心脏或胸口正中疼痛，它是随着呼吸疼痛，疼
01:50&&&&&&浏览8206次
病情描述：你好。我18岁，心脏或胸口正中疼痛，它是随着呼吸疼痛。痛时没有出汗但是胸口起伏有点大，痛时动作稍大呼吸稍大就会很痛很痛。我是长跑健将，运动时却感觉没有异常，疼痛没有规律。童年7岁时就有此症状，当时也就一年几次，后来慢慢频繁，15岁约一月几次，现在是一天一两次，疼痛时间也越来越长。疼痛起伏很大，有时疼得直掉眼泪，只是感觉胸口有什么小东西堵着，昨天疼了5个多小时，今天一个小时。在市级人民医院做过心电图，CT，彩超，都一切正常，彩超说三尖瓣少量反流。医生也说没有事，多家医院都检查过了，花了很多钱。但都没什么问题，疼痛的我很苦恼，很害怕。
因不能面诊，医生的建议仅供参考
胸口疼痛有很多原因心脏病患有心脏病引起胸口疼是很容易理解的，位于左胸部的心脏如果出现了问题，尤其是患有心脏病时就会导致胸口疼痛。 胸膜炎以及肋间神经痉挛这是引起胸口疼的主要原因，需要引起重视。 肝病患有肝病，肝区疼痛迁延至胸口疼，这种情况也是比较常见。对于肝病朋友们来说，如果出现了胸口疼的情况，要提高警惕。 其他疾病像患有肺炎、心包炎、肋间神经痛、疱疹、冠心病、胆囊炎等也会引起胸口疼。指导意见综上所述胸口疼的原因还是挺多的，由此可见胸口疼没有特异性，当出现此种情况时应及时查找原因，及时进行治疗。
没有满意答案？看看更多相关问答译：我们为什么练习呼吸以及如何重建呼吸模式5 months ago赞赏还没有人赞赏，快来当第一个赞赏的人吧！20收藏分享举报文章被以下专栏收录文明其精神，野蛮其体魄。推荐阅读{&debug&:false,&apiRoot&:&&,&paySDK&:&https:\u002F\\u002Fapi\u002Fjs&,&wechatConfigAPI&:&\u002Fapi\u002Fwechat\u002Fjssdkconfig&,&name&:&production&,&instance&:&column&,&tokens&:{&X-XSRF-TOKEN&:null,&X-UDID&:null,&Authorization&:&oauth c3cef7c66aa9e6a1e3160e20&}}{&database&:{&Post&:{&&:{&isPending&:false,&contributes&:[{&sourceColumn&:{&lastUpdated&:,&description&:&日常模式就是战斗模式，战斗模式就是日常模式，我的目标打造好看又好用的身体，类似于古希腊雕塑“掷铁饼者”。在这里训练不拘泥于一种方式，我会分享关于我所尝试的不同训练种类的体悟和对于训练的思考。&,&permission&:&COLUMN_PUBLIC&,&memberId&:,&contributePermission&:&COLUMN_PUBLIC&,&translatedCommentPermission&:&all&,&canManage&:true,&intro&:&文明其精神，野蛮其体魄。&,&urlToken&:&functional-training&,&id&:28518,&imagePath&:&v2-bc36ebfd8.jpg&,&slug&:&functional-training&,&applyReason&:&0&,&name&:&功能训练&,&title&:&功能训练&,&url&:&https:\u002F\\u002Ffunctional-training&,&commentPermission&:&COLUMN_ALL_CAN_COMMENT&,&canPost&:true,&created&:,&state&:&COLUMN_NORMAL&,&followers&:101,&avatar&:{&id&:&v2-bc36ebfd8&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&activateAuthorRequested&:false,&following&:false,&imageUrl&:&https:\u002F\\u002Fv2-bc36ebfd8_l.jpg&,&articlesCount&:9},&state&:&accepted&,&targetPost&:{&titleImage&:&https:\u002F\\u002Fv2-327cae07cd138b8b68530aeeec1aa805_r.jpg&,&lastUpdated&:,&imagePath&:&v2-327cae07cd138b8b68530aeeec1aa805.jpg&,&permission&:&ARTICLE_PUBLIC&,&topics&:[11087],&summary&:&\u003Cstrong\u003E作者：Kevin Carr C.S.C.S,LMT\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E译者：徐杰\u003C\u002Fstrong\u003E \u003Cstrong\u003E未经授权，不得转载。\u003C\u002Fstrong\u003E \u003Cstrong\u003E引言\u003C\u002Fstrong\u003E 对于我们来说很幸运的是呼吸是由身体的自主神经系统控制。自主神经控制意味着身体可以自主的调节呼吸，而不用去想每一次呼吸的对错。在大部分时间里，我们的横膈膜和肺部都在轻松平稳的…&,&copyPermission&:&ARTICLE_COPYABLE&,&translatedCommentPermission&:&all&,&likes&:0,&origAuthorId&:0,&publishedTime&:&T19:42:03+08:00&,&sourceUrl&:&&,&urlToken&:,&id&:3194116,&withContent&:false,&slug&:,&bigTitleImage&:false,&title&:&译：我们为什么练习呼吸以及如何重建呼吸模式&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&commentPermission&:&ARTICLE_ALL_CAN_COMMENT&,&snapshotUrl&:&&,&created&:,&comments&:0,&columnId&:28518,&content&:&&,&parentId&:0,&state&:&ARTICLE_PUBLISHED&,&imageUrl&:&https:\u002F\\u002Fv2-327cae07cd138b8b68530aeeec1aa805_r.jpg&,&author&:{&bio&:&德国（Schroth）脊柱侧弯治疗师，私人教练，户外体能教练、攀岩教练。&,&isFollowing&:false,&hash&:&e21fc675f0c7ac4a85a392ba889a25a5&,&uid&:952300,&isOrg&:false,&slug&:&xu-jie-82-92&,&isFollowed&:false,&description&:&Walk To Health健康管理工作室创始人\n巅峰户外综合体能训练营创始人\n德国（Schroth）脊柱侧弯治疗师\nACSM-CPT\nAASFP-CPT\n攀岩运动员\n健体运动员\n我已委托“维权骑士”（http:\）为我的文章进行维权行动\n如需转载请访问http:\\u002Fpub\u002Fpub_author?greatAuthor=CFCAC&type=0获得合法授权&,&name&:&徐杰&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fxu-jie-82-92&,&avatar&:{&id&:&v2-20d444be439db&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&memberId&:,&excerptTitle&:&&,&voteType&:&ARTICLE_VOTE_CLEAR&},&id&:691909}],&title&:&译：我们为什么练习呼吸以及如何重建呼吸模式&,&author&:&xu-jie-82-92&,&content&:&\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E作者：Kevin Carr
