continue%3D192%26v%3DmAiAvupFT6g& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&& 的页面&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）&/p&&br&&p&4. 轻快跑（Strides）&/p&&p&正如其名，轻快跑就是轻松、快速地跑步，这是一种短距离的快跑练习；充分热身后，从高步频小步伐开始，逐渐加大双腿后摆与摆臂的幅度并提升速度，过程要注意跑姿稳定、步伐流畅、与身体放松，不要死命地往前冲，大约跑到七至八分力即可。&/p&&br&&p&轻快跑也是赛前或高强度训练前很好的热身动作，可以提升心跳，让肌肉放松，并模拟预定练习或比赛的速度感。&/p&&br&&b&改变跑姿初期的2个小经验：&/b&&br&&br&&p&1. 改跑姿练的越多并非越好。在改跑姿的初期在使用自己并不擅长的肌肉，很容易疲倦。这个时候要停下来，因为进一步训练会回到原来的姿势，强化错误动作。反复保持正确动作，将正确的动作形成本能是训练的目的，训练量在这个阶段并不重要。去年我经历了大约4个月的历程，跑量从过往的300多公里每个月降到100公里出头。但这个过程现在看是非常有价值的。因为所有的动作都是对正确姿势的强化。&/p&&br&&p&2. 正确动作的纠正和参照。在意识感未建立之前，个人很难做出非常正确的跑步姿势。因为看不到对比和自己跑步的状态。最好找好的教练和有经验的跑者帮忙在旁边指导，逐渐向正确方向调整，一旦做对了就深刻的印在脑子里。反复训练，强化肌肉记忆。如果没有人指导，可以通过照片或视频的拍摄后，反复对照，调整。&/p&—————————&br&&ul&&img src=&/v2-b405a93b2c84a0e45c3cbcf11bfbe5ce_b.jpg& data-rawwidth=&591& data-rawheight=&112& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&591& data-original=&/v2-b405a93b2c84a0e45c3cbcf11bfbe5ce_r.jpg&&&li&&a class=& wrap external& href=&///?target=http%3A//a./o/simple.jsp%3Fpkgname%3Dcom.qiangfeng.iranshao& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&爱燃烧 | 最专业的中文跑步运动社区&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&&a href=&/iranshao& class=&internal&&爱燃烧的知乎专栏&/a& | 精选了200多篇原创高质量跑步运动文章&/li&&li&&a href=&///?target=http%3A///app/download& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&应用详情&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (爱燃烧App)&/li&&/ul&
好的跑姿不仅能让你跑得更快，因为你每一块肌肉都充分发挥，也能让你跑得更远，因为你每一步都能更加省力。好的跑姿也是避免受伤的要素之一，良好的跑姿能让身体成为一个天然的避震系统，藉由流畅的动作与适当的体干位置来分散冲击。 好的跑姿说难很难，说…
&blockquote&来源：我们的开心&br&作者：姜帆&br&原文出处：&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NDcyOTk5NA%3D%3D%26mid%3Didx%3D5%26sn%3D808f9b73%263rd%3DMzA3MDU4NTYzMw%3D%3D%26scene%3D6%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【茶话o转载】酷爱运动的你，受伤了怎么办？(二)——膝盖损伤与修复&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/blockquote&&p&人类的膝关节在演化上是一个非常粗糙的结果。当人类的远祖开始用两脚站立时，膝盖并没有准备好接受这样大的力量。这一点，由许多的膝关节韧带以及软骨的问题就可以看出。徒步跑步这样转动的运动会造成膝盖的紧绷与张力，引起损伤。&/p&&img src=&/4cb3c845b12d83761bb6_b.png& data-rawwidth=&489& data-rawheight=&534& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&489& data-original=&/4cb3c845b12d83761bb6_r.png&&&br&&p&这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛，一般而言是膝盖缓慢的被损伤，而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。&/p&&br&&p&&strong&有许多种膝盖过度损伤&/strong&&/p&&p&1、前膝盖疼（又叫髌股关节疼）
&/p&&p&2、髌腱炎
&/p&&p&3、髂胫束症候群（跑步膝）&/p&&p&4、四头肌腱炎
