&p&谢邀。&/p&&p&题主所说的“深蹲，硬拉，卧推重量的提升”，在我看来，实际上就是力量表现的提高。&/p&&br&&p&那我就想问了，我们运动，我们健身，我们进行力量训练，我们一直在说“提高力量”、“力量提高”，而提高力量的本质是什么呢？&br&&/p&&p&可能有些人认为我们没有必要知道这个，认为我们只要付诸努力就能获得回报，但实际上并非如此。&/p&&p&身体发展有自己的科学规律，如果你不遵守它，再大的努力也只是炮灰而已。&/p&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&内容提要
1 力量表现提高，本质由动作承载
2 力量提高的生理学基础
2-1 肌肉生理横截面
2-2 神经肌肉系统协调性
2-3 运动神经中枢功能
3 提高力量表现的秘♂籍
&/code&&/pre&&/div&&br&&blockquote&力量表现提高，本质由动作承载&/blockquote&&p&若我们了解提高力量的生理学本质，绝对有助于指导我们的训练计划设计、提高我们的力量表现，进而让我们的训练事半功倍！&br&&/p&&img src=&/20cefd16cde4ec404662_b.jpg& data-rawwidth=&594& data-rawheight=&515& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&594& data-original=&/20cefd16cde4ec404662_r.jpg&&&p&力量表现的提高需要具体的动作来承载。&br&&/p&&p&说白了，你说你力量大，那么你怎么表现呢？看块头么？看体重么？看肤色么？还是看嗓门？&/p&&p&于是乎我们为了互相比较力量的大小，设计出了掰手腕、拉钩、大力士、力量举等专门的竞技项目。而目前国际公认的比较力量大小的指标是经典力量举三项——深蹲、硬拉、卧推。&/p&&img src=&/2cd71dbf1c671aac4f8c17e54234e3de_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/2cd71dbf1c671aac4f8c17e54234e3de_r.jpg&&&p&好，前言已毕，言归正传！&/p&&br&&blockquote&力量表现提高，知其基础，应对有方&/blockquote&&p&力量提高的生理学基础有三！&/p&&br&&b&1肌肉生理横断面&/b&&p&“肌肉生理横断面（*注1）”这种说法比较文艺，用大白话理解就是我们肌肉的围度或者体积或者大小！&/p&&p&这是我们提高力量表现的物质基础。&/p&&p&拥有更大更多的肌肉，相当于一个公司资金实力雄厚，那么发展的潜力也就非常巨大。而且，提高肌肉的横截面积，往往也是我们提高力量表现要做的第一件事。&/p&&img src=&/bb376f964e784d37468e_b.png& data-rawwidth=&431& data-rawheight=&278& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&431& data-original=&/bb376f964e784d37468e_r.png&&&p&提高肌肉的横截面积，我们往往选择8~12RM，相当于最大随意收缩力量的65~75%左右（各个机构给出的范围不一样）。&/p&&p&因为根据肌纤维募集的size principle，这个强度范围可以动员的肌纤维较多；再根据肌肉成长所需的代谢压力要求，这个负荷的重复次数刚好满足；再再配合相对紧凑合理的间歇，诱导肌肉生长相关激素的分泌，简直完美！&/p&&p&*注1：肌肉生理横截面，简单说就是肌肉的横截面积，其意义请参照&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5MDExMDgwNg%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D467e55f283f7f095cc501ec%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【关于肌肉，你必须要知道的4件事】&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。测量方法，请参照&a href=&///?target=http%3A///wiki/Physiological_cross-sectional_area& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Learn and talk about Physiological cross-sectional area, Muscular system, Physiology&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&br&&b&2神经肌肉系统协调性&/b&&img src=&/e4c5ce2f420b777f42d1e_b.png& data-rawwidth=&1228& data-rawheight=&1010& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1228& data-original=&/e4c5ce2f420b777f42d1e_r.png&&&p&如果把人体比作一台电脑，那么我们增加肌肉的生理横断面，就相当于升级我们电脑的硬件：不断地更换更好的主板、更好的CPU、更大的硬盘、更多的内存条。&/p&&p&那么这里所谓的“神经肌肉系统协调性”就相当于我们的软件系统。仅仅拥有强大的硬件是远远不够的，还需要有匹配的操作系统才能发挥出真正的效率。&/p&&img src=&/6f3d8afd0ec99b575c20dc4_b.jpg& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&207& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&/6f3d8afd0ec99b575c20dc4_r.jpg&&&p&发展神经肌肉系统的协调性，我们往往采用更大的重量，进行更大强度的训练。&/p&&p&比如3~5RM的次极限重量，对应的最大随意收缩百分比应该在87~95%左右（当然，不同机构给的结果也是不一样的）。&/p&&p&总之，一个虽然很重、但是仍可以拼了老命重复3~5次的重量就好。&/p&&br&&b&3运动神经中枢功能&/b&&p&说到这里可能会比较玄幻，但是这也是最最重要的环节！&/p&&p&还是那个比喻，人体是一台电脑，有了更好的硬件、更先进的操作系统，碰到一个不会用电脑的白痴也是白瞎。&/p&&p&更高的工作效率一定体现在人、系统、硬件之间的完美结合。在力量表现中，我们的运动神经中枢就扮演着这样的角色。&/p&&p&&img src=&/9604a4aab589c07f5d68b1f04464fb63_b.png& data-rawwidth=&625& data-rawheight=&650& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&625& data-original=&/9604a4aab589c07f5d68b1f04464fb63_r.png&&动作是否合理、是否精准、是否熟练，所有的一切都是你使用身体过程的表现。而这种表现的提升除了精准动作的百万次重复之外，就是在极端状态下的调动能力依然尽量精准而稳定。&br&&/p&&p&所以对于此处的训练最常用的两种方法——&strong&GTG & 极限力量&/strong&。&/p&&img src=&/7daa2a7ee2_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&364& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&/7daa2a7ee2_r.jpg&&&p&所谓GTG，就是我们常说的非疲劳训练法（*注2）。&/p&&p&并不用很大的重量，并不重复很多的次数，并没有明确的训练计划，而是以日、周、月为单位尽可能多地重复。&/p&&p&可以穿插在其他练习的组间间歇，可以安排在你平常最常走过的位置，也可以有计划地每隔1~2小时完成一次，比如每一个课间都跑去操场做几个引体向上。&/p&&p&*注2：GTG训练法，详见&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5MDExMDgwNg%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D08e5a93bfc9efddcf5b223e9%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【GTG（非疲劳）训练法详述与爆发力训练浅谈】&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&img src=&/2eabde03beb4b6ac0222b3_b.jpg& data-rawwidth=&309& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&309&&&p&所谓极限力量，就是我们上面说的极端状态下的支配能力！&/p&&p&运动神经中枢的功能更多的是一种适应性的反射，而这种反射是依托一定条件存在的，比如在20RM下的深蹲状态肯定和1RM下的深蹲状态不一样。&/p&&p&如果我们要想更强、表现出更大的力量，就要将我们的神经系统推向一个更高的高度去建立一种新的适应，所以这就要进行1RM甚至超1RM的极限力量练习。同样，这也就是1RM+的强度在训练学上的意义。&/p&&br&&p&OK，说了这么多，我想大家对于如何提高自己的力量表现一定有了一个初步的认识。&/p&&p&那么到底应该怎么去操作呢？&/p&&br&&blockquote&&b&提高力量表现，&/b&&b&秘♂籍在于适当的训练计划&/b&&/blockquote&&p&在此介绍一个经典的力量训练线性周期。&/p&&p&&strong&注意：&/strong&以上介绍的三点，互为基础，也互为辅助，在训练安排上需要遵守一定的逻辑顺序。&/p&&b&第一阶段&/b&&p&首先！我们需要发展我们的肌肉围度，来进行物质储备。&/p&&p&虽然肌肉生理横断面的增加同样会显著地提高我们的力量表现，但是这是一种低效率的力量表现，并且肌肉的增长还会带来显著的体重增加；此外，在不用药物的情况下也是有生理极限的。&/p&&p&此阶段可以持续4~8周。&/p&&img src=&/a7c7c76b65efbe51c9cfdc_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/a7c7c76b65efbe51c9cfdc_r.jpg&&&br&&br&&b&第二阶段&/b&&p&神经肌肉系统协调性的改善，也就是所谓的力量发展期。&/p&&p&这个阶段我们采用的训练强度明显提高了一个台阶，旨在提高我们现有肌肉量的使用效率，能够更深层次地挖掘它们的潜力。&/p&&p&由于强度较高，不宜持续过久，建议4~6周。&/p&&img src=&/7d6dca0be36ba0c376bfb_b.jpg& data-rawwidth=&403& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&403&&&br&&br&&b&第三阶段&/b&&p&极限表现的突破！&/p&&p&我们会将训练强度调至极限强度，并且周期性突破极限。&/p&&p&当然，为了避免疲劳的产生，这个周期持续的时间相对较短，1~2周左右。并且期间也会穿插次极限强度的训练作为调整和准备。而整个周期内挑战极限的次数大约在1~3次左右，也不会太多。&/p&&img src=&/6bbbafa0d35d237_b.png& data-rawwidth=&604& data-rawheight=&399& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&604& data-original=&/6bbbafa0d35d237_r.png&&&br&&br&&b&第四阶段&/b&&p&要想办法保持这个成绩，你要做的不应是继续重复你的1RM+的负荷，这样你会疲劳而“一怒毁终生”的。