得了腰椎间盘突出怎么办？应该到哪里去治疗？
得了腰椎间盘突出怎么办？应该到哪里去治疗...
患者信息：男 25岁 江苏 镇江
病情描述(发病时间、主要症状等)：
腰椎间盘突出
想得到怎样的帮助：
哪里治疗腰椎间盘突出好？
曾经治疗情况及是否有过敏、遗传病史：
得了腰椎间盘突出应该到哪里的医院治疗？
医院出诊医生
擅长：中医治疗颈腰椎病、关节炎等
擅长：颈椎病、腰椎病、关节炎、脊柱炎
共14条医生回复
因不能面诊，医生的建议及药品推荐仅供参考
职称：主治医师&
专长：椎病、腰椎间盘突出、椎管狭窄、骨质增生、骨关节病、...
问题分析：你好！腰椎间盘突出症是现在比较常见的腰椎疾病之一，主要是因为腰椎间盘各部分有不同程度的退行性改变后，在外力因素的作用下，椎间盘的纤维环破裂，髓核组织从破裂之处突出（或脱出）于后方或椎管内，导致相邻脊神经根遭受刺激或压迫，从而产生腰部疼痛，一侧下肢或双下肢麻木、疼痛等一系列临床症状。腰椎间盘突出症以腰4～5、腰5-骶1发病率最高，约占95%。长期久坐或是久站都容易导致腰椎间盘突出症。
目前对于腰椎间盘突出症的治疗有多种方法，比较常用的有中医理疗比如针灸、推拿等，还有牵引治疗。具体治疗方法要根据你的实际情况确诊之后才能确定。意见建议：建议你平常不要坐的太久，适当增加运动。腰椎间盘突出症治疗一定要选择专业的医院进行治疗。本着对您健康负责的态度，因不能面诊，无法全面了解你的病情，以上建议仅供参考，具体情况还需到医院面对面沟通交流，以更好、更准确检查了解您的身体状况，更好更准确的诊断治疗。
职称：医生会员
专长：临床常见疾病
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你好，根据你的情况，腰椎间盘突出是纤维环破裂后髓核突出压迫神经根造成以腰腿痛为主要表现的疾病。腰间盘相当于一个微动关节，是由透明软骨板、纤维环和髓核组成，分布在腰椎骨间。腰椎间盘退行性改变或外伤所致纤维环破裂，髓核从破裂处脱出，压迫腰椎神经，而出现腰腿放射性疼痛。患有腰椎间盘突出症首先要注意改变生活方式，不适宜穿带跟的鞋，有条件的可以选择负跟鞋。日常生活中应多睡硬板床，睡硬板床可以减少椎间盘承受的压力。可以针灸，牵引，理疗等康复治疗。
职称：医师
专长：中医科各类疾病
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注意不要干重体力劳动和剧烈运动。不要睡弹簧床垫，一定要避免长期保持一个姿势工作和学习，尤其是长期弯腰工作学习，每1小时左右要休息10分钟左右。 可以牵引，理疗，红外线,推拿 按摩治疗。 严重的可能需要手术治疗。建议飞燕式锻炼：俯卧于床，先后做双下肢交替抬举、双下肢同时抬举、上半身后伸抬起、身体两端同时抬离于床等动作，上述动作各十余次，每日坚持30分钟锻
专长：妇科，心理疾病
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病情分析：
您好。腰椎间盘突出症科学定义为：纤维环破裂后髓核突出压迫神经根造成以腰腿痛为主要表现的疾病。腰部疼痛、下肢放射痛等是其临床症状，腰椎间盘突出的发病原因，有内因也有外因，内因主是腰椎退行性改变；外因则有外伤，劳损或过劳，受寒受湿等。对于身体过分疲劳和情绪过分激动者以及醉饱之后，应避免针刺，否则易于引起晕针等变端。骨关节疾病发生后，常引起肢体运动功能障碍，不能主动运动，有些疾病可作一些被动运动，促进恢复。治疗方法有中医推拿法，手术治疗，还有臭氧治疗。
意见建议：
职称：医生会员
专长：临床常见疾病
&&已帮助用户：13728
您好！腰椎间盘突出是纤维环破裂后髓核突出压迫神经根造成以腰腿痛为主要表现的疾病。患有腰椎间盘突出症首先要注意改变生活方式，不适宜穿带跟的鞋，有条件的可以选择负跟鞋。日常生活中应多睡硬板床，睡硬板床可以减少椎间盘承受的压力。药物治疗主要是起到镇痛的效果，可考虑中医针灸，理疗，牵引等效果较好，如保守治疗效果不好的话可考虑手术治疗。
专长：临床常见疾病
&&已帮助用户：47890
您好，腰椎间盘突出是纤维环破裂后髓核突出压迫神经根造成以腰腿痛为主要表现的疾病。其主要表现是腰部疼痛、下肢放射痛、腰部活动障碍、脊柱侧弯、主观麻木感、患肢温度下降等。其发病原因主要有：腰椎退行性改变、外伤、劳损或过劳、用力不协调、姿势不当，受寒受湿等，同时长期处于坐位和颠簸状态，易诱发椎间盘突出。其治疗您可考虑到康复科进行磁疗、按摩推拿、红外线照射、针灸、火罐、电针、中频电疗，据情况考虑牵引等，效果比较好，如果保守治疗无缓解再考虑手术。最后建议您注意改变生活方式，避免穿带跟的鞋，有条件的可以选择负跟鞋。日常生活中应多睡硬板床，睡硬板床可以减少椎间盘承受的压力。祝您早日康复！
职称：医生会员
专长：中风，骨折术后等
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您好，腰间盘突出症是临床上较为常见的腰部疾患之一，是骨伤科的常见病、多发病。多数患者有数周或数月的腰痛史，或有反复腰痛发作史。腰痛程度轻重不一，严重者可影响翻身和坐立。一般休息后症状减轻，咳嗽、喷嚏或大便时用力，均可使疼痛加剧。病程较长者，常有主观麻木感。多局限于小腿后外侧、足背、足跟或足掌。腰椎间盘突出的发病原因，有内因也有外因，内因主是腰椎退行性改变；外因则有外伤，劳损或过劳，受寒受湿等。腰椎间盘突出的原因跟职业也有牵连，腰椎间盘突出症可见于各行业的人，经常从事弯腰劳动，驾驶员的腰部颠簸和右侧手足劳累重，皆易导致腰椎间盘受损。其治疗的方法主要有药物治疗，中医针灸治疗，理疗，牵引等，建议可以根据具体的情况，在专业医生确诊指导下进行治疗为宜。
专长：临床常见疾病
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你好，你的症状考虑为腰椎间盘突出。治疗腰椎间盘突出首先要注意改变生活方式，不适宜穿高跟的鞋，日常生活中应多睡硬板床，避免弯腰的动作，注意训练腰背肌肉。按摩推拿、牵引、红外线照射、针灸、火罐、电针、中频电疗、磁疗、中药袋热敷等几种物理治疗方法的效果均比较好。疼痛较明显可使用非甾体类镇痛药如：消炎痛、布洛芬等。祝你健康！
专长：临床常见疾病
&&已帮助用户：3691
病情分析：
意见建议：目前治疗腰椎间盘突出症一般保守,介入,手术.建议首先保守治疗,能保守不手术,手术是最后的治疗方法,一般保守治疗建议采取按摩,牵引,针灸,理疗,服中药和练功等保守治疗
专长：临床常见疾病
&&已帮助用户：20882
您好，纤维环破裂后髓核突出压迫神经根造成以腰腿痛为主要表现的疾病。常见病因主要为椎间盘退行性变，外力造成长期劳损。患有腰椎间盘突出症首先要注意改变生活方式，不适宜穿带跟的鞋，有条件的可以选择负跟鞋。日常生活中应多睡硬板床，睡硬板床可以减少椎间盘承受的压力。临床上常用非甾体类抗炎药镇痛，针灸理疗，牵引（引的原理主要是牵开锥体，缓解椎间盘压力）等方法。若症状严重保守治疗无效则采取手术治疗，术后3天下地活动，功能恢复较快，2～3月后即可恢复轻工作。术后半年内应避免重体力劳动。
专长：临床常见疾病
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你好，单靠药物是无法治愈腰椎突出症的，建议到医院康复科进行针灸推拿按摩和运动疗法治疗，手术对身体有一定的伤害，所以先保守治疗。
职称：医生会员
专长：临床常见疾病
&&已帮助用户：66446
您好，腰椎间盘突出是纤维环破裂后髓核突出压迫神经根造成以腰腿痛为主要表现的疾病。由于脊髓由间盘的后方经过，当突出的间盘压迫脊神经或马尾神经引起腰腿痛或大小便失禁、甚至引起瘫痪。一般表现有：腰部疼痛、下肢放射痛、腰部活动障碍、患肢温度下降等。一般建议去医院进行牵引、按摩治疗。严重者建议只用手术治疗。
您好，一般来说，腰椎间盘突出是纤维环破裂后髓核突出压迫神经根造成以腰腿痛为主要表现的疾病。由于脊髓由间盘的后方经过，当突出的间盘压迫脊神经或马尾神经引起腰腿痛或大小便失禁、甚至引起瘫痪。一般表现有：腰部疼痛、下肢放射痛、腰部活动障碍、患肢温度下降等。一般建议去医院进行牵引、按摩治疗。严重者建议只用手术治疗。
职称：药士
专长：前列腺炎,肾小球肾炎,手足口病,狂躁症,神经性头痛...