C.S.C.S,LMT\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E译者：徐杰\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E未经授权，不得转载。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cstrong\u003E引言\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-3a69867aadc20ed1de3a38dfcdab6fa7_b.jpg\& data-rawwidth=\&1286\& data-rawheight=\&600\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1286\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-3a69867aadc20ed1de3a38dfcdab6fa7_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='1286'%20height='600'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&1286\& data-rawheight=\&600\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&1286\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-3a69867aadc20ed1de3a38dfcdab6fa7_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-3a69867aadc20ed1de3a38dfcdab6fa7_b.jpg\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E对于我们来说很幸运的是呼吸是由身体的自主神经系统控制。自主神经控制意味着身体可以自主的调节呼吸，而不用去想每一次呼吸的对错。在大部分时间里，我们的横膈膜和肺部都在轻松平稳的执行呼吸的功能。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E自主神经控制的优点是你不必提醒自己每天要进行20000次的吸气和呼气，这样我们能把注意力放在生活中其他更有乐趣的方面。不幸的是，\u003Cstrong\u003E缺乏对呼吸模式的感知也可能给我们带来麻烦。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cstrong\u003E错误呼吸模式的危害\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-c77d1b91f1b3d763fea9a688cc546f24_b.png\& data-rawwidth=\&698\& data-rawheight=\&400\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&698\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-c77d1b91f1b3d763fea9a688cc546f24_r.png\&\u003E在日常生活中有很多因素会导致人们发展出不良姿态导致呼吸效率降低，如情绪紧张、受伤、不良的动作模式以及疾病都会引发姿势和呼吸的代偿。\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='698'%20height='400'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&698\& data-rawheight=\&400\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&698\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-c77d1b91f1b3d763fea9a688cc546f24_r.png\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-c77d1b91f1b3d763fea9a688cc546f24_b.png\&\u003E在日常生活中有很多因素会导致人们发展出不良姿态导致呼吸效率降低，如情绪紧张、受伤、不良的动作模式以及疾病都会引发姿势和呼吸的代偿。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E长时间无意识的处于错误呼吸模式状态会对身体造成潜在的伤害。错误呼吸模式会抑制重要的核心稳定肌群如：横膈膜、腹横肌、多裂肌、腹斜肌和骨盆底肌，这会迫使身体调用低效率的肌肉来维持呼吸功能。常见的呼吸障碍会迫使身体向上和向下调动肩膀和髋关节周围的肌肉来完成呼吸。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这会造成在以下三个部位引发疼痛或者肌肉紧张：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E① 颈部\u002F肩膀（特别是斜角肌、胸锁乳突肌和胸小肌）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E②骶髂关节\u002F腰椎区域\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E③ 髋关节前侧\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我发现绝大部分的疼痛都是因为\u003Cstrong\u003E髂肌、斜角肌和胸小肌\u003C\u002Fstrong\u003E过度活跃引发的，这也导致了不必要的呼吸代偿。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E更糟糕的是低效率的呼吸模式可能会诱发身体化学驱动的正反馈回路，这会导致已经存在的功能障碍更加糟糕。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-d48d202bd0fb561d6e76d31a69d423d9_b.jpg\& data-rawwidth=\&800\& data-rawheight=\&478\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&800\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-d48d202bd0fb561d6e76d31a69d423d9_r.jpg\&\u003E长时间重复低效率气体交换的浅呼吸（胸式呼吸）会导致身体PH值发生变化。许多研究已经证明，\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='800'%20height='478'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&800\& data-rawheight=\&478\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&800\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-d48d202bd0fb561d6e76d31a69d423d9_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-d48d202bd0fb561d6e76d31a69d423d9_b.jpg\&\u003E长时间重复低效率气体交换的浅呼吸（胸式呼吸）会导致身体PH值发生变化。许多研究已经证明，\u003Cstrong\u003EPH值变酸会导致软组织的结构发生变化引起身体疼痛。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E值得注意的是，酸性PH值会刺激缓释肽（炎症前体）的产生，增加疼痛阈值敏感性，促使紧张区域的肌肉张力增加，从而产生肌痛点。这会把身体推入一个恶性循环：张力增加引发疼痛，疼痛进一步增加肌肉的紧张性。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E为了重建呼吸肌的功能和发展有效的核心能力，我们必须像练习其他动作一样训练呼吸模式。重建盆腔（膈肌、腹横肌、盆底肌、腹斜肌、多裂肌）的肌肉，不仅对于治疗功能障碍和改善动作质量是有价值的，而且还能让身体切换到副交感神经（主放松和休息）状态。有意识的练习呼吸会引领身体进入一个放松的状态，因为良好的呼吸模式可以优化身体的内环境更有利于放松和恢复。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E你可以通过多种方式将呼吸训练加入你的治疗和训练计划中。我发现不论是在康复中恢复关节功能还是在健身房里提高动作活动度呼吸训练都有巨大的价值。接下来我就讲述一下如何在计划中中融入呼吸训练。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cstrong\u003E重建正确的呼吸模式\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E俯卧式\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E俯卧式是很基础的呼吸训练动作，对于一些想重建呼吸模式的新手来说是非常棒的一个动作。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E俯卧在垫子上，双手撑住额头，把注意力放在呼吸上，鼻子吸气嘴巴吐气。在每次吸气的时候尽可能让腹部横向扩张让空气吸入腹部。呼气的时候尽可能的收缩腹部把空气完全呼出去。每组1-2分钟\u003C\u002Fp\u003E\u003Ca class=\&video-box\& href=\&http:\u002F\\u002F?target=https%3A\u002F\\u002Fx\u002Fpage\u002Fk.html\& target=\&_blank\& data-video-id=\&\& data-video-playable=\&\& data-name=\&呼吸训练的细节_腾讯视频\& data-poster=\&https:\u002F\\u002Fqqvideo_ori\u002F0\u002Fk_228_128\u002F0\& data-lens-id=\&\&\u003E