&/p&&p&你应该做的是短暂的调整与评估，然后在一个更高的水平上重复第一阶段。&/p&&img src=&/a840cfc47a7d95c78c8409_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&215& class=&content_image& width=&300&&&br&&b&小结&/b&&p&此周期训练安排的方法比较经典，不管&strong&对于力量举爱好者、健美爱好者，还是普通的运动爱好者都有效，都适用&/strong&。&br&&/p&&p&只不过力量举爱好者可能更多地将重心放在第二三阶段，而健美爱好者的重心在第一阶段，二三阶段仅为辅助。&/p&&br&&br&&p&&strong&关于训练计划的制订，请参照：&/strong&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5MDExMDgwNg%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D460ebb9dbc%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&手把手教你训练计划设计&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5MDExMDgwNg%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D030a8cc929ff3fd2d13f81%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&如何科学制定适合自己的健身计划&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&p&&strong&关于力量的增长，请参照：&/strong&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5MDExMDgwNg%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D1f4d4abcfca810dffd68%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&#可以只长力量不长肌肉吗？#强壮但不笨重，有力更有速度&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&br&&p&嗯，写完感觉有点跑题，就先这样吧……&/p&&br&&p&&b&北京下雪了，有人跟我去吃拉面么？&/b&&/p&
谢邀。题主所说的“深蹲，硬拉，卧推重量的提升”，在我看来，实际上就是力量表现的提高。 那我就想问了，我们运动，我们健身，我们进行力量训练，我们一直在说“提高力量”、“力量提高”，而提高力量的本质是什么呢？ 可能有些人认为我们没有必要知道这个…
&img src=&/50/v2-bccb42df78d59f8e70a8f2_b.jpg& data-rawwidth=&714& data-rawheight=&397& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&714& data-original=&/50/v2-bccb42df78d59f8e70a8f2_r.jpg&&&p&从我18岁刚开始健身的时候就常听到这类说法：想要增肌，最好把训练次数控制在8-12个，如果次数过低，只能练力量，如果次数过高，只能练耐力。&/p&&p&增肌真的有所说地那么黑白吗？我们今天就从理论、科学和实际角度上来看，是否真地存在所谓的“最佳增肌训练次数”？如果有的话，这个数字是多少？如果没有的话，应该怎么练？&/p&&br&&br&&br&&h1&&strong&从理论上来说：是否存在“最佳增肌次数”？&/strong&&/h1&&p&想从理论角度上来看待这个问题的话，我们得先了解一下“力量耐力连续体”。&br&&a href=&/?target=https%3A///perspectives/strength-endurance-continuum/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Strength-endurance continuum或力量耐力连续体&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，&a href=&/?target=http%3A///jbjsjournal/Abstract//RESTORATION_OF_MUSCLE_POWER_BY_HEAVY_RESISTANCE.14.aspx& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&是在1945年由一位叫做&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&i&Thomas DeLorme&/i&科学家发现的。而其意思是，&strong&不同的训练次数会导致不同的适应结果，举大重量低次数会使力量上升，举小重量高次数会使耐力上升&/strong&。这个连续体通常还伴随着一张解释图：&/p&&img src=&/50/v2-d4f64b40ad70f79a5fbd4c11bc28357b_b.png& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&650& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&/50/v2-d4f64b40ad70f79a5fbd4c11bc28357b_r.png&&图片来自：&a href=&/?target=http%3A///blog/does-light-load-training-build-muscle-in-experienced-lifters/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Does Light Load Training Build Muscle in Experienced Lifters?&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&p&*RM或Repetition Maximum或最大重复次数指，在一定重量下能做的最高训练次数。例如：小黑可以深蹲200kg，但他只能做1个，不能做2个，那就是1RM。如果能蹲5个，那就是5RM。&/p&&p&从这幅图片我们可以明白：如果把训练次数控制在1-5RM，主要练习力量。如果是8-12RM，主要增肌。如果&15RM，主要练肌肉耐力。&/p&&p&这就是为什么，传统思想认为有“最佳训练次数”的说法，不过还有其它原因。&/p&&br&&br&&p&接着，传统思想认为8-12RM的增肌效果最好是因为，8-12RM可以练习到所有的肌纤维。&/p&&p&我们知道，&a href=&/?target=http%3A///howtobulk/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&每块骨骼肌是由成千上万的肌纤维所组成的&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&而肌纤维大致地可以分成两种&i class=&icon-external&&&/i&&/a&：&br&I型肌纤维，也被称为红肌纤维或慢缩肌纤维。这些纤维的收缩速度慢、力度比II型小一点，但持续收缩的时间更长，也不易疲劳。&br&II型肌纤维，也被称为白肌纤维或快缩肌纤维。这些纤维的收缩速度快很多，力度比I型大一点，但持续收缩的时间不长，很容易疲劳。&/p&&p&你可能会问，这两种肌纤维和增肌训练有什么关系？&br&&a href=&/?target=https%3A//www.researchgate.net/publication/_The_Role_of_Fiber_Types_in_Muscle_Hypertrophy_Implications_for_Loading_Strategies& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&研究发现&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，&strong&大重量低次数训练主要会使用到II型肌纤维，所以力量训练主要会使II型肌纤维增长&/strong&。相反，&strong&小重量高次数训练主要会使用到I型肌纤维，所以耐力训练主要会使I型肌纤维增长&/strong&。&br&&strong&假设你的目地是最大化增肌，那一定得练习到I型以及II型肌纤维&/strong&。所以，如果能把训练次数控制在8-12RM，所使用的重量就够重，可以刺激到II型肌纤维的增长，但训练次数也够多，能刺激I型肌纤维的增长。&/p&&p&这就是人们认为8-12RM是最佳的训练次数，因为8-12RM可以同时练习到慢缩和快缩肌纤维。&/p&&br&&br&&p&然后，我在&a href=&/?target=http%3A///howtobulk/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&这一篇文章&i class=&icon-external&&&/i&&/a&里说过，&strong&肌肉肥大（=肌肉增长的科学术语）分为两种：&/strong&&strong&&i&肌原纤维肥大&/i&和&/strong&&i&&strong&肌质肥大&/strong&。&/i&&/p&&p&&i&肌原纤维肥大&/i&指肌肉内据有收缩性元素体积的增加，比如肌蛋白、肌纤维等等。&br&&i&肌质肥大&/i&指肌细胞外基质的膨胀，也就是非收缩性元素的膨胀，比如肌肉内的水份、糖原、矿物质等等。&/p&&p&想要最大化地增肌，两种肥大都要顾及到。&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&而科学家们发现&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，&strong&大重量低次数训练（1-5RM）主要刺激到肌原纤维肥大，而小重量高次数训练（&12RM）主要刺激到肌质肥大。&/strong&&/p&&p&这就是为什么中等重量中等次数的8-12RM再次被认为是最佳次数。&/p&&br&&br&&p&最后还有一个原因，&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&那就是肌肉增长的两大原理&i class=&icon-external&&&/i&&/a&：&/p&&ul&&li&&strong&肌肉拉力&/strong&。简单地来说，我们在做任何抗阻力训练时，肌肉会受到一定的拉力，而这种拉力会刺激肌肉增长。肌肉拉力越强，刺激肥大的反应越强烈。换句话说，训练时用的重量越大，肌肉增长效果越好。可肌肉拉力是有限的，到了一定程度后，重量就算再重，效果不一定更好。这就是为什么虽然力量举运动员平时训练所使用的重量比健美运动员更重，但前者的肌肉含量却没后者高。&/li&&li&&strong&代谢性应激&/strong&。简单地来说，我们在做抗阻力训练时，练习的肌肉内会产生一些代谢产物，比如乳酸、氢离子、无机磷酸盐。这些代谢产物会使肌肉膨胀，而这种膨胀会威胁到肌细胞，因此使肌细胞变大。&/li&&/ul&&p&&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&科学家们发现&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，&strong&大重量低次数训练主要运用到了肌肉拉力的原理，而且还主要刺激肌原纤维肥大&/strong&。反而，&strong&小重量高次数训练主要运用到了代谢性应激的原理，而且还主要刺激肌质肥大&/strong&。如果我们把训练次数控制在两者之间的话（8-12RM），就能运用到以上两种原理。