<h1 id="j_data" data-maxpage="9" data-title="5月22日生日，今天22岁，2了22年，终于2着坚持励志了一次，感谢你，跑步！！！" tid="5656263" fid="3556" fidname="跑步区" data-replies="174" last="" csrftoken="92e月22日生日，今天22岁，2了22年，终于2着坚持励志了一次，感谢你，跑步！！！
本帖只为那些坚持在减肥路上和有减肥想法的筒子们，分享一些自身减肥的经验和方法，希望给大家帮助，同时会有有图有真相，希望大家捧场，持续更新中……一楼献给永远的樱木介绍下自己，身高<font color="#ffcm，不高，不帅，大众脸，就那种扔人群里找不到的那种，其实也能找到，体型比较宽，按照概率论的话被子弹打中的概率还是比较大，为了安全起见，同时也想改变自己，去年六月份下定决心，开始减肥，并决定说是最后一次减肥，成不成天注定吧。大学毕业，体重164斤，看到合照毕业照后被刺激，大脸无力吐槽，象腿，耳后见腮，有图有真相这是毕业典礼时候的照片毕业后，开始网上寻找减肥秘方，综合看来，吃药伤身体，按摩太花钱想来想去，就运动最便宜，心想就这吧，真是减肥不成功，有钱了哥们以后抽脂去。于是开始正式减肥网上说了，要想减肥先把身体的胃和肠道清理一遍，于是乎。减肥的第一个星期，吃了一个星期的素食和高纤维食物，芹菜，香蕉是首选。然后最后又饿了一天，清空肠道，自己有点强迫症，感觉这个效果和电脑点击刷新和手机清理内存是一样的，所以坚持着饿了一天，刷新自己（不知道有没有科学依据，也不知道健康不健康，但是低血糖的jrs请根据自身体质酌情处理）。第二个星期，开始运动，这尼玛大夏天，室外温度30+，lz也怕热啊，lz胖子更怕热啊！没人见过瘦人夏天穿着羽绒服外面跑步吧，我感觉我的脂肪比羽绒服保暖性能好。最开始也想不能因为这减肥中暑，要循序渐进，所以家里有哑铃，先做做哑铃，负重练习。哎！!这个好，不用晒，而且还出汗，不错不错。眼瞅着会用哑铃的几个动作做完了，心想，总不能就这几个动作吧，百度上谷歌下哑铃的练习方法，一天多学一个动作，慢慢的差不多了，做完一遍没劲了，一身汗，冼个澡，挺好。但是这网上一查，这不对啊，我擦，网上说的燃烧脂肪要靠有氧，哑铃那玩意算是无氧，这不行啊，得开始有氧运动啊。然后看了个室内原地跑，这个不错，不晒，还算有氧，还方便，还便宜，还能看电视，哈哈，然后开始跑，原地跑最怕的就是无聊，找电视剧看，于是，看穿越，越跑越累，这不行啊，换，爱情公寓，这个不错，够搞笑，一集四十多分钟，正好。跑起来，天天一集电视剧的时间的原地跑。跑了一段时间也有点无趣，孤独。继续一查，发现篮球算是有氧，万幸！！！哥们打了十多年篮球，技术不咋样，但是够自娱自乐。挺好，于是每天抱着篮球，骑着车去体育馆，开始篮球有氧，燃烧脂肪。这一打又两个星期。我哥@是个好人，看我减肥，也开始陪我运动，他比我接触健身早，所以几乎所有的关于无氧包括哑铃，俯卧撑，腹肌撕裂，都是他给我说的，然后我也想变成肌肉男，多嗨。所以有氧无氧就开始一起做了。每天四十分钟无氧，一个到两个小时有氧，每天都到体育馆。打雷、下雨、拉稀、闹肚照去不误，反正下不下雨回来都一身水，闹不闹肚身上都一身味。开始去的是还是骑车，然后我说我跑跑吧，开始了小跑，开始100m都坚持不下来，跑完气喘嘘嘘，真虚。我哥在后面骑车跟着，咱想着也不能丢人啊，只能慢慢加油，慢慢的能跑的距离越来越远，一公里，两公里……回想起来，我的初中学习生涯之后最怕的就是跑步，小学还好点，当时哥们瘦啊，能跑。初中开始，完蛋，最怕的就是1000m，每次跑完都有一种想死的感觉，最可气的是有的老师会提前一个月说，我们下个月要测1000m了，我擦，我都能一个月都活在1000m的恐惧中（膝盖重剑的举手！！！）。高考体育加试，这不跑不行了啊，红牛灌了一瓶，提前跟一能跑的哥们说，我跟着他跑，这兄弟，真TM仗义，在后面推着我跑了一圈，我擦，结果跑完步后，这哥们跑吐了，我下午感冒了……跑题了……下面继续记得第一次一口气跑完4km的感觉，腿都是软的，走路都不行了，然后回去热水澡，各种按摩，不过很有成就感，算是我的里程碑了，哥们也能连续跑4km了。之后开始看论坛，虎扑跑步，跑步圣经，跑步吧，一直潜水，没露面。在这几个论坛里学习颇多，很感谢这些论坛提供的资料，技术，还有我感觉最给我树立信心的各个励志哥励志姐。正是看到他们的改变，在我感觉不想坚持的时候看了他们的对比，让我重新鸡血了起来。原来是天天跑步，天天篮球，到最后膝盖终于不干了，右侧膝盖开始疼痛，每天活络油，风湿膏伺候，很多建议是不要天天跑，一周三跑，有助膝盖恢复，身体各项机能的恢复。但是我在减肥，我要坚持，淘宝了个加压的弹簧护膝，戴上，好了点。但是毕竟是物理保护，不能解决实际问题，膝盖最终疼痛的跑不动了，自身体重太大，压迫膝盖磨损严重，迫不得已停止打球。就这样坚持了两三个月，到了十月，有氧运动已经规范化为跑步了，无氧每天都会练，当然是在我哥的指导下。