吃果蔬有利健康，这个说法大家一点不觉得新鲜。而让很多人比较感兴趣的是：吃豆类食物有益于降低心脑血管疾病死亡风险，包括心肌梗死、中风等，还能降低非心脑血管疾病的死亡风险。
这是一种神奇的食物。专家说它能降三高、保护心脑血管，大家却想不起来吃它，这种食物就是淀粉豆。
淀粉豆，是什么豆呢？淀粉豆，也叫做主食豆，在我国叫作杂豆。跟正宗豆（大豆）相比：
1、淀粉豆不含油脂，淀粉含量高到60%左右；
2、主要用来做豆沙、粉丝和粉条等，淀粉豆包括各种颜色各种花纹的豆子，比如：芸豆、腰豆、红小豆、绿豆、干蚕豆、干豌豆等。
3、大豆淀粉少。含油脂，蛋白质高的一类豆子，通常能可以用来做豆腐、豆浆，比如黄大豆、黑大豆、青大豆等等。
如果我们能用这些豆类，代替我们一直以来食用的非常单一的大米、白面，那么：
1、总死亡风险降低26%；
2、还能降低空腹血糖值，也同时降低胰岛素水平。这说明它有效提升了胰岛素敏感性。
2012年，加拿大学者把121名糖尿病患者分成两组，他们都吃低血糖指数和高纤维的膳食。但是，其中一组吃的食物主要是淀粉豆（每天1杯煮熟的豆子），另外一组吃的是数量相当的全麦食物。
三个月过去，两组患者的病情都有明显改善，但吃淀粉豆这一组的效果显然更好！他们的糖化血红蛋白降低更多，收缩压也更低一些。
为什么淀粉豆控糖效果好？
一旦牵扯到糖尿病的东西，我们都会十分谨慎！所以我们一定要来了解一下淀粉豆控糖效果好的原理：
1、它的蛋白质含量是大米的3倍。一般来讲，同时吃的话，蛋白质含量高的食物比蛋白质含量低的食物消化速度慢，血糖升高慢。
2、淀粉豆里含有很多妨碍消化吸收的因素，这些因素在某种意义上能够替代部分降糖药的效果，能让淀粉酶的活性降低一点；
3、淀粉豆的淀粉和别的淀粉不一样，豆类的淀粉打包特别严实，淀粉本身特别紧密，不容易分散开来，消化速度慢，血糖自然就升得慢。
4、研究证实：食用各种淀粉豆的血糖指数在24~48之间。即便打成粉、碾成泥、用压力锅煮到软烂，食用后血糖指数仍然大大低于食用白米饭和白馒头。
我国已经有超过1亿的糖尿病患者，还有更多的胰岛素抵抗人群，在主食当中增加淀粉豆，替代一部分白米白面，是一个简单又有效的措施。
淀粉豆四大好处
帮助控制血糖
在19项低血糖指数膳食设计的研究中发现：用淀粉豆替代其它低血糖指数食品，更有利于降低糖化血红蛋白的水平。还有11项高纤维膳食的研究也显示：用淀粉豆替代其它高纤维食品，能更好地降低空腹血糖和糖化血红蛋白。
实验方面，我国一项对8万多名40岁~70岁上海女性的跟踪调查发现：吃豆类多的女性，随着时间推移，患上糖尿病的确实比较少。每天吃37.1克淀粉豆（主要是红豆、绿豆、芸豆等）和只吃5.6克的人相比，能降低24%的患糖尿病的风险。
所以，平常在主食里适当加入一些淀粉豆，对控制血糖有好处。
帮助控制血压
近年来的研究还证明：淀粉豆类对控制血压有效果，能降低胆固醇。这可能与它们富含钾镁元素、叶酸和膳食纤维等有关。
在我国，成年人的高血压发病率高达25%，血脂异常者更是超过1亿人，善用豆类可能是一个重要的防控相关疾病的膳食措施。
