治理失眠好的治疗方法有什么好的方法吗

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-03-31 03:36 标签： 治疗失眠最好方法
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&一种不用吃药且非常有效的慢性失眠症治疗方法
一种不用吃药且非常有效的慢性失眠症治疗方法
----的认知行为治疗(CBT-I)睡眠医学门诊的慢性患者经常会这样描述他们痛苦睡眠过程：躺在床上翻来覆去怎么也睡不着，试图采取各种方式想让自己赶快入睡，但越想入睡却越睡不着；或者在沙发上看电视一会儿就困了，但一回到卧室立马又精神了；即使入睡了又很快醒来，醒后很难再次入睡，每晚睡眠时间3-5小时。由于实际的睡眠时间短，他们常常会企图采取延长卧床的时间来增加睡眠的机会，或者通过卧床来缓解白天的疲劳和精力不足，或者躺在床上看书、看手机、看电视等方法来帮助入睡，但却越来越精神……其实睡眠是我们人的正常的生理现象，每个人都要睡觉，也都能够睡着，就像每个人每天都要吃饭一样，只是在长期的睡眠过程中，出现了一些错误的认知和行为模式，使大脑产生了床与觉醒（而不是睡意）之间的消极联系，形成了慢性。美国及中国2016年诊治指南都推荐的认知行为治疗（CBT-I）为慢性的初始治疗。通过改变患者的错误认知及改善睡眠环境和睡意之间相互作用的行为干预，使得到明显改善。CBT-I虽然是一种心理治疗，但对于非精神心理医生和患者来说，都是比较容易掌握和实现的。现将CBT-I的操作方法要点[1]介绍如下：CBT-I主要包括以下五方面的内容：睡眠卫生教育、刺激控制、睡眠限制、松弛疗法、认知治疗。1.睡眠卫生教育午饭后避免喝咖啡，睡前6小时内不喝酒；夜间特别是接近睡眠时避免吸烟；睡前3小时可以进行温和的体育锻炼，但避免剧烈锻炼；睡前不看连续剧、小说，禁止打麻将、扑克或者其他易引起兴奋的游戏；睡前避免摄入过多液体和过多食物；保持卧室环境安静、整洁、舒适以及适宜的光线及温度；每天坚持规律的体育锻炼，根据自身情况，选择快走或者慢跑，每天不少于30分钟；白天避免小睡，午睡不要超过半小时，下午一点半前完成午睡；2.刺激控制减少卧床时的清醒时间来消除患者存在的床和觉醒、沮丧、担忧等这些不良后果的消极联系，重建睡意与床之间的积极联系，使患者迅速入睡。将卧床仅仅当作睡觉与性生活的地方；只有晚上有睡意或者到了规定的睡眠时间时，才上床休息；如果卧床后感觉到大约20分钟内无法入睡时（无需看表），应离开卧室，进行一些放松活动，直到感觉有睡意再返回卧室睡觉；如果再次感觉到大约20分钟内仍然无法入睡时，重复上条策略，如果有必要，整晚都可重复该过程；无论前一天晚上的睡眠时间多少，第二天早晨都在同一时间起床（包括周末）。3.睡眠限制患者往往企图用延长卧床时间来增加睡眠的机会，或通过卧床来缓解白天的疲劳，却往往使睡眠质量进一步下降。睡眠限制疗法缩短卧床清醒时间，增加入睡的驱动力以提高睡眠效率。减少卧床时间以使其和实际睡眠时间相符，但不能小于5小时；只有睡眠效率超过85%的情况下才可增加15-20分钟的卧床时间；（睡眠效率＝总睡眠时间/在床上时间×100%）当睡眠效率低于80%时则减少15-20分钟卧床时间;睡眠效率在80%-85%之间，卧床时间不变;避免日间小睡，并保持起床时间规律。4.松弛疗法睡前1小时可在昏暗的灯光下通过做深呼吸，听放松音乐等活动进行放松的活动，使自己从白天的压力中放松下来，提高睡眠质量；专业人员可通过影像，书籍，面对面等方式授予放松训练技巧，如渐进性肌肉放松、生物反馈，意向训练等。5.认知疗法纠正不切实际的睡眠期望；保持自然入睡，避免过度关注并试图努力入睡；不要担忧自己失去了控制自己睡眠的能力；不要将夜间多梦与白天不良后果联系在一起；不要因为一晚没有睡好就产生挫败感；培养对影响的耐受性，不要持有夜间睡眠时间不足而采取白天多睡的补偿心理。参考资料：[1] 张斌.中国障碍诊断和治疗指南[M].北京：人民卫生出版社.
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发表于： 16:40
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脑病科好评科室十大治疗失眠的有效方法十大治疗失眠的有效方法百度经验百家号随着生活压力的增大，面对重重的工作任务，失眠的侵袭对象日益增多，在无法改变生活和工作状态的同时，大家都在寻找一个有效的方法治疗失眠，那在这里将和大家分享一下十大治疗失眠的有效方法。一、首先营造良好的睡眠环境。睡眠的好坏，与睡眠环境关系密切。在15至24度的温度中，可获得安睡。二、利用生态级负氧离子治疗睡眠。负离子对调节神经系统功能的临床试验及研究文献，均表明生态级高活性小粒径负氧离子对神经系统有良好的调节作用。小粒径高活性负氧离子能更直接快速的通过人体的血脑屏障，使血液中的负氧离子大量增加，引起内分泌和神经系统明显的生理变化，从而有效改善大脑皮层的功能，是治疗失眠的有效方法。三、睡觉前先暖身。可用热水泡脚，或洗热水澡，让自己的身体保持暖和，也有助于入睡。四、放松身体，找一个合适的睡姿，有助于抵抗失眠。五、睡前忌饮酒、浓茶等，保持心情愉快，避免焦虑，有助睡眠。六、可采用催眠型和镇静型的轻音乐营造睡前氛围，也是治疗失眠的有效方法。七、通过食用有安眠镇静效果的食物，如糖开水、热牛奶、苹果和面包等，也可助眠。八、坚持锻炼，这样可以有效的防止失眠，利于精神放松，使人的睡眠中枢工作正常，入睡顺利。九、采用有效的按摩方法帮助睡眠，如腹部穴位按摩法、上肢部按摩法、揉搓耳廓法等，可以有效治疗失眠。十、果味芬芳有益放松，对神经系统有镇静作用，其气味可以使大脑皮层受到抑制，进而促使人们进入睡眠状态，现在流行的洋葱味疗法也是这个道理。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。百度经验百家号最近更新：简介:解决你所有的生活难题作者最新文章相关文章

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