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指导意见：腰椎间盘突出症一般保守、介入、手术。建议首先保守治疗，能保守不手术，手术是最后的治疗方法，一般保守治疗建议采取按摩，牵引、针灸、理疗、服中药和练功等保守治疗。需要注意运动或搬运重物可以诱发和加重，另外需要睡硬板床，另外注意腰部扭伤、过度疲劳、受寒、受湿等。
问我女朋友得了腰椎间盘突出症，现在病情严重！！腰椎间盘突出症！！
职称：医师
专长：骨折
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腰椎病可由长期维持一个姿势，过度劳累，外伤急性扭伤等引起，可导致疼痛，麻木，运动不利的症状。
你好，腰椎间盘可以用按摩，牵引，针灸，也可以用封闭针，如果是膨出导致神经受压的话保守治疗无效，建议做手术。
问腰椎间盘突出症的危害？
专长：红斑狼疮、内科其它
&&已帮助用户：143479
病情分析：腰间盘突出注意平时的站姿,坐姿,劳动的姿势以及睡姿的合理性,纠正不良姿势和习惯,加强锻炼,增强体质,尤其加强腰背肌的功能锻炼,因为适当的锻炼能改善肌肉血液循环,促进新陈代谢,增加肌肉的反应性和强度,松解软组织的粘连,纠正脊柱内在平衡与外在平衡的失调,提高腰椎的稳定性,灵活性和耐久性 ,并在寒冷潮湿的季节应注意保暖,防止本病的复发.意见建议：注意不要干重体力劳动和剧烈运动。不要睡弹簧床垫，一定要避免长期保持一个姿势工作和学习，尤其是长期弯腰工作学习，每1小时左右要休息10分钟左右。 可以牵引，理疗，红外线,推拿 按摩治疗。 严重的可能需要手术治疗。
问腰椎间盘突出怎么锻炼
职称：三级营养师
专长：高血压、糖尿病、脑梗后遗症
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病情分析：
意见建议：
患有腰椎间盘突出症首先要注意改变生活方式，不适宜穿带跟的鞋，有条件的可以选择负跟鞋。日常生活中应多睡硬板床，睡硬板床可以减少椎间盘承受的压力。
问腰椎间盘突出症原理如何预防？
专长：心血管疾病和血液疾病
&&已帮助用户：0
病情分析：腰间盘突出注意平时的站姿,坐姿,劳动的姿势以及睡姿的合理性,纠正不良姿势和习惯,加强锻炼,增强体质,尤其加强腰背肌的功能锻炼,因为适当的锻炼能改善肌肉血液循环,促进新陈代谢,增加肌肉的反应性和强度,松解软组织的粘连,纠正脊柱内在平衡与外在平衡的失调,提高腰椎的稳定性,灵活性和耐久性 ,并在寒冷潮湿的季节应注意保暖,防止本病的复发.意见建议：注意不要干重体力劳动和剧烈运动。不要睡弹簧床垫，一定要避免长期保持一个姿势工作和学习，尤其是长期弯腰工作学习，每1小时左右要休息10分钟左右。 可以牵引，理疗，红外线,推拿 按摩治疗。 严重的可能需要手术治疗。
问腰椎间盘突出症的锻炼方法有哪些？腰椎间盘突出症用中药能根治吗？
职称：医师
专长：中医科各类疾病
&&已帮助用户：515000
注意不要干重体力劳动和剧烈运动。不要睡弹簧床垫，一定要避免长期保持一个姿势工作和学习，尤其是长期弯腰工作学习，每1小时左右要休息10分钟左右。 可以牵引，理疗，红外线,推拿 按摩治疗。 严重的可能需要手术治疗。建议飞燕式锻炼：俯卧于床，先后做双下肢交替抬举、双下肢同时抬举、上半身后伸抬起、身体两端同时抬离于床等动作，上述动作各十余次，每日坚持30分钟锻炼
问腰椎间盘突出症的治疗方法
职称：医师
专长：社区医师、妇科
&&已帮助用户：120017
腰椎间盘突出的话，单纯的运用药物治疗加食疗的话，效果不会很好的，最好是积极睡硬板床，积极牵引治疗，多活动腰部，都可以有效好转的，严重的话，最好是选择手术治疗。
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您好，您的这种情况为腰椎的退行性改变，需要减少腰部活动
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请求医生帮助，患有腰椎间盘突出1年久，未治疗，想问需要怎么治疗
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腰椎间盘突出系指由于腰椎间盘髓核突出压迫其周围神经组织而引起的一系列症状。
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评价成功！我把我看过的记得的书都给列出来吧，有些书看一遍再也不想看了，因为没有什么东西，但是有用，我也得推荐一下。有些书是一直要看，即使看起来和运动没有关系，但如果喜欢追个究竟，就能理解到生活各处细节都是紧密相关的，所以也得推荐一下。&br&运动解剖图谱是我看过的第一本和人体相关的书，现在也常翻翻，因为很多肌肉的功能可能有时候会忘记，这个不是什么入门书，当工具书，可以一直留着。&br&&img src=&/aa873ecfdb7fc19b487e1_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&239& class=&content_image& width=&350&&这本《体适能基础理论》，所有初学者入门的好书，里边写清楚了有关生理，解剖，训练所有基础的东西，也就是打了一个好的框架。但是里边有些很保守的观点，我想是受当时香港物理治疗技术的影响，大家各自分辨清楚。这本书就是看了一遍再不想看的书，但是很重要。&br&&img src=&/4fb3fb9cb0ad_b.jpg& data-rawwidth=&363& data-rawheight=&363& class=&content_image& width=&363&&这本书我没怎么特别认真看过，但是推荐给读者，这本书作为实用书籍是不错的，陈方灿老师写的，我听过他的拉伸课，很精准到位。大家可以认真看看。&br&&img src=&/8396d76fbab0c75b7dd3c_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&703& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/8396d76fbab0c75b7dd3c_r.jpg&&&br&下面几本《运动解剖学》《运动生理学》《运动训练学》是北体运动人体科学专业要学的几本专业书，我06年买来看的时候还不是这种大开的，图片也画的很挤，看着难受提不起兴趣。改版后的书加入了很多实际应用的东西，会比较适合大家看，现在大家可以去各大体育院校的旧书摊买到，应该是5-10块钱一本，很便宜。这基本书对于很想认真训练不被网上各种说法误导的基础书籍，推荐学习，但是运动训练那本书不要完全信，或者说只要知道里边基本普遍的道理就行，拿这本书当圣经那就会把自己限制的很死，以后会很困惑的。而生理和解剖的书只是在描述客观事实，可以铭记在心。&br&&img src=&/d4f37b807d5c64dc68d1c46f106e1564_b.jpg& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&280& class=&content_image& width=&280&&&br&&img src=&/ee1ad7be943bd3ab22df3_b.jpg& data-rawwidth=&431& data-rawheight=&614& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&431& data-original=&/ee1ad7be943bd3ab22df3_r.jpg&&&br&&img src=&/ab927ecca1ac_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&441& class=&content_image& width=&300&&&br&对于有一定运动训练经验和积累了一些理论知识之后，可以开始看体能训练的东西，很早以前有一本《体能训练科学》体能训练与体适能概念不一样，它更强调竞技方面。虽然说很多人不去做竞技运动员，但是和体能训练相关的一些训练书籍是值得去学习的，比如《jump into plyometric》《Training for speed agility and quickness》 这些书里边的训练方案和动作就是帮助很多人希望提高运动表现而设计的。&br&关于NSCA《体能训练概论》这本书，典型地讲解美国体能训练书籍，很强调基础和细节，可以侧面看到国内的器械国际化，人才又多么地匮乏。这本书其实也是NSCA 体能教练考试的参考书籍。我这有一本纸质中文版，是在它出现的第一时间买的到，英文版真是不想读。现在淘宝可能是在卖pdf，应该还没有纸质书。&br&怎么说呢，体能训练和体适能训练的基本推广理念都有失偏颇，我后来就再不看这些书里讲理论的东西了。&br&&img src=&/19dfe77baabd9a6e3e0e97d_b.jpg& data-rawwidth=&138& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&138&&&img src=&/c0ef299eff61cee662303_b.jpg& data-rawwidth=&217& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&217&&&br&&img src=&/2bb2f66b8be521ae7b7e548e7ec0576a_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&br&&img src=&/bc9bee7b601_b.jpg& data-rawwidth=&318& data-rawheight=&417& class=&content_image& width=&318&&我也忘了从什么时候开始学习一些康复的东西，当下发展很好的功能训练其实就是一些传统训练与康复训练理论不留痕迹得整合在了一起，大家如果体能训练的也学过了，可以去看看下面这些书&br&第一本《functional training for sports》 当成介绍功能训练的书看吧，但是里边的观点是针对运动表现提高的功能训练，可不是针对你生活质量提高的功能训练，书一多还是要回到你最初的目标，不要迷了方向，我个人认为动作，体态，心理，生活这4大方面密切相关，缺一不可，而市面上所有有关运动的书都只是在讲如何有更好的运动表现或恢复运动表现，也就是仅仅属于动作和体态的一部分。要了解康复，要更精准学习解剖，《骨关节功能解剖》算是一个解剖的进阶学习，还有那本著名的《anatomy trains》作为解剖新发现而著成的书基本上也从康复行业直接影响到了竞技体育和目前的健身行业，《anatomy trains》这本书我看了8-9遍了，还是有20%左右看不懂，多是一些操作细节，还是自己解剖学的不精吧，但是里边的理念值得所有人学习，未来也许还会改变运动医学的治疗思路。如果你看完这本书，再看《assement and treatment of muscles imbalance》，你会发现很多关于康复啊，体态矫正的东西很好理解了。&br&不过我对这本书的看法是，这个做康复治疗的作者在精通解剖和徒手治疗时发现了大世界，但依旧把他自己局限在自己的行业里，只是不符合我的想法，我要探的究竟是生活不是人体。&br&&img src=&/b095bfdaf4d9_b.jpg& data-rawwidth=&210& data-rawheight=&280& class=&content_image& width=&210&&&br&&img src=&/d0dadbfc0a89f0ff1d411b2_b.jpg& data-rawwidth=&221& data-rawheight=&310& class=&content_image& width=&221&&&br&&br&&br&&img src=&/ee9e0aacbb12f_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&br&&img src=&/fbf275aa8fa0_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&340& class=&content_image& width=&240&&所以如果你也和我一样对生活感兴趣，学学下面的书，看完之后会发现看到的不是运动本身了，而是生活，环境，周边的人，动物和自己的关系，而且只有这些东西处理好了之后才能真正让身体好起来，当我看到这的时候我才真的认为我做跑酷这个方向是对的，才能面对各种训练或康复很牛逼的高手，做到和一无所知的人，或身边所有人一样平等对待，不自傲，不自卑。&br&推荐学习《物种起源》《人类与动物表情》《神经解剖学》《生物心理学》《发展心理学》《情绪解剖》（这本书和舞蹈治疗有关系，如果大家找不到这书，可以直接去看舞蹈治疗的书，网上很多。&br&&br&&img src=&/f9fcae765fdae41e50a5a_b.jpg& data-rawwidth=&205& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&205&&&br&&img src=&/b75c4905038bfb413e2fef23c2355843_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/b75c4905038bfb413e2fef23c2355843_r.jpg&&&img src=&/2c39d4cc86052c3faeb182_b.jpg& data-rawwidth=&256& data-rawheight=&353& class=&content_image& width=&256&&&br&&br&&br&&img src=&/ca9050be13bce_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&