还是有点篮球瘾，每周一次球好了。这时已经减了二十多斤左右。开始有人说我瘦了，很高兴，我不经夸，越夸越练，越夸越跑，越夸越要瘦，就这样，慢慢的，现在运动和生活已经和我结合到一起了。&以上是我的习惯的改变，有人会说你这没图说个JB，那我开始上图这是当时减肥过程中利用exel表格记录的我的每天体重变化，生成的曲线图这是减肥一个月时的照片，2012年7月2012年9月2012年十一月2013年3月最后三张是最近的状态63kg左右所以说不管大基数还是小基数，只要你坚持跑步，终究会有你瘦的一天！！！上面这是个人减肥的真相，下面我给大家说说减肥时候我的食谱早期饮食特别注意，少油，多纤维，多水果，多蛋白，切记一定少吃猪肉！！一般情况：早：起床一杯盐凉开水清理肠胃& && && && && & 早饭：粥一碗，馒头一个，鸡蛋一个，饭菜少许& && && && && & 上午：十点苹果一个& && && && && & 中午：米饭半碗，蛋白（牛肉，鸡肉最佳），咸汤一碗（这个很重要，省的吃不饱）& && && && && & 下午：午休半小时& && && && && &&&晚上6点吃饭：晚饭一碗粥& && && && && && &夜里饿了喝开水，实在不行喝酸奶100mlps：膝盖永远在第一位& & & &&多喝柠檬水，白开水，促进代谢少盐少油少糖，避免摄入热量过大跑步不用过快，跑步时能说话为主，这时是减脂心率多蛋白，少淀粉，避免转化为脂肪有氧+无氧配合，这样在你不运动的时候也会燃烧脂肪不用担心跑步回引起腿粗，但是要多拉伸，跑前要热身不用苛求装备，能跑不磨脚就好找个伴，更好坚持多看虎扑跑步，坚定自己的决心每个月可以有一天不限制吃喝，随意，当是奖励自己每天上称记录自己体重变化运动休息配合好，以免引起不适改善饮食习惯，拒绝暴饮暴食晚上少吃，以免脂肪堆积多吃水果，保持饱腹感，以免摄取更多热量，少吃垃圾食品注意食物热量，每天控制摄入热量低于运动热量减肥并非一朝一夕，坚持就好；不要太快，持续就好；不要太瘦，健康就好这是我减肥一年来的部分经验吧算是，可能还不够详细，但是我现在想到这么多。膝盖疼痛，护膝保航继续跑;脚趾磨破，贴上胶布继续奔；无氧伤痛，活络油后继续练。男人，对自己狠一点。&好多人问我无氧练习，修楼给大家说一下吧：周一的胸：30俯卧撑热身 飞鸟15*4 &卧推20*4 窄距俯卧撑15*3周二的腿：深蹲 20*5 箭步蹲 15*4 硬拉15*4周三的背：俯身单侧划船 20*4 划船20*4 引体 3组 每组力竭周四的肩：坐姿推举20*4 侧平举 15*4 前平举 15*4周五的腰：哑铃侧拉20*5周六腹肌：腹肌撕裂者，或者自由组合动作力竭周日休息，吃肉这是这段时间的锻炼，这些动作都要经常换，而且顺序最好一两个月换次，增肌瓶颈容易突破练力量时注意保护肩膀和膝盖还有腰，三个点比较簙弱，不要太大重量，练哪个部位哪个部位发力就好跑步技巧： 继续修楼1.体重过大要控制步伐和速度，不然对膝盖伤害特别厉害，要是实在跑不起来，最好先走，先减体重，合理 & &体重后再慢慢开始跑步。2.步幅不用太大，减轻膝盖每次落地缓冲，膝盖永远第一位3.不用专心于前脚掌落地还是后脚掌落地，舒适为主，因为毕竟不是专业跑步，健康就好。正所谓快跑增肌，慢跑减脂。4.减脂心率：(220-年龄)*65%~~~~80%,这个公式就是计算减脂心率的，也可以是最大心率的百分之六十到七十五，要 & & 是没有条件测，就是跑步时候说话略显吃力为主，稍微有些喘，这时就差不多，而且有人说话，不寂寞。5.跑前热身，但是最好拉筋幅度不要太大，以免扭伤，跑完后，拉筋，但是要注意保暖这是热身动作和拉伸动作6.装备前期显得比较重要，主要是体重太大过胖造成膝盖磨损，还有就是大腿根擦伤，大腿根擦伤的话可以 & &选择凡士林或痱子粉抹在擦伤处，前期的鞋减震要好点。随着你越跑越瘦，脚步和腿部肌肉越来越适应你 & & 的跑步，鞋只要不磨脚，一般都是ok的，所以主要还是要跑，装备其次。7.跑步时候身体前倾，带动身体向前，跑着会省力，双臂自然摆动，这样有助于整体协调。8.呼吸：跑步时候可以采取两呼两吸的节奏式呼吸，配合脚步节奏，聆听自己的呼吸声也很享受9.跑步环境：塑胶场地最佳，对膝盖和脚的减震很好效果，高校还容易出现mm，跑步环境较好，心情舒畅 & & & &，但是往往是圈跑，容易产生无聊情绪，经常变化方向跑，以免外侧脚时间长负担较大，两只腿发展不 & & & & 平衡。公路跑要注意砂石和交通状况，空气质量也是要考虑指标之一，越野跑要求较高，本人也在实验 & & & 中，慢慢分享。10.跑步时间：下午16:00-19:00为最佳，身体机能状况最佳，但是往往受到时间限制。晨跑也可，夜跑也罢，自己把握，安全第一。今天说说平台期百度百科：平台期即停滞期。当我们为了而减少摄取热量一段时间后，身体就会产生适应现象，将所摄取的食物热量尽量的吸收并作最有效的利用，同时降低基础代谢率，减少能量的消耗，于是热量又达到一个新的平衡状态，体重就不再下降了，这种情况就被称作平台期。