如何锻炼改善骨盆前倾？ - 知乎<strong class="NumberBoard-itemValue" title="1被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title=",072,320分享邀请回答weixin.qq.com/r/DTqFnbHEjuzxrfX_928f (二维码自动识别)5.3K231 条评论分享收藏感谢收起
https://www.zhihu.com/video/847040
2.激活核心可以采用下面视频中的核心训练方法，具体训练细节参见视频。3.拉伸髂腰肌如下图中动作，保持拉伸15秒-20秒钟，共3组。4.泡沫轴放松下背部肌肉如下图动作，上下滚动泡沫轴，每次滚动15-20次，共3-4组。5.下腰椎灵活性训练骨盆前倾时候，腰椎曲度变大，腰椎的关节突关节会产生挤压而出现疼痛，那么怎么办呢？我们可以采取下面视频中的动作来进行训练（分离胸段，单独训练腰段脊柱的屈曲能力），改善由于骨盆前倾导致的腰椎曲度过大。6.腹部肌肉训练可以采取下图的训练，每组15-20次，共4-6组。7.臀大肌训练可以采取臀桥训练，注意大小腿夹角要保持90°，不能太小。近期案例：1.脊柱侧弯的调整2.面部不正的调整3.腿型的矫正近期Live：1.如何矫正不漂亮的腿型：2.如何快速缓解肩颈部不适：3.如何矫正踇外翻：预约康复请加微信44444 条评论分享收藏感谢收起(邪见爷爷)
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骨盆前倾，走路不好看需要怎么矫正？
提示：疾病因人而异，他人的咨询记录仅供参考，擅自治疗存在风险。
骨盆前倾，走路不好看需要怎么矫正？（女，21岁）
李灿锋医生
你好，请问你骨盆倾斜有多久了？做过什么检查？
没做过检查，健身教练说的，自己经过网上对比图发现也是
不知道多久了
李灿锋医生
你好，骨盆倾斜有很多原因，常见的是脊柱疾病和髋关节疾病
李灿锋医生
建议你到医院检查下吧
需要拍片子吗
是不是骨盆前倾会影响走路姿势
李灿锋医生
李灿锋医生
是的，但是你要明确病因才行
一般需要矫正多久呢
李灿锋医生
这要看你具体是什么病引起的哈
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骨伤科 医师
四川大学华西医院
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骨盆前倾的危害巨大
通过一定的锻炼方法纠正骨盆前倾
骨盆前倾的危害巨大
& & &当仰卧时,耻骨低于髂前上棘,被称之为骨盆前倾。通常,舞蹈演员和体操运动员会出现此类问题,站立姿态时,我们常看到一些女孩子屁股翘得很高,背部过伸,并有些腆肚子,有些女孩子是想让自己拥有像西方人一样的浑圆翘臀,而故意如此,而有些人却是完全不自觉的行为:孰不知,此动作是何等的危险!
