手臂肌肉拉伤怎么快速恢复好啊？
11:33&&&&&&浏览8639次
病情描述：昨天弟弟在打篮球的时候，不小心使得自己的手臂出现了肌肉拉伤的情况，怎么办啊，手臂肌肉拉伤怎么快速恢复好啊？
因不能面诊，医生的建议仅供参考
生活中由于运动的时候出现一些不小心使得自己的肌肉多出现一些拉伤的情况还是很常见的呢，肌肉拉伤多是由于剧烈的运动式的肌肉超出了一些能够承受的范围，出现手臂肌肉拉伤的时候，换炸药尽快的使用冷冰块，或者是冷毛巾进行敷手臂止血，然后再用绷带将其紧紧的包扎起来，以防止出现肿胀的情况，然后再后面的恢复过程中去捏肌肉拉伤的位置，还是可以很快的恢复的呢。
副主任医师
没有满意答案？看看更多相关问答如何防止运动后肌肉酸痛
核心提示：不常锻炼的人，进行较剧烈的运动后，局部肌肉都会疼痛，这与肌肉内部的能量代谢有关。
推荐阅读：
温馨提示：很多粉丝经常看后想再去学习已经找不到网页，强烈建议关注微信号“39减肥健身学院”(长按微信号可以复制)，发送“成功故事”就可以查看和收藏39减肥达人的健康减肥经验，还可以获得免费的饮食运动方案哦！
　　不常锻炼的人，进行较剧烈的运动后，局部肌肉都会疼痛，这与肌肉内部的能量代谢有关。
　　人体各种形式的运动，主要靠肌肉的收缩来完成。肌肉收缩需要能量，这能量主要依靠肌肉组织中的糖类物质分解来提供。
　　在氧气充足的情况下，如人体处于静息状态时，肌肉中的糖类物质直接分解成二氧化碳和水，释放大量能量。
　　但人体在剧烈活动时，骨骼肌急需大量的能量，尽管此时呼吸运动和血液循环都大大加强了，可仍然不能满足肌肉组织对氧的需求，致使肌肉处于暂时缺氧状态。结果糖类物质分解出乳酸，释放的能量也比较少。
　　乳酸在肌肉内大量堆积，便刺激肌肉块中的神经末梢产生酸痛感觉；乳酸的积聚又使肌肉内的渗透压增大，导致肌肉组织内吸收较多的水分而产生局部肿胀。
　　经常运动的人，运动时肌肉能获得较为充足的氧气，糖类物质分解的乳酸较少，肌肉就不会有明显的痛感。
　　缓解肌肉酸痛大多采用伸展拉长肌肉的方法，这可能是由于在拉长肌肉时，刺激了肌肉的高尔基氏腱器官，使其发生抑制性冲动的结果。从中枢来看，牵拉肌肉可以改变相应中枢的兴奋性，并通过负牵张反射的作用来阻断由于肌梭兴奋过高引起的痉挛，以及改善由痉挛引起的局部组织缺血，从而改进肌肉的血流，促使受损组织的康复。从肌电图也可以见到，牵了酸痛的肌肉可使其放电逐渐减少，并呈现电静息状态，说明静力牵张可以改善酸痛肌肉的兴奋性。在运动后即刻到肌肉产生酸痛前反复用拉长肌肉的方法，对缓解肌肉的酸痛效果更为明显。
　　应怎样防止？
　　1、运动后放松.运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3－10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。
　　2、运动后按摩是消除疲劳的重要手段。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群；上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一侧推摩后，再推摩另一侧。如是相互间进行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁开1．5寸处，推摩放松多以脊椎旁开1．5寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主，可解除背部疼痛、颈项强直。几种手法结合可起到良好的放松效果，且恢复快。对人体的五脏六腑也有保健作用。
　　3、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。
　　4、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。
