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戒烟太痛苦，这 3 个方法帮你轻松一点
戒烟时，失眠、焦躁、体重增加、难以集中注意力等戒断反应，让人叫苦不迭。定力差的，早把「这次我一定要戒烟」的誓言抛到脑后去了。有些决心的，给我们留了言：丁香医生，戒烟好痛苦，有什么好建议吗？有的。接下来，丁香医生会针对戒断症状，提供一些小建议让你参考，希望能帮助减轻点痛苦。不能忽视的心瘾和习惯2015 年中国成人烟草流调数据表明，有 17.6% 的吸烟者希望戒烟，有 31.5% 的吸烟者在过去一年中，尝试过戒烟。每位吸烟者每年大约有 1～2 次的尝试戒烟行为，每次戒烟行为平均持续 1～2 天。一半的人不到一周就复吸了，80% 的戒烟者在一个月内复吸。具体分析戒烟失败原因：3 个月内复吸的主要原因是生理依赖导致的痛苦戒断症状；3 个月之后复吸的主要原因是心瘾、环境和突发事件的诱导。实际上：人的吸烟成瘾，除了大脑生理成瘾依赖外，还有两个原因不容忽视：一是心瘾，二是惯性的抽烟动作。如何理解这两个原因呢？心瘾的本质是吸烟而获得美好感觉和愉悦体验的回忆。戒烟时间超过 3 个月后的复吸，往往是由于对吸烟愉悦记忆诱惑难忍，而非生理依赖——这时大脑神经的生理依赖已经很微弱了，不吸烟并不会有很强的戒断症状的。要持久戒烟成功，一定要强化烟草危害认知，少接触吸烟场合和烟民，避免触景思烟，抹去吸烟记忆，淡忘心瘾。「惯性的抽烟动作」是指烟民无意识做点火、持烟、含烟、抽烟的手、口动作。 图片来源：吸烟多年，这一系列动作连贯顺畅一气呵成，已经是无意识的惯性行为和条件反射了。有的朋友就告诉丁香医生：把烟送嘴边，点着了火，才想起自己正在戒烟。如果手里不夹一支或嘴里不含一支烟，就感觉怪怪的，整个人都不自在。不过这个习惯相对容易改变。只要强化训练 3 个月，就可以把它纠正过来。老烟枪们怎么做才能摆脱烟瘾？分三步：下决心戒烟 图片来源：网络不是随随便便表个态、心血来潮戒一下。要明确自己戒烟的目的，并且做好充分应对前期的戒断反应的准备。清理干净身边的烟草产品和吸烟用具——不要留后路。告诉家人、朋友、同事，准备戒烟——亲朋好友的支持非常重要。减少在可吸烟场所停留的时间；避免他人在自己面前吸烟；尽量保持忙碌状态，即使是在休闲时间也不要创造吸烟的条件。别人递给你烟时，果断拒绝「不用了，我已经戒烟了」「谢谢，不过我已经下决心不抽烟了。」坚持度过戒断反应期 图片来源：当烟瘾强烈时：可以喝水、吃点零食，让手和嘴忙起来；找一些有意思的事情来做，分散对烟瘾的注意力；延迟吸烟，想抽烟时，告诉自己等 10 分钟，想点烟时，告诉自己再等等，此时，烟瘾会变得没有那么强烈；重复的深呼吸，也有缓解压力的作用。除了这些小技巧，还可以尝试戒烟药物。WHO 以及各国医学戒烟指南推荐戒烟药物主要包含三种：尼古丁替代品（例如：尼古丁贴、尼古丁口香糖等），是戒烟辅助药物，起到缓慢减毒作用，戒烟成功率比干戒高一倍。安非他酮：一种抗抑郁药，近年发现兼有辅助戒烟作用，可以缓解痛苦的戒断症状。伐尼克兰：近年国际上新研发的特效戒烟药物，特定抑制尼古丁与大脑神经结合，是戒烟专用的药物。这三种药物的正常使用，都是非常安全的，副作用小且疗效确切，是临床一线戒烟首选。不过建议，一定要在医生指导下服药。选对产品，在合适的时间用对剂量，才能发挥最大的功效。别忘了戒掉心瘾三个月后，生理上的烟瘾没有那么强了。戒烟已经成功一半了，剩下的一半是，戒掉多年的习惯。抛弃所有身边与吸烟相关的物品，并告诉所有人自己不再吸烟，尽量远离吸烟环境和烟民，避免触景思烟，同时培养新爱好和活动来填补生活。 图片来源：不少朋友提到的书本，《这本书能让你戒烟》。作者是一个英国老烟枪总结的戒烟经验心得。对于心瘾纠正和正确戒烟观念的建立还是非常有帮助的。「代替法」可以用来逐渐纠正「无意识的吸烟行为惯性」。指间夹一支笔，嚼一块口香糖，吃些低热量的零食占着嘴。想吸烟时，做几次深呼吸，洗一洗脸，或马上换一下环境。培养新的生活方式和习惯，感兴趣的爱好、运动等，对纠正吸烟习惯效果都非常好。最后记住：任何情况下，永远不吸戒烟之后的第一支烟！熏得我都打滚了，别抽了换 点赞 呗~