&/p&&br&&br&&p&如果把以上几点全部结合在一副图片里：&/p&&img src=&/50/v2-8defe7b2008fbca0f349_b.png& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&650& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&/50/v2-8defe7b2008fbca0f349_r.png&&&p&这就是为什么，从理论上来说，最佳增肌次数是8-12RM，因为这个次数可以平均地使用到I型和II型肌纤维，平均地刺激到肌原纤维和肌质肥大，平均地运用到肌肉拉力和代谢性应激两个肥大原理。&/p&&p&不过理论还是理论，我们得看看，那些直接对比不同训练次数的科学研究的结果如何。&/p&&br&&br&&br&&h1&&strong&从科学上来说：是否存在“最佳增肌次数”？&/strong&&/h1&&p&&a href=&/?target=https%3A//www.researchgate.net/publication/_The_Effects_of_4_and_10_Repetition_Maximum_Weight-Training_Protocols_on_Neuromuscular_Adaptations_in_Untrained_Men& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&先从这篇1999年的科学研究开始&i class=&icon-external&&&/i&&/a&：&br&科学家们招来了24位平均24.2岁男士，并把他们分成了两组。&strong&第一组是高重量4RM力量训练组，第二组是中等重量10RM增肌训练组，两组的训练量（训练次数x训练组数x训练重量）同等&/strong&。训练量同等很重要，因为这样一来研究人员就可以控制两组之间所有会影响到增肌效果的因素，只看不同训练次数的效果。整个实验持续了10周，每周训练3次，每次隔48小时。&strong&10周后结果发现，两组的手臂肌肉都有明显的增长，但两组之间并没有差异&/strong&。&/p&&p&&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&再来看看这篇2000年的研究&i class=&icon-external&&&/i&&/a&：&br&试验者一共有25人，全都是41-60岁之间的女士。她们被分成了两组，&strong&第一组是高重量低次数组，训练次数是8RM，使用重量是1RM的80%。第二组是低重量高次数组，训练次数是16RM，使用重量是1RM的40%&/strong&。两组的训练量（训练次数x训练组数x训练重量）同等。&strong&6个月后发现，两组之间的增肌效果没有明显差异&/strong&。&/p&&p&&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&在另一项2000年的实验里&i class=&icon-external&&&/i&&/a&：&br&24位18-30岁的男士参加了这项研究，并被分成三组。&strong&第一组3-5RM，第二组13-15RM，第三组23-25RM&/strong&。&strong&不过这次三组的训练量（训练次数x训练组数x训练重量）并未统一&/strong&。科学家们量了三组的大腿维度并发现，&strong&后两组的大腿维度明显比第一组更高&/strong&。但当研究人员测量股直肌的肌肉厚度时，发现三组之间没有区别。&/p&&p&&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&然后在这项2002年的研究里：&i class=&icon-external&&&/i&&/a&科学家们招来了32位平均22.5岁的男士，并把他们分成了三组。&strong&第一组3-5RM，第二组9-11RM，第三组20-28RM&/strong&。三组的训练量（训练次数x训练组数x训练重量）同等。&strong&结果发现，第一组和第二组都有明显的增肌效果，但第三组的增肌效果却未能达到统计性差异&/strong&（也就是他们有一点的增肌效果，但从统计角度上来讲不够明显）。&strong&不过前两组之间不存在明显的区别&/strong&。&/p&&p&&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&最后在这项2014年的研究里：&i class=&icon-external&&&/i&&/a&20位男性年轻大学生参加了这项试验，并被随机地分到了两组。&strong&第一组是3RM力量训练组，第二组是10RM增肌训练组&/strong&，两组的训练量（训练次数x训练组数x训练重量）同等。&strong&科学家们测量了两组的肱二头肌厚度，发现两组之间并没有明显的区别&/strong&。&/p&&br&&p&还有好几项类似的研究都指向相同的结论：&br&&strong&无论训练次数在1-5RM或8-12RM，只要训练量足够以及所使用的重量够重，都会有类似的增肌效果。可如果训练次数过高，重量过低（比如&20RM），就算训练量相同，增肌效果也没有大重量低次数或中等重量中等次数效果好。&/strong&&/p&&p&所以从科学角度上来讲，传统的“8-12RM是最佳的增肌次数”并不成立，也没有所谓的最佳增肌训练次数。任何&20RM的训练次数，只要总训练量足够、训练重量够重，都可以有明显的增肌效果。&/p&&br&&br&&br&&h1&&strong&从实际上来说：是否存在“最佳增肌次数”？&/strong&&/h1&&p&科学研究始终还是科学研究，研究设置和研究结果的实用度还受到限制：在实际训练里，没有人会去做3组10RM或7组3RM深蹲，因为根本完成不了；RM代表最高训练次数，如果在第一组真的做了10RM或3RM，第二组的训练次数肯定受影响。所以我们得从实际训练的角度上来看看，是否存在最佳增肌次数？&/p&&p&在这之前，我想读者们记住一点：这篇文章（几乎所有我写的文章）（都）是以读者们为健身小白的角度而写的。新手和中高手们的训练方法很不同。新手们的训练方案很简单，所需的训练量很低。相反，中高手们的训练方案很复杂，所需的训练量也很高，因此两者的训练次数也会有很大的区别。假设8-12RM对于中高手来说是最佳的增肌次数，但对于新手来说就不一定。&/p&&p&想要好好回答这个问题，我们得问自己：“对于新手增肌来说，什么最重要？”&br&在&a href=&/?target=http%3A///howtobulk/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&前一篇文章里&i class=&icon-external&&&/i&&/a&我说过，&strong&对于增肌训练来说，有三个最最最重要的点：训练动作、训练量、渐进超负荷&/strong&。我们从这三点出发，看看是否存在最佳增肌次数？&/p&&br&&br&&p&&strong&训练动作&br&&/strong&我在&a href=&/?target=http%3A///howtobulk/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&前一篇文章里&i class=&icon-external&&&/i&&/a&说过，对于新手来说，不应该浪费时间做单关节动作，应该全部以多关节动作为主，比如深蹲、硬拉、卧推、划船、推举、引体。。。&/p&&p&最常见的几个多关节杠铃动作包括深蹲、硬拉、卧推、推举、划船。对于这几个动作来说，4-6个应该最合适，经典的3x5、5x5、2x4、4x6训练法都是以这些动作为主，把训练次数控制在5个左右。&/p&&p&之所以4-6最合适于杠铃动作是因为，&strong&如果次数过低&/strong&（&4），&strong&那重量就一定得更高，但新手还没有足够的经验去举起大重量&/strong&，也就是说，&strong&新手们还不知道怎么做1-3RM训练，所以会有一定受伤的危险&/strong&。相反，杠铃训练（特别是深蹲），超过了一定次数之后，变得像有氧一样，心跳加快、呼吸困难、满脸通红，&strong&而新手们缺乏足够的经验和能力在这种状态下去完成剩余次数&/strong&。&strong&因为一旦心跳加快、杠铃速度变慢，他们的第一反应就是放回杠铃，认为自己不行了&/strong&。但有一定深蹲经验的同学们都知道，每当自己认为不能再做的时候，其实还可以再做一个。所以过高次数的杠铃训练也不适合新手。&/p&&p&这就是为什么对于新手来说，应该把杠铃训练控制在4-6下。&/p&&br&&p&其它常见的多关节动作包括引体向上、双杆臂屈伸。这两个动作的训练次数一般在6-12个之间。如果次数过低（&6），说明使用的重量过重。对于引体向上来说，如果重量过重，新手很难感觉到背部肌肉的发力。对于臂屈伸来说，如果重量过重，对手肘和肩膀有一定的压力。如果次数过高（&12），说明使用的重量过轻，很难刺激肌肉增长。&/p&&p&所以，对于不同的训练动作来讲，的确有不同的最佳增肌次数。&/p&&br&&br&&p&&strong&训练量&br&&/strong&&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&科学家们发现&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，&strong&训练量可能是对肌肉肥大最有影响力的因素，两者之间存在着一种线性关系。也就是说，训练量越高，增肌效果越好&/strong&。&br&科学家们计算训练量的方法是：训练重量x训练组数x训练次数=训练量。不过对于增肌人群来说，训练量可以更简单地算为：训练组数x训练次数=训练量。假设我的腿部训练只是深蹲100kg5x5（5组每组5个），那腿部的训练量就是25个或2500kg。&/p&&p&&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&研究发现&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，&strong&想要一块肌肉群增长，每次训练应该达到40-70下&/strong&。现在我们想想看，如果训练次数过低（&4），就很难积累足够的训练量。假设我的腿部需要40个深蹲才可以增长，如果我选择每组只做3个，那得做13组才能接近40个！所以如果训练次数过低，很难达到足够的训练量。相反，如果我选择做15个，只用做3组就可以了，但我所使用的重量就要降低到75kg甚至更低。在这种情况下，虽然训练量足够，但所使用的重量不够刺激肌肉增长。如果将训练次数控制在这两者之间的话，不仅可以使用足够的重量来刺激肌肉增长，还可以轻松地堆积训练量。&/p&&p&所以想要同时使用足够的重量来刺激肌肉肥大，并轻松地堆积训练量的话，最好把训练次数控制在两者之间。也就是说，从训练量角度来说，训练次数应该控制在6-12。&/p&&br&&br&&p&&strong&渐进超负荷&br&&/strong&&strong&渐进超负荷的意思就是慢慢地增加负荷量&/strong&。负荷量可以用重量或组数或次数来表示。因此，渐进超负荷的意思就是慢慢地加重量、组数或次数。而最佳的渐进超负荷方法就是慢慢地加重量。而最佳确保重量慢慢变重的方法就是确保自己的力量在慢慢上涨。也就是说，&strong&想要确保肌肉持续增长，得确保自己的力量在上升&/strong&。根据力量耐力连续体，如果想力量上涨，训练次数一定要低，重量要够重，通常4-6下都被视为力量训练次数。&/p&&p&你可能会说：“为什么只关注加重量，加组数或次数也可以算为超负荷吗？”&br&是的，加组数或次数也算是超负荷，&strong&但能加的组数和次数有限，不可能一直往上加，到了一定程度之后，就无法继续进步&/strong&。我来举个例子：&br&小白今天可以深蹲5组5个100kg，决定今后只加组数和次数；3个月后，他可以深蹲10组10个100kg；但从这里开始，他想继续进步的话，得怎么办？每次腿部训练时蹲20组20个？相反，如果他选择只加重量，3个月后，他可能就可以深蹲5组5个140kg；到了这时，他如果想再加组数或次数，就有更多的进步空间；&strong&所以对于增肌来说，力量的增长也十分重要&/strong&。&/p&&p&所以从渐进超负荷角度来讲，想要充分地运用到这个原理，最好做力量型的训练，把训练次数控制在4-6个。&/p&&br&&br&&br&&h1&&strong&总结&/strong&&/h1&&p&“最佳增肌训练次数”到底是否存在？