　　5、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。
　　6、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。
（实习编辑：龙伟权）
分享到微信朋友圈
“扫一扫”分享
摄影师Bess Adler拍摄了一组名为《健身》的作品，作品的主人公们是一群健身爱好者，他们在一系列激烈紧张的比赛中互相比拼
运动不再只是阿迪、耐克的事，随着越来越多的运动、休闲风格走上顶级时装舞台，很多国际知名品牌都推出了自己的运动系列
健身运动如火如荼，作为对身材要求极高的模特们，保持身体塑造完美体型，自然也不能落于人后，这组内地超模拍摄的靓丽运动写真
六一儿童节是充满欢声笑语的一个节日，它的专属性会…… []
饮茶也是一门学问，不仅要分季节饮茶，还要依据个人…… []
肺功能失常是一种很常见的健康现象，肺功能失常引起…… []
月经有血块是怎么回事？有些女性朋友会发现自己的经…… []
每年11月中旬左右，北方地区都会开始室内供暖，但随…… []
自立秋以来小编跟大家介绍过几道关于胡萝卜以及山药…… []
本期是由三公仔小儿七星茶联合39育儿为您推出的参与…… []
你一定有过这样的经历，身体的某个部位太久没运动后，一旦开始运动隔天就会出现肌肉酸痛的症状，直接影响了接下来运动的进程和热情。那么，运动后肌肉酸痛怎么办？肌肉酸痛的原因是什么？肌肉酸痛怎么快速恢复呢？关于手臂肌肉劳损怎么恢复的专题
造型简单的“人字拖”主要靠两个脚趾的力量夹住鞋子中间两根带子来控制拖鞋，走路不稳，特别是在走坡路和上下楼梯时较难控制，老年人穿更容易摔倒。但对人体的危害并没有网上流传的那么大
手臂肌肉劳损怎么恢复热门问答
Copyright?2000- All Rights Reserved 版权所有 玖玖叁玖网络技术(北京)有限公司 京ICP备号
特别声明:本站信息仅供参考 不能作为诊断及医疗的依据 本站如有转载或引用文章涉及版权问题请速与我们联系运动后肌肉酸痛怎么办 教你快速缓解运动后的肌肉酸痛_经验书
当前位置: >
运动后肌肉酸痛怎么办 教你快速缓解运动后的肌肉酸痛
作者：wikihow 继续者张付
迟发性肌肉酸痛是一种剧烈运动后的普遍症状。这由微小的肌肉撕裂引起，一般出现在剧烈运动后的24至72小时间。虽然肌肉撕裂会引发积极的肌肉修复，但你可以学习如何通过调整锻炼以及在锻炼后治疗肌肉来摆脱肌肉酸痛。
一、运动后疗法
1、运动之后伸展所有主要的肌肉群，至少持续10分钟。多注意你运用最多的肌肉，但确保包括颈部和背部伸展。
2、如果你在不那么辛苦的锻炼之后仍感觉肌肉酸痛，你也可以通过日常伸展运动来缓解。定期坐下和静态的生活方式会导致肌肉的拉紧和酸痛。尝试在早上和晚上散步五分钟，拉伸腿后肌、四头肌、背部肌肉、颈部和手臂肌肉。
3、冰浴。如果你有冰水来源或者你的健身房有冰浴设备，那么5分钟的冰水沐浴就对你很有益处。研究表明这比休整肌肉效果更好。
4、按摩。在大量运动后去做20分钟的按摩。
研究表明按摩能释放抗炎蛋白质，称为NF-kB。这种蛋白质能加速肌肉的修复过程。
5、锻炼后几小时吃下一粒布洛芬。非甾族的抗炎药能通过减少肌肉的炎症反应来缓解酸痛。
6、报名参加压痛点针灸。这种特别的针灸目标是肌肉酸痛。这比普通的针灸或休整更能加快修复过程。
二、酸痛复原
1、进行积极的复原。在剧烈运动后一天做低冲击性的运动，能帮助提高循环和减少肌肉酸痛。
尝试在复原第一天散步30至90分钟，取代间隔或跑步锻炼。在低强度下散步更长时间能帮助肌肉放松和修复。
如果你还是感觉上身僵硬，做俯卧撑。俯卧撑对身体的压力不是很大，但它们能抵达手臂和胸部的主要肌肉群。
如果你的整个身体都酸痛，可以去游泳。在低等至中等强度下游泳30分钟很有疗效。游泳是最好的低冲击运动，因为你在游泳时是无重力的。