我把我看过的记得的书都给列出来吧，有些书看一遍再也不想看了，因为没有什么东西，但是有用，我也得推荐一下。有些书是一直要看，即使看起来和运动没有关系，但如果喜欢追个究竟，就能理解到生活各处细节都是紧密相关的，所以也得推荐一下。 运动解剖图谱…
转载请注明原作者：&a href=&/people/ruki-45& class=&internal&&Ruki&/a&&br&&br&看了回答，大家对女孩子健身还是有很多误解啊，健身爱好者怒答……&br&&br&先上张练了两个多月的成果照：&br&&br&我错了我错了，不该骗赞同的，在答案最下面上照一张，各位爷请嘴下留情。&br&……&br&&br&0. 首先，关于各种：&br&「（女生）哎呀我不敢运动，万一练出丑丑的8块腹肌就不好看了！」&br&「（女生）为什么要做力量练习，不怕练成健美运动员/金刚芭比那样吗？」&br&「（男生，尤其是腆着个大肚子胸几乎有B Cup的）女生要肌肉干嘛，我都没有」&br&「练腹肌？仰卧起坐就可以了，往死里做」&br&「听说练了腹肌胸会小」&br&……&br&&br&请在上方搜索栏输入：健身-&搜索-&热门答案，把基础知识看完，如果还没耐心的话，请点击右上角小叉叉……&br&&br&1. 先要明确的一点是：腹肌每个人天生就有，只不过由于激素与体脂的关系，女生的腹肌很难看到。&br&&br&&u&激素原因：&/u&人体肌肉的生成需要一种重要激素——睾丸素。顾名思义，男性体内的含量要比女性体内高很多（这也是为什么有些人认为健身得先戒撸……），所以各位女生们，放心大胆的练吧，身材只会越练越好，只要不吃激素（比如类固醇，蛋白粉和增肌粉都不算哦！），是永远不会练成健美运动员那种样子的，连普通缺乏锻炼的男生的肌肉水平都很难赶上。&br&&br&&u&体脂原因&/u&：女性天生体脂比男性高很多，也更加容易堆积脂肪。可能数据没有什么说服力，先上张图片对比一下。&br&&br&&img src=&/d36ff788a61f74e8aeea01d75f2a2bb2_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&589& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/d36ff788a61f74e8aeea01d75f2a2bb2_r.jpg&&正常女性的体脂基本高于20%，而我们常说的腹肌，则需要体脂保持在12%以下才能出来块状，而女性在体脂低于17%的时候就开始出现胸部萎缩、闭经、子宫萎缩导致不孕……So，你确定你真的能练出六块？（BTW，腹肌形状也是天生的，对称性和数量都无法通过后天改变，很多人会出现4块或者5块腹肌）&br&&br&经常健身的女性，体脂在20%左右算不错；相似的，经常健身的男性，体脂大致在10%左右；而那些看起来很可怕的健美运动员，在赛季经过刻苦的刷脂（一周内掉十几斤甚至几十斤体重）后的体脂往往只有3%~4%，才能让肌肉线条如此明显，而正常的饮食下，保持这么低的体脂基本是个不可能的任务。同样，不要因为你的体重轻，就觉得自己体脂少——我见过有瘦子说自己体脂只有1%，这位兄弟一定是从火星过来的……&br&&br&所以，对于女生而言，想「练」出腹肌，&u&「&b&增&/b&」&/u&肌肉和&u&「&b&减&/b&」&/u&脂肪缺一不可——不要说我体脂减不到12%那么低，女生保持20%左右的体脂，配上两条若隐若现的「马甲线」（也有人叫直线腹肌、11型腹肌……），可是超级性感的哦！&br&&br&&img src=&/5b8728075_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&699& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/5b8728075_r.jpg&&图上是维多利亚秘密的走秀模特Miranda Kerr，女生这样的腹肌，恶心吗？太生硬了吗？不好看吗？不性感吗？！（我个人审美来讲，题主给的例子，莫文蔚反而有点瘦的过分了，所以腹肌也比较干瘪，加上胸不大，不算特别性感……）&br&&br&2. 好了，长长的吐槽完了，开始说正题……个人经验来讲，女生想练出马甲线是不难的，真正难在于每天的坚持。从耗时长度分类的话，可以大致分为：&br&持之以恒的每日训练（耗时两个月+）；&br&突击型高强度训练（依个人体质，短的一两周就能出成效）；&br&以及 终极腹肌速成法（耗时半天左右）；&br&&br&2.1 每日训练：&br&&br&基本模式是，在控制饮食的基础上，每天进行20分钟左右无氧+40分钟左右有氧运动。&br&&br&&u&饮食控制&/u&：由于追求的是慢慢塑形，饮食不必要控制得非常严格，但一定要减少碳水化合物（把米饭换成全麦面包或者粗粮）和油脂（蔬菜改成蒸或者水煮，少盐）摄入，增加优质蛋白（牛肉和鸡胸肉、蛋清是首选，但一定要是动物蛋白，大豆和蘑菇一类的作用很小）摄入。&b&禁止&/b&甜饮料（无糖可乐之类偶尔解解馋是可以的）及各类零食宵夜（一个月偶尔吃一次不算破坏效果）。饭后半小时内不要运动，运动后补充蛋白质或者蛋白粉。&br&&br&&u&运动&/u&：网上推荐的做法是，先做无氧再做有氧，理由是无氧运动强度大，怕放在最后没有力气完成全部动作；先做无氧消耗糖元，接下来的有氧才能消耗脂肪……其实顺序的问题倒不是很大，一定要保证&b&按量做完&/b&！&br&&br&无氧的选择：8分钟腹肌（8min ab workout，一共有三级，我记得App store有专门的app）；腹肌撕裂者（ab ripperx/2x，p90x/2x系列的一个章节，有x及2x两个版本，持续15分钟左右，个人感觉x版本强度更大点）；insanity中的腰腹部分；优酷上都可以找到相应的视频，跟着做就行。&br&&br&很多人会有误区：练腹肌最好的运动是仰卧起坐。其实并非如此，仰卧起坐是腰腹一起发力，而且强度大的时候，及其容易损伤腰椎，对腹肌的刺激反而不是太大。更好的运动是&b&卷腹&/b&。&br&&br&&img src=&/e7aedadbf8c3e6_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/e7aedadbf8c3e6_r.jpg&&&br&卷腹比起仰卧起坐，对于腰部的伤害几乎没有（如果做完卷腹，或者腹肌撕裂者，觉得颈椎或者腰部酸痛，一定是你发力方式不对），形式多样（普通平地卷腹锻炼腹直肌，侧身卷腹锻炼腹斜肌），对场地和器材几乎没要求（徒手，一块瑜伽垫就行）……实乃居家旅行必备之运动。&br&&br&有氧的选择：跑步、游泳、跳绳、快走、骑车……超过40分钟都算有氧运动（比如腹肌撕裂者连续做3遍，45分钟）。女生喜欢跳的郑多燕（强度有点小，一遍30分钟，一般两遍比较好），Pump it up系列（首推2004，美女多，教练带感，男学员水嫩嫩羞答答）等等等等都可以，依据自己体质调整，随意选择。&br&&br&拿我自己作例子，一开始是每天腹肌撕裂者X1+40分钟快走（膝盖不太好，跑步深蹲都做不了），适应之后每天腹肌撕裂者X2+Pump it up2004，后来上班了，没那么多时间健身，就每天腹肌撕裂者X1+Pump it up腰腹部分练习X2；大姨妈期间可以不做，但不要胡吃海喝……刚开始练习不要心急，注意warmup和cooldown，拉伤就不好了。&br&&br&关于频率，网上很多建议练一天休一天甚至练一天休两天，是针对男生要练不同部位的；能承受运动强度的话，腹肌完全可以天天练。不过，练习腹肌有一个弊端：腰会变粗（看看上面模特的照片，是不是腰线很不明显？）！因为在体脂基本不变的情况下，腹斜肌撑起来，会让腰的两侧变得很宽，最终和屁股一样宽……我自己就是练完之后，腰粗了4cm左右，用我妈的话讲，屁股都变成方形了……&br&&br&建议可以下个记时间的app监督自己（比如我用的叫Days Matter。不是广告不是广告……）：&br&&br&&img src=&/ade7324adeaa3_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/ade7324adeaa3_r.jpg&&&br&&br&2.2 突击训练：&br&&br&想更快让腹肌现形？可以在2.1的基础上参考健美运动员赛前刷脂的过程，过程惨绝人寰，保持起来痛苦异常，只适合需要短期效果的人（我个人至多保持4天……比如要见前男友啦，去健身房勾搭男神啦，穿比基尼啦……此类场景）。&br&&br&具体做法很简单，除了运动加倍（对，不受伤的情况下往死里练！），有氧运动改在&b&空腹&/b&进行，早上为佳（夏天嘛都怕热）。三餐要求更为严格，全麦面包/粗粮（一天最多100g，相当于两片半面包或者半碗饭），蛋白（蛋黄别吃了！我是不会说我健身剩下的蛋黄都给我家小泰迪吃，结果他一个月胖了两斤……），鸡胸肉，蔬菜——除了第一项全部水煮，&b&无油少盐&/b&（很多人吃无盐的，简直难以下咽），&b&少喝水&/b&（减少体内水分，少吃盐的目的也是为了防止水分堆积，让肌肉形状出来更快），比较极端的做法是，每次运动完只用水润润嘴唇。我自己是早上5点起来遛狗的时候顺便跑步，由于低血糖蛮严重的，会在之前吃个香蕉或者一块糖……好嘞，如果姑娘体质不错，又能坚持下来的话，可能两周左右，甚至一周就能看见腹肌的形状了！&br&&br&由于这是个适用于短期的极端减脂方法，之&u&间如果出现任何身体不适，请立！刻！停！止！&/u&我们不是健美选手，不需要也没必要对自己身材要求如此严格。&br&&br&我个人不是很推荐这个方法，一来我们不是专业运动员，没有必要为了那一点脂肪率放弃生活和美食；第二这种食谱短期吃没问题，长期必定无法坚持下来；第三呢，只要哪天嘴馋了，或者恢复饮食，脂肪会慢慢回来的……所以，为了身体为了健康，还是慢慢练吧！虽然耗时长，但也更加容易保持，好看不好看都是别人的眼光，只有身体是自己的哦。&br&&br&3. 那么顺便解答一下很多人的误区……觉得练了腹肌胸会变小，其实胸变小不是因为练腹肌，而是因为减去脂肪之后，整个人都瘦了！而且胸部是由脂肪和乳腺组成的，如果姑娘是乳腺型的胸，很可能在减重之后反而会加Cup哦（我就不说我自己是了……）！&br&&br&好啦好啦，废话一大串，总结起来就是（和减肥一个道理哦）：管住嘴，迈开腿，不经历汗水就能练出的腹肌都是耍流氓！&br&&br&（画外音：咦Ruki姐你是不是少写了什么？你的超级无敌腹肌一日速成大法呢？？）&br&&br&啊对了，差点忘了这货，ab hancer, give you a 6-pack in seconds!（可惜在淘宝没找到链接）&br&&img src=&/5d591a0c77c2d19ab4e3d33cb6efd7ef_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&587& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/5d591a0c77c2d19ab4e3d33cb6efd7ef_r.jpg&&&br&说到做到，上自己薄码抠脚照片一张……各位估计要失望了=。=……这是前几天各种饭局暴饮暴食后脂肪长上身时拍的，腹肌谈不上，就能隐隐约约看出点线……楼主是易胖体质，宽骨架，这个样子也是从一身肥膘慢慢减下来的，希望大家不要喷……家不要喷……不要喷……要喷……喷……（匿了）&br&&br&&br&&img src=&/129ad6b609ac14ed13ab1ae91837e8be_b.jpg& data-rawwidth=&776& data-rawheight=&597& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&776& data-original=&/129ad6b609ac14ed13ab1ae91837e8be_r.jpg&&
转载请注明原作者： 看了回答，大家对女孩子健身还是有很多误解啊，健身爱好者怒答…… 先上张练了两个多月的成果照： 我错了我错了，不该骗赞同的，在答案最下面上照一张，各位爷请嘴下留情。 …… 0. 首先，关于各种： 「（女生）哎呀我不敢运动，万…
&p&腰痛一般就是指肋骨到髂骨之间的腰椎区域出现疼痛&/p&&img src=&/c0cc914bae03a295b535fe_b.jpg& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&/c0cc914bae03a295b535fe_r.jpg&&&p&（L1-L5：1-5节腰椎 Lumbar region：腰部区域 ）&/p&&p&