\u003Cimg class=\&thumbnail\& src=\&https:\u002F\\u002Fqqvideo_ori\u002F0\u002Fk_228_128\u002F0\&\u003E
\u003Cspan class=\&content\&\u003E
\u003Cspan class=\&title\&\u003E呼吸训练的细节_腾讯视频\u003Cspan class=\&z-ico-extern-gray\&\u003E\u003C\u002Fspan\u003E\u003Cspan class=\&z-ico-extern-blue\&\u003E\u003C\u002Fspan\u003E\u003C\u002Fspan\u003E
\u003Cspan class=\&url\&\u003E\u003Cspan class=\&z-ico-video\&\u003E\u003C\u002Fspan\u003Ehttps:\u002F\\u002Fx\u002Fpage\u002Fk.html\u003C\u002Fspan\u003E
\u003C\u002Fspan\u003E
\u003C\u002Fa\u003E
\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E90-90PRI吹气球\u002F吸管\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ca class=\&video-box\& href=\&http:\u002F\\u002F?target=https%3A\u002F\\u002Fx\u002Fpage\u002Fe0516gn5fej.html\& target=\&_blank\& data-video-id=\&\& data-video-playable=\&\& data-name=\&俯卧呼吸方法_腾讯视频\& data-poster=\&https:\u002F\\u002Fqqvideo_ori\u002F0\u002Fe0516gn5fej_228_128\u002F0\& data-lens-id=\&\&\u003E
\u003Cimg class=\&thumbnail\& src=\&https:\u002F\\u002Fqqvideo_ori\u002F0\u002Fe0516gn5fej_228_128\u002F0\&\u003E
\u003Cspan class=\&content\&\u003E
\u003Cspan class=\&title\&\u003E俯卧呼吸方法_腾讯视频\u003Cspan class=\&z-ico-extern-gray\&\u003E\u003C\u002Fspan\u003E\u003Cspan class=\&z-ico-extern-blue\&\u003E\u003C\u002Fspan\u003E\u003C\u002Fspan\u003E
\u003Cspan class=\&url\&\u003E\u003Cspan class=\&z-ico-video\&\u003E\u003C\u002Fspan\u003Ehttps:\u002F\\u002Fx\u002Fpage\u002Fe0516gn5fej.html\u003C\u002Fspan\u003E
\u003C\u002Fspan\u003E
\u003C\u002Fa\u003E
\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E 90-90呼吸训练技巧是我参加PRI（姿势修复）课程学习到的一个动作。我发现将这个动作对于肋骨外翻的客户，重建ZOA（注：横膈膜与肋骨的接触区域，对于稳定姿态有重要作用）的稳定性极其有效。这个是我处理肩关节活动度和髋关节撞击综合征的首选动作。\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-742bebb77fec_b.jpg\& data-rawwidth=\&735\& data-rawheight=\&573\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&735\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-742bebb77fec_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='735'%20height='573'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&735\& data-rawheight=\&573\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&735\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-742bebb77fec_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-742bebb77fec_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E平躺在地面上，大腿和躯干成90°，膝关节弯曲成90°，脚后跟放在一个凳子上或者箱子上，微微的勾脚尖，两膝关节之间放一个泡沫轴。用鼻子深深的吸气，吸气的时候用意识尽可能的横向扩张腹部和两侧肋骨。用嘴巴呼气，呼气的时候用力的收缩并下压你的下肋骨部位，尽可能的把肺部的气体排空。在第一次呼气之后，稍微的后倾你的骨盆，臀部离开地面大概2英寸，脚后跟轻轻的压凳子。保持这个姿势再完成4次或者更多的次数。然后轻轻的放下臀部，再重复1-2组。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cstrong\u003E呼吸在伸展和动作中的运用\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Ca class=\&video-box\& href=\&http:\u002F\\u002F?target=https%3A\u002F\\u002Fx\u002Fpage\u002Ff05167znsm8.html\& target=\&_blank\& data-video-id=\&\& data-video-playable=\&\& data-name=\&拉伸与活动度_腾讯视频\& data-poster=\&https:\u002F\\u002Fqqvideo_ori\u002F0\u002Ff05167znsm8_228_128\u002F0\& data-lens-id=\&\&\u003E
\u003Cimg class=\&thumbnail\& src=\&https:\u002F\\u002Fqqvideo_ori\u002F0\u002Ff05167znsm8_228_128\u002F0\&\u003E
\u003Cspan class=\&content\&\u003E
\u003Cspan class=\&title\&\u003E拉伸与活动度_腾讯视频\u003Cspan class=\&z-ico-extern-gray\&\u003E\u003C\u002Fspan\u003E\u003Cspan class=\&z-ico-extern-blue\&\u003E\u003C\u002Fspan\u003E\u003C\u002Fspan\u003E
\u003Cspan class=\&url\&\u003E\u003Cspan class=\&z-ico-video\&\u003E\u003C\u002Fspan\u003Ehttps:\u002F\\u002Fx\u002Fpage\u002Ff05167znsm8.html\u003C\u002Fspan\u003E
\u003C\u002Fspan\u003E
\u003C\u002Fa\u003E