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来点暖心的！扫这里戒烟，从避免清晨第一支烟开始
核心提示：大量的临床研究证实，吸烟与心脏疾病、支气管炎等多种疾病有关，同时也是致癌的主要原因。调查发现，吸烟是导致肺癌的首要危险因素，因肺癌死亡的患者中，87%是由吸烟引起。因此，要远离肺癌就一定要戒烟，尤其要避免早晨醒来后吸的第一支烟。
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吸烟危害生命，请积极戒烟！
　　吸烟是一种慢性病
　　讲到肺癌，大家第一个想到的就是吸烟。世界卫生组织已将烟草依赖作为一种疾病列入国际疾病分类（属精神神经障碍），确认烟草是目前对人类健康的最大威胁。如果不加控制，到2030年，每年死于吸烟有关疾病的人数将达到1000万人，而我国将占200万人。但也有一些“老烟民”有一套自己的错误理论。
　　误区一：不吸烟的人也会患肺癌，所以肺癌和吸烟无关
　　老吴总认为吸烟和肺癌没有关系，其最大的理论依据就是单位里的同事老周前阵子被检查出得了肺癌，而他从来不吸烟。于是，“老烟民”老吴振振有辞地向老婆和女儿表示：“瞧，不吸烟也会患上肺癌！所以香烟和癌没什么关系，以后你们就别催着我戒烟。”
　　诊断：首先，吸烟确实会致癌。长期以来，人们对香烟中尼古丁的认识存在一个误区：认为通过吸烟途径吸入的尼古丁会导致癌症。但是，1988年美国医药专家研究表明，尼古丁不是致癌物，而是导致成瘾的物质，烟草燃烧时产生的多种有害物质是危害健康的元凶。这些有害物质含的致癌物就多达40种以上。
　　现在的流行病学和科学实验已相继证明，吸烟会诱发肺癌。研究人员对美国、英国、加拿大3个国家100万以上的人群进行了一次大规模对比观察。结果表明，肺癌的发病率，吸烟者为不吸烟者的10。8倍；肺癌的年死亡率，每天吸烟20支以上者，比不吸烟者高18。4倍。研究者分析了香烟中1500种不同的化学物质，其中不少化学物质既可以是致癌的启动剂，又可以是致癌的促进剂。美国科学家已发现，烟草中的致癌物质可导致肺癌基因的突变。
　　很多人虽然自己不吸烟，但家里有人吸烟，或经常出席宴席，参加娱乐活动，常与吸烟的人聚在一起，关在一间小房子里。这种人吸二手烟，与吸一手烟有“异曲同工”之不良作用。我们也不否认，引发肺癌的原因还有环境污染、营养饮食等。但是，与吸烟相比，环境、饮食因素的作用要小得多。因此，虽然肺癌不一定和吸烟完全划上等号，但两者犹如亲兄弟，密不可分。只要你吸烟，吸得越多，时间越长，就在一步一步地走近肺癌，影响生命健康。
　　误区二：戒烟后得了肺癌，所以烟不能戒
　　陈老伯的观点更有意思，他认为为了保持身体体内的一种平衡，已经吸烟了十多年的老烟民是不能戒烟的，否则身体的平衡就被打破了。其证据如下：单位里的老领导赵某吸烟吸了几十年一直都挺好，后来年纪大了，把烟给戒了，人却生了肺癌。所以陈老伯认为是戒烟引发了肺癌。
　　诊断：吸烟的危害有一定的“隐蔽性”，同样戒烟的好处也要慢慢才能显现。对戒烟的随访表明，戒烟5年后，肺癌发病率开始下降，到了15年后，才与不吸烟者发病率相仿。毋庸置疑的是，坚持戒烟确实有好处。有些人戒了烟后患上肺癌，不是戒烟戒坏了，而是几十年的烟龄日积月累，终于从量变发展到质变。上海曾对戒烟人群作过调查，发现有相当比例的人是因为“不舒服”才戒烟的。
　　哪些人是肺癌的高危人群？切记三个“20”：吸烟20年以上的，20岁以下开始吸烟的，每天吸烟20支以上的。三个“20”里，只要有一条，都非常容易得上肺癌。总之，早戒比晚戒好，戒比不戒好。60、50、40或30岁时戒烟分别可赢得约3、6、9或10年的期望寿命。
　　开始戒烟后的益处：
　　20分钟后：血压、脉搏降至正常水平。
　　8小时后：血液中的一氧化碳浓度降低，氧含量升高。
　　20小时后：心肌梗死的危险性降低。
　　2天后：嗅觉、味觉敏感性增加。
