瑜伽后弯练习，这样做开肩最有效
瑜伽后弯练习，这样做开肩最有效
一个完美的后弯体式需要打开度很好的肩膀、腹股沟髂腰肌，以及一定的背部、双腿、核心力量，不然腰椎的压力将会很大。
我将和大家分享我从不懂傻练把腰椎练成严重的腰间盘突出，然后通过不断地探索实践总结出的后弯练习中针对肩膀打开的一些方法，希望能够帮助到大家。
后弯体式主要需要打开的是腋窝的肱三头肌长头和背阔肌、胸椎的开度，下面让我们来看下解刨学图片：
仔细观察，三头的长头和背阔肌的起止点，上端都是连接到肩关节的。
1、躺砖开肩法
经过实践，建议把胸椎下面的砖横放在靠上接近在肩胛骨位置。我们的目的是打开胸椎和腋窝下侧，如果砖的位置靠下，会给腰椎更多压力，这也是我不建议像很多培训中那样把砖竖着放的原因，底端基本杠到腰上了。第二个需要注意的是，在保持的过程中尝试收肋骨下沿并卷一点尾骨，如果腰椎参与太多，不但不能有效打开肩膀，还会给腰椎制造负担。我通常在状态不好或者已经有点累了的情况下选择这个动作，每组10个呼吸，做3组左右。（如图：第一组双手十指交叉翻掌推，第二组上下手交换翻掌推，第三组双手外旋手掌相对）
2、夹砖压肩法
这个练习方法要注意以下三点：第一，手抱砖的时候要用手腕根儿卡住；第二，手肘距离适当窄些，最好与砖同宽；第三，收肋骨下沿，防止压力到腰椎。
图二是另一种延伸的做法，肘关节顶住墙，过程中持续向墙施力。尝试一下，感觉如何？
3、压肩版下犬
应对后弯的开肩方法在常规版下犬的基础上，保证肩膀的外旋，抬头往前看向双手中间的一点，想象胸口持续靠近那个点让胸口上提，同时向后上方顶坐骨（如果不明白的话就往后上方翘屁股吧），并向下压肩。经过我的实践，这种方式能很好的打开腿后侧和腋窝下侧胸椎。
4、趴墙压肩法
应对后弯的开肩方法双手距离窄一些压在墙上，胸口向墙向下用力，手的高低和脚的远近靠自己灵活调整。再次重点提醒，稍微收一点下腹，来保护腰椎。
5、前臂倒立开肩法
此法风险较高，建议用于高级习练者。双手腕卡住砖做前臂倒立，尝试弯曲双腿，把脚放到墙上，然后手肘用力把胸椎往远离墙的方向顶。撑不住的时候可以把头放地上辅助些力量，但还是尽量靠手肘。我的肩膀主要靠这个方法打开，但假如不是很强大的话，最好在老师的监护下进行。
6、夹砖海豚式
在初期肩膀比较硬的时候可能很难往后推，建议微屈双腿。重点放在肩膀向后向下施力，稍微收肋骨下沿来保护腰椎。
7、手外旋推墙的海豚和下犬
这个方式是我极力推荐的，手持续推墙发力。看图就明白。
8、强化三角肌前束力量
想要更好地打开腋窝下侧，加强它的对抗肌群也很重要。你需要单独加强三角肌前束的力量，可以去健身房单独强化下，（负重肩关节前平举）我每周2到3次瑜伽，还会有一次健身房的单独力量加强。
导致你在练习中受伤的基本有两点。第一，方法不对，你根本不懂怎么练；第二，内心急躁，急于求成，和别人攀比。其实最可怕的是第二。希望大家无论是在瑜伽的习练中还是工作学习中，都能沉住气，一心地坚持和努力，静待花开。当你耐心地把肩膀和胯根都打开得很好的时候，后弯自然完美安全 优雅瑜伽教程YUJIAME.COM
发布时间：作者： 瑜伽站长
一个完美的后弯体式需要打开度很好的肩膀、腹股沟髂腰肌，以及一定的背部、双腿、核心力量，不然腰椎的压力将会很大。
我将和大家分享我从不懂傻练把腰椎练成严重的腰间盘突出，然后通过不断地探索实践总结出的后弯练习中针对肩膀打开的一些方法，希望能够帮助到大家。
后弯体式主要需要打开的是腋窝的肱三头肌长头和背阔肌、胸椎的开度，下面让我们来看下解刨学图片：
仔细观察，三头的长头和背阔肌的起止点，上端都是连接到肩关节的。
1、躺砖开肩法