\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E我发现把呼吸融入伸展和关节活动度的练习之中能带来更好的效果。同样在动作训练中保持良好的呼吸模式能显著的提高动作质量。此外，在伸展训练中我会用呼吸计时而不是秒表，例如，如果让一个客户伸展30秒钟，我会告诉他在伸展的位置保持10个良好的呼吸。这种技巧不仅提高了伸展的效果，还能让客户的精神更专注于动作上。下面我就演示一些我常用的动作。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cstrong\u003E结语\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E在上一篇译文《从内而外的稳定核心》中讲过，呼吸是核心稳定的基础，核心稳定是动作的基础。在训练中每一个动作的正确执行的前提就是正确的呼吸模式，这也是我一直在不厌其烦的矫正客户呼吸模式的原因。如果呼吸都控制不了，那你的一切动作都是错误的。生命在于运动，运动在于科学，希望我们分享的知识能帮到更多人重新认识运动，去科学运动。\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T11:42:03.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:9,&collapsedCount&:0,&likeCount&:20,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&lastestTipjarors&:[],&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002Fv2-327cae07cd138b8b68530aeeec1aa805_r.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&reviewers&:[],&topics&:[{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&呼吸&}],&adminClosedComment&:false,&titleImageSize&:{&width&:690,&height&:460},&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&column&:{&slug&:&functional-training&,&name&:&功能训练&},&tipjarState&:&activated&,&tipjarTagLine&:&真诚赞赏，手留余香&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:9,&tipjarorCount&:0,&annotationAction&:[],&hasPublishingDraft&:false,&snapshotUrl&:&&,&publishedTime&:&T19:42:03+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&lastestLikers&:[{&bio&:&大学&,&isFollowing&:false,&hash&:&0ad6b43e905f&,&uid&:955300,&isOrg&:false,&slug&:&zu-ge-16&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&足各&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fzu-ge-16&,&avatar&:{&id&:&v2-d68a4894dcded455a26b2153aecf67ce&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&没规划、爱拖延、自我的屌丝。&,&isFollowing&:false,&hash&:&3a157da0cafdf8c8d10d0c1da3aca935&,&uid&:60,&isOrg&:false,&slug&:&wang-feng-feng-4&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&王峰峰&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fwang-feng-feng-4&,&avatar&:{&id&:&4742f0cbc84cef1ca6513bdee236f711&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&童心&,&isFollowing&:false,&hash&:&81df94f908dbd92a182d&,&uid&:916300,&isOrg&:false,&slug&:&hhhhhh-84-79&,&isFollowed&:false,&description&:&心地光明&,&name&:&爱丽丝大熊猫&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fhhhhhh-84-79&,&avatar&:{&id&:&v2-99d30ad09167dfd35ea4aa6e&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:null,&isFollowing&:false,&hash&:&085d2fc10f&,&uid&:955200,&isOrg&:false,&slug&:&zhou-han-quan-59&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&周瀚泉&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fzhou-han-quan-59&,&avatar&:{&id&:&3cd5df392e2a87fe53cebe6f8a7411bc&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&顾名思义，我是一个鸟人&,&isFollowing&:false,&hash&:&f46a3d497d13ff310d3bf&,&uid&:100000,&isOrg&:false,&slug&:&wang-xu-51-86-58&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&郑羽人&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fwang-xu-51-86-58&,&avatar&:{&id&:&v2-cfc2cdce8d91b9ba13f68d1b1302423d&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false}],&summary&:&\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fv2-3a69867aadc20ed1de3a38dfcdab6fa7_200x112.jpg\& data-rawwidth=\&1286\& data-rawheight=\&600\& class=\&origin_image inline-img zh-lightbox-thumb\& data-original=\&http:\u002F\\u002Fv2-3a69867aadc20ed1de3a38dfcdab6fa7_r.jpg\&\u003E\u003Cstrong\u003E作者：Kevin Carr C.S.C.S,LMT\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E译者：徐杰\u003C\u002Fstrong\u003E \u003Cstrong\u003E未经授权，不得转载。\u003C\u002Fstrong\u003E \u003Cstrong\u003E引言\u003C\u002Fstrong\u003E 对于我们来说很幸运的是呼吸是由身体的自主神经系统控制。自主神经控制意味着身体可以自主的调节呼吸，而不用去想每一次呼吸的对错。在大部分时间里，我们的横膈膜和肺部都在轻松平稳的…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:{&isTitleImageFullScreen&:true,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002F50\u002Fv2-6fd8cca6dea28a619574_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&腹部&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&腹肌&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&德国（Schroth）脊柱侧弯治疗师，私人教练，户外体能教练、攀岩教练。&,&isFollowing&:false,&hash&:&e21fc675f0c7ac4a85a392ba889a25a5&,&uid&:952300,&isOrg&:false,&slug&:&xu-jie-82-92&,&isFollowed&:false,&description&:&Walk To Health健康管理工作室创始人\n巅峰户外综合体能训练营创始人\n德国（Schroth）脊柱侧弯治疗师\nACSM-CPT\nAASFP-CPT\n攀岩运动员\n健体运动员\n我已委托“维权骑士”（http:\）为我的文章进行维权行动\n如需转载请访问http:\\u002Fpub\u002Fpub_author?greatAuthor=CFCAC&type=0获得合法授权&,&name&:&徐杰&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fxu-jie-82-92&,&avatar&:{&id&:&v2-20d444be439db&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&functional-training&,&name&:&功能训练&},&content&:&\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E作者简介\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EHans Lindgren\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E脊柱按摩治疗师和DNS（动态神经肌肉稳定技术）治疗师，居住在澳大利亚Brisbane，致力于研究功能性稳定训练、康复治疗和提高运动表现等课题。