减肥都会有平台期，看我的体重变化表就可以知道，平台期是每个阶段都会有，所以只要你减肥而且减得多都会有平台期。解决办法：1，心态正确，发现几天体重没有变化时，说明你有可能在平台期，身体已经适应了你的运动强度和热量摄入，已经调整了你的基本代谢速率，正常，人体是很复杂的机体，各种平衡的调整以达到让机体高效正常健康运作，所以有平台期就说明你即将进入下一阶段了，恭喜你！！2，方法正确：上面说了平台期是身体已经适应了你的运动强度和热量摄入，已经调整了你的基本代谢速率，所以你要做的是增加你的活动强度。比如，比原来多跑5-10min 比原来跑快一点，哑铃比原来重点，多做多做几个动作，这都是有效办法，坚持几天后你就有所发现你的身体有所改变。在一个是节食是必要的，但是饿不是必要的，饿了就稍微吃点，以免饥饿过度摄入更多热量，苹果，酸奶都是不错的选择，好处不多说，到时候我会再继续更新食物一类，别急就好哈。最后，平台期内最重要的就是不要怀疑自己，坚持下去就好这几天出去了，没时间上网，回来休整后，继续更新饮食部分：总体指导思想：少食多餐，高蛋白，少糖少盐少淀粉：少食多餐：对于每天吸收多少热量，有个网站，簙荷网，可以查一下，基础代谢部分，输入自己性别年龄，身高体重就能算出你的基本代谢率，然后你每天吃饭前先考虑你要吃的东西大概有多少热量，养成习惯，慢慢就能够健康的控制热量了。少吃是指每顿饭少吃，多餐不是说让你随便吃，是饿的时候稍微补充点，水果，坚果都是好的选择，垃圾食品偶尔吃一些，问题不大，也不能因为减肥苦着自己对美食的欲望，像上面上说的，偶尔奖励自己一下，可以促进你的减肥计划。高蛋白：鸡肉，牛肉，鱼肉，虾，鸡蛋都是高蛋白食物，里面吸收最好的是鸡蛋，牛肉是有机酸，促进肌肉的增长，提高基本代谢率，鱼肉无可争议，上品，虾过敏者慎入，蛋白转变脂肪比较麻烦，所以，这个在合理的摄入热量范围中是可以代替主食的。少糖少盐少淀粉：这三大物质是减肥的天敌，糖和淀粉这两种物质转变脂肪最为迅速，越少越好，盐多了会影响你的代谢效率，引起身体水得失衡，所以这方面要注意。不要相信所谓的无糖饼干，无糖只是低于某个指标，同时还会以高脂肪来换取好的口感，如果不相信可以在包装上看看他的脂肪含量，所以说还是天然的食物最好，加工工序越少越好。好久没来，一直在准备澳洲留学手续更新下去年年初和年末的照片让继续努力在减肥路上的汉子和妹子们有坚持的理由2013年十月 insanity 之后的照片2015年1月汉子妹子们，加油！！！
[&此帖被老男人帝在 00:42修改&]
这些回帖亮了
支持楼主~~加油
回完这贴这就下楼跑步去。。
支持楼主~~加油
回完这贴这就下楼跑步去。。
顶，效果非常明显啊！
励志啊...63kg也是我的目标。= =
对自己狠一点><
引用1楼 @ 发表的:
支持楼主~~加油
回完这贴这就下楼跑步去。。
坚持跑步，健康人生！！
引用3楼 @ 发表的:
顶，效果非常明显啊！
一年了，坚持就有结果，你也可以
引用4楼 @ 发表的:
励志啊...63kg也是我的目标。= =
对自己狠一点><
加油！！！！
引用2楼 @ 发表的:
顶起
哈哈，谢谢
顶起~太尼玛狠了！
我只能说，楼主好样的~~像你学习，顺便请问下，你的无氧运动，主要是做什么~
引用10楼 @ 发表的:
我只能说，楼主好样的~~像你学习，顺便请问下，你的无氧运动，主要是做什么~
无氧，有哑铃（卧推，飞鸟，站姿前、侧平举，俯身平举，俯身划船，经典二头，负重深蹲，硬拉，箭步蹲等好多吧，能练完全身），俯卧撑，卷腹，腹肌撕裂者，卧撑，側撑，平板，鳄鱼式
太尼玛励志了。。
不知楼主 减肥下来小腿外形改善如何
你妹。。。。以楼主为榜样！！
绑定了，相当励志
很好的励志贴，爱跑步的人都有一vsk大的心
碉堡了楼主~
励志啊 63KG也是我的目标 不过一直停留在75啊 我也跑步 但是没有做无氧运动 有用么
很励志啊。。。。。。。。。。。坚持下去
我是要增肥
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前几天开了个贴讲了有氧运动+阻力运动（肌肉训练）结合更能减肥，有朋友问了我跑步减肥的问题、以及运动的顺序，是先做有氧运动还是先做无氧运动。找了一些资料。重新开个贴讲一下。
本人坚持长跑差不多10年了，从大学开始，每周跑步2-3次，现在工作以后时间不方便只能每个周末两天，每天8-10公里的距离，跑步速度平均是7.5公里/小时。不过对运动的理论也不是非常专业，开本贴的目的是和大家一起探讨和交流。
关于跑步减肥的正确方法——
首先要知道，跑步，特别是慢跑，属于有氧运动。而那些短跑冲刺，是有氧和无氧（无氧为主）的结合。
有氧运动可以消耗热量，无氧运动（肌肉训练）可以增加静态新陈代谢，所以有氧运动和无氧运动（肌肉训练）结合的模式是最有利于减脂的。
具体可以参看前贴
有氧运动+抗阻力训练结合比单纯有氧运动更减肥
人体做有氧的时候需要热量，而最开始消耗的是身体里的糖原（储存在肝脏和肌肉里）和脂肪，糖原被消耗干净了才会开始增加脂肪分解和消耗，根据体质不同这个时间差不多是20到30分钟（训练有素的长跑运动员这个阶段会缩短）。