&br&简单黑白地答案是：不存在。&br&&strong&只要总训练量足够，使用的重量够重，确保渐进超负荷，任何训练次数都可以帮助增肌。不过从实际角度上来讲，某些训练动作（为了确保渐进超负荷）最好控制在一定的次数范围内&/strong&（最起码对于新手来说）：&/p&&ul&&li&&strong&多关节杠铃训练最好控制在4-6个&/strong&，然后每次试着加一点重量。&/li&&li&&strong&以自身重量或哑铃为主的多关节动作最好控制在8-12个&/strong&。先从8个开始，等到可以做12个之后，再加点重量，再降回到8个，再试着进步。&/li&&li&&strong&单关节和器械为主的动作最好控制在10个以上&/strong&，比如10-15个。先从10开始，等到可以做15个之后，再加点重量，降回到10个，再试着进步。&/li&&/ul&&br&&p&你准备好了吗？好身材，不是光靠练的&br&&/p&&p&关注我的博客：&a href=&/?target=http%3A///& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&心理学与健身&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&关注我的微信公共号：&i&黄啸的博客&/i&&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A///r/Bjpje6vEhfb6re8Y928U& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/Bjpje6v&/span&&span class=&invisible&&Ehfb6re8Y928U&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&
从我18岁刚开始健身的时候就常听到这类说法：想要增肌，最好把训练次数控制在8-12个，如果次数过低，只能练力量，如果次数过高，只能练耐力。增肌真的有所说地那么黑白吗？我们今天就从理论、科学和实际角度上来看，是否真地存在所谓的“最佳增肌训练次数”…
&img src=&/50/v2-8a95457ac83aaa1db235edad_b.jpg& data-rawwidth=&650& data-rawheight=&488& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&650& data-original=&/50/v2-8a95457ac83aaa1db235edad_r.jpg&&&h2&&b&前言&/b&&/h2&&p&「想瘦腿就练腿，腰痛就治疗腰」这些方式在如今的健身和康复圈依旧是常见现象，但是事实果真如此吗？&/p&&p&今天就为大家提供个新思路，带大家换个角度看问题，透过现象看本质，看看还有哪方面是大家没有未曾考虑到的~&/p&&br&&br&&img src=&/v2-ff3d11afcfcbd6f4a7bb6_b.jpg& class=&content_image&&&p&本系列文章传送门：&br&&/p&&a href=&/p/& class=&internal&&『改善腿粗-1』先天因素&/a&&br&&a href=&/p/& class=&internal&&『改善粗腿-2』改善膝超伸，告别O型腿！&/a&&br&&img src=&/v2-8bfca66c74ebd_b.png& class=&content_image&&&p&前两篇文章分别讲了先天因素、体态的影响，相信大家对自己的身体有了一定的了解。今天我们继续提升难度，说一说「&b&足对于腿的影响&/b&」。&br&&/p&&p&&u&本文的内容有点干，也有点长，但是最后的方法很简单。&/u&&/p&&p&&u&大家备好酒水瓜子，准备开始！&/u&&/p&&br&&br&&img src=&/v2-ff3d11afcfcbd6f4a7bb6_b.jpg& class=&content_image&&&p&我们都知道，三角形具有稳定性，有着稳固、坚定、耐压的特点。我们人类进化至今，身体结构上也存在很多这样的稳定结构。比如骨盆，还有今天我们要讲的足。&br&&img src=&/v2-007d8df1b773d9be202cdb_b.jpg& data-rawwidth=&519& data-rawheight=&333& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&519& data-original=&/v2-007d8df1b773d9be202cdb_r.jpg&&足的稳定，可以将其简单的归纳为「2个三角形」&/p&&p&从侧面看（矢状面上），想要维持足底的正常形状，作用在三角形各边上的力需要达到平衡。我们将它简单的理解为「足弓对于足的整体力学结构起着&b&至关重要&/b&的作用」↓↓↓&/p&&p&&br&&img src=&/v2-d6fb4a0bddcf1aaf42f1_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&339& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/v2-d6fb4a0bddcf1aaf42f1_r.png&&&br&从上向下看（水平面上），足底是由&b&脚后跟、大脚球、小脚球&/b&这3个点来支撑 身体。只有3点形成一个平面，脚才会稳定，此时的身体也才会稳定↓↓↓&br&&/p&&img src=&/v2-c2c8b1320ea_b.png& data-rawwidth=&766& data-rawheight=&458& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&766& data-original=&/v2-c2c8b1320ea_r.png&&&p&理想很丰满，现实却很骨感。我们每个人生来就不是完美的，都或多或少存在着「两侧发育不对称」或者是「先天的足底畸形」。提到畸形两个字，大家不要慌，这种现象并不鲜见。&/p&当腿和足处于中立位时，脚后跟和大脚趾都着地的时候，小脚趾却是翘起来的——我们 称之为「&b&前足外翻&/b&」↓↓↓&img src=&/v2-8160dc6efca2a920c748ef07cf8f7665_b.png& data-rawwidth=&497& data-rawheight=&394& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&497& data-original=&/v2-8160dc6efca2a920c748ef07cf8f7665_r.png&&看到这，大家可能会问：为什么生活中从没见谁小脚趾是悬空的？&p&那就需要在这里给大家补充一个概念：&/p&&p&足可以分为前足、中足和后足，这三部分可以产生一定幅度的独立运动。&/p&&p&&img src=&/v2-fd369d365ccab2b5becf_b.png& data-rawwidth=&483& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&483& data-original=&/v2-fd369d365ccab2b5becf_r.png&&当我们有前足外翻，只有2个点着地怎么办？&/p&&p&身体一定会做出最有效的代偿，来实现我们最基本的功能（站立和行走 ）。这时中足和后足就会产生这样一系列的动作——脚心朝内运动（足旋后）&/p&&p&&img src=&/v2-a55ac75a949c4f6c250cc4_b.png& data-rawwidth=&420& data-rawheight=&396& class=&content_image& width=&420&&这样大脚球、小脚球、足跟同时处于一个平面了，足变得相对稳定了。&br&嗯，所以大家都觉得自己的脚还可以，没有无法站立、无法走路的情况。&/p&&p&但是&/p&&p&&b&这样的代偿也为我们的身体留下了隐患！&/b&&/p&&br&&br&&p&&b&①习惯性崴脚&/b&&/p&&p&只要走起路来，脚在落地时都会产生一个明显的内翻（足旋后），只要地面不平，稍不留神就会崴脚。&/p&&p&习惯性崴脚的因素有很多，如果主因是先天畸形，无论做多少康复训练都是治标不治本。只是单纯通过增强肌肉功能来代偿，代偿的最终结果是失代偿，久而久之反而会引发其它身体问题。&/p&&img src=&/v2-303fabe2feffcc0f41dd8_b.jpg& data-rawwidth=&565& data-rawheight=&297& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&565& data-original=&/v2-303fabe2feffcc0f41dd8_r.jpg&&&blockquote&脚心向内是内翻（我们也称之为足旋后）&br&脚心向外是外翻（我们也称之为足旋前）&br&百分之九十以上的崴脚属于内翻崴脚。&/blockquote&&br&&b&②全身连锁问题&/b&&p&人是一个整体，牵一发而动全身。前足外翻会直接导致小腿外侧的腓骨长短肌向下牵拉，就&b&可能&/b&产生下面的情况：&/p&&img src=&/v2-aaafdd06d95d12f663d4bf7_b.png& data-rawwidth=&449& data-rawheight=&580& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&449& data-original=&/v2-aaafdd06d95d12f663d4bf7_r.png&&&blockquote&1.腓骨错位→大腿后侧腘绳肌牵拉坐骨结节→骨盆错位&br&2.体侧链张力升高→大腿外侧酸胀（根本不敢碰，轻轻按一下都痛的要死）&br&3.臀中臀小肌功能受影响 →骨盆侧倾&br&4.肋间肌腹斜肌紧张→呼吸紊乱&br&5.胸锁乳突肌紧张→偏头痛眼眶痛&/blockquote&&br&&p&对于正在阅读本文的姑娘们，这些还不是最重要的&/p&&p&最重要的是：&/p&&h2&&b&腿很可能会粗！&/b&&/h2&&p&一个没有经过步态训练的人，自然走路时，足底的压力是按下图中黑线的路径。&br&&/p&&p&前足外翻的同学，为了维持足底的平衡，每一步都会在着地和支撑期出现足内翻（旋后），走路是下图中红线的路径。&/p&&p&（在掌握了步态中的旋转发力之后，确实是红线的路径。但对于不会旋转发力的同学，自然放松的步态中出现红线的路径，就可能有问题了）&/p&&p&&img src=&/v2-1d8bdb1ae1f6b0034aed1e2c_b.png& data-rawwidth=&456& data-rawheight=&484& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&456& data-original=&/v2-1d8bdb1ae1f6b0034aed1e2c_r.png&&前足外翻的判断&b&依据之一&/b&就是，自然走路时，足底的压力是完全沿着脚外侧的。&br&&/p&&p&&b&步态不稳&/b&，就需要腿部肌肉更多的参与身体的稳定，总用力稳定身体，那么腿部肌肉就会变得更发达，腿粗。&/p&&img src=&/v2-fdf_b.jpg& class=&content_image&&&br&&p&讲了这么多，该如何自我判断？&/p&&br&&br&&img src=&/v2-ff3d11afcfcbd6f4a7bb6_b.jpg& class=&content_image&&&h2&&b&自我评估&/b&&/h2&&p&&b&提踵测试&/b&&/p&&blockquote&1.双脚与胯同宽，脚尖朝向前方，自然站立。&/blockquote&&p&&img src=&/v2-217895fda9c834bbbb2c463_b.jpg& data-rawwidth=&709& data-rawheight=&441& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&709& data-original=&/v2-217895fda9c834bbbb2c463_r.jpg&&在这里补充一句，如果你放松站立时，脚是下图这样↓↓↓&/p&&p&说明你的脚很有可能是足弓塌陷，得加强足底训练或者垫矫形鞋垫了。