做瑜伽。这种运动结合了拉伸和非离心运动。这是另一种释放身体酸痛的好方法。
2、洗个热水澡。热水下洗澡10分钟或更短时间能终止肌肉紧张。尝试做一些积极的恢复，比如散步或者拉伸运动，这样你会感觉肌肉没那么酸痛。
3、去睡个觉。确保你晚上能睡上7至8个小时，这样你的身体能够复原。
三、酸痛预防
1、确保你每周花2到3天进行复原休整。你的身体需要低强度运动时间来进行复原。
2、做渐次的运动。大部分肌肉酸痛是因为做的运动一下子太过激烈。减肥或塑造身材最好的运动就是在6周时间内渐次增加强度和时间的运动。
3、在运动前、运动过程中和运动后喝水。脱水的肌肉会酸痛。剧烈运动的人每天需要喝1.9升以上的水。
你需要准备
积极复原/低冲击运动
★如何缓解肌肉酸痛
在锻炼或紧张的活动之后肌肉会觉得酸痛。尽管肌肉越来越痛，让你不想继续运动，但是好处就是，随着长期的锻炼，以后肌肉酸痛的感觉会越来越少。缓解肌肉酸痛还有一些小窍门，请读下去吧。
1.锻炼之后让酸痛的肌肉休息24-48小时，特别是重力练习引起的酸痛。在这期间，承受强度要在锻炼时引起酸痛的一半以下，（包括重量、距离和速度）这是最好的避免再引起酸痛的方法。
◇如果是举重，每天设定不同的锻炼部位。让肌肉在拉伸和紧张之后有时间修复。试试第一天练胸肌，然后腿上，然后腹肌，然后背肌，然后手臂，最后全身锻炼，分开完成后再开始下一个循环。
2.按摩是对肌肉最好的。当你过度锻炼的时候，肌纤维会出现肌丝融解，而身体的自然反应是出现炎症。按摩能减少炎症时身体产生的细胞因子。按摩也能增加身体内促进肌肉有氧呼吸的线粒体的产生。
◇找一个按摩师，让他们给你按摩，按摩治疗是放松的，安静的，有治愈作用的。
◇自己按摩。根据酸痛的部位，你可以自己进行按摩，运用手指、关节和手掌深度按摩酸痛的肌肉。
3.对肌肉进行拉伸。这也能帮助积聚的乳酸释放出来。紧张锻炼后很久才拉伸并不是最好的。活动后立即拉伸能防止肌肉变僵硬。
4.隔着东西冰敷。医生常建议活动后立即冰敷能够消肿止痛。冰敷的时候，最好用什么柔软的东西&&薄布等等&&包着再敷。
◇如果你是运动员，可以考虑五加仑桶。对于手臂酸痛（像打完球后），在桶里装满冰，把整个手臂放进去冰敷。这方法也适合于脚。
◇用塑料袋装冰块来冰敷手指或身体。如果冰敷的时候还需要移动（比如做饭、打扫等）塑料袋的冰可以绑在身体上面。
5.热敷。酸痛过去一天之后，可以用热敷来促进血液流通，增加组织修复，增进舒适度。
◇洗热水澡。让热水冲击肌肉，促进肌肉放松。也可以用温水和凉水交替做一个自制的家庭水疗。
6.吃止痛药，如非甾体类消炎药。非甾体类消炎药（NSAID）有很多种，布洛芬（艾德维尔，布洛芬制剂），萘普生或阿司匹林都是常用的非甾体类消炎药。
◇如果你小于18岁，或者你正要照顾的人小于18岁，避免使用阿司匹林。未成年人使用阿司匹林会有雷氏综合症的危险，会引起急性脑损伤。
◇不要经常吃非甾体类消炎药。经常吃会影响肌肉自我修复的能力，最好找到更天然的方法治疗肌肉疼痛。
7.制定一个合理的饮食计划，包括保持足够的水分。在进行了大量的重量训练后，酸痛的肌肉恢复需要大量的水分和能量。每公斤的瘦肉组织需要1g多的蛋白质。
◇例如，一个145斤的有20%脂肪的男子，每天大概需要几乎130g的蛋白。这样会加速恢复时间，同时减小肌肉营养的流失。运动后15-45分钟补充蛋白质是最好的。
◇锻炼和休息的时候都要喝大量的水，肌肉锻炼的时候需要大量的水分，恢复的时候也需要大量的水分，所以不要忘记喝水。
8.在酸痛出现前阻止它产生。可以考虑维生素、抗氧化剂或其他营养剂，这些都让你的身体更适合力量练习。
◇维生素C和抗氧化剂，对于阻止肌肉酸痛特别有效。蓝莓、洋蓟和绿茶都富含抗氧化剂，辣椒、番石榴和柑橘类水果则含有丰富的维C。
◇找富含支链氨基酸（BCAA：L-亮氨酸，L-异亮氨酸，L-缬氨酸）的食物&例如左旋谷酰胺，左旋精氨酸，甜菜碱，牛磺酸&能帮助清除肌肉的垃圾产物，也能促进修复和蛋白转化，重建肌肉组织。