& & &一、骨盆前倾怎么矫正
& & (一)骨盆前倾的瑜伽治疗方法
& & 要治疗骨盆前倾， 我们需要加强骼腰肌的伸展，增强腹肌和臀部肌肉力量，
& & 1.伸展骼腰肌：骨盆前倾使身体长期处于一个错误的姿态，原本支撑身体骨骼的肌肉被错误的使用，导致骼腰肌长期处于紧张状态，进而慢慢缩短，加剧骨盆向前倾。因此骼腰肌的伸展与放松对纠正骨盆歪斜十分重要。
& & 瑜伽理疗体式：虎式，单腿头碰膝式
& & 2. 强壮腹肌：骨盆歪斜前最容易出现的就是腹肌失力松散，部分骨盆前倾的原因是是腹肌不够强壮（腹肌可以收拉盆骨骼腰肌），无法控制下垂松散的内脏，内脏器官向外推出，导致骨盆也跟着前倾，长期下来，身体从内到外开始失衡，这种情况只要加强腹肌练习，慢慢调整恢复。有力的腹肌会有回拉和定位身体中段的作用。
& & 瑜伽理疗：锁腿式，船式
& & 3. 增强臀肌：骨盆前倾与否，是由臀部肌群控制的，它松弛的时候，骨盆就前倾，它紧张的时候骨盆就直立。所以，臀部肌群力量的锻炼是有效的方法。还有就是腰背肌，加强腰背肌锻炼也是重点。
& & 瑜伽理疗体式：蝗虫式，桥式
& & 失衡的体态是几年的坏习惯累积形成的，任何理疗都需要一定的时间，循序渐进的进行， 平时生活中的坏毛病也要进行控制， 不能再犯。这不是一个容易的事情，但只要有意识的提醒自己，约束自己，骨盆歪曲的情况完全能够纠正。
& & (二)骨盆前倾以及解决方案
& & 骨盆前倾的简单定义和危害可以百度自行了解，作为评估我们可以让患者贴近墙面，背对平整的墙面头、肩胛骨、腰部、臀部、大腿、脚后跟尽量贴紧墙体。双手背后如果腰部能够插入一手掌的宽度，那么就是阳性的体征。骨盆在不正当的位置，会增大腰椎的压力，先酸后痛慢慢下肢会麻，因此需要及时纠正。
& & 解决的方法也不难，就是放松紧张的肌肉，加强薄弱的肌肉力量，增强关节稳定性灵活性，一些神经肌肉的控制，动作模式的反向思考。让该发力的肌肉从新找到应有的感觉，需要经过一段系统的训练来巩固力量、整体本体感觉平衡、柔韧性灵活度的矫正，慢慢就会形成习惯，疾病就能不攻自破！
& & 针对骨盆前倾也是属于小关节紊乱的一种，方法可以通过美式正脊，不过后期要配合相应的康复针对性训练。需要改善体态的小道具有泡沫轴、瑜伽球和网球，这些东西相比手法的放松要好很多，省时省力。
& & &骨盆前倾先关注下拉长无力的肌肉，有腹部肌群、股后肌群、臀部肌群以及胫骨前肌和腓骨长短肌。需要拉伸放松缩短的肌肉，有竖脊肌、腰方肌、髂腰肌、股直肌和小腿三头肌。
& & 1.放松竖脊肌
& & 仰卧位，双手抱膝臀部腰部紧贴床面，抬头收下颌感受腹部用力不要耸肩，腹部绷紧双手用力借助腰骶的力量将臀部抬离床面，腹部再次收紧借助惯性将膝盖向肚子收近，再将抬高的臀部借助腹部力量双脚放到床面，然后还原起始位。如此反复放松背部竖脊肌，每个姿势坚持两分钟，动作中配合呼吸。
& & 2.放松腰方肌
& & 应用泡沫轴放到侧腰部，如图所示进行两分钟的拉伸放松，开始会有酸痛借助手和脚的蹬伸控制压力和频率。
& & 3.拉伸髂腰肌
& & 左侧髂腰肌拉伸，身体正直，右腿屈膝九十度，左腿跪位脚面贴近地面， 左侧髋关节向后拉，配合呼吸感受髂腰肌的拉伸20s左右一组，每次3-4组。
& & 4.拉伸股直肌
& & 拉伸右侧股直肌，站立位，身体正直，左腿伸直右腿屈膝，右手拉住踝关节向臀部方向拉伸，每次保持20s，拉伸2-3次。
