腰椎间盘突出患者的运动方法要注意什么 可以做单杠练习吗
温馨提示： 说起腰间盘突出症相信大家在平时的生活当中已经很多见了吧，这种疾病是骨科当中一种很常见到的疾病了，据在关的数据显示，在近几年来患有这种疾病的患者也越来越多了。
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腰椎间盘突出，怎么破？
斌卡，运动畅销书《硬派健身》作者
腰疼，为什么？
是什么导致的腰椎间盘突出？
腰椎间盘突出了，怎么办？
锻炼要点有哪些？
四个动作，改善你的腰椎间盘突出！
腰背颈椎的问题，是现代社会最常见的疾病之一。而腰椎间盘突出等，也是大家在后台问得最多的话题。
腰椎间盘突出，可以算是一种“都市高发”疾病了。究其原因，主要和现代人的腰背脊椎旁的肌肉力量下降，引起的脊柱稳定性下降有很大关系。
而当脊柱的稳定性比较弱时，在有外力刺激的情况下，腰椎间盘很容易就被破坏，从而导致髓核组织突出或脱出，造成疼痛等问题。
腰椎间盘是什么？
腰椎位于脊柱下部，上接胸椎，下连骶椎，具有运动、负荷和保护功能；腰椎间盘位于两个椎体之间，是一个具有流体力学特性的结构。
腰椎间盘突出会导致腰疼、腿脚麻木疼痛等症状，严重时还会影响正常的行走坐卧，所以今天我们就来说说腰椎间盘突出以及如何在早期改善的问题。
腰椎间盘突出？腰肌劳损？
在开始前，我们先来说一说如何判断自己是不是腰椎间盘突出。
腰椎间盘突出的一个明显表征是腰疼，不过腰疼在很多情况下也可能是由于腰肌劳损等问题造成的（其实腰肌劳损也不能算病名）。所以很多朋友虽然天天说自己腰疼，却不一定知道到底是出了什么问题。
简单说，腰肌劳损主要由于腰部肌肉及其附着点的筋膜或是骨膜的慢性损伤性炎症导致的。急性腰扭伤及长期反复的过度用腰都有可能导致腰肌劳损。而腰椎间盘突出的问题则出在脊椎本身，所以具体的疼痛点不太一样。
小自测：你是腰椎间盘突出，还是腰肌劳损？
手摸脊柱附近按压，如果疼痛是在脊柱一根线上，通常为腰椎间盘突出；
如果疼痛的地方主要是在脊柱旁边的肌群，那么以腰肌劳损可能性最大。
当然，最终诊断请遵循医生检查结果。
腰椎间盘突出，为什么？
日常生活中，不良坐姿导致的长久外在机械压力，是造成腰椎间盘突出症的一个很重要的原因。
大家应该也都经历过，从小被老妈和老师们吼：“在桌子前面坐直了！”不仅是为了看起来有精气神，更是因为正常笔直的坐姿，能让我们的腰椎承受更小的压力。
从图表中我们可以看到，弓背的弯曲坐姿，会让腰椎承受的压力明显变大①。而且在弓背的情况下，本应一起协同发力的腹肌，不能起到正常维持身姿的作用，身体的重力完全由下背的肌群承担，这样就更容易导致腰椎间盘突出的问题。
从图表中我们可以看到，弓背的弯曲坐姿，会让腰椎承受的压力明显变大①。而且在弓背的情况下，本应一起协同发力的腹肌，不能起到正常维持身姿的作用，身体的重力完全由下背的肌群承担，这样就更容易导致腰椎间盘突出的问题。
弯腰提重物等不正确的腰椎姿势，很容易导致腰痛
除了不正确的坐姿等导致的腰背肌群不平衡，腰椎不稳定外，运动或健身过程中，腰椎在没有充分准备的情况下，突然加以旋转或者增加负荷，也是腰椎间盘突出的主要原因之一。最常见的比如跆拳道等搏击技，由于常常有涉及腰背的爆发力项目，危险度很高。
跆拳道等腰背爆发力项目，也很容易导致腰椎问题
说实话，某些健身入门者，也是腰椎间盘突出的重点“关爱对象”。因为健身入门者本身的腰背肌群仍旧比较薄弱，也没有掌握好正确发力姿势，非常容易被突发的负重搞到腰椎间盘突出。
很多健身动作都要求动作过程中保持背部“反弓”
所以我们在健身房训练负重深蹲、硬拉、划船等涉及脊柱的项目时，都要强调大家在动作过程中保持背部“反弓”，为的就是让腰背肌群可以正确发力，避免受伤。