9.如你已经精疲力竭了，你不要再做拉伸了，将其改为一些热身的&轻运动&，在接下来的时间里，把对应的肌肉进行一些更轻的活动缓解一下。
◇洗热水澡时也可以拉伸。 用比平时稍微热一点的水，加速血液在肌肉纤维中流动。
◇拉伸肌肉直到你感觉疼痛消失了一点，然后立即去休息！如果不休息，疼痛马上又回来了。
◇如果你正在按摩一块酸痛的肌肉，不要按摩肌肉的中间。 多按摩两头，会让肌肉放松更多。 如果酸痛的肌肉是在背部或颈部，那就去找个按摩师，这些地方如果按摩手法不对很容易造成伤害。
◇如果是颈部僵硬，用袜桶装一些没煮过的大米，扎紧开口，放在微波中微15分钟，当作热围巾来热敷，还可以重复使用。
◇你可以进行一次专业的马杀鸡或桑拿。
◇用肌肉辊。对于大腿和小腿酸痛很有效，把肌肉辊放在酸痛有肌肉上，上下滚动，能帮助释放紧张和压力。
◇酸樱桃汁也能让肌肉感觉更好。酸樱桃汁富含的抗氧化剂对锻炼中和锻炼后的肌肉都有好处。酸樱桃汁在大多数食品超市中都能买到。
◇在洗澡水中加一些汽水（二氧化碳）也是一个小妙招。在浴缸中加入30-60的汽水，舒服地泡个澡，你会觉得整个人都很放松。
◇为了防止肌肉酸痛，可以在跑步或锻炼的中间停下来进行拉伸，之前和之后也要进行拉伸。喝大量的水来放松肌肉，保持身体充足的水分。
◇持续冰敷酸痛的肌肉不是非常有效。通常建议冰敷15-20分钟，如果需要的话，过了15-20分钟可以再来一次。 因为超过20分钟，就没有一开始的效果了，而且，冰敷的时间太久，会产生冻伤，损伤软组织或皮肤。
◇在使用5加仑（19升）桶准备冰敷整个手臂有时候要小心。你可能会因此迅速丢失大量身体的热量，影响身体有循环。如果你的血压不正常或心脏有问题，一定不要这样做。即使身体没有任何问题，也要慢慢来，从手指开始，一点一点把手臂放到水里，特别是在夏天的时候。如果用类似砂冰的东西擦拭手臂就更好了（同样从手臂开始），然后马上凉干，进行按摩（从手臂向身体的方向按摩）。手法要温柔，不要弄疼自己或过分搓动肌肉。
◇在锻炼之前和之用都进行拉伸对于避免损伤很重要，但是一定要做得正确。你可以询问当地的健身教练，学点正确的拉伸方法。
◇关节疼痛是个严重的问题，能导致持久而严重的损伤。不要把肌肉痛和关节疼痛相混淆，如果疼痛经过几天休息后还没有消失，其他方法都没有效果，此时去看外科医生才是明智的选择。
★如何快速缓解运动后肌肉酸痛？
作者：继续者张付（力量、体能、体型训练专家；以色列防身术训练专家）
一般人运动完，在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次训练，这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做：迟发性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness）。其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。
乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中，代谢产物中有乳酸所致；肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合，愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗，这叫做超量恢复原理，这是肌肉生长的原动力。
而运动后的肌肉疼痛除正常的迟发性肌肉酸痛外，也可能源自肌肉拉伤或软组织损伤。首先训练者要排除后两种情况。
本文只针对正常的迟发性肌肉酸痛。快速缓解肌肉酸痛的方法有：前期冷敷，营养补充，加强伸拉，排酸训练，后期按摩，后期热敷。