&/p&&p&&img src=&/v2-9f50cbcf5f2b86b1dab11d4_b.jpg& data-rawwidth=&730& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&730& data-original=&/v2-9f50cbcf5f2b86b1dab11d4_r.jpg&&继续我们的测试&/p&&p&现在收缩小腿后侧肌肉，提起脚后跟。可能会出现以下2种情况&/p&&img src=&/v2-5f4dfad7bc68b05ce2d1_b.jpg& data-rawwidth=&486& data-rawheight=&651& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&486& data-original=&/v2-5f4dfad7bc68b05ce2d1_r.jpg&&&blockquote&A：前脚掌以大脚球和小脚球支撑，足部整体没有明显的旋转&br&B：脚心向内旋转，否则难以稳定身体&/blockquote&&p&如果你的情况如同图B，那么你很可能存在前足外翻。&/p&&p&如果你做提锺的动作维持不了8秒，也很可能存在前足外翻。&/p&&p&也可以抬起一条腿，只做单侧的测试，对比两侧的程度。&/p&&p&&br&&b&*以上为大体测试，仅供大家自我检测，可能存在特别情况，仅供参考*&/b&&/p&&p&&b&若要更加精准的数据，还需找专业人士进行评估&/b&&/p&&br&&br&&img src=&/v2-ff3d11afcfcbd6f4a7bb6_b.jpg& class=&content_image&&&h2&&b&如何改善&/b&&/h2&&p&既然是小脚球不着地，我们需要想办法让它在中立位的时候可以贴地。让下图中红圈处于其它两个点在一个平面。&br&&/p&&p&&img src=&/v2-426da718fff4df21ee2f73e8f7629c28_b.png& data-rawwidth=&483& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&483& data-original=&/v2-426da718fff4df21ee2f73e8f7629c28_r.png&&回到刚才的测试，就是这样↓↓↓&/p&&p&&img src=&/v2-1eac5c3f487e8eabc2cb16_b.jpg& data-rawwidth=&484& data-rawheight=&648& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&484& data-original=&/v2-1eac5c3f487e8eabc2cb16_r.jpg&&现在用面巾纸，放在刚才有发生内翻的脚下，可以先只加一片，再做一次提踵，看看有没有改善？&/p&&p&如果还有旋转，就继续加片，加到自己感觉稳定的时候，看看加了几毫米，记住这个数据。&/p&&p&日常生活中，你只需要在脚下垫上创口贴或者面巾纸，或者是在鞋垫下面垫东西。垫到刚才的高度，那么你的前足外翻就搞定了~&/p&&p&脚底更稳，身体更稳定，做下肢训练的时候也会有完全不一样的体验~&/p&&br&&br&&h2&&b&总结&/b&&/h2&&p&①腿粗因素很多，前足引起的下肢不稳只是&b&其中一个因素&/b&，请大家理性看待。&/p&&p&②本文旨在说明前足外翻的问题，以上方法仅供尝试，一旦出现身体不适&b&请立刻停止&/b&。&/p&&p&③某宝上大行其道的鞋垫&b&并没有&/b&前足的处理，对于本文讲解的问题没有任何帮助。且鞋子大不大只有脚知道，每个人足底情况都不同，而足底任何一个关节的位置变化都可能引发连锁反应。&u&我个人不推荐任何不亲自评估和现场试穿的鞋垫订购。&/u&&br&&/p&&p&④以上是暂时改善的办法，大多数人足底的问题不只是前足，往往合并着足弓塌陷、高弓足等情况，这时候单纯垫前脚掌的效果有限，如果条件允许，可以考虑使用针对个人足底情况的订制矫形鞋垫。（现在市场价在上千元）&/p&&p&比如这种：&/p&&img src=&/v2-9fae7b494a2b4a255a11ec_b.png& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-9fae7b494a2b4a255a11ec_r.png&&&br&&br&&img src=&/v2-ff3d11afcfcbd6f4a7bb6_b.jpg& class=&content_image&&&br&&h2&&b&下期预告&/b&&/h2&&p&这篇文章是写得比较干，为了更多人能够看到，不得不做了一次标题党~&/p&&p&市面上关于蝴蝶袖的练法有很多，但是至今我没看到最精准的练法。暂定下篇讲一下蝴蝶袖吧。&/p&&p&最近比较喜欢答题，等我先把大家私信给我的doge整理一下，更新到最近那篇回答里再说。。。&a href=&/question//answer/& class=&internal&&在知乎上被私信搭讪是一种怎样的体验？&/a&&/p&&p&线上步态课可以预约了，具体看下面~&br&&/p&&br&&br&&br&&a href=&/natechi& class=&internal&&→迟老湿的知乎专栏←&/a&&br&&a href=&/natechi/& class=&internal&&→含胸驼背请点这里←&/a&&br&&a href=&/natechi/& class=&internal&&→骨盆前倾请点这里←&/a&&br&&a href=&/p/& class=&internal&&→胯宽，影响腿部线条的元凶←&/a&&br&&a href=&/p/& class=&internal&&『改善腿粗-1』先天因素&/a&&br&&a href=&/p/& class=&internal&&『改善粗腿-2』改善膝超伸，告别O型腿！&/a&&br&&img src=&/v2-be55f6eb2b9de7e7a7be541a74192fee_b.jpg& class=&content_image&&&h2&&b&线上步态指导
可以预约了~&/b&&br&&/h2&已进入最后准备阶段，现在可以提前预约报名&br&▲课程形式：远程半定制、微信跟踪&br&▲课程周期：持续1个月，包含1次评估、4次答疑、4个训练进阶&br&①学员按要求提供照片20张左右、视频几段。&br&②需要12-24小时的整体评估&br&③经过评估后，会收到针对性的改善计划（训练动作会以微信视频的形式发送）&br&④每周末进行一次课程反馈、答疑，并提供进阶训练计划&br&&b&第一次开放10个名额，第一波同学会有优惠噢~&/b&&br&详情可私信咨询&br&&br&&br&&h2&&b&线下指导&/b&&/h2&以下肢评估及步态指导为主。&br&体态方面：&br&不同于传统的局部处理办法，课程中会结合肌肉处理，以及放松自我的动作练习，从心理、情绪上根本上改善一些体态问题&br&步态方面&br&会对学员的先天结构分析，结合身体的联动训练，让学员用最适合自己、最轻松省力的方式走路。走得轻松，走得自然，代偿性的腿粗和不良腿型，会自然得到改善。
前言「想瘦腿就练腿，腰痛就治疗腰」这些方式在如今的健身和康复圈依旧是常见现象，但是事实果真如此吗？今天就为大家提供个新思路，带大家换个角度看问题，透过现象看本质，看看还有哪方面是大家没有未曾考虑到的~ 本系列文章传送门：
&img src=&/50/v2-c7ed9dc3eb79cbb2fd36c7_b.jpg& data-rawwidth=&1400& data-rawheight=&700& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1400& data-original=&/50/v2-c7ed9dc3eb79cbb2fd36c7_r.jpg&&&p&写在开头：这篇将会是今年本专栏最最干的文章，如果有帮助，请点赞支持我的写作！谢谢！&/p&&p&&u&&b&这套动作适用人群：所有人&/b&&/u&&/p&现在大部分人都意识到了练习下半身的重要性。练习下半身力量有助于提升整个人的表现，比如提高出拳和踢腿的力量，提升各类动作稳定性，甚至可以缓解膝关节疼痛，减轻腰痛，还出现了类似“练胸不练腿，迟早XXX”的传言。&p&那么既然要练习肯定就离不开&u&要放松，要兼顾稳定和灵活&/u&。那么大保健必不可少！并且&u&即使你不练习，久坐久站也有必要做这个大保健！&/u&&/p&&br&&p&这篇文章来源于我一年前上传在自己频道里的一个视频，回头在文末放出~作者是&a href=&/?target=http%3A///v_show/id_XMTU5MjkxODcyNA%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Joe DeFranco&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&b&之前一直想写给大家分享，最初有这个念头是&a href=&/people/ed446cd9adf21e7750c8b& data-hash=&ed446cd9adf21e7750c8b& class=&member_mention& data-title=&@Hasuran Li& data-hovercard=&p$b$ed446cd9adf21e7750c8b&&@Hasuran Li&/a& 提问如何提升腿部力量，但是总感觉自己做的不够多，也没法提出很多建议供大家参考，怕是写出来的内容不够严谨。&u&直至今天，我用Limber 11 已经一年有余！而且我发现身边越来越多的人需要这套东西。&/u&希望我给出的建议能够帮助到你们！也希望在文末评论区可以有讨论~&/b&&/p&&p&你所需要的是：&b&&u&泡沫轴一根（或者PVC管），网球一个（或者筋膜球）一开始不建议用太硬的，可能会放松不下来。&/u&&/b&&/p&&p&还有这篇文章和配图，视频！~&/p&&p&开始了：&/p&&ul&&li&1.滚压髂胫束&br&&/li&&/ul&&br&&p&髂胫束如下图：&br&&/p&&p&操作方法：&br&&img src=&/50/v2-ee073f4f69eccc1ef123_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/50/v2-ee073f4f69eccc1ef123_r.jpg&&&/p&&p&开始位置如图：泡沫轴在&b&&u&大腿+侧面+中间&/u&&/b&&/p&&p&过程中：缓慢的滚压整个大腿侧面&/p&&p&遇到痛点怎么办：如下图，&b&&u&缓慢屈伸该侧下肢，并且进行深呼吸&/u&（敲黑板！超重要）&/b&&/p&&p&&b&&u&个人体验：不进行深呼吸和进行深呼吸对松解的效果影响是天差地别的！&/u&&/b&&br&&img src=&/50/v2-c7f71af02a6a9abafdf3081_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/50/v2-c7f71af02a6a9abafdf3081_r.jpg&&&/p&&p&进行10——15次来回&br&&/p&&ul&&li&1.5（根据自己经验加的动作，原版本没有）&br&&/li&&/ul&&br&&p&刚刚我们滚了大腿的侧面，现在我们把滚压面从髂胫束改到股外侧肌，通常情况下&b&&u&我自己滚完髂胫束再滚股外侧肌的时候，股外侧肌仍然会感觉很紧张&/u&&/b&，因此是否滚压股外侧肌，请读者您自行判断。下图为股外侧肌：&img src=&/50/v2-eae2b947b92061cde15f673_b.png& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/p&&p&放一个滚压髂胫束和滚压股外侧肌的区别图：&/p&&p&这个是滚压髂胫束↓↓↓&br&&img src=&/50/v2-de18deacce5d_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/50/v2-de18deacce5d_r.jpg&&&/p&&p&而这个是滚压股外侧肌↓↓↓，大家可以很明显的发现滚压角度的区别&img src=&/50/v2-6ccd7e84bd560d10c48a_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/50/v2-6ccd7e84bd560d10c48a_r.jpg&&&/p&&p&开始位置如图：泡沫轴在&u&大腿+侧面45度+中间&/u&&/p&&p&过程中：缓慢的滚压整个大腿侧面&/p&&p&遇到痛点怎么办：&b&&u&缓慢屈伸该侧下肢，并且进行深呼吸（超级重要）&/u&&/b&&/p&&p&进行10——15次来回&/p&&ul&&li&2.