帮助预防多种慢性疾病
2014年发表于美国《肥胖综述》杂志上的一篇文章，讨论了豆类食物对肥胖和肥胖相关疾病的作用。研究者认为：豆类是一类性价比特别高的食物——高蛋白、高纤维、低脂肪，低收入者也吃得起。
它们可以混合在主食中，也可以掺入到肉类食物当中。用它们来替代那些高脂肪高精白淀粉的食物，对预防肥胖、控制肥胖相关的各种慢性疾病，比如糖尿病和心脑血管疾病都很有帮助。
更让人动心的是，淀粉豆类对提升饱腹感、预防肥胖有很好的作用。美国临床营养学杂志2016年发表的一项汇总研究，综合了21项相关研究的结果发现：无论是减肥餐还是非减肥餐，只要餐中加入了较多淀粉豆类，和同样热量值、不含淀粉豆类的餐食相比，降低体重的效果都更好。
食物饱腹感研究发现：同样的热量，或者同样的淀粉含量，如果把一部分大米换成淀粉豆，煮出来的豆饭、豆粥明显更“顶饱”。让人提前达到饱足状态，从而避免吃太多，变得肥胖。
淀粉豆这么做，不胀气
很多人不喜欢吃淀粉豆，是因为觉得吃完它会胀气、不好消化。其实，如果你一直不吃，就错过了很好的降三高的食物。专家推荐一种淀粉豆的做法，可以有效避免胀气。
那就是煮之前充分泡水。
淀粉豆的质地非常紧密，豆子皮也特别致密，要先浸泡吸水。比如红小豆，抵抗水的能力非常强，据测定：红小豆在泡的前4个小时几乎不吸水。
此外，泡之前要先清洗，再加水没过豆子，泡24小时。之后进行烹煮，就不会爆花，而且吃起来很沙、特别好吃，还预防胀气。
淀粉豆美味食谱推荐
芸豆、蚕豆、牛奶、葡萄干。
1、取适量芸豆（或者蚕豆），加入清水，浸泡24小时；
2、捞出，沥干水；
3、起锅，倒入适量水，加入芸豆，煮至软烂，变成豆泥；
4、加入牛奶稍微稀释一下，加入葡萄干调味即可。
淀粉豆不仅能有效的降低血糖，还能降压和降脂。但是做法很重要，如果做的不对，降三高的功效就会大大降低。
黑米、绿豆、红豆、莲子、白米。
一些人食用杂粮可能会消化不了，但是可以循序渐进。最开始白米和糙米各一半，加入水，煮熟即可。
煮杂粮饭的窍门：淀粉豆先提前泡好，最好能泡24小时，再放到锅里煮，这样煮出来的口感更好。
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来源：寻医问药网
发布者：xywy
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大家都在搜：都说燕麦是营养之王，这样吃燕麦真的健康吗？
来源：中华养生网
燕麦可谓谷物家族中的&明星&。可燕麦产品种类实在太多了，燕麦粒、燕麦米、燕麦片，哪种最好啊?》》》《《《
燕麦可谓谷物家族中的&明星&
燕麦，越黏的越好
燕麦控制血糖与血脂的效果好，很大程度上来自于其中的&-葡聚糖。它使燕麦有黏糯的口感，所以可以理解为，燕麦越黏，&-葡聚糖含量也就越高，营养价值就越好。不过，因为&-葡聚糖吸水膨胀后体积扩大，且在胃肠停留时间较长，胃肠不好的人吃了可能会有不适，注意别吃太多。
燕麦粒、燕麦米、燕麦片，区别?
