常爬山如何保护膝关节（慎用护膝）
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常爬山如何保护膝关节（慎用护膝）
爬山是一项很好的健身运动，它既可锻炼身体，增强我们的力量和心肺耐力，又可陶冶情操，享受大自然的魅力，呼吸清新空气。但是，我们身边有些经常爬山的朋友会发现自己的膝盖出现不舒服，疼痛，严重时甚至医生会给出骨关节炎的诊断，这是为什么呢？　　结构精巧，您了解您的膝吗？　　您了解您的膝吗？首先让我们来简单了解一下膝的结构。用指尖轻轻地探查一下您的膝，您会在膝前方发现一块可滑动的骨头叫髌骨，也就是俗称的膝盖骨。这是一小块三角形的骨头，它可以增加大腿前面肌肉的利用效率，保护膝关节免受撞击。　　膝盖骨后面是股骨，俗称大腿骨，大腿骨下端有像滑轮的一个凹槽，髌骨就像是滑轮的凹槽中的绳子。正常情况下髌骨就在凹槽内上下滑动，如同一个滑轮一样帮助膝关节完成弯曲和伸直的动作。如果髌骨偏向一侧，运动的时候就会和股骨下端相互撞击、磨损，就像绳子偏离滑轮的凹槽后容易磨损、卡住。　　膝盖骨下方是胫骨，俗称小腿骨，大腿骨和小腿骨中间有半月板和关节软骨做“软垫”吸收撞击、减轻振动，周围有韧带、肌肉等保障膝关节的稳定。　　经常爬山，膝盖为什么会疼？　　爬山太多、膝关节负担太重　　我们的膝关节承受了我们大部分的体重。有研究显示，躺下时，膝盖承受的重量近乎零，而我们站立时膝受到的负担大约是体重的0.43倍，平地行走时，每走一步，膝承受的负担是体重的3-6倍，而爬山时，我们的膝承受的负荷更大。　　平地行走时，我们大腿前后肌肉、屁股以及小腿前后的肌肉都是主要用力的肌肉，这些肌肉一起协调工作，保证我们正常向前行走。我们上山时，与平地行走不同，要克服身体重力向上运动。爬台阶用力的时候，大腿肌肉会比平常走路时绷得更紧。这是因为上山时要靠我们的腿，把几十公斤重身体从低处举起来送到高处，所以大腿前面肌肉的用力程度要比平地行走大得多。　　大腿前面肌肉反复用力收缩，会使得膝关节周围肌肉的疲劳，从而不能很好地稳定膝关节，使得膝盖骨也在反复活动中，偏离正常的运动轨迹，造成大腿骨与膝盖骨的摩擦、碰撞，长此以往会造成膝盖髌骨的磨损，引起膝盖骨周围和后面疼痛。向上攀登的幅度越大，大腿前面肌肉的用力程度越大，对膝盖的压力也越大，疼痛会越剧烈。　　膝盖周围肌肉力量不平衡，髌骨摩擦受伤　　稳定膝盖骨的肌肉、组织力量不平衡是引起膝痛的另外一个原因。髌骨的周围有肌肉及其他组织包裹，正常情况下，这些肌肉和组织的力量相互制约相互平衡，所以髌骨可以在大腿股骨的“滑轮槽”内正常活动。但是，如果髌骨内外侧的肌肉及组织力量不平衡的时候，髌骨就会被拽向强的一边，运动的时候就会和大腿的股骨进行磨损，从而会造成损伤。　　大腿外侧从上往下一直到小腿骨，有一条长而且厚的“筋”叫髂筋束，它与大腿肌肉一起使膝关节保持稳定。这条“筋”的柔韧性不好、过紧，而大腿内侧的肌肉力量又不够强，可能会把膝盖骨向外侧拉，使膝盖骨偏离其正常的运动轨迹，引起膝关节不适疼痛。爬山时膝盖会有较大程度的弯曲，反复地屈膝也会使大腿外侧的这条“筋”疲劳甚至发炎，从而引起膝肿胀和膝盖骨外侧疼痛。　　下山冲击力大，膝关节易损伤　　再次，下山也是引起膝疼痛的一个主要原因。下山时由于重力的原因，肌肉用力不大，韧带松弛，关节较不稳定，因而关节会产生扭转，反复地扭转会伤害膝关节，引起疼痛。而且下山时脚与地面的撞击较平地和上山时大，这会增大膝的负荷。有研究报道，下山时膝受到的压力比平地大3-4倍，因而持续地下山是一项很费力的任务。有些爬山的人，由于重力的作用，下山速度很快，甚至于跳着或跑着下山，这样会使膝的负荷更大，发生损伤的风险就更大。同时，下山会使膝反复地过屈，牵拉周围组织，引起膝周围疼痛。　　不合适的鞋子引起膝痛　　许多爬山的朋友，不太注重登山鞋的选择，有人穿普通的运动鞋爬山，有人穿板鞋爬山，甚至有人穿皮鞋爬山。平地行走且运动量不大时，不当的鞋不会产生明显的不适感。但爬山是一项运动量比较大的运动，且地面高低不平，若鞋子不合适，不能很好地支持脚踝，控制姿势，会使小腿骨产生扭曲，小腿骨反复地扭曲会影响膝盖，引起膝的疼痛。　　经常爬山该怎么保护膝关节？　　