滚压腿上的内收肌&br&&/li&&/ul&&br&&p&开始位置：&b&&u&首先泡沫轴和躯干成45度夹角，然后从腹股沟处开始滚压到大腿内侧中间，以及从大腿内侧的中间滚压到膝盖内侧处&/u&&/b&&/p&&p&&b&&u&（也就是说滚压腿上的内收肌是分成两个阶段的）这个点很重要！根据个人感觉，一次性滚压整个内收肌到后面就会发现越往下滚压力度越小，起不到放松作用。&/u&&/b&&/p&&br&&img src=&/50/v2-c4dcfbc723d59db868b35_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/50/v2-c4dcfbc723d59db868b35_r.jpg&&&p&灵魂画师给大家画一个俯瞰图（原视频没有给出大腿和泡沫轴形成的角度，个人经验，&b&&u&大腿和泡沫轴夹角为直角时能更好的滚压到内收肌&/u&&/b&）&/p&&img src=&/50/v2-a3a3070fba359ebc55de_b.png& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&308& class=&content_image& width=&320&&&p&遇到痛点时，同样地&b&&u&你需要屈伸该侧的腿，同时进行深呼吸（非常重要）&/u&&/b&&/p&&img src=&/50/v2-65955cfe31a_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/50/v2-65955cfe31a_r.jpg&&&p&&br&进行10——15次来回&/p&&ul&&li&3.松解臀肌和梨状肌（&b&&u&极其重要&/u&&/b&！对于腰痛人群和所有人类来说）梨状肌如图：&img src=&/50/v2-ebf22f_b.jpg& data-rawwidth=&575& data-rawheight=&575& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&575& data-original=&/50/v2-ebf22f_r.jpg&&&/li&&/ul&&br&&u&如果你腰痛，只把目光放在腰上的话，就跟猫追逐自己的尾巴一样，是不会有结果的。&/u&（重要）&p&&b&&u&这个点太重要了，很多人在松解梨状肌时会感到非常尖锐的酸痛，这使他们望而却步。这个时候你只需要把身体和地面的夹角变小，施加在梨状肌上的力就会小很多，这样就会舒服很多。&/u&&/b&&/p&&img src=&/50/v2-09ef40b49ec8a48ef93a77ede672af12_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/50/v2-09ef40b49ec8a48ef93a77ede672af12_r.jpg&&&p&开始位置：把网球放在屁股下面，根据上面我给出的图片来寻找梨状肌，松解侧的腿翘起二郎腿，搁在另外一条腿上。&/p&&p&发现痛点：&b&&u&悠长放松的深呼吸！（敲黑板，很重要）&/u&&/b&&/p&&img src=&/50/v2-cb71d7feea42e31eeebcfcc_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/50/v2-cb71d7feea42e31eeebcfcc_r.jpg&&&p&这样的姿势更适合松解臀中肌，臀小肌。发现痛点时也是一样，保持深呼吸。&/p&&p&&b&&u&找到痛点后停留30秒到2分钟。&/u&&/b&&/p&&ul&&li&4.屈膝转下半身（脊柱灵活度练习最好的动作）&/li&&/ul&&br&&img src=&/50/v2-2882506dda5a1e6be46e51_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/50/v2-2882506dda5a1e6be46e51_r.jpg&&过程中：（&b&&u&重要性依次递减，但都很重要&/u&&/b&）&p&&b&&u&1.腿向右边摆的话，眼睛就朝左边看&/u&&/b&&/p&&p&&b&&u&2.手臂尽量贴紧地面&/u&&/b&&/p&&p&&b&&u&3.两腿要有夹紧的感觉&/u&&/b&&/p&&p&&b&&u&感受自己侧面，臀部以及胸部的拉伸，腿向下吸气，抬起时呼气。感觉自己身体热了以后可以适当加快动作，千万不要过快。&/u&&/b&&/p&&p&这个动作做5——10个来回&/p&&ul&&li&5.后滚脚趾触地，滚回八字开（很好的热身动作，但是有点小危险）&br&&/li&&/ul&&br&&img src=&/50/v2-10f9b8d8d7baea82f37a539bf866fda1_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/50/v2-10f9b8d8d7baea82f37a539bf866fda1_r.jpg&&&img src=&/50/v2-8eef9eaebad_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/50/v2-8eef9eaebad_r.jpg&&&p&&b&&u&腰痛，颈椎痛的同学做这个动作一定要悠着点儿，腰痛，颈椎痛的同学做这个动作一定要悠着点儿，腰痛，颈椎痛的同学做这个动作一定要悠着点儿&/u&&/b&&/p&&p&重要的事情说三遍，这个动作颈椎和腰椎是承受很大的压力的。&/p&&p&身体热了以后，每次向后多一些，肘关节触地往前一些。拉伸整个后侧以及腿内收肌的一个动作。&b&&u&再强调一遍，脖子痛腰痛的一定要悠着点。&/u&&/b&&/p&&p&做10——15次&/p&&br&&ul&&li&6.青蛙趴拉伸（很常见但是很多人做了并没有太大用的动作，看看怎么做才对）&/li&&/ul&&br&起始位置：&img src=&/50/v2-a272ca32e7c_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/50/v2-a272ca32e7c_r.jpg&&&p&&u&背后保持一直线&/u&，脚趾朝外指，&b&&u&保持大腿感觉往中间夹，即膝盖与地面接触的部分感觉会有拉扯感（超级重要，这个细节直接决定了你的拉伸效果！不能强调更多）&/u&&/b&&/p&&p&&b&个人建议：趴在床上做，脚悬空。这样的话脚踝可以处于一个比较自然的状态，如果在地上做脚踝会有强行被往外掰的感觉，而且脚趾和膝盖没法朝向一致的。如下图&img src=&/50/v2-9f83ddad4a5c6cd764c967fbe6bfbc87_b.png& data-rawwidth=&659& data-rawheight=&172& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&659& data-original=&/50/v2-9f83ddad4a5c6cd764c967fbe6bfbc87_r.png&&&/b&过程中：往后推自己的屁股，感受靠紧腹股沟处的拉伸，停1-2秒，回复到起始位置。&/p&&img src=&/50/v2-57eda83e0f552bab5d5480_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/50/v2-57eda83e0f552bab5d5480_r.jpg&&&p&另：&b&这个动作做完，很多腰痛的同学就会发现自己的腰痛可能会得到缓解，试试吧&/b&&/p&&p&这个动作做10——15次，然后你可以做如下动作：&/p&&p&&img src=&/50/v2-53e5b6fe7d17df2b3968ac_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/50/v2-53e5b6fe7d17df2b3968ac_r.jpg&&抬起自己的上半身，保持后背脊柱中立，然后向左右推自己的上半身，感受不一样的拉伸感。做8个来回&/p&&ul&&li&7.小狗撒尿式旋腿（非常容易做错的髋关节灵活度练习）&/li&&/ul&&br&&img src=&/50/v2-d58bcae941a_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/50/v2-d58bcae941a_r.jpg&&&p&正确的方法是：眼睛朝地面看，手臂伸直，后背保持尽量平直，脚跟靠近屁股，以髋关节为运动的原点。&/p&&p&看起来很简单，哪里容易错呢？往下看&/p&&p&B和A相比，腰明显凹的更加厉害了。本来应该用过臀部用力把腿向上抬的，现在通过撅屁股把腿向上抬了。&b&&u&这不是我们想要的，我们要的是全程脊柱保持静态不动。&/u&&/b&&/p&&p&&b&&u&注：眼睛朝地面稍前处看也有利于保持脊柱的中立。&/u&&/b&&/p&&img src=&/50/v2-3442caa4b0cef6b719a79168abb7f87f_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/50/v2-3442caa4b0cef6b719a79168abb7f87f_r.jpg&&&p&通过弯曲对侧的手臂来让自己感觉腿摆的更加高了也是容易出现的错误。&/p&&p&我个人经验是在做这个动作的时候，&b&&u&想象这把手臂扎进地面里，这样可以比较有效地避免身体出现侧旋以及撅屁股的行为&/u&&/b&，可谓是一举两得。&/p&&p&每一侧做10个&/p&&ul&&li&8.登山者（拉伸大腿内侧后侧和臀部肌肉）&/li&&/ul&&img src=&/50/v2-9fbfbae2ff2ab3075ee8fe_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/50/v2-9fbfbae2ff2ab3075ee8fe_r.jpg&&&p&这个动作容错率还是相当高的。&b&&u&前腿膝盖卡在肘关节的外侧可以加大拉伸效果&/u&&/b&，做动作的时候尽量拉伸幅度加大，然后我们再去考虑动态拉伸的频率问题。&/p&&p&&b&&u&后腿侧的髋关节尽量下沉，同时收紧臀肌可以感觉到大腿前侧和髂腰肌的拉伸。&/u&&/b&&/p&&p&&b&&u&最容易出现的错误恐怕就是塌腰了，动作全程收紧自己的腹肌。&/u&&/b&&/p&&p&每一侧做10个左右&/p&&ul&&li&9.侧向单腿蹲（拉伸内收肌）&/li&&/ul&&br&起始姿势:&img src=&/50/v2-e772703befcacee133351a_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/50/v2-e772703befcacee133351a_r.jpg&&&p&脚尖往外打开45度角，两脚尖之间的距离大约是两肩宽。&/p&&p&结束姿势：&/p&&img src=&/50/v2-f7d88b0db8cecd1c7bb4_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/50/v2-f7d88b0db8cecd1c7bb4_r.jpg&&&p&用肘关节把膝盖向外撑开，&b&&u&常见错误就是膝盖不能撑开和脚尖朝向保持一直。（该问题多见于女性，特别要注意）&/u&&/b&&/p&&p&双脚脚跟始终不离地，非支撑侧的脚脚尖指向天花板。&/p&&p&不要含胸，保持下沉的感觉。&/p&&p&如果没有办法保持平衡的话，扶着东西就可以了。比如：&br&&/p&&p&&img src=&/50/v2-c903ebc0395c9_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/50/v2-c903ebc0395c9_r.jpg&&每一侧蹲10下&br&&/p&&ul&&li&&u&10.