“龟背”很容易导致腰背疼痛等问题
很多健身房训练的同学也应该听过“龟背”这个概念。说的就是在训练过程中把背部弓起的不正确姿势。如果龟背训练深蹲硬拉等，就非常容易导致腰背疼痛，甚至腰椎间盘突出的问题……
腰椎间盘突出了，怎么破？
很多朋友都比较关心，有腰椎间盘突出症后，还能正常运动吗？
通常认为，非急性、症状较轻的腰椎间盘突出症，是可以采用运动疗法进行恢复和治疗的。因为腰椎间盘突出症，本身很多就是因为核心肌群过弱而引起。如果只是一味的躺着“静养”，反而可能因为相关肌群变得更弱，而更加容易导致慢性恶化。
相关研究表明，腰背核心肌群的功能锻炼，被认为是治疗腰椎间盘突出的有效方法，可以很明显地减缓腰痛和提升腰背肌力，防止恶化②。
不过，通过运动来治疗腰椎间盘突出，要遵循一些注意事项和训练技巧。另外，如果你本身已经有比较严重的腰椎间盘突出症，最好还是咨询一下医生，遵循医嘱。
改善腰椎间盘突出，要注意什么？
如何通过相关的肌群锻炼来改善腰椎间盘突出，很多朋友可能会想当然地以为，腰椎间盘突出就像是上回介绍的脊柱侧弯一样，只要针对下背部的竖脊肌、多裂肌等进行训练就可以了。
实际上，差异还是很大的。虽然都和脊柱相关，但是脊柱侧弯的侧重点在于掌管左右平衡的多裂肌；而腰椎间盘突出则更侧重于强化核心肌群整体。
日本学者发现，以腰椎间盘突出为主的下背痛患者，腹肌肌力是正常人的 67%，腰背肌力为正常人的 83%③。也就是说，不光是下背肌群，腹肌也需要有所强化。
另外，由于腰椎间盘突出症的特殊性，我们更倾向于推荐静力收缩的训练，或者仰平躺卧位的腹肌训练，这样对腰椎的压力也更小。
静力收缩训练对腰椎压力更小
可能有朋友会担心腹肌训练会影响到腰椎，正确的姿势基本上是不会导致这个问题的。有数据表明，当你处于站立姿势时，你的腰椎第三和第四椎间盘压力约为 70kg，走动时的背伸期间约为 150kg，而我们推荐的平卧位双腿抬高约为 120Kg，腹肌静力训练约为 110kg④。可以说仰卧平躺的腹肌锻炼，比走动时对腰椎的压力还要小，所以基本没有问题。
所以下面，我会介绍几个有助于训练核心肌群整体的动作。它们对于改善腰椎间盘突出等问题，效果很不错哦~
三个动作，强化你的核心！
&&&No.1 仰卧交替抬腿
1 仰卧平躺于地面，背部紧贴地面，双手放在身体两侧；
2 保持上身稳定，下背部紧贴地面，腹部收缩，双脚交替抬起，感受腹肌持续收缩。
1 动作过程中保持下背部紧贴地面，不要用背部借力。
仰卧交替抬腿可以很有效地训练到腹直肌下部，对于强化腹肌力量有很大的帮助。
&&&No.2 平板支撑
1 双肘弯曲俯撑在垫子上，脚尖踩地，躯干伸直，头、肩、胯、踝处于同一条直线；
2 保持腰腹收紧，尽可能多坚持一段时间。
1 动作过程中保持腰背挺直，核心收紧，尽可能撑久一点。
平板支撑是一项安全、老少皆宜、容易上手的动作，不仅能训练到几乎所有核心肌群，还兼顾了稳定和不稳定的训练。
&&&No.3 小燕飞
1 趴在垫子上，手臂紧贴身体；
2 同时向上抬起双手双脚，至最高点停顿 2-3 秒，尽可能地拉伸身体；
3 缓缓恢复至起始动作。
1 动作过程中感受背部肌肉的收紧。
小燕飞可以很有效地锻炼到下背部核心肌群，对缓解腰肌劳损、改善腰椎间盘突出等问题有很好的帮助。
最后是给大家设计一份改善腰椎间盘突出的训练计划，有腰椎问题的朋友，可以经常进行锻炼。它能够比较有效地提高腰椎稳定性和灵活性，更好地预防各种腰椎问题。
①Andersson, G. B. J., ?rtengren, R., & Nachemson, A. (1976). Quantitative Studies of Back Loads in Lifting. Spine, 1(3), 178-185.