医院经常接触两类病人，一是呼吸道感染，另外一类就是腰痛病人，年龄多数集中在30-65岁，但是现在越来越多的年轻人也开始腰痛，腰痛仿佛成了一种生活常态，就像感冒一样正常了。&/p&&p&
造成腰痛的直接或间接原因大概60多种，病理上常见的腰痛问题有椎间盘突出，骨关节炎，强直性脊椎炎，关节骨裂。然而，除去一些直接的病理现象，相当一部分的病人因为不能从核磁共振或CT或医生的经验中精准辨别出造成腰痛问题的解剖学原因，于是被医院定位为肌肉劳损和肌肉拉伤，告知回家休息养着，或者练练飞燕（就是俯卧两头起的动作，可能有人有类似的经验）这样的结果就是腰痛迟迟得不到缓解，而且不久后者一批新的要椎间盘突出患者出现了。&/p&&p&
其实这不是医院的错，医院已经行使了他们的责任，你最多只能责怪医院的医疗技术不够完善或某个大夫不负责任。当我们更深的了解腰痛问题的根源时，你会发现只有自己才能拯救自己，大夫和私人教练只是给你建议，监督或者某种程度的引导而已。&/p&&p&
即使导致腰痛的原因虽然说有60多种。但大部分病因可以归结为5类：举重物，突发性的意外伤害，肥胖，不良情绪，不良生活姿态和运动姿态。而根本原因其实只有1个：关节超负荷。&/p&&p&不用解释的是举重物导致腰椎超过正常负荷而受伤，和突发性的意外伤害。&/p&&p&下面着重说明一下其他几类原因&/p&&p&&b&肥胖引起腰痛：&/b&肥胖是如何导致腰痛的呢？这点很简单，看下面对比图&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/445f8ba8bb01cd9944312c_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&551& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&/445f8ba8bb01cd9944312c_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&左侧是正常体态，但如果你是肥胖人群，想像一下你肚子上一堆肥肉，相当于你的脊椎上挂了一个大铁球，把你的上半身向前向下，当然你不可能以上身前倾的姿态走路，于是你抬头挺胸，颈椎和胸椎一定程度上回到了原来的位置，但是由于肚子上那堆肉，你的骨盆位置依旧是趋向于向前向下，腰椎也过度前屈并且失去了下端的支撑，一旦失去支撑就会超出正常负荷，时间一长就腰痛，并且下背部肌肉收缩过紧同样导致了腰痛。这就如右图所示，所谓的骨盆前倾姿态，导致腰痛。因此针对肥胖造成的腰痛，先把肚子上的肉减掉，腰椎压力就小，腰痛就缓解了，就这么简单。&/p&&p&&b&长期坐姿引起腰痛：&/b&&/p&&img src=&/1e90d5fce1ac9326cac1d_b.jpg& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&/1e90d5fce1ac9326cac1d_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&以前大家去电影院看电影，看完走路回家。后来有了家庭影院，一家人在家看电影，看完睡觉。再后来，有了视频网站，最新电影都在网上可以看到，可以一次看一天的电影。互联网的发展让很多工作也在电脑前完成，一个程序员在封闭式开发环境中更可以对着电脑连续工作12-15小时，然后睡觉，睡醒继续开发程序。看看长期坐姿的情况下身体发生了什么：&br&&/p&&p&下图髂腰肌，它连接了腰椎和髂骨，以及股骨&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/6cc4f774b07d16dc0dc3d_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/6cc4f774b07d16dc0dc3d_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&长期坐姿会持续保持屈髋姿势，这个屈髋姿势会让髂腰肌持续收紧，髂腰肌一直收紧就会出现正常髋关节打开的状态下也趋向收缩，这就是所谓的张力过大。髂腰肌如果张力过大，就会把腰椎向前向下拉并带动骨盆转动，这样同样出现骨盆前倾状况，最后出现了腰痛。比较惨的是，如果你没注意到这一点，这就会引起更多的问题，&/p&&p&&b&再看竖脊肌：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/2ecffd3f8a794324bed1bf2bd86e5315_b.jpg& data-rawwidth=&291& data-rawheight=&319& class=&content_image& width=&291&&&p&竖脊肌的功能是让你的腰椎伸展回到正常的位置，稳定你的整个躯干。髂腰肌的张力过大会拉长背部的竖脊肌，让竖脊肌出现所谓的“锁定延长”现象，即竖脊肌被持续拉长并且出现力量降低，腰椎便进一步失去了保护。很多大夫对于腰痛患者练习飞燕那个动作的出发点就是强化竖脊肌。这个建议并不具备普适性，或者说没有实际意义，因为很多时候腰痛患者的竖脊肌长期被锁定延长，神经控制能力已经相当程度上受到了抑制，练习那个动作很可能就是其他肌肉发力出现代偿行为。而且动作幅度上如果控制不好，也会导致腰椎压力过大，伤的更重。&/p&&p&&b&另外：&/b&长期的坐姿必然导致不正确的坐姿，比如躯干转向一侧，肩膀的歪斜，同时伴随骨盆前倾，这里就不是单纯的哪几块肌肉过紧，而是涉及到了多个活动平面上的功能不良，侧倾，前倾，骨盆与腰椎的旋转都可能同时集中在你身上，叫关节紊乱更合适一些，这一点没必要挂图说明了，大家应该想象得到。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&直接引发骨盆前倾的其他情况是：&/b&&/p&&p&1. 长期穿鞋跟超过5cm的高跟鞋，重心前移，骨盆前倾，下背部紧张出现腰痛，解决问题的第一步是把高跟鞋收起来，不得不穿的时候再穿&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/8be5e176af2fc8de1a6374_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&402& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/8be5e176af2fc8de1a6374_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&2. 练镜子肌肉，就是镜子能照的到的地方就练，照不到的就不练。经常看到人练胸不练背，练胳膊不练腿，练推不练拉，比如前面紧张后面弱脊椎自然就向前带，腰椎受力就大了。所以建议练胸的同时更注重背阔肌训练，而练习背阔肌更深层的意义在于激发后背竖脊肌的控制能力并且提高腰背筋膜的张力，从而进一步稳定脊椎。 &/p&&img src=&/aaaccabd2e2a008a4da3_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&300&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&3. 锻炼完不做拉伸，比如跑完步，练完收腿动作，髂腰肌都会收紧，需要拉伸。&/p&&p&&b&4.&/b& 错误的蹲起类动作，让股四头肌发力过多或腰椎压力过大，而臀大肌与腘绳肌参与过少，股四头肌的股直肌部分过度紧张时同样将导致骨盆前倾&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&不良情绪引起腰痛：&/b&不良情绪出现的时候，呼吸变得不均匀，而膈肌是主要的呼吸肌，它会因为情绪的变化而受到明显的影响，同时膈肌又有另外一个功能，就是把胸腔和腹腔隔离开，托住了心，肺，肝等脏器。很多人没注意到的是其实所有脏器都悬挂于脊椎上。情绪为什么会引起腰痛的逻辑就变得很简单，比如说如果你心情沮丧并且呼吸无力，于是膈肌工作能力就会下降，时间一长膈肌就会松弛，承托脏器的能力就下降，脊椎的负担就大，不但腰出问题，肩背都会有问题。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/bad_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&400&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&[膈肌像一把伞一样上下活动]&/p&&p&而在解剖学上，这仿佛仅仅是个开始，肋骨、横隔、腹腔、骨盆和下肢肌群在体前形成了一个严密的连接机制，被称为前深线&/p&&img src=&/a157e2bd049d1abad34a37e29d5bbc57_b.jpg& data-rawwidth=&411& data-rawheight=&731& class=&content_image& width=&411&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&【前深线】&/p&&p&前深线一个部分出现问题可能会引起其他大量问题，比如肋骨疼痛，骶髂疼痛，膝盖疼痛，足底疼痛，哮喘，肝炎。从这一点来说我们也不难理解为什么越来越多的年轻人开始腰痛，激烈的社会竞争与生活压力让很多人情绪不稳定，出现腰痛是更小的开始而已。在这我只是建议大家尽量真实对待自己尽量开心，如果你长时间心情沮丧，焦虑，生气，烦躁还能每天抬头挺胸那也实属难得。更多情绪和身体相互影响的问题大家可以查看《生理心理学》一书。&/p&&p&
不良情绪引发腰痛的根本原因是前深线过紧，使得脊椎压力过大，出现疼痛。如果可以从前深线这个整体概念出发，那很多腰痛问题都变得容易解释。&/p&&p&导致前深线过紧的其他情况：&/p&&p&1. &b&不注重小腿肌肉拉伸&/b& ：比如长期跑步或者健身房跳团操课，长期的小腿重复蹬踏会导致胫骨后肌过紧，让前深线紧张，躯干重心前移，引起腰痛。和腓肠肌与比目鱼肌过紧，腰背筋膜张力降低，重心前移，前深线缩短，引起腰痛&/p&&p&&b&2.不良坐姿：&/b&如果长期久坐加上不良坐姿那必须腰痛了。不良坐姿包括身体前倾，膝盖内扣，躯干旋转，含胸弓背，股内收肌，髂腰肌，肋间内肌，肋间外肌&br&膈肌通通都可以改变你的腰椎位置，&/p&&p&有关前深线或者更多肌肉筋膜连接机制以及身体结构问题请查看《Anatomy Trains》&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&不好的生活习惯引起腰痛：&/b&&/p&&p&&b&翘二郎腿：&/b&&/p&&img src=&/950fb5fe252fdcefe1d66c_b.jpg& data-rawwidth=&318& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&318&&&p&&br&&/p&&p&例如，左腿搭右腿上，左边臀部的梨状肌被拉长，右边臀部的梨状肌被收紧，左右肌肉不平衡，骨盆就出现了侧倾，从体态评估上看就是左侧髂骨高，右侧髂骨低，或者左腿长右腿短，其实这个时候不仅仅是骨盆侧倾，还伴随着腰椎侧弯，这种姿态往往导致一侧腰痛。&/p&&img src=&/b4c6345f7ddd2ace54eaf_b.jpg& data-rawwidth=&230& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&230&&&p&&br&&/p&&p&如果梨状肌持续收紧还会引发坐骨神经痛，让人误以为是腰椎间盘突出而实际上这被称为梨状肌综合症。解决问题的第一步是不要翘二郎腿。&/p&&img src=&/cefd9c42fac7b9be2f4da2_b.jpg& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&/cefd9c42fac7b9be2f4da2_r.jpg&&&p&【坐骨神经痛】&/p&&p&引起骨盆侧倾或腰椎侧弯的其他情况：&/p&&p&&b&单肩背包&/b&：&/p&&img src=&/a13b86d183580edb584cfb_b.jpg& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&/a13b86d183580edb584cfb_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&如果你的背包只背到肩膀一侧，问题就会引起一肩高一肩低，同时肩胛骨上附着的很多肌肉链接到了脊椎，所以肩的一高一低会导致脊椎的侧弯和骨盆侧倾，出现腰痛。这只是一个典型，还有很多情况都可能出现肩的高低不平。&/p&&p&&b&不良运动姿态导致腰痛：&/b&例如：做深蹲或者硬拉时膝盖先伸直，髋关节还没打开，或者整个动作过程髋关节就没有完整打开过，髋关节打不开重心就在前面，腰椎压力就过大，然后腰痛。实际上髋关节可能不是真的打不开，我以前在健身房遇到这个问题时，让学员不负重或小负重去做动作，完全可以控制关节活动幅度。