经过实践，建议把胸椎下面的砖横放在靠上接近在肩胛骨位置。我们的目的是打开胸椎和腋窝下侧，如果砖的位置靠下，会给腰椎更多压力，这也是我不建议像很多培训中那样把砖竖着放的原因，底端基本杠到腰上了。第二个需要注意的是，在保持的过程中尝试收肋骨下沿并卷一点尾骨，如果腰椎参与太多，不但不能有效打开肩膀，还会给腰椎制造负担。我通常在状态不好或者已经有点累了的情况下选择这个动作，每组10个呼吸，做3组左右。（如图：第一组双手十指交叉翻掌推，第二组上下手交换翻掌推，第三组双手外旋手掌相对）
共4页上一页1
瑜伽装备选购，使用，保养技巧，瑜伽视频，瑜伽音乐资源下载，瑜伽行业动态尽在瑜米之伽,官方微信：yujiame_com
珍藏视频推荐
发布时间：
发布时间：
发布时间：
发布时间：
发布时间：
发布时间：
发布时间：
发布时间：
官方微信二维码
手机版二维码3个动作让你开肩又开髋，练过的都说效果杠杠滴|瑜伽|体式|垫子_新浪网
3个动作让你开肩又开髋，练过的都说效果杠杠滴
3个动作让你开肩又开髋，练过的都说效果杠杠滴
瑜伽生活，还缺一个你应老铁们的要求，瑜伽问答栏目推出语音版啦！伽人们可以点击语音播放，收听老师的专业回答！▎1、老师，可以推荐一组锻炼后背，改善驼背圆肩体态的体式吗？答：您好！其实观察一下我们身边就会发现，大多数的成年人都或多或少的有些驼背圆肩。因为我们的脊柱在每一天的各种不正确的姿势中慢慢变得弯曲。正常的体态应该是脊柱和头顶正中在一条直线，从侧面看，脖子和背部在一条直线上。那么如何让我们的脊柱一直保持一种正常的状态呢？需要我们早晚各花十分钟练习如下体式！1）牛面式练习方法：跪坐在垫子上，双脚与双膝并拢，挺直腰背，呈金刚坐姿，右手向上举过头顶，然后曲肘向下，左手从后背往上去抓住右手，两手对拉，放松双肩，保持20秒，然后换另一侧练习！2）两手在身后相交式练习方法：金刚坐姿，两手在身后相交，然后往远，往下拉，放松双肩，保持20秒，然后换两手相交练习！3）互抱式练习方法：金刚坐姿，挺直腰背，两手在身后互抱，肩胛骨内收，放松双肩，保持30秒，然后换互抱方式练习。4）眼镜蛇式练习方法：俯卧在垫子上，双手放在胸部的两侧，额头贴在垫子上，吸气，双手撑地，抬起胸腔向上向后。保持10秒，然后身体回到垫子上，放松休息。重复练习3遍！▎2、做束角式等好多只要是双盘的膝盖老是翘好高，贴不到地，但单腿又可以贴地，这是什么原因？应该怎么练习才可以双膝贴地?麻烦老师指导下，谢谢老师！答：您好！这种双盘腿比如束角式，需要大腿骨在两侧展开，这和两腿伸直时大腿骨的状态不一样。大腿骨往两侧展开，需要髋更加的灵活来适应这种角度的改变。当髋很僵硬时，会导致大腿骨无法贴到地面上。单腿时，因为只是一侧的大腿骨在侧面，情况会好一些。那么这种情况该如何来练习呢？辅助1：我们可以把臀部垫高，这样使髋的位置更高，大腿骨就可以有更大的空间往两侧走。辅助 2：靠墙练习，靠墙可以保持脊柱的伸直，骨盆的水平。保证体式的根基是正确的，然后坚持练习，大腿自然可以贴到地面上了。▎3、老师，我上周产检时医生让我不要练习瑜伽，我现在很纠结到底孕期还要不要练习瑜伽了呢？答：您好，“种瓜得瓜，种豆得豆”得谚语可以用来贴切地形容孕妇。一位照管好自己身体的女性将会获得健康的怀孕和分娩这一报偿。为了自己和腹中的孩子，孕妇保持身心健康是绝对必要的。关于孕妇练习瑜伽，我们建议孕妇在孕期前三个月内要小心谨慎。孕妇在孕期内需要让血液富含血红素，让血压保持正常。体式意在避免一些危险，比如高血压，体重迅速增长，以及尿液中出现白蛋白等。在怀孕期间，有可能会因为胎盘结构问题，子宫下垂或子宫肌肉无力造成流产。举重物和活动过度也是危险的。然而，瑜伽体式并不激烈，它们增强骨盆肌肉，改善骨盆部位的血液循环。