整粒的燕麦粒&-葡聚糖保留最多，也是最好的;其次是由燕麦粒去皮制成的燕麦米;再次是将燕麦米或燕麦粒压扁后制成的生燕麦片。不过，整粒的&燕麦粒&因为有皮的保护、结构紧实，需要经过提前浸泡，再加上长时间的煮制，要用电饭锅烹调40分钟以上，才能将其中的&-葡聚糖溶出，得到最黏稠的燕麦粥。而经过磨皮的燕麦米，可以不用浸泡，直接放入电饭锅煮就可以了。
肠胃不好，吃生燕麦片
将整粒的燕麦粒或燕麦米直接压扁制成的就是生燕麦片，这种燕麦片营养保留最完全，更容易煮烂，保健价值比较好。只不过，加工过后血糖生成指数可能有所上升。生燕麦片煮熟后的血糖生成指数是40~70。而整粒的燕麦粒或燕麦米，血糖生成指数不高于60。由于燕麦粒、燕麦米烹饪时间较长，而生燕麦片煮20~30分钟即可，所以，对于时间有限，但又需要控制血糖血脂的人或者胃肠功能较差者，生燕麦片比较合适。
挑纯燕麦，有五个窍门
、到杂粮区买
杂粮区卖的一般是燕麦粒、燕麦米、燕麦片，价格比较实惠。而在货架上摆的一大包的，大都是加工后的燕麦制品，例如燕麦片、燕麦粉等，价格相对较高。
在杂粮区买的燕麦，要注意闻一下燕麦有无异味，燕麦片的脂肪含量较高，因此耐储存性稍差一些。
看写的是燕麦米还是燕麦片，是生燕麦片还是即食燕麦片，选择自己需要的。
这是判断燕麦是否&纯粹&的撒手锏，如果配料表只有燕麦一样原料，那就说明是纯燕麦。
如果配料名单很长，除了燕麦还有麦片、糖、麦芽糊精、油、食品添加剂等，就不算是好燕麦了。
4、营养成分表
看蛋白质，如果产品中蛋白质的含量低于2%，就要慎重，看是不是纯燕麦。
5、烹饪时间
有的要长时间煮，有的煮几分钟，有的泡一下即可，有的开袋即食。烹调时间越短，口感黏度越低，保健价值越差。
这些麦片，不能控血糖
、即食麦片
煮几分钟或沸水冲泡一下即成。与生燕麦片比，它经过深度挤压，黏度口感下降，血糖生成指数也更高，控制血糖、血脂的效果也会下降。用热水冲泡即食的燕麦片，血糖生成指数可高达80以上，与白米饭不相上下，不太适合减肥瘦身以及三高人群吃，比较适合消化不良、身体瘦弱的人。
2、膨化燕麦片或谷物脆
可以直接吃。这些大都不是纯粹的燕麦，还会有玉米、小麦、大米等膨化谷物，所以很难发挥燕麦本身的保健效果，还会额外添加糖、油等成分，热量上升且升高血糖速度会很高，不适合经常当作主食吃。
3、花样口味的燕麦片及燕麦粉
燕麦含量较低，占大头的反而是白砂糖。多了麦片、大米、白砂糖、麦芽糖浆、奶粉、香精等成分的花样麦片，与纯燕麦的营养价值相去甚远，偶尔作为零食吃即可。
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原标题：都说燕麦是营养之王，但你知道该如何选？如何吃吗？
编辑：张晨雪
[此文系转载，来源于中华养生网，版权归属原作者]
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早餐吃燕麦6大好处
　　文/汪玉珍
　　时下，燕麦以其独特的保健功能而受到人们的青睐，但盲目跟风者肯定不少。当你读完本文后，你就会明明白白吃燕麦了。
　　β-葡聚糖――燕麦的特别奉献
　　有一种可溶性纤维，是由一系列葡萄糖分子聚合而成的非淀粉类多糖，这就是β-葡聚糖，它拥有多种独特的保健功能：
　　。防。β-葡聚糖可增强免疫战士――巨噬细胞的活力，快速杀灭入侵的病毒、细菌、真菌等致病微生物，帮助你远离感冒等感染性疾患。
　　。防癌。β-葡聚糖能杀灭肉瘤细胞、黑色素细胞等恶性细胞，对肝癌，的抑制率可与抗癌药物比肩，且无任何毒副作用，故有一定的防癌抗癌之功。
　　。降低胆固醇。美国专家研究显示，一个高血脂患者每天摄取3~4克β-葡聚糖，可降低“坏胆固醇”8%，其发作危险可降低10%~12%。
　　。调节血糖。β-葡聚糖的高粘性可抑制胃的排空，延缓小肠对葡萄糖的吸收，从而有效地延缓餐后血糖上升的速度，对有一定的抑制和预防作用。
　　。保护肠道。β-葡聚糖不能吸收，在大肠中发酵，产生丙酸、丁酸等短链脂肪酸，抑制腐败菌，促进益生菌，维持肠道菌群平衡，防止或。