其实这种错误姿态形成的真实原因是他用了一个超过自己控制范围内的重量，而选择这个重量的出发点是为了让旁边的人觉得他不是那么弱，好面子引起腰伤的情况很多很常见，即使有人不愿承认，但是已经潜移默化变成习惯了。&/p&&p&当然，除了要面子确实有一些根本上的关节活动能力不足导致了腰痛，比如说髋关节活动能力不足，见下图，骨盆和股骨构成了髋关节，骨盆又与脊椎链接到一起。&/p&&img src=&/611cd60a7e343a64cc5aba_b.jpg& data-rawwidth=&356& data-rawheight=&550& class=&content_image& width=&356&&&p&&br&&/p&&p&当你和别人一起做一个高踢腿动作，你身边也许有人脚都快碰到头了，但是你还抬不到90度，也就是髋关节灵活性不好，为了让自己看起来踢得也高一些，你不得不弓背让自己的头靠近腿，这个时候动作幅度虽然看起来一样，内部发生的变化是腰椎过度弯曲来补偿了这个幅度，腰椎过度弯曲或被拉长就会导致腰椎不稳定，时间一长引发疼痛。更为常见的情况是人们在做很多屈膝的动作都存在这种关节代偿活动。这个根本原因是什么呢？坐的时间太长，坐姿不对，关节丧失原有活动幅度，并且不自知的情况下喜欢和人比拼。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&由于关节活动能力不足引起的腰痛，除了髋关节灵活性不足还有以下情况：&/b&&/p&&p&&b&1.肩关节的对称灵活性与稳定性不足&/b&&/p&&p&肩关节在解剖学上不仅仅是和脊椎相关，在众多运动中肩和髋是直接联系的，比如跑步，如果肩关节的对称灵活性不足，就会出现两侧髋关节摆动幅度不一致，长期下来导致髋关节两侧肌肉不平衡，影响腰椎，出现腰痛问题&/p&&p&&b&2.胸椎灵活性不足，引发腰椎代偿工作&/b&&/p&&p&3. 膝关节稳定性不足影响到髋关节，间接影响腰椎&/p&&p&4. 踝关节灵活性不足或者足部姿态问题，直接引起腰椎疼痛。&/p&&p&相关资料请查看《Movement--Functional&br&movement system》《骨关节功能解剖学》，太多解释不完。&/p&&img src=&/b6f22e740be61c8f56d583d99958fd36_b.jpg& data-rawwidth=&298& data-rawheight=&400& class=&content_image& width=&298&&&p&&br&&/p&&p&&b&针对腰痛的相关训练&/b&&/p&&p&&b&我只给出一些基本训练，一段时间训练后都可以见到成效，但不一定都能解决问题，个体的差异化需要私人教练来检查，评估与针对训练。&/b&&/p&&p&&b&静态拉伸：每个动作拉伸25秒 2组 左右侧对称都需要拉伸&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&拉伸上斜方肌 &/p&&img src=&/91b88b7ef782b4fe06c3de_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&380&&&p&&br&&/p&&p&肱三头肌 &/p&&img src=&/ab29aefbf34e_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&380&&&p&&br&&/p&&p&肱二头肌 &/p&&img src=&/581b199e0e1bc0d3e0fb34_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&380&&&p&&br&&/p&&p&三角肌 &/p&&img src=&/a68ee16521f77ebfef273d06d7a45985_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&380&&&p&&br&&/p&&p&胸大肌 &/p&&img src=&/fcbbf55336bacbed8ffc4816_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&380&&&p&&br&&/p&&p&胸小肌 &/p&&img src=&/76f58ced99c_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&380&&&p&&br&&/p&&p&背阔肌 &/p&&img src=&/92c186dc5b5317ed2fdd6_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&380&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&拉伸腹直肌&/p&&img src=&/b8f77dd73f89bd8f9960_b.jpg& data-rawwidth=&2304& data-rawheight=&1728& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2304& data-original=&/b8f77dd73f89bd8f9960_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&腰方肌 &/p&&img src=&/b31f4a20fd4cef139a6538_b.jpg& data-rawwidth=&2304& data-rawheight=&1728& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2304& data-original=&/b31f4a20fd4cef139a6538_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&髂腰肌&/p&&img src=&/de293b54c98a07dbe918_b.jpg& data-rawwidth=&2304& data-rawheight=&1728& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2304& data-original=&/de293b54c98a07dbe918_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&股四头肌&/p&&img src=&/6bd771ff2def7ff8c39ad541_b.jpg& data-rawwidth=&2304& data-rawheight=&1728& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2304& data-original=&/6bd771ff2def7ff8c39ad541_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&股内收肌 &/p&&img src=&/8de2d64b7e84e332a95f5fd_b.jpg& data-rawwidth=&2304& data-rawheight=&1728& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2304& data-original=&/8de2d64b7e84e332a95f5fd_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&臀大肌及外旋肌&/p&&img src=&/7c15c1deefced7ce17b309_b.jpg& data-rawwidth=&2304& data-rawheight=&1728& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2304& data-original=&/7c15c1deefced7ce17b309_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&腓肠肌 &/p&&img src=&/f7f90ab7dc_b.jpg& data-rawwidth=&2304& data-rawheight=&1728& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2304& data-original=&/f7f90ab7dc_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&比目鱼肌 &/p&&img src=&/e5a26e90de3f071acabe36605afa681e_b.jpg& data-rawwidth=&2304& data-rawheight=&1728& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2304& data-original=&/e5a26e90de3f071acabe36605afa681e_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&加强： 腹直肌 腹斜肌 腹横肌 腰方肌 &/p&&p&练习动作：平板支撑和平板侧撑，保持身体一条直线&/p&&p&训练安排：支撑到力竭，3组 组间休息1-2分钟&/p&&img src=&/043bb8e8bf872b83d0d3c_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&574& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/043bb8e8bf872b83d0d3c_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&（平板支撑）&/p&&img src=&/2ee5e55afe1df_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&401& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/2ee5e55afe1df_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&（侧撑）&/p&&p&加强：中下斜方肌 菱形肌
竖脊肌 多裂肌&/p&&p&练习动作：后置支撑
肩胛骨向后收紧靠拢，身体一条直线，可以抬腿也可以不抬腿&/p&&p&训练安排：支撑到力竭，3组 组间休息1-2分钟&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/d1ffa4adbe4eedb2c009b3_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&加强：背阔肌&/p&&p&练习动作：引体向上或者高位下拉&/p&&img src=&/4dcaec2d18ee94fabc668d98cd06617e_b.jpg& data-rawwidth=&290& data-rawheight=&380& class=&content_image& width=&290&&&img src=&/3fc83cbbfd5_b.jpg& data-rawwidth=&296& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&296&&&p&&br&&/p&&p&训练安排：15-20次 3组 组间休息2分钟&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&加强：臀大肌 臀中肌 腘绳肌 &/p&&p&练习动作：&/p&&p&桥式
&/p&&img src=&/3c90e25b23c1fe5ef2876_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&244& class=&content_image& width=&300&&&p&&br&&/p&&p&过顶深蹲（查看：&a href=&/question/& class=&internal&&如何完成标准的深蹲？&/a&）&/p&&img src=&/c64b088e6342172cfe50de61ad057815_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&p&剪蹲（查看：&a href=&/question/& class=&internal&&如何完成标准的剪蹲？&/a&）&/p&&img src=&/083a1610caa91820cdc46b36f84b46f5_b.jpg& data-rawwidth=&1143& data-rawheight=&1500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1143& data-original=&/083a1610caa91820cdc46b36f84b46f5_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&训练安排：15-20次 3组 组间休息2分钟&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&改良的飞燕（俯卧两头起动作 下图为结束位置，其实位置是俯卧姿势）加强竖脊肌，臀大肌，股内收肌&/p&&img src=&/4a0dcf144c3d58e1be1c9f_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&282& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/4a0dcf144c3d58e1be1c9f_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&上图动作稍微做改变，双脚不要分开，脚后跟夹住一本书，整个过程都不能掉下来。&/p&&p&&br&&/p&&p&