　　3月后：肺功能改善30%。
　　1年后：冠状动脉硬化的危险性降至吸烟者的一半；由于吸烟造成的心血管发病危险性将下降5%。
　　5年后：脑卒中（中风）的危险性降到不吸烟者水平。
　　10年以上：已患慢性支气管炎、肺气肿的病人的死亡率比值比吸烟者降低近4倍。
　　10－15年后：患癌的危险性可降到与不吸烟者一样；患各种致死性的疾病危险性将降至不吸烟者水平。
　　戒烟是一场持久战
　　据调查，随着全社会戒烟意识的不断加强，中国有一半以上的吸烟者心存戒烟的想法，17%的烟民，也就是大约有6000万人迫切要求解除对香烟的依赖。但要真正戒烟，对于许多老烟民来说，并不是件简单事。
　　许多人之所以会吸烟成瘾，是因为烟草中的尼古丁是一种兴奋剂，可以使吸烟者产生轻柔愉快的感觉，且作用极为迅速。它同时还是一种抗焦虑药物，过量吸入可引起抑制或麻痹作用。吸烟者一旦成瘾，每30—40分钟就需要吸一支烟，以维持大脑尼古丁稳定水平，当达不到这一水平时，吸烟者就会感到烦躁、不适、恶心、头痛并渴望补充尼古丁，这种对尼古丁的依赖又称生理依赖。若停止吸烟或断然戒烟，则会出现烦燥不安、易怒、焦虑、情绪低落、注意力不集中、失眠、心率降低、食欲增加等戒断症状。尼古丁依赖还包括心理依赖，表现为对烟的强烈的渴求，又称“心瘾”。
　　因此，若想戒烟，最根本的办法是摆脱对尼古丁的依赖。目前，大多数医生推荐的是药物和行为治疗相结合的方法。其中，尼古丁替代疗法是目前国际上最普遍使用的治疗方法，它的治疗原理是以非香烟的形式，提供部分原来从香烟中获得尼古丁，而治疗量的尼古丁远远低于从香烟中的获得量。以尼派（尼古丁透皮贴剂）为例，它通过皮肤直接吸收尼古丁，使用8—10小时后血浆浓度达到稳态血液浓度，移去尼古丁透皮贴剂后，血浆尼古丁浓度缓慢下降，这样既可以避免烟草中有害物质的危害，又可消除或降低戒烟时难熬的戒断疗法。经临床研究证实，它的成功率是安慰剂的两倍。
　　评估内容早晨醒来后多长时间吸第1支烟？你是否在许多禁烟场所感到很难控制吸烟的需要？你最不想放弃的是哪一支烟？你每天吸多少烟？你是否在早晨醒来后的第1小时内吸烟最多？如果你患病卧床是否还会吸烟？
　　评分1-3分：尼古丁轻度依赖。建议使用戒烟辅助药，或靠毅力戒烟。
　　评分4-6分：尼古丁中度依赖。建议使用戒烟辅助药。
　　评分大于7分：尼古丁重度依赖。建议使用戒烟辅助药。
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吸烟危害健康，这是我们大家都知道的。可是很多人是知道这是危害健康的事却无论如何都戒不掉。为了帮助烟民们能够有效戒烟，下面将介绍能够帮助有效戒烟的方法。为了你和你的家人健康，请不妨一试。
想要有效戒烟不能要求戒烟者能够三天两天就戒烟成功。在戒烟初期，戒烟者的生理、心理都处于空虚煎熬状态，如果强行一次切断，让戒烟者一开始就杜绝接触烟，很容易让他们的身心防线打破，戒烟失败。有效戒烟的方法是慢慢减少吸烟的次数，慢慢拉大两次吸烟间的时间间隔，用这样的递减法，能够让戒烟者的身心都有充分的接受适应时间。
家人的监督在有效戒烟成功中也扮演着重要的角色。特别是妻子对于丈夫的劝阻成功有效戒烟的结果是比父母亲的力量要大得多。作为家人，不仅仅是要规劝加重吸烟的亲人戒烟，更要为他们创造一个良好的环境。比如在说服家人戒烟之后，可以监督还可以帮助他将家中与烟有关的一切物品都收起来或者是扔掉。
想要成功戒烟的烟民不妨试试寻找系那个樱桃的替代品，比如想抽烟的时候可以你可以嚼口香糖，让自己的嘴巴忙起来。还可以咨询医生寻找尼古丁的替代治疗产品，但是使用药物的前提一定是向医生详细咨询后进行。
想要有效戒烟的方法中有一种现在很流行的针灸疗法。进行针灸戒烟可以取身上的合谷穴、丰隆穴、尺泽穴、神门穴、甜美穴等等穴位进行。针灸中以为人经络的复杂性以及每个穴位对应不同的功效性，为了能够有效达到目的，最好请专业的针灸师进行针灸。
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