　　。抗辐射。β-葡聚糖通过促进造血机能，增加白细胞、红细胞的生成，减低辐射对人体的伤害。美国空军放射生物学研究中心的实验显示，给小白鼠以致死剂量的辐射处理，结果发现，事先口服β-葡聚糖的受试鼠有80%完全不受辐射影响。
　　如何选购燕麦产品
　　哪些食物含有β-葡聚糖呢？魔芋、菇类、啤酒酵母、灵芝、青稞、苦荞、大麦、豆类、玉米、燕麦等榜上有名。如果按含量排一个座次表，则头把交椅的主人非燕麦莫属。据测算，你只要吃上100克燕麦，至少可摄取到6~8克β-葡聚糖。所以，燕麦当仁不让地成了人体获取β-葡聚糖的最佳来源。
　　不过，市场上燕麦产品很多，如燕麦粒、即食燕麦、燕麦片、营养麦片、燕麦米、燕麦面条、燕麦冲调粉等。哪种产品好呢？
　　一要仔细阅读配料表，识别真假燕麦片。燕麦产品的营养价值与其中燕麦的含量直接相关，比如100%纯天然燕麦就比添加了其他配料的速溶产品好。选购时要仔细阅读产品配料表，纯天然燕麦产品的配料表中只有“燕麦”，而营养差一些的产品配料表中还有“植脂末”、“白砂糖”、“麦芽糊精”、“食品添加剂”等成分。
　　二要尽可能煮着吃，煮的比冲的好。因为β-葡聚糖是水溶性纤维，只有溶解出来才能发挥保健作用，即使只煮3分钟，也会大幅度增加β-葡聚糖溶出，而直接冲调的燕麦片，其β-葡聚糖溶出就相对有限。
　　三是越黏的燕麦越好。煮制过程中，燕麦粥会变得越来越黏稠，这种黏性来自于β-葡聚糖。β-葡聚糖含量越高，黏性越大，则保健效果越好，口感也越滑爽。
　　四是别迷信进口货，进口燕麦在营养上并无优势，有的甚至还不如国产燕麦。
　　吃燕麦片的小技巧
　　燕麦产品中，人们对燕麦片更为钟情，因为它属于速食产品，不需要长时间高温烹煮。如一般生燕麦片只须煮20~30分钟；熟燕麦片只煮5分钟(若与牛奶一起煮3分钟即够)，比较适合于赶时间的上班族做早餐。不过，要想获得最大的β-葡聚糖补给量，还须掌握几个小招数：
　　1.别把麦片当成燕麦片。燕麦片是燕麦粒轧制而成，呈扁平状，相当于黄豆粒大小，形状完整(速食燕麦片有些散碎感，但仍能看出其原有形状)。麦片则是小麦、大米、玉米、大麦等多种谷物混合而成，燕麦只占一小部分，或根本不含有燕麦片。国外麦片多加入水果干、坚果片与豆类碎片，相对好一些，至少可使膳食纤维更丰富一点；国内麦片则不然，加入的多是麦芽糊精、砂糖、奶精、香精等，而砂糖和糊精会提高血糖上升速度；奶精含有部分氢化植物油，其中的“反式脂肪酸”成分可促进心脏病的发生，故一定要慎重选择。
　　2.不甜者为贵。天然谷物是不甜的，如果冲一小袋(40克)燕麦片就有明显甜味，意味着含有20克糖，等于你买的燕麦片实际上一半是白糖，保健价值就去掉了一半。另外，对“无糖产品”也要警惕，无糖而有甜味，一定是加入了某种高效甜味剂之故，如甜蜜素、安赛蜜、阿斯巴甜之类，这些东西大多是化学合成品，利少弊多。更糟糕的是，高效甜味剂只需加一点点就够了，通常要用麦芽糊精等淀粉水解物来充数，而麦芽糊精和白糖一样有快速升高血糖之虞，故需要控制血糖的人万不可受“无糖”二字迷惑，选购不甜的纯燕麦片才是明智之举。
　　3.强化营养没必要。燕麦片本身营养已经够高，商家宣称的高钙、高铁、高蛋白麦片并无多大增效价值。如果“麦片”产品本身含有燕麦的比例很小，即便加入其它营养素，也只是徒有其名而已，切莫受其诱惑。
　　4.不以包装论优劣。一些包装朴素、外观普通、没有添加任何成分的品牌，味道清淡，口感粘稠，吃起来甚至有点刺口，才是真正的天然燕麦片，应列为你的首选，不要以包装优劣作为选购的标准。
　　5.煮食胜过冲食。超市里的燕麦片产品有供煮食的，也有供冲食的，两相权衡，煮食的更健康。一来没有添加砂糖、奶精、麦芽糊精、香精等成分，二来可提供最大的饱腹感，血糖上升速度最慢。而一冲即食的产品虽然方便快捷，口味也好，但往往加入了糖分或奶精(含反式脂肪酸)，不仅不能增效，反而可抵消其防病功效。
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