所以说有氧一定要跑30分钟以上，一般跑步40到60分钟来达到有效减脂的目的。而且记得一开始跑中间绝对不要停，就算停着等红绿灯也要原地慢跑，因为，一停下来人体马上又开工补充糖原，等于说你的减脂效率被降低了。（不过不建议在马路边上跑步，空气不好，pm2.5过高，以及噪音太大、路面太硬对关节伤害大等）。
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好贴，顶起来~~
60kg58kg57.6kg
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本帖最后由 gtsweetie 于
11:09 编辑
什么时间跑步最好 以及跑步的速度要求
以下内容是部分摘自一个专业健身教练的博客——
以减脂为目的的话，最好的时间是清晨或无氧训练以后。刚起床时身体里的糖原是一天中最低的时候，这样燃烧脂肪的时间会提前；而大重量无氧训练也会消耗糖原而让减脂更有效率（这也是为什么女性也应该做重量训练，有点儿小肌肉才好看）
计算单位时间内消耗多少热量有一个复杂的公式。
根据American Sports Science Journal的资料，热量消耗公式为
男性：Calories Burned = [(Age x 0.2017) - (Weight x 0.09036) + (Heart Rate x 0.6309) -55.0969] x Time / 4.184，
女性： Calories Burned = [(Age x 0.074) - (Weight x 0.05741) + (Heart Rate x 0.4472) -20.4022] x Time / 4.184。
calories bured_消耗的热量
weight_体重（kg)
heart rate_心率（运动时每分钟心跳数）
time_运动时间
可见判断你消耗多少热量唯一的两个变量就是心率和时间，跟你选择什么运动没关系，无论是跑步还是跳操还是肌肉训练，只要强度足够大（心率够大），持续时间足够长，就可以消耗更多的热量，从而达到减肥的目的。
简单的说，你跑得越快（心率越高），跑的时间越长，消耗的热量就越多。所以别问应该跑多快才能减脂。速度要你自己去决定，重要的是心率有没有达到要求。经过许多的计算和验证，只有平均心率达到最大心率的65%以上时才被称为有效减脂（最大心率简单的算法就是220-年龄）。有些运动，比如瑜伽，散步，呼啦圈等，很难让你心率达到这个标准，这些叫做低效减脂。而有效减脂可以是快走，跑步，椭圆机，自行车，划船机或者是一切能让你自己心率维持在减脂区（65%-75%最大心率MHR）的运动（游泳也不错，只是游泳的心率不能过高，一旦超过80%的话溺水率大大增加）。
健身房里的跑步机，单车或者椭圆机上通常都有测心率的设备。你可以控制速度让自己心率在最大心率60-75%左右，这种速度你身体消耗脂肪比别的要更有效一些。如果是路跑，你可以买一个测心率的手表或者用专门的Apps来检测心率。另外有一个很简单的法子就是跑到浑身出汗，气喘，但是说话别人还能听懂的话，你的心率应该在减脂区（64%-75%MHR）；如果别人已经听不懂你说什么了，估计你的心率已经上升到75%以上到心肺功能区了；如果你讲话听起来跟狗叫差不多的话，说明已经达到最大心率了。
通常来说，心率在减脂区是身体消耗的热量来源于脂肪的比例是最大的，这一个心率区域一般人都可以毫无压力的达到。你基本不会觉得难受。而有氧区会对一些新手造成挑战。VO2 Max（最大心率）的话么，那感觉不是一般人受得了的，通常你很难坚持超过1分钟的时间。你完全不必要一开始就逼自己跑得肺都吐出来，维持心率在减脂区内的慢跑对于大多数初学者来说很容易上手和坚持。最主要的是，消耗的热量里来自脂肪的要高于肌肉。
——————
找了个图配合解释上边的文字
运动心率.jpg (47.14 KB, 下载次数: 23)
11:06 上传
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运动初学者的注意事项
运动讲究循序渐进，不经常运动，以及体重基数过大的人，可以从快走开始，先从每次10分钟开始（可以每天多进行几次，累计每天运动时间能达到40分钟以上就行）
等你身体适应了以后，你就可以慢慢增加运动时间和提高运动强度，比如加快走路的速度，以及加上适量的慢跑，快走+慢跑结合。单次运动时间逐渐延长到15分钟、20分钟、25分钟……
一般一个月以后就可以延长到40分钟了。如果一下子跑得太快时间太长，很容易引起生理上的不适和对运动的厌恶感，反而坚持不下来。
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跑步，和其他运动一样，都有受伤的可能。我们没法完全消除受伤的可能，只能尽量去避免去减少机会。要减少对膝盖的刺激除了做好热身和运动完的拉伸以外，还需要一双合脚轻便避震的跑鞋。最好能跑塑胶跑道，沙滩，草地这些比较柔软的地面，尽量避免水泥地，宁跑上坡别跑下坡（跑步机的话记得要调高角度）。