其实大家都能看到，腰痛问题需要综合训练，它反映了肌肉或关节的功能不良，因此更具实际功能性的是各种综合训练也慢慢受到更多人的重视。下面介绍一个跑酷体能训练动作，也可以有效防止和缓解腰痛：&/p&&p&猫爬 ：&/p&&p&猫爬需要持续以四肢做支撑，模仿动物行走。&/p&&img src=&/e17f8ec5f2a2fd04f90bbd_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/e17f8ec5f2a2fd04f90bbd_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&从一般意义讲，只要解除站立姿势，就可以释放大部分腰椎的压力，猫爬也可以实现这个功能。从基本解剖学上理解，猫爬可以提高三角肌，前锯肌，胸肌力量，进而提高肩关节稳定性，爬行过程中为了控制身体转动，腹斜肌，腹直肌，腹横肌力量都会得到练习，这些肌肉会帮助提高躯干稳定性，躯干稳定意外着下肢的稳定，这样可以降低运动安全风险。如果你有更好的本体感受，你会发现猫爬其实全身都练到了，包括手腕，脚踝。&/p&&p&另外所有爬行动作都是人体发展很早期的动作，早于行走，爬是每个人最基本的动作模式，爬需要动用的灵活性和稳定性与走，跑一致，在训练当中爬可以放大对灵活性和稳定性的要求，帮助你提高走和跑的功能。同时爬也可以作为提高和检测躯干转动的对称稳定性的手段。&/p&&p&重点是，如果在解剖学上做一点扩展，身体的所有肌肉都被一种叫筋膜的结缔组织按一定的顺序和方向包裹在一起，肌肉和筋膜统称肌筋膜。筋膜包裹肌肉形成的各种连接被称为肌肉筋膜链，从筋膜链角度看，猫爬动作所涉及的主要肌肉比如胸，腹，前锯肌，股内收肌都在前功能线（front functional line）&br&&/p&&img src=&/1eb6ccd379bd4ad21ded5_b.jpg& data-rawwidth=&310& data-rawheight=&532& class=&content_image& width=&310&&&p&&br&&/p&&p& （前功能线）&/p&&p&&br&&/p&&p&了解筋膜链的一个重要意义在于，对于人体而言，每个人可以做的任何动作都会出现在特定的筋膜链上，而每项运动都会有一些特定动作出现在同样的筋膜链上。就像刚才提到的你在走路时的摆臂与抬腿，在跑步时的摆臂和收腿，同时你在回忆一下，在练习自由泳时的侧压划水，推铅球时上下肢的配合，划船时手持船桨摆动，打羽毛球的挥拍都是在动用前功能线上的肌肉，因此跑酷中所有爬行训练动作更深远的意义在于：爬行类动作，不仅仅是一个锻炼身体的动作，它还可以提高人体最基本的活动能力，从而帮助你提高参加其他各种运动项目的能力，这可以被称为功能性训练动作。所有关注人体功能本身的训练都值得大家去关注和学习，中国早有练习爬行的传统，只是很多人不关心，下面是起源于东汉时期的华佗五禽戏：&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/eefb7cfcb98c_b.jpg& data-rawwidth=&443& data-rawheight=&310& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&443& data-original=&/eefb7cfcb98c_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&更多综合训练动作请查看我4月份即将出版的新书&b&《城市就是健身房-跑酷与自身体重训练》&/b&总结一下：&/p&&p&
形成腰痛机理很简单，就是关节超负荷，但是关节超负荷的原因太多，我只是粗略解释说明了一些引起腰痛的原因，这没有办法写细，算是介绍。并且提供了一些针对常见腰痛的基本训练方法，也建议大家练练爬行动作。执行这些训练方法的前提是医生说你可以运动了，我无法行驶医生的权力。这些训练手段对很多人会有效，对很多人也可能无效，因为个体都存在有差异性，效果我无从统计，你单独找我会好一些。不过大夫只能给出引导，教练只能在那一节课的时间里陪着你，他控制不了你的上网时间，控制不了你的训练态度，更加控制不了你在工作生活中的情绪。最终还是靠自己。&/p&&p&
另外解除腰痛需要综合的功能性训练，简单来说，脊椎做为一个稳定四肢的中枢以及运动过程中持续调节身体稳定的平台，它和身体各部分是相互影响相互依赖，而任何一个地方出现了问题都可能直接或间接地以腰痛形式反映出来。如果你训练全面，身体平衡就不会痛。&/p&&p&
腰痛也是个国际化议题和社会问题：情绪不对会腰痛，不良姿态会腰痛，生活习惯不好会腰痛，训练不合理或运动习惯不好会腰痛，喜欢和人比拼而不关注自身提高会腰痛。&/p&&p&&br&&/p&&p&我希望大家变得更好，但是练习动作仅供参考，有任何病理问题的人请谨慎把握练习程度或遵医嘱，训练过程出现的各种问题自己解决，我会提供建议，但不承担责任。我会一直和大家继续下去。&/p&&p&&br&&/p&&p&公众号：jlgaoke &/p&
腰痛一般就是指肋骨到髂骨之间的腰椎区域出现疼痛（L1-L5：1-5节腰椎 Lumbar region：腰部区域 ） 医院经常接触两类病人，一是呼吸道感染，另外一类就是腰痛病人，年龄多数集中在30-65岁，但是现在越来越多的年轻人也开始腰痛，腰痛仿佛成了一种生活常态，…
&p&蹲几乎是所有运动项目中都会出现的动作模式，深蹲也像是一门文化,从一个人对深蹲的理解可以看出他训练的大致目标和个人训练涉及的知识范围.另一个角度讲,如果你想知道一个多年训练的人或一个私人教练的专业程度如何,问问他深蹲怎么练.我仅从个人角度发表点看法。&br&
一直以培养健身房私人教练为主要工作的亚洲运动及体适能学院（AASFP）对深蹲的标准说明大概是这样的（年代已久，如有偏差不要追究）：&br&动作训练目的：锻炼下肢肌群&br&动作路线：上下直线运动&br&动作幅度：上至膝盖微屈&br&下至大腿与地面平行&br&动作要领：双脚分开与肩同宽，双脚脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，膝盖不要超过脚尖，上至膝关节微屈，不要超伸。&br&呼吸：下吸上呼&br&节奏：4-4拍&br&到目前为止，很多人也会认为这样的深蹲就是标准深蹲了。但是实际训练当中依旧很多问题，即使按这个标准执行还是可能受伤或没有效果。&/p&&p&
最先需要确认的是练深蹲作什么用？常见的，女性锻炼深蹲为塑形或提高下肢力量，男性锻炼深蹲为提高下肢力量，或是为了提高弹跳。这句话的潜台词其实是说：“把能用的肌肉都用上，同时避免运动 损伤”。&/p&&p&
那回到人体功能，深蹲动作对于关节的活动要求是膝关节和髋关节的伸屈，严谨点说深蹲时髋关节和膝关节要同时屈和伸。而实际情况中很多人是膝盖伸展良好而髋关节伸展不足，很多人下蹲过程中屈膝良好，而屈髋不足。&/p&&p&
屈髋不足的人表现就是蹲不下去，说好了的90度就是到不了，谁也没办法，这样训练也就没有效果，你非要她蹲到90度，动作就变形了。很多人由于蹲不到90度，得到的答案往往是“多练练就好了”，这样训练最打击人的积极性。&/p&&p&
伸髋不足的人看起来柔韧性比屈髋不足的好，至少是蹲的下去的，不过他们在训练上却更危险，膝盖伸直之后髋关节还没充分打开，这说明不会调动伸髋的肌肉发力，例如臀大肌。长时间这么深蹲，全部练股四头肌，大腿后侧和臀部没有训练效果，导致前面肌肉紧张把躯干向前向下拉，形成骨盆前倾姿态，腰椎会承担整个上半身压力，于是一段时间后腰疼或腰肌劳损。很多人在负重深蹲后腰疼，时间一长膝盖也跟着疼，就说深蹲对身体不好，但他不明白自己可能还没做好最基本的徒手深蹲。&/p&&img src=&/2ff9d125adfc073b2d45d0a2_b.jpg& data-rawwidth=&198& data-rawheight=&197& class=&content_image& width=&198&&&p&（骨盆前倾）&/p&&p&
为了改善以上两种情况出现了两种基本深蹲模式，一种双手在前，这种是为了维持动作平衡，让在你大腿后侧肌肉链条控制能力不足的情况下让你蹲得下去而设计出来的动作。&/p&&img src=&/aebccb6bddfee5ef6084aa4_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&还有一种是双手抱头在后，像我发的那张图，这是真正的为了你找到肌肉平衡而设计的动作。这个动作让起立过程中大腿后侧及内侧参与伸髋的肌肉能更好发力，让髋关节能充分打开。&/p&&img src=&/77a3b39a44e9a02c775fe5_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/77a3b39a44e9a02c775fe5_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&
另外有关深蹲幅度问题，膝关节是90度？，还是小于90度？，还是蹲到底？&/p&&p&
先回顾一下亚体曾经提到的关于深蹲的基本要领：双脚分开比肩稍髋，脚尖向两侧分开11点05方向，下蹲时挺胸收腹，后背挺直，起立时膝盖稍微弯曲不要完全伸直。基于这个前提说说深蹲幅度问题.90度是个分界线，但是小于90度，还是大于90度完全是因人而异，就像前面提到的有人屈髋不足，那就是到不了90度。在不了解每个人身体特征的情况下不能要求别人或自己做到90度或更低，更不能跟人说“不蹲到90度就没效果或者尽量蹲的低”。&br&&/p&&p&
如果一个人蹲不下去，深蹲到不了90度，可以选择双手在前的方式先达到90度，慢慢提高控制能力之后变成双手在脑后，学习如何让更多肌肉发力。如果此人使用双手在前的深蹲还是蹲不到90度，要考虑到踝关节灵活性不足的问题，而不是髋关节。一旦他能很熟练蹲到90度时，应该逐渐过度到双手在后的深蹲。&/p&&p&
对于一个双手在后深蹲可以达到90度的人来讲，如果他可以保持上面说的动作标准，那应该再标准一点，到底怎样才算最标准？，标准动作就是把能用的肌肉都用上，让训练效率尽量高，所以需要从解剖学更多地理解这个问题。参与伸髋的肌肉除了臀大肌，其实还有腘绳肌与股内收肌的大收肌部分。&/p&&img src=&/7946cca055fab1d67d129ed7_b.jpg& data-rawwidth=&239& data-rawheight=&800& class=&content_image& width=&239&&&p&（大收肌）&/p&&img src=&/380ec187d724a41fce220e_b.jpg& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&280&&&p&（腘绳肌）&/p&&p&为了让这些肌肉也参与发力，下蹲过程中除了后背挺直，还要尽量保持臀部绷紧并试图向上翘起，尾骨垂直向下。参照这个标准，很多人都可能蹲不到90度了。如果后背挺直但是臀部的这个环节放松，会出现骨盆的反向卷动，腘绳肌，大收肌甚至臀大肌变得松弛，不参与发力，锻炼的效率也就降低，膝关节压力则更大。&/p&&img src=&/fef0efda2c0a_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&241& class=&content_image& width=&300&&&p&从图中可以看到左图为标准动作，红线表示相关肌肉保持紧张，右图骨盆出现反向卷动，蓝线表示臀部相关肌肉变得比较松弛不参与工作，有关这个问题具体说明查看&a href=&///?target=http%3A///thread--1.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【经典译介】深蹲的力学&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&