坐姿臀肌拉伸三件套（强烈推荐，童叟无欺）&/u&&/li&&/ul&&img src=&/50/v2-2a05c018d63a229a8bbbb7e034b39078_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/50/v2-2a05c018d63a229a8bbbb7e034b39078_r.jpg&&&p&起始位置如上图所示。三套中的第一套动作，用肘关节向下顶住膝关节，另一侧手去抓胫骨，不考虑脊柱中立，&b&&u&可以圆背来达到最大的拉伸幅度&/u&&/b&。&b&&u&拉伸保持半分钟左右，过程中轻松地进行深呼吸。&/u&&/b&&br&&img src=&/50/v2-e52cfc49a0dc4f8ab9433_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/50/v2-e52cfc49a0dc4f8ab9433_r.jpg&&&/p&&p&第二套动作是拉伸梨状肌的同时，用肘关节按压大腿的内收肌。同样的按压半分钟并且保持深呼吸。&br&&img src=&/50/v2-5a95b13724b8fdd0de2f8f909d564d2d_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/50/v2-5a95b13724b8fdd0de2f8f909d564d2d_r.jpg&&&/p&&p&第三套动作是保持&b&&u&脊柱中立位的前提下&/u&&/b&，把拉伸侧的腿拉向自己的胸口，你能感觉到臀肌明显的牵拉感。保持半分钟左右，轻松悠长地深呼吸。&br&&img src=&/50/v2-a5c86c3c5e8c772b54522c_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/50/v2-a5c86c3c5e8c772b54522c_r.jpg&&&/p&&p&每一侧腿每一个动作拉伸20——30秒的时间。&/p&&ul&&li&Limber 11的第11个动作 拉伸髂腰肌&/li&&/ul&&br&起始姿势如图：&img src=&/50/v2-aebb764d12cba5a326ff03_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/50/v2-aebb764d12cba5a326ff03_r.jpg&&&p&手撑地保持平衡，&u&&b&被拉伸侧的臀肌保持收紧。被拉伸侧的臀肌保持收紧。被拉伸侧的臀肌保持收紧。（重点内容，非常更多地强调其重要性）&/b&&/u&&/p&&p&不知道怎么收紧臀肌的先去练臀桥吧。&a href=&/p/& class=&internal&&臀肌练习错误&重要通知~！！ - 知乎专栏&/a&&/p&&p&然后你要做的是，缓慢的挺直上半身，保持脊柱中立，不要过度后仰，此时臀肌依旧保持收紧。如下图：&br&&/p&&img src=&/50/v2-d1ed364e924c1f7db96cd6_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/50/v2-d1ed364e924c1f7db96cd6_r.jpg&&&p&如果你想再加大拉伸效果的话，上举手臂，然后向支撑腿一侧侧倾，如下图：&/p&&img src=&/50/v2-f796a2d05fba7cbac82fee_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/50/v2-f796a2d05fba7cbac82fee_r.jpg&&&p&个人经验：用弹力带进行髂腰肌的拉伸也是极好的。如图：&img src=&/50/v2-ee4cd65c82a722d_b.jpg& data-rawwidth=&277& data-rawheight=&333& class=&content_image& width=&277&&&/p&&p&每一侧5——10次，每次拉伸保持3秒左右时间&/p&&p&最后再补一个动作：网球按压脚底&img src=&/50/v2-2086274ecaafaf99a11d93ae67506bb0_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&168& class=&content_image& width=&300&&&/p&&p&这个动作做完以后你会发现自己的后侧会感觉舒服很多，甚至有的人反馈说下腰都轻松多了。请注意，按压不是随便踩踩就完事儿了，不是看看手机脚随便踩踩就结束了，自己要感觉网球真的是对自己的足底进行了深入的按摩。如果遇到痛点的话，你懂的，深呼吸。&/p&&p&单脚来回滚压，滚压到没有明显痛感。&/p&&p&配上视频：&a class=&video-box& href=&/?target=http%3A///v_show/id_XMTU5MjkxODcyNA%3D%3D.html%3Fspm%3Da2hzp..0& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&Joe DeFranco's Limber 11 （下肢热身）—在线播放—优酷网，视频高清在线观看& data-poster=&& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&&&&span class=&content&&
&span class=&title&&Joe DeFranco's Limber 11 （下肢热身）—在线播放—优酷网，视频高清在线观看&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/v_show/id_XMTU5MjkxODcyNA==.html?spm=a2hzp..0&/span&
&/p&&p&Ok，史上最强下半身大保健Limber 11就写到这边了，赶紧自己根据视频和我的文章去试试吧，一定会给你打开一扇新世界的大门的。&/p&&p&啰嗦几句：如果您坚持读到了这里你就会发现，文章里反复出现的一些关键词：梨状肌，内收肌，脊柱中立位，深呼吸。不管您是否参与体育锻炼，您都应该了解这几个词，他们会对您的健康产生很大的影响。&/p&&p&下一篇可能写上半身大保健也可能写引体向上，大家想看啥可以留言给我~&/p&
写在开头：这篇将会是今年本专栏最最干的文章，如果有帮助，请点赞支持我的写作！谢谢！这套动作适用人群：所有人现在大部分人都意识到了练习下半身的重要性。练习下半身力量有助于提升整个人的表现，比如提高出拳和踢腿的力量，提升各类动作稳定性，甚至可…
随着社会经济水平的不断提升、人们健康意识的逐渐增强，近年来，健身健美行业迅速发展，拥有了广阔的市场，越来越多的人开始跻身于健身健美行业。对于该行业的从业者而言，一方面是明朗的行业前景，一方面又面临着激烈的人才竞争。因此，获取含金量的权威认证证书是提升自身竞争力的重要凭证。健身健美行业十大权威证书排名如下： &br&&br&一、IFBB &br&&br&IFBB可谓是健身健美行业含金量最重的权威认证。IFBB是国际健美联合会的缩写，是国际奥委会官方认可的组织，在全球健美领域占据85%以上份额，至今已有169个会员国，汇集了全球最顶尖的健美运动员。获取IFBB认证并非易事，IFBB考核十分严格。与此同时，在IFBB比赛中获得冠军殊荣，能以高技术人才的殊荣获得移民资格，目前我国已有数名运动员成功获得了IFBB移民资格并顺利移民。因此，不论是从证书权威性还是从职业前景的角度而言，IFBB认证都是行业的泰山北斗。 &br&&br&二、IBFA &br&&br&IBFA是国际身体阻力与体适能训练协会，是仅次于IFBB的权威认证机构。IBFA在培训和考核认证体系上十分严苛，也正是如此，IBFA举办的检定考试、教育课程收到了相关单位的一致认可，在整个行业具有极强的权威性和公信力。荣获IBFA认证对于从业者而言，无疑是对自身实力的极佳证明。 &br&&br&据悉，在中国大陆地区，北京费恩莱斯国际健身学院是唯一可颁发IBFA证书的健身教练培训学院。 &br&&br&三、ACSM &br&&br&排名第三的ACSM是世界上第一个职业认证健康健身专家的机构。在体适能训练、运动损伤与康复、运动医学等领域，ACSM获得了世界公认的行业权威，在体育运动产业中有着举足轻重的指向作用。此外，不得不提到的是，ACSM的所有认证都是经过美国国家质检委员会授权的，在行业中也具备极高的含金量，每年也吸引了数千名会员参考。 &br&&br&四、NSCA &br&&br&NSCA是美国国家体能协会，作为第四大权威认证机构，NSCA在全球体适能领域中极具权威。NSCA的会员来自各行各业，涵盖范围极其广泛，而其颁发的资格证书得到了全球54个国家的认可。 &br&&br&五、ACE &br&&br&ACE是美国运动协会，作为行业高度认可的认证机构，ACE在美国开设了众多培训班。目前私教市场需求量很大，通过ACE认证，对于私教的职业前景可谓是有极大的助力作用，而ACE在这一方面具有很强的权威性。 &br&&br&六、NASM &br&&br&NASM全称为National Academy of Sports Medicine，是美国国家运动医学会。对于私人教练这一领域而言，NASM受到了行业的广泛认可。因此，对于想要从事私教的人而言，获取NASM也非常必要。 &br&&br&七、CHEA &br&&br&CHEA全称为Council for Higher Education Accreditation,是美国高等教育认证委员会。因其拥有六大区域认证和近百家专业认证机构，因此，在含金量上也不容小觑。 &br&&br&八、ISSA &br&&br&ISSA是国际体育科学协会，作为国际体育专业协会组织，ISSA获得了美国教育部和高等教育委员会的认证许可，在健身健美人才培养行业有着举足轻重的话语权。 &br&&br&九、NSCF &br&&br&NSCF全称是National Council on Strength and Fitness，为美国体能健身协会。NSCF主要针对美国地区开设了众多学习培训班，其培训认证也获得了美国众多健身连锁机构的广泛认可。 &br&&br&十、CBBA &br&&br&CBBA是中国专业健身教练证书，受国家体育总局官方认可，经由中国健美协会颁发。CBBA可以说是健身教练从业上岗的专业证书。作为专业的“从业证”，CBBA也是行业从业者必不可少的证书之一。
随着社会经济水平的不断提升、人们健康意识的逐渐增强，近年来，健身健美行业迅速发展，拥有了广阔的市场，越来越多的人开始跻身于健身健美行业。对于该行业的从业者而言，一方面是明朗的行业前景，一方面又面临着激烈的人才竞争。因此，获取含金量的权威认…