爬山是一项很好的健身方式，那我们在爬山时该怎样既能达到健身目的，又不伤害我们的膝呢？下面我们为经常爬山的您介绍几种保护膝盖的方法。　　1、平时加强膝关节周围肌肉的力量，发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，降低膝盖发生损伤的风险。牵拉大腿后群、大腿外侧和小腿的肌肉，保持膝关节周围肌肉的良好状态，使膝关节更稳定，膝盖髌骨在其正确的运动轨迹上活动，就不会磨损受伤。　　2、爬山前准备活动要充分，对腿部肌肉进行拉伸，促进血液循环，也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑液对膝盖的保护。爬山后要做好放松，促进疲劳肌肉的恢复。　　3、爬山时，要采用正确而经济的技巧。脚底平贴地面前行，脚不要抬得太高，这样膝盖的弯曲程度不大，更多地依靠身体的前倾和屁股的力量使身体平稳轻快地向前行进。下山时要慢，不要快速奔跑，在较陡的地方，可采用侧向下山的方法减小屈膝的程度。长时间爬山，时不时停下来休息一下，也可以缓解膝部的紧张。　　4、爬山时可以使用登山杖。下山时登山杖支撑前面的路，仿佛两个手臂得到了延长，就好像四条腿在走路，这样震动的力可以分担到手腕和手臂上，从而减轻下肢的冲击，而带有避震的登山杖可以减轻手腕和手臂的压力，减缓手腕和手臂的疲劳。　　5、 选用护膝保护膝关节。护膝对膝关节及周围组织能起到轻度加压、支撑的作用，可以预防长距离行走后的膝盖肿胀。此外，护膝还有蓄热保暖的作用。选择护膝，不宜太紧，以穿着舒适为准。但若膝部没有不适或损伤，也不是长距离下山，建议慎用护膝，因为局部加压和排汗不畅，会影响膝部的新陈代谢，进而会加速疲劳。　　6、选取合适的背包，采用正确的背负方式，使身体重心在爬山过程中保持平稳。当携带的物品不多的时候，可以选取轻便的双肩背包或者腰包，如果携带的东西很多，譬如帐篷、地垫、单反相机等沉重的装备，那就一定要选择专为登山设计的登山背包，这类背包和常见的休闲背包不同，它们可以通过撑杆、腰带等结构将负重压在胯部，而不是压在肩上，这样就可以大大减轻肩部和脊柱的负担，这种转移压力的结构叫做背包的背负系统。当然，即使这样，登山时我们还要尽可能减少背包的重量，背负的重量不要超过体重的四分之一。　　7、选一双好的鞋子爬山。爬山时穿的鞋子要引起足够的重视。建议选结实的高帮鞋子，有一定高度的鞋帮能支持脚踝，便于控制姿势，不会使内侧或外侧过多用力。根据自己行走的特点，选一付有足弓支持的鞋垫也能起到同样的作用。　　爬山是一种简单的快乐，但是虽然简单，我们也要注意一点自我维护，就像一部越野车，保养不好，没开多久就坏了，保养得好，可以一直开到天边。希望大家保养好您的膝盖，放开眼界，找寻山野给您的乐趣。更多信息请关注“昆明驴友驿站”
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运动带护膝 预防膝关节损伤，不要等到受伤了后悔
我们常常在运动健身之后总能感觉到膝关节出现疼痛的现象，虽然很多时候只是那么几天就好了。但是这可是危险的现象，有可能是膝关节及其周围损伤而导致。
　　膝关节运动损伤主要临床表现为以下几个方面：
　　1、疼痛当膝关节发生轻度扭伤会马上出现剧烈疼痛，进行短暂治疗即可恢复运动功能。若出现严重扭伤或者断裂声音同时伴有剧烈疼痛，则断定为膝关节韧带及周围组织完全撕断。
　　2、肿胀可以通过膝关节运动损伤部位肿胀程度判断受损情况，肿胀程度轻或者肿胀部位小则尚不大碍，反之则可能是韧带断裂。
　　3、活动受限膝关节受损可使其部位活动范围受限，根据活动受限的范围可以判断病情的严重程度。
　　4、周围组织断裂这是由于膝关节在运动时发生扭曲形成的伤害，比如膝关节十字韧带断裂、半月板损伤、内外侧韧带拉伤等。
　　5、按压痛膝关节损伤还可以通过按压痛判断损伤情况或者是损伤愈合情况。
　　就拿最常见的十字韧带来说，十字韧带又称交叉韧带，是维持膝关节稳定的关节内的重要结构，它分为前交叉韧带与后交叉韧带。其中以前交叉韧带损伤最为多见。受伤后会严重影响患者膝关节稳定性和关节功能，降低运动能力，导致继发性的半月板、关节软骨进一步损伤，使退行性骨关节炎提前出现，是一种致残性较高的膝关节损伤。