&/p&&p&5、滑囊炎&/p&&img src=&/3649825bcb3ad6ec6a0288_b.png& data-rawwidth=&461& data-rawheight=&729& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&461& data-original=&/3649825bcb3ad6ec6a0288_r.png&&&img src=&/fc0a367e085a642debcc683c898fcaac_b.png& data-rawwidth=&452& data-rawheight=&602& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&452& data-original=&/fc0a367e085a642debcc683c898fcaac_r.png&&&br&&p&&strong&如何处理&/strong&&/p&&br&&p&&strong&休息：&/strong&停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯&/p&&br&&p&&strong&冰敷：&/strong&每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟&/p&&br&&p&&strong&力量练习：&/strong&大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要&strong&原因&/strong&&/p&&img src=&/650b6c6b253afaf240fbad_b.png& data-rawwidth=&442& data-rawheight=&584& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&442& data-original=&/650b6c6b253afaf240fbad_r.png&&&img src=&/f098a8dd5f2fb2d5f1505e_b.png& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&644& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/f098a8dd5f2fb2d5f1505e_r.png&&&img src=&/53e09bbf8c35b54cfe566e064b258b34_b.png& data-rawwidth=&441& data-rawheight=&297& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&441& data-original=&/53e09bbf8c35b54cfe566e064b258b34_r.png&&&br&&p&&strong&拉伸练习：&/strong&紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损&/p&&br&&p&&strong&伤的原因，拉伸的方法：&/strong&如果没有其他说明，每种拉伸保持20-30秒不要动。&/p&&br&&p&&strong&拉伸的频率：&/strong&每天2-3组，每周6-7天&/p&&img src=&/da84e4dc448a6122decafe_b.png& data-rawwidth=&436& data-rawheight=&586& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&436& data-original=&/da84e4dc448a6122decafe_r.png&&&img src=&/4a3581ae57eac2acf995b_b.png& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&828& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/4a3581ae57eac2acf995b_r.png&&&img src=&/c8a905e608bfd5fb578ba_b.png& data-rawwidth=&433& data-rawheight=&831& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&433& data-original=&/c8a905e608bfd5fb578ba_r.png&&&br&&br&&p&&strong&如果有下述情况，尽快找医生：&/strong&&/p&&br&&p&1、两周自我治疗后膝盖继续疼痛&/p&&p&2、休息（坐卧）时候感到刺痛&/p&&p&3、步履蹒跚&/p&&p&4、可以看到或感觉到变形（可能是骨折）&/p&&p&5、感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺（可能是循环系统问题）&/p&&p&6、小腿下部、脚或脚踝发紫发冷（可能是循环系统问题）&/p&&p&7、小腿下部、脚或脚踝发红发热，同时发烧（可能有感染）&/p&&br&&p&&strong&绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防：
