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平板支撑对哪些部位有效？
健康咨询描述：
我们寝室经常有室友做健身，寝室有哑铃和俯卧撑架等东西，锻炼还是挺有效的。有说可以做平板支撑的，但我不知道这有什么用，可以锻炼到哪的肌肉。
想得到怎样的帮助：平板支撑对哪些部位有效？
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&&&&&&由于腹肌并不像胸肌、背肌那样，而更多的则是由耐力肌群组成，因此，训练腹肌无需多大的负重，而是需要进行长时间训练，例如平板支撑这样的形式，则是训练腹肌的最佳方式。其实它不单单只训练腹肌，而是对整体的核心力量有非常强的训练性，通过一个简简单单的平板支撑可以将腹肌、腰肌、骨盆肌群等核心力量区域非常有效地训练到。
哈尔滨医科大学附属第二医院&& 主治医师
擅长: 消化系统,泌尿系统,胎儿排畸检查,妇,产科及乳腺科
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&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，就你所述的情况，平板支撑能够减少背部的受伤，因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉，这样就不会给脊柱和背部太大的压力，另外还可以给背部强有力的支持，特别是上背部区域。&&&&&&指导意见：&&&&&&平板支撑目前被健身者们广泛采用，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。祝你健康。
擅长: 主要从事妇科疾病的诊治,阴道疾病,外阴疾病,宫疾病
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&&&&&&病情分析：&&&&&&你好&&&&&&动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更迷人。&&&&&&指导意见：&&&&&&任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。&&&&&&需要一个比较合适的平板，不能太硬也不能太软。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力&&&&&&以上是对“平板支撑对哪些部位有效？”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
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&&&&&&平板支撑是核心肌力训练最常用的方法之一。其动作非常简单：俯卧，打开两肘和肩一样宽，肘关节支撑到地面，上臂和躯干尽最大能力保持90°。将两脚尖并在一起，让支撑面积减少。自然伸直颈部，眼睛看向前下方，挺胸，让你的头、肩、髋还有下肢等地方保持在同一平面，收紧腹部肌肉、盆底肌，让你的脊椎骨处在自然生理弯曲的形态。自然呼吸，不要憋气，髋关节不可以下落或者是往身体两侧倾斜。这个动作看起来很简单，不过会让背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群，还有内收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相应的锻炼。差不多全部的动作都会用到核心肌群，主要包括吃饭、走路、打喷嚏等。如果你的核心肌群非常强健，就能让我们的日常行动变得更轻松、敏捷和矫健，也是进行其他运动可以取得更好效果的关键。
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&&&&&&平板支撑这项健身方法可以锻炼核心肌群，让人瘦得更健康，远离下背疼痛。同时能够塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更迷人。由于这个动作要保持颈部前倾，可以锻炼颈部肌肉，更有治疗颈椎病的作用，其方式类似于骑行治疗颈椎病的功效，都是纠正坐姿不正确导致的肌肉疲劳。所以有颈椎病，经常坐着的可以做一下平板支撑，还是挺有效的。
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&&&&&&&&&运动健康与防护
发布时间：
　　这段时间，在都市白领中，有一种特殊的运动方式非常流行，叫做Plank（平板支撑）。其实，平板支撑就是类似于俯卧撑的一种简单肌肉训练，它的动作要领也很朴素：首先俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
　　这项健身方法可以锻炼核心肌群，让人瘦得更健康，远离下背疼痛。同时能够塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更迷人。这里要提示的是，核心力量训练腰腹力量训练，练习核心力量不是为了练腹肌，而是为了让你更好地保持身体的稳定性和平衡性，从而保证你在各项训练中的效果和质量。
　　专家解释说，肌肉和韧带是为骨骼提高保护和支撑作用的，久坐加上缺乏运动，使脊椎周围肌肉的力量变差或不均衡，自然对脊柱和椎体的保护降低，颈椎、腰椎的稳定性自然变差，随之就带来颈肩痛、腰背痛等问题。
　　虽然有种说法，能够坚持2分钟即真英雄，专家建议对于初练者别和自己较劲，第一周可以先从30秒练起，第二周再逐渐延长时间。能够坚持到2分钟，对于普通人群来说已经足够了，继续保持下去，经常练习，你一定会非常受益的。如果2分钟对你来说已经很轻松了，则可以再适当延长时间或增加动作的难度，挑战升级版平板支撑。