另外，最重要的一点是，跑步再好也是一个单方向单肌肉群的运动。为了避免受伤和审美疲劳，为了全面发展肌肉和体能，吧跑步和其他有氧运动，比如椭圆机，登山机，单车，自行车，跳操，游泳，CW，无氧间歇这些混合起来做是最好的。这样做也会让身体摸不准你的规律从而维持或提高运动效率。另外椭圆机，登山机，单车，游泳这些运动都属于non-impact，对你膝盖的冲击几乎没有。
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补充一下各种运动对膝盖关节的压力
躺下来时人体膝盖的负重几乎是零，站起来和走路是体重的1至2倍，上下坡或上下阶梯是3至4倍，跑步是4倍，打球和上篮是6倍，蹲和跪是8倍。一个体重60公斤的人，每上一级阶梯，膝盖就要承受240公斤，如果是蹲跪，则要承受480公斤。
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高级会员, 积分 917, 距离下一级还需 83 积分
谢谢您的指导。跑前跑后都做拉伸和无氧混合，感觉更好。
我从92KG到现在基本70--72KG左右，从跑步4个月后，适量加入哑铃和支撑锻炼，
目前已能明显看到20年前才有的腹肌轮廓了。所以，您说的这个锻炼顺序应该是有效的。
感谢版主的指导。谢谢。。。。
87kg83kg87kg
减肥减脂3分靠锻炼，7分靠饮食
如果想减肥的话，切记，不要以为跑步或者做运动了，就心安理得地多吃一点（这是很多人常犯的错误包括楼主我自己）
曾经有一次，我气喘嘘嘘从公园里跑步出来，在路边买了一瓶某师傅的饮料，一下子喝光，然后看了一下热量，一瓶饮料560ml,总热量大约250大卡——相当于一碗了， Oh my god! 半个小时的跑步都被抵消了。
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多餐少吃，吃的健康又多种多样，多吃粗粮，蔬果，瘦肉，奶制品，蛋，鱼，豆类和豆制品，坚决戒掉糖和高热量的垃圾食物。
多吃可食用纤维（豆类含量最多）。把每日的热量控制在新陈代谢的120%左右。吃得多会脂肪积存，可是吃的过少（95%中国女性减脂都犯这错误）会降低代谢造成消耗减少，身体还会开始尽量保存脂肪而消耗肌肉和水分。少数坚持低热量饮食到底的人常常发现自己变成一个“很瘦的胖子”。科学的饮食控制非常重要！
运动会帮助大脑分泌endorphins（内啡肽），提高你的注意力和记忆力，避免和改善忧郁（你知道长跑在治疗忧郁症方面几乎相当于药物作用的97%吗？），让你更聪明。运动会改善你的情绪，提高自信。运动给你健康，延缓衰老，提高生活质量。通过运动吧体重保持在健康范围内能很大程度上避免大多数现代疾病（糖尿病，高血压，心脏病等）。总之运动的好处说不完。
总之，希望你不要只是把运动当成突击减肥的一个手段，而是把运动当成生活的一部分，如此，你必受益匪浅。！
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谢谢您的指导。跑前跑后都做拉伸和无氧混合，感觉更好。我从92KG到现在基本70--72KG左右，从跑步4个月后，适量加入哑铃和支撑锻炼，目前已能明显看到20年前才有的腹肌轮廓了。所以，您说的这个锻炼顺序应该是有效的。感谢版主的指导。谢谢。。。。&
刚想去通知你来看 你就已经看到了
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如何计算自己的基础代谢率呢？
基础代谢是维持人体最基本生命活动所必需的能量消耗实际上是机体处于维持最基本的生命活动的状态下，即用于维持体温、心跳、呼吸、各器官组织和细胞基本功能等最基本的生命活动的能量消耗
美国运动医学协会提供了以下一个公式：& &
BMR(男)=(13.7×体重(公斤))+(5.0×身高(厘米))-(6.8×年龄)+66& &
BMR(女)=(9.6×体重(公斤))+(1.8×身高(厘米))-(4.7×年龄)+655& &
举个例子：一个姑娘，体重60kg，身高166cm，年龄25岁，
她的基础代谢率计算方式为：9.6x60+1.8x166-4.7x25+655=576+298.8-117.5+655=1412.3千卡，也就是说，该姑娘在安静状态下每天最少要消耗1412.3千卡的热量。&&
如果想减肥，她最好要保证每天=1694大卡热量（最低不要少于1400大卡），然后再通过每天额外的运动减掉300-400大卡热量。
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这次在外面耍了10来天，游玩还是辛苦，但吃的方面还是没有控制好，在武汉，一次就狂吃了2盆油焖大虾，
天天大鱼大肉的吃着，臭，各种小炒，烤鱼，在重庆餐餐火锅伺候啊，吃的老爽了。呵呵呵