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E核心稳定的概念一直是近年来的热门讨论话题。经过十多年的核心训练狂潮之后，仅有少量的证据支持核心训练的有效性。至今仍没有一个统一的定义来说明核心的构成和功能。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E这要从腹横肌和abdominal hollowing（核心收缩）理论说起，人们在训练时被告知要把肚脐贴向脊柱。在稳定脊柱方面现已经证明abdominal bracing（\u003Ci\u003E核心绷紧，就好像被人要打你的肚子，你绷紧腹部的肌肉一样\u003C\u002Fi\u003E）优于abdominal hollowing（核心收缩）。abdominal bracing是一个好动作，但它仍然是从外部训练核心。腹壁肌肉是核心训练的重点，但\u003Cb\u003E真正的核心激活应该是从内部开始。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E重新定义核心\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\n\n\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F50\u002Fv2-bf3fded1495e5a_b.png\& data-rawwidth=\&200\& data-rawheight=\&210\& class=\&content_image\& width=\&200\&\u003E在字典里查找核心的定义时，给出的解释是：中心、核心、中间、心脏和内部。如果有人提到地球的核心，那就意味着是绝对的中心。当人们训练核心时集中在腹壁肌肉就相当于地球的地壳或者地幔。\u003Cb\u003E人们必须停止将核心当作一个“中空管”，并学习如何加压管的中心，而不是仅仅绷紧腹壁肌肉。\u003C\u002Fb\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F50\u002Fv2-f8eabbead_b.png\& data-rawwidth=\&467\& data-rawheight=\&210\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&467\& data-original=\&https:\u002F\\u002F50\u002Fv2-f8eabbead_r.png\&\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E如何加压核心\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\n\n\u003Cp\u003E横膈膜收缩并向下推入腹腔，结合骨盆底肌群产生的阻力，同时整个腹壁肌群的离心收缩产生一个脊柱前侧的压力，这和脊柱后侧伸肌收缩力相互拮抗，给脊柱提供一个良好的稳定性。下腰椎是人体负重的关键区域，如果横膈膜收缩不足，下腰椎腹内压降低，这将导致下腰椎在发力时不稳定。\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F50\u002Fv2-2a22eb33f3fb85d3e5db40abc2256b12_b.png\& data-rawwidth=\&200\& data-rawheight=\&287\& class=\&content_image\& width=\&200\&\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E横膈膜\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\n\n\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E横膈膜是核心稳定的关键部分，横膈膜必须先收缩，然后再收缩腹壁肌群，而不是相反的顺序。过早或者过于用力收缩腹壁肌群会阻止横膈膜的正常下降，这在腰椎的稳定中会造成适得其反的效果。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E在这一点上我要介绍Kolar教授和他同事对横膈膜的两个有趣的研究结果，他们证明了横膈膜具有“控制呼吸”和“维持核心稳定”的双重功能。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E第一项研究表明，在功能性姿势下横膈膜可以独立自主的控制呼吸。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E第二项研究表明，横膈膜可以同时控制呼吸和稳定核心。横膈膜在下降的时候执行呼吸的任务，同时在整个呼吸过程中能提供一个稳定的压力。腹横肌和横膈膜的密切配合有助于呼吸和身体姿态的控制。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E这两项研究指出，不同的个体横膈膜活动幅度差别很大。这也证明了Kolar教授的临床研究：\u003Cb\u003E横膈膜活动受限的个体发生腰痛的风险较高\u003C\u002Fb\u003E。同时激活横膈膜的双重功能是稳定核心的关键要素。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E有趣的是Hodges和他同事研究开启了核心训练热潮，但现在表明在\u003Cb\u003E执行任何动作之前不仅仅需要激活腹横肌更需要激活横膈膜来稳定躯干\u003C\u002Fb\u003E。腹横肌成了得到了关注，成了核心训练的明星，但是却忽略了横膈膜。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E横膈膜的呼吸功能\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\n\n\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F50\u002Fv2-94fac017_b.png\& data-rawwidth=\&353\& data-rawheight=\&161\& class=\&content_image\& width=\&353\&\u003E在吸气期间，横膈膜收缩并向下推入腹腔，降低了胸腔的压力，使肺部充满了空气。横膈膜参与所有的呼吸模式，不论它的功能是正常或者失调的。呼吸时无可避免的使用到横膈膜，除非有妨碍横膈膜收缩的医学因素，所以常规的“运用横膈膜来呼吸”教学指令是没有意义的。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E胸式呼吸（Chest breathing）和直腹式呼吸（straight belly-breathing）是两种常见的功能障碍呼吸模式，它们仅仅让横膈膜的后部向下推动，这会降低呼吸能力和核心稳定性。在理想的横膈膜收缩中，整个横膈膜向下推入腹腔，可以观察到下肋骨和腹壁肌群在所有方向上的膨胀。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E横膈膜功能评估\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\n\n\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F50\u002Fv2-c8c2b5a8e54abcce59f63_b.png\& data-rawwidth=\&200\& data-rawheight=\&170\& class=\&content_image\& width=\&200\&\u003E横膈膜的呼吸功能评估可以选取坐姿或者俯卧从背部观察。把手指放下肋骨部位，在吸气时测试者可以明显感觉到下肋骨的横向扩张和后侧腹壁肌群的激活。\u003Cb\u003E如果下肋部向上或者向内代表呼吸功能障碍。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F50\u002Fv2-dfb83ea3a13_b.png\& data-rawwidth=\&346\& data-rawheight=\&120\& class=\&content_image\& width=\&346\&\u003E下一步受试者选取坐姿或者平躺测试下腹部的腹内压，可以轻压住肋骨辅助激活。然后评估横膈膜的姿势功能，提示受试者在呼吸时向下腹部加压，\u003Cb\u003E这时候测试者放置于下腹部的手能明显的感受到压力\u003C\u002Fb\u003E。