&/strong&&br&&/p&&p&1、运动前的调理&/p&&p&2、为预防伤痛，锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的，这应该在你的运动中占首要地位。在你开始一个运动时段或艰苦训练计划前，花至少4-6周来调理。&/p&&p&3、任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始&/p&&p&4、体育运动开始不要超过1个小时，每周慢慢增加你的时间和强度，体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始，每周的时间和强度增加量不要超过10%。&/p&&br&&p&&strong&鞋
&/strong&&/p&&p&穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋，如果底部很明显都磨损了，就应该换一双鞋。&/p&&br&&p&&strong&热身&/strong&&/p&&p&1、做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备；&/p&&p&2、慢跑5-10分钟，以使血液流到肌肉中，提高肌肉问题和弹性&/p&&p&3、采用静力拉伸法（不动弹），过渡到动力拉伸（跳跃、侧滑等）&/p&&p&4、做特定运动的动作（比如运球、投篮、踢球或投掷） 运动或训练后立刻放松&/p&&p&1、为了帮助你回到休息状态，步行2-3分钟&/p&&p&2、为了提高你肌肉的柔韧性，趁体温还因为运动而较高时候做拉伸（4-6组，每组30秒） 护膝&/p&&p&如果在你的运动中允许，就戴上护膝（比如排球、摔跤等）&/p&
来源：我们的开心 作者：姜帆 原文出处：人类的膝关节在演化上是一个非常粗糙的结果。当人类的远祖开始用两脚站立时，膝盖并没有准备好接受这样大的力量。这一点，由许多的膝关节韧带以…
&p&&b&人老先从腿老起。腿老又先从膝老起。&/b&&/p&&br&&p&膝盖不是身体中最常受伤的部位，却是最薄弱、要求最高的关节，原因是它们经常承受的人的整个重量，而且由于活动范围大，其结构使它们比髋关节和踝关节更在冲击下更脆弱。&/p&&p&膝关节连接着大腿的股骨与小腿的胫骨和腓骨，上面还有膝盖骨(髌骨)。股骨前下端有槽合适安放髌骨，能非常满意供髌骨在糟内上下移动，这些关节表面的软骨能吸收震动，承受压力，直到它们出现毛病。&/p&&img src=&/3d9fea4ccea0fdacb0c2523_b.jpg& data-rawwidth=&502& data-rawheight=&378& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&502& data-original=&/3d9fea4ccea0fdacb0c2523_r.jpg&&&br&&p&在股骨和胫骨之间有两个大的软骨盘，分别称为内侧半月板和外侧半月板。软骨，特别是半月板，在运动时，是人体最易受伤的部分。&/p&&img src=&/faf12d7d5cd0ed322ccfd52_b.jpg& data-rawwidth=&537& data-rawheight=&398& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&537& data-original=&/faf12d7d5cd0ed322ccfd52_r.jpg&&&br&&p&问题更大的是髌骨本身没有血液和淋巴液供应，所以损伤后恢复很慢。膝盖受伤都是因为软骨、半月板之类不容易再生的组织受伤或损坏，这些组织不象肌肉可以很快地长出来，要想帮它们长出来，要吃很多Glucosamine(氨基葡萄盐类的盐，不是钙)，且效果有限，几乎是不可再生的。所以我们不应该在已经太晚的时刻，意识到这点。&/p&&img src=&/9bb81c36ecad0be_b.jpg& data-rawwidth=&475& data-rawheight=&477& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&475& data-original=&/9bb81c36ecad0be_r.jpg&&&br&&br&&p&由于髌骨的后侧面大部分为软骨结构，与股骨两髁和髁间窝形成髌股关节。当膝伸直而股四头肌松弛时，髌下部与股骨髁间窝轻轻接触；当膝屈至90°时，髌上部与髁间窝接触；当膝全屈时，整个髌骨的关节面紧贴髁间窝。膝关节在长期伸屈中，髌股之间反复摩擦、互相撞击，致使软骨面被磨损而致髌骨劳损。时间长了就引起了磨损性损伤，出现活动不便、退变、跛行、残疾等，如果用手按压膝关节前方的髌骨，常有特殊的钝痛和磨擦感。&/p&&br&&p&髌骨劳损(髌骨软化症)多发生于青年人，如田径、登山运动员，舞蹈演员等。发病率达36.2%，尤以30~40岁的女性最为常见，发病率高达50%。而且如果不在早期治疗和加以控制，会引起进一步的退行性病变。&/p&&br&&p&髌骨劳损起病缓慢，最初感膝部隐痛、乏力，以后髌骨周围按压疼痛，劳累后加重，上下楼梯困难，严重者影响步行。从病理上来说，髌骨劳损开始先引起或浅表软骨细胞的坏死，从而破坏了软骨在滑液中摄取营养物质的机能，但X线摄片检查早期没有明显的改变。由于软骨失去了弹性和髌骨邻近的骨膜继发慢性炎症，所以髌骨周围会出现水肿、血管扩张和增生，造成髌骨软化，如果病情再继续发展，髌骨还会发生龟裂、剥脱等一系列退行性变化。在X光片上还能反应出关节处狭窄，髌骨关节面粗糙不平，髌骨边缘骨质增生，髌股关节间隙变窄等现象。&/p&&br&&p&&b&膝盖软组织之间的空隙内有润滑液。&/b&当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大，软组织之间就能产