由于训练后肌肉微细结构破坏，热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重。大重量训练后，如果热水浴，第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重。同时热水浴加速肌肉组织的代谢，而热水浴前的训练已经大量消耗了肌肉中肌糖原，再用热水浴继续加速代谢，会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。训练后热水浴，人会疲劳感加重，困觉感明显；而冷水浴或者温水浴，人的疲乏感明显减轻。
所以训练后洗浴最好是偏冷水浴，或者在运动主动肌周围进行冷敷。
1、前期冷敷
大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房，国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度（左右）的冰雪房，为的就是加速恢复。
2、营养补充
训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进一餐。
一般性健身训练不必吃补剂，注意适时补充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白即可。
3、加强伸拉
主要是在训练12小时后，或次日训练其他项目时对酸痛处的肌肉进行伸拉。
4、排酸训练
排酸训练即为排除肌肉中多余乳酸的训练。
训练条件：该训练需要在运动后24到48小时后再进行，此时如果肌肉仍然酸痛，在排除肌肉拉伤和软组织受伤基础上，进行排酸训练。
排酸训练原理：利用缓式的肌肉全程运动，增加疼痛处血液循环，尤其是增加疼痛处肌肉深部的血液循环，清除腿部肌肉淤积的乳酸，最终达到止痛和增加恢复速度的目的。
提示：热敷虽然也能增加血液循环，但热敷只能增肌皮肤和肌肉浅层的血液循环，对肌肉深部影响很小。全程的肌肉缓式运动排酸训练能够刺激肌肉深部效果更佳。
训练后肌肉酸痛位置由于训练方式的不同而不同，所以不同肌肉酸痛的排酸训练方法也不一样。现以初次爬山后第二天常出现的大腿肌肉酸痛为例讲一个实操案例。此方法同样适用于中老年人。
具体做法是：扶物全程蹲起+股四头肌伸拉。
动作详解： 离床边或其他固定物约半米，面向床而站立。缓慢下蹲到大腿与地面平行程度。此时肌肉酸痛会加重，如果站立不稳，可以双手扶床增加身体平衡。下蹲后，再缓慢站起身；然后再下蹲，以此类推完成20至30次。用心体会腿部的酸痛感，当动作次数达15至20次左右，腿部酸痛感会消失或减退。完成规定次数后，立即进行静力伸拉1分钟。
伸拉方法：训练者一只手扶住固定物保持身体平衡，然后一条腿作为支撑腿，另一条腿膝关节向上屈曲，另一只手抓住脚踝前侧向上拉；训练者可以感到大腿前侧有明显拉伸感，尽量使屈曲腿的脚踵触及臀部，保持30秒至1分钟；再换两一条腿伸拉。
伸拉完后，训练者在地面踱步60至90秒，再完成下一次扶物全程蹲起+股四头肌伸拉。
训练组次数：酸痛发生48小时后进行，每天两次，每次2至4组，直到酸痛感完全消失后停止训练。
5、后期按摩
训练后不要对目标肌肉和软组织立即进行按摩。其原因和运动后不要马上热敷原理类似，立即按摩会增加肌肉微细结构的损伤，使机体伤害加大，恢复速度减慢。
一般按摩放在训练48小时后。如果训练者还是觉得腿部肌肉疼痛，说明训练者的去乳酸能力较弱，肌肉组织仍有乳酸残留。此时可以用按摩进行&外力性排酸&。运动后按摩不要按压关节衔接处骨骼末端、软组织和所谓的穴位，更不要使用快速抻拽关节的各种手法，这会增加被按摩者受伤的机率。正确的按摩方法，需要按摩肌肉本身，原则是沿着肌肉的走向挤压推按（这里需要掌握所有大肌肉群的肌肉纤维走向知识）。其中的手法很多，这里就不一一介绍了。按摩完的效果是有放松感，全身很舒服。
6、后期热敷