　　专家介绍说，虽然说是只有一个动作的运动，不过练习前最好还是适当热身。完成平板支撑练习后，可以平躺在垫子上，双腿屈膝抬起，并用双臂抱住，呼气时抱紧，吸气时适当松开，这样有利于刚才过度紧张并收缩的肌肉得到拉伸和放松。
　　平板支撑之所以能够流行起来与它不受场地/时间以及器材的限制，在家中在办公室里随时可以练习外，还与它的运动性价比很高也有关系，在短短的一两分钟内人就能练得气喘吁吁，在取得较高的能量消耗的同时，运动时产生的自由基对身体的损害却较小。
　　专家提醒，平板支撑虽然有很多好处，不过对于有高血压和椎间盘前凸的患者要慎练，最好先咨询过医生。
　　平板支撑能塑造腰部、腹部和臀部的线条，而且不需要去健身房，只有一个动作，很是简单方便。但医生提醒，有高血压和椎间盘前凸的患者要慎练。
　　摘自扬子晚报网别练错了！ 俯卧撑与平板支撑差别可大啦！
在不经常健身的人看来，俯卧撑和平板支撑如同孪生兄弟，让人傻傻分不清。但是其实一个是锻炼胸肌的，一个是锻炼核心肌肉群的，差别很大哦。
确实，乍一看，这两个动作还挺像的。但其实，这两个动作的区别大着呢！下面，让专业教练来点醒你！
韦兵达：“LOOKSEE杯”2015广州健身健美锦标赛健体组亚军，菲力斯健身俱乐部黄浦区大沙地店金牌教练，专攻有氧训练、力量训练、减肥塑形。
一、俯卧撑与平板支撑的主要区别
1.锻炼肌群区别
俯卧撑主要针对胸部肌肉，不同的俯卧撑姿势对肌肉训练存在差异，如一般的俯卧撑是锻炼胸大肌，而窄距俯卧撑则主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。
平板支撑是练核心肌群的最佳动作，侧重锻炼的是腹横肌。
2.锻炼方式区别
做俯卧撑的时候，手掌撑地，双臂从弯曲到伸直变化，身体处于起伏的运动状态。而做平板支撑，则是手肘撑地，身体保持平板形状的静止状态。
1.俯卧撑动作
（1）标准俯卧撑
具体做法：两手撑地，两臂距离要比肩宽，手掌指向身体的前方。两腿并拢伸直，前脚掌撑地。手臂弯曲，身体向下，然后手臂伸直，支撑身体向上，如此循环反复。
动作要点：腰背挺直，不能塌腰也不能拱起。向下时，身体尽量接近地面，但是不接触地面。动作过程要注意呼吸，动作速度不宜过快。
（2）俯卧撑变化训练
俯卧撑变化一式
该动作做法与一般俯卧撑差异不大。在一般俯卧撑的基础上，调整双手间的间距与肩同宽或者窄于肩，其他与一般俯卧撑相同。
俯卧撑变化二式
在一般俯卧撑的基础上，调整双手间的间距远远大于肩膀，其他姿势与一般俯卧撑相同。
俯卧撑变化三式
在一般俯卧撑的基础上，调整双手间的间距远远大于肩膀，其他姿势与一般俯卧撑相同。
俯卧撑变化四式
以一般俯卧撑为准备姿势，然后将一只手往旁边打开，手臂伸直，掌心紧贴地面。另一只手保持一般俯卧撑姿势。身体往下时，感觉肱三头肌被充分拉伸。
2.平板支撑动作
（1）标准平板支撑
具体做法：手臂屈肘，支撑地面。两手臂距离与肩同宽，两腿并拢伸直，两脚前脚掌支撑身体。肩、背、臀在同一水平线上，身体呈木板平直状态。保持姿势。
动作要点：两手臂距离不宜过宽，与见同宽或稍窄与肩宽。腰背挺直，不能塌腰，也不能弓腰。手臂弯曲，呈90°角。
（2）平板支撑变化训练
平板支撑变化一式
在一般平板支撑的基础上，一只手臂向前伸直，仅仅用一只手肘支撑身体。
平板支撑变化二式
保持一般平板支撑，保持片刻后，手肘用力，使身体跃起，然后恢复一般平板支撑状态。
平板支撑变化三式
侧卧，两腿并拢伸直，左手臂弯曲，支撑身体，前臂向前，与身体垂直。保持片刻，换另一边做同样姿势。
三、教练的告诫
做俯卧撑或平板支撑时需要借助腰部、臂部的力量，因此，腰部或臂部有严重受伤经历的人群尽量少做这两个动作。
两个动作很简单，有的人为了追求快效减肥而想着以量取胜。这样并不利于提高减肥效率，还可能对身体造成伤害。训练要量力而为，不要训练过度。
俯卧撑与平板支撑是简单有效的肌肉训练动作，要想达到更加的燃脂效果，需要配合其他的有氧运动，如慢跑、游泳等。
每次练习多少下不固定，俯卧撑一般为10-12次一组，每次三组，平板支撑则是尽量坚持更久的时间。具体根据个人情况量力而行，关键是长期的坚持才有效果，而不是某一次做了很多个。 ============
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今日搜狐热点>&平板支撑、仰卧起坐和俯卧撑哪个好
不管是平板支撑、俯卧撑、仰卧起坐都属于不需要器材的健身动作，其健身效果的好坏不能一概而论，各有各的优点。下面就来看看平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑哪个的锻炼效果最好。
平板支撑和仰卧起坐哪个好
仰卧起坐主要是练习腰腹力，而平板支撑主要是练习核心力量区，就是腰背肌肉，腰腹肌肉，臀部肌肉，大腿肌肉，胸大肌。相同点就是都能练习到腰腹肌肉，只不过仰卧起坐更有针对性。
如果是想瘦肚子的话，建议选择仰卧起坐效果更明显。如果是想锻炼核心肌群力量，则建议选择平板支撑。
平板支撑和俯卧撑哪个好
平板支撑锻炼腹肌和耐力，主要是训练腹直肌，动作简单，男女老少都适合。俯卧撑有种做法，可以刺激胸、腹、手臂的肌肉，锻炼效果较快，但是难度也相对更大。
如果是女生，或者臂力不够的人，可以选择平板支撑锻炼身体，慢慢增强肌耐力。如果是有健身习惯的人，本身臂力不错，想要更快的见到健身效果，可以选择俯卧撑。
俯卧撑和仰卧起坐哪个好
仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。
俯卧撑可以帮助打造男人结实臂膀，增大上肢、肩带和胸大肌的力量。相对仰卧起坐来说，难度更大，更具有挑战性。
这两者并不存在一个锻炼效果的优劣，主要是看你是想要锻炼腹部肌肉，还是想锻炼肩膀和胸大肌。
平板支撑一次性做到力竭好吗
一般情况下可以每次做3-5组，每组4次，每次2分钟，锻炼效果更好，不必追求单次做到力竭。
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