②Mayer, J., Mooney, V., & Dagenais, S. (2008). Evidence-informed management of chronic low back pain with lumbar extensor strengthening exercises. The Spine Journal, 8(1), 96-113.
③角南昌三, & 乔子虹. (1990). 腰痛患者的肌力增强训练. 国外医学: 物理医学与康复学分册, 10(4), 157-157.
④朱玉莲. (1998). 下腰痛与腹背肌肌力训练的研究进展. 中国康复医学杂志, 13(2), 91-93.
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&腰椎间盘突出患者腰部肌肉锻炼方法
腰椎间盘突出患者腰部肌肉锻炼方法
腰椎间盘患者腰部肌肉锻炼方法&&&&&& &&腰椎间盘突出症导致腰部疼痛的原因之一是腰椎之间失去稳定性。通过加强腰背部的肌肉锻炼可以椎、增强腰椎的稳定性，从而减轻疼痛。& 腰背部肌肉锻炼的原则是：根据患者不同的身体素质，体力状况及发病原因等因素综合分析，已确定肌肉锻炼的方法和强度。一．&&&&&&& 什么是椎间盘？成人脊柱全长约70厘米，随身材而有增减。它是人体的“大梁”或称“中轴”，由颈椎、胸椎、腰椎、骶椎和尾椎组成。除一、二颈椎之间及全部骶、尾骨之间外，所有椎体间均有椎间盘连接。脊柱的长度椎体占3/4，椎间盘占1/4。椎间盘内髓核的主要成分是胶原蛋白、蛋白多糖和水分，形状像一个小圆饼。“饼”厚约8-10毫米，上下两面是椎体的软骨面；中央的“馅”是胶状的髓核，四周包着的“饼皮”是致密的纤维环。“饼皮”和“饼馅”间没有明显界限。&二．&&&&&&& 什么是腰椎间盘突出症？腰椎间盘突出症，是临床上较为常见的腰部疾患之一。主要是因为腰椎间盘各部分（髓核、纤维环及软骨板），尤其是髓核，发生不同程度的退行变后，在外界因素的作用下椎间盘的纤维环破裂，髓核组织从破裂之处突出（或脱出）于后方或椎管内，导致相邻的组织，如脊神经根、脊髓等受到刺激或压迫，从而产生腰痛，一侧下肢或双下肢麻木、疼痛等一系列临床症状。三.& 为什么会发生腰椎间盘突出症？ 具体地说，导致腰椎间盘突出症的原因是：（1）&&&&&& 腰椎间盘的退行变（简称退变）：椎间盘经常受体重的压迫及屈曲、后身等活动的挤压和磨损，产生一系列的退行性改变。随着年龄的增长，退变程度随之变大。（2）&&&&&& 外力的作用：在日常生活和工作中，很多人存在长期腰部用力不当、过度用力、姿势或体位的不正确等情况。例如装卸工人长期弯腰提举重物，办公室文员和驾驶员长期处于坐位和颠簸状态。这些长期反复的外力造成的轻微损害，都日积月累地作用于椎间盘，加重了退变的程度。（3）&&&&&& 椎间盘自身解剖结果的弱点：①椎间盘在成年之后逐渐缺乏血液循环，修复能力也较差，尤其在退变产生后，修复功能更显得有些无能为力。②椎间盘后外侧的纤维环较为薄弱，而后纵韧带在腰5、骶1平面时，宽度显著减小，对纤维环的加强作用明显减弱。