最后教导受试者要始终呼吸到下腹部，同时在正常呼吸循环中保持良好的腹内压。\u003Cb\u003E横膈膜在较低的位置执行呼吸功能，这才是真正的核心稳定\u003C\u002Fb\u003E。上述的每一步在训练中都应该被正确的激活，同时这些测试方法也是很好的入门训练动作。我们也可以把阻力圈套在下肋骨部或者下腹部做辅助训练手段。在做任何训练之前都应该花一些时间正确的激活核心。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E下面这个视频详细的解释了从内而外的激活核心。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002F?target=https%3A\u002F\\u002Fx\u002Fpage\u002Fx03918y85jt.html\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E核心激活\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E一旦核心被正确的激活，只有你的想象力才会限制你的核心训练方案。在横膈膜正确激活后平板支撑、鸟和狗（bird-dogs）、垂死之虫（dead-bugs）都是很好的核心训练动作，单侧动作模式对于核心也有很好的训练效果。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E我们经常会看到一些关于训练前还是训练后练习核心的讨论。看完这篇文章我希望每个人都能明白，\u003Cb\u003E只要横膈膜被正确的激活，核心训练将存在于所有练习动作中。正确的核心激活是至关重要的，是我们所有动作模式的基础。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F50\u002Fv2-d33912ae2f_b.png\& data-rawwidth=\&483\& data-rawheight=\&204\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&483\& data-original=\&https:\u002F\\u002F50\u002Fv2-d33912ae2f_r.png\&\u003E核心对于脊柱和躯干的稳定能力是所有动作的限制因素，所以要密切的观察核心是否正确的激活。判定核心是否被正确激活，我比较喜欢观察下腹部两侧肌肉。\u003Cb\u003E如果两侧是凹陷的说名核心没有被正确的激活，这表示处于腹直肌主导的模式。下腹壁的肌肉应该是平衡的，有一个稍圆润的外观，在进行动作练习中也应该全程保持这种形态。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E对于无法正确的激活横膈膜的人群我们建议他们寻求DNS或者PRI治疗师的帮助，错误的动作模式练习会加剧功能失调。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E核心的稳定必须来自内部并通过横膈膜控制。对于任何有兴趣提高运动表现或者防止腰痛的人群，我都建议他们花一些时间来正确激活核心，这是值得的。我有经验表明，当力量举运动员经过正确的核心激活训练后，他的成绩上了一个新台阶。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E参考资料\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1-
Kolar P, Neuwirth J, Sanda J, Suchanek V, Svata Z, Pivec M. Analysis of diaphragm movement during tidal breathing and during its activation while breath holding using MRI synchronized with spirometry. Physiol Res 58:383-392, C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2-
Kolar P, Sulc J, Kyncl M, Sanda J, Neuwirth J, Bokarius AV, Kriz J, Kobesova A. Stabilizing function of the diaphragm: dynamic MRI and synchronized spirometric assessment. J Applied Physiol Aug C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F50\u002Fv2-a6f64385278_b.jpg\& data-rawwidth=\&1920\& data-rawheight=\&1080\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1920\& data-original=\&https:\u002F\\u002F50\u002Fv2-a6f64385278_r.jpg\&\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T14:08:55+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&译：从内而外稳定核心&,&summary&:&作者简介Hans Lindgren脊柱按摩治疗师和DNS（动态神经肌肉稳定技术）治疗师，居住在澳大利亚Brisbane，致力于研究功能性稳定训练、康复治疗和提高运动表现等课题。核心稳定的概念一直是近年来的热门讨论话题。经过十多年的核心训练狂潮之后，仅有少量的证据…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:7,&likesCount&:17},&next&:{&isTitleImageFullScreen&:true,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002F50\u002Fv2-83c9e72e0faf_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&饮食营养&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&减肥方法&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&德国（Schroth）脊柱侧弯治疗师，私人教练，户外体能教练、攀岩教练。&,&isFollowing&:false,&hash&:&e21fc675f0c7ac4a85a392ba889a25a5&,&uid&:952300,&isOrg&:false,&slug&:&xu-jie-82-92&,&isFollowed&:false,&description&:&Walk To Health健康管理工作室创始人\n巅峰户外综合体能训练营创始人\n德国（Schroth）脊柱侧弯治疗师\nACSM-CPT\nAASFP-CPT\n攀岩运动员\n健体运动员\n我已委托“维权骑士”（http:\）为我的文章进行维权行动\n如需转载请访问http:\\u002Fpub\u002Fpub_author?greatAuthor=CFCAC&type=0获得合法授权&,&name&:&徐杰&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fxu-jie-82-92&,&avatar&:{&id&:&v2-20d444be439db&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&content&:&\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E为什么少食多餐？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F50\u002Fv2-bce4f64f0fd_b.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&400\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\\u002F50\u002Fv2-bce4f64f0fd_r.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在传统饮食文化里父母总是告诫我们：一日三餐，不要吃零食，晚餐要少吃，睡前不能吃东西。这样的饮食文化就导致了三餐暴饮暴食以及睡前因为饥饿无法入睡、睡眠质量差。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E如果你想控制食欲，调节血糖水平，保持精力充沛，保持苗条健康的身材，你每天必须吃五到六餐的少量或者中量的饮食。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E稳定的血糖水平能为身体持续提供能量，可以提高注意力，避免情绪大幅度波动，同时还能避免饥饿，降低食欲。不论是为了保持健康（糖尿病、高血压等）还是为了保持形体（减脂增肌）稳定的血糖水平都是基础要素，而少食多餐正是控制血糖水平的重要手段。