回来发现好像重了1KG左右点吧，目前体重浮动在70--72KG之间。所以这段时间要用严谨的态度来运动减肥了。
正如版主说的，别以为运动了就能胡吃海喝，会反弹的，我信了。
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这次在外面耍了10来天，游玩还是辛苦，但吃的方面还是没有控制好，在武汉，一次就狂吃了2盆油焖大虾，天天大鱼大肉的吃着，臭，各种小炒，烤鱼，在重庆餐餐火锅伺候啊，吃的老爽了。呵呵呵回来发现好像重了1KG左右点吧，目前体重浮动在70--72KG之间。所以这段时间要用严谨的态度来运动减肥了。正如版主说的，别以为运动了就能胡吃海喝，会反弹的，我信了。&
偶尔放纵还是可以的 只不过这个偶尔的频率不要太高&&
每个月不要超过两次
我现在对吃的都没什么兴趣 似乎
感觉吃什么都一个样
现在对天然食品很感兴趣 喜欢
吃多点肉身体就不舒服
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11:42 1这次在外面耍了10来天，游玩还是辛苦，但吃的方面还是没有控制好，在武汉，一次就狂吃了2盆油焖大虾，天天大鱼大肉的吃着，臭，各种小炒，烤鱼，在重庆餐餐火锅伺候啊，吃的老爽了。呵呵呵回来发现好像重了1KG左右点吧，目前体重浮动在70--72KG之间。所以这段时间要用严谨的态度来运动减肥了。正如版主说的，别以为运动了就能胡吃海喝，会反弹的，我信了。:lol&
{:1_109:} 偶尔放纵还是可以的 只不过这个偶尔的频率不要太高&&每个月不要超过两次我现在对吃的都没什么兴趣 似乎感觉吃什么都一个样 现在对天然食品很感兴趣 喜欢
这些吃多点肉身体就不舒服&
还是您有毅力，要向你学习。
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今天在微信上 朋友推荐的一个文章~~
跑步伤膝盖”，这句话已经快让你听腻了！到底是跑步太强大还是我们的膝盖太娇气？或者这只是你犯懒不想去运动的借口？57岁的美国老太太Joan Benoit Samuelson跑了几十年马拉松，如今依然跑得带劲。再来看看最新的一则新闻：女高管为瘦身每天在跑步机上跑两个小时，半年后她的髌股关节软骨被磨掉一半，走路困难形同瘫痪。可见没有脆弱的膝盖也没有毁人的跑步，只有错误的方法让人“膝盖中枪”。
跑步竟然跑成瘫痪…这些保护膝盖的习惯，你有么？
1、跑步机超时跑
和室外跑相比，跑步机属于“被动跑步”，不容易控制蹬地时的膝关节状态，损伤的可能性更大。如果再贪心地一跑就是2小时，就更让膝盖压力山大了。不错说，请参见前面的女高管例子。
2、错跑姿勉强跑
外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均……你的跑步姿势对吗？正确的姿势是避免所有运动损伤的关键。如果跑姿不对，就别抱怨膝盖疼，来自南非“健康24”机构的调查显示，有6成人膝关节损伤和跑姿有关。你错误地使用它，它能好受吗？
3、差路况快速跑
听说增加坡度可以加大消耗，于是你专挑那些一会儿上坡一会儿下坡的路面；又或者你在恨不得山路十八弯的公园小路上快跑。频繁地上下坡、快速地左右转弯都是对膝盖的巨大伤害，咱走走平坦大路不好么？
4、大体重强行跑
看到大体重的胖姑娘吃力地跑步，真为她们心疼！就算意志力受得了，膝盖受得了吗？体重大，膝关节未必强，甚至因为载重多更脆弱。急于减肥吃力也强行跑，膝盖一定不堪重负。你问“大体重”的标准？BMI指数（BMI=体重（kg）/身高（m）2）大于30，当然，我们希望大家都不会用上这个数字。
5、太励志玩儿命跑
周一晚上跑10公里，周二晨练5公里，晚上8公里，周三再来个10公里，周末计划冲击15公里……你在Nike Running上的跑量让小伙伴们都惊呆了！作为一名并不想当运动员的普通女纸，你真的不必跑这么多，运动过度伤害身体，包括膝关节。
这些保护膝盖的习惯，你都有吗？
1、准备好了再跑
跑步之前的准备活动可以让你减少运动损伤，尤其现在已经入秋，气温降低更容易受伤。针对膝关节的热身动作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助于运动时保护膝盖，准备时间不低于2分钟。准备好了再跑，这个必须做到，没得商量。
2、像选老公一样选跑鞋
跑步高手几乎都是跑鞋达人，不是因为兴趣爱好，而是一双合适的跑鞋可以让运动更安全、更有效。这里所指的跑鞋是只为跑步运动而设计的鞋，不是室内运动鞋，也不是篮球鞋，更不是登山鞋。一定要在专业的运动品牌中挑选你的跑鞋，比如Nike、Adidas、New Balance、Asics、Under Armour。
3、锻炼腿部肌肉