在上述作用的基础上，某种可导致椎间盘所承受压力突然升高的诱发因素，造成髓核突出。诱发因素可能有：1、& 突然的负重或闪腰。突然的腰部负荷增加，尤其是快速弯腰、侧屈或旋转，是形成纤维环破裂的主要原因。2、& 腰部外伤。在暴力较强、未引起脱位时，有可能使已退变的髓核突出。此外，进行腰穿检查或腰麻后也有可能产生椎间盘突出。3、& 姿势不当。在起床、起立等日常生活和某些工作中，若腰部处于屈曲位时，突然给以一个外加的旋转动作，则易诱发髓核突出。4、& 腹压增高。有报道阐明，腹压与椎间盘突出有一定关系，有时甚至在剧烈咳嗽、喷嚏、大结、用力屏气时也可发生髓核突出。5、& 受凉与受湿。寒冷或潮湿可引起小血管收缩、肌肉痉挛，使椎间盘的压力增加，也可能造成退变的椎间盘破裂。四. 姿势与腰椎间盘突出症的关系？通常职业上需要久站、久坐者是腰椎间盘突出症容易袭击的人群，如：护士、专柜小姐、美容师、老师、办公室职员、电脑操作员；或是经常需要弯腰提重物者如：搬家工人、常须搬运货品的人、家庭主妇；或者需要做举重、跳跃、腾空翻滚等动作的选手、演员；或是怀孕后期腹部负荷过重的孕妇。刚开始时可能只是一般的下背痛，或是腰酸背痛，如果长时间了也不去理会或调整姿势，或是做有效的缓和腰椎的动作，长期下来就会演变称椎间盘突出。临床实践证明，腰椎间盘受压程度以坐位时最高，站位居中，平卧位最低。在卧位状态下可去除体重对腰椎间盘的压力。通过对腰椎间盘测压发现，站立位脊柱负荷如果以100%计算，在坐位时脊柱负荷增加到150%，而站立前屈位为210%，坐位前屈达270%。当站立持重时，腰段脊柱负荷明显增加。由此可见，久坐、负重是导致腰段脊柱退变或损伤的不良姿势。研究显示，坐位前屈时，腰椎间盘受到的压力是站立时的2.7倍，甚至高于站立前屈位。因此，正确的坐姿非常重要。长期坐着工作的人，首先需要注意桌、椅的高度，避免前屈的姿势，此外，长期坐位工作者经常改变姿势，定时起立活动。总而言之，腰椎间盘突出症都是由于没有注意到工作和生活中的一些细节，一时图省事，或者自以为“身大力不亏”，没有采用正确科学的姿势，造成了腰段脊柱的积累损伤。因此，告诫大家保护腰要从一举一动做起。&&五、患者如何发现自己可能还有腰椎间盘突出症？患者在突然经历突然闪腰、扭伤或搬举重物等诱发因素后，出现腰痛、下肢麻木、疼痛等一系列症状时，就应从下面几个方面去自我观察我检查，以判断自己是否还有腰椎间盘突出症。·急性扭伤后，是否有颇行，如一手扶腰或患侧下肢怕负重而呈一跳一跳的步态，或是喜欢身体前倾而臀部凸向一侧的姿态。·腰椎是否因为试图避免疼痛而向一侧偏弯，偏弯是否在一定程度上可缓解疼痛。·轻轻咳嗽一声或数声，尝试腰痛症状是否加重。·仰卧位休息后，若疼痛仍不能缓解，可尝试在侧卧位、弯腰、屈髋、屈膝时疼痛症状是否缓解。·俯卧位，自行或旁人用手轻轻触后腰部腰椎正中及两侧，检查是否有明确的压痛。·仰卧位，然后坐起，观察患侧下肢是否可因疼痛而使膝关节屈曲。·仰卧位，患侧膝关节伸直，并将患肢抬高，观察是否因疼痛而使其高度受到限制。&&&& 上面介绍的几种自我检查方法，患者可选择几项进行。