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F50\u002Fv2-7c9e93fddf0e941b8b4e2bc_b.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&402\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\\u002F50\u002Fv2-7c9e93fddf0e941b8b4e2bc_r.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E吃饭如同向火堆中加木材，如果饮食次数少份量大（一日三餐），火堆要么太旺要么熄灭，人就会暴饮暴食。而少食多餐，如同持续的向火堆中加少量的木材，火堆一直会平稳的燃烧，你也不会因饥饿而暴饮暴食。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E很多人可能会说我的工作太忙，一天六餐根本做不到。其实我们说的\u003Cb\u003E六餐不是传统意义上的正餐，会比正餐少的多\u003C\u002Fb\u003E。其中三餐可能是零食，包括训练前的果汁、水混合乳清蛋白，训练后恢复体力的乳清蛋白。由于饮食次数比以前增多，传统上早中晚三餐的饮食量都会减少，\u003Cb\u003E整天的热量摄入量会比以前还要少\u003C\u002Fb\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E节食减肥的危害\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F50\u002Fv2-983696deaba7d6bf1adecb_b.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&640\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\\u002F50\u002Fv2-983696deaba7d6bf1adecb_r.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E很多节食减肥的人会存在这样一种误区，饥饿时身体会先分解脂肪\u003C\u002Fb\u003E。其实这是一种错误的思想。人体需要不断的补充能量才能运转，节食会造成身体能量供应缺失，如果找不到吃的，人就会变得易怒，身体如同饿了的狗会咬沙发和枕头一样，会吃掉肌肉。所以当人体过度饥饿时，身体会首先消耗肌肉保留脂肪，因为脂肪是人体的能源储备仓库，只有在更长时间的身体活动时身体才会消耗脂肪。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F50\u002Fv2-81c35c44dca3c0dd69baf789f005c686_b.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&560\& data-rawheight=\&315\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&560\& data-original=\&https:\u002F\\u002F50\u002Fv2-81c35c44dca3c0dd69baf789f005c686_r.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E节食减肥确实有很好的效果，看起来很健康，但是血液循环会不正常，瘦体重会减少，减到最后腹部的脂肪永远减不掉的，我们称这种体型为“\u003Cb\u003E多脂肪瘦体型\u003C\u002Fb\u003E”。随着年龄的增加，人体平均每年会减少1斤肌肉，不论是增强运动能力、提高关节稳定性、改善身体姿态、预防慢性疼痛，还是提高生活质量、保持良好的身材，肌肉都是至关重要。如果你通过辛苦的训练增加了肌肉，又因为节食导致了肌肉分解对于健身来说好比竹篮打水一场空。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E来我们工作室训练会员，从来都是我们问会员今天的饭吃够没有，而不是你要少吃一点，多吃的会员反而取得了更好的效果。不论是为了能更好的训练效果，还是为了更健康的身体，我建议每个人都学会少食多餐的饮食习惯。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E食谱分享\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F50\u002Fv2-cf1d31ea7a6dcd8bed45c_b.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&400\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\\u002F50\u002Fv2-cf1d31ea7a6dcd8bed45c_r.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E早餐7:00\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E50g燕麦，香蕉一根，煎鸡蛋（一个蛋黄两个蛋清）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E加餐10:00\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E乳清蛋白，两个核桃。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E午餐13:00\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E糙米拳头大一碗，瘦肉扑克牌大一份，芹菜、莴苣、西红柿。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E加餐16:00\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E5个蛋清，两片全麦面包\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E晚餐19:00\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E肉类150g，拳头大小粗粮一份，青菜一盘（西兰花，芦笋，甘蓝等）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E加餐21:00\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E蛋白粉一杯\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E食物选择范围\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F50\u002Fv2-7f58b9c3dbc1a5c53ce0e5_b.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&400\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\\u002F50\u002Fv2-7f58b9c3dbc1a5c53ce0e5_r.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E主食\u003C\u002Fb\u003E：土豆，红薯，燕麦，糙米，每次份量拳头大小，尽量选择天然无加工的深色全食物。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E蛋白质\u003C\u002Fb\u003E：鸡蛋，虾，鱼肉，牛肉，鸡肉，可以用烤箱烤，橄榄油煎，清蒸，煮，可以放调料。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E脂肪\u003C\u002Fb\u003E：坚果（杏仁，开心果，核桃），牛油果，橄榄油，亚麻油，鱼油。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E蔬菜水果\u003C\u002Fb\u003E：苹果，香料，葡萄，橘子，蓝莓，哈密瓜，草莓，桃子。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E西兰花，西红柿，黄瓜，菠菜，南瓜，青菜\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F50\u002Fv2-278a4ad7ef7_b.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&360\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\\u002F50\u002Fv2-278a4ad7ef7_r.