它们巩固生殖系统，锻炼脊柱，使孕期变得容易忍受。在孕期前三个月，瑜伽练习应该集中于如下体式：坐山式，榻式，坐角式，束角式，头倒立和卧手抓大脚趾式2。这些体式能够扩展盆腔，在子宫内部创造空间，为胎儿活动确保适当的血液循环和充足的空间。三个月后。你会发现，体式练习相对容易的多。但是孕期练习瑜伽是必须要谨慎的，需要专业老师的指导，瑜伽不会伤害孕妇，但是不正确的体式会伤害。特别注意不要压迫腹部，拉扯腹部。保持腹部的空间！这里推荐一个比较简单，整个孕期都可以练习的体式，如下图，站立前曲式 ↓练习方法：靠墙一条腿的距离，两脚打开比髋宽一些，然后，呼气，躯干向前弯曲，注意，腹部不能有任何的挤压。然后双手撑在墙上。延展脊柱往前。这个体式可以拉伸身体，改善血液循环！▎4、老师，练习瑜伽有哪些注意事项啊，我是初学者，完全不懂瑜伽，可以完整的告诉我吗？答：您好，练习瑜伽确实有一些需要注意的事项，这里完整的罗列出来，供参考。1）时间清晨对于学习或者练习来说，通常都是理想的时间。然而，对于瑜伽的初学者来说，早晨并不是最佳的时间，因为这时我们的肌肉是僵硬的。初学者最好在下午或者晚上开始练习，这时身体的肌肉是柔韧的。随着练习的进步，肌肉变松弛时就可以调整到早晨。练习最好在每一天的固定时间来练习，这样进步是最快的。2）年龄任何年龄都可以练习瑜伽体式。七岁或八岁是开始练习的最佳年龄。3）卫生习惯在开始练习瑜伽体式前，务必要先做完个人早晨的清洁卫生。如果练习者患有急性或慢性的便秘，应该练习下面的体式：支撑头倒立式，扭转侧倒立式，扭转倒立式，支撑肩倒立式，犁式，侧犁式。这些体式由利于缓解便秘，在做姿势的过程中，身体要先排泄完毕，然后再继续练习。4）食物最好空腹练习瑜伽体式。开始练习前喝一杯茶，咖啡或者牛奶是没有害处的，但是，最好在少量进食一小时后或者饱餐四小时后再开始。可以在练习结束后喝一杯轻饮料，如果进食固体食物的话，要在一小时后，否则会损害消化系统。5）环境·最好不要在烈日下暴晒后马上练习瑜伽，也不要直接在太阳光下练习。·选一个没有蚊虫和噪音的地点，通风良好，地面平坦。·需要在地面铺上垫子，练习时衣着要宽松，肋骨和胸部的运动不应该受到阻碍。·初学者不应该使用镜子，因为练习时要保持内在的觉知。使用镜子会使人感到混乱，尤其是在做倒置的姿势时。·练习瑜伽后需做挺尸式休息，做完摊尸式后马上练习瑜伽体式对身体有害，会扰乱神经系统。·在体式的技巧中，无论何时，当给出吸气和呼气的特殊指导时，都要遵守；其他情况下，应当保持正常的呼吸。不要用口吸气和呼气，只能通过鼻子呼吸。6）身体情况身体有任何的疾病情况下，最好练习前先咨询下老师，因为需要特殊的指导练习。根据我的经验，心脏病患者可以放心的练习的体式是桥式，支撑肩倒立式，头碰膝前屈伸展式。这里举例桥式：练习方法：仰卧躺在垫子上，双脚踩地，抬起臀部，在臀部骶骨处放上一个瑜伽砖，然后逐一伸展双腿。▎5、老师，我有高血压，可以推荐几个能改善的体式吗？答：您好，这种病被定义为持续存在的血压升高，也被称为hypertension，即过度紧张，压力过高。高血压有许多成因，包括心理因素，生理因素和环境因素。瑜伽体式可以让人放松神经系统，从心理上改善血压的升高。而且瑜伽体式作用于身体的每一个细胞，给以细胞深度的滋养，让细胞慢慢恢复健康。改善高血压的症状。这里推荐3个体式：1）站立前曲式练习方法：在身前放上一张椅子或者瑜伽砖（用于支撑我们的头部），双脚分开和髋同宽，双手向上举过头顶，呼气，躯干向前向下弯曲，头和手落在椅子上。保持20秒。2）下犬式练习方法：双手撑地跪立在垫子上，保持臀部略向前于膝盖，然后双脚回勾，伸直双腿，双手推躯干去到大腿的方向。延展脊柱向下向后。头部要有支撑。保持20秒。3）双角式练习方法：两脚分开比一条腿大，然后躯干折叠向前向下，双手撑地，头落在两手之间。保持双腿的伸直，保持20秒。