　　在日常的体育锻炼中，尤其是做户外运动时，要保护好身体健康，而膝盖是我们人体很重要的一部分，我们应尽量避免过于激烈的动作，常佩戴健晨护膝等体育用品可在一定程度上加强膝关节的稳定性，减少膝关节发生损伤的几率还能有效改善膝部血液循环。
　　护膝的制动作用
　　膝关节是上下腿骨交汇的地方，中间有半月板，前面有髌骨，髌骨是由两条肌肉拉伸，悬浮在腿骨交汇处之前，非常容易滑动，在正常的生活中，由于不受外力影响，也没有剧烈运动，所以髌骨在膝盖部位能正常的小范围活动。由于登山运动给膝盖施加了过多的压力，再加上登山中的剧烈运动，很容易使髌骨被牵移离开原有部位，从而引发膝关节部位的疾病。而带上护膝则能将髌骨固定在相对稳定的位置上，以保证其不轻易受伤害。以上说的是在膝关节没有受伤时护膝的轻度制动作用，在膝关节受伤之后，使用重度制动的护膝可以减少膝盖的弯曲，从大腿到小腿维持在一条直线上，减少膝关节的弯曲，从而保护膝关节不再加重病情。
　　护膝的佩戴位置也会影响其制动作用，如果我们将护膝放在裤子里面可以有很好的稳定性，能最大程度地起到“制动”的作用；如果用在外面时可以方便我们穿戴和调节，但制动性会有所下降。
　　护膝的保暖作用
　　护膝的保暖效果我想大家都深有体会，比如登山时戴上护膝会让我们的膝盖感觉温暖。在这里就不多说了。我们根据环境的变化，我们队护膝的穿戴进行调节，以保护我们的膝盖。
　　保护膝盖，最根本的还是要经常锻炼，增加肌肉的力量、给自己配备科学合理的负重、及活动中保持动作的合理。户外运动中膝盖受损，这已经是个相当普遍的问题。为了我们的身体健康，大家一定要增强保护膝盖的意识！
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膝关节运动损伤主要临床表现为以下几个方面：
网站备案/许可证号：鲁B2-&&增值电信许可：鲁B2-&&Powered by→ 膝关节软骨轻度磨损有必要戴护膝吗？
膝关节软骨轻度磨损有必要戴护膝吗？
健康咨询描述：
医生您好！我右膝关节轻度软骨磨损，戴上护膝走路感觉比不戴舒服。但又担心护膝戴的时间长了会不会有什么副作用。请问医生如何处理？
想得到的帮助：
听听医生的意见。
找医生2005
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郏县人民医院&& 主治医师
擅长: 骨关节炎,骨折,骨质疏松症,单纯胸腰椎骨折,软组织
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&&&&&&病情分析：&&&&&&您好，护膝对于膝关节有制动，保暖及保健的作用，尤其对于有膝关节已经出现损伤及老化的病人，护膝可以起到很好的保护作用。&&&&&&指导意见：&&&&&&但长时间佩戴护膝会对膝盖前方的髌骨会形成一定的压迫，而且会影响膝部的血液循环，可以选择性的佩戴，一般休息时及平地走路没有症状时可以最好不要佩戴，如果登山、上下楼梯及剧烈运动时则需要间歇性使用。
武警安徽省总队医院&& 主治医师
擅长: 股骨头坏死,骨不连,腰椎间盘突出,腰椎滑脱,半月板
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&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，根据你的描述的情况和你的年龄等综合考虑，戴护膝会好一些。&&&&&&指导意见：&&&&&&这个年龄一般会有软骨磨损，膝关节不稳，护膝能够保护膝关节，一般没什么副作用的。
擅长: 针灸科常见病多发病,神经内科疾病治疗面瘫,三叉神经
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&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，根据你叙述的情况，右膝关节轻度软骨磨损，不需要戴护膝的。&&&&&&指导意见：&&&&&&建议可以服用氨基葡萄糖可以改善软骨损伤、平时应避免剧烈运动、多注意休息等。
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