& & 5.放松小腿三头肌
& & 拉伸右侧腓肠肌，双手扶墙，左腿弓步在前，右腿向后绷直拉伸，每次20s，2-3次/组。
& & 拉伸比目鱼肌，同样的动作，后腿屈膝， 保持20s,2-3次/组。
& & 拉伸放松完全可以借助网球泡沫轴瑜伽球和手法综合应用，灵活把握。
& & 下面我们来激活应该发力的肌肉
& & 1.瑜伽球腹部肌肉训练
& & 仰卧位双手抱住瑜伽球维持上肢的稳定性，腹部收紧，腰部贴紧地面，臀部不要翘起，双腿抬高45度，保持15-20s/个，3-4个/组。
& & 2.加强臀部及股后肌群力量
& & 双桥，双脚支撑勾起脚尖，臀部和大腿后侧肌群发力，把臀部抬高，颈部稍后缩，配合呼吸，保持20-30s/个，3-4个/组。
& & 3.胫骨前肌和腓骨长短肌的力量训练
& & 弹力带绑于脚面练习勾脚，勾脚的同时可以加踝关节的外旋，加强腓骨长短肌的训练，每次保持20s，4-5次/组,局部酸胀感为佳。
& & 力量训练根据不同年龄段和体征人群，评估后灵活调整动作和强度。
& & (三)普拉提练习改善骨盆前倾
& & 1、骨盆卷动&
& & A 仰卧,双腿分开与臀同宽,屈膝,指尖和脚尖均指向身体正前方,&
& & B 吸气;呼气,收缩臀部肌肉,将脊椎骨逐节抬离地面,至身体成一直线(白胸到骨盆,膝关节),保持核心部位收紧用力。&
& & C 吸气 反向恢复到起始位置。此为1组,完成3-5组,&
& & 2、泳式&
& & A 俯卧额头轻触垫子双臂与肩同宽置于头两侧,保持肩胛骨稳定。双腿分开与臂同宽。&
& & B 吸气,均匀调动背、腰、臀。腿部力量,伸展脊椎。使脑部和双腿抬离垫子,自然呼吸,保持片刻 躯干稳定,臀部收紧,&
& & C 保持躯干稳定的基础上。四肢纵向交替上下拍打,吸气拍5次。呼气拍5次,完成5-8组。&
& & 3、举肩架桥&
& & A B,动作同骨盆卷动,&
& & C、吸气,保持躯干及骨贫稳定前提下,右腿向天花板方向伸展,&
& & D、呼气,右腿下陪至与左大腿在同一平面停住。此为1组,重复3～5组后换另侧腿重复做练习。
& & (四)给骨盆前倾的人训练方法
& & 第一行：腹直肌、腹外斜肌 臀肌、腘绳肌
& & 第二行：力量训练动作 Dead Bug（译注：我以后将有专文介绍Dead Bug）、反向卷腹 Glute-Ham Raise、罗马尼亚硬拉、早安式体前屈、Pull-through（胯下钢索前上拉，类似硬拉的一个动作）
& & 你需要将以股四头肌为主的动作与以髋部为主的动作相平衡的训练计划，转变为臀肌、腘绳肌、腹直肌、腹外斜肌优先的计划。
& & 第一行：髋部屈肌/股四头肌 竖脊肌
& & 第二行：伸展策略 髋部屈肌/股四头肌静态伸展、髋部屈肌/股四头肌泡沫轴自我按摩、软组织治疗（按摩、ART等） 竖脊肌静态伸展＋、竖脊肌泡沫轴自我按摩＋、软组织治疗（按摩、ART等）
& & ＋这两者都不是坏东西，但它们并不适用于所有人。
& & 你的力量训练动作需要偏向以髋部为主的动作，你的伸展、灵活性和软组织训练也需要针对那些缩短、僵硬的肌肉&&制造前倾的那些肌肉。
& & 二、骨盆前倾的危害
& & (一)骨盆前倾症状危害
& & &骨盆前倾最明显的症状是臀部后凸，腰臀比、BMI值和体重都在正常范围，小腹仍旧前凸。