保护膝盖关肌肉神马事？还真关它的事。肌肉包裹在我们的骨骼外面，它才是关节最好的保护伞。肌肉的控制力直接影响膝盖的承受力，说一个例子你就懂了：举重运动员为什么能举起超过骨骼承重极限的重量？是因为有强大的肌肉在瞬间给予了支撑。跑步也一样，那些长期跑步的人，一定都拥有肌肉量适中、线条漂亮的双腿。如果你没有运动基础或习惯，想以跑步开始运动，前期练练肌肉力量很有必要。
4、跑步时间以外的保养
你已经养成了跑步的好习惯，很好，但是还不够。生活中养护膝盖的好习惯会让你的膝盖在跑步时也偷笑的。首先就是避免着凉，降温时该穿长裤就不要穿短裙，不要用凉水冲洗双腿。另外要减少过度挤压、扭转膝关节的动作，比如跷二郎腿、硬地跪姿做家务。最后，少穿高跟鞋。
Tips：髌骨带是个好东西
不管你是跑步新手还是跑步达人，髌骨带都是你的好朋友。髌骨带帮助固定髌骨，可以提高膝盖活动时的稳定性，减少半月板的磨损。初期使用可能觉得别扭，一般坚持四五次就习惯了。这个东西好用有方便，并且它很便宜。
这些“蛋疼”的问题，看过之后就不用再问啦！
Q：膝盖疼还能继续跑步吗？
A：如果只在跑步时有轻微的痛感，可以先休息两三天再跑，减慢速度并缩短距离。我们注意保护，但不能因无知而娇气。只要跑步，膝盖就会一定程度磨损，但人体有自我修复功能，强大的膝关节就是在反复磨损和修复中锻炼出来的。但是如果你连日常走路、上下楼都有痛感，答案就是：不能跑！并且要暂停一切加重膝盖负担的运动，尤其是羽毛球、网球、爬山、长时间地爬楼梯。
Q：膝盖活动时发出“咔咔”的响声，是不是受伤了？
A：如果只是有响声，不红不肿也不疼，你的日常活动也不受影响，那就不需要特别处理。这种响声叫做“弹响”，大部分人都会在某些关节位置上发生弹响。一般来说是因为久坐不动，关节的润滑液减少，摩擦时就发出声音，这是需要加强锻炼的信号。如果“咔咔”时伴随疼痛或不适，就是有问题啦，不一定是受伤，也有可能是过于疲劳。
Q：跑步跑得膝盖肿了，肿么办？
A：如果是因为长距离跑步，跑后膝盖马上肿起来，可以采取立刻冷敷的办法，就是类似于扭伤踝关节的急救措施。冷敷后让膝盖伸直，保持水平休息一两个小时，避免长距离走路，并暂停运动两三天。如果是在坚持一段时间的跑步后，慢慢肿起来的，就有可能是关节发炎或积水，这种情况，请速看医生！
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还有一篇 是在我们网站找到的——http://gk.39.net/a/4917.html
每天在跑步机上挥汗如雨，即使膝盖偶尔发出了信号，也误以为是遇到锻炼瓶颈了，竟还加大了运动量，结果半年下来王先生膝盖疼得人都走不了。广东省工伤康复医院副主任医师骨科专家李建新副院长表示，如果跑步过快，或者每次跑步的时间过长，造成运动量过大，也可以引起损伤，其中“跑步膝”便是最常见的一种。
　　跑步机上“被动跑步”最伤膝
　　李建新副院长介绍，“跑步膝”引起的疼痛，位于膝盖骨（也称髌骨）前下方一个叫髌腱韧带的地方。主要是由于跑步时大腿肌肉反复收缩，使膝关节重复地屈曲、伸直，造成髌腱韧带承受的压力过大。当这种压力达到一定程度后，容易引起髌腱韧带的细微损伤，长此以往可以产生局部的无菌性炎症，以及髌腱的变性、甚至发生撕裂。膝伤对跑步有很大影响，尤其是跑公路，因为路面比较硬，对膝盖的冲击比较大。
　　刚出现“跑步膝”时，病人只是在跑步之中或跑步之后感到疼痛，每当坐下并伸直腿时疼痛加重；如果患肢长时间维持某个位置，则可以出现关节僵硬，但很少出现关节肿胀。跑步者一旦发现膝关节疼痛，特别是髌腱韧带处出现疼痛，即应减少运动量；疼痛比较严重的应该停止跑步2—4周，同时口服一些抗炎药物。除此以外，采取适当的防治措施也是十分必要的。
　　局部冷敷疼痛明显时，可用小冰块或浸过冷水的毛巾，敷在疼痛的地方，每天2—3次，每次5—15分钟。冷敷可以缓解疼痛，促进局部的炎症消退，是早期止痛的有效方法。
　　“跑步膝”患者可考虑自我牵拉
　　（1）牵拉大腿后肌群：面向窗台站立，抬起一腿，将脚跟放在窗台上，尽量伸直膝关节。上身缓慢地向前弯曲，直到大腿后面的肌肉有被牵拉的感觉。保持这一姿势10秒钟，然后放松还原，重复压腿4—6次。两腿交替进行。
　　（2）牵拉小腿后肌群：面向墙站立，两脚前后分开，前腿弯曲，后腿伸直脚掌着地（不要抬脚跟），双手掌撑在墙上。上身不动，腰及臀部向前下方运动，直到小腿后面的肌肉有被牵拉的感觉。保持这一姿势10秒钟，然后放松还原，重复4—6次。两腿交替进行。
　　（3）牵拉大腿前肌群：右腿单脚站立，右手扶桌子或窗台，左腿向后屈曲膝关节，用左手握住左脚，并向左臀部牵拉，直到大腿前面的肌肉有被牵拉的感觉，保持这一姿势10秒钟，然后放松还原，重复4—6次。两腿交替进行。
　　肌力训练“跑步膝”主要是大腿前肌肉附着点的慢性劳损，常有肌力降低。虽然下蹲后站起来这一动作可以增强大腿前部肌肉的力量，但由于容易加重局部损伤，不提倡练习。一般膝关节弯曲的角度在90—100度即可，并保持这一姿势，开始时间可以短些，以后逐渐增加，以不出现疼痛为宜。凡是症状轻的“跑步膝”，经过上述处理后，症状多可消失。如果1—2周后症状仍未见减轻，反而还加重了，则应及时去医院就诊。
　　爱护膝关节四原则