训练72小时后，一般肌肉的微细结构破坏完成愈合，通过前面的前期冷敷、加强伸拉、排酸训练、营养补充等方法，一般人肌肉酸痛都会消失。但有些久不运动，抗乳酸能力差者或许还有酸痛，此时运用热敷法。可以通过热敷加速血液流动以带走愈合后组织周围的剩余乳酸及其它代谢产物，并把富含营养和氧气的新鲜血液带到目标肌肉，为超量恢复提供更多养料。
提示：注意以上各种方法的使用时间。
★迟发性肌肉酸痛（DOMS）
在训练结束后的过渡期当中，大多数人都会有肌肉疼痛感觉，僵硬和不适的经历。通常，这种疼痛会在训练结束后立即出现并持续数小时。但是，有些时候疼痛会在24小时后出现并持续2周。这种现象被称之为迟发性肌肉酸痛（DOMS）。&
本文将会清楚的描述与DOMS相关的损伤原理。同样也会介绍预防及避免DOMS的实践应用。
DOMS的相关症状&
DOMS是一种可以发生于所有个体的常见现象，无论你体适能水平如何，包括从第一次尝试抗阻力训练的初学者到有经验的高级训练者。另外，这种现象会重复发生，因为目前并没有可以完全预防DOMS的机制。&
DOMS是在进行非习惯性体育活动后产生的不适感觉，涵盖轻微肌肉僵硬到严重肌肉疼痛。在提高运动强度的过程中骨骼肌肉的过分使用也许会导致DOMS，研究证明其高峰期出现在训练结束后的24－48小时之间并持续5－7天。&
乳酸和DOMS&
直到现在，很多专项教练和体适能教练仍然相信 DOMS 是由肌肉中的乳酸堆积造成的。尽管这种解释很流行，但是这种疼痛其实是由于剧烈的离心收缩引起的而不是乳酸。 Fitzgerald 等人发现血液和肌肉中的乳酸水平通常在训练后 30 － 60 分钟后恢复到正常水平 ( 图 1) 。如果在训练后进行一些轻微的有氧运动，会减少恢复的时间。但是 DOMS 至少在训练后 8 － 12 小时候才会出现并且高峰期是在训练后 24 － 72 小时 ( 图 20) 。按照这个过程，乳酸堆积的变化和肌肉疼痛的感知两者之间是不相符的。同样，假如是乳酸引起的 DOMS ，那么肌肉疼痛会在训练后马上出现而不是在训练后 24 － 72 小时。&
另外，在力量相同的前提下离心训练比向心训练利用的氧气要少 1/3 并且产生乳酸也较少。 Schwane 等人发现将下坡跑（一种离心训练）与水平跑在速度相同的前提下比较，产生的乳酸相对较少，但是却更容易产生 DOMS 。所以，假如 DOMS 是由于乳酸引起的，那么向心训练比离心训练更容易产生肌肉酸痛。&
DOMS的原理&
很多运动员都有过DOMS的经历，尤其是在强调离心收缩的活动后，例如下坡跑，增强式训练和平板卧推的下降阶段。原理是离心收缩相对于向心及等长收缩参与的运动单位较少。肌节过分拉长并引起肌动蛋白与肌凝蛋白之间非理想的交迭从而导致肌节损伤。然后，白细胞会移动到受损的肌肉纤维部分以对急性发炎作出反应并释放像组胺及前列腺素之类的化学物质并引发疼痛的感觉。另外，许多研究发现在运动会使参与活动的肌肉发生局部缺血，这会产生一些疼痛的产物。如果这种物质堆积，神经末梢会受到刺激。产生的疼痛会导致反射性痉挛并延长局部缺血的情况及新一轮恶性循环。&
预防DOMS的建议&
目前为止，尽管有很多关于此类的研究，但是没有一种措施被证明是可以有效地预防或是治疗DOMS。流行的方法有：药理学处理方法用非类固醇药物（NSAIDs）；物理治疗则利用物理形式像伸展和热身；也可以使用营养补剂。以下便是有关这些方法的讨论和评估。&
热身和伸展&
通常建议在训练前进行轻微的5－10分钟的有氧运动结合伸展作为训练的准备，同时提高运动表现，降低肌肉损伤及减轻DOMS。许多研究证明针对性的热身是提高身体表现并有减轻DOMS的可能性。由于热身可以增加肌肉中结缔组织的伸展性，降低肌肉粘滞性，使收缩更顺畅，并且可以提高收缩的速度及力量。作为一种结果，可以增强肌肉功能并减轻DOMS. Nosaka等人发现在离心训练之前伸展可以减轻DOMS。此项研究使用等动设备并使用低速来最小化负重以使训练的肌肉热身。然后进行离心训练以诱发DOMS。结果显示在离心训练之前的热身确实减轻了DOMS及肌肉损伤。&