& & 骨盆长时间前倾，不但影响美观，严重会加重下背部及颈部的负担，造成疼痛与肩颈酸痛等问题，甚至影响其它骨骼肌肉健康。
& & 骨盆变形的危害
& & 1、人体比例的失衡及下半身肥胖骨盆变形，会引起内脏下垂，小腹凸起、臀部横向发展、下垂等，进而破坏身体曲线。另一方面，骨盆与脊柱大腿骨及位于头后部的后头骨等骨骼联动。如果骨盆出现变形，这些骨骼也会随之产生畸变而妨碍其发挥正常作用，不仅会给位于其附近的腹部周围和臀部，甚至为全身的比例均衡带来恶劣的影响。骨盆变形会为股关节带来负担导致关节出现畸变，加重内外八字腿型。另外，由于骨盆倾斜会导致全身的倾斜，使各部位的活动受到限制，进而引起肌肉衰退。而肌肉是燃烧脂肪的唯一场所，如肌肉的力量（即脂肪代谢功能）也低下的话，脂肪就会囤积起来。
& & 2、便秘、痛经、经期不适等
& & 骨盆支持着腹部，具有保护内脏及生殖器官的重要功能。骨盆变形会影响盆腔内的脏器及生殖器官。骨盆的倾斜使其中的子宫、卵巢和肠胃等器官本来的形态受到扭曲，以致体液流动的机能受到阻碍，甚至部分地失去作用。比如肠蠕动的机能就会相应减弱。慢性便秘大半与此有关。
& & 3、肩颈酸胀、腰背痛
& & 闭合不全的骨盆会牵拉腰部周围的肌肉向左右扩张，使得腰部神经受到压迫而引起腰痛。另外，从腰部通过后背一直到肩部的肌肉如发生僵硬，势必影响血液的流通，引起肩膀疼痛。
& & 4、慢性疲劳、体寒
& & 由于骨盆的倾斜，血管受到压迫，阻碍了温暖的血液正常地循环流通。加之，原本在正常工作状态下产生并放出热量的肌肉会因骨骼的变形而拉长，这时肌肉会为恢复原有的状态而紧张起来，这样会造成慢性疲劳。肌肉紧张、僵硬后，造成血液和淋巴液的流动不畅，身体会处于发冷的状态、畏寒的情况就会更加恶化。
& & (二)骨盆前倾有什么危害
& & 内脏下垂、小腹凸起、臀部横向发展并下垂，严重破坏身材曲线！！
& & 导致脊椎弯曲，压迫神经，使肌肉、关节和脏器发生功能障碍，从而引起肩颈酸痛、腰酸背痛！！
& & 下半身血液循环和新陈代谢变差，体寒、便秘、痛经，引发多种妇科疾病！！
& & 使各部位的活动受到限制，进而引起肌肉衰退！！
& & 影响盆腔内的脏器及**官。骨盆的倾斜使其中的子宫、卵巢和肠胃等器官本来的形态受到扭曲，以致体液流动的机能受到阻碍，甚至部分地失去作用！！
骨盆前倾(文：健康无忧网)
& & (三)骨盆前倾的害处
& & 许多人有骨盆前倾的状况， 造成骨盆前倾的原因很多，有先天遗传因素，但更多是与生活习惯有着很大的关系。比如长期不适当的坐姿，翘二郎腿、把重心放在一条腿上站立等等，这些均会破坏核心肌肉群的前后平衡，引起骨盆歪曲，身体上任何一个曲度的改变都会引起其他曲度成比例的增加或减少来达到新的平衡，骨盆歪曲严重的人，整个体态会呈现出一种明显的不平衡和不对称。
& & 骨盆歪曲对人体害处极大，一处骨骼歪曲就能引发全身骨骼变形，进而压迫器官，破坏体液均衡，阻碍血液，淋巴循环，尤其压迫通往盆腔的血管，造成盆腔瘀血。由于骨盆前倾，使腰肌压力剧增，腰椎过度前凸，不旦影响美观，还会降低脊柱的稳定性，引发腰椎、颈椎问题。中年人群还可能因此出现神经系统，呼吸系统和消化系统问题。
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