　　问题是否出在跑步机上？专家认为，不正确地使用跑步机健身的确容易损伤膝关节，但若使用正确，是可以很好地锻炼下肢肌肉和膝关节、增强心肺功能的。
　　一般刚开始用跑步机时，每次以15~20分钟为佳，经过一段时间适应后，跑步时间一般可达到45分钟每次，跑步的密度一般是两天一次。运动时，心率120次每分钟为宜。
　　开跑之前要做准备活动，比如压腿、弯腰等，幅度要小;开始跑步时，要先快走，后慢跑再加速快跑;停下来时应先把速度调慢，慢跑进而转成快走，再渐渐停下。
　　跑步结束后，放松肌肉很重要，因为大小腿的肌肉放松好了，膝关节的血液循环才能通畅。放松大腿肌肉的动作是：向前弓箭跨步、前腿弯曲呈直角，后腿呈蹬直状，逐渐下跪，并保持挺胸抬头，这个动作能较好地拉伸大腿前群肌肉;放松小腿的动作则是：向前跨一步，然后将身体重心移至后侧腿，开始下蹲，同时用力弯腰，前腿尽量绷直并脚尖上翘，如果将前脚掌紧贴在墙根，效果更佳，这个动作能较好地拉伸大小腿后群肌肉。
　　专家提醒：跑步前不做准备活动、一跑一两个小时、跑完也不做放松，很容易引起膝关节的软骨和韧带劳损。健康人群初用跑步机，膝关节出现酸疼感是正常的，但如果三天后还很明显，说明运动过头了，可以用药酒外擦膝盖。专家再次提醒大家一定要好好爱护膝关节的健康。量的把握。
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今天因为看了这两个&&在公园跑步的时候 下坡的地段&&特地放慢了速度
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减肥减脂3分靠锻炼，7分靠饮食如果想减肥的话，切记，不要以为跑步或者做运动了，就心安理得地多吃一点（这是很多人常犯的错误包括楼主我自己）曾经有一次，我气喘嘘嘘从公园里跑步出来，在路边买了一瓶某师傅的饮料，一下子喝光，然后看了一下热量，一瓶饮料560ml,总热量大约250大卡——相当于一碗了， Oh my god! 半个小时的跑步都被抵消了。{:1_123:}————————————多餐少吃，吃的健康又多种多样，多吃粗粮，蔬果，瘦肉，奶制品，蛋，鱼，豆类和豆制品，坚决戒掉糖和高热量的垃圾食物。多吃可食用纤维（豆类含量最多）。把每日的热量控制在新陈代谢的120%左右。吃得多会脂肪积存，可是吃的过少（95%中国女性减脂都犯这错误）会降低代谢造成消耗减少，身体还会开始尽量保存脂肪而消耗肌肉和水分。少数坚持低热量饮食到底的人常常发现自己变成一个“很瘦的胖子”。科学的饮食控制非常重要！ 运动会帮助大脑分泌endorphins（内啡肽），提高你的注意力和记忆力，避免和改善忧郁（你知道长跑在治疗忧郁症方面几乎相当于药物作用的97%吗？），让你更聪明。运动会改善你的情绪，提高自信。运动给你健康，延缓衰老，提高生活质量。通过运动吧体重保持在健康范围内能很大程度上避免大多数现代疾病（糖尿病，高血压，心脏病等）。总之运动的好处说不完。总之，希望你不要只是把运动当成突击减肥的一个手段，而是把运动当成生活的一部分，如此，你必受益匪浅。！&
希望你不要只是把运动当成突击减肥的一个手段，而是把运动当成生活的一部分，如此，你必受益匪浅。！,是的，就是要把运动变成生活的一部分，学习了！谢谢！
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哇，红袖发帖，必为好贴，期待更多科普减肥
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哇，红袖发帖，必为好贴，期待更多科普减肥{:1_116:}&
谢谢支持哦
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新手上路, 积分 13, 距离下一级还需 17 积分
新人报道，受益匪浅啊！我可以大声的说终于找到组织了！
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我是从2017年二月十二号晚上十一点二十八分想要减肥的，是真真正正决心减肥的。之前和家人朋友说要减肥，其实也只是说一说并没有那么强烈的冲动，大部分想要减肥的朋友和我之前那个状态是一样的吧。...
我是从小一直胖到大的，之前算是微胖，真正胖到一发不可收拾的时候是从上高中开始，长期住校，每天吃食堂和外卖，现在想想那种油腻的食物当时怎么能吃的下去，而且我特别热衷于各种零食，尤其是饼干和面包，方便面之类的，尤其到了周末窝在宿舍就是各种吃，导致体重直飙130，每次回家别人见了我的第一句话就是：看着又胖了。当时就是笑笑，也不以为然。直到今年上了大学，一个宿舍六个人，就我一个是胖子，而且个子很低，所以是矮胖墩儿，每次大家一起出去就会很不自信，所以我就下定决心开始我的减肥之路。...
减肥，你喜欢哪种方案？
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