另外蹲到小于90度的人往往是以为自己深蹲90度没有问题的人，如果按上述要求蹲不到90度，那建议立刻放弃小于90度的深蹲或者全蹲。因为蹲不到90度，说明伸髋肌群其实不仅仅没有完全调动起来也意味这控制能力不足，在伸髋肌群控制能力不足的情况下，还蹲到90度以下，那过多参与伸髋发力的是离骨骼最近的深层肌肉梨状肌，梨状肌发力初期会让股骨外旋之后才是伸髋，这样会形成股骨与髌骨关节面的滑动不吻合，股骨与髌骨出现摩擦，时间一长就会出现关节弹响和膝关节疼痛。所以全蹲有人能练有人不能练，在于身体能力不一样，和动作没关系。&/p&&img src=&/d94acab7689d1_b.jpg& data-rawwidth=&454& data-rawheight=&278& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&454& data-original=&/d94acab7689d1_r.jpg&&&p&（梨状肌）&/p&&p&
再说说膝关节超不超过脚尖的问题。这个要点，早期可能是一些运动康复机构或亚体提出来的，我不清楚谁是第一个说膝盖不让超过脚尖的，不管谁说的，这句话有意义但是没有完全对，膝盖超过脚尖膝盖周围肌腱的压力会比较大，对肌肉力量考验会相对高，大概出于保守才有这样的训练建议。但实际上很多人练深蹲是为了更好避免运动损伤更好提高运动能力，那这个深蹲训练需要和具体运动项目中的蹲和跳动作相一致，否则这个深蹲就变成了一个没有实际意义的“新动作”，实际上是任何体育运动项目当中，没有蹲的时候膝盖不能超过脚尖这个说法，立定跳远如果膝盖不过脚尖肯定跳不远，跑步如果膝盖不过脚尖你可以想象那个姿势很滑稽。所以深蹲很多时候是膝盖超过脚尖才能对专项运动起到帮助，我们只要保持重心在足底，保持膝盖一直和脚尖方向一直，不要左右晃动，膝盖就不会受伤，而保持膝盖不晃动的主要肌肉就是前面提到的伸髋肌群，所以做好上一步比膝盖是否超过脚尖更重要。我个人喜欢修改深蹲动作，让一些蹲不到90度的人在某种角度下尽量膝盖超过脚尖，很多人可以通过1分钟之内的训练蹲到标准的90度。我从徒手训练和运动表现角度分析认为膝盖不过脚尖弊端更多，实际上负重的深蹲训练如果膝盖不超过脚尖那问题则更严重。&/p&&p&肩关节的作用在深蹲里是什么？，不管是囚犯深蹲（双手抱脑后的深蹲）还是负重深蹲，肩关节向后收紧和抬头都是在带动后背的多裂肌与竖脊肌发力，帮助更好稳定脊椎与骨盆，保持动作的高效性与安全性。同时肩关节向后收紧会让重心靠后，迫使你提高伸髋肌群控制能力。&/p&&img src=&/23e4bb04e3c90381cdd56_b.jpg& data-rawwidth=&432& data-rawheight=&692& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&432& data-original=&/23e4bb04e3c90381cdd56_r.jpg&&&p&（多裂肌）&/p&&p&总结一下：&br&手在前的深蹲：如果你蹲不下去，大概就蹲到45度左右，那就使用这种深蹲先蹲到90度慢慢练习，熟悉深蹲的动作结构，熟悉深蹲膝盖和髋同时发力打开的感觉，慢慢过渡到手在后的深蹲。如果手伸前面还是蹲不到90度，那你的选择是做健身球深蹲（网上查查）或脚底垫高，或者提高踝关节灵活性让你的深蹲幅度达到90度。&/p&&p&手在后的深蹲：练深蹲必须练这个动作，在挺胸收腹，后背挺直的前提下注意加上两个要点，肩胛骨向后收回和臀部绷紧并试图向上翘起，避免骨盆出现反向卷动，让股内收肌也参与发力。&/p&&p&（难度增加可以改进到过顶深蹲，双臂伸直，肩胛向后收回与头和躯干在一个平面上）&/p&&img src=&/c64b088e6342172cfe50de61ad057815_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&膝盖不过脚尖的蹲与过脚尖的蹲：&br&不过脚尖是一种保守训练推广理念，没有实际功能性，对运动损伤预防与运动表现起不到什么作用，负重训练时过度强调膝盖不过脚尖会出现更高的损伤风险。下蹲膝盖超过脚尖是顺应人体自然活动动作的方法，不会伤害膝盖，只要重心保持在足底就行。&/p&&p&从我的角度看，标准的深蹲是应该是这么做：&br&动作要领：&br&
站姿，双脚分开比肩稍宽，双脚脚尖稍微冲外成11点05方向，挺胸收腹，双手交叉抱在脑后，稍微抬头，肘关节打开肩胛骨向后收紧，下蹲时保持后背挺直，收紧小腹并且努力保持脊椎笔直（当然不是要你破坏生理弯曲，就是后背看起来始终是直的，不要弓背），让臀部绷紧并稍微向上翘起，保持重心在足底，起立时重心稍微靠后，并且注意发力次序，尽量让膝关节和髋关节同时打开，膝盖始终保持稳定并与脚尖方向一致。深蹲幅度在动作标准的前提下越低越好。&br&呼吸：不管。&br&节奏：慢。&br&训练目标：熟练深蹲这个动作，找到良好的肌肉本体感觉与发力次序，以此为基础去学习其他下肢类动作。&br&
我说的深蹲动作可能还不是最标准的，举重运动对深蹲会有更深的解读，但是我在改善肩关节与骨盆位置练习深蹲后，在爆发力没有任何提高的情况下，立定跳远提高了10cm。
深蹲这个动作起到的作用不仅是塑形或增加肌肉力量，它是一种人体的基本动作模式，出现在多种不同的运动项目当中，良好的深蹲动作与发力模式可以带来更好的运动表现，和降低运动损伤的风险。塑形变得更像是能力提高后的附属品。&/p&&p&&br&&/p&&p&我希望大家变得更好，但是练习动作仅供参考，有任何病理问题的人请谨慎把握练习程度或遵医嘱，训练过程出现的各种问题自己解决，我会提供建议，但不承担责任。我会一直和大家继续下去。&/p&
蹲几乎是所有运动项目中都会出现的动作模式，深蹲也像是一门文化,从一个人对深蹲的理解可以看出他训练的大致目标和个人训练涉及的知识范围.另一个角度讲,如果你想知道一个多年训练的人或一个私人教练的专业程度如何,问问他深蹲怎么练.我仅从个人角度发表点…
上篇深蹲的回复当中有人说写太复杂，我也曾担心过写多了没人愿意看，但我认为把真相完全摆出来，是件负责任和有功德心的事情。药医不死病，有缘人看看吧。&br&
先明了一件事，为什么练习剪蹲？&br&
在众多健身的诉求当中，塑形是其中很重要的一部分。俗一些说，女性塑形就是要个正常状态下的S形身材，而不是芙蓉姐和小S那种拧出来的S形，而剪蹲是在你掌握深蹲之后另一个让你臀部更加凸显，线条更好的动作，可以让你获得像Pauline Nordin一样的臀部&br&&img src=&/c23d175d5e13b165bbc6_b.jpg& data-rawheight=&800& data-rawwidth=&534& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&534& data-original=&/c23d175d5e13b165bbc6_r.jpg&&&br&&br&
好，我把最不想说的说完了，下面开始我要说的东西。&br&&br&
剪蹲可以让臀部看起来更挺拔更丰满绝对是个事实，但是问题其实出现在了另一方面。我不知道谁提了塑形这个词，这词一出潜移默化地把男性与女性训练隔离开了。以前在健身房里建议别人练习深蹲时，到处能听到：哎呀呀，我就塑塑形，我不练这个，会把腿练粗的（女的）。我去，这太简单了，女的塑形练合适，我练其他的好了（男的）。&br&&br&
健身产业根据市场需求设定和提出了很多概念并推广得很好，这也让很多人被框住，局限在那个所谓的“专项训练”当中，比如“塑形”，比如“增肌”，比如“减肥”。 专项训练固然带来了很多实际的变化，在大家还不清楚“我要做什么”的时候，这些概念或诉求的提出让很多人有了健身的冲动和去健身房消费的理由。
但是这些概念实际上让很多人变得固执不愿改变，变得懒惰不愿意思考，同时也会失去包容性不愿意去接纳，甚至还误导了很多的健身教练。导致的结果就是训练效果不好，没进步，受伤，然后把问题推卸到一些动作上面（例如我碰到过健身教练、北体体育教育研究生、健身会员说练深蹲伤膝盖，现在不伤以后总会伤的。太悲催了，我练了13年，膝盖还真没受过伤）。&br&&br&
所以建议大家尝试把思维打开一些，你可以继续保留那些健身目标，但是建议以更实际的人体功能或活动能力为最终目标。人体功能你可以很简单地认为就是加速、减速、旋转、跑、跳、攀爬、推、拉、举、翻滚、落地等动作，这些能力会出现在生活中，各项运动中。当中每一项都需要综合训练，当你真正开始进行这些训练的时候，你会发现人体是个不可分割的整体，你对自己的评估和把握得更准确，对伤病的预防变得更加到位，训练效果更明显和直接。良好的肌肉形态只是运动表现提高后所带来的附属品，这一点很轻松就可以获得。&br&&br&剪蹲就是常见的减速动作模式。想像一下&br&你在上下楼梯中出现的姿态，其实就是剪蹲，很多人上下楼梯时间长了膝盖疼就是剪蹲这个动作没有练好。&br&&img src=&/4f886abe6a2c4c1f8fc9e511d9c61180_b.jpg& data-rawheight=&450& data-rawwidth=&514& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&514& data-original=&/4f886abe6a2c4c1f8fc9e511d9c61180_r.jpg&&&br&再想想，你在打篮球时做了一个变向，变向之前的跨步急停就是剪蹲姿势&br&&img src=&/62259eecdeddb6dc831abce_b.jpg& data-rawheight=&436& data-rawwidth=&399& class=&content_image& width=&399&&&br&&br&你打网球时接球出现的急停是剪蹲姿势&br&&img src=&/362ba90e59dae04_b.jpg& data-rawheight=&1994& data-rawwidth=&3002& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3002& data-original=&/362ba90e59dae04_r.jpg&&&br&足球射门前的跨步急停也是剪蹲姿势&br&&img src=&/bf55a6dbe_b.jpg& data-rawheight=&768& data-rawwidth=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/bf55a6dbe_r.jpg&&&br&&br&而跑酷运动中剪蹲姿势作为减速和能量积蓄的必要过程出现在了墙面上&br&&img src=&/cabdae02ce74c64ba1e5b17f631ae8b5_b.jpg& data-rawheight=&424& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/cabdae02ce74c64ba1e5b17f631ae8b5_r.jpg&&&br&&br&&br&练习剪蹲的终极目的，在于学会减速，学会如何在爆发性动作之前做能量储备。&br&要做好剪蹲这个动作&strong&至少需要&/strong&：良好的本体感受能力、正确的肌肉发力次序、良好的稳定性与身体平衡、主动肌与拮抗肌的张力平衡、良好的动作幅度。&br&&br&这些素质给身体带来的变化是：本体感受提高与正确发力次序的形成意味着训练可以安全，不会有关节出现过多负荷和不必要的损伤，并且可以让肌肉从体态上更加平衡，避免很多所谓左右屁股不一样大，左右胳膊不一样粗的情况出现。稳定性和平衡能力提高意味着身体姿态的改变，身形更挺拔或体型更好。肌张力平衡和动作幅度的改变意味着柔韧性、灵活性的提高，也就是肌肉不会出现死大块儿，而是围度与线条感并存。&br&&br&因此只要稍微一改变训练的出发点，你会发现那些塑形，增肌之类的目标其实特别容易实现。（不过如果你要练成一棵树一样，那还是要去健身房死磕大重量并且像健美运动员一样训练）&br&&br&ACE（美国运动委员会）对剪蹲这个动作提出的标准说明是这样的：&br&&br&这个动作可以练到：腹，臀，腿&br&&br&第1步起始姿势（图）：&br&&img src=&/a29feed83a128b7da57d255e_b.jpg& data-rawheight=&300& data-rawwidth=&201& class=&content_image& width=&201&&&br&&br&站立，双脚并拢。肩胛骨收紧，腹部收紧，以稳定你的脊椎。&br&
第2步&br&&br&慢慢地抬起一只脚离地面，另一条腿保持平衡，不要晃动。保持这个姿势向前跨出一步脚跟先落地。重心慢慢前移，上半身直立，膝盖不要超过脚尖。&br&&br&第3步&br&&img src=&/ec3aeae7a61c871ddbd286a5b7fdea84_b.jpg& data-rawheight=&300& data-rawwidth=&201& class=&content_image& width=&201&&&br&
这时候已经形成弓步（或剪蹲姿势），臀部朝地板向下一定，避免向前。继续降低到你认为舒适的位置，直到你的大腿前侧变与地面平行和胫骨轻微前倾。在运动过程中，后面的腿也跟着臀部下降而弯曲，注意保持背部挺直。&br&
与用力蹬小腿前侧，激活你的大腿和臀部肌肉，返回到你的起始位置。&br&
我们建议您先学习如何在地面上进行单腿站前执行此向前跨步。&br&&br&&br&个人感觉这种动作说明方式挺好，而且比亚体的动作说明更务实一些。&br&&br&但如果从人体功能训练角度出发，为了动作表现更好以及训练效率更高，我们还有几个问题需要解决：&br&&br&&strong&1.