传统上，在临床实践中通常运用冰敷来缓解损伤引起的疼痛，发炎及肿胀。许多医生也会建议用冰敷来治疗DOMS。Estron等人发现冷水可以有效的减轻DOMS。15名女性受测者进行离心训练以诱发DOMS。其中8人被指示在训练结束后立即将训练部位浸入冷水中（15度）大约15分钟，并每隔12小时浸泡15分钟，如此循环7次。研究显示冷水浸泡的治疗方法有效地减轻了肌肉僵硬，DOMS并且降低血浆CK活性值（运动后损伤的迹象）。&
低强度训练&
低强度训练是减轻在剧烈离心收缩后产生的DOMS最常用的方法之一。Sayers等人进行测试比较低强度训练与单纯的休息，并得出了潜在的好处。26名男性志愿者被随机的分成3组并被安排进行高强度的肘屈肌群离心训练。研究显示每天用5磅的哑铃进行50次二头肌弯举的方法可以有效地减轻由高强度离心训练引起的肌肉疼痛。&
非类固醇消炎药（NSAIDs）是常见的药物止痛，消炎的方法。因为DOMS部分原因是由发炎引起的，所以有些运动员会在剧烈训练后服用NSAIDs来预防DOMS。但是，NSAIDs在治疗DOMS方面的作用还不明确。尽管如此，一些研究还是证实了一些像布洛芬(Ibuprofen)，双氯芬酸(Diclofenac)及酮洛芬(Ketoprofen)等消炎药有可能减轻DOMS。但是更多的研究发现NSAIDs对于DOMS没有作用。另外，NSAIDs还有起很强的副作用会导致消化不良，甚至引起十二指肠及胃部溃疡。所以有胃溃疡历史的人不建议使用，除非特殊情况并且要有医疗监护。&
维生素C和E&
抗氧化维生素最近被建议适用于减轻由抗阻力训练引起的DOMS。有些关于水溶性维生素C很有趣的发现，它似乎有消炎功能并且可以提供胶原质合成。维生素E可以稳定细胞膜，防止细胞蛋白质的流失（例如：CK）。在一项由Bloomer等人进行的研究中，未经训练的受测者在两周内每天服用3克维生素E并进行60次肘屈肌群的离心动作。结果显示在接下来的4天中比那些只服用安慰剂的受测者产生较少的DOMS及较低的CK和蛋白质氧化。但是，这些维生素的整体作用，尤其是准确的作用原理还有待于阐明。McBride等人对维生素E减轻DOMS的效果进行研究，报告说那些在两周内服用维生素E并进行大强度抗阻力训练的受测者比只服用安慰剂的人在CK活性方面有所降低，但是在DOMS方面没有区别。&
Boyle等人对瑜伽训练减轻由单一训练引起的DOMS进行研究。有24名瑜伽训练者（YT）和12名非瑜伽训练者（CON）参与。进行台阶训练来引发肌肉疼痛。在台阶训练后的肌肉疼痛用目视疼痛评分表(VAS)分别在运动后，24，48，72，96及120小时进行评估 (图3)。两组受测者在训练后几天中肌肉疼痛都有明显的增加且高峰期出现在24－48小时。但是，瑜伽受测者表现出来得疼痛高峰比非瑜伽组要低（参见图3）。所以研究建议对于女性来说瑜伽可以削弱在一轮离心训练后产生的肌肉疼痛高峰。&
( 来源 : THE EFFECTS OF YOGA TRAINING AND A SINGLE BOUT OF YOGA ON DELAYED ONSET MUSCLE SORENESS IN THE LOWER EXTREMITY, Journal of Strength and Conditioning Research, ), 723&729)&
综上所述， DOMS 是由离心收缩及非习惯性运动造成的；而由乳酸造成的说法是不正确地。在预防方面，许多研究提出伸展，按摩，热身，低强度，冰敷及抗氧化维生素都可以预防 DOMS 。但是，相当数量的研究证实这些方法对于减轻 DOMS 没有太大意义。&
作为一名体适能教练，我们应当遵循以下原则来最小化 DOMS :&
在最初安排低强度训练&
在训练前后指导正确地热身和放松训练&
提醒客人在训练后 1 － 2 天会出现肌肉疼痛&
在训练后建议一些可以减轻 DOMS 的方法，比如低强度训练，伸展，冰敷和按摩。