一般如有几项符合，就应怀疑右腰椎间盘突出的可能。不过真正确诊，尚需请医生进一步通过观察体征和影像诊断证实。六、怎样预防腰椎间盘突出症？加强腰背肌训练，可以有效的预防腰椎间盘突出症。对以已经患有腰椎间盘突出症的病人来说，腰背肌锻炼时重要的辅助治疗措施；对于患了腰椎间盘突出症已经治愈的然来说，它不失为防止复发的重要措施。锻炼腰背肌的动作，应注意以下几点。（1）&&&&&& 选择适宜的运动量和锻炼方式。应在医生指导下，根据各人的年龄、体质进行选择。如腰突症急性发作期，一定要卧硬板床休息，禁止大幅度腰部活动。专家认为，在众多体育运动项目中，游泳较为适合腰椎间盘突出症患者。应注意安全，水温不宜过低，下水前进行充分准备活动。采用正确泳姿，持续时间不宜过长，中间注意休息，以免腰部过度疲劳。（2）&&&&&& 掌握循序渐进的原则。运动量应由少到多，幅度由小到大，时间由长到短，以练习时不加剧疼痛，反应轻微能忍受为标准。（3）&&&&&& 避寒保暖；根据四季气候变化，加减衣服，注意避风寒，防外感。（4）&&&&&& 持之以恒。应坚持月月练，周周练，天天练。三天打鱼，两天晒网，将会前功尽弃。&腰肌锻炼:&&第一式：& 患者仰卧位，双下肢伸直，患者慢慢收缩腰背部和臀部的肌肉，是上述肌肉明显紧张，维持3-5秒钟后放松上述肌肉。反复进行10-30次，每日2-3次。在此基础上，患者再慢慢的不臀部抬高，并逐渐抬到最大限度，维持3-5秒钟后放下，反复进行。载片第二式：&仰卧双抬腿：两腿伸直并拢抬起，呼气，放下时吸气。载片第三式：数日后在第一式的基础上，患者将双膝关节屈曲，双足底支撑床面，慢慢的把臀部较高的抬起。如有可能患者可以用双肘同时支撑床面，协同用力，使臀部抬至最高限度，维持3-10秒钟后放下，休息片刻后在做上述运动。反复进行10-30次，每日2-3次。载片&第四式：一周后，在练习第一式和第二式的基础上，患者可以强度较大的腰背部后伸锻炼。患者：仰卧位，双膝关节屈曲，双足、头部和双肘支撑床面，共同用力把臀部及腰背部抬起，使其最大限度的离开床面。这时人体如同一个“拱桥”，所以此式也称为“拱桥式”。上述动作应根据患者体力和身体条件的情况进行，不可强求，反复进行5-10次，每日1-2次。载片第五式：俯卧单抬腿：俯卧，两腿伸直，轮流抬高。载片&第六式：锻炼2-3周后，患者可由比较省力的仰卧位锻炼过渡到比较费力的俯卧位，腰部后伸锻炼。患者俯卧位，双腿伸直，双手置于身体两侧。要求患者做腰背部肌肉强力收缩，将上身从床面抬起，使其胸部离开床面，维持2-5秒后放松上述肌肉。反复进行5-10，每日1-2次。载片第七式: 在上述各式锻炼的基础上，可做飞燕式锻炼。患者俯卧位，双下肢伸直，双上肢后伸，置于身体两侧，腹部贴于床面。患者通过强力收缩腰背部肌肉，将上半身及双腿抬起离开床面，维持3-10秒钟后放下休息，反复进行3-10次，每日1-2次。由于患者锻炼时犹如燕子飞翔之式，所以该式也称为“小燕式”载片&
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