起始姿势的稳定与平衡：&/strong&&br&&br&这个动作在弓步之前会出现单脚站立的动作，确保你单脚站立可以平衡，再向前迈步，如果单腿不能平衡会导致后续的一系列不稳定。因此先学会单脚站立平衡&br&&br&单脚站立保持平衡需要从 肩、脊椎 髋，膝 踝整体的保持稳定。&br&&br&因此动作上&strong&要求抬头，双手交叉抱在脑后，肘关节向两侧打开与躯干在一个平面上&/strong&。这样做目的是让竖脊肌和多裂肌率先发力稳定脊椎（深蹲动作讲解中提到过），另外需要将小腹向内收作为脊椎的第2重稳定（双臂位置如下图所示）&br&&img src=&/083a1610caa91820cdc46b36f84b46f5_b.jpg& data-rawheight=&1500& data-rawwidth=&1143& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1143& data-original=&/083a1610caa91820cdc46b36f84b46f5_r.jpg&&&br&&br&&br&再往下到髋关节，需要收紧臀部一侧，保持臀中肌收紧，臀中肌的作用是髋外展，防止你的髋关节相对膝盖向外侧移动，也就是防止你左脚站立时屁股和膝盖向左侧倒。&br&&img src=&/29b1a2a88c80bedeae6169d_b.jpg& data-rawheight=&433& data-rawwidth=&513& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&513& data-original=&/29b1a2a88c80bedeae6169d_r.jpg&&（臀中肌）&br&&br&
针对臀中肌本体感受能力提高的动作是&strong&站姿髋外展&/strong&，如下图所示，单腿站立扶个东西保持平衡，另一条腿向一侧打开，感觉臀部一侧收紧时停留1秒回到原位。&br&&img src=&/d2dd64a010b4f3afad6853_b.jpg& data-rawheight=&300& data-rawwidth=&176& class=&content_image& width=&176&&&br&&br&&br&另外还需要提高股内侧肌发力感觉，其作用是保持膝盖的中立位置。&br&&img src=&/11da6a2d3be74_b.jpg& data-rawheight=&300& data-rawwidth=&137& class=&content_image& width=&137&&&br&（股内侧肌）&br&针对股内侧肌本体感受能力提高的动作是&strong&45度剪蹲&/strong&，如下图所示，向外侧45度下蹲，下蹲幅度不是特别重要，你只要靠这个动作找到大腿内侧发力的感觉，一般重复10-15次就会出现大腿内侧酸痛。&br&&img src=&/a02252acbecd1a87c5c1264eab364382_b.jpg& data-rawheight=&300& data-rawwidth=&300& class=&content_image& width=&300&&&br&&br&&br&&br&以上2个动作帮助找到臀中肌与股内侧肌本体感受能力，提高单脚站立平衡姿势，从而在剪蹲的起始位置可以保持稳定。&br&&br&&strong&2.&/strong&&strong&下蹲过程中的稳定&/strong&&br&
当起始姿势稳定之后，要开始下蹲，下蹲过程也有很多人出现臀部或身体晃动，下蹲晃动的包括众多健身教练。除了不重视自身体重训练的心里原因，技术上造成这种原因有2个，一是股四头肌的力量弱，特指下蹲过程中肌肉离心收缩控制能力弱。二是是主动肌与拮抗肌的肌张力不平衡。只要改善其中任意一点，下蹲过程的稳定性都可以得到改善。&br&&br&第1种提高办法是先下蹲到自己不会晃动的幅度内就起来，并记住这个最大安全幅度。然后快速做6-8次剪蹲，并且每次都在最大安全幅度处停顿1-2秒保持身体稳定。做完之后你应该可以发现再次剪蹲时可以控制身体稳定的幅度比之前更大了，经过几个循环，你应该可以平稳地蹲下去。&br&&br&&br&&br&&br&不过在我以往带学员练习的过程中，通过让肌肉张力平衡可以更快实现下蹲过程的稳定。练习动作应该叫&strong&45度剪蹲前移&/strong&，这是我从跑酷体能训练中改过来的一个动作，网上也没有相关的图。大家按上面的45度剪蹲姿势，你需要扶个东西保持平衡，保持重心靠后，关键点在于蹲下去之后，膝关节前移要尽量超过脚尖，并且保持脚后跟贴紧地面（参考下图），整个过程臀部和膝盖以及脚尖在一个方向上。一般每侧重复做10-15次，很快就可以平稳地蹲下去。&br&&img src=&/c6ed9384e_b.jpg& data-rawheight=&210& data-rawwidth=&280& class=&content_image& width=&280&&&br&这个动作为什么可以快速提高下蹲的稳定性，其实并没有提高力量，而是改善胫骨前肌与胫骨后肌的张力平衡，从而释放了膝关节部分压力，外在表现就是下蹲幅度明显增加。这个动作对提高深蹲幅度也同样适用。&br&&br&&br&&strong&3.下蹲之后，起来的过程需要有正确的发力次序&/strong&&br&&br&很多人练剪蹲依旧是大腿酸的不行而臀部感觉不充分，这样的情况持续下去会导致骨盆前倾和腰痛问题产生。（腰疼解释可以再次查看深蹲动作）其实，最直接的，如果臀部没有正确和及时发力，起立过程就会出现膝关节相对于髋关节向内移动，时间长了膝盖内侧压力持续过大就会产生疼痛。&br&&img src=&/8d4a88b26cd37cb9db8d113e4a91d2b9_b.jpg& data-rawheight=&150& data-rawwidth=&150& class=&content_image& width=&150&&&br&&br&正确的发力次序应该是臀，腘绳，股四。也就是说先打开髋关节再打开膝关节&br&如果你有练习剪蹲臀部没啥感觉而大腿酸的要死的经历，推荐你先练一下lunge
forward reach （见下图，不知道中文名字该怎么说）&br&&img src=&/e394a8efd18b911ad335a7c300e9eed4_b.jpg& data-rawheight=&350& data-rawwidth=&304& class=&content_image& width=&304&&&br&这是一个教练不久前教我的动作，当你臀部无法控制发力的时候，上半身先向前倾45度，起立的时候腿向后蹬，并率先让上半身回到直立位置，这样就迫使你提前打开髋关节，提前用臀部与腘绳肌发力。注意这个动作不能再向前倾了，超过45度力量转移到了躯干，率先发力的就不是臀部而是腰背部肌肉。&br&&br&
当然最简单的找到臀部发力的动作，大概就是臀桥（见下图）&br&&img src=&/be78d9db5a2edba803d6f64_b.jpg& data-rawheight=&362& data-rawwidth=&415& class=&content_image& width=&415&&&br&和肩桥稍有区别，脚的位置必须垫高，这样髋关节完全打开时受力最大的是臀大肌上半部分，而非腘绳肌或竖脊肌。另一方面臀桥又脱离了剪蹲这个动作，选择哪个动作看你自己具体情况，如果你下蹲无法控制稳定，那先练臀桥，先找好臀部发力感觉。如果可以稳定建议练习lunge
forward reach ，让你更快进入到实际训练环境&br&&br&4.动作幅度&br&&br&
动作幅度剪蹲要求蹲到大腿与地面平行，同样有很多人像深蹲一样蹲不下去或者硬往下蹲就会身体失去平衡。这和前面第2点提到的肌肉离心收缩能力差，肌肉张力不平衡有很大关系，另外还和大腿外侧的髂胫束及相关肌肉过紧有关，对于蹲不下去的人来说，除了练习针对下蹲稳定中提到的两个动作，还需要练习交叉剪蹲（见下图）让整个大腿外侧放松下来。动作要领是左腿向右侧跨步蹲，但是上半身还是冲前方。你可以手扶一个东西保持平衡，下蹲过程中应该可以明显感觉到大腿外侧的拉伸感。&br&&img src=&/fedf68007e9ade2f42d1c5f_b.jpg& data-rawheight=&291& data-rawwidth=&237& class=&content_image& width=&237&&我喜欢不用道具只用动作解决一切问题。但是如果你不喜欢这个动作，或者不太容易找到动作感觉。&br&那和臀肌训练一样把髂胫束放松这一项抽离出来，用泡沫轴放松髂胫束，参考下图，把大腿外侧压在泡沫轴上，如果感觉到疼痛就停留30-60秒，直到疼痛减轻1半再向大腿外侧其他地方移动，如果你特别疼痛难忍并伴有撕裂感，可能早已经受伤了。&br&&img src=&/bd12dff81fc00ca8ffafec0_b.jpg& data-rawheight=&532& data-rawwidth=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/bd12dff81fc00ca8ffafec0_r.jpg&&&br&&br&&br&&strong&总结一下：&/strong&&br&&strong&有关剪蹲：&/strong&&br&&strong&1.剪蹲可以给你一个很好的下肢及臀部线条&/strong&&br&&strong&2.如果从动作模式或人体功能角度出发练习剪蹲，你可以得到更多的东西，训练目标更容易实现&/strong&&br&&strong&3.我认为一个标准的剪蹲应该是这样做：&/strong&&br&&br&
1）双脚站立，抬头看前方，双手交叉抱头后，肘关节向两侧打开，肩胛骨向后收紧，腰腹收紧保持身体稳定&br&2）抬起一条腿，站立腿收紧臀部和大腿内侧保持平衡，慢慢向前跨出一步，脚后跟先着地重心前倾过度到全脚掌着地，成剪蹲姿势&br&3）继续保持髋关节与脊椎稳定，重心稍靠后并且向下移动到大腿与地面平行&br&4）臀部主动发力髋关节先于膝关节打开，回到起始位置，整个过程保持髋，膝盖，脚尖在一个