特别声明：以上文章内容仅代表作者本人观点，不代表新浪看点观点或立场。如有关于作品内容、版权或其它问题请于作品发表后的30日内与新浪看点联系。开胯不开肩，等于瑜伽都白练，教你正确开肩的方法！开胯不开肩，等于瑜伽都白练，教你正确开肩的方法！巢内网chaonei百家号开胯不开肩，瑜伽都白练！肩膀硬是很多瑜伽初学者经常遇到的问题，有很多人会认为肩膀硬只是因为自身柔韧度不够，或是瑜伽练习时间较短，却没有意识到肩关节的僵硬是由诸多原因的。长期久坐是现代都市健康问题的一大杀手，“十人有十种坐姿”，但很少人能够坐姿正确。含胸驼背，肩胛猥琐，低头弓背的体态问题，不在少数。长期伏案工作也会导致胸大肌、胸小肌受到损害。以上种种问题都会直接或间接地导致肩关节周围的肌肉失去相互抗衡的作用，使得关节开始朝不正确的方向发展。什么是开肩？瑜伽开肩到底有没有必要呢？肩关节是人体全身关节中活动范围最大的关节，关节的灵活和稳定主要靠周围的肌腱、肌肉和结缔组织来维持，肌腱本身的血液供应就比较差。随着年龄的增长，关节的灵活性下降，导致关节僵硬、疼痛。开肩有什么好处？减少对腰椎的伤害，呼吸顺畅，改善肩颈问题，改善体态，挺胸直背。开肩体式，牛面式，坐在地面上，双腿伸直向前，两手撑地，抬起臀部，左膝盖弯曲左腿向后，坐在左脚上。抬起右腿，右腿放在左大腿上，两膝盖上下重叠。抬起臀部，在双手的帮助下，把双脚的脚踝和脚跟相靠。放松脚踝，脚趾向后。抬起左手臂，弯曲肘部，把左手由上向下放在背后颈部以下两肩之间的位置。右手则右下向上抬起直到两手紧扣。保持这个姿势30－60秒，正常的呼吸。保持颈部瑜伽和头部的挺直，眼睛注视前方。松开双手，伸直腿部，在另一侧重复这个姿势。然后松开双手，伸直双腿，放松。肩开了完成瑜伽的很多体式就不那么难了，打开肩部，是基础亦是难点，是首要条件也是必备前提，希望接触瑜伽的你们都能通过“开肩”让你更快进入瑜伽体式的练习！本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。巢内网chaonei百家号最近更新：简介:巢内祝福每个妈妈都能好孕！Best wishes作者最新文章相关文章瑜伽开肩　不可不知的误区
　　练瑜伽主要是在强身健体的同时对身体的协调性起到调整的作用，在这里主要讲到对肩的调整，肩关节是人体全身关节中活动范围最大的关节，肩关节的稳定性主要靠关节周围的肌腱，缔结组织，和肌肉的力量来维持，由于肌腱本身的血液供应较差，而且随着年龄的增长会发生退行性改变，从而让关节的灵活度下降，导致关节僵硬。
　　所以很多初学者在练瑜伽的时候，受到肩的影响或多或少，而受到影响的人大多以肩太僵硬的为主，这本身就是身体不正常的表现只是大多数人不清楚自己的身体状况，在瑜伽体式的练习中，表现出来的差异才开始清楚自己的身体状况，这里以肩的问题为主要，所以有必要通过一些瑜伽开肩动作来打开肩膀和肩关节
肩关节的特点
肩关节是人体全身关节中活动范围最大的关节，其关节囊松弛，关节的稳定性主要靠关节周围的肌腱，缔结组织，和肌肉的力量来维持，由于肌腱本身的血液供应较差，而且随着年龄的增长会发生退行性改变，从而让关节的灵活度下降，导致关节僵硬。
扛肩形成的原因以及影响