&p&这个问题需要写得长一点才能说清楚……&/p&&br&&p&要回答是否该经常更换动作的问题，就得先弄明白下面两个问题：&/p&&br&&p&1、在力量训练中反复练习同一个动作时，我们的身体会因训练的刺激而发生哪些变化？&/p&&br&&p&2、更换力量训练动作会让身体受到的刺激发生哪些改变？这些改变给身体带来的综合影响是正面的还是负面的？&/p&&br&&p&首先解答第一个问题，在力量训练中，人体对负荷刺激的适应主要表现在以下四个方面：&/p&&br&&p&（一）&b&肌内协调性的提高&/b&——这本质上是神经系统适应的结果。&b&肌内协调性的提高一是表现在神经系统可以募集更多的肌纤维参与收缩出力&/b&（例如你的某块肌肉含有100根肌纤维，训练前神经系统只能调动其中30根参与收缩用力，训练后可以调动50根参与收缩用力），&b&二是这些肌纤维收缩的同步化&/b&（例如你的某块肌肉含有100根肌纤维，神经系统能够调动其中50根参与收缩用力，每根肌纤维收缩产生的力都为F，但由于各肌纤维收缩不同步，导致同一时刻参与收缩的肌纤维最多只有30根，其余20根要么提前收缩，要么延迟收缩，产生的最大力就只有30F。而训练后各肌纤维收缩同步化，同时收缩的肌纤维达到45根，产生的最大力就有45F），从而可以使肌肉在收缩时产生更大的力量。&/p&&br&&p&（二）&b&肌间协调性的提高&/b&——这也是神经系统适应的结果。&b&肌间协调性的提高表现为用力时“该出力的肌肉（主动肌）全力以赴，该稳定的肌肉（稳定肌）纹丝不动，该放松的肌肉（拮抗肌）充分放松”。&/b&由于不同肌肉的工作充分协调（主动肌充分发力产生更大的力；稳定肌保持用力方向，减少力的分散；拮抗肌充分放松避免产生内耗），使得肌肉力量转化为实际效果的效率提高，从而可以在运动中表现出更大的力量。&/p&&br&&p&（三）&b&肌原纤维横截面积增加&/b&——这是肌肉对阻力适应的结果。肌原纤维是肌肉中产生力的组分，其横截面积增加意味着可以产生更大的力量。&b&力量训练时使用的阻力越接近个人的极限能力，肌原纤维横截面积的增加在肌肉体积增加中所占的比例越大。&/b&&/p&&br&&p&（四）&b&肌质增加&/b&——这是肌肉对高能耗适应的结果。肌质中含有大量糖原、肌红蛋白和钙离子，可以使肌肉在中高强度下工作更持久（低强度下工作更持久靠的是毛细血管增生，此处不赘）。&b&力量训练时在一定强度下重复的次数（是指一次或若干次训练中总的重复次数，不要错误理解为一组练习中的重复次数！）越多，肌质增加在肌肉体积增加中所占比例越大。&/b&&/p&&br&&p&关于以上四点的具体阐述，可以参看我的回答：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&为什么举重运动员没有像健美运动员那样的肌肉形象？ - 知乎&/a& 和&a href=&/question//answer/& class=&internal&&肌肉酸痛与肌肉增长的关系? - 知乎&/a& &/p&&br&&p&有关力量训练引起人体产生的其他适应（如骨骼等结缔组织的适应、能量代谢酶的适应，心血管系统的适应、内分泌系统的适应等），因与更换动作与否关系不大，此处不赘。&/p&&br&&p&至于第二个问题，分析起来比较复杂，简单地说，当更换训练动作时，随之发生改变的能够影响其对身体刺激的因素主要有：&/p&&br&&p&（一）&b&对肌间协调性的要求发生了改变&/b&，这个很容易理解，因为动作变了，参与动作的肌肉以及各肌肉在动作中扮演的角色也有所不同。&/p&&br&&p&（二）&b&负荷在各肌肉间的分配比例发生了改变&/b&，例如EMG测试表明与后蹲相比，前蹲时股外侧肌和股直肌承担了更大比例的负荷。&/p&&br&&p&（三）&b&肌肉收缩的特性发生了改变&/b&，例如举重训练中，高抓相比抓举要求更快的速度和更低的力量，而宽拉则要求更大的力量和更慢的速度。&/p&&br&&p&至于这三种变化对神经系统和肌肉的适应产生的影响，则取决于训练者的训练水平、训练目的和更换方式，简单说来可以归纳如下：&/p&&br&&p&1、更换动作对神经系统的适应产生负面影响，因为神经系统需要以新的、不熟悉的方式去指挥肌肉收缩和放松， 但是：&/p&&br&&p&（1）&b&不同动作的复杂度不同，更换后的负面影响也不同。&/b&越复杂的动作越难形成正确稳定的神经系统适应，其力量表现（也就是你在这个动作中能举起多少重量）对神经系统适应的依赖程度越大，更换后的负面影响也越大。例如抓举和挺举要求全身几乎所有肌肉都参与用力，且在动作中肌肉要反复地迅速收缩和放松，其复杂度大大高于深蹲，所以高水平举重运动员训练中抓举和挺举的训练频率要显著高于高水平力量举运动员训练中深蹲的训练频率。&/p&&br&&p&（2）&b&不同训练者的训练目的不同，理论上有可能使神经系统适应的负面影响转化为正面效应。&/b&如前所述，如果你的训练目的是提高复杂动作中的力量表现，更换动作的影响就较大，反之，如果你只要求增加肌肉体积或是简单动作中的力量表现，那么更换动作在理论上是可以带来正面效应的（具体分析后述）。&/p&&br&&p&（3）&b&不同训练者的训练水平不同，更换后的负面影响也不同。&/b&刚入门的新手对动作掌握尚不熟练（换句话说就是神经系统尚未充分适应），因而不宜频繁更换动作，以免破坏尚未形成的适应。反之，有多年训练经历的高手已经熟练掌握训练动作，更换动作带来的神经系统方面的负面影响很小，就可以综合考虑多方面利弊，较为频繁地更换动作。&/p&&br&&p&（4）&b&用于更换的动作与原动作的相似度不同，更换后的负面影响也不同。&/b&新动作与旧动作结构上越相似（也就意味着对肌间协调性的要求越相似），则更换带来的对神经系统适应的负面影响越小，甚至这种负面影响有时可以被新动作带来的其他方面的正面影响弥补。例如举重运动员在训练中以高抓代替抓举，由于高抓使用的重量较轻，发力后的速度较快，因而可以提高运动员在膝上发力阶段的动作速度。&/p&&br&&p&2、更换动作对肌肉的适应可以产生正面效应，因为：&/p&&br&&p&（1）前面已经提到，由于更换动作导致神经系统的不适应，从而使肌肉收缩产生的力不能充分转换为可以举起负重的“有效果的力”，也就是说增加了肌肉在训练中的能耗（必须额外做功去弥补肌内和肌间协调性不足带来的损失）。如我在 &a href=&/question//answer/& class=&internal&&肌肉酸痛与肌肉增长的关系? - 知乎&/a& 中所述，肌肉体积的增加与训练中在一定强度下的能耗有关（能量缺口理论），那么额外的能耗应该能带来额外的增肌效果。&/p&&br&&p&（2）同样地，对于单次动作而言，由于神经系统的不适应，导致肌肉“表面上看是举起了100公斤，实际上却出了110公斤的力”，理论上也应该可以在负重相同的前提下带来更好的增力效果。&/p&&br&&p&（3）如前所述，更换动作能够改变负荷在各肌肉间的分配比例和对肌肉收缩特性的要求，也就是说在旧的训练动作中得不到充分刺激的肌肉（或肌肉的收缩特性）有可能在新的训练动作中得到更强的刺激从而进步。&/p&&br&&p&但是：&/p&&br&&p&（4）神经系统对力量训练的适应要远快于肌肉，也就是说前述“因为肌肉不适应所以要多出力多做功”的效果只能保持很短的时间。而肌肉对力量训练的适应主要表现为物质的增加和重组（如前所述，肌原纤维增粗使肌肉收缩产生的力量更大，肌质增加使肌肉在中高强度下收缩更持久），这个适应过程需要经历大量的生化反应才能完成，速度很慢。两者节奏上的不搭配（你刚开始，他已经结束了），使神经系统不适应带来的收益在实践中非常微弱，可以忽略不计。&/p&&br&&p&所以，更换动作对肌肉带来的正面效应，主要是依靠改变负荷在各肌肉间的分配比例和对肌肉收缩特性的要求，让某些在旧动作中得不到充分刺激的肌肉（或肌肉的收缩特性）在新动作中得到更加充分的刺激。至于你是否需要经常更换动作，就要根据你的训练水平、训练目的和更换的动作是否合理三方面来综合考虑了。训练目的和训练水平的影响我在前面已经提到过，至于如何合理更换动作，欢迎关注本周四晚我的Live：&a href=&/lives/431488& class=&internal&&知乎 Live - 全新的实时问答&/a&&/p&
这个问题需要写得长一点才能说清楚…… 要回答是否该经常更换动作的问题，就得先弄明白下面两个问题： 1、在力量训练中反复练习同一个动作时，我们的身体会因训练的刺激而发生哪些变化？ 2、更换力量训练动作会让身体受到的刺激发生哪些改变？这些改变给身…
&img src=&/50/v2-cbc79dea89c9ba4efb68d_b.jpg& data-rawwidth=&628& data-rawheight=&445& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&628& data-original=&/50/v2-cbc79dea89c9ba4efb68d_r.jpg&&&p&小编EJ按：上海力量共进会已获得授权翻译并传播@&a href=&/p/& class=&internal&&马.树人.瑞比托&/a&的杂文集《&a href=&/?target=https%3A///Strong-Enough-Thoughts-Barbell-Training/dp//ref%3Dsr_1_2%3Fie%3DUTF8%26qid%3D%26sr%3D8-2%26keywords%3Dstrong%2Benough& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Strong Enough? Thoughts from Thirty Years of Barbell Training&i class=&icon-external&&&/i&&/a&》(译为“大力出奇迹，三十年老铁的小九九”)。下文及&a href=&/p/& class=&internal&&力量翻 Power Clean &/a&都是书中的杂文。&/p&&h2&&b&通俗生物力学&/b&&b& Popular Biomechanics&/b&&/h2&&p&作者：@&a href=&/p/& class=&internal&&马克 * 瑞比托(R) (Mark Rippetoe(R))&/a&&br&&/p&&p&译者&编辑：&a href=&/people/d0fa2c758c9ea9b43eed90& data-hash=&d0fa2c758c9ea9b43eed90& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@姚顺宇& data-hovercard=&p$b$d0fa2c758c9ea9b43eed90&&@姚顺宇&/a&&/p&&br&&p&审校：&a href=&/people/2ce10bfeed60& data-hash=&2ce10bfeed60& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@徐熠捷& data-hovercard=&p$b$2ce10bfeed60&&@徐熠捷&/a&
&/p&&p&&img src=&/v2-93e21a6b5a4d8f33dc19d_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-93e21a6b5a4d8f33dc19d_r.jpg&&最有用的理论往往能简化人们对复杂事物的认知。就像进化论揭示了人和青蛙的前臂都有两个骨头（尺骨和桡骨）、蚂蚱和鲇鱼都有相似的躯干分割方式、所有生物，包括细菌在内，都使用同样的供能系统为细胞提供能量。当然咯，我的观察不可能这么深厚、这么有趣和重大，甚至都我不是我原创的。&/p&&p&我教别人进行杠铃训练已经好几十年了。直到现在我仍饶有趣味，每当我训练一群积极向上、精力充沛的学员，我能学到的东西和他们一样多。我最近观察到一些客观的方法来描述正确的基本杠铃练习，这些方法适用于任何人，无关身体结构。举个例子，不管你的股骨有多长，你的背有多短，&b&当你做硬拉的时候，把杠铃拉离地面时&/b&&b&杠铃应该笔直位于肩胛骨&/b&&b&的正下方&/b&。此时你的肩膀略微向前越过杠铃，手臂不是垂直于地面的，而是有一个略微向后的角度。这是骨骼结构的力学机制所导致的，即使拉姿势很糟这个现象仍然存在：如果杠铃没有贴在小腿上而是距离小腿很远，这时候髋关节的阻力矩就不是最小。然而杠铃离开地面时还是会在肩胛骨正下方。如果你错误的以为背部垂直比背部倾斜更加安全，因此你想让背部垂直于地面。其实这毫无关系，因为这样你的骨骼是无法拉起很大的重量。所有从地面上拉起杠铃的动作——硬拉、力量翻、抓举——起始位置杠铃都贴着小腿，而且位于肩胛骨的正下方。所有大重量硬拉、力量翻和抓举的侧面拍摄视频都证明了这个事实。&b&同时在这些视频中杠铃离地时正好位于足&/b&&b&中间三分之一的位置。&/b&&/p&&p&为什么是在足中间三分之一的位置呢？因为此时负载处于平衡位置，杠铃的压力分散在整个足底面，这里所讲的负载是人的自重和杠铃重量共同形成的人-杠铃系统，人-杠铃系统的质心应该刚好处于足中位置。如果重量偏向于脚跟或者脚趾，那么质心要么往前要么往后，重量在脚底就不是均匀分布的。当杠铃重量很轻时，身体本身的质量在平衡中起主导因素。当你变强了，杠铃变得越来越重，此时杠铃成为了负载的主导因素，人-杠铃系统的质心就非常接近杠铃的质心。因此杠铃重量比较轻的时候，你还有可能做出错误或者无效的动作。一旦杠铃很重，错误的动作就会使得整个负载系统不平衡，这样你根本就没法完成动作。&/p&&p&同样的道理，&b&只有当杠铃位于足中&/b&&b&间&/b&&b&三分之一处的正上方时，你的深蹲才可能是平衡的&/b&。无论杠铃是在你的肩膀上还是背上，只要杠铃很重并且保持直上直下运动。那么杠铃的垂直投影线就不会偏离足中三分之一太多。如果偏离太多，就会变得不平衡，此时要么放慢速度直到重新回到平衡位置，要么就直接深蹲被压。&/p&&p&知道了这些，那么不管是什么杠位的深蹲，你都能观察出正确深蹲的某些特征。&/p&&p&在深蹲的顶部： &/p&&blockquote&&ul&&li&支撑杠铃的所有骨骼部分——膝、髋、脊柱——都将伸展锁定，接下来肌肉部分要做的，只是施加足够的力来维持顶部的静止姿势&/li&&br&&li&杠铃