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E参考书籍\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E《核心区训练——改善身体及生活的革命式训练方案》\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E《高级运动营养学》\u003C\u002Fp\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T20:49:49+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&越吃越瘦的饮食法则——少食多餐&,&summary&:&\u003Cb\u003E为什么少食多餐？\u003C\u002Fb\u003E 在传统饮食文化里父母总是告诫我们：一日三餐，不要吃零食，晚餐要少吃，睡前不能吃东西。这样的饮食文化就导致了三餐暴饮暴食以及睡前因为饥饿无法入睡、睡眠质量差。\u003Cb\u003E如果你想控制食欲，调节血糖水平，保持精力充沛，保持苗条健康的身材…\u003C\u002Fb\u003E&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&review&,&commentsCount&:2,&likesCount&:14}},&annotationDetail&:null,&commentsCount&:9,&likesCount&:20,&FULLINFO&:true}},&User&:{&xu-jie-82-92&:{&isFollowed&:false,&name&:&徐杰&,&headline&:&Walk To Health健康管理工作室创始人\n巅峰户外综合体能训练营创始人\n德国（Schroth）脊柱侧弯治疗师\nACSM-CPT\nAASFP-CPT\n攀岩运动员\n健体运动员\n我已委托“维权骑士”（http:\）为我的文章进行维权行动\n如需转载请访问http:\\u002Fpub\u002Fpub_author?greatAuthor=CFCAC&type=0获得合法授权&,&avatarUrl&:&https:\u002F\\u002F50\u002Fv2-20d444be439db_s.jpg&,&isFollowing&:false,&type&:&people&,&slug&:&xu-jie-82-92&,&bio&:&德国（Schroth）脊柱侧弯治疗师，私人教练，户外体能教练、攀岩教练。&,&hash&:&e21fc675f0c7ac4a85a392ba889a25a5&,&uid&:952300,&isOrg&:false,&description&:&Walk To Health健康管理工作室创始人\n巅峰户外综合体能训练营创始人\n德国（Schroth）脊柱侧弯治疗师\nACSM-CPT\nAASFP-CPT\n攀岩运动员\n健体运动员\n我已委托“维权骑士”（http:\）为我的文章进行维权行动\n如需转载请访问http:\\u002Fpub\u002Fpub_author?greatAuthor=CFCAC&type=0获得合法授权&,&badge&:{&identity&:null,&bestAnswerer&:null},&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fxu-jie-82-92&,&avatar&:{&id&:&v2-20d444be439db&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false}},&Comment&:{},&favlists&:{}},&me&:{},&global&:{&experimentFeatures&:{&ge3&:&ge3_9&,&ge2&:&ge2_1&,&nwebStickySidebar&:&sticky&,&androidPassThroughPush&:&all&,&newMore&:&new&,&liveReviewBuyBar&:&live_review_buy_bar_2&,&liveStore&:&ls_a2_b2_c1_f2&,&qawebThumbnailAbtest&:&old&,&searchHybridTabs&:&without-tabs&,&isOffice&:&false&,&newLiveFeedMediacard&:&old&,&homeUi2&:&default&,&recommendationAbtest&:&old&,&marketTab&:&market_tab_old&,&qrcodeLogin&:&qrcode&,&isShowUnicomFreeEntry&:&unicom_free_entry_off&,&newMobileColumnAppheader&:&new_header&,&androidDbRecommendAction&:&open&,&zcmLighting&:&zcm&,&favAct&:&default&,&appStoreRateDialog&:&close&,&mobileQaPageProxyHeifetz&:&m_qa_page_nweb&,&default&:&None&,&wechatShareModal&:&wechat_share_modal_show&,&qaStickySidebar&:&sticky_sidebar&,&androidProfilePanel&:&panel_b&,&nwebWriteAnswer&:&experiment&}},&columns&:{&next&:{},&functional-training&:{&following&:false,&canManage&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fcolumns\u002Ffunctional-training&,&name&:&功能训练&,&creator&:{&slug&:&xu-jie-82-92&},&url&:&\u002Ffunctional-training&,&slug&:&functional-training&,&avatar&:{&id&:&v2-bc36ebfd8&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&}}},&columnPosts&:{},&columnSettings&:{&colomnAuthor&:[],&uploadAvatarDetails&:&&,&contributeRequests&:[],&contributeRequestsTotalCount&:0,&inviteAuthor&:&&},&postComments&:{},&postReviewComments&:{&comments&:[],&newComments&:[],&hasMore&:true},&favlistsByUser&:{},&favlistRelations&:{},&promotions&:{},&switches&:{&couldSetPoster&:false},&draft&:{&titleImage&:&&,&titleImageSize&:{},&isTitleImageFullScreen&:false,&canTitleImageFullScreen&:false,&title&:&&,&titleImageUploading&:false,&error&:&&,&content&:&&,&draftLoading&:false,&globalLoading&:false,&pendingVideo&:{&resource&:null,&error&:null}},&drafts&:{&draftsList&:[],&next&:{}},&config&:{&userNotBindPhoneTipString&:{}},&recommendPosts&:{&articleRecommendations&:[],&columnRecommendations&:[]},&env&:{&edition&:{&baidu&:false,&yidianzixun&:false,&qqnews&:false},&isAppView&:false,&appViewConfig&:{&content_padding_top&:128,&content_padding_bottom&:56,&content_padding_left&:16,&content_padding_right&:16,&title_font_size&:22,&body_font_size&:16,&is_dark_theme&:false,&can_auto_load_image&:true,&app_info&:&OS=iOS&},&isApp&:false,&userAgent&:{&ua&:&Mozilla\u002F5.0 (compatible, MSIE 11, Windows NT 6.3; Trident\u002F7.0; rv:11.0) like Gecko&,&browser&:{&name&:&IE&,&version&:&11&,&major&:&11&},&engine&:{&version&:&7.0&,&name&:&Trident&},&os&:{&name&:&Windows&,&version&:&8.1&},&device&:{},&cpu&:{}}},&message&:{&newCount&:0},&pushNotification&:{&newCount&:0}}