　　在瑜伽体式练习中很多练习者都受到肩的影响或多或少，而受到影响的人大多以肩太僵硬的为主，这本身就是身体不正常的表现只是大多数人不清楚自己的身体状况，在瑜伽体式的练习中，表现出来的差异才开始清楚自己的身体状况，这里以肩的问题为主要。在出现问题过后应该知道怎么去改善当前的问题，通常生活，工作上很多习惯性的动作都会影响到肩，比方说习惯俯案工作，会让胸大肌，三角肌前束（以这两块大的肌肉为主，其它的肌肉请参考人体解剖）收紧，而因为日积月累的这样习惯性动作会无意识的加强这两块肌肉的力量，当然在加强身体前侧肌肉的力量的同时那变向的会让身体后侧的力量相对减弱，而背后就没有足够的力量来与胸前的力量对抗而让身体前后失去了平衡，从外形上来看就是扛肩（圆肩），而肩关节在生活中运用最为频繁，关节受到来自各方面的摩擦挤压，从而易发生慢性劳损。
　　这种状态没有腰椎、颈椎并那样明显，但其潜在“危机”仍不可忽视。严重者造成慢性肩周炎，又称“冻结肩““肩凝症”，疼痛难忍、行动不便中等程度形成胸椎僵硬，轻度者含胸驼背，肩外展，外旋等动作受限，影响到整个人的气质和形象。在这种现象出现后如不及时加以调整就会形成恶性循环，让强的更强，弱的更弱。导致严重扛肩但是在扛肩的同时会出现另一个较大的问题，从外观上是看不见的，因为肩向前收紧导致对胸腔的压力增大，严重影响到呼吸，这时的呼吸不会像正常时那样轻松。
　　时间长了也会习惯这样的呼吸状态，但因为胸腔受到不正常的压力导致呼吸短浅，因呼吸短浅自然会加快呼吸的节奏，这是必定的，但在呼吸加快过后就会让心跳加快，当然在心跳加快过后会影响到血压，也会影响到整个的情绪和性格，整个人会觉得压力很大，疲惫，心急，焦虑，，，，，，。瑜伽认为人的心跳次数是有限的，如果心跳能够尽量减慢那么跳的时间会相对较长，而跳得较快那么有限的次数就会很快跳完，就会停止跳动。当肩打开的时候会觉得呼吸顿时轻松顺畅，整个人心情愉悦，感觉整个人会从来没有过的轻松，内心开始变得活跃积极，睡眠质量有所提升，精神状态变好。
开肩练习的误区
1、练习者不重视开肩练习。开肩练习是瑜伽体位练习中非常重要的环节，打开程度与某些体位的正确练习有密不可分的关系，尤其在后弯练习中，有些练习者没有良好肩背部控制能力就开
始一些高难度后弯动作，如轮式、鸽王式等用腰椎的柔软度来完成。对练习者的身体损伤不言而喻。尤其是对腰椎的伤害，较明显的表示就是练习过后出现腰椎刺痛。
2、认为开肩练习很简单。开肩练习是一个僵硬到柔软的过程，如果不注重内在规律，开肩也是一个受伤的过程。经常出现的问题是：腰腹不做收束，用脊椎的腰椎部分进行开肩，这样的做法都是有害身体健康的，长期练习会让脊椎被挤压，磨损老化，也违背了瑜伽练习健康自然的原则。
瑜伽体式开肩的要点和方法
在开肩练习中，练习者应建立一个安全的意识，伸展的原则，在看似伸展的动作中需要用很多力量去帮助伸展背部，特别是胸椎的位置要让上背部的脊椎每一节都非常好的伸展，胸部充分打开。安全的练习方法是：要充分收集紧腹肌、让尾椎内守以避免腰椎压力过大，充分伸展腋下和肱三头肌，练习开肩时做到以上几点，就比较安全。
瑜伽练习是身心合一的过程，但对于肩背部尤其僵硬的现代人来说，增加其灵活度是必不可少的。开肩练习实际上也是锻炼胸椎，肩膀肌肉和胸腔以及呼吸的练习。轻盈、伸展的肩膀会带给你快乐的心情，有了这个坚实的基础，你会更加热爱瑜伽练习，你的内力也会随之提升。
开肩的体式
山峰式、蛇击式、眼镜蛇式、上犬式、蜥蜴式、骆驼式、战士一式、扣手式、鸟王式、牛面式、三角式、蝗虫式、弓式、轮式等。
&&&&&&以上体式根据自身的身体状况来选择合适自己的练习，练习的过程中应当多注意对上背部的控制能力加强，这样可以起到更好的打开胸腔，很多练习瑜伽较久的的练习者会觉得练了瑜伽过后出现腰痛，肩并没有打开的感觉，而在练习的过程中更应该多注意身体的感觉在这里多注意用腹部的力量来保护腰可以避免对腰的伤害。
已投稿到：
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。